PRESKRIPCE TRVÁNÍ TRÉNINKU, JEHO ENERGETICKÉHO VÝDEJE A TÝDENNÍ FREKVENCE V RÁMCI AEROBNÍ ČÁSTI

PROGRAMU TĚLESNÉ AKTIVITY

Přednášky pro studenty FTK UP Olomouc

Preskripce trvání aerobní části tréninku (TT)

v rámci programu PA zdravých osob není obtížná.Avšak

časový faktor - prioritní.Proto - kompromis =

= sladění fyziologického hlediska s časovými možnostmi.

Většina zaměstnaných lidí s přiměřenou životní aktivitou (+ zájmy)

si nemůže dovolit „luxus“ časově příliš náročného tréninku.

Hledání kompromisu vychází z poznatku, že

při použití nadprahové (účinné) IZ je zlepšení aerobní kapacity závislé na celkovém

energetickém výdeji při tréninku (EVT):

Zhruba stejného účinku lze dosáhnout při relativně kratším a intenzivnějším tréninku jako při tréninku relativně delším a méně

intenzivním.

Ve světové literatuře je všeobecně akceptováno, že

Zlepšení aerobní kapacity lze dosáhnout tréninkem o intenzitě 50% - 100% VO2 max

a o trvání od 15 do 45 minut.

Tím jsou vymezeny použitelné rozsahy obou základních komponent programů PA u

asymptomatických jedinců.

EVT je počítán jako součin IZ a TT;

u zdravých osob se většinou doporučuje

300 - 500 kcal (1250 - 2100 kJ)

.

ZÁKLADNÍ JEDNOTKOU PRESKRIPCE JE 1 TÝDEN

Frekvence (počet) tréninků během týdne (FT) ovlivňuje energetický výdej během týdne (EVTT) a tím i celkový tréninkový efekt.

Minimální FT, při které byl ještě konstatován pozitivní vliv na VO2 max, jsou dva.

Doporučené optimum, akceptovatelné dospělými a zaměstnanými lidmi, je

3 - 4 tréninky týdně.3 - 4 tréninky týdně.

.

Z toho plyne, že

optimální EVTT by měla činit

900 - 2000 kcal

(3750 - 8350 kJ)

3 x 300 kcal = 900 kcal

4 x 500 kcal = 2000 kcal

Výše uvedené je všeobecně akceptováno ve světové literatuře

Otázka:Je to opravdu obecně platné?

?????

Výše uvedené je všeobecně akceptováno ve světové literatuře

Otázka:Je to opravdu

dostačující?

?????

. .?

Výše uvedené je všeobecně akceptováno ve světové literatuře

Otázka:Není to opravdu moc?

?????

??

Preskripce TT - zásady 1. V prvním týdnu startovací fáze programu pro

TR1 doporučujeme TT = 20 min, ve druhém týdnu TT = 30 min.

Preskripce TT - zásady 2. Pro rychlost pohybu po rovině, který je

pomalejší než 5,65 km/h (chůze) doporučujeme TT = 45 min.

Preskripce TT - zásadyExperiment: 20 osob (10 mužů a 10 že) ve věku 18 - 58 roků

(33,40 ± 9,29 roků) - 400 m ovál, 2 na sobě časově nezávislá měření.

Úkol probandů: Postupně zvyšovat každých 100 m rychlost pohybu (začátek volná chůze, konec klus).

1. experiment: začátek klusu při první příležitosti (pocit, že klus je přirozeně dalším možným stupněm zvýšení rychlosti).

2. experiment: přechod do klusu co nejpozději.

Při míjení každé 100-metrové mety zaznamenán čas a vypočtená rychlost. Hodnota hraniční rychlosti (hv) = rychlost posledního „chodeckého“ úseku.

Preskripce TT - zásady 1. experiment = 5,653 ± 0,523 km/h

2. experiment = 7,307 ± 0,578 km/h

Podle rovnic 5 a 8 (hranice mezi rovnicemi = 7,259 km/h)

vypočítáme k uvedeným průměrným hodnotám hv VO2/kg max:

5. VO2/kg (ml) = (3,749 . v) - 2,133 = 25,26 ml

8. VO2/kg (ml) = (0,395 . v2) + 4,268 = 16, 89 ml

Podle rovnice 9 vypočítáme VO2/kg maxx:

9. VO2/kg maxx = {[odmocnina z 44100 + (1400 . VO2/kg )] - 210} : 2 = 25,14 ml (BK), resp. 23,94 ml (BER) (1. experiment)

= 35,95 ml (BK), resp. 34,92 ml (na BER) (2. experiment)

Preskripce TT - zásady 2. Pro rychlost pohybu po rovině, který je

pomalejší než 5,65 km/h (chůze) doporučujeme TT = 45 min.

