Prinsip utama dari diet DASH adalah menyajikan menu makan dengan gizi seimbang

yang kaya akan pangan sumber kalium, kalsium, magnesium, serat makanan dari

sayuran, buah, dan susu, serta membatasi lemak jenuh, kolesterol, garam, gula, kopi,

dan minuman keras

Diet sayuran serta buah yang banyak mengandung serat (30 gram / hari) dan mineral

tertentu seperti kalium , magnesium serta kalsium ) sementara asupan garamnya

dibatasi hingga 3 gram ?hari

cara diet DASH menganjurkan Anda untuk mengkonsumsi gandum utuh, buah-

buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak. Selain itu makanan sehat pada diet

sehat ini mencakup beberapa jenis ikan, ayam dan legumes. Sedangkan daging merah,

makanan manis(permen) dan lemak dperbolehkan dalam jumlah kecil. Sebagai

gambaran umum, DASH diet berprinsip pada rendah lemak, kolesterol dan lemak

total.

Sajian Makanan Yang Dianjurkan

Berikut adalah contoh sajian makanan per hari untuk kebutuhan kalori 2000.

Gandum (6 sampai 8 sajian per hari)

Jenis makanan : roti, sereal, beras dan pasta. Setiap sajian berisi 1 potong roti tawar

gandum, 1 ons sereal kering, atau ½ cup sereal masak, beras atau pasta.

Tips menyajikan makanan dari bahan gandum :

•Pilihlah gandum utuh, artinya yang belum diolah atau dihaluskan, karena kandungan

serat dan zat-zat gizinya masih tinggi.

•Gantilah nasi Anda dengan nasi dari beras merah

•Pilihlah pasta dari gandum utuh daripada pasta biasa.

•Ganti pula roti tawar putih dengan roti tawar gandum.

•Carilah produk dengan label 100 % whole grain atau 100 % whole wheat

•Gandum secara alami rendah lemak karena itu hindari menambahkan mentega, krim

atau keju.

Sayuran ( 4 sampai 5 sajian per hari)

Sayuran yang termasuk dalam diet DASH adalah sayuran yang kaya akan serat dan

mengandung vitamin, mineral penting yang berperan menurunkan tekanan darah

seperti potassium dan magnesium. Contoh satu sajian sayuran adalah 1 cup sayur

hijau mentah atau ½ cup sayur mentah potong atau sayur kukus.

•Sajian sayuran ini bisa menjadi menu utama selain nasi beras merah atau roti

gandum.

•Di samping sayuran segar, sayuran beku juga merupakan pilihan. Dan telitilah label

produk sayuran beku yang Anda pilih, pastikan tertera “rendah sodium” atau tanpa

tambahan garam.

Buah-buahan ( 4 sampai 5 sajian per hari)

Buah-buahan baik untuk penderita hipertensi karena tinggi serat, rendah lemak, dan

mengandung potassium dan magnesium (kecuali alpukat dan kelapa).

Contoh sajian buah per hari : 1 buah ukuran sedang atau ½ cup buah segar, buah yang

dibekukan atau buah kaleng.

Tips penyajian buah :

•Jadikan buah-buahan sebagai pendamping makanan utama atau sebagai snack, dan

Anda dapat pula bereksperimen dengan menambahkan toping yogurt rendah lemak di

atas potongan buah segar.

•Sedapat mungkin sajikan buah tanpa di kupas, karena di kulit buah tersebut berisi

serat dan zat gizi yang bermanfaat.

•Perhatikan pula interaksi obat yang diresepkan dokter Anda dengan buah-buahan

yang dikonsumsi, misalnya buah dan jus berasa asam ada yang menyebabkan

interaksi dengan obat-obatan tertentu.

Produk susu rendah lemak ( 2 hingga 3 sajian per hari)

Termasuk di dalamnya adalah susu, yougurt, keju dan produk susu lainnya. Golongan

makanan ini sangat bermanfaat karena kandungan kalsium, vitamin D dan protein.

Dan pilihlah yang rendah lemak atau bahkan bebas lemak.

Contoh penyajiannya adalah : 1 cup susu skim, 1 cup yogurt atau 1 ½ ons keju.

Tips penyajian nya :

•Bila Anda memiliki masalah dengan pencernaan produk susu, pilihlah produk bebas

laktosa daripada produk yang mengandung enzim lactase yang bertujuan untuk

mengurangi gejala intoleransi laktosa.

•Konsumsilah keju atau keju bebas lemak dalam jumlah sedikit karena mengandung

tinggi sodium.

•Sajian yogurt akan bermanfaat untuk menjaga asupan gizi dari produk susu, karena

itu variasikan dengan menambahkan pada sajian buah-buahan Anda.

Daging merah mulus, ayam dan ikan ( sebanyak 6 sajian atau kurang per

harinya)

Daging merupakan sumber penting protein, vitamin B, zat besi dan zinc. Namun

disebabkan kandungan lemak dan kolesterolnya, sajikan daging bukan sebagai menu

utama, atau kurangi porsi daging hari itu dengan menyajikan lebih banyak sayuran.

