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da Bioenergynutritio
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Prof. Roberto Calcagno DIETA METABOLICA –
EVO DIET - ALIMENTAZIONE E
GRUPPI SANGUIGNI
Brevi cenni di storia dell’evoluzione
Alimentazione
Nel Paleolitico e Mesolitico gli esseri umani furono cacciatori-raccoglitori. Gli studi moderni indicano che i due terzi del fabbisogno di calorie degli esseri umani dell'Età della Pietra era ricavato dalla carne. Si ritiene che il consumo di lipidi fosse paragonabile a quello odierno, ma con un diverso rapporto fra Omega-6 e Omega-3 (circa 3:1 contro il 12:1 dell'uomo moderno).
L’importanza di un corretto rapporto tra omega 3 e omega 6
EICOSANOIDI BUONI- Inibiscono l’aggregazione piastrinica
- vasodilatatori
- antinfiammatori
- controllano la proliferazione cellulare
- migliorano la funzione immunitaria
EICOSANOIDI CATTIVI- Favoriscono l’aggregazione piastrinica
- vasocostrittori
- favoriscono l’infiammazione
- aumentano la proliferazione cellulare
- sopprimono la funzione immunitaria
I meccanismi energetici
Aerobico
Anaerobico
Gr 0,8 / 1 per 1 lt di plasma
Gr 0,8 / 1 per 1 lt di plasma
Range glicemicoRange glicemico
insulinainsulina
glucagoneglucagone
Conseguenze del non adattamento agli alimenti
Infiammazione cronica con:Danni autoimmuni
Indebolimento del sistema immunitario
Problemi cardiovascolari
Diabete
Problemi articolari
Allergie
Intolleranze
Tumori
povertà di macro e micro nutrienti
Alterazione dell’equilibrio acido basico
I sintomi avanzati dell’acidità del corpo. Morbo di Chron Difficoltà di apprendimento Artrite reumatoide Leucemia e varie forme di cancro Schizofrenia Lupus Sclerosi multiple Tubercolosi
La sindrome Xo sindrome metabolica o di ReavenSindrome da insulino resistenza ad
elevato rischioElevato livello di Age Insieme di fattori: stile di vita,
alimentazione, sovrappeso, eccesso di colesterolo ldl e carenza di hdl, eccesso di trigliceridi, age elevata, iperuricemia, ipertensione arteriosa.
Mortalità elevata
La dieta Paleolitica ( Dr. Loren Cordain)
La dieta paleolitica, chiamata anche dieta delle caverne, intende riproporre il tipo di alimentazione che caratterizzava le popolazioni umane vissute nel periodo precedente la scoperta dell'agricoltura, avvenuta circa 10.000 anni fa. Per circa due milioni di anni, gli uomini trassero sostentamento da caccia, pesca e raccolta di vegetazione spontanea e bestioline; a sostenere la dieta paleolitica è pertanto l'assunto che a livello genetico e fisiologico l'uomo non ha subito grossi mutamenti dal paleolitico ad ora, sebbene si sia assai evoluto dal punto di vista culturale, tecnologico e scientifico.
Cosa si può mangiare?
Carne: - Bianca - Rossa (ad eccezione del maiale) - Cacciagione e selvaggina
Pesce: - azzurro (salmone,tonno,sgombro,halibut) - Crostacei e molluschi
Verdura: - Tutta la verdura prediligendo sempre quella con il più basso IG (indice glicemico)
Frutta: - Vale lo stesso discorso che per la verdura,scegliere sempre quelle con il più basso IG
Condimenti: - Olio extra vergine d’oliva
- Olio di lino
- uova e frutta secca in quantità moderata.
Come si imposta una paleodieta?
L’impostazione è piuttosto canonica con 6 ma anche 7 pasti al giorno,dipende dalle abitudini.
Fondamentale è mantenere la dieta ipocalorica e scegliere sempre frutta e verdura con basso IG.
Per quanto riguarda le percentuali di macronutrienti, non vengono fissate in modo preciso (come avviene per esempio nella Dieta Zona) ma viene fornito un range: le proteine rappresentano dal 20% al 35% delle calorie, i grassi dal 30% al 60%, i carboidrati dal 20% al 35% delle calorie.Queste sono le percentuali che il dottor Cordain suggerisce.
