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DIA 1 / LUNES 18 DE ENERODESAYUNO 8 HORAS
PRIMER ENTRENAMIENTO 9: 30 HORAS
LUGAR: LUCRE Y GIMNASIO
MATERILES: BASES 100 – CONOS BAJOS 50 – ESTACAS BAJAS 10 – PELOTAS 20 – COLCHONETAS 1 POR CADA JUGADOR PECHERAS 3 JUEGOS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa
Tiempo tota
1 Entrada en calor con pelota
5 1 min
20 min
2 Coordinación 4 x 4 1min activ
20 min
3 Técnica cuadrado
8 1min 25 min
1 hora
COLACION ENERGETICA 1030 HORAS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor 1 15 min2 Pecho banco
plano3 x 20 1 min 5 min
3 Dorsal polea 3 x 20 1 min 5 min4 Press militar 3 x 20 1 min 5 min5 Cuádriceps
maquina3 x 20 1 min 5 min
6 Femoral 3 x 20 1 min 5 min
2
maquina7 Aductor
maquina3 x 20 1 min 5 min
8 Gemelo maquina
3 x 20 1 min 5 min
9 Elongación 15 min1hora 20
TIEMPO TOTAL DEL PRIMER TURNO 2 HORAS 20 MIN
ALMUERZO: 12 HORAS
SEGUNDO ENTRENAMIENTO 16:00 HORAS
LUGAR: COYANAMATERIALES: BASES 50 – CONOS ALTOS 15 – PODOMETRO – BICICLETA COLCHONETAS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa
Tiempo tota
1 Entrada en calor 1 15 min
2 SUPER 10 1min activ
25 min
3 SUB 1 50 min
3
DIA 2 / MARTES 19 DE ENERODESAYUNO 8: 30 HORAS
ALMUERZO 12 HORAS
ENTRENAMIENTO 15:30 HORASLUGAR: LUCREMATERIALES: BASES 50 – CONOS BAJOS 20 – ESTACAS BAJAS 6 – SOGA ELASTICA 2- COLCHONETAS 1 POR JUGADOR – BICICLETA
N°
Actividad Repeticiones
Pausa
Tiempo tot
Entrada en calor 1 15 min
2 Coordinación 4 x 3 1min activ
15 min
3 Velocidad latente
4 x 4 1min activ
20 min
4
4 Sub aeróbico continuo
1 50 min
5 Flexibilidad 3 15 20 min
2 horas
TIEMPO DE TRABAJO TOTAL DEL ENTRENAMIENTO 2 HORAS
CENA 19:30 HORAS
DIA 3 / MIERCOLES 20 DE ENERODESAYUNO 7:30 HORAS
PRIMER ENTRENAMIENTO 830 HORAS
LUGAR: CANCHA DE ENTRENAMIENTO Y GIMNASIO
MATERILES: BASES 100 – CONOS BAJOS 50 – ESTACAS BAJAS 10 – PELOTAS 20 – COLCHONETAS 1 POR CADA JUGADOR PECHERAS 3 JUEGOS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa
Tiempo tota
1 Entrada en calor con pelota
5 1 min
20 min
2 Coordinación 4 x 4 1min activ
20 min
3 Técnica cuadrado
8 1min 25 min
5
1 hora
COLACION ENERGETICA 930 HORAS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor 1 15 min2 Pecho banco
plano3 x 20 1 min 5 min
3 Dorsal polea 3 x 20 1 min 5 min4 Press militar 3 x 20 1 min 5 min5 Cuádriceps
maquina3 x 20 1 min 5 min
6 Femoral maquina
3 x 20 1 min 5 min
7 Aductor maquina
3 x 20 1 min 5 min
8 Gemelo maquina
3 x 20 1 min 5 min
9 Elongación 15 min1hora 20
TIEMPO TOTAL DEL PRIMER TURNO 2 HORAS 20 MIN
