Vidya Yoga kola joge Dragana Lonara

Kurs za obuku joga instruktora 2010/2011

Seminarski rad

Psoas u Jogi

Ivan Stani Beograd, 2012.

- 1 -

1. Uvod ta je Psoas i zato je vaan?

Psoas je: (prevod lanka Liz Koh Psoas is objavljenog na http://www.yogajournal.com/practice/170)

(A) Udaljeno pleme na Papua Novoj Gvineji (B) Revolucionarni komjuterski operativni sistem (C) Mii koji je kljuan u vaoj strukturnoj stabilnosti

Ukoliko je va odgovor pod C, u pravu ste. Smeten duboko u jezgru vaeg tela, psoas utie na svaki aspekt vaeg ivota, od vaeg fizikog blagostanja do oseanja ko ste i kako se odnosite prema svetu. Kao most koji povezuje trup sa nogama, psoas je kljuan za uravnoteenu povezanost, pravilnu rotaciju u zglobovima i pun miini opseg pokreta. U jogi, psoas igra vanu ulogu u svim asanama. U ekstenzijama, oputen psoas dozvoljava prednjoj strani butina da se izdui i nogama da se kreu nezavisno od karlice. U stojeim poloajima i fleksijama, butine ne mogu u potpunosti da izvre rotaciju na spolja ukoliko psoas nije oputen. Svi joga poloaji su poboljani kada je psoas u oputenom stanju, a ne kada je on skraen.

Ukoliko patite od bolova u leima ili anksioznosti, istegnua kolena ili iscrpljenosti, velika je verovatnoa da bi kontrahovan psoas mogao doprinositi vaim nevoljama. Osveivanje ovog duboko smetenog miia moe biti iznenaujue na poetku. Moda ete otkriti da ste mnoge poloaje izvodili kontrahovanjem centralnog dela tela, umesto da se oslanjate na va skelet za podrku i da dopustite vaim perifernijim miiima da se organizuju oko vrstog, ali fluidnog i prostranog centra. Ali ukoliko istrajete, rad sa psoasom vam moe dati novi uvid, otvorenost i stabilnost u vaoj praksi. Iako va psoas nije jednako lako osetiti kao npr. bicepse ili miie zadnje loe, uveanje vae svesti o ovom krucijalnom miiu moe u mnogome da pobolja vae fiziko i emotivno zdravlje.

Pored poboljanja vae strukturne stabilnosti, razvijanje svesti o psoasu moe izneti na svetlost dana strahove koji su dugo bili zarobljeni u telu kao nesvesna fizika tenzija. Blisko ukljuen u bori se ili pobegni mehanizmu, psoas moe da te skupi u zatitnu loptu ili da se stegne tako da pripremi snane miie lea i nogu da uskoe u akciju. Poto je psoas tako blisko povezan sa osnovnim fizikim i emotivnim reakcijama organizma, hronino stegnut psoas neprekidno alje signal telu da ste u opasnosti, iscrpljujui

- 2 -

nadbubrene lezde i imuni sistem. Kako budete nauili da priete svetu bez ove hronine tenzije, svest o psoasu moe otvoriti vrata senzitivnijoj prijemivosti na unutranje signale vaeg tela vezano za bezbednost i opasnost, i obuhvatnijem oseaju unutranjeg mira.

Upoznajte va psoas Da biste locirali ovaj moni mii, zamislite da ljutite vae telo kao glavicu luka. Prvi sloj je koa; zatim dolaze abdominalni miii i masivni boni miii kao i miii lea. Ispod sledeeg sloja lee creva i jo jedan sloj lenih miia. Nastavite tako sa ukljanjanjem slojeva sve dok ne stignete do sloja nakon kog sledi

skeletno jezgro. Tu, u centru vaeg unutranjeg univerzuma lei mii psoas. Po jedan sa svake strane kime, svaki koji funkcionie nezavisno, a opet u harmoniji, psoas se vezuje za bonu i prednju stranu dvanaestog grudnog prljena (T12) i svaki od lumbalnih prljenova. Prolazei kroz karlicu bez vezivanja za kost, psoas se vezuje, zajedno

sa iliakusom, kroz zajedniku tetivu za vrh butne kosti ili femur.

Psoas koji zdravo funkcionie obezbeuje osetljiv visei most izmeu trupa i nogu. U idealnom sluaju, psoas uestvuje u prenosu teine od trupa do nogu i takoe se ponaa kao uzemljenje koje sprovodi tok suptilnih energija u telu. Kada pravilno radi, psoas

funkcionie poput strukture na kojoj stoji cirkuski ator, tako to daje stabilnost kimenom stubu na isti nain na koji pomone ice daju stabilnost centralnom stubu na kome stoje cirkuski ator.

Dodatno, psoas daje stabilnost trupu i po dijagonali, tako to formira policu za vitalne organe abdomena. Pri hodu, zdrav psoas se kree slobodno i zajedno sa oputenom dijafragmom neprekidno masira kimu, kao i organe, krvne sudove i nerve trupa. Time to radi kao hidraulina pumpa, slobodan psoas stimulie tok telesnih tenosti kroz celo telo. Oputen i slobodan psoas, zajedno sa stabilnom karlicom koja nosi teinu tela, doprinosi oseaju uzemljenosti i centriranosti.

Odnos psoasa i karlice

Razmiljajte o vaoj karlici kao o bazi uravnoteenog skeletnog sistema. Da bi karlica mogla da bude takva stabilna baza, mora funkcionisati kao deo trupa, a ne kao deo nogu.

Mnogi ljudi pogreno misle da njihove noge poinju u struku, moda zbog toga to se

- 3 -

puno velikih miia vezuje za karlicu. Meutim skeletno i strukturno, vae noge imaju poetak u zglobu kuka. Ukoliko je vaa karlica nagnuta unapred ili unazad ili u stranu svaki put kad pomerite noge, kosti ne mogu da nose i prenose teinu pravilno. Tada je va psoas pozvan da zatiti kimu stabilizovanjem skeleta. Poto psoas moe da se kontrahuje i opusti nezavisno u svakoj od vezivnih taaka, moe da kompenzuje strukturne disbalanse na mnogo razliitih naina. Ali ukoliko je psoas konstantno kontrahovan da bi ispravio skeletnu nestabilnost, mii vremenom poinje da se skrauje i gubi fleksibilnost.

Skraen psoas vodi velikom broju nezgodnih stanja. Neizbeno, druge miine grupe se ukljuuju da bi kompenzovale gubitak strukturnog integriteta. Karlica se naginje unapred, ime skrauje rastojanje izmeu vrhova prednjeg dela iliane kosti i nogu, zbog ega su butne kosti sabijene u karlicu (accetabulum). Da bi iskompenzovali ovo ogranienje, miii butine postaje previe razvijeni. Poto puna rotacija butne kosti u zglobu kuka vie nije mogua, veina rotacije se prenosi na kolena i lumbalni deo kime to je pravi recept za povredu kolena i donjeg dela lea. U vaoj praksi joge, ukoliko oseate naprezanje u kolenima ili u lumbalnom delu lea u sedeim i stojeim poloajima, telo vam time moe govoriti da bi trebalo da izduite va psoas.

Pored strukturnih problema, skraeni psoas ograniava prostor u karlici i abdomenu, sabijajui time unutranje organe, vrei pritisak na nerve, ometajui protok telesnih tenosti i dijafragmatsko disanje. Na kraju, ograniavajui vae mogunosti pri kretanju i suenjem vaeg centra, skraeni psoas umanjuje vau vitalnost i povezanost sa oseajima u vaem miino-skeletnom i emocionalnom centru.

Gubitak dodira sa vaim jezgrom se moe dogoditi na mnogo naina. Moete se roditi sa strukturnim disbalansima koji nakon nekog vremena mogu dovesti do toga da se psoas

angauje radi podrke. Razne vrste fizikih trauma mogu ugroziti optimalno, zdravo funkcionisanje psoasa: povrede karlice ili kime, hirurke intervencije, polomljene kosti i povrede zglobova u stopalima ili nogama, ak i pokidan ligament prilikom preteranog istezanja u jogi. Bez obzira na uzrok, posledice kao to su miini disbalansi koji se javljaju usled kompenzacije povrede, previe razvijeni miii ili hronina miina tenzija, svi utiu na strukturnu nestabilnost koja utie na psoas.

Uz to, naa okolina esto ne podrava pravilnu angaovanost psoasa. Od sedita u kolima do tesne odee, od stolica do cipela koje pogoravaju dranje, mnoge karakteristike modernog ivota spreavaju prirodne obrazce kretnaja. ta vie, hronino stegnut psoas moe imati veze sa prvim koracima koje ste napravili. Obua za bebe koja stee stopala, ometa kretanje kostiju ili ograniava pokretljivost skonih zglobova, moe poremetiti skeletnu ravnoteu i uguiti vitalnost psoasa. Ostala sredstva koja se koriste u odgoju male dece mogu pogorati probleme. vrste, plastine nosiljke za bebe ograniavaju pokret, eliminiui pri tom prirodnu zatitu majinog tela, dok ograeni prostor za igru opet ograniava puzanje koje je esencijalno za neuromiino i skeletno sazrevanje. etalice daju detetu laan oseaj ravnotee, ohrabrujui ga da stoji i hode pre nego to su se kosti u potpunosti formirale da bi bile spremne da nose teinu. Ubrzan razvoj na ovaj nain ui decu da se oslanjaju na njihov psoas, umesto na skelet za podrku.

