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Diabetes vermeidenWege,gesünder zu leben

Testen Sie Ihr Diabetes-Risiko!

Kaum einer Erkrankung können Sie durch Ihr persönliches Verhalten mit einer so hohen Wahrscheinlichkeit aus dem Weg gehen wie dem Diabetes Typ 2. Diese Broschüre möchte Ihnen einige wertvolle Tipps und Hilfen geben, gesund zu bleiben.

Die Zahlen sind alarmierend: Etwa 8 Prozent der Bevölkerung in Deutschland sind vonDiabetes betroffen, wobei die Dunkelziffer an noch nicht diagnostiziertem Diabetes ähn-lich hoch sein dürfte, Tendenz steigend. Mehr als 90 Prozent der Betroffenen sind amDiabetes Typ 2 erkrankt. An diesem früher verharmlosend „Altersdiabetes“ genannten Typleiden immer mehr junge Erwachsene und zunehmend auch Jugendliche.

Um Diabetes Typ 2 und die gefährlichen Folgererkrankungen zu vermeiden, ist einegesunde Lebensführung von größter Bedeutung. Die Grundpfeiler der Prävention sindeine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung.

Deshalb heißt es: jetzt aktiv werden – und dauerhaft aktiv bleiben! Denn Ausdauer ist dasA und O. Die pronova BKK steht Ihnen in allen Fragen rund um die Diabetes-Präventionzur Seite. Beginnen Sie mit Ihrem persönlichen Diabetes-Risiko-Test!

Wir wünschen Ihnen eine informative Lektüre!

Ihre

Testen Sie Ihr Diabetes-Risiko 4Einige Grundbegriffe zur Klärung 446Prävention:

Risiken und Spätfolgen vermeiden 8Prävention durch Ernährung 10Prävention durch Bewegung 12Lebensstiländerung jetzt! 14

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Diabetes ist eine der am häufigsten Erkran-kungen weltweit. Über 235 Millionen Men-schen leiden nach aktuellen Schätzungendaran, und bis zum Jahr 2030 wird sich dieZahl voraussichtlich verdoppeln. Über dieHälfte der Erkrankten ist im erwerbsfähigenAlter. Experten wie Prof. Martin Silink, Präsi-dent der International Diabetes Federation,nennt dramatische Zahlen und spricht voneiner regelrechten Epidemie. „Diese Krankheitwird die Ressourcen der Gesundheitssystemeerdrücken, wenn die Regierungen jetzt nichtaufwachen und handeln“. Die WHO schätzt,dass erstmals seit 200 Jahren die globaleLebenserwartung wieder sinken könnte. Falsche Ernährung und mangelnde Bewegungsind die Hauptursachen dieser Erkrankung.

„Wir essen und sitzen uns krank“, so Prof.Rüdiger Landgraf, Projektgruppenkoordinatordes Nationalen Aktionsforums Diabetes.Dabei könnten etwa 60 Prozent aller Fällevermieden werden.

Ob auch Sie zu einer Risikogruppe gehörenund nähere Abklärung erforderlich ist, könnenSie relativ einfach selber feststellen. Wirhaben für Sie einen wissenschaftlich aner-kannten Test abgedruckt. In 20 Minuten kön-nen Sie herausfinden, ob für Sie das Risikobesteht, in den nächsten zehn Jahren an Diabetes zu erkranken. Bedenken Sie, dassauch die große Chance besteht, durch Ände-rungen in der Lebensführung mögliche Risiken deutlich zu reduzieren.

Test: Ihrpersönliches

Diabetes-RisikoAlter – Wie alt sind Sie?

18 bis 34 Jahre 0 Punkte

35 bis 44 Jahre 1 Punkt

45 bis 54 Jahre 2 Punkte

55 bis 64 Jahre 3 Punkte

65 Jahre oder älter 4 Punkte

Diabetes in der Familie – Hat oder hatte ein Blutsverwandter von Ihnenjemals Diabetes?