ALMUERZO: 12 HORAS
COLACION ENERGETICA 16 HORAS
SEGUNDO ENTRENAMIENTO 16:00 HORAS
LUGAR: PREDIO CON LUGAR PARA CORRER CON PREFERENCIA QUE TENGA PENDIENTESMATERIALES: BASES 50 – CONOS ALTOS 15 – PODOMETRO – BICICLETA COLCHONETAS
6
N°
Actividad Repeticiones
Pausa
Tiempo tota
1 Entrada en calor 1 15 min
2 SUPER 10 1min activ
25 min
3 SUB 1 50 min
DIA 4 / JUEVES 14 DE ENERODESAYUNO 830 HORAS
ALMUERZO 12 HORAS
ENTRENAMIENTO 1530 HORAS
7
LUGAR: CANCHA GARCILASO
MATERIALES: BASES 50 – PECHERAS 3 JUEGOS – PELOTAS 10 – COLCHONETAS 1 POR CADA JUGADOR
N°
Actividad Repeticiones
Pausa
Tiempo tota
1 Entrada en calor con pelota
5 1 min
20 min
2 Velocidad latente 4 x 4 1min activ
20 min
3 Futbol 3 x 20 min
5min 1 hora 10 m
4 flexibilidad 3 15 seg
20 min
TIEMPO TOTAL DE TRABAJO 2 HORAS 10 MIN
CENA 1930 HORAS
8
DIA 5 / VIERNES 22 DE ENERODESAYUNO 730 HORAS
COLACIONENERGETICA 10 HORAS
ALMUERZO 12 HORAS
PRIMER ENTRENAMIENTO 830 HORAS
LUGAR: LUCRE
MATERIALES: BASES 100 – CONOS ALTOS 15 – PODOMETRO – PELOTAS 20 – PECHERAS 4 JUEGOS – BICICLETA - COLCHONETAS 1 POR JUGADOR
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor con pelota
5 1 min 25 min
2 Técnica individual JOSE RAMIRE
5 1 min 30 min
3 Sub Aeróbico 1 60 minFRUTA
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor 1 15 min2 Pecho banco
plano3 x 20 1 min 5 min
3 Dorsal polea 3 x 20 1 min 5 min4 Press militar 3 x 20 1 min 5 min5 Cuádriceps
maquina3 x 20 1 min 5 min
6 Femoral 3 x 20 1 min 5 min
9
maquina7 Aductor
maquina3 x 20 1 min 5 min
8 Gemelo maquina
3 x 20 1 min 5 min
9 Elongación 15 min1hora 20
TIEMPO TOTAL DE TRBAJO 3 HORAS 20 MIN
ALMUERZO1230 HORAS
SEGUNDO ENTRENAMIENTO 16 HORAS
LUGAR :HUASAU
MATERIALES : MATERIALES DE CORRER - COLCHONETAS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa
Tiempo total
1 Entrada en calor
15 min
2 Coordinación/reaccion
4 x 3 1 min 20
3 Sub Aeróbico 1 60 min
CENA 1930
10
DIA 6 / SABADO 16 DE ENERODESAYUNO 730 HORAS
PRIMER ENRENAMIENTO 830 HORAS
LUGAR : COYANA
MATERIALES: 30 PELOTAS – 4 JUEGOS DE PECHRAS – BASES 100 – ESTACAS ALTAS 4 – COLCHONETAS 1 POR JUGADOR – VALLAS 6 – PELOTAS MEDICINE BALL 3
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor con pelota
5 1 min 25 min
2 Técnica individual
5 1 min 30 min
2 SUPER 10 1min activ
25 min
3 SUB 1 50 min
ALMUERZO 12 HORAS
11
CENA 1930
DIA7 /DOMINGO 24
DESAYUNO 8 HORASPRACTICA 930 HORAS
LUGAR GARCILASO
MATERIALES : CHALECOS 3 – COLCHONETAS – BASES – PELOTAS 10
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor con pelota
