Polar RS800...Polar-kuntotestissäTM, olet testannut maksimisykkeesi itse tai se on testattu laboratoriossa, voit määrittää sport zones -alueet vastaamaan paremmin harjoittelutarpeitasi

Polar RS800Käyttöohje

Sisällys

1. ESITTELY ................................................................................................................... 4

2. JUOKSUTIETOKONEEN OSAT ............................................................................................ 4

3. KÄYTÖN ALOITTAMINEN ................................................................................................. 5

Perusasetukset............................................................................................................ 5

Valikkorakenne .......................................................................................................... 6

4. HARJOITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN ............................................................................... 6

Lähettimen käyttö......................................................................................................... 6

Polar s3 -juoksusensori W.I.N.D.:in asettaminen paikalleen ..................................................... 7

Juoksusensorin pariston asettaminen ............................................................................ 7

Juoksusensorin asettaminen kengännauhojen päälle......................................................... 8

Juoksusensorin asettaminen kengänpohjan onkaloon ........................................................ 8

Juoksusensorin kalibrointi .............................................................................................. 8

Juoksusensorin kalibrointi juoksemalla tietty matka (kalibrointi lennossa) ............................. 9

Kalibrointikertoimen asettaminen käsin ......................................................................... 9

Harjoittelun suunnittelu ................................................................................................10

Harjoitustyypit........................................................................................................ 10

Uusien harjoitusten luominen.................................................................................... 10

5. HARJOITUS................................................................................................................12

Harjoituksen aloittaminen..............................................................................................12

Näytöllä näkyvät tiedot .................................................................................................13

Näytön symbolit ..........................................................................................................14

Näppäintoiminnot harjoituksen aikana ..............................................................................15

Mittaa kierros......................................................................................................... 15

Alueen lukitseminen................................................................................................ 15

Näytön zoomaus .................................................................................................... 15

Näytön valaiseminen (yötila päällä)............................................................................. 15

Asetusvalikon tarkastelu (Settings) ............................................................................. 15

Harjoituksen keskeyttäminen..................................................................................... 16

OwnZone-sykerajojen määrittäminen.................................................................................16

6. HARJOITUKSEN JÄLKEEN ...............................................................................................17

Tallennuksen lopettaminen ...........................................................................................17

Harjoitustulosten analysointi ..........................................................................................17

Harjoituspäiväkirja .................................................................................................. 18

Viikottainen yhteenveto ........................................................................................... 23

Kertymät............................................................................................................... 23

Tiedostojen poistaminen .......................................................................................... 24

7. ASETUKSET ...............................................................................................................24

Toimintojen asetukset .................................................................................................24

Juoksusensori* ...................................................................................................... 24

Altitude (korkeus) ................................................................................................... 24

Tallennusväli ......................................................................................................... 25

RR-tiedot .............................................................................................................. 26

Kengät ................................................................................................................. 26

Nopeusnäkymä* ..................................................................................................... 26

Automaattinen kierrostallennus* ................................................................................ 26

Sykenäkymä ......................................................................................................... 26

Sport zone -alueet .................................................................................................. 27

Käyttäjäasetukset........................................................................................................27

Yleisasetukset ...........................................................................................................28

Äänet .................................................................................................................. 28

Näppäinlukko ........................................................................................................ 28

Yksiköt ................................................................................................................. 28

Polar RS800 Käyttöohje 2

Kieli .................................................................................................................... 28

Virransäästö .......................................................................................................... 28

Kelloasetukset ...........................................................................................................29

Muistutus ............................................................................................................. 29

Tapahtuma............................................................................................................ 29

Hälytys ................................................................................................................ 29

Kellonaika............................................................................................................. 30

Päivämäärä ........................................................................................................... 30

Juoksutietokoneen näytön yksilöiminen harjoituksen aikana....................................................30

Pikanäppäin (Pikavalikko) .............................................................................................30

8. HARJOITUSOHJELMA ....................................................................................................31

Tarkastele ohjelmaa ...................................................................................................31

Ohjelmoidun harjoituksen suorittaminen ............................................................................32

Harjoituksen aloittaminen......................................................................................... 32

Vaiheittainen harjoitus ............................................................................................. 32

Näkymät harjoituksen aikana..................................................................................... 32

Toiminnot harjoituksen aikana ................................................................................... 33

Kierrosvalikko (Lap Menu) ........................................................................................ 33

9. TESTIT .....................................................................................................................33

Polar-kuntotestiTM ......................................................................................................33

Ennen testiä ......................................................................................................... 34

Testin suorittaminen................................................................................................ 34

Testin jälkeen ....................................................................................................... 35

Polar OwnOptimizerTM .................................................................................................36

Yleistä .................................................................................................................. 36

Ennen testiä .......................................................................................................... 37

Testin suorittaminen................................................................................................ 37

Testin jälkeen ....................................................................................................... 37

10.UUDEN LISÄTARVIKKEEN KÄYTTÄMINEN ............................................................................39

Opettaminen ..............................................................................................................39

Uuden lähettimen opettaminen.................................................................................. 39

Uuden juoksusensorin opettaminen ........................................................................... 40

11.TAUSTATIEDOT ...........................................................................................................40

Polar sport zones -rajat.................................................................................................40

OwnZone-harjoittelu.....................................................................................................42

Maksimisyke .............................................................................................................42

Syke istuma-asennossa ................................................................................................43

Sykereservi (Heart Rate Reserve) ....................................................................................43

Sykevälivaihtelu (Heart Rate Variability) ............................................................................43

Askeltiheys ja askelpituus .............................................................................................44

R-R (syke sykkeeltä) -tallennus .......................................................................................45

Polar-juoksuindeksi (Running Index).................................................................................45

Polarin artikkelikirjasto ................................................................................................47

12.TIETOJA ASIAKASPALVELUSTA ........................................................................................47

Hoito- ja ylläpitotoimet .................................................................................................47

Tuotteesi hoitaminen ............................................................................................... 47

Huolto.................................................................................................................. 47

Paristojen vaihto..................................................................................................... 48

Huomioitavaa.............................................................................................................48

Häiriöt harjoituksen aikana ...................................................................................... 48

Riskien ehkäiseminen liikunnan aikana ....................................................................... 48

Kysymyksiä ja vastauksia ..............................................................................................49

Tekniset tiedot ...........................................................................................................51

Kansainvälinen Polar-takuu ...........................................................................................53

Polar-vastuunrajoitus ...................................................................................................53

HAKEMISTO...............................................................................................................55


1 . ESITTELY

Onnittelut! Olet hankkinut täydellisen harjoittelujärjestelmän, jonka voit räätälöidä omia

harjoittelutarpeitasi varten. Tästä käyttöohjeesta löytyvät kattavat ohjeet, joiden avulla saat kaiken

mahdollisen hyödyn juoksutietokoneestasi.

2 . JUOKSUTIETOKONEEN OSAT

1. Polar RS400/RS800-juoksutietokone: Juoksutietokone näyttää ja tallentaa sykkeen ja muita

harjoitustietoja harjoituksen aikana.

2. Polar WearLink® 31 -lähetin (Polar RS400) tai Polar WearLink® W.I.N.D. -lähetin (Polar RS800):

Lähetin välittää sykesignaalin juoksutietokoneelle. Lähettimeen kuuluu lähetinyksikkö ja

kiinnitysvyö.

3. Polar S1-matka- ja nopeussensoriTM

(Polar RS400): Sensori välittää juoksunopeuden/vauhdin ja

matkan mittaustiedot juoksutietokoneelle.

4. Polar s3-juoksusensoriTM

W.I.N.D. (Polar RS800): Sensori välittää juoksunopeuden/vauhdin ja

matkan mittaustiedot juoksutietokoneelle. Sensori mittaa myös askeltiheytesi ja askeleen

pituuden.

5. CD-ROM: CD sisältää Polar ProTrainer 5TM

-ohjelman ja täydellisen käyttöohjeen, jonka avulla saat

kaiken mahdollisen hyödyn juoksutietokoneestasi.


3 . KÄYTÖN ALOITTAMINEN

Perusasetukset

Ennen kuin aloitat harjoittelun juoksutietokoneen kanssa, muokkaa perusasetukset itsellesi sopiviksi.

Syötä tiedot mahdollisimman tarkasti, jotta suorituksestasi annettava henkilökohtaisiin tietoihin

perustuva palaute on luotettavaa.

Muuttaaksesi tietoja käytä YLÖS- ja ALAS -näppäimiä ja hyväksy OK-näppäimellä. Arvot selautuvat

nopeammin, jos painat YLÖS- tai ALAS-näppäimiä pitkään.

1. Käynnistä juoksutietokone painamalla kahdesti OK.

2. Näyttöön tulee teksti Welcome to Polar Running World! (Tervetuloa Polarin juoksumaailmaan!). Paina

OK.

3. Language: Valitse kieleksi English (englanti), Deutsch (saksa), Español (espanja) tai Français (ranska).

4. Näyttöön tulee teksti Start with basic settings (Aloita perusasetuksista). Paina OK.

5. Time: Valitse joko 12h tai 24h. Jos valitsit 12h, valitse myös AM tai PM. Aseta aika.

6. Date: Aseta päivämäärä, dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi.

7. Units: Valitse metrijärjestelmän mukaiset (kg/cm/km) tai brittiläiset (lb/ft/mi) yksiköt.

8. Weight: Syötä painosi. Vaihtaaksesi yksiköitä paina VALO-näppäintä pitkään.

9. Height: Syötä pituutesi. Jos käytät brittiläisiä yksiköitä, aseta ensin jalat (ft), sitten tuumat (in).

10. Birthday: Syötä syntymäaikasi, dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi.

11. Sex: Valitse sukupuoli, Male (mies) tai Female (nainen).

12. Näyttöön tulee teksti Settings OK? (Asetukset OK?) Valitse Yes: asetukset hyväksytään ja

tallennetaan. Juoksutietokone näyttää kellonajan. Valitse No, jos asetukset eivät ole oikein tai jos

niitä pitää muuttaa. Paina STOP-näppäintä palataksesi tietoihin, joita haluat muuttaa.


Valikkorakenne

4 . HARJOITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN

Lähettimen käyttö

Käytä lähetintä sykkeen mittaamiseen.

1. Kostuta kiinnitysvyön kankaiset elektrodipinnat juoksevan veden alla ja varmista, että ne ovat

tarpeeksi kosteat.

2. Kiinnitä lähetinyksikkö kiinnitysvyöhön yhdistämällä lähettimen L-kirjain vyön LEFT-tekstiin ja

napsauta painonappi kiinni. Säädä vyön pituus itsellesi sopivaksi. Kiinnitä vyö rintakehäsi

ympärille, rintalihasten alapuolelle ja napsauta toinenkin painonappi kiinni.

3. Tarkista, että kostutetut elektrodipinnat ovat tiiviisti ihoasi vasten ja että lähettimen Polar-logo on

rintakehäsi keskellä oikeinpäin.

4. Irrottaaksesi lähetinyksikön kiinnitysvyöstä ota kämmenote lähetinyksiköstä ja käännä

kiinnitysvyön muovipäätä peukalolla ja etusormella kuvan osoittamalla tavalla.

