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PROTEÍNAS E EXERCÍCIO FÍSICO
PROTEÍNA
• Fonte de aminoácidos
• Síntese protéica: músculos (anabolismo), hormônios, enzimas, tecidos...
• Transporte
• Fonte de Energia
• FORMADAS POR COMBINAÇÕES DE 20 AAS EM DIFERENTES PROPORÇÕES.
2 AAS = DIPEPTÍDEO 3 AAS = TRIPEPTÍDEO
UMA PROTEÍNA PODE TER 400 OU + AAS.
Não há reserva de PROTEÍNA ou de AAS livres no organismo, mas há um
Pool de aminoácidos em estado de equilíbrio dinâmico.TURNOVER PROTÉICO
.
PROTEÍNA
• Aminoácidos Essenciais: isoleucina, leucina, valina (BCAA), lisina, treonina, metionina, triptofano, fenilalanina e histidina.
• Aminoácidos não essenciais: glicina, alanina, serina, cistina, tirosina, ácido aspártico, ác. Glutâmico, prolina, hidroxiprolina, arginina.
• A adequação da ingestão de proteínas tem sido baseada nos estudos do balanço nitrogenado.
• Quando a ingestão de N (proteínas dietéticas) é igual a sua excreção = balanço nitrogenado
• A excreção de N inferior ao seu consumo é denominado balanço nitrogenado positivo
• A excreção de N superior ao seu consumo é denominado balanço nitrogenado negativo
Balanço Nitrogenado
Estudos do Balanço Nitrogenado do organismo
A capacidade de manutenção do
balanço nitrogenado
durante o exercício pode depender :
1. Do estado de condicionamento físico do indivíduo;2. Da qualidade e da quantidade das proteínas consumidas;
3. Do total de calorias consumidas;
4. Do estoque de carboidratos do corpo (glicogênio);
5. Da intensidade, duração e tipo do exercício. (Fases de treinamento)
DURANTE O EXERCÍCIO
SUPRESSÃO DA SÍNTESE PROTEICA
DIMINUIÇÃO DA ERNERGIA PARA SÍNTESE
DIMINUIÇÃO DOS NÍVES DE INSULINA
AUMENTO DOS GLICOCORTICÓIDES
APÓS O EXERCÍCIO
AUMENTO DA SÍNTESE PROTEICA
DEPENDENTE DO TEMPO E INTENSIDADE
Recomendações de proteínasAtletas de endurance 1,2 a 1,4g/kg
Atletas de força 1,2 -1,7 g/kg
(ACSM)
PROTEÍNA SUPERIOR A 2G/KG/D:
• Ingerir proteína animal pela dieta pode
elevar o consumo de gordura saturada e
colesterol;
• História familiar de doenças hepáticas e renais mais atenção;
•Dieta desbalanceada com excesso proteínas pode levar a redução do conteúdo mineral ósseo (cálcio).
Boas fontes de proteínas:
Alimento Quantidade Proteinas (g) Kcal
Peito de frango sem pele
85g 26 140
Linguado assado ou grelhado
85g 21 100
Carne bovina magra 85g 26 172
VALOR BIOLÓGICO DAS PROTEÍNASN
ALIMENTO A==GRADUAÇÃO
Ovo (inteiro) 100
Leite de vaca 91
Clara de ovo (albumina) 88
Peixe 83
Bife magro 80
Frango 79
Arroz 59
Feijão 49Fontes de Proteínas Criadas em LaboratórioSUPLEMENTO GRADUAÇÃOWhey Protein Isolado 110 -159Whey Protein Concentrado 104Caseína 77Proteína da Soja 74
Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins.
Conteúdo de carboidratovs
degradação proteica
• O conteúdo de carboidrato é inversamente
proporcional à taxa de catabolismo protéico
durante o exercício;
• Cuidar com a ingestão excessiva de CHO para não
aumentar as reservas de gordura corporal (na
prática o atleta nem sempre repõe o glicogênio).
Conforme Kleiner:• 1,6g/kg/d• Novatos + 40%• Força + aeróbio 1,8g/kg/d• Vegetarianos: 2g/kg/d• Fisiculturistas: 1,8 a 2,0g/kg/d (pré-competição)
Conforme Temopolsky et al:Início do treinamento:1,78g/kg/dManutenção damusculatura: 1,2g/kg/dPraticantes não atletas:0,88g/kg/dmáx 2g/kg/d (Peter Lemon)
Proteína e Exercício
SUPLEMENTAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO
RECURSOS ERGOGÊNICOS:
AUMENTAM O DESEMPENHO ESPORTIVO, RETARDAM O PROCESSO DE FADIGA
√ MÉTODOS MECÂNICOS
√ MÉTODOS PSICOLÓGICOS
√ MÉTODOS FARMACOLÓGICOS
√ MÉTODOS FISIOLÓGICOS
√ MÉTODOS NUTRICIONAIS
SUPLEMENTAÇÃO – PROTEÍNAS
E AMINOÁCIDOS
Whey protein – proteína do soro do leite
Albumina
HBM – β-hidroxi β-Metil butirato
Aminoácidos de cadeia ramifica ACR – BCAA
Creatina
As proteínas do soro do leite, são extraídas durante o processo de fabricação do queijo. Possuem alto teor de aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada. Também apresentam alto teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro.
WHEY PROTEIN
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):349-64.The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training in lean tissue mass and muscle strength.Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T.
Whey protein ingestion in elderly results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Christos S. Katsanosa,*, David L. Chinkesb, Douglas Paddon-Jonesc, Xiao-jun Zhangb, Asle Aarslandd, and Robert R. Wolfee
CARBOIDRATO + PROTEÍNA
Sports Med. 2010 Nov 1;40(11):941-59.
Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements.Betts JA, Williams C.
J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2192-202.
Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with meta-analysis.Stearns RL, Emmanuel H, Volek JS, Casa DJ.
FATORES QUE ESTIMULAM A SÍNTESE PROTEICA NA MUSCULATURA ESQUELÉTICA
Proteína mais abundante em ovos. Presente também, no músculo e sangue. Proteína de alto valor biológico
É facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. Não há uma dose geral.
O uso prolongado pode ocorrer possíveis problemas renais e hepáticos.
Importante para recuperação de desnutridos.
ALBUMINA
BCAAS Leucina, Isoleucina, Valina. Encontrados em carnes, têm
a característica de serem essenciais ao organismo;
São oxidados preferencialmente na musculatura esquelética – distribuição de enzimas.
Inibem a fadiga central – MENOR TRIPTOFANO – 5HT
Importantes para demanda energética
BCCA – FADIGA CENTRAL
BCAA + CHO = MENOR CONCENTRAÇÃO CENTRALDE TRIPTOFANO
E AINDA MENOR AGL PLASMÁTICO
MAIS ALBUMINA LIVRE PARA QUE OCORRA A LIGAÇÃO COMO O TRIPTOFANO
J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):424-31.Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program.Matsumoto K, Koba T, Hamada K, Sakurai M, Higuchi T, Miyata H.
• É o aminoácido mais abundante no nosso plasma sanguíneo. Não sendo essencial;
• Aumenta a síntese protéica e de glicogênio; F
• Combustível dos enterócitos não retirando seu combustível da massa muscular;
• Minimiza a imunossupressão induzida pelo exercício;
GLUTAMINA
CREATINA
Aminoácido, não essencial metabolizado principalmente no músculo esquelético
Captação de creatina pela musculatura esquelética sofre um processo de saturação que ocorre contra um gradiente de concentração
Parece ter efeito em exercícios com duração menor de 30 segundos
TEMPO DE SUPLEMENTAÇÃO