Upload
voanh
View
213
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
RAZVOJ IN POMEN MOČI
STABILIZATORJEV TRUPA V TELESNI
PRIPRAVI NAMIZNOTENIŠKEGA
IGRALCA
BRANKA PUNGERČAR
Ljubljana, 2016
UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
Športno treniranje
Aerobika
RAZVOJ IN POMEN MOČI STABILIZATORJEV TRUPA V
TELESNI PRIPRAVI NAMIZNOTENIŠKEGA IGRALCA
DIPLOMSKO DELO
MENTOR: prof. dr. Miran Kondrič, prof. šp. vzg
SOMENTORICA: doc. dr. Petra Zaletel, prof. šp. vzg.
RECENZENT: izr. prof. dr. Aleš Filipčič, prof. šp. vzg.
Avtor dela: BRANKA PUNGERČAR
Ljubljana, 2016
Zahvala Za vsestransko podporo bi se rada zahvalila svojim staršem, Branetu in Nevenki, ter sestri Špeli. Za vso strokovno pomoč in nasvete se zahvaljujem mentorju prof. dr. Miranu Kondriču in somentorici doc. dr. Petri Zaletel. Posebna zahvala gre Primoţu Suliču, Anji Kastelic, Heleni Plavec, Gregorju Omejcu, Zavodu za šport Ajdovščina in Cube Fitnessu.
Ključne besede: namizni tenis, stabilizacija trupa, kinetična veriga, stabilizacijske
vaje, pilates žoga, Bosu Ball, TRX
RAZVOJ IN POMEN MOČI STABILIZATORJEV TRUPA V TELESNI PRIPRAVI
NAMIZNOTENIŠKEGA IGRALCA
Branka Pungerčar
IZVLEČEK
Diplomsko delo obravnava metodiko razvoja moči stabilizatorjev trupa pri
namiznoteniškem igralcu. Pri namiznem tenisu je zelo pomembna dobra telesna
pripravljenost in dobro razvite gibalne sposobnosti. Upoštevati je potrebno razlike
med igralci in razviti ustrezne individualne programe.
Z ugotovitvami diplomskega dela ţelimo prispevati k boljšemu razumevanju
stabilizatorjev trupa in uporabo vaj pri namiznoteniški pripravi.
Delo je namenjeno za potrebe športnikov in rekreativcev, prav bo prišlo tudi pri
rehabilitacijii in preprečevanju bolečin v ledvenem delu, prav tako pa vsem, ki ţelijo
več znanja na tem področju. Ţelimo ponuditi uporabne informacije, kako lahko z
lastno teţo in različnimi športnimi pripomočki razvijemo moč stabilizatorjev trupa.
V uvodu je opisano gibanje namiznoteniškega igralca, v osrednjem delu pa
predstavljena opredelitev stabilizatorjev trupa, kaj je kinetična veriga in njega funkcija
v namiznem tenisu ter zadnje raziskave in ugotovitve s tega področja. V zadnjem
delu so predstavljene vaje za stabilizacijo trupa z lastno teţo in uporabo športnih
pripomočkov kot so pilates ţoga, Bosu Ball in TRX, ki so bile izbrane na podlagi
strokovne literature in oblikovane glede na lastno razmišljanje ter izkušnje.
Key words: table tennis, core stability, kinetic chain, trunk exercises, pilates ball,
Bosu Ball, TRX
DEVELOPING CORE STABILITY IN PHYSICAL PREPARATION OF TABLE
TENNIS PLAYER
Branka Pungerčar
ABSTRACT
This diploma deals with the methodology of core stability development in table tennis
players. In table tennis it is very important to have a good physical fitness and well-
developed physical abilities. We have to take into consideration the difference
between players and develop appropriate individual programs.
The findings aim to contribute to a better understanding of core stability and the use of exercises in table tennis preparation.
The work is designed to meet the needs of athlets and active people, it can also be
used in rehabilitation and for prevention of lower back pain, and for the ones who
want more knowledge in this area. We want to offer useful information on how we
can develop strong core using our own body weight and various sports equipment.
The introduction highlights the table tennis movement, in main part we introduce
definition of core stability, what is kinetic chain and its function in table tennis and
recent research and findings in the field. The conclusion introduces the core stability
exercises using body weight, and the use of sports equipment such as pilates ball,
Bosu Ball and TRX, the selection of exercises is based on scientific literature and my
own consideration and experience.
Kazalo
Uvod ..................................................................................................................... 7 1.
Problem in namen dela ........................................................................................ 9 2.
Cilji ..................................................................................................................... 10 3.
Metode dela ....................................................................................................... 11 4.
Značilnosti gibanja v namiznem tenisu............................................................... 12 5.
5.1. Opredelitev moči namiznoteniškega igralca ................................................ 13
Anatomska opredelitev stabilizatorjev trupa ....................................................... 15 6.
6.1. Stabilizatorji trupa ........................................................................................ 15
6.2. Lokalni in globalni stabilizatorji .................................................................... 20
6.3. Vloga stabilizatorjev trupa pri preprečevanju poškodb ledvenega dela
hrbtenice ............................................................................................................... 22
6.4. Pomen moči stabilizatorjev trupa pri namiznoteniškem igralcu .................. 23
Kinetična veriga ................................................................................................. 25 7.
7.1. Odprta kinetična veriga ................................................................................ 25
7.2. Zaprta kinetična veriga ................................................................................ 25
7.3. Vpliv kinetične verige na učinkovitost gibanja .............................................. 26
7.4. Kinetična veriga pri namiznoteniških udarcih ............................................... 26
Razvoj vadbenega programa za stabilizacijo trupa pri namiznoteniškem 8.
igralcu ...................................................................................................................... 28
8.1. Vaje za krepitev stabilizatorjev trupa pri namiznoteniškem igralcu .............. 33
Zaključek ............................................................................................................ 66 9.
Viri .................................................................................................................. 67 10.
7
Uvod 1.
Namizni tenis sodi med najhitrejše igre na svetu. Uvrščamo ga v skupino športnih
iger z loparji (tenis, badminton, squash). Po načinu igranja je zelo podoben tenisu in
badmintonu. Tudi pri teh dveh igrah je med tekmecema oz. paroma mreţa, ki deli
igralno površino na polovico (Kondrič, 2002).
Namizni tenis je od leta 1988 (olimpijske igre v Seulu) olimpijska športna panoga. V
svetovnih almanahih ga najdemo med prvimi petimi najbolj mnoţičnimi športnimi
panogami in je vodilna med športnimi panogami, ki jih igramo v dvoranah. Označimo
ga lahko kot šport za vse, saj je primeren za mlajše in starejše, moške in ţenske,
telesno pripravljene in tiste malo manj. Namizni tenis je varna športna panoga z
majhno moţnostjo poškodb. Z obvladanjem tehnike posameznih udarcev pa je
namizni tenis zelo zanimiva in zabavna igra (Kondrič, 2002).
Smisel igre je udarjanje ţogice čez sredino mize, ki je razdeljena z napeto mreţico
na dve enaki polovici. Pri tem je pomembno, da ţogico pravilno udarimo, tako da jo
nasprotnik čim teţje vrne na našo polovico.
Ţogica mora in lahko na mizi odskoči le enkrat, preden jo igralec odbije na
nasprotnikovo polovico. Napačen začetni udarec se pri namiznem tenisu ne ponavlja,
ampak se točka dodeli nasprotniku. Začetek igre je, ko ţogica zapusti dlan igralca, ki
izvaja začetni udarec. Če se pri izvajanju začetnega udarca ţogica dotakne mreţice,
je treba začetni udarec ponoviti (Kondrič, 2002).
Dejavniki, ki govorijo v prid namiznemu tenisu, so, da pri igranju nismo vezani na
prostor, saj mizo lahko postavimo kjerkoli. Za postavitev mize potrebujemo malo
prostora. Igranje namiznega tenisa lahko prilagodimo svojim sposobnostim, je
športna panoga, ki jo lahko igramo od sedmega leta pa vse do pozne starosti, prav
tako jo lahko igrajo gibalno ovirani. Razen partnerja ne potrebujemo dodatnih
igralcev, čeprav so moţne tudi oblike z več igralci (Kondrič in Horvat, 2008).
