Planificación 9/04 al 15/04

(Vuelta a la actividad luego de 10 días de rutinas diferenciadas)

Lunes

Gimnasio aeróbico

Martes

Gimnasio (fuerza)

Miércoles

1) Entrada en calor: 5’ movimientos de rodilla + 10’ de trote + Elongación 2) Movimientos dinámicos (ver anexo)3) Movimientos estáticos (ver anexo)4) 3 x 10’ de carrera continua en superficie blanda a 150 – 160 p.p.m. Micro: 3’5) Afloje: 10’ trote suave6) Flexibilidad 10’

Jueves

Gimnasio (fuerza)

Viernes

1) Entrada en calor: 5’ movimientos de rodilla + 10’ de trote + Elongación 2) Movimientos dinámicos (ver anexo)3) Movimientos estáticos (ver anexo)4) Técnica de carrera (ver anexo)5) 10 x 80 m ascendentes hasta 90% intensidad6) Regenerativo: 20’ de trote7) Flexibilidad 10’

Sábado

1) Entrada en calor: 5’ movimientos de rodilla + 10’ de trote + Elongación 2) Movimientos dinámicos (ver anexo)3) Escaleras: 2 o 3 ejercicios para acelerar la entrada en calor de la rodilla.4) Vallitas + escaleras (Micro: hasta la partida. Macro: 4’)

2 x: escalera + 10 vallitas skipping + escalera + 30 m ascendente 2 x : escalera de perfil + 10 vallitas piernas extendidas de costado +

escalera con el otro perfil + 30 m ascendentes. 2 x: escalera en zig zag + 10 vallitas skipping + escalera escalera en zig

zag + 30 m ascendente.5) Partida baja 3 apoyos: 4 x 20 m + 4 x 40 m + 4 x 60 m ascendentes hasta 90%6) Regenerativo: 15’ trote + 10’ flexibilidad + 10’ relajación muscular.