NUTRICIÒN LA BASE PARA UNA BUENA

SALUD.

ÍNDICE

ALIMENTACIÓN Y SALUD…………………………………………………………………………………………….……. 1

DISMINUCIÓN DE CONSUMO DE GRASAS……………………………………………………………………...….2

IMPORTANCIA DE LA FIBRA…………………………………………………………………………………………….....3

FRUTAS Y VERDURAS………………………………………………………………………………………………………....4

ALIMENTACIÓN INFANTIL…………………………………………………………………………………………………...5

¿ COMO SE DEBE AFRONTAR LA ALIMENTACIÓN ADOLESCENTE………………………………………...6

DIETA SALUDABLE PARA UNA PERSONA QUE HACE EJERCICIO…………………………………………….7

ENFERMEDADES CAUSADAS POR LA MALA ALIMENTACIÓN………………………………………………..8

CONSEJOS PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN…………………………………………………………………….9

ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA LA FAMILIA…………………………………………………………………..10

Prevención: por una alimentación sana

La clave de una buena alimentación se encuentra en una dieta sana y equilibrada que proporcione una cantidad correcta de carbohidratos, grasas y proteínas, así como las vitaminas y minerales recomendados. Una dieta ideal aporta una cantidad sufi-ciente de calorías para cubrir las necesidades energéticas, aunque no en exceso, ya que ello provocaría un aumento de peso. Simultáneamente aporta la cantidad correc-ta de fibra y agua para que el aparato digestivo siga funcionando eficazmente.

Una comida equilibrada

Al comer una gran variedad de alimentos de cada uno de los grupos más importantes se cubren todas las necesidades nutricionales. Se debe comer diariamente una dife-rente gama de alimentos pertenecientes a las cinco grandes categorías: pan, cereales y otros productos a base de grano; fruta; verduras; carne, pollo, pescado, huevos y otras fuentes de proteínas vegetales, tales como las alubias, los guisantes, las nueces y las semillas; y productos lácteos. Los carbohidratos cubren, aproximadamente, del 50 al 55% de las necesidades energéticas, las proteínas un 15 % y las grasas un 30%, Sin embargo, una gran parte de la población del mundo occidental consume de-masiada grasa e ingiere una elevada proporción de carbohidratos en forma de azúcar refinado, el cual carece de vitaminas, minerales y defibra.

Disminución del consumo de grasas

Al reducir el consumo de grasas también se reduce el riesgo de sufrir una enfermedad car-díaca. Siempre que te sea posible intenta consumir grasas insaturadas en lugar de las satu-radas. Estas últimas se encuentran en la carne roja, la leche, el queso, el aceite de coco y de palma, la mantequilla y también en los alimentos procesados, incrementando el nivel del co-lesterol en sangre, el cual, a su vez, aumenta la acumulación de grasa en las arterias. En

cambio, las grasas insaturadas que se encuentran en el pescado graso, el pollo, las nueces y en muchos tipos de aceite vegetal no aumentan el nivel del colesterol, sino que, incluso, ejercen un efecto protector sobre el corazón y el sistema circulatorio.

Incremento del consumo de fibra

Una comida sana no impli-ca, precisamente, una re-ducción en la cantidad de comida. Los alimentos con un elevado contenido de fibra, tal como el pan o el

arroz integral, la fruta fresca y las verduras, llenarán sin que se consuman demasiadas calo-rías superfluas. Asimismo, esos alimentos son una fuente adecuada de vitaminas y minerales, ayudan a prevenir el estreñimiento y son útiles en la regulación de la absorción de la glucosa y de los ácidos grasos, en el sistema digestivo.

Siempre que te sea posible, se deberían obtener los carbohidratos de los alimentos que po-seen un alto contenido en fibra y bajo en calorías. Es recomendable reducir al máximo toda clase de galletas y caramelos, ya que sus calorías no aportan ningún otro nutriente y, ade-más, incrementan el riesgo de sufrir obesidad y caries dental.

