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PLANIFICACIÓN Y
PERIODIZACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO EN LA
ACTIVIDAD FÍSICA
Víctor Madrid Henao
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TABLA DE CONTENIDO
1. Introducción 3
2. Objetivo general 4
3. Objetivos específicos 4
4. Aspectos generales de la planificación del entrenamiento en la actividad física 4
5. Amenazas para la instauración de un modelo de planificación de la actividad física 5
6. Criterios de calidad de la planificación y periodización del entrenamiento en la actividad
Física 6
7. Componentes de la aptitud física relacionada con la salud 8
8. Fundamentos conceptuales del entrenamiento 8
9. Ámbitos de la aplicación de la planificación y periodización del entrenamiento en la 10
Actividad física
10. Planificación del entrenamiento en la actividad física 11
11. Taller 1 31
12. Taller 2 35
13. Taller 3 37
14. Taller 4 40
15. Taller 5 43
16. Conclusiones 44
17. Recomendaciones 45
18. Bibliografía 46
19. Bibliografía segundo idioma 50
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1. INTRODUCCION
La planificación y periodización del entrenamiento en la actividad física ha sido un tema con pocos
referentes, lo que se conoce al respecto, producto de acciones particulares sin una súper-
estructura sólida que se fundamente con elementos de base tales como población, propósitos,
necesidades, período, recursos, entre otros, muy diferente de la planificación y periodización del
entrenamiento deportivo que tiene antecedentes incluso desde la antigua Grecia, de donde se
conoce por Granelly y Cervera (2003) que los deportistas utilizaban estructuras que ordenaban los
contenidos mediante ciclos denominados TETRAS que eran programas repetidos de 4 días de
entrenamiento, y solo hasta la era moderna (1989), se hacen innovaciones importantes, motivadas
por las olimpiadas de la época, aunque el gran avance en la metodología del entrenamiento solo
se dio hasta 1958 por L.P. Matveiev quien creo la ESTRUCTURA DEL PLAN ANUAL, que tiene como
objetivo preparar a deportistas para competir, y se apoya en una estructura por fases que
proporcionan “la forma deportiva”.
Ya en 1976 surgió A. Aerosiev mostrando la ESTRUCTURA PENDULAR, que ofrece otra opción,
diferente a la expuesta por Matveiev que solo aplica en el boxeo y la lucha. Luego surgen modelos
contemporáneos que se muestran más acomodados a la dinámica de nuestros días, como el
modelo en bloques (Verjoshanski 1979) y el modelo individual (Bondartchuk 1984) que poseen en
común, el que ambos son aplicables en disciplinas deportivas que contienen fuerza explosiva entre
sus contenidos.
Para 1985 el alemán Tschiene y luego en 1987 Satori, organizaron lo que ellos mismos llamaron
ESQUEMA ESTRUCTURAL DE ENTRENAMIENTO DE ALTO RENDIMIENTO, que se basa en acentuar
formas ondulatorias de la carga de entrenamiento en fases breves, con cambios cuantitativos y
cualitativos en los contenidos preparatorios (Forteza de la Rosa 1999), de igual forma se conocen
variantes del modelo en bloques como las ATR (Isurrin y Kaverin 1986), sistemas tetraciclo
(Platonov y Fesenko 1994), las campanas estructurales de Forteza (1996), modelos
microestructurales de Seirul-lo (1998), modelo para el largo estado de forma que propone Bompa,
modelo cibernético (Viro 1992), en fin, así mismo como se dijo inicialmente, la planificación y
periodización del entrenamiento deportivo tiene un marco conceptual depurado a diferencia en la
actividad física que apenas se están desarrollando propuestas. Uno de los aspectos que representa
dificultades son precisamente los contenidos, mientras que en el deporte se centran en buscar la
forma deportiva entre otros aspectos y con variantes según disciplina deportiva, nivel competitivo,
calendario de torneos; en la actividad física los contenidos se deben ocupar en cubrir propósitos
de índole personal, el cuadro a continuación muestra algunas particularidades que nos permiten
observar diferencias.
CONTENIDOS DE LA PLANIFICACIÓN
DEPORTE COMPETITIVO ACTIVIDAD FÍSICA
Perfeccionamiento de las habilidades técnico-deportivas
Perfeccionamiento de las habilidades y capacidades tácticas
Desarrollo de capacidades condicionales y
Promover la salud
Prevenir la enfermedad
Facilitar los cambios morfo-funcionales posibles
Incrementar la capacidad de disfrute
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coordinativas
Desarrollo de cualidades morales y volitivas
Transmisión del conocimiento teórico
Culturizar el respeto de la actividad física saludable y el resto de hábitos de vida
2. OBJETIVO GENERAL
Proponer herramientas metodológicas que ofrezcan la posibilidad de instaurar modelos de
planificación en la actividad física con fundamentos en la población y sus requerimientos.
3. OBJETIVOS ESPECÍFICOS
Instaurara aspectos conceptuales que ofrezcan la posibilidad de proponer estructuras de
planificación y periodización del entrenamiento en la actividad física.
Determinar herramientas procedimentales que permitan deducir modelos de planificación
útiles en la actividad física.
Bienvenidos al taller 1. Antes de adentrarnos en el desarrollo conceptual de la propuesta
consideraremos necesario parar la lectura para construir un glosario general de la temática, ello
nos abre la posibilidad de avanzar con mayor comprensión y fluidez.
4. ASPECTOS GENERALES DE LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA
En entrenamiento deportivo el concepto de planificación, corresponde al término global que tiene
consigo la tarea de definir los lineamientos útiles en la implementación sistemática de los grandes
elementos como son: objetivos, organización, distribución, control, valoración, entre otros,
mientras que periodización corresponde a la parte de la planificación que se ocupa de estructurar
el entrenamiento deportivo en un tiempo de determinado, a través de periodos lógicos que
comprenden las regulaciones del desarrollo de la preparación del deportista (Forteza, Ranzola
1998). En cada periodo de entrenamiento deben aclararse elementos como: propósito, contenidos
puntuales, indicativos de la carga, de igual forma es necesario entender el término de
entrenamiento y su alcance en nuestro ámbito, y no es más que un proceso organizado de
actividades específicas tales como físicas, técnicas, tácticas, psicológicas y teóricas, que conllevan
un propósito general y unos específicos que lleven a la generación de acomodación fisiológica de
la carga, desarrollar efectos planeados, mantener alguna condición o incluso estructurar una
reducción programada del esfuerzo. Finalmente es imprescindible establecer el concepto de
actividad física, lo que el ACSM (2014) lo define como “cualquier movimiento corporal producido
TALLER 1
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por los músculos esqueléticos con el consiguiente consumo de energía, que incluye además las
actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas”
5. AMENAZAS PARA LA INSTAURACIÓN DE UN MODELO DE PLANIFICACIÓN DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA
Aunque la práctica del deporte también posee efectos psico-sociales y contiene elementos de
ayuda en el desarrollo de personalidad, como formación y recreación que tienen su incidencia muy
marcada en las sociedades modernas sobre el rendimiento, la actividad física en la mayoría de sus
casos, conlleva un fondo intencional por el gusto particular por el movimiento; el ser humano
entre sus naturalezas biológicas es kinestésico y está dotado especialmente para esto , por lo
tanto se le permite establecer un propósito diferencial, que en muchos de los casos no es claro, y
se reconocen algunos algo comunes como salud, cambios en la composición corporal (fitness),
incremento de la productividad laboral y prevención de alteraciones morfo-funcionales producto
de la actividad laboral (pausas activas), potenciación del cuerpo para los enfrentamientos bélicos
en el combate cuerpo a cuerpo y con armas (milicia) y finalmente para el restablecimiento de las
condiciones funcionales, resultado de alguna alteración de la salud cardiovascular, metabólica,
endocrina u osteomuscular, entre otras (rehabilitación).