Nein 0 Punkte

Ja, ein Verwandter zweiten Grades wie Cousins, Tanten, Onkel oder Großeltern 3 Punkte

Ja, ein Verwandter ersten Grades wie Geschwister, Mutter oder Vater 5 Punkte

Taillenumfang – Wie groß ist Ihr Taillenumfang? Messen Sie den Umfang in Höhe Ihres Bauchnabels

Männerweniger als 94 cm 0 Punkte

94 bis 102 cm 3 Punkte

über 102 cm 4 Punkte

Frauenweniger als 80 cm 0 Punkte

80 bis 88 cm 3 Punkte

über 88 cm 4 Punkte

1

2

3

Sport und Bewegung – Bewegen Sie sich täglich etwa 30 Minuten sportlich?

Ja 0 Punkte

Nein 2 Punkte

Ernährung – Essen Sie täglich Obst, Gemüse oder Vollkornbrot?

Ja 0 Punkte

Nein 1 Punkt

Blutdruck – Wurde Ihnen jemals einMedikament gegen zu hohen Blutdruckverordnet?

Nein 0 Punkte

Ja 2 Punkte

Nüchtern-Blutzucker – Wurden bei einer ärztlichen Untersuchung schon einmal zu hohe Blutzuckerwerte festgestellt?

Nein 0 Punkte

Ja 5 Punkte

Body-Mass-Index – Wie ist bei Ihnen das Verhältnis zwischen Körpergröße und Körpergewicht?

BMI = Körpergewicht (kg)Körpergröße in Metern zum Quadrat (m2)

unter 25 0 Punkte

25 bis 30 1 Punkt

über 30 3 Punkte

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5

6

7

8

Unter 7 Punkte: Eine spezielle Vorsorge oderVorbeugung ist in Ihrem Fall nicht nötig. Achten Sie weiterhin auf eine gesundeErnährung und ausreichend Bewegung!

7 bis 11 Punkte: Vorsicht ist angeraten, auch wenn Ihr Risiko nur leicht erhöht ist.

Tipps:� Versuchen Sie, wenn Sie übergewichtigsind, Körpergewicht abzubauen.

� Bewegen Sie sich an mindestens fünf Tagenin der Woche jeweils 30 Minuten. Dabeisollten Sie leicht schwitzen.

� Reduzieren Sie den Fettanteil Ihrer Nahrung.� Halten Sie den Anteil gesättigter Fett-säuren (vor allem tierische Fette) gering.

� Nehmen Sie täglich Ballaststoffe auf.

12 bis 14 Punkte: Vorsorgemaßnahmen sindangebracht – achten Sie auf Expertentippsund Anleitungen zur Änderung Ihres Lebens-stils. Auch in Ihrer Apotheke bzw. in IhrerArztpraxis wird man Sie gern professionellberaten.

15 bis 20 Punkte: Achtung! Ein Drittel derMenschen mit diesem Risikograd erkrankt inden nächsten zehn Jahren an Diabetes.

Machen Sie einen Blutzuckertest in IhrerApotheke und gehen Sie zur Gesundheits-untersuchung in Ihrer Arztpraxis.

Über 20 Punkte: Warnstufe Rot: Es istdurchaus möglich, dass Sie bereits an Diabe-tes erkrankt sind (bei rund 35 Prozent derPersonen mit Punktwert über 20 zutreffend).Ein einfacher Blutzuckertest – beispielsweisein Ihrer Apotheke – kann erste Klarheit schaffen. Darüber hinaus sollten Sie umge-hend einen Arzttermin vereinbaren.

Ihr Diabetes-Risiko in den nächsten zehn Jahren

Gesundheitliche Aufklärung

und als Folge davon eine Änderung

der Ernährungsgewohnheiten und

mehr körperliche Bewegung,sind

das Ziel eines umfassenden

Pilotprojektes der pronova BKK.

Dieses wird in Zusammenarbeit

mit Diabetologen und nieder-

gelassenen Ärztinnen und Ärzten

der Region durchgeführt.