Igranje namiznega tenisa je v tekmovalnem smislu zelo zahtevno. Igra poteka na
osnovi predvidevanja, ker bi samo na osnovi enostavnega signala, ko vidimo, kam
ţogica leti, zaradi velike hitrosti ţogice in majhnega prostora ne mogli igrati. Igralne
zahteve so glede hitrosti reagiranja in hitrosti izvedbe gibov zelo velike (Dretnik,
2013).
Točkovanje pri namiznem tenisu poteka z uspešno osvojenimi nizi in točkami.
Zmagovalec postane tisti, ki je dosegel 11 točk, pri razliki vsaj 2 točk. Vsak igralec
izvaja v nizu dva začetna udarca zaporedoma. V primeru, da oba igralca doseţeta
10 točk, do konca niza izmenjujeta začetni udarec. Zmaga igralec, ki prvi doseţe
8
razliko dveh točk. Dvoboj se igra po sistemu boljšega v lihem številu nizov.
Tekmovalni namizni tenis zahteva od igralca izredno dobro telesno pripravljenost,
koncentracijo in zbranost. Nivo namiznoteniške tehnike je tesno povezan z razvitostjo
motoričnih sposobnosti, kot so: hitrost, vzdrţljivost, moč, koordinacija, gibljivost,
ravnoteţje in preciznost. Zato je kondicijska priprava namiznoteniškega igralca, poleg
tehničnega in taktičnega znanja, izredno pomembna, saj prispeva k njegovemu
uspehu in končnemu rezultatu.
Namizni tenis je izredno hitra igra, ki od igralcev zahteva visoko stopnjo
pripravljenosti pri udarcih in anticipacijo gibanja ţogice pod različnimi pogoji.
Pomembna je analiza sil in gibanja, kot je na primer spin in linija leta, prav tako je
pomembno razumevanje igre, ki pomaga igralcem za boljšo presojo in anticipacijo
gibanja ţogice in izboljšanje njihove igre (Xiang, Xu in Jie, 2004).
Namizni tenis je igra, ki se lahko igra celo ţivljenje in predstavlja izziv tako
amaterskim kot tudi vrhunskim igralcem. S primerno fizično pripravo povečamo
telesno pripravljenost in zmanjšamo moţnost poškodb. Pri igri namiznega tenisa
prihaja do enostranskih obremenitev, zato je potreben program, kjer aktiviramo
mišice koncentrično in ekscentrično, kajti enostranski trening lahko vodi do mišičnega
neravnovesja. Izenačevanje obremenitev je izjemno pomembno za enakomeren
razvoj telesa, še posebej pri adolescentih.
Namizni tenis je šport, ki vključuje večdimenzionalne gibalne vzorce, ki predstavljajo
izziv za vzdrţevanje dinamičnega ravnovesja. Igralci potrebujejo stabilen osrednji del
telesa za učinkovito gibanje zgornjih in spodnjih okončin.
Pravilna tehnika je izvedljiva le, če znamo aktivirati vse potrebne gibe skozi celotno
amplitudo gibanja, ki se nanaša na optimalno pozicijo in izvedbo udarca (Prigent,
2012).
9
Problem in namen dela 2.
Diplomsko delo bo ponudilo pogled v kondicijsko pripravo namiznoteniškega igralca,
določeno na njegov osrednji del telesa, tako imenovanimi stabilizatorji trupa. Pri
namiznem tenisu je veliko rotacij. Udarci bodo uspešnejši, če bodo stabilizatorji trupa
primerno aktivirani in okrepljeni. Omejili se bomo na vadbo stabilizacije in moči, kjer
uporabljamo teţo lastnega telesa, uporabo pilates ţoge, Bosu Ball-a in TRX-a.
Vaje so izbrane glede na ugotovitve strokovnih člankov in lastnih izkušenj. Pomagale
bodo trenerjem in igralcem pri segmentu telesne priprave osrednjega dela telesa,
prav tako je primerno za ostale uporabnike, saj daje konkretna navodila, ki jih lahko
uporabimo pri načrtovanju vadbe. Vaje se lahko na kakršenkoli način vključijo v
program namiznoteniškega igralca. Pozorni moramo biti na pravilen izbor vaj in
obremenitev.
Ugotavljamo, da je premalo strokovne literature na področju namiznega tenisa, zato
ţelimo s tem delom osmisliti proces kondicijske priprave, ki je osnova za izboljšanje
rezultata in prevencije pred poškodbami, prav tako tudi odgovarjati na vprašanja kaj,
kako, koliko, zakaj, da bi bil rezultat treninga čim uspešnejši. Prikazali bomo kako
izboljšati stabilizacijo trupa in s tem vplivati na boljšo in uspešnjejšo igro.
10
Cilji 3.
Cilj diplomskega dela je z vidika dostopne literature analizirati vpliv vaj stabilizacije
trupa na koordinacijo, vzdrţljivost, moč, hitrost, gibljivost in ravnoteţje
namiznoteniškega igralca.
- predstaviti pomen stabilizatorjev trupa in telesne pripravljenosti za uspeh
namiznoteniškega igralca.
- predstaviti različne športne pripomočke kot sredstvo telesne priprave pri
namiznoteniškem igralcu.
- trenerjem ponuditi dodatne informacije za izboljšanje procesa kondicijske
vadbe namiznoteniškega igralca.
11
Metode dela 4.
Diplomsko delo je monografskega tipa. Pri izdelavi smo si pomagali z različnimi viri,
večinoma s tujimi, z internetom, članki in drugo ustrezno literaturo, ki obravnavajo
področje stabilizacije trupa in namizni tenis. Del diplomskega dela temelji na
teoretičnih in praktičnih izkušnjah pridobljenih med študijem na Fakulteti za šport.
Delo je opremljeno tudi s slikovnim gradivom za laţjo predstavo.
Uporabljene metode dela pri izdelavi dela so naslednje:
- zbiranje dokumentacijskega gradiva (knjiţni in elektronski),
- uporaba lastnih izkušenj in znanja,
- obdelava in študij literature,
- metoda opazovanja in
- neformalni pogovor z ljudmi.
12
Značilnosti gibanja v namiznem tenisu 5.
Hudetz (1984) navaja da je tehniko v namiznem tenisu mogoče definirati kot formo
gibanja, ki je sestavljena iz različnih elemetov.Govorimo o osnovni postavitvi, gibanju
nog, gibanju rok ter drţi in poloţaju loparja. Munivrana, Petrinović in Kondrič (2015)
definirajo tehnično taktične elemente gibanja na različnih poloţajih igralca ob
namiznoteniški mizi. Ti opredeljujejo poloţaj priprave na začetek igre, pripravo
igralca na napad in protinapad ter postavitve igralca v obrambnem gibanju.
Ko govorimo o namiznoteniški tehniki, najpogosteje mislimo o tehniki uspešnega in
pravilno izvedenega udarca z roko. Tehnika udarca je pogojena s tehniko drţanja
loparja in tehniko postavljanja in gibanja nog oziroma celega telesa.
Osnovna postavitev
Pravilni osnovni poloţaj je izhodišče za odziv na akcijo nasprotnika. Igralec mora biti
pripravljen tako za forehand kot tudi za backhand udarec. Osnovni poloţaj mu zato
omogoča hitro reakcijo in odgovor na napadalne in obrambne udarce nasprotnika.
Pri osnovni postavitvi je treba preko kinetične verige z zniţanjem teţišča priti do
optimalne postavitve za izvedbo posameznih udarcev. Zniţanje v skočnem sklepu,
kolenih in bokih pomeni za igralca hitrejše premikanje k ţogici in tako tudi hitrejšo
izvedbo udarcev (Kondrič, 2002).
Ko se postavimo v osnovno postavitev, ostanemo v ravnoteţju, to vodi k hitrejši
reakciji. Pri postavitivi imamo tri kote telesa: kot med podplatom in podkolenico, kot
med podkolenico in stegnenico ter kot med stegnenico in trupom. Stopala so
razmaknjena v širini ramen, obrnjena malce navzven, kolena nekoliko pokrčena,
glava v podaljšku hrbtenice. Teţa telesa je v večini pomaknjena na prednji in notranji
del stopal. Igralna roka ustvarja kot 90°. Skoraj ravna podlahtnica leţi v nevtralni
poziciji med forehandom in backhandom.
Gibanje nog
V sodobnem namiznem tenisu predstavlja lateralno gibanje od 70-75% skupnega
gibanja igralca, preostalih 25-30% pa predstavlja gibanje naprej-nazaj. Prav to
dokazuje naslednji primer (Z.Djokić, »Razlike v igri zaradi spremembe pravil 1995-
2003«): Delo nog je enako pomembno kot tehnika izvajanja posameznih udarcev.
