PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 101 KM DE RONDA 2013

EL ENTRENAMIENTO 2013 PARA RONDA SE PUEDE DIVIDIR EN FASE 1 Y 2. 

EN LA FASE 1 SE REALIZARA UN PERIODO DE BASE O CARGA DE 28 DÍAS + UN PERIODO DE FUERZA DE 15 DÍAS. ESTE ENTRENAMIENTO COMENZARÍA EL DÍA 7 DE ENERO Y ACABA EL 20 DE FEBRERO.

EN LA FASE 2 SE SEGUIRÁ EL ENTRENAMIENTO PREPARADO PARA UN MEDIO IRONMAN (1,9M NATACIÓN + 90KM CICLISMO + 21KM CARRERA).

ESTE ENTRENAMIENTO COMENZARÍA EL 19/02/13 Y ACABA EL 11/05/13

(DIA DE LA COMPETICIÓN: DUATLON RONDA)

ENTRENAMIENTO FASE 1

PERIODO DE BASE O CARGA

Lo vamos a poner en ciclos de 14 dias (FC = Frecuencia Cardiaca) por lo que sería bueno realizar una prueba de esfuerzo para saber como estamos y trabajar con pulsometro. 

Dia 1º 50 a 70 kilometros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FCDia 2º 40' de Carrera continua al 70% de tu FCDia 3º 50 a 70 kilometros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FCDia 4º 40' de Carrera continua al 70% de tu FCDia 5º 50 a 70 kilometros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FCDia 6º 40' de Carrera continua al 70% de tu FCDia 7º 50 a 70 kilometros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FCDia 8º 60' a 70' Carrera continua al 70% 85% de tu FCDia 9º DESCANSO (nos lo hemos ganado)Dia 10º 60' a 70' Carrera continua al 70%-85% de tu FCDia 11º 30 a 40 kilometros de ciclismo (20 Km MTB) al 65%Dia 12º 60' a 70' Carrera continua al 70%-85% de tu FCDia 13º 30 a 40 kilometros de ciclismo (20 Km MTB) al 65%Dia 14º DESCANSO (nos lo hemos ganado)

Una vez finalizado el ciclo de 14 dias, volvemos a empezar hasta completar los 28 días, si tenemos signos de fatiga o dudas de que pueda existir, ese dia y el siguiente se DESCANSA y al tercer dia se ENTRENA MUY SUAVE, siguiendo el programa establecido y sin recuperar ningun dia, ejemplo dia 4º y 5º no se entrena pues nosotros volvemos a entrenar en el dia 6º.Como habeis comprobado la primera semana se dedica mas a la bici y la segunda a la carrera.

PERIODO DE FUERZA

Esta tambien está en ciclos de 14 dias, aqui se introducen sesiones de Mañana (M) y Tarde (T).Es recomendable que durante esta fase empeceis a trabajar un poquito la musculacion en el gimnasio y las abdominales.

Dia 1º 50 a 60 kilometros de ciclismo con cuesta (30 Km MTB) al 85%-85% de tu FCDia 2º 60' a 70' de Carrera continua con cuesta al 80%-85 de tu FCDia 3º DESCANSO (nos lo hemos ganado)Dia 4º (M) 20 kilometros de ciclismo (Test cronometrado) al 90%-95% de tu FC(T) 10 Kilometros carrera continua al 65% de tu FC (suave) Dia 5º 30 kilometros de ciclismo al 70% de tu FCDia 6º (M) 30 kilometros de ciclismo al 65%-70% de tu FC (suave)(T) Carrera continua 4 Km. calentando + 6x1000 al 85%-95% de tu FC recuperacion 3' a 4' + 2 Kilometros para soltarDia 7º DESCANSO o sesion de tarde del dia anterior (Si no la hemos hecho)Dia 8º Entrenamiento de transicion, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1200 carrera continua x 7 al 60%-70% de tu FCDia 9º 25 kilometros de ciclismo al 65%-70% de tu FC (suave)Dia 10º (M) 30 kilometros de ciclismo al 65%-70% de tu FC (T) 6 Kilometros carrera continua al 65% de tu FC (suave) Dia 11º (M) 8 Kilometros carrera continua al 65% de tu FC (suave)(T) 8 Kilometros de ciclismo calentando + 3 cuestas de 4' a 8', recuperacion bajar sin dar pedalesDia 12º 12-15 Kilometros carrera continua al 80% de tu FCDia 13º (M) 4 Kilometros carrera continua clentando + cuestas 6x300m. recuperacion bajar al trote(T) 30 Kilometros de ciclismo 65%-70% de tu FC (suave)Dia 14º 8 Kilometros carrera continua o 25 kilometros de ciclismo al 60%-70% de tu FCDia 15º DESCANSO (nos lo hemos ganado).