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Diabetes, imVolksmund auchZuckerkrankheitgenannt, ist eineStoffwechsel-krankheit, bei der die Blutzuckerwertedauerhaft zu hochsind. Da ein ständigerhöhter Blut-zuckerspiegel nichtweh tut, wird Diabeteshäufig sehr spät undoft sogar nur zufälligerkannt. Doch geradewegen möglicherschwerwiegenderFolgeerkrankungensollten sich auchGesunde im Rahmenvon Vorsorgeunter-suchungen regelmäßigauf Diabetes testenlassen.

Diabetes Typ 1Hierbei handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung, bei der die Insulin produzierenden Zellender Bauchspeicheldrüse unaufhaltsam zerstört werden. Es kommt zu einem vollständigen Insulin-mangel. Neben einer genetischen Veranlagung sind eventuell auch Virusinfektionen wie Mumpsoder Röteln oder auch ein früher Kontakt mit Kuhmilch (vor dem dritten Lebensmonat) oder Glutendafür mitverantwortlich. Dieser Diabetes Typ tritt in der Regel vor dem 20. Lebensjahr auf.

Diabetes Typ 2Zwei Defekte sind ursächlich für diesen Diabetes Typ: Insulin wird zwar produziert, ist aber nicht inder Lage, den Zucker in die Zellen weiter zu transportieren. Man spricht von einer Insulinresistenz.Um den hohen Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen, wird immer mehr Insulin ausgeschüt-tet. Diese Überlastung der Bauchspeicheldrüse führt letztlich zu einer Erschöpfung und zu einemInsulinmangel. Auch bei diesem Diabetes Typ liegt eine genetische Disposition vor: Wenn beideElternteile erkrankt sind, liegt die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung bei bis zu 80 Prozent. Häufig lassen jedoch Übergewicht (vor allem Bauchfettsucht) und Bewegungsmangel die Veranla-gung erst zum Tragen kommen. Viele der an diesem Diabetes Typ Erkrankten haben außerdem einen zu hohen Blutdruck und zu hohe Blutfettwerte. Das Zusammenspiel dieser Faktoren wird auch als metabolischesSyndrom bezeichnet und gilt als Risikofaktor für koronareHerzerkrankungen.

InsulinDie Beta-Zellen der Langerhans'schen Inseln der Bauchspeicheldrüsebilden das lebenswichtige Stoffwechselhormon Insulin. Bei Gesun-den wird Insulin nach Bedarf produziert: Wird mit der Nahrung vielZucker aufgenommen, dann wird entsprechend mehr Insulin ausge-schüttet. Darüber hinaus sorgt das Insulin dafür, dass Körperfett auf-gebaut und in Depots gespeichert werden kann. Ein dauerhafterInsulinmangel führt daher häufig zu extremer Gewichtsabnahme, da der Körper die Depots zur Energiegewinnung nutzt. Dieses ist oft-mals bei Diabetikern vom Typ 1 der Fall.

Anzeichen eines DiabetesAuffällige Symptome für einen Diabetes Typ 1 sind gravierendeGewichtsverluste innerhalb kürzester Zeit, heftiges Durstgefühl undhäufiges Wasserlassen. Die Anzeichen für einen Diabetes vom Typ 2sind sehr viel unspezifischer: Eine Gewichtsabnahme ist eher nichtzu verzeichnen, dafür aber häufige Müdigkeit, Schwächegefühl,Durstgefühl, Infektanfälligkeit oder auch Sehstörungen. Gerade des-wegen bleibt der Diabetes Typ 2 in vielen Fällen lange unerkannt.

SchwangerschaftsdiabetesDer veränderte Hormonhaushalt während der Schwangerschaftführt bei etwa 5 Prozent aller Schwangeren zu einer Insulinresistenzund somit zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel. Ein solcherSchwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes) verschwindet in derRegel nach der Geburt wieder. Als Risikofaktoren gelten starkesÜbergewicht, familiäre Vorbelastung, falsche Ernährung, bereitsgeborene Kinder mit einem Geburtsgewicht von mehr als 4.000Gramm und ein Alter der werdenden Mutter von über 30 Jahren. DasBaby nimmt übermäßig stark an Gewicht zu, die Reifung seinerLunge kann verzögert sein, es kann zu einer Unterzuckerung gleichnach der Geburt kommen; außerdem besteht ein erhöhtes Risiko fürÜbergewicht und Diabetes mellitus im Erwachsenenalter.