Pred izvedbo dobrega udarca je treba namestiti noge v ustrezno pozicijo. Vsak
udarec zahteva zavzetje specifične pozicije za izvajanje udarca (pozicija za začetni
udarec, za forehand top spin, za backhand, za prihod h kratkim ţogicam, za
doseganje globokih ţogic itd.). Delo nog nam mora omogočiti silo odriva, hitre
premike levo-desno, naprej-nazaj, izkorake v obe strani idr. (Kalinić, 2004).
13
Gibanje rok
Kondrič (2002) navaja da pri gibanju ter igri namiznega tenisu ločimo več vrst
udarcev: osnovni udarec brez rotacije, udarec z rotacijo naprej, osnovno vračanje
oziroma rezanje ţogice ter udarci s kombinirano rotacijo.
Zapestje z loparjem tvori linearni podaljšek podlahtnice, kjer lopar nadomesti odprto
dlan. Lopar drţimo v roki narahlo (povečan mišiči tonus v podlahtnici in v ramenskem
obroču povzroča zakrčene udarce in vključevanje rotacije telesa v udarce). Pravilna
drţa loparja je osnovni predpogoj za tehnično pravilno izvajanje namiznoteniških
udarcev (Kondrič, 2002).
Začetni udarec je v igri edini udarec, nad katerim ima igralec popolno kontrolo in je
eden najpomembnejših udarcev v igri. Na vse ostale udarce vpliva rotacija, ki jih s
svojim udarcem povzroči nasprotnik (Kondrič, 2002). V igri zasledimo udarec z
rotacijo naprej (topspin), udarec z rotacijo nazaj (backspin) in udarec s stransko
rotacijo (sidespin).
5.1. Opredelitev moči namiznoteniškega igralca
Moč je sposobnost za učinkovito izkoriščanje sile mišic pri premagovanju zunanjih sil.
Sila mišic nastaja na osnovi delovanja mišice kot biološkega motorja. V mišici se
namreč kemična energija pretvarja v mehansko in toplotno energijo, pri čemer se
izzove krčenje mišice, zunanji izraz katerega je mišična sila. Aktivno gibanje človeka
v prostoru se lahko izvede le ob uporabi sile njegovih mišic. Ni aktivnega gibanja
brez moči, zato je moč najbolj raziskovana in tudi najbolje raziskana gibalna
sposobnost (Pistotnik, 2011).
Pistotnik (2011) glede na akcijske kriterije, to je glede na to, kako se mišična sila
pojavlja pri aktivnosti človeka, deli moč na tri osnovne pojavne oblike, in to so:
• eksplozivna moč,
• repetitivna moč,
• statična moč.
Akcijske pojavne oblike moči pa deli še po topološkem kriteriju, to je po regijah telesa
na moč rok, moč trupa in moč nog.
Igralec mora v svojo kondicijsko pripravo vključiti trening moči, saj ţe njegov osnovni
poloţaj zahteva od njega dobro razvite mišice nog. Seveda pa ne gre pozabiti tudi na
moč ramenskega obroča, ker bo igralec lahko močneje udaril ţogico in tako laţje
osvojil točko. Treninga moči torej ne smemo zanemarjati, saj doseţejo z njo igralci
večjo hitrost loparja, kjer sodelujejo mišice rok, ramenskega obroča, trebušne in
14
hrbtne mišice ter mišice nog.
Namiznoteniški igralec izvaja gibe, kjer se aktivne mišice krčijo (agonisti) in hkrati se
raztezajo nasprotno delujoče mišice (antagonisti). V primeru nesproščenosti ali
prevelikega tonusa, lahko to negativno vpliva na gibljivost, hitrost, vzdrţljivost in
koordinacijo.
Temelj vsakega treninga moči je progresivna obremenitev, kjer obremenitev
postopoma povečujemo in s tem vplivamo na povečanje moči. Pozornost namenimo
ogrevanju in sprostitivi po vadbi, da ne prihaja do mišičnega vnetja oziroma
zakasnjene mišične bolečine. Zmeraj najprej krepimo večje mišične skupine, šele
zatem gremo na manjše.
Namizni tenis je šport hitrih reakcij, zaznavanja, predvidevanja in energetske
pripravljenosti organizma, prav tako pa je tudi izredno pomembna moč. Za napadalni
udarec ali vračanje ţogice so pri namiznem tenisu potrebni: izkoraki, iztezanja,
obračanja, predkloni, odkloni in podobno. Poloţaji zahtevajo od igralca dobro razvite
stegenske mišice in mišice trupa. Pomembno vlogo ima pri izvedbi udarca zakonitosti
kinetične verige.
Glavni cilj namiznoteniškega igralca je ojačanje mišičnih struktrur, ne pa povečanje
mišične mase. To pozitivno vpliva na moč udarca, ki je preko kinetične verige
učinkovitejši. Še vseeno ne sme mišična masa ovirati gibljivosti in tehnične izvedbe
posameznih gibov. Pravilna izvedba vaj pripomore k boljši gibljivosti.
Iz navedenega problema diplomskega dela bomo v nadaljevanju opredelili vlogo in
pomen stabilizatorjev trupa ter moči pri igri namiznoteniškega igralca.
15
Anatomska opredelitev stabilizatorjev trupa 6.
6.1. Stabilizatorji trupa
Izraz “core” oz. jedro je bilo prvič predstavljeno l. 1982 v knjigi z naslovom Total Body
Training, avtorjev Boba Gajda in dr. Richarda Dominqueza. Opisala sta kaj jedro je in
njegovo funkcijo. Izraz jedro se nanaša na mišice, ki so v centru telesa. Te mišice
stabilizirajo telo, ko smo v pravilni poziciji ali ko uporabljamo roke in noge pri metih in
brcah. Ohranjajo našo struktruro, medtem ko opravljamo zahtevne vaje. Jedro ni
samo globoki sloj stabilizatorjev, vključuje celotni torso brez okončin (rok in nog). To
pomeni, da so te mišice: ramenske, prsne, glutealne, trebušne in hrbtne. Zato je
pomembna krepitev vseh mišic trupa, če ţelimo močno jedro (https://www.t-
nation.com/training/core-confusion). V našem diplomskem delu bomo namesto izraza
jedro uporabljali izraz stabilizatorji trupa.
Pomen stabilnosti in moči stabilizatorjev trupa je postalo pomembno med letom 1980
in 1990, predvsem za preprečevanje bolečin v hrbtu. Med vrhunskimi športniki je
veljala domneva, da je moč osrednjega dela telesa pomembna za izboljšanje njihove
pripravljenosti in rehabilitacijo po poškodbah (Lederman, 2007).
Akuthota, Ferreiro, Moore in Fredericson (2008) navajajo, da je stabilizacija trupa
postala dobro poznana v fitnessu kot tudi športni medicini. Popularne zvrsti, ki sledijo
temu principu so pilates, joga in Tai Chi. Stabilizacija trupa je pridobila veliko
pozornosti s pomenom funkcionalnega treninga v športu (Abt in drugi, 2007).
Stabilizatorji trupa so ene izmed najpomembnejših mišic v našem telesu. Kibler,
Press in Sciascia (2006) opredeljujejo vlogo stabilizatorjev kot glavne mišice, ki
kontrolirajo pozicijo oziroma gibanje okončin za izvedbo ţeljene akcije. Willson,
Dougherty, Ireland in Davis (2005) pa navajajo, da stabilizatorji trupa omogočajo
upogibanje in iztegovanje, skrbijo za pravilno drţo trupa ter stabilnost hrbtenice v
vsakodnevnem ţivljenju Stabilizatorji nam tudi omogočajo enakomerno razporeditev
sile, ki jo povzročajo bremena, hkrati pa našo hrbtenico varujejo pred poškodbami.
Bergmark (1989) navaja, da je ledveno-medenični-kolčni kompleks (z vsemi 29
mišicami in narastišči), kjer je center gravitacije in kjer se začnejo vsi gibi v vseh treh
ravneh gibanja. Clark, Fater in Reuteman (2000) navajajo, da stabilizatorji trupa
vključujejo ledveno-medenični kompleks in pripadajočo muskulaturo, ki delujejo
sinergistično za generiranje sil, zmanjšanje sil in zagotavljanje dinamične stabilizacije
čez celotno kinetično verigo. Se pravi so stabilizatorji trupa sestavljeni iz ledveno-
medeničnega-kolčnega kompleksa, ki vključuje hrbtenico, medenični obroč, trebušni
del in kolčni sklep.