Estos aspectos nos pueden ser útiles para construir el listado de “amenazas” o mejor aún, de
lineamientos de diseño adaptables y no excluyentes de planificación y periodización del
entrenamiento en la actividad física, estos son:
Estado de salud inicial (NCO)
Nivel de actividad física (NAF)
Gusto personal por el tipo de actividad física
Requerimientos que nombra el participante
Necesidad real
Frecuencia semanal de entrenamiento (FSE)
Tiempo disponible
Continuidad (con menor a 3 veces por semana)
Permanencia en el proceso
La moda
Otro aspecto dificulta en la planificación y periodización del entrenamiento en la actividad física es
aquel que se relaciona con los enfoques, desde donde se esté observando la actividad física y para
esto, se elaboró el siguiente esquema:
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ENFOQUE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SEGÚN ÁMBITO
Según la edad
Primera infancia
Segunda infancia
Niños
Adolescentes
Jóvenes
Adultos
Adultos mayores
Según estado de salud
Sanos
Con alteración de salud cardiovascular
Con alteración de salud metabólica
Con alteración de salud endocrina
Con alteración de salud psico-emocional
Con alteración de salud osteo-articular
Otros
Según el grado de esfuerzo
Muy suave
Suave
Moderado
Intenso
Muy intenso
Según el propósito
Mantenimiento
Cambios en la composición corporal (fitness)
Socializar
Recuperación
Otros
Según el acompañamiento
Personalizado
Semi-personalizado
Grupal
6. CRITERIOS DE CALIDAD DE LA PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN LA
ACTIVIDAD FÍSICA
Podría pensarse que el contexto general de la actividad física trae inmersos elementos que van en
beneficio de la salud psicofísica de las personas, pero en realidad no es así, y para el caso del
fitness existen más razones de peso que nos muestran que no siempre la salud es elemento
regulador, esto debido a que la mayoría de las personas que hacen prácticas de actividad física en
este campo lo hacen principalmente motivados por provocar cambios en la composición corporal
(reducir tejido graso e incrementar la masa muscular) y por ende se consumen
indiscriminadamente sustancias como complemento o suplemento que facilitan los resultados,
pero que obviamente generan múltiples efectos en contra de salud, así mismo existen otros
aspectos en la actividad física que configuran riesgo inmediato acumulativo, algunos son:
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Aspecto Descripción
Realización de ejercicios contraindicados
La frase de “no hay ejercicios contraindicados si no personas no aptas para realizarlas” no configura una verdad absoluta, en este aspecto de deben ubicar en escena dos situaciones, la primera de ellas efectivamente determina que hay ejercicios, que en sí mismos requieren que el sujeto que los va a realizar tenga una condición previa que lo habilita como apto para realizarlo, recibir los beneficios del mismo y aminorar o eliminar efectos colaterales, un ejemplo claro de esto, son los ejercicios cardiovasculares, como nadar, trotar, entre otros, que requieren que exista un adecuado estado articular en tobillo, rodilla, columna lumbar y hombro, principalmente. Un segundo caso, consiste en el gesto que definitivamente no son aptos para ejecutar por su inminente deterioro de los tejidos peri-articulares, algunos ejemplos muy dicientes y que incluso están soportados por evidencias son: entrenamiento subiendo escaleras, gestos de musculación como sentadilla profunda, peso muerto, gestos de tracción o empuje tras cuello como press hombro o jalón para dorsales, entre otras.
Omitir el periodo de adaptación morfo-
funcional
Todo proceso de entrenamiento en actividad física, deporte u otro, debe iniciarse con una conducta de entrada que permita que el participante asimile progresivamente cada uno de los estímulos, con el menor riesgo de desencadenar situaciones no deseadas, por lo tanto se deben aplicar lineamientos psico-fisiológicos que reconocemos tradicionalmente como útiles para tal fin, estos son: de menos trabajo físico a más trabajo físico, de esfuerzos físicos menos intensos a más intensos, de realizar acciones de ejecución simple hacia aquellas más complejas.
Entrenamiento muy intenso
La actividad física que se realiza en el ámbito del fitness moderno, específicamente, la modalidad mal denominada entrenamiento funcional tiene una tendencia muy marcada a utilizar elementos del entrenamiento deportivo de alto rendimiento y del entrenamiento militar si armas, esto corresponde a que en estas prácticas se realicen sesiones de trabajo muy intensas con el riesgo que esto implica para la salud general; adicional a ello las personas que realizan estas prácticas suelen consumir sustancias pre-entrenamiento (para poder soportar los estímulos tan intensos) y post-entrenamiento para favorecer los efectos acumulativos.
Entrenamientos extensos
De igual manera como sugerimos no realizar entrenamientos tan intensos por sus riesgos en la salud, sugerimos lo mismo en actividades muy largas en el tiempo, que también pueden causar alteraciones acumulativas.
Orientación no personalizada de la
actividad física
Para las personas sanas y más estrictamente para las personas con alguna alteración de la salud, se hace necesario que la prescripción del ejercicio la realice un profesional idóneo (entrenador titulado y especialista en el tema o médico del deporte y la actividad física) y para esta prescripción deben realizarse algunas valoraciones funcionales antropométricas, bioquímicas, entre otras.
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Ante estos aspectos nombrados en el cuadro, se sugiere que la actividad física cubra algunos
elementos muy generales que le den el apelativo de coherente y saludable, ellos son:
Promocione la salud psico-física
Prevención de la enfermedad
Incremente la productividad ocupacional
Asegure los cambios morfo-funcionales posibles
Equilibre la composición corporal (en caso de ser necesario)
Incremente la capacidad de disfrute con el ejercicio
Culturice frente a la actividad física, la nutrición y otros hábitos saludables
Agregamos que estos siete aspectos, sin lo que se nombró con anterioridad como los contenidos
básicos para la planificación y periodización del entrenamiento en actividad física.
7. COMPONENTE DE LA APTITUD FÍSICA RELACIONADA CON LA SALUD
La OMS en algunas de sus declaraciones, ha definido la salud como el “estado completo de
bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. Ante
esto debemos ubicar con claridad cuáles deberían ser los aportes irrefutables y validados que
podría hacer la actividad física sobre la salud resaltando la parte donde se define BIENESTAR
FÍSICO, MENTAL Y SOCIAL; existen aportes que determinan que la actividad física tiene efectos
adecuados para la salud física, ante este detalle el profesor Lopategui Corsino (2014) se pronuncia
al respecto, estableciendo que hay 3 componentes de una apropiada aptitud física que favorece la
salud de las personas, estos aspectos son:
Tolerancia cardiorrespiratoria o potencia aeróbica máxima
Fuerza y resistencia muscular
Flexibilidad articular
Sin embargo, debe anotase que la actividad física también provee satisfacción y bienestar
emocional y evidentemente así, las personas que realiza actividad, declaran sentirse más felices y
se le atribuyen a su nuevo estilo de vida; las bondades de la actividad física en la salud mental no
terminan aquí, se conocen evidencias irrefutables de los efectos terapéuticos de la actividad física
en la depresión leve, en la depresión severa, al igual que en la ansiedad.
8. FUNDAMENTOS CONCEPTUALES DEL ENTRENAMIENTO
Con la finalidad de establecer todos los criterios necesarios para el desarrollo de las estructuras de
panificación y periodización del entrenamiento en la actividad física por ámbitos, se requiere
comprender ampliamente 2 temáticas ineludibles del entrenamiento, la primera de ellas nos
permite entender la naturaleza, aplicación, efectos e interacción de los estímulos y el segundo
establece lineamientos metodológicos y actitudinales de todo proceso de entrenamiento:
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a. COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO
Los efectos orgánicos que se esperan de la participación en un programa de actividad física se dan
en referencia a las características de los estímulos, estos pueden ser diferenciados en relación a las
capacidades físicas implicadas en los entrenamientos por ejemplo si realizamos 4 a 6 series, de 8-
12 RM repeticiones de flexión de codo con barra libre 4 veces por semana durante 8-10 semanas,
tendremos un bíceps con mayor masa muscular, mayor fuerza y mayor resistencia, además que
incrementara el tamaño de las mitocondrias intracelulares, incrementara igualmente el número de
moléculas de glucógeno muscular, creatin fosfato y ATP en el citoplasma celular. De la misma
forma cuando realizamos estímulos de resistencia, velocidad, flexibilidad, equilibrio y coordinación
se deben esperar efectos específicos. En esta parte del curso es donde vamos a mostrar aquellos
elementos generales de algunas de las capacidades físicas debido a que los efectos
desencadenados por la aplicación de cargas específicas de estímulos específicos es producto de
todo aquello que parte incluso desde los fundamentos fisiológicos de cada capacidad y las
metodologías aplicadas hasta llegar a los efectos esperados.
b. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO PARA EL ACONDICIONAMIENTO FISICO Y LA SALUD
Los principios del entrenamiento deportivo son normas o lineamientos que permiten ordenar
todos los criterios y elementos útiles en la organización, orientación, control, valoración y
planificación del entrenamiento. Weineck (2005) los define como útiles en optimización de la
capacidad de acción de deportistas y entrenadores. En el transcurso de los años reconocemos
diversas teorías que dan el enfoque a los principios del entrenamiento, por ejemplo los alemanes
los fundamentan desde la ciclicidad de la carga, otras e los efectos adaptativos de la carga y la más
contemporánea propuesta por Navarro (1994) diferencia los principios del enfoque pedagógico y
del enfoque biológico.