I VANTAGGI DI QUESTA DIETA SONO:
1) Seguendo il modello paleolitico si introducono con l'alimentazione elevate quantità di vitamine e polifenoli, minerali, antiossidanti, contenuti nella frutta, nella verdura e nelle carni.
2) Inoltre, l'eliminazione degli oli di semi e il consumo abituale di pesce azzurro permette di raggiungere il giusto equilibrio tra acidi grassi omega-3 ed omega-6
3)L'abbondante consumo di verdura e frutta e l'esclusione di cereali e latticini apporta benefici in quanto produce nel corpo un ambiente alcalino, con effetti protettivi per le ossa e la salute in genere.
LINEE GUIDA DELLA DIETA EVOLUTIVA ( G. Cianti)
1. Ciclica e intermittente2. Priva di cereali e legumi3. Armonizzata con i picchi ormonali4. Ricca di proteine animali da fonti
magre5. Moderata di carboidrati e grassi6. Costituita da cibi che si possono
consumare anche crudi, cucinati con estrema semplicità.
La dieta deve essere razionalmente articolata nel corso della giornata
in relazione ai picchi ormonali, più grassi e zuccheri al mattino per il testosterone, più zuccheri a metà giornata con lo zenit insulinico, più proteine alla sera per il GH notturno. Questi ritmi ormonali non sono casuali e costituiscono il risultato di attività e nutrizione ancestrali.
SELEZIONE DEL CIBO PIU’ IDONEO ALL’ANIMALE – UOMOA. IDONEOB. PARZIALMENTE IDONEOC. NON IDONEO E SICURAMENTE PERICOLOSO NEL LUNGO PERIODO
A. Può essere consumato crudo
Carni di ogni tipo, pesce, molluschi, crostacei, uova intere, verdura, bacche, semi, tuberi, radici, frutta fermentata
Immediata digeribilità, perfetta assimilazione, non dà reazioni autoimmuni, intolleranze, allergie, non danneggia l’apparato digerente. E’ povero di calorie ma ricchissimo di nutrienti.
B. Può essere consumato crudo, ma è stato introdotto dall’agricoltura in tempi recentiLatte vaccino o di altri animali, yogurt, frutta, vino, grappa e cognac, olio d’oliva
Può causare allergie e intolleranze oppure apportare quantità eccessive di zuccheri.
C. Non può essere consumato crudo, senza interventi tecnologici oppure li ha comunque subitiCereali, legumi, latticini e formaggi, salumi, insaccati, conservati di varia natura, birra, vodka e whisky, cibi preconfezionati, snack, succhi di frutta, sale da cucina, salse, sughi, spezie e condimenti variDanni autoimmuni, allergie, intolleranze, tumori, povertà di macro e micro nutrienti, eccessivo apporto di zuccheri, grassi, glutine, nitrati, ecc…
LE REGOLE
-A SAZIETA’ SECONDO APPETITO: -carni di ogni tipo, pesce, molluschi, crostacei, uova intere, verdura, bacche, semi, tuberi, radici.
DI RADO CON MODERAZIONE:
latte vaccino o di altri animali preferibilmente intero, yogurt intero, frutta, vino, grappa e cognac, olio d’oliva.
PREFERIBILMENTE MAI:
cereali, legumi, latticini e formaggi, salumi, insaccati, alimenti conservati di varia natura, birra, vodka e whisky, cibi preconfezionati, snack, succhi di frutta, sale da cucina, salse, sughi, spezie e condimenti vari.
BENEFICI DELLA DIETA EVOLUTIVA
IMMEDIATI:
resetting del sistema fame - sazietà sulle reali necessità dell’organismo, non ci sono limiti all’introduzione calorica, si mangia a sazietà senza soffrire la fame, si eliminano le diete tradizionali, non gonfia la pancia dopo il pasto, la digestione è rapida e leggera, sono eliminate sonnolenza e spossatezza post-prandiali, i livelli di energia rimangono elevati e costanti durante tutta la giornata.
NEL TEMPO:
dimagrimento lento e graduale fino ai livelli fisiologici, aumento della massa muscolare, eliminate cellulite e ritenzione idrica, prevenzione oppure - nel caso fossero già insorte – regressione e controllo delle malattie metaboliche senza utilizzo di farmaci. Questo se non si sono raggiunti livelli troppo avanzati e non ci sono più gravi compromissioni dello stato di salute.