5 1 min 25 min
2 FUTBOL AMISTOSO
2 X 30 10 min
70 min
12
ALMUERZO 13 HORAS
CENA 1930 HORA
7 DIA / LUNES 18 DE ENERO
DESAYUNO 8 HORAS
PRIMER ENRENAMIENTO 930 HORAS ,1030 HORAS GIMNASIO
LUGAR CANCHA AUXILIAR Y GIMNASIO
MATERIALES: BASES 100 – CONOS BAJOS – COLCHONETAS 1 POR JUGADOR – VALLAS 6 – PELOTAS MEDICINE BALL 3 – PELOTAS 10 – PECHERAS 4 JUEGOS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor con pelota
5 1 min 25 min
2 Coordinación + velocidad de reac
4 x 4 1 min 30 min
COLACION ENERGÉTICA 1030 HORAS
GIMNASIO
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor 1 15 min
13
2 Pecho banco inclinado
3 x 20 1 min 5 min
3 Remo 3 x 20 1 min 5 min4 2°tiempo 3 x 20 1 min 5 min5 Cuádriceps
maquina3 x 20 1 min 5 min
6 Femoral maquina
3 x 20 1 min 5 min
7 Aductor maquina
3 x 20 1 min 5 min
8 Gemelo maquina
3 x 20 1 min 5 min
9 elongación 15 min1hora 20
TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL PRIMER TURNO 2 HORAS 15 MINUTOS
ALMUERZO 13 HORAS
COLACION ENERGETICA 15 HORAS
SEGUNDO ENTRENAMIENTO 16 HORAS
LUGAR: PREDIO CON VEGETACION Y DECLIVES
MATERIALES: BASES 50 – CONOS ALTOS – PODOMETRO – BICICLETA – COLCHONETAS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor
1 15 min
2 VO2 6 2 MIN 15 min3 Sub Aeróbico 1 70 min4 FLEXIBILIDAD 3 15
SEG20 MIN
14
DIA 8 / MARTES 19 DE ENERODESAYUNO 830 HORAS
COLACION ENERGETICA 1030 HORAS
ALMUERZO 1230 HORAS
COLACION ENERGETICA 15 HORAS
ENTRENAMIENTO 16 HORAS
LUGAR: PREDIO CON CANCHA Y LUGAR AMPLIO PARA CORRER FONDO
MATERIALES: BASES 100 – CONOS BAJOS 50 – CONOS ALTOS 10 – BICICLETA – PELOTAS 20 – PECHERAS 4 JUEGOS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor con pelota
5 1 min 25 min
2 Técnica individual
5 1 min 30 min
3 Velocidad de reacción
4 x 3 1 min activa
20 min
4 Súper Aeróbico
10 1min activa
25 min
5 Sub Aeróbico 6 x 1000 net
1 min 45 min
6 FLEXIBILIDAD 3 15 SEG 20 MIN
TIEMPO TOTAL DE TRBAJO 2 HORAS 25 MIN
15
CENA 21 HORAS
DIA 9 / MIECOLES 20 DE ENERODEAYUNO 8 HORAS
PRIMER ENTRENAMIENTO 9 HORAS
LUGAR: CANCHA AUXILIAR Y GIMNASIO
MATERIALES: PELOTAS 30 – PECHERAS 4 JUEGOS – VALLAS 12 – PELOTAS MEDICINE BALL 2 – BASES 100 - CONOS BAJOS 20 – ARCOS MOVILES 2
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor con pelota
5 1 min 25 min
2 Trabajo ft arco enfrentado
6 x 5 min
1 min 35 min
COLACION ENERGÉTICA 1030 HORAS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor 1 15 min2 Pecho banco
inclinado3 x 20 1 min 5 min
3 Remo 3 x 20 1 min 5 min4 2°tiempo 3 x 20 1 min 5 min5 Cuádriceps