16
Dinamična stabilizacija je sposobnost, da se ohrani stabilnost, medtem ko je telo v
gibanju. Povzroča premik teţišča telesa glede na mišično dejavnost, ki se lahko
zgodi preko zunanje ali notranje motnje. Med dinamično aktivnostjo se center teţišča
premakne med točko opore, včasih pa tudi izven nje (Sadeghia, Shariata,
Asadmaneshb in Mosavatc, 2013). Zato je ravnoteţje izredno pomembno pri
namiznem tenisu zaradi čim preciznejšega izvajanja udarcev. Pri zaključku udarca
pride do rušenja ravnoteţja, zatem je potrebno ponovno vzpostavljanje ravnoteţja po
udarcu. Dobro ravnoteţje je potrebno tudi pri hitrih spremembah smeri gibanja, ki se
pri igri namiznega tenisa pogosto pojavljajo. Zelo pomembno je, da igralec, po tem,
ko ga je nasprotnik spravil iz ravnoteţnega poloţaja, čim prej le-tega ponovno
vzpostavi in nadaljuje s svojo igro.
Osrednji del telesa se nahaja, kjer je center gravitacije in od koder izvirajo vsa
gibanja. Močan trup je pomemben za vzdrţevanje pravilnega mišičnega ravnovesja
skozi celotni gibalni sistem oz. kinetično verigo. Pomembna je optimalna zveza med
dolţino in tenzijo, aktivicijski vzorci ter gibi sklepov in mišic.
Skupine mišic trebuha, zadnjice, notranjega dela stegen in spodnjega dela hrbta
tvorijo naš »center moči«, »pas moči« ali »powerhouse«. Močan center je bistven,
saj z njim nadzorujemo in obvladujemo vse gibe, tudi tiste, pri katerih se zdi, da so
aktivne le okončine.
Kibler in drugi (2006) navajajo, da se večina mobilizatorjev pripenja na jedro
medenice in hrbtenice (latissimus dorsi, pectoralis major, hamstrings, quadriceps in
iliopsoas). Večina stabilizatorjev se prav tako pripenja v jedru (zgornji in spodnji
trapezius, rotatorji kolka in glutei).
Kulandaivelan, Chaturvedi in Moolchandani (2014) so mnenja, da je ravnovesje med
anteriorno in posteriorno skupino mišic trupa pomembno za normalno postavitev
trupa.
Mišice stabilizatorjev trupa
Sprednja trebušna stena je sestavljena iz štirih velikih mišic: prema trebušna mišica
(m. rectus abdominis), zunanja in notranja poševna trebušna mišica (m. obliquus
externus in internus abdominis) in prečna trebušna mišica (m. transversus
abdominis). Zraven prav tako vključimo mišico iliopsoas, ker je pomembna, ko
izvajamo vaje za ledveni del hrbtenice. Na slikah v nadaljevanju so razvidne
omenjene mišice.
Prečna trebušna mišica (m. transversus abdominis) leţi najgloblje, kroţno se stiska
in s tem zmanjša trebušni premer. Vlakna tečejo vzporedno in delujejo, kot da bi imeli
17
steznik okoli pasu. Ojačitev te mišice izboljša posturo telesa. Izolirano aktivacijo te
mišice doseţemo z vajo zniţanja trebušne stene proti hrbtenici.
Prečna trebušna mišica ima več
funkcij v pokončni drţi. Stabilizira
trup in deluje v sinergiji z ostalimi
mišicami, ki sestavljajo trebušno
steno. Kontrolira pritisk v trebušni
votlini za vokalizacijo, dihanje,
iztrebljanje in bruhanje
(Lederman, 2007). Podpira
diafragmo in varuje notranje
organe.
Multifidne mišice (m. multifidi), če
delujejo hkrati z obeh strani,
vzravnavajo hrbtenico, nagibajo
hrbtenico vstran – lateralna
inklinacija, rotira vretenca v
smeri, ki je nasprotna kontrakciji.
Slika 1. Prikaz prečne trebušne mišice in multifdne mišice (http://kssp.com.au/wp-
content/uploads/2013/03/core.jpg).
Prema trebušna mišica (m. rectus
abdominis) prsnico pribliţa sramnici
in je glavna flektorna mišica trupa; z
retroverzijo medenice pribliţa
sramnico k prsnici.
Zunanja poševna trebušna mišica
(m. obliquus externus abdominis)
upogiba trup naprej, če delujeta
hkrati z obeh strani, če pa je aktivna
mišica le ene strani poteka lateralna
inklinacija trupa na svojo stran in
rotacija v nasprotno, pri fiksirani
medenici poteza rebra navzdol.
Slika 2. Prikaz mišic trebušne stene (http://mojaxis.si/wp-content/uploads/2013/03/
trebusne_mi%C5%A1ice.jpg).
18
Notranja poševna trebušna mišica (m. obliquus internus abdominis) ima vlogo
spinalne fleksije, rotacije, ustvarja intraabdominalni tlak, če je medenica fiksna,
povleče rebra in obratno.
Ledvena kvadratasta mišica (m.
quadratus lumborum) poteza 12.
rebro in hkrati vsa druga navzdol,
nagiba hrbtenico na svojo stran.
Slika 3. Prikaz ledveno kvadrataste mišice (http://mojaxis.si/wp-content/uploads/
2013/03/M_quadratuslumborum.png).
Velika ledvena mišica (m. psoas major) upogiba
stegnenico hkrati z majhno amplitudo addukcije in
zunanje rotacije, če deluje le na eni strani ima
vlogo fleksije, lateralne inklinacije in rotacije v
nasprotno smer.
Črevnična mišica (m. iliacus) poteza medenico
navzpred – anteverzija medenice, deluje na kolk –
fleksija v kolku in zunanja rotacija v kolku.
Slika 4. Prikaz mišice iliopsoas (http://mojaxis.si/wp-content/uploads/2013/03/M_
iliopsoas.gif).
19
Iliokostalna mišica (m. iliocostalis)
ima funkcijo ekstenzije, rotacije in
lateralne fleksije hrbtenice.
Najdaljša hrbtna mišica (m.
longissimus) ima vlogo ekstenzije,
lateralne fleksije in rotacije.
Spinalna mišica (m. spinalis) je
ekstenzor prsnega dela hrbtenice.
Slika 5. Prikaz mišic erector spinae in quadratus lumborum (https://s-media-cache-
ak0.pinimg.com/736x/4a/ce/bd/4acebdb3a5e6f43a0756246fb48b7498.jpg).
Semispinalna mišica glave (m. semispinalis
capitis) vzravnava glavo glede na vrat in s
svojimi vlakni na prečnih odrastkih izravnava
vratno lordozo, če delujeta hkrati mišici obeh
strani; ob ekstenziji še nekoliko obrača in
nagiba glavo na svojo stran, če deluje mišica
ene strani.
Slika 6. Prikaz mišice semispinalis (http://body-disease.com/wp-content/uploads/
2013/02/The-left-multifidus-muscle-posterior-view.jpg).
20
Poraja se vprašanje s kolikšno silo se morajo mišice trupa aktivirati za stabilizacijo
hrbtenice? Lederman (2007) pravi, da ne veliko. Med stojo na nogah in hojo so
mišice osrednjega dela telesa minimalno aktivirane. Ko stojimo, so mišice erector
spinae, psoas in quadratus lumborum, skoraj “tiho”. V nekaterih primerih pri osebah
sploh ni bilo zaznavne EMG aktivnosti v teh mišicah. Zato so bili izraţeni pomisleki o
učinkovitosti vaj za aktivacijo in povečanje moči trupa. Eno od načel je, kako naučiti
posameznika, da izolira svojo prečno trebušno mišico od ostalih trebušnih mišic ali
kako izolirati lokalne mišice od globalnih. Takšna razvrstitev je anatomska vendar
nima funkcionalnega pomena. Če ţelimo posebej aktivirati osrednji del telesa med
funkcionalnim gibanjem, bi morali prekoračiti naravne vzorce aktivacije mišic trupa.
To ne bi bilo smiselno, skoraj nemogoče in potencialno nevarno. Zato doseţemo
aktivacijo stabilizatorjev, s počasnim krčenjem fleksorjev in ekstenzorjev trupa.