TALLER 2
Ahora vas a dar inicio al Taller 2 que se divide en seis emocionantes actividades y nos dará
toda la posibilidad de conocer o recordar el trasfondo psico – fisiológico que encierra cada
capacidad física, ello con la absoluta finalidad de que establezca la implicación de ellas en la
actividad física, independiente de edad, genero, composición corporal, necesidades
personales, nivel de actividad física o nivel de coordinación orgánica.
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9. AMBITOS DE LA APLICACIÓN DE LA PLANIFICACION Y PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO
EN LA ACTIVIDAD FÍSICA
De la misma forma como en la planificación y periodización del entrenamiento deportivo se
reconocen propuestas diferenciadas por las disciplinas, sus características específicas, los ciclos de
competencia entre más aspectos; en la planificación y periodización del entrenamiento de la
actividad física, también se reconocen ámbitos de aplicación en relación con el tipo de población
implicada y las formas en que se orienta la actividad física, estas son:
Entrenamientos grupales (EG)
Entrenamientos personalizados (EP)
Entrenamientos en personas con alteraciones de la salud (EPAS)
TALLER 3
Llegamos al Taller 3 que aunque es algo más sencillo que el anterior es igual de satisfactorio,
como dice el instructivo se pretende que de los principios de entrenamiento deportivo de
actores como: Grosser, Starischka, Zimmermann (1988), Manso, Caballero, Valdivieso (1999).
Weineck (2005), Virjens (20069 y Nacleiro (2011); se extraigan las bases conceptuales
esenciales y se transfiera a las realidades de la actividad física independiente de ámbito.
finalidad de que establezca la implicación de ellas en la actividad física, independiente de
edad, genero, composición corporal, necesidades personales, nivel de actividad física o nivel
de coordinación orgánica.
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10. PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO EN ACTIVIDAD FÍSICA (PAF1)
PAF1 es la primera propuesta de planificación y periodización del entrenamiento en actividad
física que realizamos y tiene como sustento teórico elementos muy puntuales de las estructuras
de planificación tradicional, contemporáneas e incluso ondulatorias, de las cuales se han
extractado detalles que se considera pudiesen ser útiles a cubrir las necesidades establecidas, los
elementos que consideramos pueden darnos sustento al desarrollo de la propuesta se podrán
observar en la tabla a continuación:
Estructura del plan anual Matveiev (1989)
Premisas: construir, mantener y reducir
Define periodos de entrenamiento: preparatorio (adaptación), competitivo (específicos) y transitorio (reducción temporal)
Define ciclos de entrenamiento: sesión, microciclo, mesoiclo y macrociclo
Estructura pendular Arosiev y Kalinin (1971)
Aplicado en deportes individuales y colectivos
Permite aplicar diferentes cargas generales y especificas
Utiliza los mismos ciclos de entrenamiento Matveiev
Modelo en bloques Verjoshansky (1979)
Es uno de los primeros modelos contemporáneos
Su principal objetivo es desarrollar la fuerza
Los bloques no configuran una estructura limitada
Permite la organización de cargas concentradas
Establece control riguroso de todo proceso
Modelos ATR Isurrin y Kaverin (1986)
Aplicable en deportes individuales
También establece la aplicación de cargas concentradas sobre capacidades especificas
Se fundamenta en el desarrollo de algunas capacidades
Se comporta como un ciclo anual pero en miniatura
Esquema estructural de entrenamiento de alto rendimiento Tschiene
(1985)
Se caracteriza por mantener el volumen y la intensidad alta durante todo el año
Se maneja la carga de forma ondulatoria con cambios cualitativos
Introduce intervalos profilácticos para evitar fatiga crónica
Estructura individual Bondartchuk (1984)
Su característica más destacable es asegurar la adaptación a la carga, teniendo presente la capacidad individual
Este modelo de entrenamiento se aplica entre 2 y 8 meses
En cada sesión siempre se incluye trabajo de fuerza muscular
Modelo de estructura ondulatoria o no lineal
Poliquin (1988), Kraemer y Fleck (2007)
Muy utilizado en deportes donde la potencia y la fuerza tiene una implicación sobre saliente
Se basa en el desarrollo de 2 tipos de entrenamientos: hipertrofia y fuerza funcional
Utiliza ejercicios monoarticulares y multiarticulares
Permite el desarrollo de varias estructuras para responder a necesidades
Permite aplicar en deportes colectivos e individuales
Es muy flexible en cómo y cuándo se aplican las cargas
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Esta propuesta mantiene de base, estructurar el modelo por ciclos de Matveiev, dentro del cual las
definiciones de sesión, microciclo, Mesociclo y Macrociclo tendrán algunas modificaciones para
acomodarnos a aspectos diferenciales de la actividad física, de igual forma cada uno de estos
ciclos de entrenamiento se clasificarán y conceptualizarán frente a las necesidades puntuales a
este campo.
CICLOS DE ENTRENAMIENTO EN ACTIVIDAD FÍSICA
Sesión
De la misma forma como lo definen en el deporte, aquí también representa la mínima unidad estructural del entrenamiento y se fundamenta en organizar los contenidos y asignarles una carga especifica que pueda ayudar a lograr el propósito establecido; cada sesión debe tener las siguientes partes: 1. Introducción 5% 2. Activación 10% 3. Proceso central 75% 4. Regeneración 10% Todas las sesiones de entrenamiento de esta área de la actividad física no son iguales y pueden clasificarse según 3 criterios:
Según la orientación: cuando se estimula una o más capacidades físicas y pueden subclasificarse en: 1. Simples: cuando se estimula principalmente una capacidad física porque es
la prioridad de la sesión, ante esto existen sesiones simples de fuerza de resistencia y de flexibilidad.
2. Complejas: consiste en sesiones donde se interconectan cargas de entrenamiento de fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, vale la pena aclarar que precisamente en la actividad física de hoy, las sesiones de entrenamiento poseen esta característica destacable comprobando no solamente, mejores efectos psicofísicos sino otros elementos beneficiosos como, más respuesta al ejercicio en menor tiempo total por sesión, los términos con los cuales se conocen estas tendencias, entrenamiento concurrente y entrenamiento cruzado, entre otros.
Según carácter: aquí se diferencian las sesiones en relación con la orientación, si es personalizada, semipersonalizada o grupal. 1. Personalizada o semipersonalizada: consiste en la sesión de
entrenamiento donde la orientación está basada en un entrenador, un practicante o a lo sumo varios, considerándose más difícil en todo sentido cuando hay más de un participante.
2. Grupal: esta es una forma agradable de realizar actividad física debido a que tiene un efecto socializante, suelen estar acompañados por música, lo que la hace más motivadora, pero el hecho de carecer de acompañamiento personalizado dificulta la valoración y seguimiento y por ende se atribuye determinado riesgo para la salud.
Según propósito: las sesiones de actividad física también se pueden analizar desde el propósito y las más comunes pueden ser: de adaptación, de entrenamiento específico, de control, entre otras.
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El diseño de una sesión de entrenamiento que está condicionado por una estructura mayor, que determina el propósito del entrenamiento, requiere los siguientes elementos: duración, métodos de entrenamiento, controles, intensidad, volumen de cada tipo de ejercicio, descansos, hora del día, día de la semana y desde luego, la población.