- 4 -

Kao odrasli, nauivi kako da svesno opustite va psoas moete pokrenuti vitalnu energiju putem ponovnog uspostavljanja veze sa unutranjim signalima vaeg tela vaom instiktivnom telesnom mudrou. Oputanje psoasa ohrabruje ovaj proces time to vam omoguava da imate poverenja u va skelet umesto da ste uspravni zahvaljujui miinom naporu. Oseaj vaih kostiju kako nose teinu prelazi u fiziki i emotivni doivljaj stajanja na sospstvenim nogama. Sa psoasom koji fino funkcionie, kosti nose teinu tela, miii pokreu kosti, a zglobovi povezuju suptilne energije u telu. Energija tee kroz zglobove, dajui pri tom oseaj celovitosti, kao nit u bisernoj ogrlici koja je transformie u neto vie od sume delova. Psoas, provoenjem energije, nas uzemljuje, kao to ica za uzemljenje spreava udare struje i eliminie statiki elektricitet na radiju. Osloboena i uzemljena, kima moe da se probudi.

Jednom kada ste nauili da osetite i opustite va psoas, moete primeniti to to ste nauili i u vaoj joga praksi i u svakodnevnom ivotu. Oputenost psoasa u toku vebanja joge oslobaa panju, koja je prethodno bila usmerena na stegnuti centralni deo tela, omoguavajui vam da jasnije osetite delikatan balans delovanja drugih miinih grupa. Oslobaanje vaeg centra stvara oseaj oputenosti i mirnoe koji moe da ispuni sve vae aktivnosti. U svojoj pesmi Burnt Norton, T.S. Eliot je napisao reenicu koja savreno opisuje unutranju stabilnost i mir koji prati psoas koji pravilno funkcionie: taka koja miruje u svetu koji se okree.

- 5 -

2. Anatomija psoasa (Prevod odlomka iz knjige autora Reja Longa The Key Muscles of Hatha Yoga, Badha Yoga Publications, Canada, 2006)

Poznat i kao mii psoas, iliopsoas u stvari predstavlja dva velika miia: psoas major i iliacus. Psoas major ima poetak u donjem delu lea, iliacus ima poetak na unutranjoj strani karlice. Oba miia se stapaju u istu tetivu koja je se vezuje sa unutranje strane proksimalne butne kosti. Iz tog razloga je ilipsoas poliartikularni mii. To znai da prelazi preko (i pokree) vie od jednog zgloba. Iliopsoas se ponaa i kao kotur dok prelazi preko pubine kosti na putu ka butnoj kosti. Kao i u drugim sistemima koturova, i ovde zbog toga

postoji mogunost da se multiplicira sila koju ilipsoas generie svojom kontrakcijom. Na taj nain iliopsoas pomera kosti donjeg dela lea, karlice i kuka u sprezi. To znai da kada se kontrahuje, kombinacija pokreto u nekoliko zglobova postaje

mogua. Ilipsoas se po prvi put budi u periodu ranog

detinjstva kada uimo da sedimo i hodamo. Jednom kada je probuen, ilipsoas je konstantno aktivan dok na primer stojimo ili hodamo. Uprkos stalnoj

upotrebi, naa svesnost o ilipsoasu ubrzo postaje nesvesna. (Zamislite kada bismo morali da

razmiljamo svaki put kada zakoraimo!) Hatha yoga nam moe pomoi da ponovo probudimo nau svesnost o ovom velikom i vanom miiu. Jednom kada je on probuen, moemo ga kontrahovati ili opustiti da bismo transformisali i

produbili nae asane.

Gornji pripoj:

1) Psoas major:

Transverzalni nastavci, intervertebralni diskovi i tela

lumbalnih prljenova L1 do L5 i telo dvanaestog torakalnog prljena T12.

- 6 -

2) Iliacus:

Gornje dve treine unutranje povrine iliane kosti do njene gornje unutranje ivice i prednja strana sakroilianog zgloba.

Donji pripoj: Manji trokanter (manja izboina) na proksimalnoj strani butne kosti.

Inervacija i stimulisana akra

Lumbalni nervi 1, 2, 3, 4

akra: Svadhisthana

Druga akra ili svadhisthana je stimulisana kontrakcijom i izduivanjem iliopsoasa. To se dogaa usled stimulacije raznih senzornih nerava na njegovom

poetku i kraju, u samom miiu i u njegovom omotau.

- 7 -

Antagonisti

Gluteus maximus:

Vri ekstenziju u zglobu kuka kada

dolazi do izduivanja i istezanja ilipsoasa,

posebno u

ekstenzijama lea.

Zadnja loa: Vri ekstenziju u zglobu kuka pri

iniciranju ekstenzije

lea; moe se koristiti u dodatnom istezanju

ilipsoasa druge noge u

iskoraku.

Sinergisti

Tensor fascia lata:

Asistira iliopsoasu u

fleksiji u zglobu

kuka.

Sartorius:

Asistira ilipsoasu u

fleksiji i spoljanjoj rotaciji u zglobu

kuka.

Rectus femoris:

Asistira iliopsoasu u

fleksiji u zglobu

kuka kao i gluteus

maximusu u

naglaavanju istezanja ilipsoasa u

vebama esktenije lea (pruanjem kolena).

Pectineus:

Asistira iliopsoasu u

fleksiji u zglobu

kuka i daje

aduktivnu

komponentu u

stabilizaciji kuka

(takoe balansira abduktivnu akciju sartoriusa).

- 8 -

Sinergija

U ovoj ilustraciji se koristi virabhadrasana II u demonstraciji tensor fascia latae,

sartoriusa, rectus femorisa i pectineusa kao sinergista psoasa. Slino, zglob kuka koji je u ekstenziji pokazuje kako se ponaaju gluteus maximus i zadnja loa kao antagonisti psoasu.

- 9 -

U ovoj ilustraciji je iskorien poloaj eka pada viparita dandasana da bi se demonstriralo kako gluteus maximus i zadnja loa isteu psoas i sinergiste psoasa u nozi koja je na zemlji. Slino, zglob kuka u fleksiji noge koja je u vazduhu pokazuje sinergijsko dejstvo tensor fascia late, sartoriusa, rectus femorisa i pectineusa.

- 10 -

Akcija

Otvoreni lanac (gornji pripoj je fiksiran, donji pokretan):

Vri fleksiju i i spoljanju rotaciju femura u zglobu kuka. Primer: Padangushthasana D

Zatvoreni lanac (donji pripoj je fiksiran, gornji slobodan):

Vri fleksiju trupa, naginje karlicu na napred, ispravlja i podrava lumbalni deo kime. Primer: Virabhadrasana B

Buenje psoasa

Izometrijski otpor u otvorenom lancu pri

fleksiji femura.

Izometrijski otpor u zatvorenom lancu pri

fleksiji trupa.

- 11 -

Svesna kontrakcija u stojeim poloajima. Ekscentrina kontrakcija u poloaju iskoraka.

Kontrahovanje psoasa

Utthita trikonasana optimalno kontrahuje psoas

major mii. Njegova kontrakcija u ovom poloaju dovodi do naginjanja karlice unapred. Ovo dejstvo udaljava gornji pripoj miia zadnje loe (sedalna kvrga) od donjeg (potkolenica) i naglaava njihovo istezanje.

Istezanje psoasa

Ushtrasana istee iliopsoas kroz kontrakciju ekstenzora kuka i lea, ukljuujui gluteus maximus. Istezanje se moe naglasiti kontrakcijom kvadricepsa (ukljuujui rectus femoris, koji je u ekscentrinoj kontrakciji).

- 12 -

3. Psoas i hodanje Hodanje uz pomo ilipsoasa (prevod lanka Liz Koch Walking with your Iliopsoas Muscle objavljenog na www.positivehealth.com, izdanje 74, Mart 2002)

Vane funkcije ilipsoasa

Svako zna da je etanje dobro za zdravlje: prirodan nain za vebanje. Hodanje aktivira vie miinih grupa, stimulie kardiovaskularni sistem i masira vitalne organe. Hodanje poveava unos kiseonika, podstiii zdrav elijski rast i oslobaanje toksina. Odlazak u etnju je istovremeno razbuujui i oputajui. Ali da li ste znali da korist koju dobijate etanjem direktno zavisi od toga koliko dobro funkcionie va psoas? Vitalni mii koji se nalazi u 'jezgru' vaeg tela, upravo je ilipsoas taj koji na kraju odreuje dobrobiti etanja.

Hodanje, inicirano iz centralnog dela tela, poinje u ilipsoasu. Jedini mii koji povezuje lumbalni deo kime sa nogama, iliopsoas istovremeno aktivira noge dok masira kimeni stub. Radei kao hidraulina pumpa njegovo kretanje kroz abdominalno jezgro funkcionie u kombinaciji sa dijafragmom radi stimulisanja dubokog disanja, poboljanja cirkulacije krvi i oivljavanja elijskih funkcija.