Jakou mají tito lidé aerobní kapacitu (VO2/kg max)?

25,14 ml (BK), resp. 23,94 ml (BER) (1. experiment)

Jaká je to AK (VO2/kg max)?

Kompletně AK1 (< 23,26 ml) a část AK2 (23,26 - 35,94 ml)

Čili: Osoby s AK1 vždycky chodí 45 min, to platí i pro AK2 s nejnižšími hodnotami AK.

Preskripce TT - zásady Při rychlosti pohybu > 5,65 km/h se TT řídí

touto rychlostí, a to takto: Z hodnoty 45 min (> 5,65 km/h) se TT v sudých

týdnech se zvyšující se trénovaností postupně zkracuje až na 30 min.

Toto zkracování TT by mělo být takové, aby trend EVT byl v jednotlivých týdnech programu pozitivní.

7. Ve fázi zvyšování tělesné zdatnosti doporučujeme

intenzitu zatížení zvyšovat intenzitu zatížení zvyšovat

v každém sudém tréninkovém týdnu,v každém sudém tréninkovém týdnu,

v lichém týdnu v lichém týdnu (s výjimkou 1. týdne ve všech skupinách

a s výjimkou 3. týdne ve skupině TR1AK3)

doporučujeme trénink prodlužovat.doporučujeme trénink prodlužovat.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Vzestup TT(v každém lichém týdnu),

v sudých týdnech se zvyšuje IZa EVT se zhruba nemění,

proto TT musí klesat

TT

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Vzestup IZ(v každém sudém týdnu)IZ

TT IZ IZIZ TT TTEVT EVT EVT

1. týden sudý týden lichý týden

Aby byl vzestup EVT celkem pravidelný, prodlužuje se TT v lichých týdnech tolikrát

kolikrát se zvýšila IZ v předchozím sudém týdnu.

TT3/TT2 = IZ2/IZ1(např. zvýší-li se v 6. týdnu vzhledem k 5. týdnuIZ o 2%, prodlouží se TT v 7. týdnu vzhledem

k 6. týdnu rovněž o 2%)

TT7/TT6 = IZ6/IZ5 = 1,02

IZ roste v sudých týdnech,v lichých se nemění

kk

1 2 3 4 5 6 7 8 9

IZVO

2/k

g

kk

TT roste v lichých týdnech,v sudých klesá tak, aby EVT se neměnil

1 2 3 4 5 6 7 8 9

TT

TT

Se zvyšující se trénovaností

TT se zkracuje!

EV

T

7 8 9 10 11 12 13 14

EVT se v sudých týdnech nemění,v lichých se zvyšuje

(neboť se zvyšuje TT a IZ zůstává stejná)

Preskripce TT - zásady 3. Při rychlosti pohybu > 5,65 km/h se TT řídí

touto rychlostí, a to takto: Z hodnoty 45 min (> 5,65 km/h) se TT v sudých

týdnech se zvyšující se trénovaností postupně zkracuje až na 30 min.

Toto zkracování TT by mělo být takové, aby trend EVT byl v jednotlivých týdnech programu pozitivní.

Přitom progrese EVT během rychlé chůze (5,65 až 7,31 km/h) by měla být pozvolnější než při joggingu nebo při běhu (v > 7,31 km/h)

rychlost

EV

T

7,31 km/h

5,65 km/h

Preskripce TT - zásady

V rozmezí rychlostí běhu mezi 9,5 a 13,0 km/h (přesně mezi 9,64 a 13,11) je progrese EVT závislá jen na progresi VO2 max (konstantní TT = 30 min).

V rozmezí rychlostí běhu mezi 9,64 a 13,11 km/h

TT = k

11

12 13

14 15

16 17

18 19

EV

T

progrese EVT závislá jen na progresi VO2 max

Preskripce TT - zásady

Při rychlosti běhu nad 13,11 km/h je progrese EVT poněkud strmější než při pomalejších rychlostech (pozvolné prodlužování TT). Tuto rychlost běhu předpisujeme u osob s VO2/kg max = 60,76 ml (na BK), resp. 57,87 ml (na BER). Takové hodnoty AK však u velké většiny pravidelně vytrvalostně netrénujících osob nenacházíme.

EV

Tnad 13,11 km/h

pozvolné prodlužování TT

nad 13,11 km/h

progrese EVT závislá jen na progresi VO2 maxpozvolné prodlužování TT

VO2/kg max = 60,76 ml (na BK), resp. 57,87 ml (na BER).

Konstrukce rovnice pro výpočet TT vychází z výše uvedených podmínek a je tvořena dvěma

komponentami:

• První komponenta (kom1) má plnou hodnotu (45 min) za předpokladu, že rychlost chůze je 5,65 km/h, při které je VO2/kg 16,90 ml.