Einige Grundbegriffe

zur Klärung

TherapienWährend Diabetes vom Typ 1

immer mit Insulingaben

behandelt werden muss, gibt es

für Diabetes vom Typ 2 verschiedene

Therapieformen. An erster Stelle steht immer eine

grundlegende Änderung des Lebenswandels meist in

Verbindung mit einer Gewichtsreduktion. Erst

danach kommen orale Antidiabetika zum Einsatz,

eine Insulintherapie bleibt letzte Option.

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Prävention: Risiken und Spätfolgen

10 bis 15 Jahre nach einer Diabetes-Erkrankung treten

oft sehr schwerwiegende Folgeschäden auf – ein Grund

mehr, frühzeitig mit der Prävention zu beginnen!

Das Risiko für schwerwiegende Folgeerkrankungen poten-

ziert sich übrigens, wenn zum Diabetes starkes Überge-

wicht besonders im Bauchbereich, Bluthochdruck und

ungünstige Blutfettwerte hinzukommen. Ein ständig

erhöhter Blutzuckerspiegel schädigt zum einen die

kleinen Blutgefäße, besonders betroffen sind hierbei

die Augen, die Nieren und die Nerven. Desgleichen

erkranken die großen Blutgefäße, sodass Organe nicht

mehr ausreichend versorgt werden können. Das Risiko

für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. Diese Risiken

und Spätfolgen können Sie durch eine gesunde Lebens-

führung vermeiden!

vermeiden!

Nierenschädigungen

Eiweißausscheidungen im Urin können ein erster Hinweis auf eine beginnende Nierenschädi-gung sein. Erhöhter Blutdruck und Wassereinlagerungen in den Beinen sind ein weiteres Alarmzeichen. Im Extremfall kommt es zu einem Nierenversagen, die Arbeit der Nieren mussdann das Dialysegerät übernehmen. Das birgt weitere Komplikationen und bedeutet immereinen Verlust an Lebensqualität. Sind die Nieren bereits unwiderruflich geschädigt, werdenHerz-/Kreislauferkrankungen wahrscheinlicher.

Nervenschädigungen

Schädigungen an den Nerven machen sich früher oder später mit Schmerzen, Missempfindun-gen und Taubheitsgefühl bis hin zu Lähmungserscheinungen bemerkbar. Im Zusammenspiel mitVeränderungen an den Blutgefäßen kommt es dabei häufig zum sogenannten diabetischen Fuß:Die Haut wird extrem warm und trocken, es bilden sich schlecht heilende Geschwüre, die dieBetroffenen nicht mehr spüren können – im schlimmsten Fall ist eine Amputation unumgäng-lich. Bei etwa 70 Prozent aller jährlich in Deutschland vorgenommenen Amputationen ist Diabetes die Hauptursache. In Zahlen sind dies ungefähr 30.000. Auch sexuelle Störungen sinddurch Nervenschädigungen bedingt. Bei männlichen Betroffenen kommt es zu Erektionsstörun-gen, erkrankte Frauen leiden unter einer trockenen Scheide. Orgasmusstörungen sind die Folge.

Arteriosklerose

Das Phänomen der Arteriosklerose ist nicht notwendigmit Diabetes verbunden, ein dauerhaft zu hoherBlutzuckerwert begünstigt aber die Ablagerungenan den Gefäßwänden. Die verengten Adernbeeinträchtigen den Blutfluss und somit dieVersorgung der Organe. Damit steigt außer-dem die Gefahr für gefährliche Gefäßver-schlüsse, die zu einem Herzinfarkt oderSchlaganfall führen können. Diabetikerhaben ein zwei- bis dreimal höheres Risiko,einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zuerleiden als gleichaltrige gesunde Menschen. Sehr oft sind auch die Blut-gefäße der Beine betroffen: Durch eineextreme Arterienverengung werden die Beinenicht mehr ausreichend versorgt, die Folge sindschwere Beine, Muskelkrämpfe und Hautschädi-gungen bis hin zu absterbenden Gliedmaßen.