- 13 -

Iliopsoas se sastoji iz dva razliita miia: psoas, koji ima svoj poetak u dvanaestom torakalnom prljenu i vezuje se za svaki od pet lumbalnih prljenova, i iliakus, koji se, kao otvorena lepeza, prostire uz unutranju stranu karlice. Oba miia prelaze direktno preko zgloba kuka i sjedinjuju se u zajedniku tetivu koja se vezuje za manji trokanter femura. Zajedno utiu na mobilnost i mogu opseg pokreta u nozi i stopalu.

Psoas je dijagonalna miina polica koja daje podrku centralnim abdominalnim organima. Sa svakim korakom gipkim psoas bukvalno masira bubrege, jetru, pankreas,

eludac, tanko i debelo crevo, beiku i reproduktivne organe. Iliakus stvara strukturu nalik iniji koja ini karlino dno. Zajedno gipki psoas i iliakus daju abdominalnom pojasu irinu, obim i dubinu. Kod trudnica, mekani psoas obezbeuje strukturnu podrku za rastui fetus.

Kretanje psoasa nalik klatnu daje nozi slobodan 'zalet'. Ukoliko je psoas kratak i stegnut

to kretanje poput klatna nije mogue i kretanje postaje 'iscepkano'. Stajanje postaje naporno, a hodanje postaje miina borba sa gravitacijom. Pomoni miii bivaju angaovani da odre ravnoteu. Sa poveanom miinom tenzijom koristi od hodanja postaju minimalne ili izgubljene.

Miina tenzija se javlja kada skelet osobe nije poravnan odn. u ravnotei u odnosu na Zemljino gravitaciono polje. Posledica je fizika iscrpljenost i kretanje koje je kontrolisano i ogranieno. Oputanje iliopsoasa pomae da se oslobodi ceo miini sistem od nepotrebne kontrakcije i napora. Miine grupe koje su bile pod tenzijom zarad strukturne podrke sad mogu da zauzmu svoje pravo mesto kao pokretai kostiju. Oputanje zategnutog iliopsoasa takoe oslobaa skeletni sistem da preuzme svoju ulogu u noenju teine tela, koordinisanju ravnotee i orijentacije tela u prostoru.

Neuroloki refleksi za ispravljanje tela

Skeletni proprioceptivni1 sistem je taj koji organizuje i ispravlja vae telo u odnosu na

Zemljino gravitaciono polje. Nervni sistem ne obrauje toliko informacije koje prima koliko interaguje sa samom okolinom neprekidno prilagoavajui svoju strukturu. Va samokorigujui i samointeragujui nervni sistem ima sposobnost adaptacije, promene i evolucije. Kada se kreete kroz prostor, proprioceptivni sistem je taj koji neprekidno koordinie pokret. Receptori se prilagoavaju, organizuju i ispravljaju kinestetiko2 telo. Locirani u zglobovima, ovi receptori koji aktiviraju refleks uspravljanja, upravljaju

orijentacijom, poloajem i pravcem koji zauzima telo.

Postoji puno receptora u celom telu sa glavnim refleksima koji se nalaze u tabanima,

sakroilianim ligamentima i u glavi odn. vratu. Vizuelna kontrola moe potisnuti ove reflekse. Na primer, pri penjanju uz ili niz stepenice uobiajeno je za ljude da im je

1 Propriocepcija je oseaj relativnog poloaja susednih delova tela i intenziteta napora koji se koristi u

kretanju. 2 Kinestezija je svesnost o kretanju delova tela putem proprioceptora u miiima i zglobovima.

- 14 -

pogled fokusiran nanie. Koristei vid umesto oseaja da bi potvrdili kuda idu, hodanje sa glavom nagnutom na dole, ometa koordinaciju i lakou pokreta. U sluaju neravnotee iliopsoas e biti angaovan da bi pomogao u odranju skeletne stabilnosti.

Refleks, vezan za odnos glave i tela koji je lociran u vratu, tei da odri glavu i telo u konstantnom odnosu jednog prema drugom, glavu iznad tela i telo ispod glave. Ukoliko

vi neprekidno drite pogled i glavu usmerene nanie ka zemlji dok hodate, time potiskujete ovaj suptilni refleks i sistem je pod stresom. Time to su glava i oi orijentisani ka horizontu pomae nervima da alju tane informacije i oslobaa skeletni sistem da pronae svoj odnos sa zemljinom povrinom.

Kao deo refleksa vezanog za strah (mehanizam bei ili bori se), iliopsoas instinktivno titi i izvodi vas iz situacija opasnih po ivot. Pobuen instinktom za opstanak, iliopsoas vas moe saviti u fetalnu loptu ili osloboditi vae noge do visoko utnu ili da brzo skoe. Oputanjem hronino stegnutog iliopsoasa pomae telu da se prebaci sa simpatikog (bei ili bori se) nervnog sistema na parasimpatiki koji podrava ivot i iji je fokus obnavljanje, izgraivanje i osnaivanje. Kao deo imunog sistema i povezane sa hormonskim balansom, zdravlje nadbubrenih lezda ima puno koristi od zdravog i gipkog iliopsoasa. Poto je iliopsoas deo prirodnog refleksnog sistema tela vezanog za strah, oslobaanjem od svih nepotrebnih tenzija u iliopsoasu budi duboku instiktivnu senzitivnost.

Obrasci hodanja

Hodanje poinje sa oseajem preputanja oseajem padanja. Kako se iliopsoas oputa, kosti se pomeraju unapred. Hodanje se sastoji od pokreta padanja i doekivanja na noge koje na kraju sazreva u ritam asimetrinog klatna. Uporedite npr. malo dete koje ui da hoda sa starijim detetom koje moe tri. Zamislite pokret nogu i ruku. Veina poetnika dri ruke visoko i u stranu kao podrku dok aktiviraju svoj donji deo tela. Jedna strana tela se kree, onda druga, kako se svaki psoas aktivira odvojeno. Ukoliko je skelet deteta u balansu i nije ogranien, njegova teina se pomera unapred dok se refleksno ne doeka i time uravnotei padanje. Kao lopta koja odskae od poda, teina se sputa kroz kosti i kako doe u kontakt sa povrinom zemlje odbija se nazad kroz kosti. Zemljina vitalana energija se bukvalno kree kroz kosti, balansirajui i koordiniui skeletni sistem. Samo onda kada kosti nose teinu tela psoas moe biti bez tenzije i sposoban da slui kimi ne kao ligament, ve kao ue koje daje podrku.

Kako obrazci hodanja deteta postaju sofisticiraniji, kretanje psoasa postaje nalik kretanju

klatna, podstiii asimetrine pokrete (suprotna ruka i noga). Desna noga i leva ruka se kreu unapred istovremeno. Leva noga i desna ruka se kreu unazad. Asimetrino kretanje ruku i nogu podstie hidraulinu aktivnost iliopsoasa i dijafragme. Telesna zrelost nastavlja da profinjuje iskustvo deteta dok odvojen, ali i integrisan ukrteni obrazac pokreta ne dozvoli levom i desnom psoasu da funkcioniu nezavisno, a opet kao celina. Ovakav proces razvijanja omoguava detetu da stoji na jednoj nozi dok podie drugu (pri skoku ili utu). Koordinacija postaje prava radost fluidnog kretanja.

- 15 -

Kako aktivirati va iliopsoas za slobodan i lagan hod

o Prvi korak

Oslobodite se tenzije u vaem iliopsoasu. Stegnut iliopsoas moe biti posledica povrede, preterano razvijenih spoljanjih miia, nedostatak neuroloke kinestetike svesnosti, emocionalne traume ili noenja krute obue. Koji god da je razlog, otputanje tenzije u iliopsoasu e poboljati hodanje.

Konstruktivni poloaj za odmor predstavlja jednostavan nain za oputanje vaeg iliopsoasa. Izaberite tiho, bezbedno i udobno mesto za odmor. Lezite na lea, savijenih kolena pod uglom od 45

0 sa stopalima na mekom podu. Razdvojte stopala i kolena u

irini zglobova kuka (koji se nalaze sa prednje strane vae karlice). Ukoliko vam stopala klize, moete iskoristiti prostirku i postaviti je ispod stopala. Postavite ruke sa strane, na kralicu ili na svoje grudi. Neka vae oi ostanu otvorene, ali ne irom.