EVT = VO2/kg.min . TT = 16,90 . 45,0 = 760,5 mlEVT = VO2/kg.min . TT = 16,90 . 45,0 = 760,5 ml

kom1 (min) = 760,5 : VO2/kg.min (ml)kom1 (min) = 760,5 : VO2/kg.min (ml)

.

Konstrukce rovnice pro výpočet TT vychází z výše uvedených podmínek a je tvořena dvěma

komponentami:

• Bude-li VO2/kg.min < 16,90 ml, bude TT stále 45 min (TT podle výše uvedeného vzorce nepočítáme).

Splněná druhá podmínka - pro rychlost pohybu po rovině, který je pomalejší

než 5,65 km/h (chůze) doporučujeme TT = 45 min.

Konstrukce rovnice pro výpočet TT vychází z výše uvedených podmínek a je tvořena dvěma

komponentami:Jestliže VO2/kg.min > 16,90 ml, TT se zkracuje

až k reálným hodnotám kolem 10 min. Proto musí být rovnice doplněná o druhou

komponentu (kom2), která doplňuje kom1 tak,aby jejich minimální součet neklesl pod 30 min.

kom1 + kom2 kom1 + kom2 30 min 30 minkom2 se tedy musí skládat z konstanty k a z rozdílu

mezi aktuální a limitní hodnotou VO2/kg.min:

kom2 (min) = [VO2/kg.min (ml) - 16,89] . k

Celá rovnice pro výpočet času bude mít tvar:TT = (760,5 : VO2/kg.min) + [(VO2/kg.min - 16,89) . k]

Jestliže splníme podmínku, že t = 30 min, potomk = [(30,0 . VO2/kg.min) - 760,5] : [VO2/kg.min2 - (16,89 .

VO2/kg.min)]

Po dosazení reálných hodnot vypočítáme nejnižší hodnotu k = 0,475444 (při VO2/kg.min = 39,99 ml).

Definitivní tvar rovnice pro výpočet TT:

TT = (760,5 : VO2/kg.min ) + [(VO2/kg.min - 16,89) . 0,4755]

Příklad:

Osoba s VO2/kg.min max = 35 ml, jaká bude TT?• VO2/kg.min = (0,6 + (VO2/kg.min max : 350)) .

VO2/kg.min max = 0,7 . 35 = 24,5 ml• TT = (760,5 : VO2/kg.min ) + [(VO2/kg.min - 16,89)

. 0,4755] = 31,04 + [7,61 . 0,4755] = 31,04 + 3,62 == 34,66 min

Po dosazení průměrných hodnot české populace, potom 18-letým mužům doporučíme TT 30 min30 min,

59-letým mužům 3636 min,18-letým ženám 32,5 min32,5 min

a 59-letým ženám 45 min45 min cvičení.

Výpočet progrese VO2/kg.min ve fázi zvyšování tělesné zdatnosti (opakovat!)

Pt (koeficient celkové progrese) = 0,25 - [(VO2/kg.min - 28,57) . 0,012]

Progresi odpovídající jednomu týdnu fáze zvyšování tělesné zdatnosti vypočítáme tak, že Pt

dělíme konstantou kPt , odpovídající příslušné

věkové kategorii

(zopakuj vztah progrese aerobní kapacity a věku)

kategorie 1 2 3 4 5 6

kPt 10,0 12,0 14,5 17,5 21,0 25,0

Podíl Pt a kPt připočítáme k 1,000 a tímto součtemnásobíme čas, odpovídající VO2/kg

v předchozím sudém týdnu

TT (lichý týden) = TT (sudý týden) . [1,00 + (Pt : kPt)]

Příklad:

30-letý muž má mít ve 4. týdnu tréninku VO2/kg.min = 30 ml. Jaké bude TT ve 4. a 5. týdnu programu PA?

• Pt (koeficient celkové progrese) = 0,25 - [(VO2/kg.min -

28,57) . 0,012] = 0,25 - [(30,00 - 28,57) . 0,012] = 0,25 - [1,43 . 0,012] = 0,25 - 0,017 = 0,233

• TT (4. týden) = (760,5 : VO2/kg.min ) + [(VO2/kg.min -

16,89) . 0,4755] = (760,5 : 30,0) + [(30,0 - 16,89) . 0,4755] = 25,35 + [13,11 . 0,4755] = 25,35 + 6,234 = 31,58 min

• TT (5. týden) = TT (4. týden) . [1,00 + (Pt : kPt)] = 31,58 . [1,00 + (0,233 : 12,0)] = 31,58 . 1,0194 = 32,19 min

Program PA je postaven pro vytrvalostně netrénovanou populaci, u které VO2/kg max

nepřesahuje 55 ml.