Karst in Willett (2004) navajata, če osebo naučimo aktivirati prečno trebušno mišico
leţe na hrbtu, ni jamstva za uspešnost transferja pri gibanju. Nadzor osrednjega dela
telesa se bo spremenil glede na specifično aktivnost, ki jo opravljamo. To pomeni, da
je stabilnost hrbtenice odvisna od mišične moči in pravilnega senzoričnega odgovora,
ki opozarja centralni ţivčni sistem o interakciji med telesom in njegovim okoljem. Zato
naj bi program vadbe osrednjega dela telesa vključeval senzorične in motorične
komponente za optimalno stabilizacijo hrbtenice.
Panjabi (1992a) je postavil model stabilizacije trupa, ki vključuje naslednje
podsisteme:
- ţivčnomišično kontrolo (centralni ţivčni sistem, periferni ţivčni sistem)
- pasivni podsistem (kosti, ligamenti, sklepi),
- aktivni podsistem (mišice, tetive)
Vsi podsistemi sodelujejo skupaj in omogočajo stabilizacijo.
6.2. Lokalni in globalni stabilizatorji
Po Clark, Lucett in Suttonu (2014) delimo mišice trupa na lokalni in globalni mišični
sistem. Lokalni mišični sistem je sestavljen iz mišic, ki so zadolţene za podporo in
stabilizacijo trupa. Potrebno je poudariti, da funkcija lokalnih stabilizatorjev ni
omejena le na stabilizacijo hrbtenice, ampak tudi drugih perifernih sklepov. Ta mišični
sistem ni posebej zadolţen za določeno vrsto gibov, nahaja pa se v neposredni
bliţini sklepov. Tako omogoča večjo togost in stabilnost.
Lokalni stabilizatorji so mišice, ki se priraščajo neposredno na vretenca. Zgrajene so
primarno iz počasnih vlaken. Visokointenzivni trening ni tip vadbe, ki bi deloval na
globoke mišice trupa, ki jim lahko rečemo tudi primarni stabilizatorji – multifidus,
transversus abdominis, internal obliques, mišice medeničnega dna, diafragma,
21
gluteus medius, vastus medius, serratus anterior, quadratus lumborum, niţji
trapezius in globoke mišice upogibalk vratu - na te mišice najbolje delujejo vaje, ki jih
izvajajmo z nizko intenzivnostjo in več ponovitvami.
Globalni mišični sistem je odgovoren za gibanje in je sestavljen iz več površinskih
mišic, ki izvirajo iz medenice proti rebrom ali spodnjim okončinam. Take so na primer
mišice: rectus abdominis, gluteus maximus, erector spinae, external obliques, celotni
komplet hamstringov, latissimus dorsi, adduktorji in gastrocnemius. Mišice, ki skrbijo
za gibanje telesa so večje in sodelujejo z gibanjem telesa in okončin. Te mišice so
zelo pomembne tudi pri prenosu in prevzemanju sil iz spodnjih in zgornjih okončin na
medenico (Clark, Lucett in Sutton, 2014).
Mišice globalnega stabilizacijskega sistema se pripenjajo iz medenice na hrbtenico.
To omogoča prenos obremenitve med zgornjo in spodnjo ekstremiteto, zagotavja
stabilnost med medenico in hrbtenico, zagotavlja stabilizacijo in ekscentrično kontrolo
osrednjega dela telesa med funkcionalnimi gibi. Primarne mišice so: quadratus
lumborum, psoas major, external obliques, del internal oblique, rectus abdominis,
gluteus medius in kompleks adductorjev.
Tabela 1
Klasifikacija mišične funkcije (Mottram in Comerford, 1998)
Stabilizatorji Mobilizatorji
Lokalni Globalni
Lokalni stabilizatorji Globalni stabilizatorji Globalni mobilizatorji
Mišice so zgrajene iz mnogih vlaken, ki so organizirane v motorične enote. Motorična
enota je motorični nevron, ki oţivčuje mišična vlakna. Vsa vlakna so v motorični enoti
enaka. Poznamo počasne motorične enote in hitre motorične enote.
Tabela 2
Karakteristike motoričnih enot (Gibbons in Comerford, 2001)
Karakteristike Počasne motorične enote Hitre motorične enote
Tip mišičnih vlaken Oksidativna počasna Gliklotična hitra
Frekvenca motoričnega
nevrona
5-20 Hz 30-100 Hz
Aktivacija
(prag obremenitve)
Aktivirana prva
(nizka obremenitev)
Aktivirana zadnja
(visoka obremenitev)
Mitohindriji Veliko Malo
Metabolizem Oksidativni Glikolitični
Hitrost kontrakcije Počasna Hitra
Sila krčenja Nizka Visoka
Utrujenost Odporna na utrujenost Hitra utrujenost
22
Akuthota in drugi (2008) navajajo, da je lokalni mišični sistem, kjer je globoka mišična
plast, sestavljena primarno iz počasnih vlaken. Te mišice so krajše po dolţini in so
primerne za kontrolo posture in zunanje obremenitve. Po drugi strani pa je globalni
mišični sistem, kjer je površinska mišična plast, sestavljena iz hitrih vlaken. Te mišice
so dolge in omogočajo gibanje telesa.
Bliven in Anderson (2013) navajata, da so bili lokalni stabilizatorji in globalni
mobilizatorji aktivirani pred gibanjem okončin in kjer mišice osrednjega dela telesa
poskrbijo za proksimalno stabilizacijo, ki je pomembna za distalno mobilnost.
6.3. Vloga stabilizatorjev trupa pri preprečevanju poškodb
ledvenega dela hrbtenice
Močne trebušne mišice povečajo zračni pritisk v trebušni votlini, kar razbremeni
hrbtenico; uravnovesijo sile, ki jih iztegovalka trupa prenaša na hrbtenico in povečajo
učinkovitost ovojnice velike trebušne mišice (McGill, 2007).
Zatsiorsky (1995) navaja, da sta trebušna in hrbtna muskulatura pomemben segment
za mišično oporo telesa. Zaradi tega je njuno jačanje še kako pomebno. Trening
trebušnih mišic ne vpliva samo na izgled trebušne muskulature. Dobro razvita
trebušna muskulatura povečuje pritisk v trebušni votlini, ki je pomemben za
razbremenitev ledvenega dela hrbtenice.
FCTT – sila centralnega teţišča telesa
FPTV – sila pritiska trebušne votline
FH – sila hrbtne muskulature
P – pritisk v četrtem ledvenem vretencu
Slika 7. Sistem sil, ki delujejo v ravnovesju in ohranjajo pokončno drţo našega telesa
(Zatsiorsky, 1995).
Sila pritiska trebušne votline deluje proti sili teţe centralnega teţišča telesa in tako
zmanjšuje njeno delovanje. Posledično se zmanjšuje sila FH oz. sila, ki jo povzroča
hrbtna muskulatura, ki omogoča da sistem stoji v ravnovesju. Tako je pritisk v
četrtem ledvenem vretencu P manjši, kar zmanjšuje bolečine v kriţu oz.
najpogostejše poškodbe športnikov v ledvenem delu hrbtenice (hernia disci)
(Zatsiorsky, 1995).
23
Elliot (2006) navaja, da je poškodba velikokrat povezana s spremembami v valovanju
energije skozi segmente telesa. Če je en del segmenta odstranjen iz verige, se
poveča obremenitev na drugi del, ki nadomešča izgubo, in to lahko na koncu pripelje
do preobremenitve in posledično poškodbe.
Petrofsky in drugi (2009) navajajo, da naj bi povečana stabilnost osrednjega dela
telesa izboljšala posturo, zmanjšala naj bi se bolečina v hrbtnem delu, prav tako naj
bi se zmanjšale poškodbe v prihodnje. Z aktivacijo globokih mišic trupa je telo bolje
stabilizirano, kar omogoča tudi boljši trening.
6.4. Pomen moči stabilizatorjev trupa pri namiznoteniškem igralcu
Stabilizacija trupa je bistvena komponenta vsakega športnega programa, posebej
pomembna je za namiznoteniškega igralca, kajti igra je večdimenzionalna. Igralci
premikajo svoja telesa iz ene strani na drugo in rotirajo svoja telesa v smeri leta
ţogice.