Polar WearLink -lähetintä voi käyttää erikoisvaatteen kanssa, jossa on valmiina pehmeät tekstiilielektrodit.Kostuta vaatteen elektrodipinnat. Kiinnitä lähetinyksikkö suoraan vaatteeseen ilman kiinnitysvyötä siten,että lähetinyksikön Polar-logo on oikeinpäin.


Polar s3 -juoksusensori W.I.N.D.:in asettaminen paikalleen

Juoksusensorin pariston asettaminen

Ennen kuin käytät juoksusensoria* ensimmäisen kerran, aseta paristo (sisältyy tuotepakkaukseen).

1. Avaa paristokotelon kansi kääntämällä sitä vastapäivään (tekstin OPEN suuntaisesti) käyttäen

apuna sensorin haarukkaa tai kolikkoa (katso kuva 1).

2. Aseta paristo kannen sisään plus-puoli (+) kantta vasten (katso kuva 2). Varmista, että

tiivisterengas on urassaan, jotta vesitiiviys säilyy.

3. Aseta kansi ja sen sisällä oleva paristo sensoriin.

4. Paina kansi paikalleen ja sulje se kääntämällä myötäpäivään (OPEN-suunnasta CLOSE-suuntaan)

käyttäen sensorin haarukkaa tai kolikkoa.

Juoksusensori voidaan asettaa joko kengännauhojen päälle tai tiettyjen juoksukenkien

pohjarakenteessa olevaan onkaloon.


Juoksusensorin asettaminen kengännauhojen päälle

1. Avaa läppä ja irrota haarukka.

2. Löysää kengännauhoja ja aseta haarukka niiden alle, kengän kielen päälle. Kiristä nauhat.

3. Aseta sensorin etuosa haarukkaan ja paina takaosasta. Kiinnitä läppä.

4. Varmista, että sensori ei liiku ja että se on samassa linjassa jalkaterän kanssa. Mitä paremmin

sensori on kiinni, sitä tarkemmin nopeuden ja matkan mittaus onnistuu.

Juoksusensorin asettaminen kengänpohjan onkaloon

1. Avaa läppä ja irrota haarukka.

2. Nosta pohjallinen. Aseta sensori kengänpohjarakenteessa olevaan sille varattuun paikkaan, siten

että Polar-logo tulee ylöspäin ja sensorin takaosa tulee kohti kengän kantaa. Huomaa, että voit

asettaa sensorin vain yhdellä tavalla ilman, että käytät liikaa voimaa.

Sensorin kalibrointi voi parantaa nopeuden, vauhdin ja matkan mittauksen tarkkuutta. Lisätietoja löytyyosiosta Juoksusensorin kalibrointi.

*Vaatii s3-juoksusensori W.I.N.D.:n .

Juoksusensorin kalibrointi

Vapaaehtoinen juoksusensorin kalibrointi voi parantaa nopeuden, vauhdin ja matkan* mittauksen

tarkkuutta. On suositeltavaa, että kalibroit juoksusensorin ennen kuin käytät sitä ensimmäisen kerran,

jos juoksutyylissäsi tapahtuu merkittäviä muutoksia tai jos sensorin paikka kengällä muuttuu hyvin

paljon (esim. jos sinulla on uudet juoksukengät). Voit kalibroida juoksusensorin juoksemalla matkan,

jonka pituuden tiedät tai asettamalla kalibrointikertoimen käsin.


Juoksusensorin kalibrointi juoksemalla tietty matka (kalibrointi lennossa)

Voit kalibroida juoksusensorin missä vaiheessa harjoitusta tahansa kierrospituuden korjauksella, mikäli

et käytä harjoituksessa matkaan perustuvia tavoitteita. Juokse matka, jonka pituuden tiedät, mieluiten

yli 1000 metriä.

Varmista, että juoksutietokoneen juoksusensoritoiminto on päällä:

Valitse Settings > Features > S sensor

Ajannäyttötilassa paina OK-näppäintä kahdesti, ja aloita juoksu.

Juokse kierros, jonka pituuden tiedät. Voit kalibroida sensorin millä tahansa kierroksella juoksun

aikana. Kun olet juossut koko kierroksen, kalibroi valitsemalla toinen seuraavista vaihtoehdoista:

1. Lopeta juokseminen, seiso paikallasi, paina pitkään VALO-näppäintä, jotta pääset asetusvalikkoon

Settings. tai

2. Lopeta juokseminen, seiso paikallasi, ja paina STOP-näppäintä kerran. Valitse Settings.

Valitse Calibrate (Kalibroi) > Correct lap (Korjaa kierros) > Set true lap distance (Aseta oikea kierroksen

pituus). Aseta juuri juoksemasi kierroksen pituus ja paina OK.

Calibration complete (Kalibrointi suoritettu) -teksti sekä kerroin ilmestyvät näyttöön. Juoksusensori on nyt

kalibroitu ja valmis käytettäväksi.

Kalibrointikertoimen asettaminen käsin

Kalibrointikerroin lasketaan suhteuttamalla todellinen matka kalibroimattomaan matkaan. Esimerkki:

juokset 1200m, juoksutietokone näyttää matkana 1180m, kalibrointikerroin on 1,000. Uusi

kalibrointikerroin lasketaan seuraavasti: 1,000*1200/1180 = 1,017. Kertoimen mittausalue on

0,500-1,500.

Kalibrointikertoimen asettamiselle on neljä vaihtoehtoa:

1. Ennen harjoitusta.

Valitse Settings > Features > S sensor > Calibrate (Kalibroi).

Aseta kalibrointikerroin (Calibration factor) ja paina OK. Sensori on nyt kalibroitu.

2. Sykkeenmittauksen aloittamisen jälkeen ennen harjoituksen tallennusta.

Ajannäyttötilassa valitse OK > Settings > S sensor > Calibrate (Kalibroi).

Aseta kalibrointikerroin (Calibration factor) ja paina OK. Juoksusensori on nyt kalibroitu ja voit aloittaa

harjoituksen tallennuksen painamalla OK.

3. Harjoituksen aikana keskeyttämällä harjoituksen tallentamisen.

Aloita harjoitus painamalla OK-näppäintä kahdesti ajannäyttötilassa. Paina STOP-näppäintä kerran ja

harjoituksen tallentaminen keskeytyy.

Valitse Settings > Calibrate (Kalibroi) > Set factor (Aseta kerroin).

Aseta kalibrointikerroin (Calibration factor) ja paina OK. Sensori on nyt kalibroitu. Jatka harjoituksen

tallentamista painamalla OK.

4. Harjoituksen aikana keskeyttämättä harjoituksen tallentamista.

Aloita harjoitus painamalla OK-näppäintä kahdesti ajannäyttötilassa. Paina pitkään VALO-näppäintä

päästäksesi asetusvalikkoon (Settings).

Valitse Calibrate (Kalibroi) > Set factor (Aseta kerroin).

Aseta kalibrointikerroin (Calibration factor) ja paina OK. Sensori on nyt kalibroitu. Jatka juoksemista.

Jos näyttöön ilmestyy teksti S sensor calibration failed, juoksusensorin kalibrointi ei ole onnistunut ja sitäon yritettävä uudelleen.



Harjoittelun suunnittelu

Harjoitustyypit

Voit käyttää valmiiksi asennettuja harjoituksia tai luoda uusia juoksutietokoneella. Voit luoda myös

monipuolisempia harjoituksia ja siirtää ne juoksutietokoneelle käyttämällä Polar ProTrainer 5

-ohjelmaa.

Valitse Settings > Exercise

Harjoitusvalikko näyttää luettelon harjoituksista. Selaa vaihtoehtoja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja

katso harjoitusta painamalla OK.

• Free: Vapaa harjoittelu ilman esiasetuksia.

• Basic: Perusharjoittelu kohtalaisella intensiteetillä. Kesto noin 45 min.

• Interval: Perusintervalliharjoittelu. Harjoittelu alkaa 15 minuutin lämmittelyllä, jota seuraa 1km

intervalli- ja 3 minuutin palautumisjakso, toistetaan 5 kertaa. Harjoitus päättyy 15 minuutin

jäähdyttelyyn.

• OwnZone: Basic OwnZone-rajoihin perustuva harjoitus kohtalaisella intensiteetillä. Suositeltu kesto

45 minuuttia. Juoksutietokone voi määrittää sopivan henkilökohtaisen aerobisen (sydäntä ja

verisuonia vahvistavan) sykealueen automaattisesti. Tätä kutsutaan nimellä OwnZone (OZ).

Lisätietoa löytyy osiosta OwnZone-sykerajojen määrittäminen. Lisää taustatietoa löytyy osiosta

OwnZone-harjoittelu.

• Add new: Luo ja tallenna oma perusharjoitus. Voit tallentaa juoksutietokoneeseen yhteensä 10

harjoitusta + yhden vapaan harjoittelun.

Kun olet valinnut harjoituksen, näyttöön ilmestyvät seuraavat vaihtoehdot. Valitse haluttu vaihtoehto ja

paina OK.

Valitse harjoitus oletusharjoitukseksi. Kun harjoittelet seuraavan kerran, juoksutietokone tarjoaa tätä

harjoitusta oletuksena.

• View: tarkastele harjoituksen asetuksia. Selaa YLÖS- tai ALAS-näppäimillä tarkastellaksesi tietoja:

1. Perusharjoitus, jossa on 1 - 3 harjoitusaluetta: tavoitesyke tai nopeuden/vauhdin rajat* kullekin

alueelle, ajastin/matka* kyseiselle alueelle tai

2. Ohjelmalla luotu harjoitus: nimi, kuvaus, harjoituksen tavoiteaika. (Paina pitkään VALO-näppäintä

tarkastellaksesi harjoitusvaiheita ja valittua urheiluprofiilia.)

• Edit Basic/OwnZone: muuta perus- tai OwnZone-harjoitusta itsellesi sopivaksi. Voit myös muuttaa

juoksutietokoneella luotua harjoitusta. Lisätietoa löytyy osiosta Uusien harjoitusten luominen. Jos

olet luonut ohjelmalla harjoituksen, jossa on vaiheita, et voi muuttaa niitä juoksutietokoneella.

• Rename Basic/Interval/muu: nimeä uudelleen perus- tai intervalliharjoitus tai muu juoksutietokoneella

luotu harjoitus.

• Default - palauta perus-, intervalli- tai OwnZone-harjoituksen oletusasetukset.

• Delete: poista harjoitus, jonka olet luonut juoksutietokoneella tai ohjelmalla.

Uusien harjoitusten luominen

Uusien harjoitusten luominen ja alueiden asettaminen


Luo omia harjoituksia juoksutietokoneella. Voit luoda monipuolisempia harjoituksia käyttämällä Polar

ProTrainer 5 -ohjelmaa. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta.

Valitse Settings > Exercises > Add new

1. Aseta alueiden lukumäärä (Number of zones) harjoitukselle (0 - 3) ja paina OK. Jos et halua asettaa

yhtään aluetta, mene osioon Uuden harjoituksen luominen ilman alueita.

2. Valitse alueen tyyppi (Zone type):

A. sykealueet

B. nopeus/vauhtialueet*

Paina OK. Jatka valintasi mukaisesti.

A. Valitse sykealueeksi Polar sport zones tai aseta sykealueet käsin. Paina OK.

• Sport zones: Valitse yksi sport zones -alueista (esim. Z1: 50 - 59 %) harjoitusta varten. Paina OK.

