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ACTIVIDAD FISICA, EJERCICIO Y DEPORTE

Durante muchos años se ha estudiado acerca de la influencia positiva de la actividad física con aspectos tales como salud, longevidad, calidad de vida. En los últimos 40 años aproximadamente, estudios epidemiológicos, experimentales y clínicos han dado como resultados que la inactividad física es un importante factor de desarrollo de ciertas enfermedades degenerativas como diabetes, hipertensión, cardiopatías, osteoporosis, y a la inversa el ejercicio físico para reducir el riesgo de contraer estas enfermedades y podrá ser un factor fundamental para la longevidad.1

Aproximadamente dos millones de muertes anuales pueden atribuirse a la inactividad física; adicionalmente, según las conclusiones preliminares del estudio realizado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en el año 1999 sobre factores de riesgo, el modo de vida sedentaria es una de las 10 causas de mortalidad y discapacidad en el mundo.

Los resultados obtenidos por encuestas sobre salud, realizadas en todo el mundo son notablemente similares. El porcentaje de adultos sedentarios o casi sedentarios se sitúa entre el 60% y el 85%. El desarrollo físico, social y mental de los individuos, la promoción de la salud y prevención de las enfermedades, el mejoramiento o mantenimiento de la calidad de vida social y laboral, dependen no solo de las entidades gubernamentales sino de todos los integrantes de la sociedad. La actividad física, el ejercicio y el deporte son elementos preventivos y en muchas ocasiones terapéuticos que permitirán coadyuvar en unión con otros hábitos de vida para una mejor sociedad, más sana, fuerte y saludable.2

Conceptos

Actividad Física: Cualquier movimiento corporal voluntario de contracción muscular, con gasto energético mayor al de reposo; entendida como un comportamiento humano complejo, voluntario, la cual puede ser realizada practicando un deporte, caminando, bailando, o realizando actividades recreativas o habituales que impliquen moverse3

Ejercicio: Es la práctica de actividad física de forma planificada, estructurada y repetitiva, con un objetivo especifico como mejorar o mantener uno o más componentes de la Aptitud física, incrementar el rendimiento físico, salud, etc.

Deporte: Son las actividades o ejercicios con una determinada frecuencia, intensidad y duración practicados con un objetivo de desempeño y rendimiento, un incremento en

1 Revista de OMS 50 año, No.3 Mayo – Junio 19972 Gutirrez, J. Sarmiento, J. Florez, J. Manifiesto de Actividad Física para Colombia. Revista Brasileira de Ciencia e Movimento, v.10,n4, p. 109 – 112. Agosto de 20023OMS, Promoting Physical Activity and active living in urban environments. 2006

la oportunidad del contacto social más que el mejoramiento de la salud, bajo reglamentación y que tiene un componente competitivo.

Sedentarismo: Está definida en términos de realizar poca o no realizar actividad física en el tiempo libre. Es sedentario todo individuo que durante el mes anterior no haya realizado actividad física leve a moderada.

Estilo de vida activo: Es un estilo de vida que integra la actividad física en la rutina diaria. La meta es acumular por lo menos 30 minutos cada día. Los individuos pueden hacer esto de diferentes formas, como caminar, transportarse en cicla, hacer ejercicio por placer y condición física, participar en los deportes (organizado o recreativo); jugar en el parque; trabajar en el jardín, usar las escaleras y espacios recreativos4

Beneficios de la Actividad Física

A nivel cardiovascular, disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial, mejora la eficiencia, el funcionamiento y nutrición del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón), se forman nuevos vasos sanguíneos y se incrementa su diámetro.

A nivel pulmonar, aumenta la capacidad, el funcionamiento de sus células, el intercambio de gases y mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios.

A nivel metabólico, disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías y la concentración de HDL (colesterol bueno), mejora el funcionamiento de la insulina.

A nivel de la sangre, disminuye la coagulabilidad.

A nivel neuro – endocrino, disminuye la producción de adrenalina (catecolaminas), aumenta la producción de sudor, la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar).

A nivel del sistema nervioso, mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación.

A nivel gastrointestinal, mejora el funcionamiento intestinal y puede prevenir el cáncer de cólon.

A nivel osteomuscular, incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones, ayuda a nutrir el cartílago de las articulaciones evitando la osteoartritis, previene la osteoporosis y mejora la postura.

4 Leadership action strategies. San Diego, CA, Active Living Leadership, 2003.

http://www.activelivingleadership.org/strategies.htm, accessed 21 August 2006.

A nivel psíquico, incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión, estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona.

También la práctica regular de actividad física conlleva a hábitos sanos de alimentación, disminuye la percepción del esfuerzo físico y mejora la resistencia. Estudios científicos han demostrado su efecto positivo en la prevención de cáncer de seno y como coadyudante al tratamiento del tabaquismo.