Nemojte koristiti miinu kontrolu da biste se postavili u poloaj. Nemojte podvlaiti karlicu (odn. repni deo kime) niti pokuavajte da izravnate lea. Ukoliko postoji krivina u vaim leima, neka je. Dok se oputate u ovom polaaju vaa kima e polako dobiti na teini, kako se va psoas postepeno oputa i izduuje po podu. Karlica e se 'otvoriti' i dobiti irinu kako se lepeza iliakusa otvara. Nemojte koristiti silu. Umesto toga, utiajte svoje misli i usmerite panju na senzaciju. Da li oseate oslonac u podu? Kako vaa svest tone dublje unutra, osetite iliopsoas kako se oputa u zglobovima kuka. Odmarajte se u ovom poloaju deset do dvadeset minuta. Ukoliko je tenzija u nogama prevelika, postavite vaa stopala (dok su noge savijene pod pravim uglom) na stolicu.

o Drugi korak

Osetite kretanje iliopsoasa nalik klatnu. Stanite jednim stopalom na blok (od tvrde pene

ili drveta) ili debelu knjigu (debljine barem 8cm i irine i duine barem onoliko koliko je i vae stopalo). Postavite suprotnu ruku na oslonac (zid ili stolicu). Postarajte se da su rame i ruka kojom se oslanjate u nivou i da poloaj nije neugodan. Porverite da li vau teinu nosi skelet. Da li imate ravnoteu u trupu? Da li oseate centralni deo vaeg tela, vae 'jezgro'? Premetajui teinu u skonom zglobu (nepred, nazad) moe pomoi da pronaete uravnoteen poloaj. Teina mora tei od jedne do druge kosti, pri emu je svaki zglob mekan i 'otvoren' uz senzaciju energije kako tee kroz kosti u zemlju. Nemojte kolabirati ('upasti') u accetabulum noge koja nosi teinu. Ukoliko imate tendenciju da se naginjete na stranu noge koja nosi teinu, prebacite teinu unapred i preko zgloba kuka. Dok vam je glava uspravna i pogled usmeren ka unapred, dopustite

slobodnoj nozi da se zaljulja. Noga koja se ljulja imitira opseg pokreta iliopsoasa pri

hodanju. Kada se noga nalazi ispod karlice, psoas je oputen. Kako noga ide unapred psoas, u svom ekscentrinom kretanju, se aktiivra tako to pada unazad du kime. Potom se vraa u neutralno stanje kada je oputen. Kako se noga kree unazad psoas se izduuje. Potom se psoas ponovo vraa u neutralan poloaj.

- 16 -

Pri ljuljanju noge, obratite panju na to da li se karlica klati zajedno sa nogom. Ukoliko se karlica pomera, usporite pokret dok se samo noga ne bude ljuljala. Kretanja psoasa

nalik klatnu mora biti nezavisno od vae karlice. Samo onda kada je pokret noge u zglobu kuka artikulisan, noga moe da se kree nezavisno od karlice. Ova somatska distinkcija je vitalna za pokretljivost zgloba kuka i slobodu koraka. Postavljena ruka na vaem kuku ili sakrumu vam moe pomoi da odredite da li se karlica kree zajedno sa nogom. Samo ukoliko je karlica sve vreme stabilna kao deo trupa, psoas moe slobodno da pokree nogu.

Siite sa bloka i uporedite noge. Uobiajeno je oseaj da je noga koju smo ljuljali 'dua' i da je bolje 'postavljena' u odnosu na drugu nogu. To je posledica oputanja psoasa i 'odvajanja' noge od karlice. Ponovite na drugoj strani.

o Trei korak

Nosite fleksibilnu obuu. Miina tenzija u stopalima remeti neuroloki refleks uspravljanja koji je od velike vanosti za dobru ravnoteu i koordinaciju. Kruta obua moe deformisati stopala, poremetiti raspored mase i ograniiti kinestetiku svesnost. Obua bi jednostavno trebalo da titi vae stopalo od vremenskih prilika i trvde podloge. Ne bi trebalo da kontrolie ili odreuje pokret stopala. Izaberite jednostavnu cipelu tako to ete je okrenuti i nacrtati zamiljenu liniju kroz njen centar. Na taj nain moete odrediti da li e ta cipela nametnuti odreen obrazac kretanja na vae stopalo. to je on cipele ravniji i neutralniji, to je manja verovatnoa da e ona izmeniti vae dranje. Probajte da savijete cipelu na pola. Fleksibilna obua omoguava celom stoplau da se savije pri hodu. Vae stopalo ima 28 kostiju i u svakom zglobu je proprioceptivni refleks uspravljanja. Ograniavanje opsega pokreta stopala ometa nervni sistem pri koordinisanju dranja tela. Ukoliko zglobovi u stopalu ne funkcioniu, iliopsoas e biti angaovan da pomogne u podrci i stabilizaciji kostiju. Da biste se oslobodili tenzije u stopalima, sedite na stolicu i iskoristite mekanu ali vrstu lopticu (lopticu za tenis) da bi masirali tabane. Postavite lopticu pod vae stopalo, pritiskajui na dole dok kruite stopalom po loptici. Koristite manju lopticu za masiranje dela stopala izmeu prstiju. Oslobaanje tenzije u stopalima e pomoi u tome da iliopsoas ostane gibak.

o etvrti korak

Hodajte sa sveu. Izaberite mesto gde ete vebati da hodate bez prepreka (ulica ili staza gde vas nita nee zaustaviti). Fokusirajte se na vae 'jezgro' i okrenite glavu ka horizontu. Ispitajte senzaciju kretanja kroz prostor podignute glave. Neka vae oi budu otvorene, ali meke. Nemojte aktivno posmatrati, ve dozvolite svetlosti i slikama da se polako registruju. Onda promenite fokus. Aktivno pogledajte u najdalju taku koju moete videti odravajui unutranju svesnost. Prebacujte svoju panju na taj nain napred-nazad i primetite da li moete ostati ukorenjeni u vaem 'jezgru', odravajui va psoas oputenim pri hodanju. Postarajte se da dozvolite vaem 'jezgru' da vodi, a ne oima ili glavi.

- 17 -

Saraujui sa silom gravitacije vam moe pomoi da dobijete ubrzanje. Time to ete snanije delovati na zemlju, centar sile se pomera izmeu vaih stopala i zemlje i poveava vau brzinu. Naginjui se malo unapred celim trupom pomera vae teite unapred, takoe centrirajui silu. Pomeranje odn. ljuljanje ruku zajedno sa nogama pomae u ubrzavanju. Nezavisno od toga da li ste izabrali spor ili brz hod, etnja sa oputenim psoasom e biti veoma uzbudljiva.

- 18 -

4. Psoas i strah Refleks straha (prevod dela etvrtog poglavlja iz knjige Liz Koch The Psoas Book, Guinea Pig Publications, Felton CA, 2001.)

Samo jedan strah se smatra instinktivnim i ne zavisi od linog iskustva strah od pada. Ovaj refleks se javlja kroz komplikovan skup nervnih impulsa, koji praktino nareuju miiima fleksorima da se kontrahuju. Poto je psoas fleksor, on uestvuje u akciji kao deo refleksa straha.

Senzacija padanja se registruje u vestibularnom aparatu. Lociran u uhu, vestibularni

mehanizam je zaduen za orijentaciju u prostoru, pokretljivost, gravitaciju i ravnoteu. Nalazi u samoj blizini une koljke, koja je deo slunog aparata. Svaka intenzivna ekscitacija u bilo kom od mehanizama e se preneti i stimulisae onaj drugi. Nakon tri nedelje ivota, kada je sluh novoroeneta malo bolje razvijen, glasni zvukovi e takoe stimulisati i refleks straha. Taj refleks moe biti uoen u organizmu koji se zatvara prema sebi. To je praktino poloaj fetusa, to je nain odbrane, zatite i pripreme.

Novoroene se trgne svaki put kada uje glasan zvuk. Pruanje ruku moe biti primalna reakcija da bi se uhvatilo za majku koja e dati podrku ili za granu drveta koja bi spreila pad. Kada se stimulus nastavlja moe se javiti i drugi odgovor. Novoroene se 'zaledi' pravi se kao da je mrtvo. U svojoj knjizi Telo i zrelo ponaanje, Moe Feldenkrajs objanjava .. Oekivali bi da je prva reakcija ivotinje povlaenje iz opasnosti to je pre mogue. To nije sluaj kada je zastraujui stimulus snana kontrakcija miia fleksora, posebno onih iz abdominalne regije, prestanak disanja se ubrzo javlja praen itavom serijom vazomotornih poremeaja kao to su ubrzani puls, znojenje, sve do uriniranja i defekacije... poetna kontrakcija fleksora omoguava ivotinji da se skroz umiri i simulira smrt ukoliko je opasnost preblizu. ([1], strana 83)

Strah je jedini instinkt koji ima mo da nas uini nepokretnim. Nije iznenaujue onda da je psoas igra vanu ulogu u ovom refleksu; moda upravo od psoasa ovaj refleks dobija snagu da bukvalno zaustavi osobu u mestu.

Kao deo grupe miia fleksora, psoas se kontrahuje kad god je 'okinut' refleks straha. Na taj nain, on pomae u zatiti osobe tako to privodi ekstremitete zajedno, ime stvara jednu vrstu opne koja daje oseaj bezbednosti dok titi meke, ranjive delove tela: genitalije, vitalne organe i glavu i organe u njoj oi, ui, nos i usta. Refleks straha takoe savija kimu, dajui joj vie otpornosti i na taj nai je ini snanijom protiv eventualnog udarca.

- 19 -

Priprema za beanje ili borbu ukljuuje ceo organizam. Ekstenzori se isteu i pripremaju za akciju, puls se ubrzava i adreanlin se otputa u krvotok. U normalnim uslovima, refleks se izvraava kroz akciju beanaj ili borbe i nakon toga telo moe da se vrati u stanje uravnoteene relaksacije. Zvuno zagaenje i smanjeni lini prostor proizvode i odravaju visok nivo stresa. Prirodno funckionisanje tela nije okrenuto ka noenju sa takvim konstantnim formama stresa. Naa sposobnost da podnesemo stres da se duboko opustimo i vratimo u neutralno funkcionisanje veoma zavisi od nae uslovljenosti i unutranje organizacije. Upravo u okviru nae uslovljenosti i sazrevanja nervnog sistema tj. onoga to smo nauili, se moramo sresti sa faktorima stresa iz okoline.