AugenerkrankungenDie mit einem Diabetes oftmals einhergehenden Sehstörungen werden durch die Veränderung der kleinen Blutgefäße an der Netzhaut oder des „gelben Flecks“ ausgelöst.Im schlimmsten Fall droht die völlige Erblindung: Die Gefäße werden nicht nur brüchig,sondern es bilden sich auch neue fehlerhafte Gefäße, die platzen können. Eine Netzhaut-ablösung ist die Folge. Für eine Beeinträchtigung der Sehschärfe sind Wassereinlagerun-gen oder Blutungen im Bereich des „gelben Flecks“ verantwortlich, also im Bereich derhöchsten Sehschärfe. Weitere durch Diabetes begünstigte Augenschäden sind Augenlid-Entzündungen, Augendruckveränderungen und Linsentrübungen. In Deutschland erblinden jährlich etwa 1.700 Menschen mit Diabetes, das sind ungefähr fünfmal mehrFälle als unter Nicht-Diabetikern.

10

Prävention durch

Man darf 25 bis 35 Prozent der Energiezufuhr durchFette decken. Bei übergewichtigen Menschen dagegenheißt das vorrangige Ziel „abnehmen“, die Kalorienauf-nahme muss also deutlich eingeschränkt werden. Dochohne Fette geht es nicht, denn besonders pflanzlicheFette liefern uns wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Der Anteil der gesättigten Fettsäuren liegt am bestenunter 10 Prozent, hierbei handelt es sich um tierischeFette, Palm- und Kokosfett. Also besser auf fettesFleisch, Speck, fetthaltige Wurstsorten, Käse, Schokoladeund Cremetörtchen verzichten! Vorsicht auch vor gehär-teten Fetten, diese müssen auf Zutatenlisten von Fertig-produkten deklariert werden: Bei der industriellen Härtung von Fetten entstehen sogenannte Transfettsäu-

ren, die das Risiko für Herz-/Kreislauferkrankungenerhöhen, indem sie die Blutfettwerte ungünstig beein-flussen. Es gilt also, besonders die Zutatenlisten vonMargarine, Instantsuppen, Keksen, Chips und Brotauf-strichen sorgfältig zu lesen. Mit Raps-, Olivenöl undNussölen, die einen hohen Anteil an einfach ungesättig-ten Fettsäuren haben, sind Sie immer auf der sicherenSeite und können Gemüsegerichte und Salate lecker undabwechslungsreich zubereiten. Wichtig sind auch dieGefäß schützenden Omega-3-Fettsäuren. Neben See-fisch gibt es auch pflanzliche Lieferanten, etwa Leinöl,Leindotteröl, Walnussöl oder Portulak, ein schmackhaf-ter Wintersalat.

ErnährungSo sieht gesunde Ernährung ganz konkret aus:

Obst, Vollkornprodukte und Gemüse spielen dieHauptrolle. Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte

und Fleisch sollten auch vertreten sein,jedoch mit geringerem Anteil. Öle, Fette

und Zucker sparsam verwenden.

Proteine in MaßenNur bei etwa 10 bis 20 Prozent sollte der Anteil der Proteine an der tägli-chen Ernährung liegen. Tierisches Eiweiß ist zwar biologisch hochwertigerals pflanzliches Eiweiß, stellt aber auch eine deutlich höhere Belastung fürdie Nieren dar. Daher sind Hülsenfrüchte trotz ihres relativ hohen Eiweiß-anteils durchaus empfehlenswert. Sie liefern bei einem geringen Fettanteilreichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Keine Angst vor Kohlenhydraten!