La importancia de la fibra

La fibra está compuesta por las partes no digeribles de los alimentos vegetales. Ayuda a preve-

nir enfermedades coronarias y el cáncerde intestino.

La fibra que comemos

procede de la cáscara

del grano, de la piel y de

la carne de las frutas,

así como de la materia

dura y fibrosa de los

vegetales, la cual, al pa-

sar por el estómago y el

intestino, no puede ser

descompuesta por los

enzimas digestivos y,

por lo tanto, no es ab-

sorbida por el organis-

mo.

Aunque no posea ningún

valor nutricional ni ener-

gético constituye un

elemento vital en la die-

ta diaria. Los alimentos ricos enfibra suelen proporcionar una mayor sensación de saciedad y un menor aporte

calórico.

La fibra desempeña un papel clave en la conservación de la salud. Al incrementar la cantidad de heces, facilita

el paso de los desechos por los intestinos absorbiendo simultáneamente el agua de los vasos sanguíneos adya-

centes, proceso por el cual se ablanda y facilita la evacuación, previniendo el estreñimiento.

La fibra también mejora la absorción de los nutrientes por parte del intestino así como su paso a la corriente

sanguínea; al reducir la absorción de las grasas digeridas se reduce ligeramente el nivel del colesterol y, por

consiguiente, el riesgo de padecer una enfermedad coronaria.

Un adulto debería comer 25 grs. de fibra diarios. No obstante, la dieta del mundo moderno occidental contiene

un elevado porcentaje de grasas animales y carbohidratos y, muchas veces, carece de una cantidad adecuada

de fibra.

¿Cómo cubrir las necesidades de fibra?

Para estar seguro de que realmente se ingiere una cantidad mínima de 25 grs. de fibra diaria indicamos una

serie de consejos para mejorar la alimentación:

Comer mucha fruta y verdura fresca.

En lugar de tomar un zumo comer la fruta entera.

Las verduras no deben cocerse o hervirse demasiado.

No retirar la piel a la fruta y a las verduras, como la de las manzanas y la de las patatas al horno. Pero no

olvidar lavarlas antes,

Decantarse siempre por los cereales integrales, así como por el pan y el arroz integral.

Recordar que las hojas exteriores de la lechuga, así como los nervios y los tallos del apio, contienen más fibra

que el resto.

Todo en un día

Otra clave para conseguir una alimentación sana es comer tres veces al día, en lugar de hacer tan sólo una co-

mida fuerte y varios tentempiés. No se debe caer en la tentación de omitir el desayuno, ya que el organismo

trabajará mucho mejor si se le proporcionan regularmente los alimentos necesarios. Las personas que no tienen

por norma el tomar tres comidas al día poseen una mayor tendencia a engordar.

Planificar una dieta equilibrada

Una compra bien pensada y una preparación adecuada de los platos pueden ser factores importantes en la die-

ta. Sencillamente, el reducir la cantidad de carnes rojas en la alimentación supone una menor ingestión de gra-

sa, ya que todas ellas poseen un alto contenido proteínico y de grasas saturadas. Se debe intentar comer carne

sólo una vez al día o, incluso, no comer carne un día a la semana. Para reducir el colesterol no es recomendable

más de cuatro huevos a la semana.

Una compra inteligente

Cuando se vaya de compras es mejor adquirir productos frescos en lugar de procesados, ya que su valor nutri-

cional es más elevado y, además, no contienen

ni azúcares ni sales adicionales. Es conveniente

examinar bien las etiquetas de los productos

envasados y escoger aquellos a los que no se

haya añadido sal ni azúcar. Es mejor comprar

aquellas conservas de pescado preparadas con

agua y no con aceite. Es bueno seleccionar los

productos lácteos de bajo contenido graso,

tales como la leche desnatada y los quesos y

yogures con poca grasa. Cuando se compre car-

ne es mejor seleccionar los cortes de carne

magra. El pescado y el pollo contienen menos

grasa que la carne roja, que la de cerdo, que

las salchichas y que otros productos procesa-

dos, y constituyen una alternativa nutricional

muy recomendable.