Kada se pomenuti refleks javlja uestalo, sa malo vremena za oporavak i/ili bez mogunosti da se zavri ceo ciklus beanja ili borbe, javlja se uslovljeni odgovor koji priprema telo za sledei napad odravajui stanje tenzije. Poto organizam nema vie priliku da se vrati u normalno stanje funkcionisanja i da ishrani sebe, nivo tenzije se

nakuplja. Doivljaj ove tenzije je anksioznost.

Kako se uzbuenje nagomilava prodire u organe i nervni sistem. Moe Feldenkrajs sugerie Strah i anskioznost su vieni kao senzacije impusla koji stiu do centralnog nervnog sistema od unutranjih organa... postoji osnova za smatranje svih emocija kao ekscitacija koje se javljaju u vegetativnom ili autonomnom nervnom sistemu i u

organima, miiima... koje inerviu. Dolazak takvih impulsa u vie centre centralnog nervnog sistema se percipiraju kao emocije. ([1], strana 87.)

Kada je dete (i kasnije uslovljena odrasla osoba) nije sposobna da se odbrani beanjem ili borbom u zastraujuoj i neprijateljskoj situaciji i/ili kada primljene impresije kreiraju preplavljujuu senzaciju u telu, osoba moe pobei odlskom u svet mate. To je kao da se osoba 'ukloni' iz onoga to je percipirano kao situacija opasna po ivot. Time to e ugasiti ili odstraniti te impresije, oni naputaju situaciju.

Imaginacija je korisno orue koje je neodvojivo od sposobnosti da se ui. Kada se koristi sa namerom daje nam sposobnost da planiramo, organizujemo, da predvidimo nau moguu budunost i da eksperimentiemo idejama i eljama za koje nismo spremni da ih fiziki ostvarimo. Imaginacija je veza izmeu onoga to razmatramo da uradimo i toga kakve efekte to moe imati.

Mata je takoe i snaan nain da se pobegne. Iako moe pomoi u zatiti deteta od potencijalno opasne situacije, cena je visoka. Zamiljajui da opasne situacije nema fiziki ne zadovoljava niti iscrpljuje refleks straha: umesto toga, odvaja od kontakta sa senzacijom i nivo svesti se smanjuje. Nakon nekog vremena dublja, celovitija senzacija

nas samih je izgubljena, koja ako bismo je osetili bi nas pokrenula na akciu. Uzbuenje je meutim i dalje prisutno, preplavljujui sistem tako da i najmanji podsetnik, kao na primer slika, misao ili zvuk mogu izazvati u nama oseaj straha i anksioznost. Kao i kod svih fleksora, tako se i psoas postepeno skrauje zbog pogrene upotrebe. Kontrahovan psoas (i ostali fleksori) time to utiu na disanje, podravaju stanje odn. obrazac kontinualnog straha.

- 20 -

Moemo se drati straha kroz nau mo da ga zamislimo, ali ono to zaista daje ivot misli ili slici je stvarna nervna ekscitacija u telu. Strah je nastanjen u naim telima. On vibrira u nervnom sistemu i lako se pobuuje. Iako je strah esto suptilno iskustvo, mi pokuavamo da kontroliemo ovo neprijatno oseanje anksioznosti dodajui jo miine tenzije, koja rezultira slojem na sloju rigidnosti.

Obrazac dranja tenzije se javlja ne samo u fizikom telu, ve se izraava i kroz emocije i stavove osobe. Miine kontrakcije su voljne (tj, moemo ih kontrolisati u zavisnosti od toga da li kontrahujemo mii ili ne) tako da je zaustavljanje snane ekscitacije veoma osnaujue iskustvo. Umesto da se oseamo kao da nemamo kontrolu ili da smo nadjaani moemo kontrahovati miie i time umanjiti ili zaustaviti intenzitet doneen naim senzacijama i oseanjima.

Za svako emotivno stanje mi na kraju imamo odogovarajui uslovljeni odgovor. Hvatanjem momenta u kom poinjemo da prilagoavamo obrazac tenzije u bilo kojoj situaciji je prosvetljujuca prilika za promenu. Meutim, kod malog deteta miina kontrola je esto jedini nain da se oseaju bezbedno. Ublaavanjem oseanja i senzacija anksioznosti dete poinje da stie kontrolu nad svojim emocijama. Kada se konzistentno ne priznaju deja oseanja i kada nisu uvedene vetine reavanja problema, dete bira bilo koji fiziki stav koji im najbolje pomae da kontroliu svoja oseanja i senzacije. Feldenkrajs je primetio da se takva pasivna bezbednost postie kontrakcijom fleksora i inhibicijom ekstenzora. ([1], strana 93)

Deca ue da kontroliu svoje senzacije i emocije upijajui verbalna i neverbalna uputstva. Bez da nam je reemo kako, mi moemo prestati da plaemo skoro po komandi. Kako je to mogue osim kontrolom i ak imobiliziranjem tela? Abdominalni miii se kontrahuju, zadrava se vazduh - u sutini smo se potpuno zaustavili, 'zaledili'. Reciproni odnos izmeu dijafragme i psoasa sugerie da nepokretnost jednog obavezno utie na funkcionisanje drugog. Vilhelm Rajh u svojoj knjizi Funkcija orgazma objanjava: Nain na koji naa deca ostvaruju to blokiranje senzacija u stomaku disanjem i abdominalnim pritiskom je tipian i univerzalan... Bioloka funkcija disanja je unos kiseonika i eliminacija ugljen-dioksida iz organizma. Kiseonik iz unetog vazduha vri sagorevanje svarene hrane u organizmu. U kontekstu hemije sagorevanje je sve ono gde

dolazi do formiranja jedinjenja telesnih supstanci i kiseonika. U sagorevanju dolazi do

stvaranja energije. Bez kiseonika, nema sagorevanja i samim tim nema ni proizvodnje

energije. U organizmu se energija stvara sagorevanjem hrane. U ovom procesu se

stvaraju toplota i kinetika energija. Bio-elektricitet se takoe stvara u procesu sagorevanja. Ukoliko se smanji disanje, manje kiseonika se unosi; samo onoliko koliko je

potrebno za odravanje ivota. Ukoliko se stvori manja koliina energije u telu, vegetativni impulsi su manje intenzivni i na taj nain laki za podnoenje... smanjenjem proizvodnje energije u organizmu i na taj nain smanjivanjem stvaranja anksioznosti. ([2], strana 276)

Ovde je vano primetiti da se rad direktno na disanju ne preporuuje osim pod vostvom kvalifikovanog uitelja. Kako je disanje osnovna funkcija sugerie se uzdravanje od vebi disanja. Ne postoji prinudan nain da se promeni proces disanja i veina vebi

- 21 -

disanja verovatno nee dati rezultata osim na gore. Upravo je sposobnost oslobaanja od zadravanja daha tj. odustajanjem od kontrolisanja disanja to to dozvoljava normalno funkcionisanje. Oputanjem miine tenzije kroz oputanje psoasa pomae u ponovnom uspostavljanju prirodnog disanja.

Apsurdno je uiti da se die kao kada bismo uili kako da teramo krv da cirkulie... Disanje ne treba uiti, ve ga osloboditi. Ono je nesavreno jer je blokirano. A Blokirano je usled uzroka koji nemaju veze sa respiratornom funkcijom. Blokirano je usled

skraenja zadnjih miia. Jedini nain da se tretiraju tekoe u disanju je, dakle, da ti miii postanu meki. ([3], strana 100)

Da bi miii be meki skelet mora nositi svu teinu tela, a karlica slobodna da se kree. To omoguava miiima karlinog dna, koji su slini dijafragmi, da budu slobodni da se opuste i da se 'spuste' i da tako dozvole senzaciji da slobodno cirkluie. Onda u karlino dno i genitalno/analnoj regiji postoji oseaj otvorenosti, ranjivosti i ivota. Senzacija nije lokalizovana tenzija, ve duboka, potpuna relaksacija. Ali ukoliko se psoas skratio vremenom e izvesti skelet iz poloaja u kojem moe da nosi teinu tela i uinie karlicu nepokretnom. Kada je to u kombinaciji kontrahovanim genitalijama i miiima primicaima nogu (miii koji se vezuju pubinu kost i unutranjost femura odn. butne kosti), karlica postaje statina. Senzacija u oblasti genitalija, osim kroz direktnu stimulaciju, se vie ne osea ili je ograniena na lokalno uzbuenje. Seksualna energija je onda blokirana zbog 'zamrznute' karlice i kontrahovanog psoasa. Telo, koje je ve blokirano strahom, preplavljuju snane senzacije seksualne energije. Energija mora cirkulisati. Ukoliko je blokirana i ne moe da se kree nanie kroz genitalije i noge, kretae se navie. Dr. Vilhelm Rajh objanjava u svojoj knjizi Funkcija orgazma: Seksualnost i anksioznost predstavljaju dva suprotna pravca vegetativnih ekscitacija. Ista ekscitacija koje se u genitalijama javlja kao oseaj zadovoljstva, ukoliko stimulie kardiovaskularni sistem manifestuje se kao anksioznost. To jest u drugom sluaju se javlja upravo suprotnost zadovoljstvu. ([2], strana 110.)