maquina3 x 20 1 min 5 min
6 Femoral maquina
3 x 20 1 min 5 min
7 Aductor 3 x 20 1 min 5 min
16
maquina8 Gemelo
maquina3 x 20 1 min 5 min
9 Elongación 15 min1hora 20
TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL PRIMER TURNO 2 HORAS 15 MINUTOS
ALMUERZO 13 HORAS
COLACION ENERGETICA 15 HORAS
SEGUDO ENTRENAMIENTO 1630 HORAS
LUGAR: PREDIO CON ESPACIO PARA CORRER
MATERIALES: BANDERINES 15 – BASES 50 – ESTACAS BAJAS 10 – SOGA ELASTICA 2 – COLCHONETAS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor
1 15 min
2 Coordinación + velocidad de reac
4 x 4 1 min activa
30 min
3 Súper Aeróbico
12 1 min 30 min
4 FLEXIBILIDAD 3 15 SEG
20 MIN
TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL SEGUNDO TURNO 1 HORAS 35 MINUTOS
17
CENA 21 HORAS
DIA 10 / JUEVES 21 DE ENERODESAYUNO 830 HORAS
COLACION ENERGETICA 1030 HORAS
ALMUERZO 1230 HORAS
COLACION ENERGETICA 15 HORAS
ENTRENAMIENTO 16 HORAS
LUGAR: CANCHA PRINCIPAL
MATERIALES: PELOTAS 20 – BASES 100 – PECHERAS 5 JUEGOS – COLCHONETAS
N Actividad Repetic Paus Tiemp
18
° iones a o tota1 Entrada en calor
con pelota5 1
min20 min
2 Velocidad latente
4 x 4 1min activ
20 min
3 Futbol 3 x 20 min
5min 1 hora 10 m
4 Flexibilidad 3 15 seg
20 min
TIEMPO TOTAL DE TRABJO DEL ENTRENAMIENTO 2 HORAS 10 MINUTOS
CENA 21 HORAS
DIA 11 / VIERNES 22 DE ENERODEAYUNO 8 HORAS
COLACION ENERGETICA 1030
ALMUERZO 1230 HORAS
COLACION ENERGETICA 1430 HORAS
ENTRENAMIENTO 1530 HORAS
LUGAR: PREDIO CON CANCHA Y LUGAR PARA CORRER
19
MATERIALES: PELOTAS 20 – PECHERAS 4 JUEGOS – CONOS ALTOS 15 – BASES 100 – BICICLETA – PODOMETRO - COLCHONETAS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor con pelota
8 1 min 40 min
2 Velocidad de reacción
4 x 4 1 min 30 min
3 Súper Aeróbico 14 1min activa
35 min
4 Sub Aeróbico 7 x 1000 met
1 min 40 min
5 FLEXIBILIDAD 3 15 SEG
20 MIN
TIEMPO TOTAL DE ENTRENAMIENTO 2 HORAS 45 MINUTOS
CENA 21 HORAS
DIA 12 / SABADO 23 DE ENERODESAYUNO 8 HORAS
PRIMER ENTRENAMIENTO 9 HORAS
LUGAR: PREDIO CON CANCHA Y GIMNASIO
20
MATERIALES: PELOTAS 20 – PECHERAS 4 – ESTACAS BAAS 10 – VALLAS 12 – PELOTAS MEDICINE BALL 3 – COLCHONETAS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor con pelota
8 1 min 40 min
2 Velocidad de reacción
4 x 4 1 min 30 min
COLACION ENERGETICA 1020 HORAS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor 1 15 min2 Pecho banco
inclinado3 x 20 1 min 5 min
3 Remo 3 x 20 1 min 5 min4 2°tiempo 3 x 20 1 min 5 min5 Cuádriceps
maquina3 x 20 1 min 5 min
6 Femoral maquina
3 x 20 1 min 5 min
7 Aductor maquina
3 x 20 1 min 5 min