Aptitud Física

La aptitud física, es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes actividades físicas en forma eficiente, retardando la aparición de la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. El resultado es el buen funcionamiento de órganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, debido a la práctica regular de actividad física. Los componentes que determinan la Aptitud Física de una persona son: resistencia cardiovascular, flexibilidad, fuerza muscular y la composición corporal. A continuación se describe cada una de ellas, forma de evaluarlas y de mejorarlas:

1. Resistencia cardiovascular: Es la capacidad que tiene el corazón, pulmones y el torrente sanguíneo de proveer oxigeno y nutrientes de manera eficiente a las células para satisfacer las demandas en las actividades físicas prolongadas.

Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre de forma más rápida y con mayor fuerza de lo normal, fortaleciendo el corazón y promoviendo niveles de colesterol saludables.

Entre los ejercicios aeróbicos o que mejoran la resistencia cardiovascular están caminar, trotar, correr, montar el bicicleta, nadar, jugar fútbol, baloncesto, voleibol y bailar entre otros.

2. Fuerza de Resistencia: Es la capacidad que tiene un músculo para ejercer una fuerza repetidamente durante un periodo de tiempo. Unos niveles adecuados de fuerza permite a la persona la realización más eficiente de las actividades de la vida cotidiana, mejora la postura y previene lesiones osteomusculares.

Es especialmente importante la fuerza de la zona lumbar y abdominal por el efecto que tiene en la prevención de dolores en esta área. Los ejercicios de fuerza ponen los músculos en acción y fortalecen los huesos. El incremento de masa muscular eleva el metabolismo, el cual a su vez quema grasa.

3. Flexibilidad: Es la Capacidad de mover una o varias articulaciones en todo su rango de movimiento. Los ejercicios de flexibilidad en su forma más simple estiran los músculos y tejidos blandos. Entre los beneficios de la flexibilidad están la reducción del estrés,

promueven una sensación de bienestar, además mayor libertad de movimiento y menor riesgo de sufrir lesiones osteomusculares.

4. Composición Corporal: la composición corporal permite identificar el estado nutricional de un individuo. Se refiere al equilibrio entre la energía que requiere o gasta el individuo y la energía que se aporta o consume por medio de los alimentos. Sirve como predictor de riesgos de sobrepeso u obesidad para la salud. Ha sido bien establecido que el exceso de grasa corporal está asociado a hipertensión, diabetes, aumento de colesterol, y triglicéridos, entre otras.

Para determinar la composición corporal las medidas más utilizadas son el Indice de masa Corporal y el perímetro de la cintura.

- IMC: Es la relación entre el peso y la estatura. Se calcula aplicando la siguiente fórmula:

IMC= peso (Kg) Talla (m2)

- Circunferencia de la cintura: Las personas con mayor grasa en el tronco, especialmente a nivel abdominal tienen riesgo aumentado para hipertensión, diabetes tipo II, enfermedad coronaria y muerte prematura.

Hombres > 90 cm RiesgoMujeres > 80 cm Cardiovascular

Recomendaciones de Actividad Física.

La recomendación adoptada de autoridades mundiales como el CDC (Centro de control y prevención de Enfermedades de Atlanta) y el ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte) para Adultos sanos es de la práctica de 30 minutos de Actividad Física como mínimo 5 días a la semana de forma continuaba o acumulada en sesiones de 10 minutos tres veces al día ó de 15 minutos dos veces al día con intensidad moderada.

También se puede realizar 20 minutos si la intensidad es vigorosa, y mínimo tres días a la semana. Esto se describe en el siguiente cuadro5:

ADULTOS SANOS

5 American Heart Association, 2007

Deficiencia energética crónica < 18,5Normal 18,5 – 24,9

Sobrepeso 25 – 29,9Obesidad > 30

FRECUENCIA INTENSIDAD DURACIÓN EJEMPLOS

Mínimo 5 días / Sem

ModeradaContinua 30 min / díaAcumulando periodos de 10 min /cu

• Caminar rápido 72 cuadras/h• Bicicleta con vel de 8 a 14 Km/h (plano y

lento)• Nadar con esfuerzo moderado• Bucear• Aeróbico de bajo impacto, trotar suave• Yoga• Baile de salón y danza sin impacto• Aseo general de la casa: Barrer, lavar,

sacar bolsas pesadas, baldes de agua, correr muebles livianos

Mínimo 3 días / sem

Vigorosa Contínua de 20 min / día

• Caminar rápido 80 cuadras/h• Caminar en cuesta con carga de peso,

subir escaleras o escalar, movilizar la silla de ruedas solo rápidamente.

• Bicicleta a alta vel o en ascenso permanente y fuerte >16 Km/h

• Hacer piscinas seguidas, trotar en agua.

El organismo joven o de los niños es totalmente diferente, ellos tienen mayor consumo de energía y necesitan una mayor estimulación para la activación de sus sistemas. Además debe considerarse que la actividad física en la etapa escolar está relacionada con un mayor desempeño académico y con un mejor desarrollo motor y sensorial. Por esta razón y como lo indica el siguiente cuadro, en esta edad la duración de la actividad física debe ser como mínimo de 60 minutos diarios.

