Upload
costea-andrei
View
12
Download
1
Embed Size (px)
DESCRIPTION
pilates in apa
Citation preview
Pilates pentru gravide
Fara indoiala ca a fi mama este unul dintre cele mai frumoase lucruri care ti
se pot intampla, desigur daca cel mic apare intr-o familie bine inchegata. Si,
desi si-o doresc, foarte multe femei amana sau chiar elimina din vedere
maternitatea fiindca se tem ca isi vor distruge silueta sau subrezi organismul.
Insa, cu ajutorul catorva tehnici revigorante de pilates, efectuate in timpul
sarcinii, corpul tau isi va mentine si dupa nastere frumusetea si sanatatea.Acest sport de intretinere este recunoscut pentru felul in care iti poate imbunatati
starea generala de sanatate, el fiind la origine o activitate recuperatorie destinata
pacientilor cu probleme locomotorii.
Astazi, tehnica pilates poate fi definita ca o activitate fizica a "persoanelor care
gandesc" fiindca, pentru a functiona, este nevoie de o concentrare asidua.
Inainte sa incepi antrenamentul, indiferent daca il vei practica la o sala specializata sau la tine acasa, este bine sa cunosti teoria pe care se bazeaza aceasta activitate: in
primul rand pilates are in vedere, asa cum ti-am zis anterior, concentrarea pe miscarea
si pozitionarea corecta a fiecarei parti a trupului, asa incat efectul exercitiului sa fie
maxim si sa nu iti soliciti excesiv muschii, ligamentele si articulatiile. Respiratia
corecta este la fel, foarte importanta. Expiratia trebuie realizata simultan cu efortul, in sens contrar, daca inspiri in timpul efortului iti vei tensiona corpul in mod automat.
"Cordonul de forta" este o notiune esentiala pentru toate tipurile de miscari pilates. "Cordonul" este format de trei zone principale, spatele, abdomenul si fesele.
Prin retragerea abdomenului inspre coloana vertebrala, respectiv incordarea
muschilor fesieri, iti vei proteja spatele de tensiune.
Spre deosebire de alte sporturi, pilates presupune efectuarea unor miscari line, iar
trecerea de la o pozitie la alta se realizeaza incet, ca sa poti constientiza fiecare parte
a corpului si sa executi exercitiile cu mai multa precizie. Inainte de antrenamentul
propriu-zis, pregateste-ti corpul pentru efort cu ajutorul unor manevre de incalzire, iar
la finalul sesiunii de sport acorda timpul necesar exercitiilor de relaxare care sa iti redea energia si linistea psihica.
Primul trimestru
Schimbarile in organism care se produc odata cu maternitatea sunt alti factori
importanti de care e bine sa tii cont. Cresterea cantitatii de hormoni din organism iti
ofera mai multa mobilitate, dar in aceeasi masura slabeste articulatiile, ceea ce
inseamna ca poti fi predispusa la afectiuni ale spatelui, mai ales in etapa din sarcina
cand centrul de greutate al corpului se muta. Sanii se maresc la randul lor din cauza
carora poti avea dureri ale spatelui, gatului si dureri la nivelul umerilor. De aceea
trebuie sa efectuezi mai des exercitii care relaxeaza aceste zone si imbunatatesc postura corpului. In primul trimestru de sarcina, tehnicile constau doar in intinderi
usoare, pentru a elimina tensiunea din partea superioara a corpului, tehnici de
relaxare si de respiratie.
Miscarile mai dificile sunt excluse fiindca exista riscul unui avort spontan. Alege in schimb exercitii special create pentru muschii pelvieni: mai intai contracta-i intr-o
miscare ascendenta catre uter. Evita sa-ti misti corpul spre exterior cand faci aceasta
manevra si mentine abdomenul si sezutul relaxate. Contractia trebuie mentinuta din ce in ce mai mult, pana la zece secunde. Un alt exercitiu pentru zona pelviana presupune
contractarea muschilor si ridicarea lor. In timp ce efectuezi miscarea ascensionala,
opreste-te de trei ori, la fel ca un ascensor care se opreste la fiecare etaj. Ridicarile si
rotirile din umeri sunt alte tipuri de exercitii pe care e bine sa le efectuezi la inceputul
sarcinii cand orice efort suplimentar te poate afecta.
Cu spatele drept, impinge umerii inainte si, cu o miscare circulara, lenta si lunga,
ridica-i inspre urechi si apoi du-i catre spate, pentru a-ti simti omoplatii apropiindu-
se. "Strangerea pernei" este indicata tot in perioada de debut a sarcinii fiindca
lucreaza muschii planseului pelvin, ai coapselor si relaxeaza spatele. Asaza-te pe spate,
cu genunchii flexati si talpile lipite de podea. Tine o perna intre genunchi, iar palmele
mentine-le pe podea si pe langa corp. Inspira si ridica muschii planseului pelvin. Pe masura ce expiri, retrage abdomenul catre coloana vertebrala si strange perna cu
genunchii. Nu arcui umerii, gatul sau spatele.