Microciclo
Una modificación que se le hace al microciclo en la actividad física, es que este siempre representa a una semana que puede contener hasta 7 sesiones de entrenamiento pero que normalmente es de 3 a 5 sesiones, el microciclo configura para nuestra realidad socio cultural la unidad de entrenamiento que permite organizar las sesiones en relación con la disponibilidad que los sujetos definen por determinantes como el tiempo libre. En el microciclo el comportamiento de la carga debe variar en relación con la disposición psicofísica de las personas que suelen no ser iguales en los 7 días de la semana, pero además dependiendo del tipo de Mesociclo que se está desarrollando en esta primera propuesta se han definido o tipos de microciclos: 1. Microciclo de adaptación (MiA): corresponde a las primeras sesiones de
entrenamiento que realizan las personas, ya sea porque es primera vez que lo hacen o porque lleva mucho tiempo inactivo, en los microciclos de adaptación obviamente hay sesiones de adaptación, pero también hay sesiones complejas según el concepto de orientación, queremos decir con esto que, consideramos ideal que en los microciclos de adaptación existan estímulos de varias capacidades físicas, en aras de cumplir el propósito de generar adaptaciones morfo-funcionales, psico-emocionales y sociales en una persona a un programa de actividad física.
2. Microciclo de carga o específico (MiC): configura el programa de ejercicios más comunes que se desarrolla para la orientación de las cargas en las diversas capacidades físicas incluidas en el programa, normalmente un microciclo de carga especifica puede contener de 3 a 7 sesiones de ejercicios, la repetición de este microciclo durante 6 a 10 semanas constituyen un Mesociclo, aunque no debe realizarse de la misma forma, lo adecuado es que se efectúen incrementos progresivos de la carga entre la primera y última semana o microciclo.
3. Microciclo de choque (Mich): este tipo de microciclo no ha sido muy utilizado en los programas de actividad física pero son muy apropiados para generar un incremento importante de la carga en personas entrenadas o muy entrenadas; la característica más destacable de un microciclo de choque es poseer incrementos súbito e importantes de la carga, por tal razón no debe mantenerse por más de 2 semanas, siendo un posible limite 3 semanas, cabe aclarar que un microciclo de choque está ubicado solo dentro de un Mesociclo desarrollador compuesto y normalmente después de varios microciclos de carga especifica.
4. Microciclo de post carga (MiP): este microciclo es el que se realiza después de un microciclo de choque y es casi exacto a un microciclo de carga, solo que la sensación percibida será diferente debido a que existe una condición que cambia, producto de los efectos generados por el microciclo de choque inmediatamente anterior.
5. Microciclo de recuperación (MiR): este microciclo es muy poco utilizado en la actividad física, y consideramos adecuado utilizarlo al finalizar un microciclo de
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carga especifico, que a su vez esta después de 1 o 2 microciclos de choque. Es apropiado que después de finalizar un periodo de entrenamiento muy intenso, se finalice con un pequeño microciclo, donde se experimente una reducción programada de carga y sea esto favorable para que luego se programe un nuevo Mesociclo desarrollador exigente. El microciclo de recuperación puede hacerse utilizando varias estrategias, algunas de ellas pueden ser:
Reducir el volumen de la carga general
Reducir ambos parámetros
Incrementar los descansos
Reducir días de entrenamiento semanal
Hacer cambios totales o parciales de la actividad física
Utilizar varias estrategias de las nombradas anteriormente El microciclo de recuperación también puede planearse y utilizarse en medio de un Mesociclo desarrollador cuando se detecta la aparición de fatiga. 6. Microciclo de mantenimiento (MiMG): este tipo microciclo, que hace parte de
un Mesociclo de mantenimiento, es un ciclo de entrenamiento que no contienen indicativos de carga exigentes, es decir, el grado de esfuerzo aplicado no es alto debido a que solo busca mantener una condición ya adquirida, pero tampoco debe incurrirse en el error de establecer unos indicativos de la carga muy bajos ya que se reducirían los factores motivacionales y probablemente las adaptaciones morfo-funcionales ya desarrolladas.
7. Microciclo de valoración (MiV): en este microciclo se pretende implementar un tiempo aproximado de una semana, para desarrollar todas las conductas de valoración que nos permitan reconocer cuales fueron los efectos de un Mesociclo de entrenamiento, agregamos que durante la aplicación de los instrumentos de medición en este microciclo es posible continuar con el entrenamiento, que muy probablemente coincidiría con el microciclo de recuperación, es decir, es posible realizar el microciclo de recuperación y el microciclo de valoración al mismo tiempo.
Mesociclo
Un Mesociclo de entrenamiento es un ciclo de sesiones intermedias, que tiene una duración aproximada de 7-10 semanas o microciclos, algo así como 20 a 50 sesiones, periodo durante el cual se considera que habrá cambios en las personas en aspectos morfo-funcional y psicoemocional. En otras palabras un Mesociclo es una organización secuencial de microciclos diferentes o iguales que para el caso de la actividad física, puede ser común que un Mesociclo de adaptación conste de un
TALLER 4
En este punto nos encontramos en un momento privilegiado del curso, donde ya
debemos poseer un nivel de información importante que nos permite lentamente
modificar nuestras propias conductas frente al entrenamiento. Este Taller 4 es
decisivo en la culminación exitosa del curso, nos orienta en el primer diseño
estructural de un modelo de planificación y periodización en actividad física.
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solo microciclo que se repite durante un tiempo determinado, periodo durante el cual normalmente se van haciendo ajustes de la carga, aunque para el caso de las sesiones grupales no se conoce con certeza si se suscitan modificaciones previamente programadas, o si los entrenamientos son esencialmente iguales y simplemente el fundamento que los rigen es orientar una sesión aislada, no sujeta a un modelo de planificación. En el diseño de un Mesociclo inicialmente se deben tener concertados aspectos ineludibles como:
Población (edad)
Nivel de condición orgánica (NCO)
Nivel de actividad física (NAF)
Propósito(s) Además, en el desarrollo se requieren elementos metodológicos como:
Métodos de entrenamiento
Indicadores de la carga (volumen, intensidad, frecuencia, tiempo, otros)
Tipos de ejercicios
Recursos disponibles
Tipos de controles No está por demás aclarar que es así mismo como una sesión y un microciclo, no son unidades aisladas de entrenamientos, el mesociclo tampoco lo es, el mesociclo también hace parte de una estructura mayor denominado macrociclo, del cual hablaremos más adelante. En la actividad física se proponen esencialmente 3 tipos de mesociclos: 1. Mesociclo de adaptación (MeAD): la adaptación se entiende como el proceso a
través del cual el ser humano se adecua a las condiciones naturales de la vida, de trabajo, etc., que llevan a una mejora morfo-funcional del organismo y a un aumento de su potencial vital y de su capacidad no especifica de resistir a los estímulos externos del ambiente (Meerson 1981, Kutnesov 1976, Verjoshanski 1990). Siendo más concretos, el proceso de adaptación debe cubrir requerimientos de los sistemas biológicos puntuales además de sico-sociales, para que esto sea posible es pertinente que contenga las siguientes características:
Variado
Creativo
Motivante
Eficaz
Estratégico
Pedagógico
Flexible El mesociclo de adaptación independiente del modelo que se proponga debe cubrir necesidades concretas:
Mejorar estado cardiovascular
Mejorar la calidad de los músculos esqueléticos
Equilibrar la composición corporal
Incrementar la flexibilidad articular
Mejorar a extensibilidad articular
Incrementar la fuerza y resistencia muscular
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Mejorar las respuestas reflejas
Activar el metabolismo
Mejorar la estabilidad articular
Mejorar la postura corporal
Favorecer la disposición psicofísica a las actividades cotidianas
Socializar Es adecuado aclarar que en el mesociclo de adaptación no se suscitaran estos efectos nombrados con anterioridad, pero si deben generar el comienzo de acomodación para que ello se vaya dando en desenvolvimiento del mesociclo de adaptación y en los mesociclos desarrolladores. 2. Mesociclo desarrollador simple (MeDS): en este mesociclo deben ubicarse
todos aquellos aspectos nombrados con anterioridad que permitirán el logro de los objetivos planteados, este se constituye de unir estratégicamente microciclos de carga especifica (MC) y posiblemente un microciclo de recuperación y un microciclo de valoración.