Vitamine und MineralstoffeEine abwechslungsreiche Kost mit viel Obst und Gemüse versorgt den Körper optimal mit Vitaminen und Mineralstoffen. Die Vitamine A, C und E wirken antioxidativ und tragen zum Schutz der Gefäße bei. Die Aufnahmevon ausreichend Folsäure etwa aus grünem Gemüse senkt das Risiko fürHerz-/Kreislauferkrankungen. Das Spurenelement Chrom unterstützt dieGlukoseaufnahme und -verwertung durch die Zellen, es ist enthalten inNüssen, Linsen und Vollkornbrot. Zink, das in Weizenkleie, gegartem Rindfleisch oder Haferflocken vorhanden ist, verbessert die Wundheilung.Gemüse und Obst liefern außerdem wichtige sekundäre Pflanzenstoffe.Obst allerdings enthält auch größere Mengen Fruchtzucker. Extrem vieldavon findet sich in Trockenfrüchten. Weintrauben und Bananen habeneinen eher hohen Fruchtzuckergehalt, Birnen und Äpfel einen mittleren undBeerenfrüchte einen eher niedrigen. Da bleibt also genügend Auswahl!

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Bevorzugen Sie eine abwechslungsreiche und

ausgewogene Kost mit viel Gemüse und Obst,

Vollkornprodukten, mäßigem Fleisch- undFettkonsum

und regelmäßigen Fischmahlzeiten. Auf diese

Weise sind Sie mit allen notwendigen

Vitaminen und Mineralstoffen versorgt;

sie benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel.

Kein Tabu für Fette

Etwa 45 bis 60 Prozent der aufgenommenen Nahrungsollten aus Kohlenhydraten bestehen, diese Empfeh-lung gilt für Gesunde wie für Diabetiker gleicherma-ßen. Viele Betroffene fürchten, dass die zu Glukoseabgebauten Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegelnegativ beeinflussen, und meiden diese daher. Statt-dessen nehmen sie häufig zu viele Fette und dabei insbesondere zu viele gesättigte Fettsäuren zu sich, die ihrerseits Herz-/Kreislauferkrankungen begünsti-gen. Gesunde wie auch Diabetiker sollten über den

Tag verteilt bevorzugt komplexe Kohlenhydrate zu sichnehmen, also Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte essen. Die komplexen Kohlenhydratewerden langsamer abgebaut und lassen in Verbindungmit reichlich Ballaststoffen, die die Resorption derNahrungsbestandteile aus dem Darm verzögern, denBlutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Dabei sind fünfPortionen Gemüse und Obst täglich und vier PortionenHülsenfrüchte pro Woche zu empfehlen.

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Wichtig für EinsteigerGerade wer lange jegliche sportliche Betätigunggemieden hat, sollte zunächst mit seiner Arztpraxisabklären, welche Sportart geeignet ist. Für stark Über-gewichtige oder Personen, die zusätzlich beispielsweiseBluthochdruck haben, ist nicht jede Sportart geeignet.Lassen Sie sich unbedingt beraten! Das gilt auch fürden Erstbesuch im Fitness-Studio! Übrigens sollte sich

keiner wegen seines Übergewichtes oder seines fortge-schrittenen Alters scheuen, ein Fitness-Studio aufzusu-chen: Sie werden sehen, dass längst nicht alle Besucherdort jung, schlank und schick sind. Und wenn Sie dranbleiben, werden Sie schon nach wenigen Wochen deut-liche Erfolge an sich wahrnehmen!

Hauptsache regelmäßig!Keine Zeit für Bewegung? Das gibt es eigentlich nicht.Im Idealfall bewegen Sie sich zusätzlich drei bis vierMal für mindestens eine halbe Stunde, eine spätereSteigerung ist ja nicht ausgeschlossen. Statt 30 Minu-ten am Stück dürfen es auch zweimal 15 Minuten sein,immer noch besser, als sich gleich aufs Sofa zu setzen.Zügiges Spazierengehen, Radfahren oder Nordic Wal-king sind ideale Ausdauersportarten. Joggen kommtwegen der hohen Belastung der Gelenke für stark Übergewichtige zunächst nicht in Frage, kann aber alsZiel ins Auge gefasst werden. Mit der Zeit werden Siemerken, wie gut Ihnen die Bewegung tut, da fällt es

dann leicht, die Übungseinheiten auszudehnen oder dieFrequenz zu erhöhen. Verabreden Sie sich mit Gleich-gesinnten! Ein fester Termin bringt Regelmäßigkeit –und die ist wirklich wichtig. Lassen Sie keine Ausredeetwa wegen schlechten Wetters gelten, meist kommtes nur auf die richtige Kleidung an. Neben Ausdauer-sport sind auch Kraftsporteinheiten sinnvoll, weil siegezielt Muskelmasse aufbauen. Sport kann übrigensauch regelrechte Glücksgefühle auslösen. Freuen Siesich, wenn Sie ihr sportliches Vorhaben mal wiedergeschafft haben!