ALIMENTACIÓN INFANTIL: El primer año es el periodo de crecimiento y desarrollo

más rápido en la vida del niño y cuando éste es más inmaduro y vulnerable. Por ello, es especialmente importante ase-gurarle una alimentación suficiente y adecuada, con el triple objetivo de satisfacer sus necesidades nutritivas, prevenir y /o tratar diversas situaciones patológicas y crear unos buenos hábitos alimentarios. Las pautas nutricionales vienen marcadas por las recomendaciones e informes técnicos de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), el Comité de Nutrición de la Academia Europea de Pediatría y el Comité de Nutrición de la Socie-dad Europea de Nutrición y Gastroenterología Pediátrica (ESPGAN), y se adaptan a tres etapas bien diferenciadas:

Periodo lácteo

La leche es su único alimento, sea leche humana o artificial. Desde el nacimiento hasta los 4-6 meses aproxi-madamente. Durante este período, el lactante es capaz de succionar y deglutir, pero aún no ha desarrollado la capacidad de digerir ciertas proteínas y sus riñones no son capaces de soportar cargas osmolares excesi-vas (líquidos muy concentrados en partículas: sales minerales, glucosa...). El recién nacido no nace sabiendo mamar pero desarrolla esa capacidad en las primeras 48 horas de vida. El reflejo de succión tiene la máxima respuesta a los 20-30 minutos después del parto y debería ser aprovechado. Periodo de transición, destete o BEIKOST. A partir del cuarto mes de vida. En este periodo se van introdu-ciendo con prudencia alimentos no lácteos, preparados de forma adecuada en consistencia y cantidad, para no alterar el ritmo de maduración digestiva y renal, así como el progresivo desarrollo neuromuscular. Esta etapa debe favorecer el desarrollo de los sentidos de modo que se puede pasar de succión a cuchara, lo que permitirá paladear mejor, y cambiar la textura, de líquido a triturado, y cuando ya tenga dientes a troceado.

Periodo de maduración digestiva

La alimentación se debe de adaptar a la capacidad digestiva y al estado de desarrollo fisiológico y neuromo-tor, haciendo paulatina la introducción de alimentos. La capacidad gástrica del recién nacido es de 10 a 20 mililitros (mL) y aumenta durante el transcurso de su primer año hasta los 200 mL, lo que va a permitir que el niño haga comidas más abundantes y menos frecuentes

Nutrición del bebé

Lactancia materna.

La lactancia materna es, o debe ser, la principal fuente de alimento a esta edad, exclusiva en los primeros meses, ya que la leche de mujer se adapta perfectamente a las necesidades nutricionales y las característi-cas digestivas de los lactantes hasta la introducción de la alimentación complementaria.

¿Cómo se debe afrontar la alimentación del adolescente? La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos. Sobre estos últimos la alimentación cobra una especial importancia debido a que los requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos cambios, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud. Se debe hacer frente a la alimentación del adolescente conociendo los requerimientos nu-tricionales, sabiendo elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente en energía y nutrientes, organizando y estructurando las comidas a lo largo del día. Por último es impor-tante conocer aquellas situaciones que pueden afectar a los adolescentes y en las que se debe llevar a cabo alguna modificación de la dieta.

Necesidades y recomendaciones nutricionales Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso, característicos de esta etapa de la vida. Estos procesos requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes, hay que tener en cuenta que en esta etapa el niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso. Estos incrementos se corresponden con au-mento de masa muscular, y masa ósea. Toda esta situación se ve directamente afectada por la alimentación que debe estar dirigida y diseñada para cubrir el gasto que se origina.

Es muy difícil establecer unas recomendaciones estándar para los adolescentes debido a las peculiaridades individuales que presenta este grupo de población. La mayor parte de las recomendaciones se basan en el establecimiento de raciones que se asocian con "una buena salud". Las más recientes recomendaciones dietéticas (RDA), respecto de energía y proteínas, de la Food and Nutrition Board of the National Research Council (1989) para adolescentes se han establecido en función del peso, edad y sexo y son las que más se utilizan y mejor orientan.