Satu sajian daging misalnya : 1 oz daging ayam kukus tanpa kulit, seafood atau

daging tanpa lemak, satu buah telur atau 1 oz tuna kalengan tanpa tambahan garam.

Tips dalam penyajian :

•Buang kulit maupun lemak dari daging lalu olahlah dengan memanggang, mengukus

atau merebus dan hindari menggorengnya.

•Kalau memungkinkan pilihlah ikan yang baik untuk kesehatan jantung, seperti

salmon, herring dan tuna. Ikan-ikan ini kaya akan asam lemak omega-3 yang

berfungsi untuk menurunkan kolesterol.

Kacang-kacangan, biji-bijian dan legumes (4 sampai 5 sajian per minggu)

Yang termasuk di dalamnya adalah kacang almond, biji bunga matahari, ercis, buncis,

kacang polong, dimana kacang-kacangan ini kaya akan magnesium, potassium dan

protein. Selain itu juga memiliki kandungan serat tinggi serta zat fitokimia yang

berguna untuk mencegah kanker dan penyakit kardiovaskuler. Sajikanlah dalam porsi

kecil saja sebab kandungan kalorinya tinggi. Sebagai contoh sajikan 1/3 cup kacang, 2

sendok makan biji-bijian atau ½ cup kacang polong atau buncis kukus.

Tips dalam penyajiannya :

Golongan kacang-kacangan memang banyak mengandung lemak tapi juga kaya akan

lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega 3. Selain it kandungan kalorinya juga

cukup tinggi, sehingga disarankan disajikan secukupnya saja.

Produk yang berasal dari kedelai seperti tahu dan tempe dapat menjadi pengganti

daging. Kandungan asam aminonya setara dengan daging, di samping itu tahu dan

tempe merupakan sumber isoflavone yang bermanfaat untuk kesehatan.

Lemak dan minyak (2 hingga 3 sajian per hari)

Lemak merupakan zat gizi yang berperan dalam penyerapan beberapa vitamin dan

pembentukan system pertahanan tubuh. Namun konsumsi lemak berlebih akan

meningkatkan resiko terkena penyakit jantung, diabetes dan obesitas (kegemukan).

Asupan lemak yang dianjurkan adalah 30 % dari total kalori per hari, diutamakan

bersumber dari lemak sehat(lemak tak jenuh). Contoh satu sajian makanan dengan

kandungan lemak yaitu 1 sendok makan mayonnaise rendah lemak atau 2 sendok

makan light salad dressing.

Tips memilih lemak sehat :

•Diet DASH akan membantu Anda mengurangi 10 % konsumsi lemak per harinya

dengan pembatasan daging, mentega, keju, susu, krim, dan telur serta makanan yang

diolah menggunakan minyak kelapa.

•Hindari lemak trans yang banyak ditemukan pada makanan olahan seperti kraker,

makanan yang dipanggang/oven, serta makanan gorengan.

•Baca dengan teliti label makanan, pilihlah yang mengandung lemak jenuh dalam

kadar rendah dan bebas lemak trans.

Makanan manis (paling banyak 5 sajian per minggu)

Tidak perlu mem-black list makanan manis, hanya kurangi asupannya. Tiap sajian

berupa 1 sendok makan gula, jelly atau jam, ½ cup sornet atau 1 cup lemonade.

•Pilihlah makanan manis yang berlabel : bebas lemak atau rendah lemak, misal kukis

rendah lemak.

•Bila masih sulit meninggalkan yang manis-manis, Anda bisa diet gula dengan

menggantinya dengan pemanis buatan seperti aspartame (Nutrasweet, Equal) atau

sukralosa (Splenda). Namun gunakan seperlunya saja. Dan daripada mengkonsumsi

diet cola, lebih baik minum susu rendah lemak atau air putih saja.

•Kurangi penggunaan gula, karena bisa menambah jumlah kalori yang masuk ke

dalam tubuh Anda.

Apakah Kopi Perlu Dihindari?

Pengaruh kopi terhadap tekanan darah memang belum jelas benar. Namun kafein

dalam kopi dapat meningkatkan tekanan darah walaupun hanya sementara. Lebih baik

mengurangi konsumsi kafein demi kebaikan.

Tips Mengurangi Konsumsi Sodium

Sebenarnya dengan melaksanakan diet DASH sudah menjadi cara yang bagus untuk

membatasi konsumsi sodium. Selain itu ada beberapa cara lain untuk mendukung diet

DASH Anda :

•Hindari penambahan garam saat Anda mengolah makanan.

•Bila ingin makan makanan kaleng, maka cucilah dulu untuk mengurangi jumlah

sodiumnya.

•Pilihlah makanan dengan label “tanpa tambahan garam”(“no salt added”), “ sodium

free”, low sodium" atau "very low sodium"