Mehr Bewegung im Alltag –

jeden Tag eine kleine Entscheidung für mehr Bewegung

bringt unterm Strich eine ganze Menge:

Heute geh ich zu Fuß Brötchen holen!

Heute nutze ich die Treppe, nicht den Fahrstuhl!

Ich nutze im Garten Handmäher,

Heckenschere, Besen und Rechen –

motorisierte Geräte brauche ich nicht!

Wenn ich den Müll raus bringe,

hänge ich gleich einen kleinen

Spaziergang dran!

Auch Hausarbeit sehe ich unter

dem Aspekt der zusätzlichen Bewegung

PräventiondurchBewegung

Bewegungsmangel ist ein weit verbreite-

tes Phänomen unserer Zeit und die nega-

tiven Auswirkungen sind allseits sicht-

bar: Die Menschen werden immer dicker,

Zivilisationskrankheiten wie Bluthoch-

druck und Diabetes Typ 2 sind auf dem

Vormarsch.

Sicher: Sport ist kein Allheilmittel

und es gibt noch weitere Faktoren neben

Bewegungsmangel, die die Entstehung von

Diabetes begünstigen. Doch alle, die

sich Sport nicht nur im Fernsehen

anschauen, sondern selbst regelmäßig

ihre Sportschuhe schnüren, profitieren

von regelmäßiger Bewegung in vielerlei

Hinsicht.

Für alle gilt: Bewegung hält Körper und

Geist fit, macht Spaß, stärkt das Immun-

system und hilft, Übergewicht vorzubeu-

gen oder zu reduzieren. Im Zusammenhang

mit Diabetes ist aber besonders wichtig,

dass regelmäßige sportliche Aktivität

den Blutzuckerspiegel senkt. Bewegung

wirkt der Insulinresistenz entgegen,

indem sie die Aufnahme und Verwertung

von Glukose nachhaltig verbessert. Je

mehr und häufiger die Muskeln gefordert

werden, desto mehr Zucker

verbrauchen sie. Und jede

körperliche Aktivität baut

neue Muskelmasse auf,

die dann bei nachfolgenden

Bewegungseinheiten ihrer-

seits wieder Zucker benö-

tigt. Außerdem wirkt sich

regelmäßige Bewegung güns-

tig auf den Fettstoffwechsel

aus und schützt die Gefäße.

Sport lohnt sich also immer

und ist ein wichtiger Faktor

der Diabetes-Prävention!

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Lebensstiländerung

Manchmal muss man einfach nur mal für ein paar Tage aus

dem Alltagstrott rauskommen, um sich von schädlichen

Gewohnheiten wie Bewegungsfaulheit und einer Tendenz zu

falscher Ernährung zu befreien. Warum also nutzen Sie Ihren

nächsten Urlaub nicht einfach mal zu einer umfassenden

Lebensstiländerung? Entscheidend ist natürlich, die im

Urlaub eingeübten neuen Verhaltensweisen nach der Rückkehr

in den Alltag zu integrieren.