8 Gemelo maquina
3 x 20 1 min 5 min
9 elongación 15 min1hora 20
TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL PRIMER TURNO 2 HORAS 15 MINUTOS
ALMUERZO 13 HORAS
COLACION ENERGETICA 15 HORAS
21
SEGUNDO ENTRENAMIENTO 1630 HORAS
LUGAR: PREDIO CON PARA CORRER CON VEGETACION Y DECLIVES
MATERIALES: CONOS ALTOS 20 – PODOMETRO – BICICLETA – COLCHONETAS
2 Entrada en calor
1 15 min
3 Súper Aeróbico 12 x 800 m
1min activa
40 min
4 Sub Aeróbico 7 x 1000 met
1 min 40 min
5 FLEXIBILIDAD 3 15 SEG
20 MIN
TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL ENTRENAMIENTO 2 HORAS
CENA 21 HORAS
22
DIA 13 / LUNES 25 DE ENERODESAYUNO 8 HORAS
PRIMER ENTRENAMIENTO 9 HORAS
LUGAR: PREDIO CON CANCHA Y GIMNASIO
MATERIALES: PELOTAS 20 – PECHERAS 4 – ESTACAS BAJAS 10 – VALLAS 12 – PELOTAS MEDICINE BALL 3 – COLCHONETAS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor con pelota
8 1 min 40 min
2 Velocidad de reacción
4 x 4 1 min 30 min
COLACION ENERGETICA 1020 HORAS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor 1 15 min2 Pecho banco
inclinado3 x 20 1 min 5 min
3 Remo 3 x 20 1 min 5 min4 2°tiempo 3 x 20 1 min 5 min5 Cuádriceps
maquina3 x 20 1 min 5 min
6 Femoral maquina
3 x 20 1 min 5 min
7 Aductor 3 x 20 1 min 5 min
23
maquina8 Gemelo
maquina3 x 20 1 min 5 min
9 elongación 15 min1hora 20
TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL PRIMER TURNO 2 HORAS 15 MINUTOS
ALMUERZO 13 HORAS
COLACION ENERGETICA 15 HORAS
SEGUNDO ENTRENAMIENTO 1630 HORAS
LUGAR: PREDIO CON PARA CORRER CON VEGETACION Y DECLIVES
MATERIALES: CONOS ALTOS 20 – PODOMETRO – BICICLETA – COLCHONETAS
2 Entrada en calor
1 15 min
3 Súper Aeróbico 14 x 800 m
1min activa
45 min
4 Sub Aeróbico 7 x 1000 me
1 min 40 min
5 FLEXIBILIDAD 3 15 SEG
20 MIN
TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL ENTRENAMIENTO 2 HORAS
24
CENA 21 HORAS
DIA 14 / MARTES 26 DE ENERODESAYUNO 830 HORAS
COLACION ENERGETICA 1030 HORAS
ALMUERZO 1230 HORAS
COLACION ENERGETICA 15 HORAS
ENTRENAMIENTO 1630 HORAS
LUGAR: PREDIO CON CANCHA Y ESPACIO PARA CORRER
MATERIALES: BASES 100 – ESTACAS BAJAS 12 – SOGA ELASITICA 2 – PODOMETRO – COLCHONETAS
25
N°
Actividad Repeticiones
Pausa
Tiempo total
1 Entrada en calor
1 15 min
2 Coord./Velocidadde aceleración
4 x 3 1 min 20 min
3 Vo2 6 x 200 2min activa
15 min
4 Sub Aeróbico 7 x 1000 met
1 min 30 min
Cena 21 horas
DIA 15 / MIERCOLES 27 DE ENERODESAYUNO 8 HORAS
PRIMER ENTRENAMIENTO 9 HORAS
LUGAR: PREDIO CON CANCHA Y GIMNASIO