Esta es una tabla de entrenamiento que bastante valida, procurar no querer avanzar muy rapido o pasar de fase enseguida porque eso lo unico que haria es retrasaros o sobreentrenaros y sobre todo si teneis duda de estar sobre entrenado DESCANSAR DOS O TRES DIAS.

ENTRENAMIENTO FASE 2

ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA RONDA

1.-MARTES:19/02/13

NATACION: aeróbico fácíl técnica 5x400/1´

GIMNASIO: circuito tocando todos los músculos, muy suave y poco peso.

CICLISMO: 1h MUY COMODA para tonificar las piernas.

2-MIERCOLES:20/02/13

CICLISMO: FUERZA: 1h 30´, calentar cadencia 40´, 2x (4x1´fuerza a 60ppm) cada 4´+ 4´entre) + 30´fácil.

3.-JUEVES: 21/02/13

NATACION/CARRERA: NATACION: 400 variado 12x50/10´´ 2 suave-1fuerte 2x (4x25 cada 1´25´´ a tope, resp cada 6 brazadas + 400 palas) 5 x 100/15´´ 

CARRERA: 1h, con 5x30´´ progresivos cada 2´.

4.-VIERNES 22/02/13

CICLISMO: RODAR ACOPLE 2H: 1h rodar fácil 2 x 20´/ rec 5´ acople a 90ppm sin forzar 20, soltar

5.-SABADO:23/02/13

NATACION: RITMO: 1000 variado + 20 x 100/15´´ ritmo 10 palas, 10 sin soltar 200

6.-DOMINGO 24/02/13

CICLISMO+CARRERA: CICLISMO: FUERZA 1H30´: 40´ fácil 3 x5´/rec 5´empezar a 90 ppm, acaba a 70 + soltar30. CARRERA: Despues de bici, 40´rodar fácil.

7.- LUNES 25/02/13

FACIL: RODAR 3h

8.-MARTES 26/02/13

DESCANSO

9.- MIERCOLES 27/02/13

CICLISMO: Ritmo 2h 30´: 1h fácil con cadencia, en cuesta, 3x3´al 75 % Fmax, recuperando bajando + 1h fácil en acople para completar.-

10.- JUEVES 28/02/ 13

NATACIÓN/ CARRERA: FUERZA-TECNICA 800 calentar + 3x (200 palas y aletas, 4x 50 aletas), soltar 200

CARRERA: 1h 10´con 2x3x30´´ progresivos en cuesta.

11.- VIERNES 01/03/13

NATACION/GIMNASIO (40´ Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB) 

12.- SABADO 02/03/13

CICLISMO + CARRERA: RODAR BICI 1h 30´, or el medio toque fuerza 2x4x1 a 50 ppm + CARRERA: 50´rodar muy facil

13.- DOMINGO 03/03/13

CICLISMO: FÁCIL RODAR 3-4 horas, mejor en grupo, poca cadencia.

14.- LUNES 04/03/13

CICLISMO: RITMO PRUEBA: 1h fácil rodar+ 1h acople llano 70% Fmax + 30 soltar.

15.- MARTES 05/03/13

CARRERA/NATACIÓN: CARRERA: FACIL RODAR: 1h 30, por el medio, rodar 10´escala desde 60% al 75% Fmax. NATACION OPCIONAL SOLTAR PIERNAS.

16.- MIERCOLES 06/03/13

CICLISMO: FÁCIL RODAR CON TOQUE DE FUERZA, 1h fácil + toque de fuerza 2x4x1´30´´ a 50 ppm cada 4´; completar hasta 2h 30´

17.- JUEVES 07/03/13

NATACION/GIMNASIO (40´ Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB) 

18.- VIERNES 08/03/13

CICLISMO: ESCALA AERO: 2h 30´: 1h fácil + 30 progresivos en subida.

19.- SABADO 9/03/13

CICLISMO/CARRERA: CICLISMO rodar 3h 30´fácil, al final 3x3´/rec 3´ en llano. 