Mesociclo desarrollador simple
MeDS
MiC
MiC
MiC
MiC
MiC
MiC
MiC
MiR + MiV
3. Mesociclo desarrollador compuesto (MeDC): el grado de esfuerzo implicado en
este mesociclo es más exigente que en el mesociclo desarrollador simple, y es el producto de que entre el microciclo 4 al 6 se puede incluir 1 o 2 microciclos de choque, ello se daría en el caso de que se requiera por alguna razón, hacer un incremento importante del esfuerzo.
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
1 2 3 4 5 6 7 8
inte
nsi
dad
de
esfu
erzo
per
cib
ido
1
00
%
semanas
17
Mesociclo desarrollador
compuesto MeDC
MiC
MiC
MiC
MiC
Mich
Mich
MiP
MiC
MiC
MiR y MiV
4. Mesociclo de mantenimiento general (MeMG): una vez se logran los objetivos
planteados al finalizar un mesociclo desarrollador, se debe realizar un mesociclo de mantenimiento que busca estabilizar los efectos ganados, debe aclararse que el comportamiento de la carga si posee exigencias, aunque en realidad no son importantes.
0
1
2
3
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5
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7
8
9
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1 2 3 4 5 6 7 8 9 10inte
nsi
dad
de
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per
cib
ido
1
00
%
semana
18
Mesociclo de mantenimiento
general MeMG
MiM
MiM
MiM
MiM
MiM
MiM
MiM
MiR y MiV
Macrociclo
Un macrociclo de entrenamiento consiste en la asociación estratégica de varios mesociclos, que se diseñan y enlazan en busca de lograr un propósito global, en este orden de ideas, es muy importante que cada mesociclo logre la consecución de una pequeña meta que se plantea al iniciar el mesociclo y es producto de los resultados del microciclo de valoración. El comportamiento que sugerimos manejar en todo macrociclo de entrenamiento, independiente de que sea una actividad física grupal, personalizada, semipersonalizada o en alteraciones de la salud, consiste en establecer 3 grandes periodos de entrenamiento: 1. Adaptación 2. Desarrollador 3. Mantenimiento En la adaptación suele ser necesario la programación de un solo mesociclo, pero en los periodos desarrollador y mantenimiento puede que, si se requieren varios, esto quedaría a expensas de que si se logre el propósito global. Cabe resaltar que la propuesta de los 3 periodos (adaptación, desarrollador y mantenimiento) guarda una semejanza interesante con el modelo en bloques ATR de Isurrin y Kaverin (1986,) hacemos la aclaración de este detalle queriendo justificar lo que se nombró en la introducción. A continuación, se muestra un modelo general de un macrociclo de entrenamiento personalizado para reducir tejido graso.
MACROCICLO R.T.G.
Periodo de adaptación MeAD
MiA 1
MiA 2
MiA 3
MiA 4
Periodo desarrollador MeDS MiC
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
1 2 3 4 5 6 7 8
10
0%
semana
19
MiC
MiC
MiC
MiC
MiC
MiC
MiR + MiV
MeDC
MiC
MiC
MiC
Mich
Mich
MiP
MiP
MiC
MiC
MiR + MiV
Periodo de mantenimiento
MeMG
MiM
MiM
MiM
MiM
MiM
MiM
MiM
MiM + MiV
Los macrociclos pueden clasificarse basados en 3 ámbitos que ya hemos nombrado con anterioridad es decir personalizado, grupal y las guías clínico- metodológicas; de cada uno de estos existen diversos tipos de macrociclos: 1. Macrociclos de entrenamiento personalizado (MaEP): para el desarrollo de
este, suele iniciarse por el objetivo planteado que normalmente puede estar relacionado con cambios en la composición corporal y por ende muy comunes en el fitness; el segundo argumento es la frecuencia de entrenamiento que oscila entre 3 y 5 veces por semana y el tercer argumento es el género, debido a que no es igual la programación de la actividad física en hombres y mujeres por aspectos endocrinos, musculares y articulares, principalmente, pero no podemos olvidar que esta programación se requiere saber el nivel de condición orgánica (NCO) y el nivel de actividad física (NAF). Los macrociclos de entrenamiento personalizado más comunes son:
Reducción de tejido graso (RTG)
Aumento de tejido muscular (ATM)
Definición de los segmentos corporales (DSC)
Mantenimiento físico general (MFG) No está por demás aclarar que los contenidos del ejercicio que están relacionados con el mejoramiento de la salud debe estar ya inmersos en la construcción de cada uno de ellos.
20
2. Macrociclo de entrenamiento grupal (MaEG): los programas de actividad física comunitaria en su mayoría se fundamentan en la orientación de ejercicios a grupos pequeños (10 personas) o muy grandes (500 o más), y es precisamente este aspecto lo que hace que la planificación y periodización del entrenamiento genere algunos ajustes particulares; el primer aspecto que consideramos debe aclararse, consiste en establecer los fundamentos fisiológicos y metodológicos de una sesión de entrenamiento grupal y de este modo proyectar el desarrollo del macrociclo y por ende de los mesociclos y microciclos, a continuación se mostrara un ejemplo de una ficha técnica diligenciada:
ARTES MARCIALES ADAPTADAS AL FITNESS
INTRODUCCIÓN
Esta es una de las tendencias del fitness y wellness con mayores exigencias cardiovasculares, aeróbicas y anaerobias, sus prácticas se fundamentan en la ejecución de las técnicas de las artes de combate de patada y puño.
OBJETIVO
Incrementar la capacidad física y favorecer los cambios en la composición corporal a través de realización de sesiones grupales de entrenamiento, utilizando las técnicas de las artes de combate de patada y puño.
SISTEMAS BIOLÓGICOS IMPLICADOS
Neural
Endocrino
Muscular
Cardiovascular
Articular
CAPACIDADES FÍSICAS UTILIZADAS
Resistencia aeróbica
Resistencia anaeróbica
Fuerza explosiva
Fuerza rápida
Velocidad cíclica
Velocidad aciclica
Flexibilidad dinámica
Coordinación óculo-manual
Coordinación oculo-pedica
Coordinación general
Ubicación espacio temporal
MEDIOS
Los medios o ejercicios que normalmente son utilizados en estas sesiones se clasifican en tres grandes grupos:
1. Ejercicios específicos 2. Ejercicios accesorios 3. Ejercicios de preparación
Mostraremos una subclasificacion de los ejercicios específicos ya que estos son aquellos que requieren ser más reconocidos:
PATADA PUÑOS BLOQUEOS ESQUIBAS
Frontal Frontal Abajo Adelante
21
media
Frontal alta
Lateral
Circular
Rodilla frontal
Rodilla lateral
Circular
Lateral
Invertido
Cruzado
Gancho
Codo ascendente
Codo lateral
Arriba
Hacia adentro
Hacia afuera
Doble cruzado
Lateral
Rotación
MÉTODOS
En esta práctica existe la posibilidad de utilizar casi todos los métodos de resistencia y pueden adaptarse algunos de fuerza:
Continuos variables y continuos variables progresivos
Intervalos fosfagénicos, glucolticos y oxidativos
Fartleck
Circuitos
Transferencia
Otros
CONTROL DE LA CARGA
Como se ha nombrado con anterioridad, estas sesiones grupales se caracterizan por ser intensas, ante ello realizar un control sobre el efecto de la carga es difícil y mucho más aun por ser una sesión grupal, lo más acertado aquí consiste en que el entrenador mantenga una observación continua de los participantes, asegurando que estos demuestren una condición adecuada al tipo de esfuerzo, eufórica satisfactoria y con una postura acorde. Opciones como el monitoreo cardiovascular son un alterativo de apoyo, pero debe tenerse presente que la frecuencia cardiaca en estos entrenamientos tiene muchos altibajos por el carácter volitivo de estas sesiones
CLASIFICACIÓN
De este tipo de sesiones existen diversas modalidades y marcas registradas a nivel mundial y ahí se comercializan como franquicias en nuestro país, algunos de ellos son: taebo, kick boxing, Cardio kick boxing, body combat, boxing, aerobox y cross-k-box, entre otras. Pero entre estas mismas modalidades de las artes marciales adaptadas al fitness debe existir entre cada una de ellas, tipos de sesiones que entre muchas opciones podrían clasificar en relación con el carácter general del esfuerzo en: básicas, intermedias, avanzadas y elite; diferenciándose en aspectos como: intensidad, volumen, descanso densidad, complejidad de ejecución, coordinación, entre otros aspectos.