Strah i potiskivanje seksualne energije utiu na oseaj blagostanja. Stanje psoasa je vitalno u doivljaju pun orgazmikog potencijala. Potpun orgazam, gde celo telo uestvuje u pulsirajuem refleksu koji obuzima telo kada se odustane od svesne kontrole, je mogue samo kada je psoas oputen. Joe jednom je rad Moe Feldenkrajsa daj koji pojanjava vanost oslobaanja od rigidnosti i miine tenzije u kralici: ... eliminisanjem kontrakcija i rigidnosti u oblasti karlice, prepreka koja ometa refleksno otputanje motornih impulsa, esencijalnih za normalno orgazmino otputanje tenzije u seksualnom inu je uklonjena. Put ka potpunom sazrevanju, seksualnom i inae, je sad ist. ([1], strana 15)

Kada se psoas opusti spontano bez korienja invazivnih ili manipulativnih tehnika, ljudi esto govore o neuhvatljivimoseanjima straha ili o optem oseaju uznemirenosti. esto se deava drhtanje u donjoj polovini tela. Moe doi do spazmodinog cimanja karlice ili ljuljanja dok noge vibriraju. To je obino praeno anksioznou ili panikom na poetku uz zadravanje daha... ([4], strana 66) Kako se psoas oputa i kako se karlica 'iri', uzbuenje tee haotino na poetku i postepeno postaje 'senzacija' koja glatko

- 22 -

protie kroz celo telo. Oblast genitalija i anusa daju oseaj kao da je karlia oputena i da se otvara u irinu i dubinu. Oseanje ranjivosti esto prati ove senzacije a sa njima i asocijacije i stav prema seksu. Drugim reima, osoba poinje da otkriva svoju uslovljenost kako se veze sa senzacijama ponovo uspostavljaju.

... Istinsko precipiranje finih energija koje teku kroz telo bi podrazumevalo ponovno

uspostavljanje tih izgubljenih veza sa senzacijom. To je proces koji ne moe da obavi umesto nas. Iako na s drugi mogu voditi, ne moemo poslati nae telo na popravku i podeavanje kao to moemo automobil. Da bi bio ostavern pravi kontakt, nervni sistem mora sazreti. Moramo platitit cenu da bi postali svesni sebe, onakvih kakvi smo.

- 23 -

5. Buenje psoasa

Oslobodite svoj psoas (Prevod lanka Liz Koch Release your Psoas, objavljenog na http://www.yogajournal.com/practice/169)

Ovih deset poloaja vam mogu pomoi da stvorite unutranju svesnost potrebnu da biste mogli da pristupite miiu koji je kljuan za vau strukturnu sposobnost.

Unutranja svesnost koja se razvija kroz jogu je najvanije orue koje moemo koristiti u oputanju psoasa. Njegovo oputanje e doneti novu slobodu, lakou i strukturni integritet vaoj praksi joge.

Na poetku moe biti teko pristupiti suptilnim senzacijama psoasa. Smeten duboko u telu, angaovan u usvojenim obrascima dranja (posebno kada sedite ili stojite) i veoma povezan sa vaim emocijama, psoasu se najbolje moe prii pomou tihe panje, strpljenjem i upornou. Svesnost je prvi kljuni korak. Kao baterijska lampa koja osvetljava sadraj tamnog ormana, tako vi moete korisititi vau panju da razjasnite i definiete svaku senzaciju u vaem jezgru.

Konstruktivni poloaj za odmor Umesto da pokuate da odjednom ispravite sve disbalanse i uobiajene kompenzacije koje ste razvili tokom

ivota, poeemo jednostavno oputanjem psoasa u poloaju koji se zove konstruktivni poloaj za oputanje. U ovom poloaju nije potrebno da angaujete bilo koju miinu grupu da biste opustili psoas. Prepustite sav posao gravitaciji.

Da biste se smestili u poloaj konstruktivnog odmora, lezite na lea, sa kolenima savijenim pod uglom od 90 stepeni i postavite stopala na pod u liniji sa zglobovima kuka

30 do 40cm od sedalnog dela. Obratite panju da poravnate ili ne naglasite krivine bilo u lumbalnom (donji deo lea) ili u cervikalnom (vratnom) delu kime. Opustite ake i podlaktice na grudnom kou ili na karlici ili ih postavite na pod kao u poloaju avasane.

Sada kada se nalazite u ovom poloaju, usmerite svoju svesnost na oslonac u kostima. Krenite od oseaja teine kostiju dok tonu ka podu. Primetite bilo koji deo vaeg skeletea u kom imate oseaj kao da neto visi, bilo koji deo tela u kom miina kontrakcija

- 24 -

spreava kosti da se prepuste delovanju gravitacije. Kako va psoas nastavlja da se oputa, raspodela teine e poeti da daje oseaj kao da je teina sve ravnomernije rasporeena po telu.

Aktivno istezanje na leima

Jednom kada ste poeli da razumevate poloaj skeleta i unutranje senzacije koje prate oputanje psoasa, moete poeti sa aktivnijim izduivanjem miia. Poevi od konstruktivnog poloaja za odmor pri emu su obe noge savijene u kolenima, podognite vau desnu butinu ka grudima. Lagano zagrlite

desnu nogu i potisnite je ka trupu. Pazite da

vam se ne odigne karlica od poda dok podiete desnu nogu. Karlica bi trebalo da ostane u

liniji sa trupom. Oseanjem desnog kuka u fleksiji i oputanjem e osloboditi desnu butnu kost.

Sada ste spremni za istezanje levog psoasa. Veoma polako pomerajte levo stopalo od

kukova. Kako se noga ispravlja, odravajte svesnost na prednjoj strani levog zgloba kuka, oslobaajui bilo kakvu tenziju koju tu osetite. Jednom kada osetite kako se psoas izduuje, pratite senzaciju celim putem uz mii do njegovog poetka u dvanaestom torakalnom prljenu, koji se nalazi iza centra solarnog pleksusa.

Da biste intenzivirali istezanje, gurajte desnom nogom desnu ruku kao da elite lagano da ispruite nogu ka nebu. Istovremeno, pruite otpor nozi akama prepletenih prstiju. Nakon nekoliko trenutaka, promenite stranu. Nemojte nastaviti sa ovim poloajem ukoliko oseate bol ili tenziju u donjem delu lea. Umesto toga se odmah vratite u poloaj konstruktivnog odmora i opustite se, dopustivi gravitiaciji da oslobodi va psoas jo jednom.

Krajnje istezanje

Sve varijacije iskoraka (ponekad se naziva trkako istezanje) i poloaj goluba su odlini za istezanje psoasa, ali za veinu vebaa najbolji je modifikovani poloaj goluba (Eka Pada Rajakapotasana). Kada isteete jednu nogu ispred, a drugu iza tela dok je karlica u stabilnom

poloaju, time izolujete istezanje psoasa i iliakusa koji se vezuju za zadnju

nogu.

Da biste uli u ovaj poloaj krenite iz poloaja na kolenima i akama. Savijte desno koleno unapred

- 25 -

i spustite ga na pod izmeu aka, oputajui i rotirajui na spolja desni femur u zglobu kuka i spustite desnu polovinu sedalnog dela ka podu. Istovremeno ispruite levu nogu pravo unazad. Postarajte se da su vam kukovi na istoj visini i da je karlica okrenuta

unapred. Ukoliko je potrebno, postavite vrst jastuk ili presavijeno ebe ispod desne sedalne kosti da bi karlica imala oslonac. Nemojte sputati desnu polovinu sedalnog dela ka podu uvrtanjem desnog kuka dalje na unapred i na dole u odnosu na levi kuk.

U ovom poloaju se istee psoas. Kako budete nastavili da pruate levu nogu unazad, proverite da li vam je karlica i dalje okrenuta na unapred. Ukoliko se karlica uvrne,

izgubiete istezanje u psoasu, a moete i sabiti ili previe uvrnuti donji deo lea. Ukoliko se pravilno isteete, ne bi trebalo da osetite tenziju u donjem delu lea. Oputanje i istezanje bi trebalo da osetite prvo na mestu gde psoas prelazi preko kuka sa prednje

strane zgloba i zatim prostiranje navie kroz prednji i zadnji deo trupa. Linija vaeg tela bi trebalo da prati kontinualni luk, bez naglih 'skretanja'.

Sedei poloaji

Sada kada ste otkrili kakav je oseaj oputanja i istezanja psoasa, iskoristiemo jednostavni poloaj prekrtenih nogu da objasnimo pravilnu upotrebu psoasa u sedeim poloajima.

Sedite na vrsto, presavijeno ebe pri emu su vam stopala i podkolenice na podu. Savijte desnu

nogu i pribliite desnu petu ka levoj unutranjoj preponi. Slino, savijte levu nogu i pribliite petu desnoj cevanici. Ukoliko oseate napor u kolenima ili je jedno vie u odnosu na drugo, postavite kao oslonac

savijen pekir ili ebe ili jastuk ispod kolena ili butine.

Primetite gde se vaa teina uzemljuje kroz karlicu u pod. Da li veina vae teine 'pada' iza sedalnih kostiju ili ispred njih? Ukoliko oseate da se teine 'uzemljuje' direktno kroz kosti, profinite vae ispitivanje. Da li je teina vie na prednjoj ili zadnjoj strani sedalnih kostiju? Podignite sedalne kosti sa ebeta i povucite unazad miie gluteusa, tako da kada ih ponovo spustite da se stabilnije oslonite na prednju stranu sedalnih kostiju. Osmotrite

da li prethodno daje stabilniji oslonac za kimu, grudni ko i glavu i koji zahteva manje napora.

