Pauta de alimentación de 1200 calorías

Desayuno (8:00): Elegir una opción de cada grupo

Grupo 1: 1 taza de café o té o hierbas con endulzante ó 1 taza de leche descremada ó 1 yogurt sin azúcar ó 1 vaso de leche cultivada light.

Grupo 2: 1 rebanada de pan de molde (blanco/integral) ó 3 galletas de agua o soda (blanca/integral) ó ½ taza de cereales sin azúcar (avena).

Grupo 3: 1 rebanada de jamón de pavo, 1 cucharada de palta molida, ½ huevo cocido al agua, 1 cucharadita de mermelada sin azúcar, 1 trozo de queso fresco o quesillo (del tamaño de una caja de fósforos).

Grupo 4: 1 porción de fruta (el tamaño de la porción se especifica en el documento “1 porción de fruta equivale a…”)

Media mañana (10:30- 11:00): Elegir una opción

1 rebanada de pan de molde integral o 3 galletas de agua con acompañamiento (como lo descrito en el desayuno, excepto el huevo)

1 fruta (el tamaño de la porción se especifica en el documento “1 porción de fruta equivale a…”) o 1 jugo de fruta sin azúcar (se puede usar endulzante)

1 yogurt sin azúcar 1 caja de leche sin azúcar

Almuerzo (13:00 – 14:00)

½ plato con verduras mixtas de distintos colores: lechugas, acelgas, espinacas, coliflor, puerros, rábanos, pimientos, berenjena, zanahorias, alcachofas, cebollas, tomate, pepino, espárragos, champiñón, apio, rábanos, etc. Es recomendable limitar el consumo de: palta (máximo ½ palta por día), choclo/habas (1/2 taza, cocidos)

Proteínas: elegir una opcióno 1 porción del tamaño de la mano (aprox. 100 gramos) de pollo o pavo sin pielo 1 porción de aprox. 100 gramos de carne de vacuno baja en grasa (filete,

asiento, posta)o 1 porción de aprox. 150 gramos de pescadoo 2 huevos (máximo 1 vez por semana)o 1 ½ taza de legumbres preparadas.

Acompañamiento: elegir una opción (si se consume acompañamiento, se recomienda eliminar una porción de pan de lo que se consume durante el día): 1 papa pequeña, ½ taza de arroz, 1 taza de fideos.

Postre: 1 porción de fruta (el tamaño de la porción se especifica en el documento “1 porción de fruta equivale a…”).

Dra. Camila Pierart Z.

Nutrición y diabetes

nutricionydiabetes@gmail.com

Media tarde (16:00 – 17:00): elegir 1 opción 1 vaso de leche descremada ó 1 yogurt sin azúcar 1 rebanada de pan de molde o 3 galletas de agua con acompañamiento (como lo

descrito al desayuno, excepto el huevo) 1 porción de fruta (el tamaño de la porción se especifica en el documento “1 porción

de fruta equivale a…”)

Cena (19:00 – 20:00) ½ plato de verduras mixtas de varios colores: lechuga, chicoria, champiñones, apio,

repollo, pepino, zapallito italiano, rabanos, berros, berenjenas, repollitos de bruselas, acelga, palmitos. Moderar el consumo de: coliflor, espinaca, porotos verdes, espárragos, brócoli, cebolla, tomate, alcachofa, betarragas, zanahorias, zapallo. Es recomendable limitar el consumo de: palta (máximo ½ palta por día), choclo/habas (1/2 taza, cocidos)

1 huevo duro o 1 porción de atún al agua o 1 porción pequeña de pollo o pavo

Antes de acostarse (22:30)

1 vaso de leche descremada o 1 yogurt sin azúcar

ALIMENTOS PROHIBIDOS

Azúcar, tortas, caramelos, pasteles, galletas con rellenos, manjar, miel, helados, mermeladas azucaradas, chocolates, leche condensada, conservas en almíbar, cereales azucarados, postres con azúcar, bebidas de fantasía azucaradas, jugos con azúcar, leche entera, mantequilla, crema, mantecas vegetal ó animal, frituras, queso mantecoso, carnes cerdo, cordero, vísceras (lengua, panitas, sesos, riñones), embutidos y fiambres (longanizas, salchichas, mortadela, salame, prietas, choricillo, tocino), grasa de vacuno (chicharrones), mariscos (camarones, caviar, erizos, langosta, jaibas, langostinos).

Observaciones

1. Los horarios son referenciales, usted puede distribuir sus horarios según sus actividades diarias.

2. Hay que respetar los horarios de las comidas sin saltarse ninguna de ellas y sin olvidar las colaciones entre las comidas principales. Se recomienda consumir las colaciones aunque no tenga hambre. En el caso de la colación nocturna, se debe consumir sólo si pasa mucho rato (más de 3 horas) entre la hora en que cena y la hora en que se acuesta.

3. Cocine los alimentos de forma sencilla: las carnes y pescados hervidos, a la plancha, al horno, a la parrilla.

4. Para el aliño se pueden utilizar libremente: perejil, apio, cebolla, orégano, laurel, azafrán, pimentón, clavo, ajo, mostaza en polvo, curry, vinagre, limón, otras hierbas aromáticas y sal moderadamente (siempre que no haya contraindicación médica).

5. Para acompañar las ensaladas se puede utilizar salsas. No es recomendable el consumo de salsas con mayonesa o crema, no utilizar salsas comerciales. Se pueden preparar salsas, por ejemplo, con yogurt natural rebajado con jugo de limón, un poco de sal y ciboullete ó aceitunas ó pimentón, etc., para variar el sabor.

6. Limitar el consumo de aceite: máximo 3 cucharadas soperas de aceite para todo el día. Preferir los aceites vegetales (de oliva, maíz, girasol, canola y soja).

7. Como edulcorante artificial se puede utilizar sacarina, sucralosa u otros. El azúcar no está permitida.

8. Bebidas permitidas: agua, aconsejable beber al menosn1½ - 2 litros al día (6 a 8 vasos). En este ítem se considera agua de la llave, agua mineral (con o sin gas, con o sin sabor), jugos sin azúcar, té frío, sopas, té calientes, agua de hierbas, bebidas "light" (aunque no es aconsejable tomar más de una de estas bebidas al día)

9. No se debe consumir bebidas alcohólicas, ni cerveza

10. Dentro de los alimentos que figuran en la dieta pueden hacerse las combinaciones que se deseen, siempre y cuando se respeten las cantidades de cada alimento.

11. Si necesita ayuda o ideas puede consultar el documento “Receta para una cocina saludable”.

NO OLVIDE REALIZAR ALGUNA ACTIVIDAD FÍSICA AL MENOS DURANTE 20 A 30 MINUTOS, 3 A 5 VECES POR SEMANA