BENEFICIOS Las bondades de estas prácticas en el fitness y wellness para los seres humanos podrían verse desde diversas esferas: la cognitiva, la corporal y la sico emocional, algunas de estos
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beneficios podrían ser:
Cognitiva Corporal Sico-emocional
Facilita el aprendizaje
Ayuda a la solución oportuna de situaciones
Ayuda a la capacidad memorística corporal-kinestésica lógico-matemática espacio-temporal entre otros
Mejora la capacidad física
Equilibra la composición corporal
Mejora la flexibilidad
Evita algunas enfermedades cardiocerebro-vasculares y metabólicas
Aumenta la capacidad de disfrute
Reduce l depresión
Reduce el estrés
Aumenta la autoestima
Aumenta el autoconcepto
RECURSOS
Estas clases grupales pueden realizarse con y sin elementos, en el caso de quererlos utilizar los que pueden ser más comunes son:
Tulas de boxeo
Peras
Soportes de golpeo
Elásticos
Lazos
Casco de boxeo
Paos
Guantines
Steps
Llantas
PREPARACIÓN FÍSICA
Las artes marciales adaptadas al fitness se basan en la ejecución de gestos técnicos de combate, que por sus requerimientos específicos son explosivos, amplios y potentes por eso es imprescindible que los sistemas neuro-endocrino, cardiovascular y osteo-muscular tengan una preparación general y especifica con el fin de ejecutar adecuadamente los gestos con el máximo de beneficios y la mínima posibilidad de daño corporal, este preparación física puede basarse en las leyes básicas (Bompa T. 2000), estabilidad articular, capacidad aeróbica, coordinación lumbo-pelvica, flexibilidad articular submaximal, fuerza de base, fundamento en las necesidades físicas, el cuadro a continuación puede darnos una idea muy puntual de los fundamentos de la preparación física:
Fuerza Base, resistencia y explosiva
Resistencia Aeróbica y anaeróbica láctica
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Velocidad Cíclica
Flexibilidad Submaximal
Coordinación General, óculo pedica y óculo manual
Equilibrio General, con y sin control visual
Ubicación espacial Multidireccional
PARTES DE UNA SESIÓN
1. Introducción: luego que se da un eufórico saludo de bienvenida, el entrenador explicará a sus usuarios los objetivos planteados y los medios que se utilizaran para lograrlo, este aspecto facilitara la predisposición psicológica de los usuarios y su condición agonística para la clase, la duración de esta parte es máxima de 5 min.
2. Activación: es aquí donde se realiza la predisposición físico-fisiológica para la sesión, utilizando diversas estrategias metodológicas del ejercicio, la duración de la activación es de 8 a 10 minutos.
3. Proceso central: en esta parte de la clase es donde se desarrollan los objetivos, que, para las sesiones de artes marciales adaptadas al fitness, hay unas actividades técnicas (patadas, puños, bloqueos y esquivas) y otras físicas (fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación, entre otras), como este es el centro de clase aquí se utiliza la mayor cantidad de tiempo que corresponde al 80% de la sesión total.
4. Recuperación: aquí debe garantizarse que se restablezcan las condiciones sico-fisiológicas de los participantes después de un esfuerzo que normalmente es alto en este tipo de entrenamiento de artes marciales, para esto existen unos pasos a seguir que en ningún caso se deben omitir, hacen parte de la clase y puede representar un 5% del total.
5. Conclusiones: es muy importante finalizar la sesión con unas palabras sugestivas, donde los usuarios pueden verificar que se cumplieron los objetivos planteados inicialmente pero además darles algunas características de lo que sería el próximo encuentro.
OBSERVACIONES
1. Es muy importante que las personas que desean realizar estas clases grupales, ejecuten un periodo de adaptación morfo-funcional debido a que los requerimientos físicos son muy importantes, esto puede observarse con mayor amplitud en el ítem de preparación física.
2. En los periodos iniciales sugerimos que las técnicas de patada solo se realicen hasta la altura de la cadera.
3. En todas las sesiones se debe mantener una especial vigilancia de la correcta ejecución técnica.
4. Con el fin de prevenir daños articulares de rodilla, es muy importante utilizar el calzado adecuado, se concientice a los usuarios de levantar el retropié desde
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la fase preparatoria al pateo. 5. Para asegurar el aprendizaje de los gestos técnicos,
deben aplicarse las diferentes estrategias pedagógicas, dos de ellas que podrían ser muy asertivas tales como realizar los gestos técnicos por fuera de la música y con velocidades reducidas, otra opción consiste en realizar las técnicas sin control visual.
6. Debemos concientizar a los usuarios de que cada gesto técnico tiene su inicio en predisponer la cadena cinética media a través de realizar preliminarmente una basculación posterior de la pelvis (contracción isométrica-concéntrica del recto abdominal y el glúteo mayor, entre otros).
7. Esta y todas las otras sesiones grupales de entrenamiento grupal deben estar orientadas bajo los parámetros metodológicos de los principios del entrenamiento.
8. Cada sesión de entrenamiento debe ser parte de un mesociclo o periodo de trabajo que corresponde a las condiciones metodológicas establecidas previamente por la macroestructura, este concepto se puede ampliar en esta ficha técnica en el ítem de planificación.
9. Un sistema de variabilidad de las sesiones de entrenamiento en las artes marciales adaptadas al fitness posee las siguientes características:
Mantener cambios en la música permanentemente, utilizar un track musical preferiblemente solo una vez cada mes.
Establecer en cada una de las sesiones de la semana un énfasis muy puntual que permite percibir que las clases no son iguales, una opción de cambio, podría ser: LUNES: mayor énfasis en técnicas de pateo con métodos de transferencia. MIERCOLES: mayor énfasis en técnicas de puño y codo. VIERNES: técnicas de pateo y puño con simulacros de pequeños combates.
En cada semana puede variarse la relación intensidad-volumen, es decir una semana puede ser más intenso y de volumen reducido y en la siguiente, al contrario.
Cada 8 a 10 semanas programar una superclase de más tiempo de lo normal, con otro entrenador de apoyo con música muy motivante, entre otros aspectos.
Una vez reconocemos ampliamente los fundamentos generales de una sesión del entrenamiento grupal, tenemos posibilidad de proyectar en que debería consistir el macrociclo en un periodo de por lo menos seis meses, que contenga tres mesociclos, de los cuales, uno de ellos debería ser de adaptación o re-adaptación
25
y dos más desarrolladores simples y/o compuestos, posterior a esto se considera que ya es posible contar con los argumentos suficientes para diseñar cada uno de los mesociclos, los elementos que deben tenerse presentes en este diseño son:
Tipo de mesociclo
Tipos de microciclos
Elementos técnicos
Elementos de la preparación física
Aspectos de la carga
Observaciones
Existe una lista importante de tipos de entrenamiento grupal y vamos a clasificarla según las capacidades implicadas en el, este aspecto podría generar diferencias interesantes para clasificar los macrociclos de entrenamiento grupal.
Sesiones grupales cardiovasculares o Aeróbicos o Step o Rumba o Slide o Taebo o Cycle o Otros
Sesiones grupales de fuerza o Tonificación o Pilates o Power o Entrenamiento funcional o Entrenamiento en circuito o Otros
Sesiones grupales mixtas o Entrenamiento funcional o Insanity o PW 70 o Cross-k-box o Tapaut o Entrenamiento en circuitos
Sesiones grupales blandas o Yoga o Stretching o Balance o Otras
26
3. Guías clínico-metodológicas de la actividad física: este tipo de macrociclo tal vez es uno de los más complejos ya que para su desarrollo se requieren implicar aspectos conceptuales y procedimentales, con un especial esfuerzo en recopilar las evidencias relacionadas con la alteración de la salud, una guía clínico-metodológica de la actividad física es un documento, o mejor aún un instructivo muy integral que nos permite tener una amplia claridad de alguna alteración de la salud, además de un modelo estructural de planificación y periodización del entrenamiento adecuado a las condiciones. En los últimos años se ha detectado un número importante de personas con alteraciones de la salud pero que además están interesados por realizar actividad física ya sea por un gusto personal y/o porque crean que a través de ella pueden mejorar sus condiciones de vida, a esto queremos agregar que médicos, nutricionistas y otros profesionales de la salud, recomiendan a sus pacientes realizar actividad física como alternativa, en este sentido lo que hace falta aclarar es qué elementos metodológicos de la actividad física se deben tener presentes y entre varios aspectos se requiere tener especial énfasis entre cuáles ejercicios deben y no deben realizarse, además de los elementos de la carga para su progresión sistemática, los contenidos a desarrollar de una guía clínico-metodológica de actividad física para un sujeto que padezca alguna(s) alteraciones de su salud están incluidos en un formato que se ha desarrollado para dicho propósito:
GUÍA CLÍNICO METODOLÓGICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
1. Alteración de la salud
2. Definición de la alteración
3. Etiología
4. Epidemiologia
5. Aspectos generales del tratamiento
6. Características de la actividad física, (aspectos que deben y no deben realizarse
TALLER 5
El Taller 5 nos es más que una gran esfuerzo académico que nos obliga a
desarrollar análisis crítico del perfil fisiológico, kinesiológico y metodológico entre
otros de una sesión de entrenamiento grupal, para luego favorecer su
comprensión integral y establecer criterios de carga entre otros argumentos para
organizarla dentro de una macro-estructura de planificación.