Il ciclo HUNTING - PIG OUTG.CIANTI:
l'anabolismo proteico è messo seriamente in discussione dal ripetersi degli allenamenti, eventi catabolici che ne rallentano o addirittura ne bloccano l'attuazione
poiché la dieta di accumulo proteico è la meno adatta ad affrontare un allenamento intenso e produttivo (abbassa il testosterone e quindi fa perdere potenza sarà opportuno separare nettamente le due fasi.
Dopo due, tre giorni di bodybuilding strenuo, serviranno tre, quattro, cinque giorni (quanto serve) di riposo, dieta iperproteica e leggera attività aerobica giornaliera (per tenere sotto controllo zuccheri e insulina) fino alla completa attuazione dell'accumulo proteico che coincide con la supercompensazione.
Applicazioni pratiche nel bodybuilding
Giorni 1,2,3,4 5,6,7,8,9 ed oltre
Allenamento strenuo, senza risparmio
Relax, benessere, recupero, ricostituzione delle riserve proteiche
Dieta a calorie ridotte del 20 – 30%Poche fibre, no verdura, si uova, frutta, noci, olive o olio.
Calorie aumentate del 25% nei primi 5 giorni e successivamente a bilancia calorica.Carne rossa, olio d’oliva, frutta, concentrati in pochi pasti molto abbondanti
Integratori: Beta adrenergici, caffeina, termogenici, stimolatori naturali del testosterone
Glutammina, fosfatidilserina, ginko biloba, vitamine C e A, stimolatori del Gh e insulina
IL RITMO E LA SALUTE RITROVATI
Giorni di lavoro intellettuale impegnativo o di esercizio di potenza e velocità1 uova intere, frutta 2. frutta fresca e frutta secca oleosa
3. poca carne rossa, patate, olio d’oliva 4. semi e frutta secca oleosa 5. pesce, verdura, olio d’oliva
Giorni di riposo o di esercizio cardiovascolare
1. yogurt intero, frutta 2. carne rossa e verdura abbondanti, olio d’oliva 3. carne bianca e verdura abbondanti, olio d’oliva, vino
Ci sono domande?
La dieta metabolica
Dieta chetogenicaModulabile, ciclicaFinalizzata a manipolare i livelli ormonali
endogeni Iperlipidica, iperproteica, ipoglucidicaDa utilizzare con criterio nell’utente medio
Inizio: fase di approccio o valutazione
A – rigidaB – moderataL’obiettivo è sempre quello di trovare il
proprio set point dei carboidrati.La fase di valutazione può avere una
durata compresa tra le 2 e le 6 settimane Il week end di ricarica è di importanza
strategica per l’innalzamento dell’insulina endogena
A – fase rigidaprime 2 settimane
Si ricerca uno spostamento metabolico utilizzando un quantitativo molto basso di carboidrati ed uno elevato di grassi.
5 giorni sono sufficienti12 giorni sono meglio ( adattamento
enzimatico)È preferibile effettuare la prima ricarica di
carboidrati nel secondo week end ( 12 – 48 ore)
Fase rigida di valutazione
Quantità di carboidrati
% di grassi
% di proteine
% di carboidrati
Massimogiornaliero
30 g. 40 – 60% 40 – 50% 4 – 10%
Week end( 12 – 48 ore di ricarica dei carb.)
NessunLimite reale
20 – 40% 15 – 30% 35 – 60%
Ricerca del set point nella fase rigida
Se sono spossato nella seconda metà della settimana > 120 g. di carbs il mercoledì
Mancanza di energia in allenamento > carbs prima e dopo la seduta
Ancora mancanza di energia durante l’allenamento > + 30 g. di carbs nei giorni di allenamento
Mancanza di energia durante tutta la settimana > + g. 30 carbs al giorno
Ancora mancanza di energia > + altri 30 g. di carbs al giorno
Esempio di metabolica in fase rigida a 2700 cal. con 40 g. di carbs.