Protože však výjimečně vysoké hodnoty VO2/kg max

větší než 60,26 ml (BER), resp. 63,27 (BK) dosazené do rovnice Pt by nesmyslně změnily

pozitivní vývoj aerobní kapacity během tréninku za vývoj negativní,

dosazujeme v těchto případech za Pt nulu

(předpokládáme, že VO2/kg max se na základě

použitého tréninku nebude měnit).

Příklad 1:

VO2/kg max = 65 ml; VO2/kg = (0,6 + (VO2/kg max : 350)) . VO2/kg max = (0,6 + (65 : 350)) . 65 = (0,6 + 0,186) . 65 = = 51,07

Pt (koeficient celkové progrese) = 0,25 - [(VO2/kg.min - 28,57) . 0,012] = 0,25 - [(51,07 - 28,57) . 0,012] = 0,25 - [22,5 . 0,012] = 0,25 - 0,27 = -0,02

Příklad 2:

VO2/kg max = 60 ml; VO2/kg = (0,6 + (VO2/kg max : 350)) . VO2/kg max = (0,6 + (60 : 350)) . 65 = (0,6 + 0,171) . 60 = = 46,26

Pt (koeficient celkové progrese) = 0,25 - [(VO2/kg.min - 28,57) . 0,012] = 0,25 - [(46,26 - 28,57) . 0,012] = 0,25 - [17,69 . 0,012] = 0,25 - 0,21 = 0,04

Preskripce TT - zásady

4. TT zaokrouhlujeme s přesností 0,5 min (30 s).

Jestliže jsme spočítali TT ve 4. týdnu 31,58 min,

zaokrouhlujeme na 32 min. TT v 5. týdnu (32,19 min)

zaokrouhlujeme rovněž na 32 min (délka tréninku se

nemění!)

5. Při odhadu EVT vycházíme z energetického

ekvivalentu 4,92 (odpovídá RQ = 0,894).

Výslednou hodnotu vztahujeme na kg hmotnosti.

Preskripce TT - zásady 1. V prvním týdnu startovací fáze programu

pro TR1 doporučujeme TT = 20 min, ve druhém týdnu TT = 30 min.

2. Pro rychlost pohybu po rovině, který je pomalejší než 5,65 km/h (chůze) doporučujeme TT = 45 min.

3. Při rychlosti pohybu > 5,65 km/h se TT řídí touto rychlostí.

4. TT zaokrouhlujeme s přesností 0,5 min (30 s). 5. Při odhadu EVT vycházíme z energetického

ekvivalentu 4,92.

Příklad:

Muži, 27 let, zaměstnanému u soukromé firmy jako zedník, byla náhodně zjištěná hyperizulinémie. Po dalším laboratorním vyšetření (mimo jiné

• VO2/kg max = 31 ml.min,

• celkový cholesterol = 5,8 mmol/l, TG = 2,4 mmol/l, LDL/HDL = 4,0, HDL = 0,8 mmol/l,

• TFk = 82/min,

• BMI = 29 kg/m2,

• výška = 180 cm)

začal pravidelně cvičit podle programu PA.

• O kolik by měl redukovat hmotnost, aby ztratil nadváhu?

• Jaký má LDL-cholesterol?• ... a jaký by měl mít LDL-cholesterol, aby měl normální

index atherogenity? • Jaká mu byla doporučená TFc?• Jak dlouho by měl trénovat v 5. týdnu programu?• … a v šestém?• Jakou by měl mít v 5. týdnu energetickou spotřebu v

průběhu jednoho tréninku?• … a za týden? • Jakou by měl VO2/kg max, kdyby měl energetickou

spotřebu podle optimálního programu PA o 250 kcal vyšší?

• Jakou rychlostí by se měl v 5. týdnu pohybovat v mírně zvlněném terénu?

Mámo, já to zvládnu!

Ty znáš rovnice?

Jenom jedinou, ostatníbudu mít k dispozici!

Víš, že se nemusíme učit?Stačí, když tomu budeme rozumět!

Tak jo, snad to zvládnu taky ...

VO2/kg = (0,6 + (VO2/kg max : 350)) . VO2/kg max

My to zvládneme taky!

VO2/kg = (0,6 + (VO2/kg max : 350)) . VO2/kg max

VO2/kg = (0,6 + (VO2/kg max : 350)) . VO2/kg max

VO2/kg = (0,6 + (VO2/kg max : 350)) . VO2/kg max

VO2/kg = (0,6 + (VO2/kg max : 350)) . VO2/kg max

VO2/kg = (0,6 + (VO2/kg max : 350)) . VO2/kg max

VO2/kg = (0,6 + (VO2/kg max : 350)) . VO2/kg max