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jetzt!Warum der Urlaub

besonders gut

geeignet ist,

Ihr Leben

umzustellen

Wieder zu HauseIrgendwann ist Ihr Urlaub vorbei – und der Alltags-trott hat Sie wieder. Oder nicht? Gesunde Ernährungkann man prima fortsetzen: Leckeres Obst, frischeGemüse und die Vollkornstulle machen jedem Kanti-nenessen Konkurrenz. Vielleicht nicht jeden Tag, dochganz sicher dreimal in der Woche. Doch wie sieht dasmit dem Bewegungsplus aus? Es ist gewiss nichtjedermanns Sache, bei Wind und Wetter zu Fuß oderauf dem Rad unterwegs zu sein – womöglich auchnoch allein. Man kann sich diese Bewegungseinhei-ten allerdings mit ein paar kleinen Tricks schmackhaf-

ter machen, indem man beispielsweise den Reiz derLandschaftsfotografie entdeckt – Fotosafaris in dernäheren Umgebung können sehr reizvoll sein! OderSie legen sich einen Hund zu – der muss bei jedemWetter raus und Sie mit ihm, ob Sie wollen oder nicht.Und natürlich können Sie sich auch mit anderenMenschen zusammentun und regelmäßig zu Fuß oderper Rad die Sehenswürdigkeiten Ihrer Heimat erwan-dern oder mit dem Rad erfahren – der Aufwand fürein gesünderes Leben muss gar nicht so groß sein undbringt sogar Abwechslung und Spaß ins Leben!

Über sich nachdenkenAuch die Seele muss am Umgewöhnungsprozessbeteiligt sein, denn Sie wollen sich von Kopf bis Fußwohl fühlen mit Ihrem neuen Leben. Die Lebensum-stellung sollte deshalb auch nicht aus dem Gefühleiner Notwendigkeit heraus erfolgen und mit Zwangverbunden, sondern gewollt und erwünscht sein.Übertreiben Sie es in Ihrem Urlaub deshalb auch nichtmit Aktivitäten – und nehmen Sie sich Zeit zum Nach-sinnen. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort an einemSeeufer oder auf einer Hügelkuppe. Horchen Sie in

sich hinein. Leben Sie wirklich dasLeben, das Sie leben wollen? Vielleicht erleben Sie jabereits jetzt, dass Ihnen ein paar Tage Bewegung undeinfache, gesunde Ernährung gut tun – wäre es nichtein gutes Ziel, ein wenig davon in den Alltag zu mitzu-nehmen? Wie könnte Ihr Alltag aussehen, wenn Siemehr zu Fuß gingen? Würde Ihnen das nicht auf Dauerein besseres Lebensgefühl geben – zusätzlich zu denVorteilen für Ihre Gesundheit?

Es beginnt mit der Urlaubsart

Entscheiden Sie sich nicht für den Poolurlaub, sondern für einen Aktivurlaub! Der setzt noch nicht einmal zwingendeine Fernreise voraus. Wie wäre es beispielsweise mit einem selbst organisierten Wanderurlaub? Die deutschen Mit-telgebirge bieten ein sehr gut ausgebautes Netz an Wanderwegen mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden. Sie kön-nen für den Anfang die 5-Kilometer-Wanderung mit geringer Steigung wählen und sind dann nach 14 Tagen fit fürdie 10-km-Tour mit einigen ordentlichen Höhenunterschieden. Ebenfalls sehr gut geeignet für den Aktivurlaub sindausgedehnte Radtouren. Suchen Sie sich ein gewässerreiches Gebiet aus wie die Mecklenburger Seenplatte – undunterbrechen Sie Ihre Tagestouren mit kleinen Schwimmeinlagen in einem der vielen, meist sehr sauberen Seen!Natürlich können Sie sich auch auf Klettertour ins Hochgebirge begeben. Hauptsache, Sie kommen in Bewegung!

Achten Sie darauf, dass – wenn Sie von Haus aus bislang ein eher bewegungsarmes Leben geführt haben – Sie sichfür den Anfang nicht überanstrengen. Dann drohen nicht nur Verletzungen, sondern auch derVerlust an Spaß und Motivation.

Und: Wer sich bewegt, soll auch gut essen. Als Proviant für unterwegs müssen es wederschoko- noch fett- und zuckerhaltige Müsliriegel sein. Entdecken Sie die gute alteWegzehrung wieder wie den knackigen Apfel, roh genießbares Gemüse (Toma-ten, Kohlrabi, Möhren) und die Vollkornstulle mit einem herzhaften Belag!

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