3 uova + g. 30 formaggio + g. 10 burro + caffè o tè
g. 60 verdura + g. 90 formaggio g. 250 carne + g. 60 formaggio + verdura con
olio extravergine d’oliva g. 250 yogurt magro g. 250 carne + g. 60 formaggio + verdura con
olio extravergine d’oliva g. 30 frutta secca oleosa + g. 40 proteine a
lento rilascio
B – fase moderataprime 2 settimane
Si ricerca uno spostamento metabolico utilizzando un quantitativo leggermente inferiore di carboidrati ed uno più elevato di grassi.
50 – 60 g. di carboidrati/die corrispondenti al 20 – 25% delle calorie totali ( fino a 100 – 120 g. in base al soggetto ed al gruppo sanguigno)
Minimo 12 giorni di valutazione La ricarica del secondo week end deve essere
più moderata
Fase moderata di valutazione
Quantità di carboidrati
% di grassi
% di proteine
% di carboidrati
Massimogiornaliero
Da 50 - 60g.A 100 - 120
40 – 50% 30 – 40% 20 – 25%
Week end( 12 – 48 ore di ricarica dei carb.)
20 – 40% 15 – 30% 35 – 60%
Ricerca del set point nella fase moderata
Dopo 2 settimane tutto bene – provare la fase rigida – se non va tornare alla moderata
Se sono spossato nella seconda metà della settimana > 120 g. di carbs il mercoledì
Mancanza di energia in allenamento > carbs prima e dopo la seduta
Ancora mancanza di energia durante l’allenamento > + 30 g. di carbs nei giorni di allenamento
Mancanza di energia durante tutta la settimana > + g. 30 carbs al giorno
Ancora mancanza di energia > + altri 30 g. di carbs al giorno
Esempio di metabolica in fase moderata a 2700 cal. con 160 g. di carbs.
4 uova + g. 100 formaggio + caffè o tèg. 50 nocig. 250 carne + g. 40 pane bianco +
verdura con olio extravergine d’olivag. 100 ananasg. 250 carne + 1 patata dolce al forno con
olio extravergine d’olivag. 30 formaggio
L’insulina deve essere controllata
Per ottimizzare gli effetti sulla sintesi proteica e sul metabolismo
Per ottimizzare gli effetti positivi della supercompensazione del glicogeno
L’obiettivo è quello di riempire i muscoli di glicogeno, limitando gli effetti negativi dell’insulina: riduzione della lipolisi ed aumento della lipogenesi
L’insulina non è considerata una nemica, ma un’alleata che agisce a nostro favore
Come fare per controllare gli effetti dell’insulina ( fasi iniziali)
Attuando degli incrementi controllati e verificando le risposte dell’organismo
Verificando gli effetti sulla lipolisi e sulla lipogenesi con un esame plicometrico il lunedì
Testando la glicemia il lunedì mattinaDopo lo spostamento metabolico da brucia
glucidi a brucia grassi l’insulina ha effetti minori sul metabolismo dei grassi
Effetto della dieta metabolica sugli altri ormoni
La dieta metabolica aumenta il Gh, l’IGf1 ed il testosterone
Gh ed IGf1 aumentano in seguito alla diminuzione dei carboidrati ed all’effetto stimolante degli aminoacidi.
Il testosterone aumenta a causa di una maggior quantità di grassi e proteine rispetto ai carboidrati.