Sport zones -alueet ovat sykkeen intensiteettialueita, jotka esitetään prosentteina maksimisykkeestäsi.

Juoksutietokoneeseen on asetettu oletuksena viisi eri sport zones -aluetta: erittäin kevyt (50 - 59 %

HRmax

), kevyt (60 - 69 % HRmax

), kohtuullinen (70 - 79 % HRmax

), raskas (80 - 89 % HRmax

) ja

maksimi (90 - 99 % HRmax

). Oletuksena oleva HRmax

-arvo perustuu yleensä ikään, mutta jos tiedät

aerobiset ja anaerobiset kynnysarvosi, arvioitu maksimisykkeesi (HRmax

-p) on mitattu

Polar-kuntotestissäTM

, olet testannut maksimisykkeesi itse tai se on testattu laboratoriossa, voit

määrittää sport zones -alueet vastaamaan paremmin harjoittelutarpeitasi.

• Manual: Aseta alueen ylä- ja alarajat lyönteinä minuutissa tai HR% / HRR%-lukemana ja paina OK.

Jatka vaiheeseen 3.

B. Jos valitsit nopeus/vauhtialueet*, aseta alueen ylä- ja alarajat. Paina OK.

Jatka vaiheeseen 3.

3. Aseta alueopas (Zone guide) vaihtaaksesi aluetta tietyn ajan tai matkan* kuluttua. Harjoituksen

aikana juoksutietokone hälyttää, kun aluetta vaihdetaan.

• Zone Timer: Aseta alueelle ajastin (minuutit ja sekunnit) ja paina OK. Tai

• Zone Distance*: Aseta alueelle pituus ja paina OK. Tai

• Off: Kytke ajastimet ja pituudet* pois ja paina OK.

Kun olet määrittänyt ensimmäisen alueen, näyttöön ilmestyy teksti Zone 1 OK. Jos haluat tehdä

enemmän kuin yhden harjoitusalueen, toista vaiheet 2 ja 3, kunnes kaikki alueet on määritetty.

Kun harjoitus on valmis, näyttöön ilmestyy teksti New exercise added (Uusi harjoitus lisätty). Uusi

harjoitus (NewExe) tallennetaan harjoitusvalikkoon (Exercises), jossa voit valita sen seuraavalla

harjoituskerralla. Nimeä harjoitus uudelleen valitsemalla luettelosta Rename.

Uusien harjoitusten luominen ilman alueita

Jos luot uuden harjoituksen ilman alueita, voit käyttää ajastimia tai matkoja* harjoituksen

ohjaamiseen.

Valitse Settings > Exercises > Add new.

1. Number of zones: Aseta alueiden lukumääräksi 0.

2. Guide type: Aseta äänimerkki hälyttämään harjoituksen aikana (esimerkiksi muistuttaa juomisesta),

tai aseta matka* (kierrosaikojen seuraamiseksi ilman tallentamista).

Ajastimet

• Number of timers: Valitse ajastimien määrä (1 - 3) harjoituskertaa varten. Paina OK.

• Timer 1: Määritä minuutit ja sekunnit ajastimelle ja paina OK. Tai

Matkat*

• Number of distances: Valitse matkojen määrä (1 - 3) harjoituskertaa varten. Paina OK.

• Distance 1: Syötä matkan (matkojen) pituudet ja paina OK.


Toista vaihe 2, kunnes olet määrittänyt ajastimet tai matkat*. Kun harjoitus on valmis, näyttöön

ilmestyy teksti New exercise added (Uusi harjoitus lisätty). Uusi harjoitus (NewExe) tallennetaan

harjoitusvalikkoon (Exercises), jossa voit valita sen seuraavalla harjoituskerralla. Nimeä harjoitus

uudelleen valitsemalla luettelosta Rename.


5 . HARJOITUS

Harjoituksen aloittaminen

Käytä lähetintä ja juoksusensoria* ohjeiden mukaisesti. Varmista, että olet aktivoinut juoksusensorin

juoksutietokoneestasi (Settings > Features > S sensor).

1. Aloita sykkeenmittaus painamalla OK.

2. 15 sekunnin sisällä sykkeesi ilmestyy näytölle. Seiso paikallasi ja odota, kunnes juoksutietokone

löytää juoksusensorin signaalin (juoksijaa kuvaava symboli lakkaa vilkkumasta). Vaihtaaksesi

harjoitustyyppiä nopeasti, paina pitkään YLÖS-näppäintä. Vaihtaaksesi kenkiä nopeasti, paina

pitkään ALAS-näppäintä.

3. Aloita harjoitus painamalla OK.

Vaihtoehtoisesti voit valita asetusvalikon (Settings) vaihtaaksesi tai katsoaksesi eri asetuksia ennen

harjoitusta. Lisätietoa kaikista saatavilla olevista asetuksista löytyy osiosta 7. Asetukset.

Asetusvalikossa (Settings) näkyvät seuraavat vaihtoehdot:

• Exercise: Valitse harjoitustyyppi tai tarkastele harjoituksen asetuksia.

Exercise: Valitse vapaa- (Free), perus- (Basic), intervalli- (Interval) tai OwnZone-harjoitus. (Jos olet luonut

uusia harjoituksia, nämä näkyvät myös luettelossa.)

Select: Aseta oletusharjoitus, joka suoritetaan heti, tai valitse

View: Tarkastele harjoittelun asetuksia.

• Altitude: Aseta korkeus päälle tai pois päältä tai kalibroi korkeus.

• Rec.rate: Aseta tallennusväli.

• RR data: Aseta RR-tietojen tallennus päälle tai pois päältä.

• TZ Alarm: Aseta tavoitealueiden merkkiäänet päälle tai pois.

• HR view: Valitse, näytetäänkö syke lyönteinä minuutissa (bpm), prosentteina maksimisykkeestä

(HR%) vai prosentteina sykereservistä (HRR%).

• Shoes: Valitse kengät seurataksesi niiden käyttöä.

• Speed view: Valitse näytetäänkö nopeus* kilometreinä vai maileina tunnissa (km/h tai mph) vai

minuutteina kilometriä tai mailia kohti (min/km tai min/mi).

• S sensor: Aseta juoksusensoritoiminto* päälle tai pois päältä.

• A.Lap: Aseta automaattinen kierrostallennus päälle tai pois päältä.

• Display: Muokkaa näyttöä (lisätietoa löytyy osiosta Juoksutietokoneen näytön yksilöiminen

harjoituksen aikana).

Jos näyttöön ilmestyy seuraava teksti: (harjoituksen nimi) requires S sensor (vaatii sensorin). Turn S sensoron? (Aseta sensori päälle?), harjoitus vaatii juoksusensorin, jotta nopeus-/vauhti- ja matkatiedot* voidaannäyttää (esim. olet määrittänyt harjoitukselle nopeus-/vauhtialueita*). Valitse Yes asettaaksesisensoritoiminnon päälle ja varmista, että käytät sensoria ohjeiden mukaan. Jos näyttöön ilmestyy tekstiExercise displays updated (Harjoituksen näyttö päivitetty), nopeus-/vauhti- ja matkatiedot* näytetäänharjoituksen aikana.



Näytöllä näkyvät tiedot

Harjoituksen aikana näytölle ilmestyvät tiedot riippuvat asettamistasi asetuksista. Selaa näyttöjä

painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä. Näytön nimi, joka osoittaa alarivillä olevat tiedot, ilmestyy

hetkeksi näkyviin.

Harjoittelunaikaiset oletusnäytöt:

Heart rate: sykenäkymä

Nopeus/vauhti* / kalorit

Sekundaattori

Syke

Stopwatch: sekundaattorinäkymä

Kalorit

Nopeus/vauhti* / Kellonaika

Sekundaattori

Lap time: kierrosaikanäkymä

Zone pointer

Syke

Kierrosaika

Speed/pace*: nopeus-/vauhtinäkymä

Askeltiheys

Matka*

Nopeus/vauhti*

Distance*: matkanäkymä

Alaspäin juokseva ajastin

Zone pointer

Matka* / Kierrosaika

Altitude : korkeusnäkymä

Syke

Nousu

Korkeus

Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla luotu harjoitus

Jos olet ladannut ohjelmasta ohjelman, näet harjoituskertasi tiedot

erillisellä näytöllä. Lisätietoja löytyy osiosta Ohjelmoidun harjoituksen

suorittaminen. Et voi muokata tätä näyttöä juoksutietokoneella.

Lisätietoa näkymien muokkaamisestä löytyy osiosta Juoksutietokoneen näytön yksilöiminen

harjoituksen aikana.



Näytön symbolit

Näytön teksti Symboli Selitys

KellonaikaKellonaika

Laskuri aika tai laskuri. matkaAlaspäin juokseva ajastin tai

matka

KierrosaikaKierroksen numero ja kierrosaika

Kierroksen pituus*Kierroksen numero ja kierroksen

pituus

SekundaattoriHarjoituksen tähänastinen

kokonaiskesto

SykeHetkellinen syke

KaloritKulutetut kalorit

Distance* (matka)Tähän asti juostu matka

Speed/pace* (nopeus/vauhti)Hetkellinen nopeus/vauhti

Zone pointer (heart rate)Tavoitealueen osoitin ja

sydänsymboli, joka liikkuu

vasemmalle ja oikealle alueen

rajojen sisällä. Jos sydänsymbolia

ei näy ja/tai merkkiääni soi, syke

on tavoitealueen ulkopuolella.

Zone pointer (speed/pace)Tavoitealueen osoitin ja symboli,

joka liikkuu vasemmalle ja

oikealle nopeuden/vauhdin

mukaan. Jos symbolia ei näy

ja/tai merkkiääni soi,

nopeus/vauhti on tavoitealueen

ulkopuolella.

Zone pointer (Polar sport zones)Tavoitealueen osoitin ja

sydänsymboli, joka liikkuu

vasemmalle ja oikealle sport

zone-asteikolla sykkeen mukaan.

Lisätietoja sport zone -alueen

asettamisesta löytyy osiosta

Näppäintoiminnot harjoituksen

aikana.

TavoitealueGraafi, joka osoittaa todellisen

sykkeen verrattuna asetettuihin

sykealueisiin.

RR-vaihteluSydämenlyöntien välinen vaihtelu

sykeväleinä, esim. peräkkäisten

lyöntien välisten aikojen erot.

NousuNoustut metrit

Altitude (korkeus)Nykyinen korkeus


Näytön teksti Symboli Selitys

Cadence* (askeltiheys)Askeltiheys (askelparia

minuutissa)


Näppäintoiminnot harjoituksen aikana

Mittaa kierros

Paina OK tallentaaksesi kierroksen. Näytössä näkyy:

Kierroksen numero

Kierroksen keskiarvosyke

Kierrosaika

Jos juoksusensori* on aktivoitu, myös seuraavat tiedot näkyvät:

Kierroksen numero

Kierroksen pituus

Kierroksen keskinopeus/vauhti

Alueen lukitseminen

Kun harjoittelet ilman ennalta asetettuja tavoitealueita, voit lukita sykkeesi sen hetkiselle sport zone

-alueelle. Jos et ole ehtinyt määrittää ennalta tavoitealueita ennen harjoitusta, tällä tavalla voit asettaa

tavoitealueen lennossa harjoituksen aikana.