CARRERA: 1h: 20´ fácil, 20´AL 70 %, 20 ´ soltar.

20.- DOMINGO 10/03/13

DESCANSO

21.- LUNES 11/03/13

NATACION/ GIMNASIO (40´ Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB) 

22.-MARTES 12/03/13

CICLISMO: FACIL RODAR 2h

23.-MIERCOLES 13/03/13

NATACION: VELOCIDAD. 400 variado + 12 x 50/10´´, 2 x )4x25 cada 1´resp cada 6 brazadas) + 200 suave + 5 x 100/30´´ fuerte. Soltar 200

24.- JUEVES 14/03/13

CICLISMO: 1h 15´facil rodar + NACION OPCIONAL A GUSTO 1500

25.- VIERNES 15/03/13

CICLISMO: FACIL RODAR 3h

26.- SABADO 16/03/13

CARRERA: 1h fácil en ayunas

27.-DOMINGO 17/03/13

NATACION/GIMNASIO (40´ Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB) 

28.-LUNES 18/03/13

CARRERA: FACIL 1h 30´con toque FUERZA y VELOCIDAD: 40´+ 2 x 3x 30´´ en cuesta, rec bajado, rodar 10´+ 5x 500 progresivo en llano rec 2´+ soltar 15´.

29.- MARTES 19/03/13

NATACION/CICLISMO: ESCALA AERO, 1000 calentar variado, resto con 30´´ : 800+ 600 palas + 400 + 200 palas + 100 + soltar.

BICI 1H 30´ rodar fácil.

30.- MIERCOLES 20/03/13

CARRERA/GIMNASIO 30´RODAR FACIL, 20´progresivos desde 60% hasta 70% Fmax, 20´ rodar.

31.- JUEVES 21/03/13

CICLISMO: RODAR CON TOQUE DE FUERZA: 2h 30: 1h fácil + 2x4x1´30´´ fuerza a 60ppm cada 4´, completar fácil.

32.-VIERNES 22/03/13

CARRERA: FÁCILRODAR: 1h 30´, por el medio, rodar 10´escala desde el 60 % al 

75 % Fmax.

33.- SABADO 23/03/13

CICLISMO: Fácil rodar 3-4 horas.

34.- DOMINGO 24/03/13

DESCANSO

35.- LUNES 25/03/13

CARRERA: Ritmo fuerte: 40´ rodar fácil + 3 x 8´a 80% Fmáx rec 2´ trotre + soltar 15´

36.- MARTES 26/03/13

Natación/Gimnasio.- TECNICA 6X400/1´ + RODAR EN BICI 1H 30´muy fácil y regenerativo. GIMNASIO: 2 vueltas x 30 rep, circuito con gomas.

37.- MIERCOLES 27/03/13

CARRERA AERO: 30´ suave + Escala: 3Km al65% Fcmax + 2 Km al 70% Fcmax + 1 Km al 80% Fcmax + soltar 15´.

38.- JUEVES 28/03/13

CICLISMO FACIL: 2h 30´, solo algún minuto de fuerza en subida.

39.-VIERNES 29/03/13

CARRERA: Ritmo 1h 15´: 20´suave, fartlek 45´ (5´al 80% Fmax+ 10´al 70%) soltar 15´suaves.

40.-SABADO 30/03/13

CICLISMO: FACIL RODAR: 3-4 horas

41.-DOMINGO 31/04/13

NATACIÓN/GIMNASIO (40´ Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB) 

42.-LUNES 01/04/13

CARRERA: ESCALA FUERTE: 30´SUAVE + 3Km AL 70% Fcmax + 2Km al 75% + 1Km al 80% + 1 Km al 85% + 15´ soltar suave.

43.-MARTES 02/04/13

NATACION/ GIMNASIO (40´ Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB) 

44.-MIERCOLES 03/04/13

CARRERA: RITMO: 1h 15´: 30´suave + 4x8´ (5´ al 75% Fcmax, 2´ al 80% Fcmax + 1´al 85%) recuperación 2´ + 15´rodar fácil.

45.-JUEVES 04/04/13

CICLISMO: RODAR 2h con toque de fuerza corto.

46.-VIERNES 05/04/13

CICLISMO+CARRERA: BICI 1h 30´+ CARRERA: 20´rodar fácil + 20´al 75% Fcmax + 20´rodar.