Da biste pravilno postavili karlicu, moda e biti potrebno da podignete sedalne kosti tako to ete postaviti ravno, vrsto presavijene pekire ili ebe ispod sedalnog dela. Kada postavite sva pomona sredstva pravilno, sedeete na prednjoj strani sedalnih kostiju, sa kolenima koja su ispod zglobova kuka. Ovaj meusobni odnos kukova i kolena je kritian za sve sedee poloaje jer dozvoljava psoasu da se otvori na prednjoj

- 26 -

strani kuka, pri tom to otvaranje omoguuje oslobaanje tenziju u nogama i donjem delu lea. Kako se teina tela oputa nanie kroz kosti, uzemljuje nas i suptilna senzacija podrke se odbija navie.

Kada je vaa karlica stabilna i kada je skelet slobodan da se pravilno postavi, moe se sedeti bez napora. Ne bi trebalo da morate koristiti miinu tenziju da bi se drali uspravno izbacujui grudi unapred ili povlaei ramena unazad da biste izduili trup. Ukoliko oseate da vam se kima savija bez ovih modifikacija, ukoliko je teina i dalje centrirana iza sedalnih kostiju ili ukoliko su vam kolena i dalje via od zglobova kuka, nastavite da dodajete pekire ili ebad dok ne pronaete oseaj podrke koji prati pravilno dranje.

Ukoliko i dalje ne oseate podrku iako ste se pravilno postavili, probajte da pomerite teinu malo unapred kroz zglobove kuka dok ne osetite oputanje u jezgru vaeg tela. Na poetku, ovo oputanje moe biti malo uznemiravajue. Moete osetit i blagi strah od padanja. Kako se psoas bude oputao, pomerate se od poznatog oseaja kontrolisanja vaeg dranja miiima ka nepoznatom oseaju oslanjanja na va skelet kao oslonac. Poto je nova, ova senzacija moe biti pomalo zastraujua ili moete osetiti olakanje kako se oslobaate nepotrebne miine kontrakcije.

Oputanje u stojeem poloaju Odravanje oputenog psoasa moe biti zahtevno u stojeim poloajima. Biomehaniki, stajanje na dvema nogama je veoma kompleksan zadatak i mnogi od nas su razvili

neoptimalnu naviku odn. obrazac miine kontrakcije koja nam pomae da stojimo uspravno. Sreom, postoji odlina veba koja nam pomae da otkrijemo kakav je oseaj kada je psoas oputen u stojeem poloaju. Uzmite blok ili debelu knjigu i postavite je 30 do 40cm od zida. Stanite na blok ili knjigu levim stopalom, oslanjajui se desnom rukom na zidu. Pustite levu nogu i stopalo da vise potpuno oputeni. Blago ljuljajte ovu nogu napred nazad kao klatno, vodei rauna da ne dozvolite trupu da se savija ili uvre dok se noga ljulja. (Ukoliko vam se uvre karlica, kreete se van oputenog opsega kretanja psoasa.) Osmotrite da li moete da osetite pokret nalik klatnu duboko u trupu. Trebalo bi da pone na samom vrhu psoasa kod dvanaestog torakalnog prljena, iza solarnog pleksusa. Nakon nekoliko minuta ljuljanja noga, siite sa bloka i osetite da li postoji razlika izmeu dve noge. Opustili ste psoas noge koja je visila i vrlo verovatno ete osetiti da je ova noga dua, slobodnija i oputenija.

Sada promenite poloaj i ljuljajte drugu nogu. Ovoga puta se fokusirajte ne samo na nogu koju ljuljate ve i na stajau nogu. Pobrinite se da se ne naginjete na kuk stajae noge. Probajte da osetite teinu kako prolazi direktno nadole kroz nogu i stopalo u blok. Iako ova noga sada nosi teinu, moete opustiti psoas tako to ete usmeriti panju na prednji deo zgloba kuka i smekati bilo kakvu tenziju koju ostetite tamo.

- 27 -

Tadasana (poloaj Planine)

Sada hajde da istraimo Tadasanu (poloaj planine). Stanite sa stopalima direktno ispod zglobova kuka i ispitajte senzacije koje

vam se javljaju. Da li imate oseaj da vam je karlica stabilan oslonac? Da li je ivica vae karlice paralelna sa podom? To moete proveriti ukoliko pogledate u ogledalo ili postavljanjem aka na vrh karlice i pratei ivicu karlice ka prednjoj strani tela proveravate da li su ake sve vreme na istoj visini. Da li noge podjednako prenose teinu ? Da li ste podjednako uzemljeni kroz obe noge? Ukoliko je odgovor na ova pitanja: Da, va psoas bi trebalo da je oputen i trebalo bi da osetite gravitaciju kako povali vau masu nadole kroz kosti. Ukoliko su vae kosti poreane pravilno, osetiete neznatnu senzaciju 'odbijanja' od zemlje, kao kada se baena lopta odbije od poda. Ova 'odbijajua' sila stvara struju energije koja parvilno postavlja telo, prolazei kroz kimu i kroz vrh lobanje. Ukoliko nemate oseaj stabilne i uravnoteene karlice, vratite se u konstruktivni poloaj za odmor i u poloaj za istezanje psoasa na leima. Nakon nekoliko minuta oputanja psoasa i stabilizovanja karlice, vratite se u Tadasanu i osetite da li ste stabilniji.

Vrksasana (Poloaj Drveta)

Jednom kada je vaa teina podjednako rasporeena na oba stopala u Tadasani, fokusirajte se na skone zglobove. Pomerite malo teinu unapred i unazad preko skonih zglobova dok ne osetite poloaj u kome su oni najoputeniji. U tom poloaju se va psoas moe najbolje opustiti i uzeti svoju pravu ulogu sajle koja podrava kimu. Kretanjem pravilnog poloaja iz Tadasane u poloaj drveta zahteva neprekidan oseaj ove veze izmeu stajae noge i kime, ak i kada svu teinu premestite na jednu nogu, a drugu podignete.

Kada ste spremni, postepeno se prebacite iz poloaja u kojem je teina uzemljena kroz obe noge u poloaj u kom je sva teina na desnoj nozi. Uobiajena greka u ovoj asani na naslanjanje na desni kuk, to moe istegnuti ligamente na toj strani. Umesto toga

postavite teinu direktno iznad kostiju stajae noge, tako da zglob kuka moe ostati oputen kao i psoas sa desne strane.

Kada moete da uzemljite teinu pravo nadole kroz desnu nogu, bez naslanjajna na desni kuk ili 'zakljuavanja' desnog kolena, moete poeti da okreete i podiete levu nogu. Ponite tako to ete omekati bilo kakvu tenziju na prednjoj strani levog zgloba kuka oputanjem levog psoasa. Onda zarotirajte butnu kost u levom zglobu kuka kontrahovanjem eksternih rotatora lociranih iza kuka. Jednom kada ste zarotirali femur,

- 28 -

podignite levu nogu i postavite taban stopala to vie moete na unutranju stranu desne noge. Opet, postarajte se da se ne naslanjate na desni kuk dok podiete levu nogu. Ukoliko je potrebno, postavite aku na zid ili stolicu da vam pomogne u odravanju ravnotee.

Psoas i ruke

Ukoliko se oseate stabilno i poravnato u Vrsasani, moete 'dodati' i vae ruke poloaju. Kao to bi vae noge trebalo da se pomeraju nezavisno od karlice, vae ruke bi trebalo da mogu da se kreu nezavisno od ramena. To nezavisno kretanje, kao u sluaju nogu, je mogue samo ako je psoas oputen. Da biste izbegli kontrahovanje psoasa kako podiete ruke, usmerite panju na solarni pleksus i zadnji deo grudnog koa. 'Otopite' bilo kakvu rigidnost da osetite u ovim oblastima. Pokuajte da smekate i proirite prednji deo grudnog koa kao i lea, posebno deo izmeu lopatica. Ukoliko ve imate oseaj otovrenosti, ispravite ruke rotirajte ih na spolja i podignite ruke u luku navie iznad glave. Ukoliko primetite bilo kakvo stezanje u oblasti gornjeg dela psoasa, zastanite i malo

spustite rukedok ne osetite da je tenzija popustila. Podizanje ruku iznad glave moe oteati oputanje gornjeg dela psoasa gde se vezuje za dvanaesti torakalni prljen i moe ugroziti stabilnost na stajaoj nozi. Da biste odrali lakou u jezgru tela, fokusirajte se na oseaj oputanja nanie od samog vrha psoasa. Osetite kako vam se teina sputa kroz kosti, ak i kada podiete ruke iznad glave.

Ukoliko imate tekoa u oseanju ovog oputanja, vratite se u konstruktivni poloaj za odmor sa rukama pored tela. Posle nekoliko trenutaka, postavite ruke preko grudnog

koa. Uz ovu dodatnu teinu srednji deo torzoa e se spustiti malo nie. Osetiete intenzivnije oputanje duboko u trupu kako se oslobaa gornji deo psoasa. Jednom kada ste osetili ovo oputanje, moete ga ponovo osetiti u Vrksasani.