Lukitaksesi/poistaaksesi alueen lukituksen, paina pitkään OK-näppäintä.

Ohjelmoitujen harjoitusten aikana: paina pitkään OK-näppäintä ja valitse Lock zone/Unlock zone

(lukitse/poista lukitus) kierrosvalikosta (Lap menu)

Esimerkiksi jos juostessasi sykkeesi on 130 lyöntiä minuutissa, joka on 75% maksimisykkeestäsi ja

vastaa sport zone 3 -aluetta, paina pitkään OK-näppäintä lukitaksesi sykkeesi tälle alueelle. Näyttöön

tulee teksti Sport zone3 Locked 70%-79%. Äänimerkki hälyttää, jos olet sport zone -alueen ala- tai

yläpuolella (jos tavoitealueen äänimerkkitoiminto on päällä). Poista sport zone -alueen lukitus

painamalla uudestaan pitkään OK-näppäintä: näyttöön tulee teksti Sport zone3 Unlocked.

Ohjelmaa käyttämällä voit myös asettaa ZoneLock-lukituksen määräytymään nopeutesi/vauhtisi*

perusteella. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta.

Näytön zoomaus

Paina pitkään YLÖS-näppäintä zoomataksesi yläriviä ja ALAS-näppäintä zoomataksesi keskiriviä. Voit

palata takaisin normaaliin näyttöön painamalla näppäimiä pitkään uudestaan.

Näytön valaiseminen (yötila päällä)

Valaistaksesi näytön paina VALO-näppäintä harjoituksen aikana. Yötila kytkeytyy päälle ja näyttö

valaistuu automaattisesti, kun mitä tahansa näppäintä painetaan tai harjoitusvaihetta vaihdetaan.

Asetusvalikon tarkastelu (Settings)

Paina pitkään VALO-näppäintä > Settings

Asetusvalikko (Settings) tulee esiin kun VALO-näppäintä painetaan pitkään. Asetusvalikossa voit

muuttaa tiettyjä asetuksia ilman, että harjoituksen tallentaminen keskeytyy. Tämän valikon sisältö


vaihtelee harjoitustyypin mukaan. Lisätietoja löytyy osiosta 7. Asetukset.

• Prev. phase: Tarkastele edellisen vaiheen tai toiston yhteenvetotietoja (näkyy, kun ohjelmalla on

luotu harjoitus, jossa on vaiheita).

• Keylock: Lukitse/poista näppäinten lukitus välttääksesi näppäinten painamista vahingossa.

• TZ Alarm: Aseta tavoitealueen merkkiääni päälle/pois.

• Change zone: Vaihda tavoitealueita (näkyy, kun olet määrittänyt useita tavoitealueita, paitsi jos

ohjelmalla on luotu harjoitus, jossa on vaiheita).

• HR view: Valitse miten sykkeesi näytetään.

• Calibrate: Juoksusensorin* kalibrointi (ei näy jos juoksusensori* ei ole käytössä).

• Seek sensor: Etsii WearLink- ja juoksusensoritietoja*, jos signaali häviää harjoituksen aikana häiriön

takia.

• A.Lap*: Aktivoi/poista automaattinen kierrostallennus.

Kun olet muuttanut asetukset, juoksutietokone palaa harjoitustilaan.

Harjoituksen keskeyttäminen

Keskeytä harjoituksen tallentaminen painamalla STOP.

Keskeytystilassa voit valita:

• Continue: Jatka harjoituksen tallennusta.

• Exit: Lopeta harjoituksen tallennus (tai paina STOP-näppäintä).

• Summary: Tarkastele harjoituksen yhteenvetoa tähän mennessä. Seuraavat yhteenvetotiedot näkyvät:

kalorit, matka*, harjoitusaika, maksimisyke, minimisyke, keskiarvosyke, maksiminopeus/vauhti* ja

keskinopeus/vauhti*, nousu ja korkeus.

• Settings: Voit vaihtaa keskeytystilassa samoja asetuksia kuin harjoituksen aikana lukuun ottamatta

näytön yksilöintiä, jonka voi tehdä keskeytystilassa vain juoksutietokoneella.

• Reset: Poista tallennettuja harjoitustietoja. Vahvista OK-näppäimellä ja paina taas OK aloittaaksesi

tallennuksen uudelleen.

• Free mode: Vaihda harjoituksen muotoa vapaaksi harjoitukseksi. Tämä ei poista suorittamaasi

harjoitusta, mutta harjoitus jatkuu ilman esiasetuksia. Jos vaihdat vapaaseen harjoitukseen (Free

mode), voit aloittaa alkuperäisen harjoituksen uudelleen keskeyttämällä harjoituksen taas ja

valitsemalla Restart P1.


OwnZone-sykerajojen määrittäminen

Taustatietoa Polar OwnZone®-toiminnosta löytyy osiosta OwnZone-harjoittelu.

Voit määrittää OwnZone-rajat alle viidessä minuutissa lämmittelyn aikana kävelemällä tai

hölkkäämällä. Aloita harjoitus rauhallisesti kevyellä teholla ja lisää tehoa vähitellen, jotta sykkeesi

nousee.

OwnZone-sykerajojen uudelleenmäärittäminen:

• Jos vaihdat harjoitusympäristöä tai harjoituslajiasi.

• Jos jatkat harjoituksia uudelleen yli viikon tauon jälkeen.

• Jos et ole täysin varma fyysisestä tai henkisestä kunnostasi – jos et esimerkiksi ole palautunut

edellisestä harjoituksesta, et voi hyvin tai olet stressaantunut.

• Jos muutat käyttäjäasetuksiasi.

Ennen kuin aloitat OwnZone-määrityksen, varmista seuraavat seikat:

• Käyttäjäasetukset on määritetty oikein.

• Valitset OwnZone-harjoituksen. Aina kun aloitat OwnZone-harjoituksen, juoksutietokone määrittää

OwnZone-rajasi automaattisesti.

1. Käytä lähetintä ja juoksusensoria* ohjeiden mukaisesti. Aloita mittaus painamalla OK-näppäintä

kahdesti.

2. Kun harjoitus alkaa, näyttöön ilmestyy kirjainyhdistelmä OZ, ja OwnZone-määritys alkaa.

OwnZone-määritys tapahtuu viidessä vaiheessa. Kunkin vaiheen päättyminen ilmaistaan äänimerkillä

(jos ääniasetukset ovat päällä).


OZ > Kävele hitaasti minuutin ajan. Pidä tässä ensimmäisessä vaiheessa syke alle 100 lyöntiä

minuutissa / 50% maksimisykkeestä (HRmax

.

OZ >> Kävele normaalilla nopeudella minuutin ajan. Nosta hitaasti sykettä 10-20 lyöntiä minuutissa /

5% maksimisykkeestä (HRmax

-arvosi.

OZ >>> Kävele reipasta tahtia minuutin ajan. Nosta sykettä 10-20 lyöntiä minuutissa / 5%

maksimisykkeestä (HRmax

-arvosi.

OZ >>>> Hölkkää hitaasti minuutin ajan. Nosta sykettä 10-20 lyöntiä minuutissa / 5%


-arvosi.

OZ >>>>> Hölkkää reippaasti tai juokse minuutin ajan. Nosta sykettä noin 10 lyöntiä minuutissa / 5 %


-arvosi.

3. Jossakin vaiheessa harjoituksen aikana kuulet kaksi peräkkäistä äänimerkkiä. Nämä merkit

ilmaisevat, että OwnZone-sykerajat on määritetty.

4. Jos määritys onnistui, näyttöön ilmestyy teksti OwnZone Updated (OwnZone päivitetty) ja määritetty

sykealue. Rajat näkyvät joko lyönteinä minuutissa tai prosentteina maksimisykkeestä määritettyjen

asetusten mukaisesti. RS800-juoksutietokoneessa rajat voidaan näyttää myös prosentteina

sykereservistäsi (HRR%).

5. Jos OwnZone-rajojen määritys ei onnistunut, käytetään aiemmin määritettyjä OwnZone-rajoja ja

näytölle ilmestyy teksti OwnZone Limits (OwnZone-rajat). Jos OwnZone-sykerajoja ei ole tallennettu

aiemmin, käytetään automaattisesti ikään perustuvia rajoja.

Voit nyt jatkaa harjoitusta. Yritä pysytellä määritetyllä sykealueella, jotta harjoittelusta olisi

mahdollisimman paljon hyötyä.

Jos haluat hypätä OwnZone-sykerajojen määrittämisen yli ja käyttää aiemmin määritettyjä

OwnZone-rajoja, paina OK-näppäintä missä tahansa määrityksen vaiheessa.

OwnZone-rajojen määrittämiseen kulunut aika lasketaan mukaan harjoituksen tallennusaikaan.


6 . HARJOITUKSEN JÄLKEEN

Tallennuksen lopettaminen

Keskeytä harjoituksen tallentaminen painamalla STOP. Lopeta harjoituksen tallentaminen kokonaan

painamalla STOP-näppäintä uudelleen.

Pidä huolta lähettimestä harjoituksen jälkeen. Irrota lähetinyksikkö kiinnitysvyöstä käytön jälkeen. Pidä

lähetin kuivana ja puhtaana. Kattavat hoito- ja ylläpito-ohjeet löytyvät osiosta Hoito- ja ylläpitotoimet.

Harjoitustulosten analysointi

Perustiedot suorituksestasi löydät juoksutietokoneesi tiedostovalikosta (File). Tarkempaa analyysia

varten siirrä tiedot Polar ProTrainer 5 -ohjelmaan. Ohjelma tarjoaa erilaisia vaihtoehtoja tietojen

analysointiin.

Juoksutietokoneen ja ohjelman välillä on IrDA-yhteys. Avaa ensin ohjelma. Seuraavaksi valitse

juoksutietokoneelta Connect (yhdistä) ja aseta rannelaite tietokoneen infrapunaikkunan eteen. Kattavat

ohjeet tiedonsiirtoon löytyvät ohjelman ohjeesta.

Valitse tiedostovalikko (File) seuraavia tietoja ja asetuksia varten:

• Exercise Log: harjoituspäiväkirja listaa korkeintaan 99 harjoitustiedostoa.

• Weekly: sisältää yhteenvedot viimeisen 16 viikon ajalta.

• Totals: näyttää harjoitustietojen kertymäarvot.


• Delete-valikossa voit poistaa harjoitustiedostoja.

Harjoituspäiväkirja

Valitse File > Exercise log

Voit tarkastella yksityiskohtaisia tietoja harjoituskerroistasi Exercise log-valikossa. Seuraavat tiedot ovat

näkyvissä:

• Harjoituksen nimi.

• Harjoituskertaa kuvaava palkkipylväs. Pylvään korkeus ilmaisee harjoituksen keston. Tämä kertoo

harjoitustesi vaihtelun graafisessa muodossa.

• Päivämäärä, jolloin suoritit harjoituksen.

Tarkasteltavissa olevat tiedot (a - d alla) riippuvat harjoituksen tyypistä ja asetuksista (esim. jos

harjoitus ei sisällä vaiheita, vaihetietoja ei näy).