47.-SABADO 06/04/13

CICLISMO: FACIL RODAR: 3h

48.-DOMINGO 07/04/13

DESCANSO

49.-LUNES 08/04/13

CICLISMO: FACIL RODAR 1h 30´

50.-MARTES 9/04/13

CARRERA: 40´fácil.

51.-MIERCOLES 10/04/13

CICLISMO: FACIL RODAR: 2h 30´

52.-JUEVES 11/04/13

NATACION/GIMNASIO (40´ Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB) 

53.- VIERNES 12/04/13

CARRERA: En ayunas, rodar 1h fácil.

54.- SABADO 13/04/13

RODAR FACIL 3h 

55.- DOMINGO 14/04/13

DESCANSO

56.- LUNES 15/04/13

CICLISMO + CARRERA: BICI 2h 30´FACIL + CARRERA 30´ (10´FACIL + 10´al 70% FCmax + 10 FACIL)

57.- MARTES 16/04/13

CARRERA: FUERZA-RITMO: 30´SUAVE + 2x3x30´´ cuestas recuperando bajando 5´entre y al final, 30´escala (10´al 70% Fmax +10´al 75% Fmax + 10´al 80% Fmax) + soltar 15´.

58.- MIERCOLES 17/04/13 

NATACIÓN/GIMNASIO (40´ Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB) 

59.- JUEVES 18/04/13

CICLISMO + CARRERA: BICI 1h 30´FACIL RODAR + CARRERA 1H 15´rodar suave.

60.- VIERNES 19/04/13

CICLISMO: FUERZA-RITMO 3h (40´suave + 2x4x1´fuerza a 60ppm cada 4´ + 30´rodar facil + 35 ´al 70% Fcmax + soltar 30´).

61.- SABADO 20/04/13

CICLISMO: 1h 30 soltar piernas.

62.- DOMINGO 21/04/13

CICLISMO 1h 30´ soltar piernas.

CICLISMO FACIL RODAR : 3h con15´progresivos en subida.

63.- LUNES 22/04/13

CARRERA: RITMO DURO: 20´suave + fartlek 45´(5´al 85% Fcmax + 10´al 70%Fcmax) + soltar 15´.-

64.- MARTES 23/04/13

DESCANSO

65.- MIERCOLES 24/04/13

CICLISMO: BICI FACIL: 2 h

66.- JUEVES 25/04/13

CICLISMO + CARRERA: BICI 1h 30´ con toque de fuerza 2x4x1´+ CARRERA: 50´ (20´rodar + 30´al 70% Fcmax + 20´ rodar)

67.- VIERNES 26/04/13

CICLISMO: FACIL RODAR: 2h.

68.- SABADO 27/04/13

CICLISMO: RODAR FACIL: 3h, por el medio subir puerto progresivo.

69.- DOMINGO 28/04/13

CARRERA 1h (20´rodar + 20´con 30´´ progresivos, 1´30´´ rodar + 20´rodar)

70.-LUNES 29/04/13

DESCANSO

71.- MARTES 30/05/13

CICLISMO + CARRERA: BICI FACIL 3h + carrera: 30´muy suave.

72-MIERCOLES 01/05/13

CARRERA: RITMO ESCALA (30´RODAR + 30´ESCALA (10´AL 70% Fcmax + 10´ al 75% Fcmax + 10´al 80% Fcmax) + 15 rodar fácil.

73.-JUEVES 02/05/13

NATACIÓN/GIMNASIO (40´ Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB) 

74.- VIERNES 03/05/13

CICLISMO + CARRERA: BICI 1h 30´facil rodar + CARRERA: 1h (20´rodar, 20´al 70% Fcax + 20´rodar.

75.- SABADO 04/05/13

CICLISMO + CARRERA: BICI 2h 30´(30´rodar + 1h rítmo competición + 30´rodar + 3x3´fuerza) + CARRERA: 30´muy suave.

76- DOMINGO 05/05/13

DESCANSO

77.- LUNES 06/05/13

CICLISMO: 2 h con 5x3´ + 3´rodar suave.

78.-MARTES 07/05/13

CARRERA 40´ con (20´rodar, 10´ con 30´´ progresivo, 1´30´´ rodar, 10 rodar)

79.-MIERCOLES 08/05/13

CICLISMO: FACIL RODAR 1h 30´

80.- JUEVES 9/05/13

CARRERA FACIL: 30´muy suave

81.- VIERNES 10/05/123

PASEO BICI 1 h

82.- SABADO 11/05/13

101 KM RONDA 2013