- 29 -

Buenje psoasa (Prevod lanka Rej Longa i Krisa Mekajvora Awakening the Psoas objavljenog na http://bandhayoga.com/keys_psoas.html)

Sekvenca buenja psoasa sinergistiki kombinuje stojee poloaje da bi probudila psoas mii. To emo postii prvo kontrahovanjem psoasa u poloajima u kojima smo okrenuti na unapred, zatim u

poloajima u kojim smo okrenuti u stranu. Seriju emo zavriti poloajima uvrtanja.

Imajui na umu da je ovaj mii obino skriven u nesvesnom delu mozga, moramo da ga prvo izolovati u svakom

poloaju odnosno osvestiti ga.

Ja korisitm tehniku izometrijske kontrakcije

da izolujem i probudim uspavan mii. Ova tehnika zahteva razumevanje delovanja razliitih miia. Na primer, psoas uestvuje u fleksiji kuka tj. kontrahovanjem psoasa dolazi ili do savijanja trupa unapred ili podizanja kolena navie. Izolujte psoas savijanjem trupa ili podizanjem noge. Naglasite ovu akciju pruanjem otpora. Da biste bolje razumeli ovu instrukciju, pogledajte dijagram Trikonasane (dole).

Zapamtite da Hata joga kombinuje suprotnosti sunce i mesec ili jin i jang. S ovim na umu, balansirajte kontrahovanje psoasa istezanjem.

Na kraju, iskusite vidovitost tela. Ovaj pojam se odnosi na probuenu sposobnost tela da predvidi neku akciju i da iskoristi najefikasnije miie da bi je ispunila, bez razmiljanja o tome. Sekvenca za buenje psoasa sekvencijalno aktivira razliite delove psoasa postepeno i sinergistiki. Kada mozak percipira ovakvu svesnu kombinaciju poloaja, automatski e koristiti psoas u nevezanim akcijama. To je analogno tranju uz stepenice. Prvih par koraka su izvedeni svesno, ali jednom kada smo krenuli penjemo se

nesvesno (i ritmino). Akt kucanja na tastaturi je drugi primer ovoga.

Drugim reima, jednom kada smo probudili uspavani mii psoas, poinjemo da ga koristimo nesvesno u novim zadacima.

Ja demonstriram ovaj fenomen na mojim radionicama tako to zavrimo seriju buenja psoasa inverzijom poput balansa na rukama. Vebai redovno javljaju izraenu stabilnost u poloaju. To se javlja jer nesvesni mozak automatski aktivira tek probueni psoas i stabilizuje karlicu. Iskusite to i sami vebanjem nekog nevezanog poloaja na kraju sekvenca.

Napomena: Svaki asimetrian poloaj izvedite i na levoj i na desnoj strani. Vratite se u Tadasanu izmeu svakog poloaja i svake strane. To pomae u spreavanju zamora i napetosti u psoasu.

- 30 -

1) Ponite sekvencu u Tadasani, poloaju Planine. Vratite se u ovaj poloaj izmeu svake strane tela u sekvenci buenja psoasa.

2) Trikonasana: Uite u poloaj blago savijene prednje noge u kolenu. To oputa zadnju lou na njenom poetku na sedalnim kostima, to dozvoljava psoasu da se slobodno kontrahuje.

Sada postavite lakat na prednju stranu butine i pritisnite trupom nanie, u pokuaju da ga savijete. To e dovesti do izometrijske kontrakcije psoasa. Druga mogunost je da se pokua podii noga dok joj podlaktica prua otpor. To stimulie fleksiju u kuku i takoe kontrahuje psoas. Odrite torzo u navedenom poloaju i ispravite koleno kontrahovanjem kvadricepsa.

- 31 -

Ova opta sekvenca e biti ponavljana tokom cele sekvence.

Vratite se u Tadasanu izmeu svake strane i takoe izmeu svakog poloaja da bi se telo odmorilo.

3) Utthita Pparsvakonasana: Ponovo postavite lakat na koleno i izometrijski kontrahujte psoas u pokuaju da savijete trup ili podignete nogu.

- 32 -

4) Utthita Parsvottanasana: Ponite sa savijenom nogom kao u poloaju Trikonasane. Sada pritisnite torzo ka butini. To aktivira psoas u bonoj ravni.

- 33 -

5) Virabhadrasana I: Pokuajte da podignete prednju nogu u ovom poloaja, ali da je pri tom ne podignete od poda. Trebalo bi da osetite kako se karlice pri tom

spustila, opet kroz kontrakciju psoasa (takoe u bonoj ravni).

6) Parivrtta Trikonasana: U ovom poloaju je psoas aktivan u rotirajuoj ravni. Kao i u Parsvottanasani, savijte prednju nogu u kolenu da biste opustili zadnju

lou. Zatim pritisnite torzo ka butini.

- 34 -

Zadrite torzo u ovom poloaju i ispravite nogu.

7) Parivrtta Parsvakonasana: Krenite iz iskoraka sa uvrtanjem, pri emu je zadnje koleno na podu. Postavite lakat zadnje ruke na prednje koleno da biste uvrnuli

trup. Kao i Parivrtta Trikonasana, lagano pritisnite trupom ka prednjoj butini. Na

taj nain izometrijski kontrahujete psoas.

- 35 -

8) Prasarita Padottanasana: Sada se vraamo u frontalnu ravan. Savijte kolena da biste opustili zadnju lou dok se savijate unapred. Kontrahujte psoas da biste se savili u kukovima. Trebalo bi da osetite u ovom trenutku u sekvenci da moete svesno da pristupite psoasu.

- 36 -

Dok je torzo savijen unapred i nadole, angaujte kvadricepse da biste ispravili noge.

9) Kontra istezanje: Zavrite sekvencu istezanjem psoasa u iskoraku. Dolazi do istezanja psoasa zadnje noge usled ekstenzije u kuku. Kontrahovanjem miia sedalnog dela zadnje noge se naglaava istezanje. Zadrite ovaj poloaj tokom nekoliko udaha i izdaha.

- 37 -

10) Sada uite u nevezan poloaj sa kojim imate prethodno iskustvo. Ja ovde koristim Purvottanasanu. Primetite kako se ovde psoas automatski sad kada je probuen i stabilizuje poloaj. To je upravo vidovitost tela.

- 38 -

11) Setu Bandhasana sa osloncem: Zavrite sekvencu pasivnim istezanjem psoasa postavljanjem bloka ili jastuka ispod sakruma. Zatvorite oi i opustite se nekoliko minuta. Ukoliko oseate bol u leima u ovom poloaju izaite iz njega. Razmotrite sa vaim uiteljem neku od modifikacija.

12) Savasana: Oputanje u savasani.

Moete upotrebiti istu tehniku buenja miia na pomone miie koji uestvuju u disanju da dramatino poveate kapacitet plua tokom pranajame.

Saveti:

1) Uvek polako i neno kontrahujte miie. To pomae u minimizovanju rizika od povrede i upale miia.

2) Kontrahujte psoas samo do 20% od maksimalne snage. 3) Buenje miia se ostvaruje njegovom kontrakcijom. Izbalansirajte angaovanje

svakog miia istezanjem na kraju vebanja.

- 39 -

4) Ostavite dovoljno vremena nakon vebanja za oporavak. 5) Uvek vebajte pod pratnjom iskusnog uitelja. 6) Uvek, u vaem konkretnom sluaju konsultujte lekara pre praktikovanja joge ili bilo

koje forme fizikog vebanja.

Ukoliko vam je pristup integrisanja poznavanja anatomije u vau praksu nov, zapamtite da nije neophodno da se zapamti ova tehnika pri prvom prolazu. Ponite uivajui u lepim slikama tela u jogi. To samo po sebi e probuditi svest vaeg mozga o anatomiji tokom vae prakse. Vratite se ovoj sekvenci kasnije i detaljnije je razmotrite i onda polako u mislima proite kroz ilustrovane poloaje dok ste u fiziki u njima. Zatim ostavite sekvencu. Va nesvesni um e kreirati nove veze dok se odmarate. Uivajte u ovom procesu i kada se vratite na prostirku biete iznenaeni lakoom kojom moete pristupiti tehnici.

Namast,

Rej i Kris.

- 40 -

6. Literatura [1] Moshe Feldenkrais, Body and Mature Behavior; a Study of Anxiety, Sex,

Gravitation and Learning, International University Press, N.Y. 1975.

[2] Willhelm Reich, The Function of the Orgasm, Noonday Press, N.Y. 1970.

[3] Therese Bertherat, Carol Bernstein, The Body has its Reasons; Anti-Exercises and Self-Awareness, Avon Books, N.Y. 1979.

[4] Ron Kurty, Hector Prestera, MD. The Body Reveals; An Illustrated Guide to the

Psychology of the Body, Harper & Row/Quicksilver Books, N.Y. 1976.

- 41 -

7. Sadraj 1. Uvod ................................................................................................................................1

Psoas je .............................................................................................................................1

2. Anatomija psoasa ...........................................................................................................5

3. Psoas i hodanje .............................................................................................................12

Hodanje uz pomo iliopsoasa .........................................................................................12

4. Psoas i strah ..................................................................................................................18

Refleks straha .................................................................................................................18

5. Buenje psoasa .............................................................................................................23

Oslobodite svoj psoas .....................................................................................................23

Buenje psoasa ...............................................................................................................29

6. Literatura......................................................................................................................40

5. Sadraj ..........................................................................................................................41