Proposta di mesociclo per i dilettantiAutore:  Cristian MAZZURANA

IntroduzioneHo  ipotizzato 4 settimane di  lavoro comprendenti ciascuna 4 allenamenti (ma  il quarto allenamento si può tranquillamente inglobare nel terzo nel caso in cui si effettuassero solo 3 allenamenti a settimana). Il carico andrà scemando man mano che ci si avvicina alla partita.

Prima settimana Martedì:  riscaldamento  tecnico, esercizi di stretching e mobilità articolare, parte  tecnico‐tattica  (PTT), potenza  aerobica  in  circuito  12’  lungo  il  perimetro  di  un  campo  che misura  100x60m.  Ad  ogni  giro vengono effettuate esercitazioni diverse: ad esempio al primo giro si effettuano 2 allunghi di 50m con 100m di recupero in corsa lenta, al secondo si effettuano 4 sprint in linea di 15m ogni 60m circa, al terzo delle navette brevi (10+10m), ecc, PTT, defaticamento.Mercoledì: riscaldamento tecnico, stretching e mobilità articolare, esercizi di rapidità su ostacolini, PTT, esercitazioni di forza (multibalzi) 8x6 balzi su ostacoli con velocità in uscita di 15m + 6x6 balzi su over a piedi paralleli gambe tese  (minor tempo di contatto e massimo tempo di volo) + 10x10m. partenze  in velocità da varie posizioni  (seduti, sdraiati, a coppie, ecc), PTT,  lavoro  lattacido 2>2 su spazio ristretto (25x20m)  con  2  portieri  6x1’  con  recupero  attivo  (palleggio  individuale,  tecnica  a  coppie,  circuito tecnico), defaticamento.Giovedì:  riscaldamento  tecnico,  stretching, andature e allunghi, PTT,  resistenza alla velocità a navetta 2x4x(12+12m) con rec. 12” tra le ripetizioni e 1’ tra le serie, PTT, defaticamento.Venerdì: riscaldamento tecnico, esercizi di mobilità articolare e stretching, velocità in linea con la palla: 6x10m.  (a  coppie  o  individualmente,  da  varie  posizioni)  con  rec.  25”  tra  le  ripetizioni,  PTT, defaticamento.

Seconda settimana Martedì: riscaldamento tecnico, esercizi di stretching e mobilità articolare, esercitazioni di forza: traino (un compagno tiene per i fianchi l’altro cercando di opporre una resistenza noneccessiva) 10x10m. con uscita in velocità di 15m. + 8x15m corsa balzata e velocità successiva sui 10m. + 6x6 CMJ (counter mouvement jump) continuato in linea con velocità 10m. eimmediato tiro in porta di potenza, PTT, potenza aerobica 10’ a tutto campo escluse le aree di rigore con un pallone ciascuno: al segnale sonoro o visivo sprint di 5‐6‐8‐10” con guida dellapalla senza scontrarsi con gli altri e recupero attivo di 55‐58”‐1’‐1’10”, PTT, defaticamento.Mercoledì:  riscaldamento  tecnico,  stretching,  esercizi  di  rapidità  con  cerchi  e  paletti,  PTT,  lavoro lattacido tira e molla in linea sui 100m.: 10m. sprint + 20m rec. + 20m sprint + 30mrec. + 10m. sprint + 10m rec. x 6 serie con rec. 30” e 1’ quando si effettua il percorso in senso inverso, PTT, defaticamento.Giovedì: riscaldamento tecnico, stretching, andature e allunghi, PTT, resistenza alla velocità:

2x4xtriangolo di 6m per lato con recupero di 10” tra le ripetizioni e 1’ tra le serie + 2x4xquadrato di 5m per lato con 12” di rec. tra le ripetizioni e 1’ tra le serie, PTT,defaticamento.Venerdì: riscaldamento tecnico, esercizi di mobilità articolare e stretching, velocità in linea:6x10m con partenza da dietro un ostacolino o in slalom tra paletti con recupero di 20” tra le ripetizioni, PTT, defaticamento.

Terza settimana Martedì:  riscaldamento  tecnico,  esercizi  di  stretching  e mobilità  articolare,  andature,  PTT,  CCVV  12’ (alternare sprint di 5” con recupero 55” a sprint di 10” con recupero 50”), PTT,defaticamento.Mercoledì: riscaldamento tecnico, stretching e mobilità articolare, esercizi di rapidità su ostacolini, PTT, lavoro lattacido 1>1 su spazio ristretto (20x15m) con 2 portieri 8x30” conrecupero attivo (palleggio individuale, tecnica a coppie, circuito tecnico), PTT, defaticamento.Giovedì: riscaldamento tecnico, stretching, andature e allunghi, resistenza alla velocità a navetta 2x4x (5+5+10m) con recupero di 12” tra le ripetizioni e 1’ tra le serie, defaticamento.Venerdì: riscaldamento tecnico, stretching, rapidità con cerchi, PTT, defaticamento.

Quarta settimana Martedì: riscaldamento tecnico, esercizi di stretching e mobilità articolare, PTT, potenza aerobica 10’ a coppie con una palla per coppia: ad ogni impulso sonoro o visivo situazione di1>1 per max 10” con recupero attivo e senza scontrarsi con le altre coppie, PTT, defaticamento.Mercoledì: riscaldamento tecnico, stretching, esercizi di rapidità con paletti, PTT, esercitazioni di forza: salite 3x4x20m. in sprint con recupero di 20” tra le ripetizioni e 1’ tra le serie o inalternativa corsa sui gradoni, pliometria: 2x6xcaduta da panca max 60‐80cm  in posizione di ½ squat e balzo successivo con sprint 10m., PTT, lavoro lattacido completamento di 40m: 10msprint + 30m rec. + 15m sprint + 25m rec. + 20m sprint + 20m rec + 10m sprint + 30m rec. Il tutto per 6 serie con recupero attivo di 1’‐1’30”, defaticamento.Giovedì: riscaldamento tecnico, esercizi di mobilità articolare e stretching, velocità in linea con la palla: 6x10m. (a coppie o individualmente, da varie posizioni) con rec. 25” tra le ripetizioni,PTT, defaticamento.Venerdì: riscaldamento tecnico, stretching, andature e allunghi, PTT, defaticamento.