Selaa harjoituspalkkeja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja paina OK tarkastellaksesi:

a. Perusharjoitus

Valitse File > Exercise log > Basic

b. Sport zones -alueet

Valitse File > Exercise log > Sport zones

c. Vaiheet

Valitse File > Exercise log > Phases

d. Kierrokset

Valitse File > Exercise log > Laps

a. Perusharjoitus


Harjoituksen nimi

Aloitusaika

Distance* (matka)

Kesto

Paina OK ja selaa YLÖS- tai ALAS -näppäimillä tarkastellaksesi:


Heart rate: syke lyönteinä minuutissa (bpm), näkyy vuorotellen lukeman

kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestä (%) tai

prosenttiosuutena sykereservistä.

Maksimisyke

Minimisyke

Keskiarvosyke

Target zones (HR / speed / pace): tavoitealuenäytössä (syke / nopeus / vauhti)

vuorottelevat alue 1, alue 2 ja alue 3.

Yläraja

Alaraja

Time in, above, and below zone 1/2/3 : aika tavoitealueilla 1/2/3, niiden

yläpuolella ja alapuolella (vaiheen nimi näkyy ohjelmoidussa

harjoituksessa).

Aika tavoitealueen yläpuolella

Aika tavoitealueen alapuolella

Aika tavoitealueella

Speed/pace (nopeus/vauhti)

Maksiminopeus/vauhti

Keskinopeus/vauhti

Distance* (matka)

Paina pitkään VALO-näppäintä vaihtaaksesi nopeuden/vauhdin.

Calories: harjoituksen aikana kulutetut kalorit.

Energiankulutus osoittaa kokonaisrasituksen harjoituksen aikana.

Juoksuindeksi

Jotta juoksuindeksiarvon saaminen olisi mahdollista, harjoituksen täytyy

täyttää tietyt ehdot. Lisätietoja osiossa Polar-juoksuindeksi (Running

Index).

Altitude (korkeus)

Maksimikorkeus

Minimikorkeus

Keskikorkeus

Ascent (nousu)

Noustut metrit

Cadence* (askeltiheys) näytetään askelpareina minuutissa

Maksimiaskeltiheys

Keskiarvoaskeltiheys


Stride length* (askelpituus)

Askeleen keskipituus

Paina STOP-näppäintä palataksesi perustietonäkymään.

Lisäperustiedot


Lisätäksesi omia harjoitustietoja tai poistaaksesi harjoituksen tiedostosta (File), paina pitkään

VALO-näppäintä perustietonäkymässä.

• Rank: Anna harjoituksellesi arvosana.

• Feeling: Arvioi tuntemuksesi harjoituksen aikana.

• Temperat.: Aseta lämpötila YLÖS- tai ALAS-näppäimillä.

• Distance: Jos olet vahingossa asettanut väärät kengät harjoituksellesi ja matkatiedot ovat siten

määräytyneet väärille kengille, voit asettaa oikeat kengät ja tallennetun matkan tässä. Valitse

kengät, joita käytit harjoituksen aikana ja syötä matka. Matka päivitetään valituille kengille sekä

kokonais- ja viikottaisiin matkakertymiin. Tässä voit myös syöttää matkan, jos harjoittelit ilman

juoksusensoria*. Valitse Other tallentaaksesi matkan, jota et halua määrittää kengille 1 tai 2.

b. Sport zone -alueet

Valitse File > Exercise log > Sport zones

Paina ALAS-näppäintä perustietonäkymässä tarkastellaksesi tietoja Sport zones -sykealueista.

Paina OK ja selaa YLÖS- tai ALAS-näppäimillä tarkastellaksesi kullakin sport zone -alueella käytettyä

aikaa. Harjoituskertojen vaihtelu esitetään tässä graafisessa muodossa.

Paina STOP-näppäintä palataksesi Sport zones -näkymään (Sport zones).

c. Vaiheet

Valitse File > Exercise log > Phases

Vaihevalikko (Phases) näkyy vain, jos harjoitus on luotu ohjelmalla ja siihen sisältyy vaiheita

Sport zones -näkymässä (Sport zones), paina ALAS-näppäintä tarkastellaksesi vaihetietoja (Phases). Voit

tarkastella jokaista vaihetta erikseen.

Selaa yksittäisen vaiheen tietoja painamalla OK-näppäintä. Vertaile vaiheita painamalla YLÖS- tai

ALAS-näppäimiä.


Time (Kellonaika)

Vaiheen nimi

Väliaika

Nykyisen vaiheen kesto




Maksimisyke

Keskiarvosyke

Increased HR / Recovery HR / HR differ.

Vaiheen alun ja lopun välinen syke-ero. Hetkellinen syke lyönteinä

minuutissa (bpm) näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää

prosenttiosuuden maksimisykkeestä (%) tai prosenttiosuutena

sykereservistä.

Increased HR: Jos syke oli alhaisempi vaiheen alussa kuin lopussa,

juoksutietokone näyttää syke-eron (syke lopussa miinus syke alussa).

Toimintavaiheessa juoksutietokone näyttää kohonneen sykearvon.

Recovery HR: Jos syke oli korkeampi vaiheen alussa kuin lopussa,

juoksutietokone näyttää syke-eron (syke alussa miinus syke lopussa).

Palautumisvaiheessa juoksutietokone näyttää palautumissykearvon.

HR differ: Jos sykearvo oli sama vaiheen alussa ja lopussa,

juoksutietokone näyttää syke-erona arvon 0.

Speed/pace* (nopeus/vauhti)

Maksiminopeus/vauhti

Keskinopeus/vauhti

Distance* (matka)

Etapin pituus

Nykyisen vaiheen pituus

Cadence* (askeltiheys)

Maksimiaskeltiheys

Nykyisen vaiheen keskiarvoaskeltiheys


Nykyisen vaiheen askeleiden keskiarvopituus

Paina STOP-näppäintä palataksesi vaihetietonäkymään (Phases).

d. Kierrokset

Valitse File > Exercise log > Laps

Vaihetietonäkymässä (Phases), näet kierrostiedot (Laps) painamalla ALAS-näppäintä. Kierrostiedot

näkyvät vain, jos muistissa on enemmän kuin yksi kierros.


Tallennettujen kierrosten lukumäärä

Keskimääräinen kierrosaika

Parhaan (nopeimman) kierroksen numero näkyy vuorotellen kierrosajan

kanssa

Viimeistä kierrosta ei koskaan näytetä parhaana kierroksena, vaikka se olisi nopein kierros. Jos osallistutjuoksutapahtumaan ja haluat ottaa viimeisen kierroksen mukaan, paina maaliviivalla OK-näppäimensijaan STOP-näppäintä. Näin viimeinen varsinainen kierros otetaan mukaan laskettaessa parastakierrosta. Voit lopettaa tallentamisen maaliviivan jälkeen.

Selaa yksittäisen kierroksen erilaisia tietoja painamalla OK.

Vertaile eri kierrosten tietoja painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä.

Siirrä tiedostot ohjelmistoon, jotta voit tarkastella tietoja helposti.

Time (Kellonaika)

Väliaika

Kierrosaika




Maksimisyke

Keskiarvosyke

Syke kierroksen lopussa

Speed/Pace* (nopeus/vauhti)

Keskinopeus/vauhti

Nopeus/vauhti kierroksen lopussa

Paina pitkään VALO-näppäintä vaihtaaksesi nopeuden/vauhdin.

Distance* (matka)

Etapin pituus

Kierroksen pituus

Cadence* (askeltiheys)

Maksimi

Kierroksen keskiarvoaskeltiheys


Askeleen keskipituus kierroksella


Altitude (korkeus)

Nousu

Korkeus kierroksella

Paina STOP-näppäintä palataksesi kierrostietonäkymään (Laps).


Viikottainen yhteenveto

Valitse File > Weekly

Weekly: Viikottaisessa yhteenvedossa voit tarkastella 16 viikon aikana kertyneitä tietoja. Kauimpana

oikealla oleva This week -palkki näyttää kuluvan viikon harjoitusyhteenvedon. Edelliset palkit on päivätty

kyseessä olevan viikon sunnuntaille. Selaa näytettyjä viikkoja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja tarkastele

harjoituksen kokonaiskestoa alarivillä.

Valitse viikko OK-näppäimellä nähdäksesi viikon kokonaiskalori, -matka* ja -harjoitusajan. Paina

ALAS-näppäintä nähdäksesi viikon sport zone -alueet.

Nähdäksesi kullakin sport zone -alueella käytetyn ajan, paina OK ja selaa alueita YLÖS- tai

ALAS-näppäimillä.

Kertymät

Valitse File > Totals

Totals: sisältää edellisen nollauksen jälkeen kertyneitä harjoituskertojen aikana tallennettuja tietoja.

Voit käyttää kertymiä harjoituskausien aikaisena tai kuukausittaisena harjoitustietojen laskurina. Arvot

päivittyvät automaattisesti, kun harjoituksen tallennus lopetetaan.

Paina YLÖS- tai ALAS-näppäimiä selataksesi seuraavia tietoja:

• Kenkien 1 tai adidas-matka*

• Kenkien 2 matka*

• Matkakertymä*

• Harjoitusten kestokertymä

• Kalorikertymä

• Harjoituskertojen kertymä

• Nousukertymä

• Kertymien nollaaminen

Kertymäarvojen nollaaminen

Valitse File > Totals > Reset totals

Valitse valikosta arvo, jonka haluat nollata ja vahvista OK-näppäimellä. Vahvistaaksesi nollauksen


valitse Yes. Poistettuja tietoja ei voi enää palauttaa. Valitse No palataksesi nollausvalikkoon (Reset).

Tiedostojen poistaminen

Valitse File > Delete > Totals

Delete-valikossa voit poistaa edellisiä harjoituksia yksitellen, kaikki harjoitukset kerralla tai voit poistaa

kertymäarvot.

Selaa seuraavia tietoja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä:

• Exercise: Valitse yksittäinen harjoitus poistettavaksi.

• All exerc.: Poista kaikki harjoitukset muistista yhdellä napinpainalluksella.

• Totals: Poista kertymäarvot yksitellen tai kaikki kertymät kerralla.

Vahvista valitsemalla Yes.


7 . ASETUKSET

Toimintojen asetukset

Juoksusensori*

Juoksutietokone antaa mahdollisuuden mitata nopeus-/vauhti- ja matkatietoja juoksusensorin* avulla.

Vaihda juoksusensorin* asetuksia juoksusensorivalikossa (S sensor).

Nopeus- ja matkatoiminnon kytkeminen päälle tai pois

Valitse Settings > Features > S sensor > On/Off

Juoksusensorin kalibrointi

Valitse Settings > Features > S sensor > Calibrate (Kalibroi).

Lisätietoja löytyy osiosta Juoksusensorin kalibrointi.

Uuden sensorin* käyttäminen

Valitse Settings > Features > S sensor > New sensor

Kun käytetään uutta juoksusensoria*, se on otettava erikseen käyttöön juoksutietokoneella. Tätä

kutsutaan opettamiseksi. Lisätietoja löytyy osiosta Opettaminen.

Kaikkien juoksusensorien* nollaaminen

Valitse Settings > Features > S sensor > Remove all

Kaikki juoksutietokoneen muistissa olevat juoksusensorit voidaan nollata.