Slika 8. Prikaz top spin udarca igralca Zhang Jike (http://en.butterflymag.com/2014/
03/special-zhang-jike-the-key-to-his-success/).
24
V namiznem tenisu je igra sestavljena iz velikega števila različnih gibov. Za optimalno
igro v namiznem tenisu je potrebno dobro vračanje plasirane ţogice ter pravilna
izvedba intenzivnega napadalnega udarca. Pri igri se srečujemo poleg pravilno
izvedenih tehničnih udarcev z loparjem oz. optimalnemu delu rok in ramenskega
obroča tudi z rotacijami trupa ter aktivnem delu nog. Izhajajoč iz kompleksnosti gibov
namiznoteniškega igralca, je pomembno, da v učenje tehnike ter vadbo moči
vključimo tudi mišične skupine katere so pomembne za stabilizacijo trupa.
25
Kinetična veriga 7.
Ellenbecker in Davies (2001) definirata koncept kinetične verige iz leta 1875, ko je
strojni inţenir z imenom Franz Reuleaux predlagal, da če bi bila vrsta prekrivajočih
se segmentov povezanih preko kroglastih sklepov, bi ti spoji vzpostavili sistem, ki bi
omogočal gibanje enega sklepa, ki bi vplival na gibanje drugega spoja v kinetično
povezavo. Prav tako definirata, da je Dr. Arthur Steindler prilagodil to teorijo leta
1955, ki je vključevala analizo človeškega gibanja. Steindler je predlagal, da se
ekstremitete morajo razumeti kot serija togih prekrivajočih se segmentov in definiral
kinetično verigo kot "kombinacijo več zaporedno razporejenih spojev, ki tvorijo
kompleksno motorično enoto." Gibanja, ki se pojavljajo v teh segmentih, sta dve vrsti:
odprta in zaprta kinetična veriga.
7.1. Odprta kinetična veriga
Ellenbecker in Davides (2001) definirata po Steindlerju odprto kinetično verigo kot
kombinacijo zaporedno razporejenih sklepov, v katerih se lahko končni del svobodno
giblje. V gibanju z odprto verigo, se distalni del okončine ali najbolj oddaljen del
verige telesa, prosto giblje in ni pritrjen na objekt. Največja prednost vaj odprte
kinetične verige je, da so veliko boljše za izolacijo mišice. To je uporabno pri sanaciji
po poškodbah ali kot del usposabljanja za šport, ki zahteva uporabo aktivnosti odprte
verige, recimo met ţoge.
Tukaj je nekaj primerov odprte verige vaj: izteg v kolenu sede, upogib v kolenu,
potisk droga s prsi, upogib v komolcu z ročkami, poteg na hrbet.
7.2. Zaprta kinetična veriga
Ellenbecker in Davides (2001) definirata po Steindlerju zaprto kinetično verigo kot
pogoj ali okolje, v katerem je distalni del pod zunanjim uporom in zadrţuje gibanje. V
gibanju z zaprto verigo, je distalni konec okončine fiksen in miruje. Noge ali roke so v
stiku s tlemi. Vaje zaprte verige veljajo za bolj funkcionalna kot vaje odprte verige.
Gibi, ki jih uporabljamo v vsakdanjem ţivljenju in športu (počep, izpadni koraki,
sklece, vadba na eliptični napravi).
26
7.3. Vpliv kinetične verige na učinkovitost gibanja
Zdravo telo se pogosto opisuje kot dobro naoljen stroj, ki je sestavljeno iz fiksnih
segmentov, ki so mobilni preko sklepov. Gibljiva veriga je pojem, ki opisuje kako ti
spoji in segmenti vplivajo drug na drugega med gibanjem - kadar je eden v gibanju,
ustvarja verigo dogodkov, ki vplivajo na gibanje sosednjih sklepov in segmentov.
Kinetična veriga je usklajeno delovanje določenih delov telesa, kjer se sile prenašajo
preko določenih vzvodov telesa na ţeljeno okončino preko katere se rezultira gibanje
(https://www.usta.com/Improve-Your-Game/Sport-Science/114390_Technique_The_
Kinetic_Chain/).
Putnam (1993) navaja, da je izraz kinetična veriga mehanizem po katerem športniki
doseţejo izvedbo kompleksnih nalog, ki so zahtevane za določen šport. Je
koordinirana sekvenca aktivacije, mobilizacije in stabilizacije telesnih segmentov za
regulacijo sile, gibanja in za obvarovanje tkiva pred povečanim naporom med športno
aktivnostjo.
Prigent (2012) navaja da se pravilno zaporedje vključevanja mišičnih skupin kinetične
verige kaţe tudi kot manjša mišična aktivacija ter posledično manjša poraba energije
za doseganje ţeljene sile pri posameznih gibih.
Prigent (2012) navaja tudi, da se podre koordinacija posameznih gibov, v kolikor ne
prihaja do pravilne razporeditve sil v določenem zaporedju vključevanja mišičnih
skupin v kinetični verigi. Pri tem lahko prihaja do neskladja v aktivaciji določenih
mišičnih skupin.
V ospredje prihaja razvoj lokalnih stabilizatorjev, kajti če so mobilizatorji dobro razviti,
lokalni pa slabo, kinetična veriga pri tem zazna neravnovesja in sile se ne prenašajo
in uporabljajo pravilno. To vodi do kompenzacij in neučinkovitega gibanja, zato lahko
slabo razvit osrednji del telesa vpliva na bolečine v kriţu in morebitne poškodbe.
7.4. Kinetična veriga pri namiznoteniških udarcih
V namiznem tenisu zapestje deluje kot biču podoben gib ob stiku med loparjem in
ţogico med gibanjem naprej. Noge, trup, ramena in roka začnejo gibanje in
manifestirajo moment, ki se mu reče kinetična veriga.
Učinek kinetične verige pri namiznem tenisu se kaţe tudi kot optimalno zaporedje ter
koordinacija posameznih gibov pri izvedbi udarca. Pravilna tehnika pa izhaja iz
zaporedja vključevanja mišičnih skupin od nog proti zgornjemu delu telesa vse do
27
pravilne izvedbe (Slika 9).
Kinetična veriga se pri namiznem tenisu najbolj izraţa pri izvedbi močnega top spin
udarca, kjer se najbolje vidi, da udarec pričnemo iz skočnega sklepa.
Slika 9. Prikaz kinograma top spin udarca
(http://www.tabletennisdaily.co.uk/forum/showthread.php?4161-Joo-Sae-Hyuk-
Technique).
Razumevanje kako telo in njegovi segmenti delujejo skupaj, je bistvenega pomena
za razvoj učinkovitih programov vadbe. Poleg tega nam lahko pomaga izbrati
primerne vaje glede na individualne potrebe vsakega igralca.
28
Razvoj vadbenega programa za stabilizacijo trupa pri namiznoteniškem 8.
igralcu
Pri izboru sredstev za razvijanje telesne sposobnosti igralcev mora trener upoštevati
nekatera načela (Kondrič in Furjan-Mandić, 2002):
- vaje, ki jih izvaja igralec, morajo biti podobne naravi mišičnega napora, ki se
pojavlja v namiznoteniški igri;
- za kvalitetno osnovno pripravo moramo izbrati takšne vaje, ki omogočajo boljši
razvoj specialnih sposobnosti;
- kompleks vaj za osnovno kondicijsko pripravo mora vsebovati takšne vaje, ki
bogatijo in sluţijo za izboljšanje specialne motorike namiznoteniškega igralca. To
so predvsem razne igre, zahtevnejše gimnastične vaje, reševanje motoričnih nalog
in dopolnilni športi.
Bliss in Teeple (2007) navajata, da je vadba stabilizacije postala ključna komponenta
vadbenih programov športnikov vseh nivojev telesne pripravljenosti. Mišice trupa
nastopajo kot most med zgornjimi in spodnjimi okončinami. Sila je generirana iz tako
imenovanega “powerhouse-a”. Stabilnost zahteva nevtralno postavitev hrbtenice,
vendar gre kontrolirano čez nevtralno cono. V tej poziciji so ligamenti v minimalni
napetosti. Program vadbe je potrebno začeti z vajami za izolacijo osrednjega dela
telesa, kasneje pa vključiti tudi kompleksne gibe.
Arokoski, Valta, Airaksinen in Kanakaanpaa (2001) navajajo, da ni splošno
sprejetega programa za stabilizacijo trupa, optimalnih vaj in parametrov.