DIETA SALUDABLE `PARA UNA PERSONA QUE HA-CE EJERCICIO

L&S.- Nuestro peso está determinado principalmente por factores genéticos, pero su forma y cantidad en que lagrasa se almacena en nuestro cuerpo, además, depende de factores ambientales y de comportamiento, como puede ser la dieta, o la actividad física que tengamos y tanto el exceso de grasa (obesidad) como la mala distri-bución de ella en nuestro cuerpo. Para conseguir mode-lar nuestra figura, debemos seguir una buena dieta sa-

ludable.

Ejemplo de una dieta saludable

Un ejemplo de dieta (por supuesto puede cambiarse en la misma línea de alimentos) para que una persona de 80 kg que tenga una masa corporal de 20% y entrena durante toda la semana con ejercicios cardiovasculares y además hace pesas: Desayuno • 2 tazas de melón o un plátano • 2 sándwiches de pechuga de pavo o atún al natural Almuerzo • 2 tazas de lechuga • 1 lata de atún al natural (o pechuga de pavo) • 1 taza de puré de patata Comida • 2 tazas de arroz • 2 tazas de espinacas • 200 gramos de carne de vacuno (cortes magros) Merienda • 2 tazas de piña natural o en su jugo • 1 taza de gelatina light • 1 licuado suero de leche en polvo Cena • ½ pechuga de pollo a la plancha • 1 taza de zanahoria • 2 tomates • 1 taza de lechuga • 1 licuado de suero de leche Por supuesto, esta dieta es sólo un ejemplo. cada persona es un mundo y su nutri-

cionista será quién mejor le pueda aconsejar.

ENFERMEDADES CAUSADAS POR LA MALA ALIMENTACIÓN: La mala alimentación puede ser tomada desde múltiples puntos de vista. No sólo basta considerar los innegables

malas consecuencias de comer comida chatarra, sino también el hecho de comer poco y mal, comer a deshoras o tras largos períodos sin haber probado bocado. Además, si no tenemos una dieta balanceada y equilibrada, que contemple todas nuestras necesidades de nutrien-

tes, vitaminas y fibras, entonces también estamos hablando de una mala alimentación.

Claro que aún no terminamos de comprender los riesgos y la importancia de este tema y se-guimos con nuestros malos hábitos alimenticios. Por ello, veremos cuáles son lasenfermedades por malas alimentación y la importancia de mantener un vida sana, ya que las consecuencias de una mala dieta se pueden prevenir.

DIABETES: Es una de las enfermedades que todos tememos y que sin embargo se puede prevenir de una manera muy simple. La diabetes tipo 2 está estrechamente vinculada a la obesidad y el elevado consumo de azúcar, con daños que pueden ser hasta irreversibles. Pa-ra empezar, deberíamos luchar contra ladependencia al azúcar siguiendo una dieta sin azú-car, rica en vegetales, frutas y carnes magras.

ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES:_La mala alimentación siempre trae consecuen-cias a nivel cardiovascular. El exceso de grasas provoca un aumento del colesterol malo, además de una mayor presión arterial. Junto a la obesidad, conforman un grupo de factores de riesgo importantes y casi determinantes para que se produzca una enfermedad cardíaca o accidentes cerebrovasculares (ACV) con lamentables consecuencias.

LA GOTA: La gota provoca ese interminable dolor en el pie, en la rodilla u otras articulaciones y se debe al exceso de ácido úrico. ¿A qué se debe este exceso? Principalmente al elevado consumo de carnes rojas, bebidas con azúcar y alcohol. Debes llevar una vida sana, con una dieta para bajar el ácido úrico con legumbres y hortalizas

OSTEOPOROSIS: Esta enfermedad suele relacionarse a una mala alimentación, rica en carnes, grasas y azúcares refinados. Debes evitar el consumo excesivo de estos alimentos con unadieta adecuada y consumir alimentos ricos en calcio paramejorar la absorción de este mineral y evitar la osteoporosis.