Altitude (korkeus)

Juoksutietokone mittaa ja näyttää korkeuden. Muuta korkeusmittarin asetuksia korkeusvalikossa

(Altitude). Korkeusmittari voidaan kalibroida käsin tai automaattisesti.

Korkeustoiminnon asettaminen päälle tai pois päältä

Valitse Settings > Features > Altitude > On / Off

Korkeuden kalibroiminen käsin

Valitse Settings > Features > Altitude > Calibrate > aseta sen hetkisen paikan korkeus

Jos paikan korkeus eroaa merkittävästi näytetystä korkeuslukemasta, näyttöön tulee teksti Calibrate to xx


? (Kalibroidaanko korkeuteen xx?)

• Yes: Näyttöön tulee teksti Altitude calibrated to xx (Korkeus kalibroitu xx).

• No: Näyttöön tulee teksti Altitude calibration canceled (Korkeuden kalibrointi peruutettu).

Harjoiteltaessa käytetään viimeisintä juoksutietokoneen muistiin tallennettua korkeuslukemaa.

Kalibroi korkeus varmistaaksesi, että lukema on tarkka. Aseta viitekorkeus aina, kun käytettävissäsi on

luotettava viite kuten huippu tai topografiseen karttaan merkitty piste tai kun olet merenpinnan tasolla.

Korkeuden kalibroiminen automaattisesti

Valitse Settings > Features > Altitude > AutoCalib > On / Off

Kun automaattinen kalibrointi on päällä, harjoiteltaessa käytetään viimeisintä juoksutietokoneen

muistiin tallennettua korkeuslukemaa. Tämä toiminto on erityisen hyödyllinen, jos aloitat harjoituksen

aina samassa ympäristössä. Jos automaattinen kalibrointi epäonnistuu ja et ole tavallisessa

ympäristössä, on korkeuden kalibrointi tehtävä käsin.

Altitude calibrated to xx m/ft -teksti osoittaa, että kalibrointi onnistui. Jos näyttöön tulee teksti Altitude

calibration failed, kalibroi korkeus uudelleen.

Tallennusväli

Valitse Settings > Features > Rec.rate > 1 / 5 / 15 / 60 sec

Juoksutietokone voi tallentaa sykkeen, nopeuden/vauhdin* ja korkeuden 1, 5, 15 tai 60 sekunnin

välein. Pidempi väli antaa käyttöön enemmän tallennusaikaa, kun taas lyhyempi väli antaa

mahdollisuuden tallentaa enemmän syke- ja muita tietoja. Tämä mahdollistaa tarkan tietojen

analysoinnin ohjelmalla.

Lyhyempi tallennusväli kuluttaa juoksutietokoneen muistia nopeammin. Jäljellä oleva tallennusaika

näkyy alarivillä tallennusväliä asetettaessa. Oletustallennusväli on 5 sekuntia.

Kun maksimitallennusaikaa on jäljellä alle 30 minuuttia, tallennusväli vaihtuu automaattisesti

pitempään tallennusaikaan (1 s > 5 s > 15 s > 60 s). Näin maksimoidaan harjoitustietojen

tallennusaika. Kun harjoitus loppuu, senhetkinen tallennusväli jää oletusarvoksi.

Seuraavasta taulukosta näkyvät maksimitallennusajat kullakin tallennusvälillä. Huomaa, että

tallennusväli voi vaihtua, kun tallennusaikaa on jäljellä alle 30 minuuttia.

RR-tiedot Speed/pace

(nopeus/vauhti)

Altitude (korkeus) Tallennusväli

1s

Tallennusväli

5s

Tallennusväli

15s

Tallennusväli

60 s

Off: pois

päältä Off: pois

päältä

Off: pois päältä 31h 30min 158h** 474h** 1899h**

Off: pois

päältä Off: pois

päältä

On: päällä 10h 30 min 52h 40min 158h** 633h**

Off: pois

päältä On: päällä Off: pois päältä 6h 10min 31h 30min 79h 316h**

Off: pois

päältä On: päällä On: päällä 4h 30min 22h 30min 59h 20min 237h**

On: päälläOff: pois

päältä

Off: pois päältä 18h 50min 18h 50min 18h 50 min 18h 50min

On: päälläOff: pois

päältä

On: päällä 8h 30min 15h 10min 17h 30min 18h 30min

On: päälläOn: päällä Off: pois päältä 5h 30min 12h 30min 15h 40min 18h

On: päälläOn: päällä On: päällä 4h 11h 14h 50min 17h 40min

* Tämä on vähintään kahden tai useamman harjoituksen yhteissumma; yksittäisen harjoituksen

maksimikesto on 99 h 59 min 59 s. Maksimitallennusaika voi olla lyhyempi, jos tallennat suuren


määrän lyhyitä harjoituksia.

Taulukossa olevat kestot ovat arvioita. RR-tietojen maksimitallennusaika riippuu sykkeestä ja sykkeenvaihtelusta. Jos tallennat kierroksia harjoituksesi aikana ja/tai jos olet luonut ohjelmalla harjoituksen, jokasisältää vaiheita, maksimitallennusaika vähenee.

Tallennus ei pysähdy automaattisesti muistin täyttyessä. Siten harjoitusaika voi olla pidempi kuin

tallennusaika.

RR-tiedot

Valitse Settings > Features > RR data > On / Off

RR-tietojen tallennustoiminto mittaa ja tallentaa sykevaihtelut yhden millisekunnin tarkkuudella. Tämä

mahdollistaa sykevälivaihteluiden (HRV) analysoinnin (tarkkuus 1ms) ohjelman avulla. RR-toiminto vie

juoksutietokoneen muistia, ja siksi toimintoa asetettaessa jäljellä oleva tallennusaika näkyy näytön

alarivillä.

Kengät

Kenkien valinta harjoitusta varten

Valitse Settings > Features > adidas / Shoes 2 / Other

Jotta voisit seurata ja vertailla eri kenkien käyttöä, juoksutietokone voi tallentaa juoksumatkat* eri

kenkäpareille.

Kenkien uudelleennimeäminen

Valitse Settings > Features > adidas / Shoes 2 > Rename

Kirjoita nimi YLÖS, ALAS ja OK-näppäimillä.

Sensorityypin valitseminen*

Valitse Settings > Features > adidas / Shoes 2 > Sensor type > Integrated / Shoelaces

Integrated: Integrated: sensori on sisällä kengänpohjarakenteessa (vaatii erikoiskengän). Shoelaces:

Shoelaces: sensori on kiinnitetty kengännauhoihin.

Matkan mittauksissa on pieniä eroja riippuen siitä, onko juoksusensori kiinnitetty kengännauhoihin vai

onko se kengän sisällä. Mahdollisimman tarkkojen tulosten saamiseksi on suositeltavaa, että sensori

kalibroidaan aina, kun sen paikkaa muutetaan. Lisätietoja löytyy osiosta Juoksusensorin kalibrointi.

Muiden kenkien käyttäminen

Valitse Settings > Features > Shoes > Other

Juostut matkat kerääntyvät vain viikottaisiin ja matkakertymätiedostoihin eivätkä ne määräydy tietyille

kengille.

Kun aloitat harjoituksen tallentamisen, voit helposti vaihtaa kenkävalintaa. Ajannäyttötilassa paina OK jasen jälkeen pitkään ALAS-näppäintä. Oikealla alakulmassa näkyvä numero osoittaa valitut kengät.

Nopeusnäkymä*

Valitse Settings > Features > Speed view > km/h (mph) or min/km (min/mi)

Automaattinen kierrostallennus*

Aseta automaattinen kierrostallennus

Valitse Settings > Features > A.Lap > On > set the lap distance

Juoksutietokone tallentaa kierrokset automaattisesti. Valitse Off kytkeäksesi toiminnon pois päältä.

Sykenäkymä

Sykkeen näyttötavan määrittäminen


Valitse Settings > Features > HR view > HR / HR% / HRR%

Sport zone -alueet

Sport zone -alueiden määrittäminen juoksutietokoneella

Valitse Settings > Features > Sport zones > Sport zone low limit

Aseta sport zone 1- alueen alaraja painamalla YLÖS tai ALAS-näppäimiä. Tämän jälkeen paina OK.

Aseta kunkin sport zone-alueen alarajat samalla tavalla. Kun asetat alarajan, edellisen alueen yläraja

määräytyy automaattisesti.

Paina pitkään VALO-näppäintä vaihtaaksesi eri sport zone -näkymien välillä: HR% (prosentteina

maksimisykkeestä) tai BPM (lyönteinä minuutissa) tai HRR% (prosentteina sykereservistä).

Voit vaihtaa asetuksia helposti käyttämällä ohjelmaa. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta.


Käyttäjäasetukset

Määrittämällä käyttäjätiedot juoksutietokoneeseen tarkasti varmistat, että suorituksestasi annettava

palaute on luotettavaa.

Käyttäjätietojen määrittäminen juoksutietokoneeseen

Valitse Settings > User

• Weight: Vaihtaaksesi yksiköitä, paina pitkään VALO-näppäintä

• Height: Vaihtaaksesi yksiköitä, paina pitkään VALO-näppäintä

• Birthday: Syntymäaika muodossa dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi

• Sex: Sukupuoli, Male (mies) / Female (nainen)

• Activity: Aktiivisuustaso, Erittäin korkea (Top) / Korkea (High) / Keskitaso (Moderate) / Matala (Low)

• Heart Rate: Syke, HRmax

, HRsit

• VO2max: Maksimaalinen hapenottokyky

Aktiivisuustaso

Aktiivisuustaso kuvaa pitkän aikavälin fyysistä aktiivisuustasoasi. Valitse vaihtoehto, joka parhaiten

kuvaa yleisen fyysisen aktiivisuutesi määrää ja tehotasoa viimeksi kuluneiden kolmen kuukauden

aikana.

• Top: Teet vähintään viisi raskasta harjoitusta viikossa tai harrastat kilpaurheilua.

• High: Teet vähintään 3 raskasta harjoitusta viikossa. Juokset esimerkiksi 10 - 40 kilometriä

viikossa tai harrastat 2 - 4 tuntia viikossa muuta vastaavaa liikuntaa.

• Moderate: Harrastat säännöllisesti vapaa-ajan liikuntaa, esim. juokset 5 - 10 km viikossa tai

harrastat 1/2 - 2 tuntia viikossa vastaavaa liikuntaa tai liikut työssäsi kohtalaisen paljon.

• Low: Et osallistu säännöllisesti ohjattuun tai vaativaan fyysiseen kuntoiluun. Kävelet vain omaksi

iloksesi tai harrastat vain silloin tällöin liikuntaa, joka saa sinut hengästymään tai hikoilemaan.

Juoksutietokoneessa näitä arvoja käytetään laskettaessa energiankulutustasi.

Heart Rate: Syke, HRmax

, HRsit

HRmax

(Maksimisyke): Ikääsi perustuvaa HRmax

-arvoa (220 - ikä) käytetään oletuksena. Aseta

HRmax

-lukema käsin jos maksimisykkeesi on mitattu laboratoriossa tai jos olet testannut

maksimisykkeesi itse kenttätestissä.

HRsit

(Sykelukema istuma-asennossa): Ikääsi perustuvaa HRsit

-arvoa käytetään oletuksena. Aseta

HRsit

-lukema, jos olet määrittänyt sen ohjeiden mukaan. Ohjeet löytyvät osiosta Syke istuma-asennossa

.

