Entrenamiento para 21kmJulio 2018

1

2 3 4 5 6 7 8

9 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22

25 26 27 28 29

Notas

23

30 31

24

NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA

Correr a baja intensidad 10’1 Circuito FuerzaCorrer 30'Estiramientos

Correr a baja intensidad 10’1 Serie Circuito TCCorrer 30'Estiramientos

Correra baja intensidad 10’1 Circuito FuerzaCorrer 5 km Estiramiento Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 6 km Estiramiento Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 6 km Estiramiento

Correr a baja intensidad 20’Cuestas de 200 m Cuestas Rep 8-10 v Subir corriendo suaveBajar trotando suaveEstiramiento Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TC 1 Circuito Fuerza Correr 30' Estiramiento Cuestas de 200 m Cuestas Rep 8-10 v Subir corriendo a baja intensidadBajar trotando suaveEstiramiento

Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito Fuerza Correr 6 km Estiramiento

Lugar Cuestas Entre Chapín y Campo Fútbol La Madera

Lugar Cuestas Entre Chapín y Campo Fútbol La Madera

Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 6 km Estiramiento Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 7 km Estiramiento Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 7 km Estiramiento

T E S T Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCORRER 45’ Estiramiento

MASAJEDE

DESCARGA

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

30 31

1 2 3 4 5

6 7 8 9 10 11 12

13 14 15 16 17 18 19

20 21 22 25 26

27 28 29

Notas

23 24

NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA

Correr a baja intensidad 10' 1 Circuito FuerzaCorrer 6 x1 kmDescanso 3' entre km Estiramiento

Correr a bajaintensidad 10’ 2 Serie Circuito TCCorrer 7 km Estiramiento Correr a bajaintesidad 10’ 2 Serie Circuito TCCorrer 8 km Estiramiento Correr a bajaintensidad 10’ 2 Serie Circuito TCCorrer 9 km Estiramiento

Cuestas de 400 mCuestas Rep 5-8 vecesSubida corriendo a baja intensidadBajada trotando suaveEstiramiento Correr a baja intesidad 10' 1 Circuito Fuerza Correr 6 x 1 km Descanso 3' entre kmEstiramiento

Cuestas de 400 m Cuestas Rep 5-8 vecesSubir corriendo a baja intensidadBajar trotando suaveEstiramiento Correr suave 20’ Cuestas de 400 m Cuestas Rep 8-10 vecesSubir corriendo a baja intensidadBajar trotando suaveEstiramiento

Correr 45' Estiramiento

Correr 50' Estiramiento

Correr 55' Estiramiento

T E S T 10 Km Estiramiento

Correr a baja intesidad 10’ 2 Serie Circuito TCCorrer 7 km Estiramiento

Correr a bajaintensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 7 km Estiramiento

Correr a baja intensidad 10’ 2 Serie Circuito TCCorrer 7 km Estiramiento

Correr a bajaintensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 8 km Estiramiento

Correr a baja intesidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 7 km Estiramiento Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 7 km Estiramiento

MASAJE DEDESCARGA

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Entrenamiento para 21kmAgosto 2018

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo1 2

3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22

25 26 27 28 29 30

Notas

23

24

NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA

Correr a bajaintensidad 25’Cuestas de 400 m Cuestas Rep-6-9 v Subir corriendo suaveBajar trotando suaveEstiramiento

Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TC Correr 55' Estiramiento

Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 10 km 1 Serie Circuito TCEstiramiento

Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 10 km 1 Serie Circuito TCEstiramiento Correr a bajaintensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 11 km 1 Serie Circuito TCEstiramiento Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 12 km 1 Serie Circuito TCEstiramiento

Caminito a TerorActividad AlternativaPadel, Fútbol, Bici40-60' Estiramiento

Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 9 km Estiramiento Correra a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 9 km Estiramiento

Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 9 km Estiramiento Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 9 km Estiramiento

Correr a baja intensidad 20’Cuestas de 200 mCuestas Rep 8-10 vSubir corriendo suaveBajar trotando suaveEstiramiento

MASAJE DE

DESCARGA

Lugar Cuestas Entre Chapín y Campo Fútbol La Madera

Lugar Cuestas Rotonda La Geria hasta Rotonda Camino La Madera

Lugar Cuestas Entre Chapín y Campo Fútbol La Madera

Correr 60' Estiramiento

Correr 11 km Estiramiento

Correr 60' Estiramiento

T E S T Correr 11 km Estiramiento

Correr 12 km Estiramiento

Entrenamiento para 21kmSeptiembre 2018

7

8 9 10 11 12 13

1 2 3 4 5 6

14

15 16 17 18 19 20 21

22 23 24 25 26 27 28

29

Notas

30 31

NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA

Correr 13 Km Estiramiento

Correr 14 Km Estiramiento

Correr 15 Km Estiramiento

Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 11 km 1 Serie Circuito TCEstiramiento Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 12 km 1 Serie Circuito TCEstiramiento Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 11 km 1 Serie Circuito TCEstiramiento

Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 11 km Estiramiento

Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 11 km Estiramiento

Correr a bajaintensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 12 km Estiramiento

Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 14 km Estiramiento

Correr a baja intensidad 30’Cuestas de 200 mCuestas Rep 8-10vSubir Corriendo suaveBajar Trotando suaveEstiramiento

Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 10 km 1 Serie Circuito TCEstiramiento

Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 11 km Estiramiento

Correr a baja intensidad 30’Cuestas de 400 m Cuestas Rep 7-9 vSubir Corriendo suaveBajar Trotando suaveEstiramiento

Correr a baja intensidad 30’Cuestas de 400 m Cuestas Rep-7-9 v Subir Corriendo suaveBajar trotando suaveEstiramienos Correr a baja intensidad 30’Cuestas de 200 m Cuestas Rep 8-10 v Subir Corriendo suaveBajar Trotando suaveEstiramiento

Correr a bajaintensidad 10’ 1 Circuito fuerzaCorrer 13 km Estiramiento

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Entrenamiento para 21kmOctubre 2018

MASAJE DE

DESCARGA

T E S T Correr 90’ Estiramiento

1 2 3 4

5 6 7 8 9 10 11

12 13 14 15 16 17 18

19 20 21 22 25

26 27 28 29 30

Notas

23 24

NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA

Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito Fuerza Correr 13 km Estiramiento

Correr a baja intensidad 10’ 1 Circuito FuerzaCorrer 13 km Estiramiento

Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 13 km Estiramiento

Caminar 30-45’ Estiramiento

Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 95' Estiramiento

Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 13 km Estiramiento

Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 13 km Estiramiento

Correr a baja intensidad 30’ Cuestas de 400 mCuestas Rep 10-12 v1 Serie Circuito TCEstiramiento Correr a bajaintensidad 30’ Cuestas de 200 mCuestas Rep 10-12 v1 Serie Circuito TCEstiramiento

Correr a baja intensidad 30’ Cuestas de 200 mCuestas Rep 10 vEstiramiento

Correr 16 km Estiramiento

Correr 19 km Estiramiento

Correr 15 km Estiramiento

Correr a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 13 km Estiramiento

Caminar 30-45’ Estiramiento

T U R E T O 21 KM

Recuerda estirar al Finalizar la Carrera

DESCANSO

MASAJE DE

DESCARGA

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Entrenamiento para 21kmNoviembre 2018