RECOMENDACIÓN MINIMA EN NIÑOS

FRECUENCIA INTENSIDAD DURACIÓN

7 días a la semana Moderada a vigorosaMínimo 60 minutos continuos o acumulados

Desarrollar habilidades motoras.

De la misma manera, para personas con sobrepeso y obesidad, la recomendación varía así:

RECOMENDACIÓN OBESIDAD Y SOBREPESO

FRECUENCIA INTENSIDAD DURACIÓN

7 días a la semana Leve, Moderada, vigorosa Mínimo 60 minutos

Intensidad de la Actividad Física:

La actividad física se puede realizar en tres niveles o intensidades diferentes: leve, moderada o vigorosa. Esta se puede calcular o medir de tres formas:

- Escala de Borg: es una escala subjetiva (entre 1 y 10) que mide la percepción del esfuerzo de cada persona al realizar una actividad, dependiendo de la tensión, fatiga muscular, respiración y pulsaciones en el pecho. Así, la persona califica de 1 a 3 si la actividad física es suave, es decir que no le cuesta o le cuesta muy poco trabajo realizarla, de 4 a 6 si es moderada, es decir que le cuesta un poco de trabajo realizarla y entre 7 y 10 si es vigorosa, es decir que le cuesta mucho trabajo ejecutar el ejercicio.

- Hablando y haciendo: es una manera también subjetiva de valorar la intensidad del ejercicio. Se dice que si la persona puede hablar o cantar sin ningún esfuerzo está trabajando con intensidad leve; si se le dificulta hablar o mantener una conversación es moderada; y si definitivamente no puede mantener una conversación y hay jadeo, la intensidad es vigorosa.

- Tomando la Frecuencia Cardiaca: es la forma más objetiva o precisa para medir la intensidad del ejercicio. Para ello se requiere calcular la frecuencia cardiaca máxima (FC máx) de cada persona según la edad utilizando la siguiente fórmula:

220 – edad = Frecuencia cardiaca máxima (FC máx) del corazón

A partir de allí se puede determinar la intensidad exacta en la que se va a trabajar así:

La intensidad leve equivale al 50 y 65% de la frecuencia cardiaca máxima.La intensidad moderada está entre el 65 y 85% de la frecuencia cardiaca máxima.La intensidad vigorosa corresponde al 85 ó más de la frecuencia cardiaca.

De este modo cada persona puede mediante la toma de su frecuencia cardiaca determinar en que intensidad desea trabajar. Ej: La FCmáx de una persona de 25 años será:

220 – 25 = 195.

Si desea realizar actividad física con intensidad moderada, deberá sacar el 65 y 85% de 195 = 127 y 165

Esto quiere decir que deberá realizar ejercicio entre 127 y 165 pulsaciones por minuto. Para ello deberá tomar su frecuencia cardiaca mientras ejecuta la actividad.

El siguiente cuadro relaciona las tres mediciones mencionadas:

INTENSIDAD DE LA AF

Escala de Borg

Hablando y Haciendo Frecuencia Cardiaca

LEVE 3 Se pude mantener una conversación o Entre el 50% y el

cantar mientras se realiza la AF 65% de la FCmáxMODERADA 4-6 Se puede mantener una conversación

con cierta dificultad mientras se realiza la AF

Entre el 65% y el 85% de la FCmáx

VIGOROSA 7-10 No se puede mantener una conversación (Jadeo) mientras se realiza la AF

Mayor de 85% de la FCmáx

Actividad Física caminando:

Una de las formas más simples, saludables y efectivas para realizar actividad física es caminando. Diferentes estudios han determinado el nivel de actividad física de acuerdo a la cantidad de pasos que camina en un día una persona, así:

Una persona que camina 5000 a 7499 pasos por día es considerada una persona sedentaria. Entre 5000 y 7499 pasos por día levemente activa; entre 7500 y 9999 algo activo; igual ó mayor a 10000 activa y mayor a 12500 muy activos.

Lo importante es que cada persona de acuerdo a sus gustos y motivaciones elija las actividades adecuadas que simplemente le impliquen moverse.

Referencias bibliográficas:

- Revista de OMS 50 año, No.3 Mayo – Junio 1997- Gutirrez, J. Sarmiento, J. Florez, J. Manifiesto de Actividad Física para Colombia. Revista

Brasileira de Ciencia e Movimento, v.10,n4, p. 109 – 112. Agosto de 2002- OMS, Promoting Physical Activity and active living in urban environments. 2006- Leadership action strategies. San Diego, CA, Active Living Leadership, 2003. - www.cdc.gov- www.agitasp.com.br- www.acsm.org- www.fdc.org.co- www.activelivingatwork.com- www.gov/VERB- www.ilsi.org- www.fitnessfinders.net- www.celafiscs.com.br- www.americanheart.org- www.centre4activeliving.ca- www.fims.org- www.rafapara.org- www.masuida.com- www.sph.uth.tmc.edu/catch/curricul- www.guideline.gov- www.sparkpe.org- www.paho.org- www.healtlypeople.gov- www.sportsalud.com.ar/argmov.htm- www.who.int