Maksimaalinen hapenottokyky: VO2max


VO2max

-arvo ilmaisee, miten paljon elimistösi pystyy enintään käyttämään happea maksimirasituksen

aikana. Tarkin tapa määrittää VO2max

-arvo on tehdä maksimirasitustesti laboratoriossa. Jos tiedät

tarkan VO2max

-arvosi, aseta arvo juoksutietokoneeseen. Jos et tiedä arvoa, mittaa sitä vastaava

OwnIndex-lukema Polar-kuntotestin avulla. Lisätietoja löytyy osiosta Polar-kuntotesti.

Jos käyttäjätietoihin tehdään muutoksia, näyttöön ilmestyy teksti User settings updated.


Yleisasetukset

Äänet

Äänitason asettaminen

Valitse Settings > General > Sound > Volume > On / Off

Ääniasetuksissa säädetään näppäinääniä ja harjoituksen aikaisten toimintojen ääniä. Tämä ei vaikuta

kellon tai tavoitesalueen hälytysääniin (TZ Alarm).

Tavoitealueen hälytyksen asettaminen päälle/pois

Valitse Settings > General > Sound > TZ Alarm > On / Off

Tavoitealueen hälytys menee pois päältä ja rajat vilkkuvat, kun et ole tavoitealueella. Jos äänet on

kytketty pois päältä, mutta TZ Alarm (tavoitealueen hälytys) on päällä, TZ Alarm toimii silti.

Näppäinlukko

Näppäinlukituksen asetusten määrittäminen

Valitse Settings > General > Keylock > Manual / Automatic

Näppäinlukitus estää näppäinten painamisen vahingossa.

• Manual: käsin käytettävän näppäinlukituksen aktivointi. Asettaaksesi näppäinlukituksen päälle/pois,

paina pitkään VALO-näppäintä vähintään sekunnin ajan.

• Automatic: näppäinlukitus menee päälle ajannäyttötilassa, kun näppäimiä ei ole painettu minuuttiin.

Yksiköt

Haluttujen yksiköiden asettaminen juoksutietokoneeseen

Valitse Settings > General > Units > kg/cm/km or lb/ft/mi

Kieli

Kielen valitseminen

Valitse Settings > General > Language > English (englanti) / Deutsch (saksa) / Español (espanja) / Français

(ranska)

Virransäästö

Virransäästön aktivointi

Valitse Settings > General > Sleep > Activate sleep mode? > Yes

Virransäästön aktivointi auttaa säästämään paristoa, kun juoksutietokonetta ei käytetä pitkään aikaan.

Kellohälytys toimii virransäästötilassa kuitenkin edelleen.

Juoksutietokoneen aktivointi

Paina mitä tahansa näppäintä > näyttöön ilmestyy teksti Turn display on? > Yes / No


• Yes: juoksutietokone aktivoidaan.

• No: juoksutietokone palaa virransäästötilaan.


Kelloasetukset

Muistutus

Muistutusten asettaminen muistuttamaan eri tehtävistä tai harjoituksista

Valitse Settings > Watch > Reminders > Add new

• Date: Aseta tehtävän päivämäärä, dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi.

• Reminder time: Aseta tehtävän kellonaika.

• Alarm: Aseta hälytys soimaan tehtävän ajankohtana tai 10 min / 30 min / tunti ennen tehtävän

alkua.

• Sound: Valitse hälytyksen ääni Äänetön (Silent) / Piippaus (Beep) / Normaali (Normal).

• Repeat: Valitse haluatko muistutuksen toistettavan Kerran (Once) / Kerran tunnissa (Hourly) /

Päivittäin (Daily) / Viikottain (Weekly) / Kuukausittain (Monthly) / Vuosittain (Yearly).

• Exercise: Valitse harjoitus, jonka haluat liittää muistutukseen. Kun muistutus soi, juoksutietokone

ehdottaa tätä harjoitusta oletuksena. Valitse NONE, jos et halua liittää muistutusta harjoitukseen.

• Rename: Nimetäksesi muistutuksen uudelleen valitse kirjaimet YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja

hyväksy OK-näppäimellä.

Voit ohjelmoida seitsemän muistutusta juoksutietokoneeseen.

Aktiivisten muistutusten tarkastelu ja muokkaaminen

Valitse Settings > Watch > Reminders

Valitse muistutus, jota haluat tarkastella, muuttaa, nimetä uudelleen tai poistaa.

Tapahtuma

Ajastimen asettaminen juoksutietokoneeseen näyttämään tapahtuman alkuun jäljellä olevaa aikaa

Valitse Settings > Watch > Event

Event day: Tapahtuman päivämäärä muodossa dd=päivä, mm=kuukausi.

Rename: Nimetäksesi muistutuksen uudelleen valitse kirjaimet YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja hyväksy

OK-näppäimellä.

Tapahtuma-ajastimen muuttaminen

Valitse Settings > Watch > Event

Voit tarkastella tapahtuma-ajastinta, asettaa uuden päivämäärän, nimetä sen uudelleen tai poistaa sen.

Ajannäyttötilassa piilota tai näytä tapahtuma-ajastin painamalla pitkään YLÖS-näppäintä.

Hälytys

Hälytyksen asettaminen juoksutietokoneeseen

Valitse Settings > Watch > Alarm > Off / Once / Mon-Fri / Daily (Pois / Kerran / Ma-Pe / Päivittäin)

Voit asettaa hälytyksen soimaan kerran joka päivä maanantaista perjantaihin tai päivittäin.

Hälytystoiminto toimii harjoitustilaa lukuun ottamatta kaikissa tiloissa ja toistaa äänimerkin minuutin

ajan, ellei sitä peruuteta STOP-näppäintä painamalla. Kellohälytys toimii myös virransäästötilassa.

Hälytysääni kuuluu, vaikka äänet olisi poistettu käytöstä yleisasetuksista.

Voit siirtää hälytystä 10 minuutilla painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä tai OK: näyttöön tulee teksti


Snooze ja torkkuajastin käynnistyy. Voit peruuttaa torkku- ja hälytystoiminnon painamalla

STOP-näppäintä.

Jos näytössä näkyy heikon paristovirran symboli, hälytystä ei voi aktivoida.

Kellonaika

Kellonajan 1 (Time 1) asettaminen juoksutietokoneeseen

Valitse Settings > Watch > Time 1 > 24h / 12h

Kellonajan 2 (Time 2) asettaminen juoksutietokoneeseen

Valitse Settings > Watch > Time 2

Aseta aikaero tunteina kellonaikojen 1 ja 2 välillä.

Aikavyöhykkeiden vaihtaminen

Valitse Settings > Watch > Time zone > Time 1 / Time 2

Valitse aikavyöhyke.

Ajannäyttötilassa vaihda aikavyöhykettä painamalla pitkään DOWN-näppäintä. Näytön oikeassa

alakulmassa näkyvä numero 2 osoittaa, että kellonaika 2 on käytössä.

Päivämäärä

Päivämäärän asettaminen juoksutietokoneeseen

Valitse Settings > Watch > Date

dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi


Juoksutietokoneen näytön yksilöiminen harjoituksen aikana

Ajannäyttötilassa valitse OK > Settings > Display > Edit

Yksilöi juoksutietokoneen näyttö siten, että näet näytöllä haluamasi tiedot joko käyttämällä

juoksutietokonetta tai ohjelmaa. Ohjelmasta ladatulla ohjelmoidulla harjoituksella on oma näyttönsä,

jota ei voi muuttaa.

Lisätietoa näytön symboleista löytyy osiosta Näytöllä näkyvät tiedot.

Valitse näyttö, jota haluat muuttaa, painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä ja paina sitten OK. Valitse

välkkyvän ylärivin tieto YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja paina OK. Näytöllä näkyvät tiedot riippuvat

käytössä olevista toiminnoista. Lisätietoja löytyy osiosta Toimintojen asetukset .

Toista menettely muuttaaksesi keski- ja alarivin tietoja. Jokainen näyttö on nimetty alarivillä näkyvän

tiedon mukaan. Palataksesi näytön oletusasetuksiin, paina pitkään VALO-näppäintä rivien välkkyessä.

Laita tekstit päälle (Titles On), jotta näet opastustekstit, kun vaihdat näyttöjä harjoituksen aikana:

Valitse ajannäyttötilassa OK > Settings > Display > Titles

Pikanäppäin (Pikavalikko)

Joitakin asetuksia voidaan muuttaa pikanäppäimellä ajannäyttötilassa.

Paina pitkään VALO-näppäintä (LIGHT) > Quick menu (pikavalikko)

• Keylock (Näppäinlukko)

• Reminders (Muistutukset)

• Alarm (Hälytys)

• Time zone (Aikavyöhyke)

• Sleep (Virransäästö)

Lisätietoja löytyy osiosta 7. Asetukset.


8 . HARJOITUSOHJELMA

Tarkastele ohjelmaa

Voit luoda ja ladata henkilökohtaisen harjoitteluohjelman juoksutietokoneelle käyttämällä Polar

ProTrainer 5 -ohjelmaa. Tässä kappaleessa on perusohjeet ohjelmassa navigointia ja sen käyttämistä

varten, kun olet ladannut sen juoksutietokoneellesi. Lisätietoa ohjelmoitujen harjoitusten luomisesta

ohjelmalla, niiden siirtämisestä juoksutietokoneelle ja suorituksesi analysoinnista harjoituksen jälkeen

löytyy Polar ProTrainer 5 -ohjelman ohjeista.

Kun olet ladannut ohjelman, juoksutietokoneelle luodaan kaksi erikoisvalikkoa, joissa voit tarkastella

ohjelmaa ja tarkistaa päivittäisen aikataulusi. Selaa viikkoja, päiviä ja harjoituksia YLÖS- tai

ALAS-näppäimillä. Valitse viikko ja päivä OK-näppäimellä.

Viikottaisen ohjelman tarkastelu

Valitse Program > Week view

Viikkonäkymä näyttää yleiskatsauksen viikottaisista harjoituksista. Valkoinen palkki osoittaa

suunnitellun harjoitusajan ja musta palkki puolestaan suoritetun harjoitusajan. Viikottainen

tavoiteharjoitusaika näkyy palkkien alla.

Paina VALO-näppäintä pitkään tarkastellaksesi seuraavia viikon tietoja:

• Week info: Viikon nimi ja kuvaus.

• Targets: Yhteenveto viikon tavoitteista. Kalorit, matka* ja kestoaika. Sport zones -alueita varten

suunniteltu aika: paina OK ja selaa alueita YLÖS- tai ALAS-näppäimillä.

• Results: Yhteenveto viikon tuloksista. Kalorit, matka* ja kestoaika. Sport zones -alueilla käytetty

aika: paina OK selaa alueita YLÖS- tai ALAS-näppäimillä.

• Reminder: Aseta hälytys (harjoituksen alussa, 10 min, 30 min tai tunti ennen harjoitusta) ja määritä

hälytyksen ääni (äänetön (Silent), piippaus (Beep), normaali (Normal)).

• Program off: Poista ohjelma juoksutietokoneesta.