MATERIALES: PELOTAS 20 – PECHERAS 4 – ESTACAS BAAS 10 – VALLAS 12 – PELOTAS MEDICINE BALL 3 – COLCHONETAS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor con
8 1 min 50 min
26
pelota2 Velocidad de
aceleración4 x 4 1 min 30 min
COLACION ENERGETICA 1020 HORAS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor 1 15 min2 Pecho banco
inclinado3 x 8 1 min 5 min
3 Remo 3 x 8 1 min 5 min4 2°tiempo 3 x 8 1 min 5 min5 Cuádriceps
maquina3 x 8 1 min 5 min
6 Femoral maquina
3 x 8 1 min 5 min
7 Aductor maquina
3 x 8 1 min 5 min
8 Gemelo maquina
3 x 8 1 min 5 min
9 elongación 15 min1hora 20
TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL PRIMER TURNO 2 HORAS 15 MINUTOS
ALMUERZO 13 HORAS
COLACION ENERGETICA 15 HORAS
SEGUNDO ENTRENAMIENTO 1630 HORAS
LUGAR: PREDIO CON PARA CORRER CON VEGETACION Y DECLIVES
MATERIALES: CONOS ALTOS 20 – PODOMETRO – BICICLETA – COLCHONETAS
27
2 Entrada en calor
1 15 min
3 Vo2 7 x 200 m
2min activa
17 min
4 Sub Aeróbico 7 x 1000 met
1 min 40 min
5 FLEXIBILIDAD 3 15 SEG
20 MIN
TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL ENTRENAMIENTO 1 HORA 30 min
CENA 21 HORAS
DIA 16 / JUEVES 28 DE ENERODESAYUNO 830 HORAS
28
COLACION ENERGETICA 1030 HORAS
ALMUERZO 1230 HORAS
COLACION ENERGETICA 15 HORAS
ENTRENAMIENTO 1630 HORAS
LUGAR: CANCHA PRINCIPAL
MATERIALES: PELOTAS 20 – BASES 100 – PECHERAS 5 JUEGOS – COLCHONETAS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa
Tiempo tota
1 Entrada en calor con pelota
5 1 min
30 min
2 CoordnacionVelocidad acelel
4 x 2 1min activ
15 min
3 Futbol 3 x 30 min
5min 1 hora 40 m
4 Flexibilidad 3 15 seg
20 min
TIEMPO TOTAL DE TRABJO DEL ENTRENAMIENTO 2 HORAS 10 MINUTOS
CENA 21 HORAS
29
DIA 17 / VIERNES 29 DE ENERODESAYUNO 830 HORAS
COLACION ENERGETICA 1030 HORAS
ALMUERZO 1230 HORAS
COLACION ENERGETICA 15 HORAS
ENTRENAMIENTO 1630 HORAS
LUGAR: PREDIO CON CANCHA Y ESPACIO ARA CORRER
MATERIALES: BASES 100 – ESTACAS BAJAS 12 – SOGA ELASITICA 2 – PODOMETRO – COLCHONETAS – PELOTAS 20 – PECHERAS 4 JUEGOS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor con pelota FT
8 1 25 min
2 Coord. /Velocidad latente
4 x 3 1 min 20 min
3 Súper aeróbico 10 x 400
130 min
25 min
4 Sub Aeróbico 7 x 1000 met
1 min 40 min
Cena 21 horas
30
DIA 18 / SABADO 30 DE ENERODESAYUNO 8 HORAS
COLACION ENERGETICA 10 HORAS
PRIMER TURNO DE ENTRENAMIENTO 10 30 HORAS
LUGAR: GIMNASIO
MATERIALES: VALLAS 10 – PELOTAS MEDICINE BALL 3 - COLCHONETAS 1 POR CADA JUGADOR
GIMNASIO
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor 1 15 min2 Pecho banco
inclinado3 x 8 1 min 5 min