Singura parte a corpului care ar trebui sa se miste sunt genunchii. Dupa acest
exercitiu urmeaza o etapa de relaxare. Ramai intinsa pe podea, cu spatele drept,
bratele pe langa corp si palmele orientate inspre tavan. Gatul trebuie sa fie relaxat.
Incepe sa respiri usor si sa constientizezi starea de bine in fiecare parte a corpului.
Roteste membrele inferioare din solduri, spre exterior, apoi lasa-le libere in asa fel
incat sa simti ca toata incordarea dispare. Pastrandu-ti respiratia ritmica, retrage-ti
abdomenul inspre coloana vertebrala, apoi lasa-l liber si odihneste-ti corpul in timp ce
mintea intra intr-o stare de meditatie.
Al doilea trimestru
In al doilea trimestru, sarcina devine evidenta si multe dintre viitoarele mame se simt si arata excelent. Cele mai multe dintre exercitiile pilates create pentru aceasta etapa
solicita foarte mult spatele, prin urmare e bine sa le opresti daca simti un disconfort
sau ametesti in timp ce stai asezata pe spate.
Una dintre miscari presupune sa stai intinsa pe spate, cu genunchii ridicati si
picioarele departate unul de celalalt. Verifica ca gatul sa fie relaxat si pe masura ce
inspiri, retrage-ti abdomenul catre coloana vertebrala. Incordeaza muschii inferiori ai
sezutului si pe cei ai planseului pelvin si desprinde-ti spatele de pe podea, vertebra cu vertebra. Incearca sa mentii omoplatii in contactpermanent cu podeaua. Dupa ce te-ai
ridicat, inspira si pe masura ce expiri, coboara spatele in acelasi mod, pana cand simti
cum fiecare vertebra intra in contact cu podeaua.
Un alt exercitiu deosebit de benefic pentru gravide presupune sa stai pe podea cu picioarele indoitedin genunchi si talpile sprijinite de podea. Ridica picioarele cat sa
formeze impreuna un "V". Mentine spatele, gatul si umerii relaxati, inspira si adu unul
dintre genunchi la piept. Pe masura ce expiri, retrage abdomenul inspre coloana
vertebrala si intinde celalalt picior spre tavan (cu degetele orientate tot spre tavan).
Spatele trebuie sa fie sprijinit de podea. Inspira din nou si in timp ce expiri schimba
pozitia picioarelor, executind aceeasi miscare. Repeta alternativ, pe fiecare parte de
cinci pana la zece ori.
Pozitia pisicii este extrem de confortabila in a doua etapa a sarcinii. Asaza-te pe podea
sprijinita in miini si in genunchi, genunchii fiind departati la o distanta egala cu
latimea soldurilor. Umerii, soldurile si genunchii trebuie sa fie aliniati, asadar e mai
bine sa executi exercitiul in lateralul unei oglinzi pentru a vedea daca pozitia ta este
corecta si spatele drept. Capul trebuie sa fie relaxat si aliniat cu coloana vertebrala.
Inspira si pe masura ce expiri, retrage incet abdomenul catre coloana vertebrala pana cand spatele se arcuieste usor, iar capul gliseaza intre brate,
mentinind in tot acest timp bratele perfect drepte. Inspira din nou si revino la pozitia initiala, apoi expira si arcuieste-ti spatele in sens opus. Inspira si revino la pozitia
initiala. Exercitiul se repeta de 5-10 ori.
Al treilea trimestru
Ultimul trimestru este si cel mai dificil. Apar edemele, ca urmare a retinerii in exces a
lichidelor, sistemul digestiv isi incetineste activitatea, pozitia intins pe spate este mult
mai dificila decat in trimestrul al doilea. O tehnica speciala pentru aceasta perioada
presupune sa stai sprijinita de perete, cu picioarele departate, o pozitie relaxanta mai
ales pentru zona spatelui si a umerilor si care imbunatateste mobilitatea articulatiilor
soldurilor. Asaza-te cu spatele sprijinit de un perete si picioarele departate unul de
celalalt. Fara a-ti curba spatele, departeaza picioarele unul de celalalt si mai mult,
pentru a simti o usoara intindere, dar fara sa exagerezi. Respira adanc si apoi
relaxeaza-ti corpul. Asa cum ti-am spus, zona picioarelor este deosebit de afectata in ultima etapa a sarcinii.
Pentru a detensiona regiunea posterioara a coapsei si muschii gambei asaza-te pe
podea, cu picioarele intinse in fata. Stai dreapta si relaxeaza-ti umerii. Indoaie piciorul
sting si du-l peste piciorul drept in ideea ca laba piciorului stang sa fie in dreptul
genunchiului asezat pe sol. Sustine genunchiul indoit cu mina dreapta. Plaseaza palma stanga in spatele tau, iar capul intoarce-l cat sa privesti peste umarul stang. Incet,
revino la pozitia initiala si repeta exercitiul cu celalalt picior.
Toate aceste tehnici de pilates te vor ajuta sa treci cu bine peste momentele mai putin placute ale sarcinii si iti vor pregati organismul pentru antrenamentul mai intens de
dupa nastere cand vei face orice ca sa-ti recapeti silueta zvelta.