Gambetta (1995) navaja, da bolj kot vadbeno okolje posnema funkcionalne zahteve
določenega športa, bolj uspešno bo športnik ravnal s pritiski dejanske športne
aktivnosti. Vaje naj bodo osredotočene na motorično kontrolo s poudarkom na
nevtralni postavitvi hrbtenice in pravilno krčenje globoke mišice trupa transversus
abdominis, multifidus in mišic medeničnega dna. Vaje je potrebno najprej izvajati z
nizko tonično kontrakcijo in postopoma preiti na krčenje celotnega osrednjega dela
telesa med izvajanjem funkcionalnih nalog.
Sadeghia in drugi (2013) menijo, da je najboljše za povečanje moči stabilizatorjev
trupa, vadba na ţogi, Pilates in joga, seveda odvisno od posameznikove
pripravljenosti. Tovrstna vadba pomaga v realnih ţivljenjskih situacijah, ki zahtevajo
prispevek vseh mišičnih skupin. Prav tako stabilnost osrednjega dela telesa
pripomore k izboljšanju ravnoteţja.
Hill in Leiszler (2011) navajata, da je potrebno upoštevati vsa gibanja v določenem
športu. Športnik mora imeti dovolj moči v bokih in jedru, ki mu omogoča stabilnost v
vseh treh ravneh gibanja. Aktivnost različnih mišičnih skupin za stabilnost osrednjega
dela telesa je odvisna od smeri in velikosti obremenitve stabilizatorjev trupa.
29
Ko osvojimo tehnike aktivacije in ko zbudimo našo mišico transversus abdominis,
začnemo s progresijo. Akuthota in Nadler (2004) navajata, da je funkcionalna
progresija najboj pomembna faza pri treningu stabilizacije trupa.
Slika 10. Prikaz nevtralne postavitve hrbtenice (http://www.devakam.si/wp-content/
uploads/2015/06/0-nevtralna-pozicija.jpg).
Vadbo naj bi opravljali progresivno v ravneh. Začeti bi bilo potrebno z vzpostavitvijo
normalne dolţine mišice in mobilnosti, ki bi popravile morebitna mišična
neravnovesja. Zadostna mišična dolţina in gibljivost sta potrebni za pravilno funkcijo
in aktivnost sklepov in učinkovitost gibanja. Mišično neravnovesje se lahko zgodi kjer
postane mišica agonist dominantna in kratka medtem, ko postane mišica antagonist
inhibirana in šibka (Akuthota in drugi, 2008).
Akuthota in drugi (2008) navajajo tudi, da se aktivacija globokih mišic osrednjega
dela telesa uči skozi lumbalno-medenične vaje stabilizacije. Za bolj napredne vaje,
se doda nestabilne površine. Nato je pomembna tranzicija v stoječe poloţaje, ki
oponašajo funkcionalna gibanja in kjer vadimo ravnoteţje in koordinacijo. Cilj
naprednih stabilizacijskih vaj je vadba funkcionalnih gibov, ne pa aktivacija
posameznih mišic.
Jeffreys (2002) navaja kategorizacijo progresivne vadbe osrednjega dela telesa.
Sestavljena je iz petih nivojev:
Nivo 1: obladovanje kontrakcije osrednjega dela telesa
Nivo 2: statične drţe in počasni gibi v stabilnem okolju
Nivo 3: statične drţe v nestabilnem okolju in dinamični gibi v stabilnem okolju
Nivo 4: dinamični gibi v nestabilnem okolju
Nivo 5: dinamični gibi v nestabilnem okolju z uporabo upora
30
Samson in Sandrey (2007) navajata, da se vaje prvega nivoja izvajajo v mirujočem
poloţaju s statičnimi kontrakcijami in se nadgradijo s počasnimi gibi v nestabilnem
okolju. Vaje drugega nivoja vključujejo statične kontrakcije v nestabilnem okolju, ki se
nadgradijo v dinamična gibanja v stabilnem okolju. Vaje tretjega nivoja vključujejo
dinamična gibanja v nestabilnem okolju, ki mu dodatno sledi upor.
Slika 11. Primer progresije treninga osrednjega dela telesa
(Akuthota in drugi, 2008).
Začne se z ţivčnomišično kontrolo lokalnih stabilizatorjev, nadaljuje se z vadbo
stabilizacije, kjer se aktivirajo lokalni in globalni stabilizatorji, nato se nadaljuje z
dinamični funkcionalnimi gibi, ki izzovejo dodatno stabilnost osrednjega dela telesa.
Slika 12. Prikaz mišic medeničnega dna (http://www.kineziolog.si/wp-content/
uploads/2016/01/Picture1.png).
Akuthota in Nadler (2004) sta mnenja, da mora vadba skozi progresijo od treniranja
mišic v izolaciji do aktivacije skozi celotni osrednji del telesa. Navajata tudi pomen
dihanja z diafragmo, ki naj bi izboljšala stabilnost osrednjega dela telesa. Trebušna
diafragma sluţi kot superiorna meja trebušne votline. Kontrakcija diafragme poveča
intraabdominalni pritisk in hkrati aktivira mišice medeničnega dna (pubococcygeus,
puborectalis, iliococcygeus) in prečno trebušno mišico.
Aktivacija mišic osrednjega dela telesa
- znižanje trebušne stene proti hrbtenici
- abdominalno napenjanje
- dihanje z diafragmo
- posteriorni nagib hrbtenice (imprint)
Stabilizacija
- upogib trupa
- opora na boku
- opora na vseh štirih
Dinamična stabilnost
- ravnotežje
- trening skokov
- pliometrija
31
Slika 13. Prikaz mišic medeničnega dna (http://mojaxis.si/wp-content/uploads/2013/
03/M_medeni%C4%8Dnega_dna.png).
Trebušna prepona ali diafragma je
mišična pregrada med prsno in
trebušno votlino. V sproščenem
stanju ima obliko kupole in je
pomembna dihalna mišica. Krčenje
diafragme izzove vdih in povzroči
potovanje zraka v pljuča, saj se
poveča prostornina prsnega koša in
posledično pade intratorakalni tlak.
Pri relaksaciji diafragme pride do
izdiha. Dihanje, pri katerem opravlja
večino dela trebušna prepona,
imenujemo dihanje s trebušno
prepono oz. diafragmalno dihanje
(https://sl.wikipedia.org/wiki/Trebu%C5%A1na_prepona).
Slika 14. Prikaz trebušne prepone oziroma diafragme
(https://freewordpresscom309.files.wordpress.com/2016/01/slikca2.jpg?w=212&h=18
3).
Pomembna je postavitev medenice. Poznamo dva poloţaja medenice, v katerih
stabiliziramo ledveni del telesa - nevtralni poloţaj in poloţaj odtisa. Pri nevtralnem
poloţaju je hrbtenica v ledvenem delu rahlo konveksna naprej. Uporabljamo ga pri
zaprti kinetični verigi, kadar so stopala na tleh. Ko pa imamo opravka z odprto
kinetično verigo, ko so stopala v zraku, uporabljamo poloţaj odtisa, ki je bolj varen od
nevtralnega poloţaja, saj nam omogoča laţjo stabilizacijo medenice in ledvenega
32
dela. Pri odtisu je medenica rahlo nagnjena nazaj, ledveni del hrbtenice pa je v
rahlem upogibu. Pri odtisu so aktivne tudi vse trebušne mišice. Vadba trebušnih mišic
je eden glavnih ciljev vsake vaje, saj z njimi zaščitimo in podpiramo hrbtenico.
Pri namiznoteniškema igralcu se gibanje v povezavi s stabilizacijo trupa izvaja v vseh
treh ravneh - sagitalni, forntalni in transverzalni. Mišice osrednjega dela telesa
morajo biti zato trenirane v vseh treh ravneh gibanja, pri čemer je pri
namiznoteniškem igralcu poudarek v transverzalni ravnini z uporabo rotacijskih
gibanj. Pri namiznem tenisu je obremenjeno celo telo, pri udarcih pa ima pomembno
vlogo trup igralca.
Kondrič in Furjan Mandić (2002) navajata, da trup predstavlja glavni člen v kinetični
verigi pri izvedbi posameznih udarcev. Igralci se morajo zavedati, da trebušna
muskulatura in muskulatura spodnjega dela hrbta v veliki meri vplivata na telesno
ravnoteţje, agilnost in koordinacijo. Posledica slabih trebušnih mišic in mišic
spodnjega dela hrbta so bolečine v hrbtu.