27
justificado en las evidencias)
7. Macrociclo de entrenamiento
MaEP MaEG G C-M
7.1 Mesociclo MeAD MeDS MeDC MeMG
7.1.1 Microciclo MiA MiC MiCH MiP MiM MiR
7.1.1.1 Sesión 1 2 3 4 5 6 7
Ejercicios Indicadores de la carga
OBSERVACIONES
Nota 1: este cuadro debe contener detalladamente cada uno de los ejercicios de una sesión, determinando de cada uno de los elementos que puedan eliminar margen de confusión: 1. De los ejercicios de fuerza, aclarar:
Nombre del gesto o acción articular (flexión de rodilla)
Recurso para la realización (banco acostado)
Músculo o grupo muscular motor principal (isquiotibioperoneales)
Tipo de contracción (isométrica)
Ángulo de movimiento (135°)
Estos 2 últimos aspectos solo requieren aclarare en situaciones especiales por alguna alteración muscular o articular.
En los indicadores de carga se debe entender; series, repeticiones, método, RM (no siempre), otros.
2. De los ejercicios de resistencia y velocidad aclarar:
Tipo de ejercicios (trotar)
Método (intervalo intensivo)
Recurso(s) (banda)
Intensidad (65% al 75%)
Frecuencia cardiaca (127-147< P.M)
Duración (30 minutos)
Percepción del esfuerzo (moderado-alto) 3. De los ejercicios de flexibilidad
Musculo a elongar (psoas ilíaco)
28
Método (FNP)
Asistido o no
Series (3)
Duración (15 segundos) 4. De los ejercicios de equilibrio aclarar:
Nombrar la posición concreta (de pie)
Con o sin elemento (boso)
Tiempo (30 segundos)
Series (3)
Existe la posibilidad de que vinculemos el equilibrio a un gesto ya predeterminado para tal fin, solo pondríamos las observaciones en el ejercicio de fuerza o cardiovascular (trote estático en cama elástica o flexión de codo, bíceps barra de pre en boso)
5. De los ejercicios de coordinación aclarar:
Tipo de ejercicios (subir y bajar de frente y lateralmente)
Con o sin elementos (cajón)
Frado de esfuerzo implicado (moderado)
Series (2)
Al igual que los ejercicios de equilibrio, estas también pueden ser vinculados con ejercicios cardiovasculares y de fuerza (trote estático subiendo y bajando al cajón alternando inicio con derecho e izquierdo, durante 1 minuto a intensidad moderada)
Nota 2: el cuadro propone inicialmente se repite tantas veces como sesiones de un microciclo se desarrollen y de igual forma para programar varios mesociclos. Nota 3: al finalizar cada mesociclo debe anexarse un cuadro de control de asistencia con el propósito de establecer el número total de sesiones reales comparado con número total de sesiones planteadas y la continuidad, esto permitiría confrontar, en definitiva, el mesociclo de entrenamiento planeado con los efectos.
CONTROL DE ENTRENAMIENTO
Fecha de inicio
Microciclos Días de la semana
1 2 3 4 5 6 7
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
8. Control y Valoraciones Valoraciones Valoraciones
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seguimiento del proceso
funcionales antropométricas bioquímicas
9. Sugerencias referentes a la conducta alimentaria (si se requiere)
10. Bibliografía y normas APA
OBSERVACIONES:
Para el desarrollo de los ítems 3,4,5,6,7 y 9 se requiere utilizar herramientas conceptuales fundamentadas en evidencias encontradas en bases de datos especializadas (3 como mínimo).
Las guías clínico-metodológicas en actividad física son una lista muy importante y se pueden clasificar según los sistemas biológicos más implicados:
Guías clínico-metodológicas de la actividad física, neurales
Guías clínico-metodológicas de la actividad física, endocrinas
Guías clínico-metodológicas de la actividad física, cardiovasculares
Guías clínico-metodológicas de la actividad física, respiratorias
Guías clínico-metodológicas de la actividad física, metabólicas
Guías clínico-metodológicas de la actividad física, osteomusculares
Aunque en el desarrollo de las guías, este aspecto no es que cambie su construcción, puede observarse que existe mucha argumentación respecto a esta primera propuesta de planificación y periodización del entrenamiento en actividad física, pero esta carece de toda utilidad si no se convierte en un saber practico, para tal fin se implementaran varios talleres que facilitaran la utilidad real de este curso virtual.
RESUMEN
Macrociclos
Entrenamiento personalizado
MaEP R.T.G - A.T.M - M.F.G - D.S.C
Entrenamiento grupal
MaEG Cardiovasculares-fuerza-mixtas-blandas
Guías clínico-metodológicos
G C-M Cradiovasculares-respiratoria-endocrina-metabólicas-neurales, osteoarticulares-otras
Mesociclos
Adaptación morfo-funcional MeAD
Desarrollador simple MeDS
Desarrollador compuesto MeDC
Mantenimiento general MeMG
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Microciclos
Adaptación MiA
Carga especifica MiC
Choque MiCH
Post carga MiP
Mantenimiento MiM
Recuperación MiR
Valoración MiV
Sesiones Simples
Complejas
Personalizadas
Grupales
Entrenamiento funcional
Adaptación
Valoración
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11. TALLER 1
Este primer taller nos permitirá conocer la terminología básica del tema de planificación y
periodización del entrenamiento así mismo como del tema de actividad física y otros conceptos
afines, en la definición de cada término sugerimos utilizar mínimo dos fuentes bibliográficas
GLOSARIO
1. Planificación
2. Periodización
3. Entrenamiento
4. Actividad física
5. Salud
6. Carga
7. Fatiga
8. Recuperación
9. Volumen
10. Intensidad
11. Frecuencia
12. Capacidades condicionales
13. Capacidades coordinativas
14. Capacidad volutiva
32
15. Fuerza
16. Flexibilidad
17. Velocidad
18. Resistencia
19. Equilibrio
20. Coordinación
21. Táctica
22. Técnica
23. Deporte
24. Habilidad
25. Promoción de la salud
26. Prevención de la enfermedad
27. Hábitos saludables
28. American college sport Medicine ACSM
29. Kinestésico
33
30. Fitness
31. Wellness
32. Rehabilitación
33. Adaptación
34. Sistema nervioso
35. Sistema endocrino
36. Sistema cardiovascular
37. Sistema respiratorio
38. Sistema muscular
39. Sistema óseo
40. Sistema articular
41. Bioquímica
42. Antropometría
43. OMS
44. Potencia aeróbica máxima
45. Resistencia muscular
34
46. Terapéutico
47. Depresión
48. Ansiedad
49. Metodología
50. Mitocondria
51. Glucógeno muscular
52. Creatin fosfato
53. ATP (Adenosintrifosfato)
54. Metabolismo
55. Precepción del esfuerzo
56. Respuesta refleja
12. TALLER 2
Con este taller se pretende que el participante recuerde el compromiso que tiene cada una de las
capacidades las físicas sobre las adaptaciones psico-fisiológicas, posterior a esto mejoraron las
condiciones conceptuales y procedimentales para el desarrollo metodológico de los contenidos
frente a la construcción de los ciclos de entrenamiento.