3 Remo 3 x 8 1 min 5 min4 2°tiempo 3 x 8 1 min 5 min5 Cuádriceps
maquina3 x 8 1 min 5 min
6 Femoral maquina
3 x 8 1 min 5 min
7 Aductor maquina
3 x 8 1 min 5 min
8 Gemelo maquina
3 x 8 1 min 5 min
9 elongación 15 min
31
1hora 20
ALMUERZO 13 HORAS
COLACION ENERGETICA 15 HORAS
SEGUNDO ENTRENAMIENTO 1630 HORAS
LUGAR: PREDIO CON CANCHAY LUGAR PARA CORRER CON VEGETACION Y DECLIVES
MATERIALES: CONOS ALTOS 20 – PODOMETRO – BICICLETA – COLCHONETAS – PELOTAS 20 – PECHERAS 4 JUEGOS – BASES 100
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor con pelota FT
8 1 45 min
2 Coord. /Velocidad aceleración
4 x 4 1 min 20 min
3 Vo2 5 x 1000 m
2 min 25 min
4 Sub Aeróbico FT 4 arcos
6 x 5 min
1 min 30 min
CENA 21 HORAS
32
DIA 19 / LUNES 1 DE FEBRERODESAYUNO 8 HORAS
PRIMER ENTRENAMIENTO 930 HORAS
LUGAR: PREDIO CON CANCHA Y GIMNASIO
MATERIALES: PELOTAS 20 – PECHERAS 4 – ESTACAS BAAS 10 – VALLAS 12 – PELOTAS MEDICINE BALL 3 – COLCHONETAS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor con pelota
8 1 min 30 min
2 Trabajo FT arco con apoyo
5 x 5 1 min 30 min
COLACION ENERGETICA 1020 HORAS
N Actividad Repetic Pausa Tiempo
33
° iones total1 Entrada en calor 1 15 min2 Pecho banco
inclinado3 x 8 1 min 5 min
3 Remo 3 x 8 1 min 5 min4 2°tiempo 3 x 8 1 min 5 min5 Cuádriceps
maquina3 x 8 1 min 5 min
6 Femoral maquina
3 x 8 1 min 5 min
7 Aductor maquina
3 x 8 1 min 5 min
8 Gemelo maquina
3 x 8 1 min 5 min
9 elongación 15 min1hora 20
TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL PRIMER TURNO 2 HORAS 15 MINUTOS
ALMUERZO 13 HORAS
COLACION ENERGETICA 15 HORAS
SEGUNDO ENTRENAMIENTO 1630 HORAS
LUGAR: PREDIO CON CANCHA Y LUGAR PARA CORRER CON VEGETACION Y DECLIVES
MATERIALES: CONOS ALTOS 20 – PODOMETRO – BICICLETA – COLCHONETAS
2 Entrada en calor
1 15 min
3 Vel de reacción 4 x 4 1 min 17 min
34
activa4 Súper Aeróbico 8 x
400 met
130 min
25 min
5 Sub aeróbico FT pasillo
6 x 5 min
1 min 35 MIN
TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL ENTRENAMIENTO 1 HORA 30 min
CENA 21 HORA
DIA 20 / MARTES 2 DE FEBREODESAYUNO 830 HORAS
COLACION ENERGETICA 1030 HORAS
ALMUERZO 1230 HORAS
35
COLACION ENERGETICA 15 HORAS
ENTRENAMIENTO 1630 HORAS
LUGAR: PREDIO CON CANCHA Y ESPACIO PARA CORRER
MATERIALES: BASES 100 – ESTACAS BAJAS 12 – SOGA ELASITICA 2 – PODOMETRO – COLCHONETAS – PELOTAS 20 – PECHERAS 4 JUEGOS
N°
Actividad Repeticiones
Pausa Tiempo total
1 Entrada en calor con pelota FT
8 1 25 min
2 Coord. /Velocidad Aceleración
4 x 2 1 min 20 min
3 Táctica 3 x 30 5 min 100 min
4 flexibilidad 1 min 40 min
Cena 21 horas
36