Prevenir las enfermedades con una dieta saludable

Bien, estos son sólo algunas de las consecuencias de una mala alimentación, pero creemos que te harán recapacitar en varias cosas: una mala dieta te puede conducir a la obesidad, con todos los riesgos que ello implica, como pudimos ver. Hacer ejercicio y tener una dieta balanceada es fundamental para evi-

tar las enfermedades por mala alimentación. ¿Qué piensas?

Consejos para la buena alimentación 1 Respetar las cuatro comidas ¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno - almuerzo - merienda - cena y en lo posible hacer colaciones a media mañana y tarde). Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los mo-mentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resul-tados esperados. Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro orga-nismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal.

2 Comer gran variedad de alimentos. El consumo de alimentos variados ase-gura la correcta incorporación de vitaminas y minerales. Para mayor referencia, vea la pirámide nutricional.

3 Tratar de mantener el peso ideal. A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal. En el caso de los deportis-tas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. Por ello siempre se recomien-

4 Evitar los excesos de grasa saturada. La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayoría de los casos a tempra-na edad. Para evitarla se recomienda:

Escoger carnes magras Comer pescados y aves

Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.)

Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos

Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol)

Limitar el consumo de manteca o margarina.

5 Comer alimentos con suficiente fibra vegetal. Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos

Pan

Verduras

Ensaladas

Cereales y legumbres

Frutas

Alimentación saludable para la familia ¿Quieres comenzar una vida sana en familia? ¿Te gustaría tener más control en la alimentación de tus hijos? La manera más efectiva de lograrlo es instalando un régimen dealimentación saludable

para toda la familia.

Todo comienza en el momento de hacer las compras, pues para seguir una dieta sana, primero hay

que comprar alimentos sanos y deshacernos de los alimentos no tan sanos, que pueden hacernos

caer en la tentación. Luego, debemos prestar atención a cómo cocinamos y cómo servimos en la me-

sa. Veamos algunos consejos.

Cuando vayas al mercado:

Inclínate por las frutas frescas, las verduras, los cereales sin azúcar, las carnes magras, la leche descre-mada y los productos bajos en grasas. Y reduce de la lista de compras las galletitas, los helados, los ali-mentos azucarados, las patatas chips y demás snacks que aportan muchas calorías.

Cuando cocines:

- En lugar de cocinar alimentos fritos, cocínalos al horno, que es mucho más sano.

- Sustituye los ingredientes ricos en grasa. Por ejemplo, inclínate siempre por la leche des-

cremada en lugar de la leche entera.

Aprovecha las comidas. Cuando no podemos cocinar, ni tampoco queremos llamar al delivery o recurrir a los alimentos procesados, lo mejor es mantener comidas en la nevera. Por ejemplo, prepara una olla grande de pasta, con aceite de oliva, tomate y albahaca picados para la cena. Guárdalo y ¡listo! Ya tienes almuerzo para el día siguiente.

Cuando sirvas:

- Controla las porciones. Muchas veces no tenemos tanta hambre y, sin embargo, comemos hasta que el plato está vacío... Para evitar eso, disminuye las porciones que sirvesen cada plato, y no coloques la fuente encima de la mesa, déjala en la cocina. De esta manera, estamos engañando el ojo y el apetito y por tanto, comemos menos.

- Come en familia. ¿Sabías que comer en familia, todos juntos en la mesa, es super beneficioso para la sa-lud? Por más que tengan horarios diferentes, intenten encontrar un momento para comer todos juntos. Si to-dos se acostumbran al mismo menú saludable, será más fácil inculcar buenos hábitos alimenticios a todos los integrantes de la familia.

INTEGRANTES

ISABEL GÓMEZ VARGAS

DIANA LAURA ESCOBAR AGUIRRE

JUDITH HERRERA FAJARDO