Avviene una riduzione degli ormoni antagonisti come il cortisolo
Aumenta la biodisponibilità del testosterone e la sensibilità dei recettori
Fase di massa( permette di aumentare il peso corporeo
fino al 15% del peso ideale di gara)
Non bisogna superare il 10% di grasso corporeo altrimenti stop alla fase di massa
Per raggiungere l’obiettivo il bodybuilder deve consumare tutti i giorni 55 cal. X kg. di peso
Se vi è più comodo rendete il totale calorico un obiettivo settimanale
Fase di forza
Durante questo periodo calate le calorie da 55 a 37 x kg. di peso ( soggettivo), togliendo 4 cal. X ogni kg. a settimana ( durata 4 – 5 settimane)
Una volta stabilizzato il peso mantenere le calorie
La quantità di proteine deve rimanere invariata, semmai leggermente incrementata, quindi le calorie in eccesso devono essere sottratte dai grassi
Fase di definizione Può protrarsi da 8 a 16 settimane, a seconda del grasso da smaltire
e della velocità con cui vuole essere smaltito ( fattore individuale) La ciclizzazione della dieta resta la medesima La riduzione delle calorie avviene soltanto a discapito dei grassi Le proteine rimangono invariate, con la possibilità di essere
aumentate. Ridurre di 500 cal/die la prima settimana e da 200 a 500 nelle
successive Effettuare controlli periodici ( almeno settimanali) della
composizione corporea La perdita di peso deve attestarsi tra 0,7/1 kg. massimo a settimana
( all’incirca 1 punto %) Una volta raggiunto il peso ideale da gara mantenere invariata la
dieta Nelle ultime 5 settimane precedenti la gara ridurre di molto
l’assunzione di carboidrati nel primo giorno di ricarica settimanale e di eliminarli il più possibile nel secondo giorno, ammesso che venga effettuato
Sperimentare molto con gli alimenti durante le ricariche dei fine settimana precedenti la gara
Consigli per il pre - gara Non farsi vincere dal panico e prendere decisioni
affrettate Non esagerare con gli esercizi aerobici Smettere di allenarsi una settimana prima della gara ( le
gambe 10 – 15 giorni prima) Eseguire il carico di carboidrati nel momento giusto per
avere l’aspetto migliore nel pre gara A 15 giorni dalla gara aumentare sensibilmente il sodio e
bere molta acqua ( 5, 6 litri/die) Eliminare il sodio il giorno precedente al pre gara Fare attenzione alla dieta dopo il pre gara Ricordarsi di mettere il mallo ma soprattutto il costume
Fase di recupero Fase di defaticamento e recupero, dove rallentare il
ritmo e ritemprarsi mentalmente e fisicamente Bisognerebbe interrompere la fase dura della dieta ed
introdurre una quantità moderata di carboidrati ( 20 – 50%), riducendo le proteine ed i grassi
Il mio consiglio è quello di alimentarsi a “zona” per un periodo di circa 60 giorni
Non colpevolizzarsi se ci si lascia andare con la dieta, perché questo fa parte della gratificazione post – gara.
Secondo il dott. Di Pasquale, tornando alla fase rigida della dieta il vostro corpo ricorderà e sarà molto facile recuperare.
Altre domande?
Dieta e gruppo sanguigno Il gruppo sanguigno
può avere un’importanza fondamentale per la scelta degli alimenti ed il tipo di approccio dietetico in rapporto agli obiettivi
L’appartenenza al gruppo sanguigno è un’impronta genetica più forte di quella razziale
Il gruppo sanguigno 0cacciatore - raccoglitore
Massima espressione 40000 anni fa, con l’uomo di Cro – Magnon
30000 anni fa bande di cacciatori invasero Asia e Europa
20000 anni fa l’uomo diventa onnivoroNel 10000 a. C. l’uomo si spinse anche in
Antartide: la pelle divenne più chiara, la struttura meno massiccia e i capelli lisci
Il gruppo sanguigno A( A come Agricoltura)
Appare tra i 25000 e i 15000 anni fa nel Neolitico e si sviluppa nel Paleolitico
Caratterizzato dall’agricoltura e dall’addomesticamento del bestiame
L’uomo da nomade diventa stanziale, dando origine alle prime comunità organizzate
Cambiano radicalmente le abitudini alimentari, provocando cambiamenti nel sistema digestivo ed immunitario
La mutazione genetica dal gruppo 0 al gruppo A fu molto rapida, 4 volte superiore a quella della Drosofila, per permettere la sopravvivenza ai nuovi alimenti e alle malattie da sovraffollamento
Il gruppo sanguigno B
Compare 10000 – 15000 anni fa nelle zone montuose dell’Himalaya, come adattamento al clima freddo, diventando caratteristico dei popoli della steppa.