Tarkastele päivittäistä ohjelmaa

Valitse Program > Week view > Day view

Valitse Today > Exercise view

Päivänäkymä näyttää yleiskatsauksen päivittäisistä harjoituksista. Valkoinen palkki osoittaa

suunnitellun harjoitusajan ja musta palkki puolestaan suoritetun harjoitusajan. Päivittäinen

tavoiteharjoitusaika näkyy palkkien alla.

Paina VALO-näppäintä pitkään tarkastellaksesi päivän muita tietoja:

• Targets: Yhteenveto päivän tavoitteista. Kalorit, matka* ja kestoaika. Sport zones -alueilla käytetty


• Results: Yhteenveto päivän tuloksista. Kalorit, matka* ja kestoaika. Sport zones -alueilla käytetty


Päivittäisen harjoituksen tarkastelu

Valitse Program > Week view > Day view > Exercise view

Harjoitusnäkymässä näkyvät seuraavat tiedot: harjoituksen nimi, kuvaus ja tavoitekestoaika.


Paina VALO-näppäintä pitkään tarkastellaksesi seuraavia tietoja:

• Targets: Yhteenveto harjoituskerran tavoitteista. Kalorit, matka* ja kestoaika. Sport zones -alueita

varten suunniteltu aika: paina OK ja selaa alueita YLÖS- tai ALAS-näppäimillä.

• Phases: Yhteenveto harjoituskerran vaiheista.

• Sport profile: Näyttää valitun urheiluprofiilin nimen. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta.

• Reminder: Aseta muistutuksen aika.


Ohjelmoidun harjoituksen suorittaminen

Harjoituksen aloittaminen

Jos olet asettanut muistutuksen, juoksutietokone muistuttaa siitä, että harjoittelet suunnitelman ja

aikataulun mukaisesti. Katso suunniteltuja harjoitustietoja painamalla OK, kun muistutus on soinut.

Päivittäisen harjoituksen aloittaminen

Valitse Today > Exercise view > Paina OK > Paina OK

Valitse Program > Week view > Day view > Exercise view > Paina OK > Paina OK

Lisätietoja harjoituksen tallentamisesta löytyy osiosta Harjoituksen aloittaminen. Juoksutietokone

opastaa sinua harjoituksen aikana.

Vaiheittainen harjoitus

Alla on esimerkki intervalliharjoituksesta, joka on jaettu neljään vaiheeseen:

Lämmittely / P1: Juokse 10 minuuttia sykkeellä, joka on 55 - 65 % maksimisykkeestä.

Intervalli / P2: Juokse 3 km 3:30-4:00 min/km vauhdilla.

Palautuminen / P3: 3 km jälkeen anna sykkeen pudota 120 lyöntiin minuutissa. Toista vaiheet 2 ja 3

kumpikin 6 kertaa.

Jäähdyttely / P4: Juokse 10 minuuttia 5:00-6:00 min/km vauhdilla

Näkymät harjoituksen aikana

Harjoituksen aikana näet seuraavanlaisia näyttötyyppejä:

Jokainen vaihe alkaa siten, että näytölle ilmestyy:

Vaiheen nimi

Alueen tyyppi

Alueen rajat

Jäljellä olevien vaiheiden toistojen lukumäärä

Harjoituksen aikana vaihenäytössä näkyy:

Alaspäin juokseva ajastin/matka*, ylöspäin juokseva ajastin, kyseisen

vaiheen numero

Tavoitealue graafisessa muodossa (päivitetään 10 sekunnin välein,

näyttää viimeiset 8 minuuttia näytöllä)

Syke

Jäljellä olevien vaiheiden toistojen lukumäärä


Jokainen vaihe päättyy vaiheen loppunäyttöön, jossa näkyy:

Vaiheen kesto tai matka*

Syke-ero (kuinka paljon syke on noussut tai laskenut vaiheen aikana) tai

keskinopeus/vauhti

Keskiarvosyke

Päättyneen vaiheen numero

Kun ohjelmoitu harjoitus on suoritettu, tämä näyttö näyttää, että harjoitus

on saatettu loppuun.

Juoksutietokone palaa Vapaa harjoittelu -tilaan ja voit jatkaa harjoittelua

ilman esiasetuksia. Harjoitus tallennetaan ja Tiedostoon kerätään tietoja,

kunnes lopetat harjoituksen.

Lisätietoja harjoitusten suunnittelusta ohjelmalla ja niiden siirtämisestä juoksutietokoneelle löytyy

ohjelman ohjeesta.

Toiminnot harjoituksen aikana

Voit muuttaa ohjelmoidun harjoituksen aikana samoja asetuksia kuin missä tahansa muussa

harjoituksessa. Lisätietoja eri toiminnoista harjoituksen aikana löytyy osiosta Näppäintoiminnot

harjoituksen aikana.

Ohjelmoitu harjoitus käyttää ohjelmaan asetettuja urheiluprofiiliasetuksia. Jos vaihdat

juoksutietokoneen asetuksia harjoituksen aikana (esim. kalibrointikerroin), muutokset vaikuttavat vain

senhetkiseen harjoitukseen. Kun aloitat saman harjoituksen seuraavan kerran, juoksutietokone käyttää

ohjelmassa määritetyn urheiluprofiilin asetuksia.

Kierrosvalikko (Lap Menu)

Nähdäksesi kierrosvalikon ohjelmoidun harjoituksen aikana, paina pitkään OK. Selaa vaihtoehtojen

välillä YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja valitse OK-näppäimellä. Kierrosvalikon sisältö riippuu

harjoituksestasi.

• End phase: Lopeta senhetkinen vaihe ja siirry harjoituksen seuraavaan vaiheeseen.

• Jump to: Siirry mihin tahansa vaiheeseen harjoituksessa.

• Lock zone tai Unlock zone: Lukitse syke tai nopeus/vauhti* tietylle sport zone -alueelle, jos harjoittelet

ilman ennalta asetettuja tavoitealueita.

Harjoitustulosten tarkastelu

Valitse File > Exercise log

Ohjelmoidun harjoituksen suorittamisen jälkeen harjoitustietosi tallennetaan tiedostoon (File).

Lisätietoa löytyy osiosta Harjoitustulosten analysointi.


9 . TESTIT

Polar-kuntotestiTM

Polar-kuntotestiTM

on helppo, turvallinen ja nopea tapa mitata aerobinen (kardiovaskulaarinen) kunto

lepotilassa. Tuloksena on Polar OwnIndex, joka on verrattavissa maksimihapenottokykyyn (VO2max

), jota

puolestaan käytetään yleisesti aerobisen kunnon arviointiin. OwnIndex-lukemaan vaikuttavat liikunnan

aktiivisuustaso pitkällä aikavälillä, syke, sykevälivaihtelu levossa, sukupuoli, ikä, pituus ja paino.

Polar-kuntotesti on kehitetty terveiden aikuisten käytettäväksi.


Aerobinen (kardiovaskulaarinen) kunto ilmaisee sen, miten hyvin sydän ja muu verenkiertojärjestelmä

kykenee kuljettamaan happea lihasten energianlähteeksi. Mitä parempi on aerobinen kunto, sitä

vahvempi ja tehokkaampi on sydänlihas. Hyvällä aerobisella kunnolla on monia edullisia vaikutuksia

terveyteen. Se auttaa esimerkiksi laskemaan korkeaa verenpainetta sekä sydän- ja verisuonisairauksien

ja sydänkohtauksen riskiä. Aerobisen kunnon kohottaminen on pitkäjänteistä työtä. Kehityksen

näkeminen OwnIndex-lukemassa kestää keskimäärin 6 viikkoa. Huonompikuntoisilla henkilöillä

muutokset voivat näkyä nopeamminkin. Mitä parempi aerobinen kuntosi on, sitä pienempiä

OwnIndex-lukeman muutokset tulevat olemaan.

Harjoituslajit, joissa käytetään suuria lihasryhmiä, kehittävät aerobista kuntoa tehokkaimmin. Hyviä

lajeja aerobisen kunnon kohottamiseen ovat esimerkiksi kävely, juoksu, pyöräily, uinti, soutu, luistelu

ja maastohiihto.

Aloita kuntotasosi kehittymisen seuraaminen mittaamalla OwnIndex-lukema pari kertaa ensimmäisten

kahden viikon aikana saadaksesi selville lähtötasosi. Tämän jälkeen toista testi noin kerran

kuukaudessa.

Polar-kuntotestin avulla voit myös laskea arvioidun maksimisykkeen (HRmax

-p). HRmax

-p -arvo kertoo

maksimisykkeesi tarkemmin kuin ikään perustuvan kaavan (220 miinus ikä) mukaan laskettu arvo.

Lisätietoja HRmax

löytyy Käyttäjäasetuksista.

Jotta testitulos olisi mahdollisimman luotettava, noudata seuraavia ohjeita:

• Testin voi suorittaa missä tahansa, esimerkiksi kotona, toimistossa tai kuntosalilla, kunhan

kyseinen paikka on rauhallinen. Ympärilläsi ei saa olla häiriöääniä (esimerkiksi televisio, radio tai

puhelin) tai muita ihmisiä juttelemassa.

• Tee testi aina samassa ympäristössä ja samaan vuorokaudenaikaan.

• Älä syö raskaita aterioita äläkä tupakoi 2 - 3 tuntia ennen testiä.

• Vältä raskaita fyysisiä suorituksia, alkoholia ja piristysaineita testipäivänä ja sitä edeltävänä

päivänä.

• Ole rento ja rauhallinen. Asetu makuulle ja rentoudu 1 - 3 minuutin ajan ennen testin aloittamista.

Ennen testiä

Lähettimen käyttö

Lisätietoja löytyy osiosta Harjoituksen aloittaminen.

Käyttäjätietojen syöttäminen

Valitse Settings > User

Polar-kuntotestin suorittamiseksi määritä omat käyttäjätietosi ja pitkän aikavälin liikunnan

aktiivisuustasosi käyttäjäasetuksiin.

HRmax-p-toiminnon asettaminen päälle

Jos haluat saada selville arvioidun maksimisykearvosi, laita HRmax

-p-toiminto päälle.

Valitse Test > Fitness > HR max-p > On

Testin suorittaminen

Valitse Test > Fitness > Start > Fitness Test Lie Down

Kuntotesti alkaa viiden sekunnin kuluessa. Nuolet ilmaisevat, että testi on käynnissä. Pysy rentona ja

vältä liikkumista ja puhumista.

Jos et ole asettanut käyttäjäasetuksiin pitkän aikavälin liikunnan aktiivisuustasoa, näyttöön ilmestyy

teksti Set your personal activity level. Valitse Top (erittäin korkea), High (korkea), Moderate (keskitaso) tai

Low (matala). Lisätietoja aktiivisuustasoista on kohdassa Käyttäjäasetukset.

Jos juoksutietokone ei löydä sykettä testin alussa tai sen aikana, testi ei onnistu ja näyttöön ilmestyy

teksti Test failed, check WearLink. Tarkista, että lähettimen elektrodit ovat kosteat ja että kiinnitysvyö on

tarpeeksi tiukalla ja aloita testi uudestaan.

Laite antaa kaksi äänimerkki

Documents

Polar RS800...Polar-kuntotestissäTM, olet testannut maksimisykkeesi itse tai se on testattu laboratoriossa, voit määrittää sport zones -alueet vastaamaan paremmin harjoittelutarpeitasi