Hasta el momento se reconoce que casi todas la capacidades físicas (condicionales y coordinativas)
deben hacer parte de un programa de actividad física, pero para este taller solo enfatizaremos en
6 de ellas (fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación y equilibrio) aunque si los
participantes deciden profundizar en todas ellas sería muy adecuado, al final de este documento
35
están las fuentes bibliográficas donde hay información muy útil para el desarrollo del siguiente
trabajo.
A continuación se propone un formato que permita condensar la información necesaria.
CAPACIDADES FISICAS EN ACTIVIDAD FISICA
Capacidad
Bases biológicas primarias
Sistema nervioso
Factores determinantes
Endógenos (fisiológicos)
Adaptaciones endocrinas
Exógenos
Horas al día
Metodológicos
Estado de fatiga
Psicológicos
Motivación
Manifestaciones o clasificación
Métodos de entrenamiento
Beneficios en la salud y el acondicionamiento físico
Indicativos de la carga (elabore un ejemplo) no todos aplican
Series:
Intensidad: Otros:
Repeticiones:
Frecuencia cardiaca: Observaciones:
Duración:
Percepción del esfuerzo:
Control y seguimiento
36
Otros aspectos
Observaciones
13. TALLER 3
En este taller se pretende que el participante ubique los principios del entrenamiento propuestas
por la literatura del entrenamiento deportivo y algunos textos de fisiología del ejercicio; luego,
leer del mismo principio de los diferentes autores y posterior a ello transpolar dicho concepto al
entrenamiento de la actividad física si acaso es posible.
El producto final se redacta adecuadamente y se ubica en el formato propuesta adicionalmente.
En el formato existen dos recuadros por si acaso el participante quiere proponer dos principios
adicionales, ya sea porque los ubique de los textos revisados o los proponga el mismo.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA
1. Principio de la individualidad
2. Principio de la participación consiente
37
3. Principios de la sistematización
4. Principio de la adecuación de la edad
5. Principio de la adaptación
6. Principio de la sobrecarga
7. Principios de la relación esfuerzo –descanso
8. Principio del aumento progresivo del esfuerzo
9. Principio del aumento irregular del esfuerzo
10. Principio de la carga variada
38
11. Principio de la especificidad
12. Principio de la continuidad
13. Principio de la repetición
14. Principio de la multilateralidad
15. Otro
16. Otros
La fuente de información para el desarrollo de este trabajo se encuentra al final de este documento en la bibliografía.
39
14. TALLER 4
Diseñe un microciclo de carga especifica de tres sesiones personalizadas de un mesociclo
desarrollador simple, para un sujeto adulto de 30 años con sobrepeso importante de tejido graso,
aunque sano y sin restricción relativa para la actividad física que tenga como meta prioritaria y de
mediano plazo de ayudar a reducir 6 kilos de tejido graso durante el mesociclo. El sujeto en
cuestión labora en una empresa multinacional y su desempeño consiste en estar sentado 10 horas
por día frente a un computador. Cabe aclarar que el microciclo de carga diseñado debe incluir
actividad (ejercicios) que mejoren:
Aumentar el tejido muscular
Salud articular
Postura
Activar el metabolismo
Fuerza y resistencia muscular
Tolerancia cardiorrespiratoria
Flexibilidad articular
Respuesta refleja
Capacidad psicofísica de soportar el stress laboral
Prevenir alteraciones articulares consecuentes al desempeño laboral
Para el diseño de este microciclo de entrenamiento personalizado se sugiere tener presente los
siguientes aspectos.
PROTOCOLO PARA EL DISEÑO DE UN MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO
1. Analizar el estado morfo – funcional de la persona a la cual se diseña el programa
2. Establezca objetivo primario y secundario del programa
3. Definir frecuencia de entrenamiento semanal y tiempo total por sesión
4. Distribuir en los días disponibles para el entrenamiento el compromiso de las 3 cadenas cinéticas (superior, media e inferior), los estímulos cardiovasculares, pliometria, coordinación y equilibrio entre otros. (Ver ejemplo)
40
DÍA 1 (LUNES) DÍA 3 (MIERCOLES) DÍA 5 (VIERNES)
Rotación interna de hombro Rotación interna de hombro Rotación externa hombro
Rotación externa hombro
Basculación posterior de pelvis
Basculación posterior de pelvis
Zancada con barra libre Zancada con barra libre
Trabajo cardiovascular Trabajo cardiovascular Trabajo cardiovascular
5. ubicar frente a cada ejercicio programado, método de indicativos de la carga, ello en relación con el propósito del mesociclo de entrenamiento, tipo de musculo, periodo u otros aspectos (ver ejemplo).
DÍA 1 (LUNES)
EJERCICIOS INDICATIVOS DE LA CARGA
Zancada barra libre Zancada barra libre pliometria Zancada barra libre isometría
7 y 7 7 y 7 rep 3 7 y 7 segundos
Trabajo cardiovascular (W V) Método (Met): intervalo intensivo Medios (Med): bicicleta
Duración (D): 20 minutos Intensidad (%): 70% Frecuencia cardiaca (F ): 125-150 LPM Percepción del esfuerzo (PE): moderado – alto
Una vez diseñado el boceto del microciclo de entrenamiento este debe ser ubicado en un formato
muy simple que permita al entrenador y al participante tener absoluta claridad tanto de los
detalles concretos de cada gesto a realizar y su efecto, así como el mesociclo donde está
contenido (ver propuesta).
1. MACROCICLO MaEP MaEG GCM
1.1. Mesociclo MeAD MeDS MeDC MeMG
1.1.1. Microciclo MiA MiC MiCH MiP MiM MiR
1.1.1.1. Sesión 1 2 3 4 5 6 7
Ejercicios Indicadores de carga
Observaciones:
41
1.1.1.1. Sesión 1 2 3 4 5 6 7
Ejercicios Indicadores de carga
Observaciones:
1.1.1.1. Sesión 1 2 3 4 5 6 7
Ejercicios Indicadores de carga
Observaciones:
42
15. TALLER 5
Diseñe la ficha técnica de alguna de las sesiones de entrenamiento grupal que conoce y ubíquela
en los ciclos de planificación previamente definidos.
Nombre
Introducción
Objetivo
Sistemas biológicos implicados
Capacidades físicas utilizadas
Métodos
Medios (ejercicios)
Clasificación
Control y seguimiento
Beneficios o efectos biológicos
Recursos
Reparación física
Una sesión promedio
Observaciones
E s t r u c t u r a d e p l a n i f i c a c i ó n
1. MACROCICLO MaEP MaEG GCM
43
1.1. Mesociclo
MeAD MeDS MeDC MeMG
1.1.1. Microciclo
MiA MiC MiCH MiP MiM MiR
16. CONCLUSIONES
Hasta ahora lo que se conoce de PAF1 es solo una teoría como otras que pueden desarrollarse
cumpliendo con los requerimientos que determine la necesidad.
Planificar es una habilidad que se puede mejorar solo a través de la práctica.
El desarrollo de esta teoría de planificación se fundamenta en dos contenidos conceptuales de
base, los que se deben conocer con profundidad; ellos son: capacidades físicas y principios del
entrenamiento.
No todo aquello que se planifica termina cumpliéndose en la realidad, pero tiene la bondad de
ser útil para tener una meta hacia la cuál dirigirse.
Este documento no trata el tema de control y seguimiento del entrenamiento, el cual debe ser
desarrollado para favorecer los efectos del entrenamiento.
44
17. RECOMENDACIONES
Hemos terminado el curso de planificación y periodización del entrenamiento, pero en realidad si
se desea implementar una habilidad depurada; para ello, recomendamos hacer prácticas
permanentes al respecto.
Inicialmente sugerimos realizar el mismo Taller 4 para cada uno de los seis microciclos, luego de
ello juntar aquellos que se requieran para modelos de mesociclos en relación con el objetivo
planeado, tanto de procesos personalizados como grupales. De igual forma recomendamos
realizar otras fichas técnicas de entrenamiento grupal para sesiones que sean de su agrado o sobre
las que se desempeñe laboralmente.
Por ultimo aconsejamos realizar mínimo una guía clínica metodológica de la actividad física para
las alteraciones de la salud con las cuales tenga mayor contacto.
45
18. BIBLIOGRAFIA
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