La dieta era basata sul consumo di carne e prodotti della pastorizia
L’innalzamento del livello del mare, eliminò il collegamento tra Nord America e Asia, impedendo al gruppo B di diffondersi nel continente americano
Il gruppo sanguigno AB( il più moderno)
Derivante dalla mescolanza di sangue di tipo A con quello di tipo B, circa 1000 anni fa, quando le orde barbariche invasero l’impero romano
È molto forte verso certe patologie e molto debole verso altre
Possibili combinazioni dei gruppi sanguigni
Gruppi dei genitori gruppi dei figli 00 + 00 00 00 + A0 A0 00 00 + AA A0 00 + B0 B0 00 00 + BB B0 A0 + A0 AA, A0, 00 AA + A0 AA, A0 AA + AA AA A0 + B0 AB, A0, B0, 00 AA + B0 AB, A0 A0 + BB AB, B0 AA + BB AB B0 + B0 BB, B0, 00 B0 + BB BB, B0 BB + BB BB 00 + AB A0, B0 A0 + AB AA, AB, A0, B0 AA + AB AA, AB B0 + AB AB, BB, A0, B0 BB + AB AB, BB AB + AB AA, AB, BB
Gruppo sanguigno e sistema immunitario
L’immunitario ha sostanzialmente 2 compiti: - distruggere ciò che è nocivo
- accettare ciò che riconosce
come amico.
Se non funziona l’organismo può:- Dare origine a patologie autoimmuni- Ammalarsi e morire
Legge di Landsteiner
Gruppo sanguigno
A
B
AB
0
Antigene di appartenenzaA ( fucosio + N acetilgalattosamina)
B ( fucosio + D galattosamina)
AB ( fucosio + N acetilgalattosamina + D galattosamina)
Nessun antigene ( solo fucosio)
Legge di Landsteiner
Gruppo sanguigno
A
B
AB
0
Anticorpi contro
B
A
Assenza di anticorpi
A e B
Immunitario ed agglutinazione
LECTINE = colla biologicaLe Lectine incompatibili con il gruppo
sanguigno vanno a cacciarsi nei vari organi, incollandoli o provocando mitosi
Il 95% delle lectine alimentari viene eliminata, ma il rimanente 5% resta in circolo, provocando reazioni nocive per l’organismo
Gruppo sanguigno 0( cacciatore – raccoglitore)
È un mangiatore di carne Ha un sistema digestivo robusto Ha un sistema immunitario iperattivo Mal si adatta a mutate abitudini alimentari ed
ambientali Reagisce meglio allo stress con un’attività fisica
intensa Deve mantenere il metabolismo efficiente per
essere in forma e pieno di energia Utilizza al meglio i corpi chetogeni come fonte
energetica alternativa al glucosio
Cibi da evitare per il gruppo 0
CerealiLatte e derivatiLegumiSalumiSuperalcolici
Gruppo sanguigno A( A come agricoltura)
È stato il primo vegetariano Raccoglie ciò che semina. Ha un apparato digerente sensibile Ha un sistema immunitario tollerante Si adatta bene a condizioni ambientali e
dietetiche stabili. Reagisce meglio allo stress praticando attività
rilassanti. Necessita di un alimentazione di tipo contadino
Cibi da evitare per il gruppo A
Carni rosseLatte e derivatiFagioliPomodori Frumento in eccesso
Il gruppo sanguigno B( il nomade)
È equilibratoHa un apparato digerente tolleranteHa un sistema immunitario robustoSi adatta bene ai cambiamenti dieteticiÈ un mangiatore di latte e prodotti caseariReagisce bene allo stress con la creativitàNecessita di equilibrio tra mente e corpo
Cibi da evitare per il gruppo B
Grano e frumentoLenticchie ArachidiSesamo e olio di sesamoPomodori, salsa e succo di pomodoroCarne di maialeSalumi in genere
Il gruppo sanguigno AB( l’enigma)
È il risultato della mescolanza del tipo A e B Risponde in modo incostante ai cambiamenti di
tipo ambientale e dietetico. Ha un apparato digerente sensibile. Ha un sistema immunitario troppo tollerante Reagisce meglio allo stress con attività fisica
vivace e creatività È un mistero dell’evoluzione.
Cibi da evitare per il gruppo AB
Carne rossaFagioli di Spagna e di LimaGrano e frumentoMais Peperoni Aceto e sottaceti
In relazione al gruppo sanguigno:
Possiamo adottare il tipo di alimentazione che più ci è congeniale, tenendo presente che:
Comunque oggigiorno si consumano troppi carboidrati, soprattutto ad elevato I.G. e G.L.
Con l’invecchiamento aumenta per chiunque la resistenza all’insulina
Una dieta chetogenica protratta nel tempo è tossica per l’organismo
BUON APPETITO
E grazie dell’attenzione