Kondrič in Furjan Mandić (2002) navajata, da naj bo zaporedje vadbe takšno, da
najprej obremenimo poševne, nato spodnje in šele na koncu zgornje mišice trupa. Če
bi namreč najprej obremenili zgornje mišice, bi prišlo do preutrujenosti in s tem bi bil
učinek bočnih in spodnjih mišic bistveno manjši. Prav tako je pomembno, da imamo
skladje v treningu. Enakomerno vadimo trebušni del in hrbtni del.
Kondrič in Furjan Mandić (2002) prav tako navajata, da se večina namiznoteniških
udarcev prične z začetkom t.i. kinetične verige. Samo telesno dobro pripravljen
igralec bo izvajal udarce z močnimi rotacijami. Kinetična veriga se pri večini udarcev
prične v skočnem sklepu in prehaja preko kolenskega sklepa in medeničnega obroča
v ramenski sklep in nato v roko ter zapestje.
Pri sestavi kinetične verige igra v namiznem tenisu pomembno vlogo moč trupa.
Igralec preţivi med igro veliko časa v preţi, kjer stalno premika svoje teţišče telesa
naprej, tako da je teţa razporejena na prednjem delu stopala.
Kondicijsko pripravo zastavimo tako, da pri vadbi obremenjujemo različne mišične
skupine, pomembno je, da je program v funkciji namiznega tenisa. To pomeni, da
morajo biti vaje podobne naravi mišičnega napora, ki se pojavlja v igri pri namiznem
tenisu. Specialna kondicijska priprava povezuje vse pomembne komponente igralca,
ki morajo biti maksimalno prilagojene potrebam namiznoteniške igre.
Vadbo lahko izvajamo glede na čas, na število ponovitev ali glede na število
ponovitev v časovni enoti. Obremenitev lahko povečujemo s povečevanjem časa
izvedbe vaje na postaji, skrajšanjem odmora, izločevanjem odmorov, povečanje
obremenitev ter povečanja števila postaj.
33
8.1. Vaje za krepitev stabilizatorjev trupa pri namiznoteniškem
igralcu
Pomembno je, da namenimo čas poznavanju ciljev igralca, njegovih sposobnosti in
telesne pripravljenosti. Upoštevamo razlike med igralci in izdelamo individualni
program vadbe, ki bo vodil k uspešnosti pri vadbi. Preko igre namiznega tenisa je še
posebej poudarjena povezava centralnega ţivčnega sistema in mišic z izvedbo
posameznih gibov. Še enkrat poudarjamo, da je glavni cilj namiznoteniškega igralca
ojačanje mišičnih struktrur, ne pa povečanje mišične mase. To pozitivno vpliva na
moč udarca, ki je preko kinetične verige večja.
V nadaljevanje predstavljamo kako izboljšati moč stabilizatorjev trupa. Vaje so
razdeljene na tri ravni, upoštevajoč kategorizacijo progresivne vadbe Jeffreys-a
(2002), Samson-a in Sandrey-a (2002) in avtorja Akuthota in drugih (2007).
Vaje so stopnjevane po zahtevnosti, upoštevajoč zaprto in odprto kinetično verigo.
Začnemo z lastno teţo, kjer je prikazana progresivnost vaj po ravneh, nato
nadaljujemo isto s pilates ţogo, Bosu Ball-om in TRX-om. Za vsak segment so
izbrane vaje, ki si smiselno sledijo po zahtevnosti. Seveda jih lahko dodatno
razširimo. Namen diplomskega dela ni prikazati nešteto število vaj, ampak izbira
smiselnih vaj, ki bodo aktivirale stabilizatorje trupa namiznoteniškega igralca.
Trening stabilizatorjev trupa vsebuje izbrane vaje, ki so primerne za
namiznoteniškega igralca, prav tako so primerne za izboljšanje osrednjega dela
telesa katerekoli športne populucije. Začne se z ţivčnomišično kontrolo lokalnih
stabilizatorjev s čim manjšo aktivnostjo globalnih mišic. Se pravi, da v pripravljalnem
delu vadbene enote izvedemo tako imenovane vaje ogrevanja. Te stimulirajo
senzorno-motorični sistem in vzpodbujajo pravilno delovanje ţivčno-mišičnega
sistema. Pripravljalni del vsebuje vaje dihanja, postavitve medenice, sprostitve kolkov
in mobilizacije hrbtenice. Nato se nadaljuje z vadbo stabilizacije, kjer se aktivirajo
lokalni in globalni stabilizatorji, nato se nadaljuje z dinamični funkcionalnimi gibi, ki
izzovejo dodatno stabilnost osrednjega dela telesa. Dodano je slikovno gradivo, kjer
je opis vsake vaje.
Ko doseţemo dobro kontrolo s statičnimi vajami, lahko uporabimo športne
pripomočke. Priporočena progresija vključuje tudi gibanje okončin med
stabilizacijskimi vajami. Vaje pribliţamo funkcionalnosti športa, uporabljamo poloţaj
sede, stoje in v hoji. V poloţaju stoje posnemamo funkcionalna gibanja, v našem
primeru namizni tenis. Naslednja stopnja je, da razvijamo ravnoteţje in koordinacijo,
medtem ko izvajamo različne oblike gibalnih vzorcev v vseh treh ravneh gibanja
(sagitalna, frontalna in transverzalna).
34
Raven 1: KONTROLA TRUPA - obladovanje kontrakcije osrednjega dela telesa
(ţivčnomišična kontrola lokalnih stabilizatorjev).
Raven 2: STABILIZACIJA TRUPA - vadba stabilizacije, kjer se aktivirajo lokalni in
globalni stabilizatorji (izvedba vaj v mirujočem poloţaju s statičnimi kontrakcijami,
počasni gibi v stabilnem okolju, statične drţe v nestabilnem okolju).
Raven 3: MOČ TRUPA - dinamični funkcionalni gibi (dinamični gibi v stabilnem
okolju, dinamični gibi v nestabilnem okolju, dinamični gibi v nestabilnem okolju z
uporabo upora).
Mišice trupa lahko aktiviramo v različnih poloţajih:
- zniţanje trebušne stene proti hrbtenici leţe na hrbtu,
- zniţanje trebušne stene proti hrbtenici leţe na trebuhu,
- zniţanje trebušne stene proti hrbtenici v opori na vseh štirih,
- zniţanje trebušne stene proti hrbtenici z dvigom medenice,
- abdominalno napenjanje leţe na hrbtu,
- abdominalno napenjanje leţe na hrbtu z drsenjem pet po tleh,
- abdominalno napenjanje leţe na hrbtu z dvigi nog,
- dvigi medenice z abdominalnim napenjanjem,
- abdominalno napenjanje stoje,
- abdominalno napenjanje v hoji,
- opora na vseh štirih, dvig rok,
- opora na vseh štirih, dvig nog,
- opora na vseh štirih, izmenični dvig rok in nog z abdominalnim napenjanjem,
- opora na bokih z pokrčenimi nogami,
- opora na bokih z iztegnjenimi nogami.
Ob aktivaciji mišic osrednjega dela telesa se lahko posluţujemo vizualizacij, palpacij
in iztočnic ob hkratni kontrakciji mišic medeničnega dna.
V tabeli 3 so naštete vaje po ravneh z uporabo lastne teţe, pilates ţoge, Bosu Ball-a
in TRX-a. Vaje z lastno teţo so nanizane v treh ravneh, vaje z uporabo športnih
pripomočkov pa v dveh ravneh, kjer smo namenoma izpustili prvo raven. Pri prvi
ravni gre za kontrolo trupa, kjer je zelo pomembno, da počasi in z nadzorom
obvladujemo naš osrednji del telesa. Delovati ţelimo izključno na globoki mišični sloj
trupa, zato nismo uporabili športnih pripomočkov. Prav tako nam je laţje na začetku,
ko osvajamo tehniko giba.
35
Tabela 3
Prikaz vaj po ravneh z uporabo lastne teže in športnih pripomočkov
Raven 1 Raven 2 Raven 3
Lastna
teža
- dihanje z diafragmo
- znižanje trebušne stene proti
hrbtenici leže na hrbtu
- abdominalno napenjanje leže
na hrbtu
- anteriorni in posteriorni
nagib hrbtenice leže na hrbtu
- vaja “mačka-kamela“
- upogib trupa leže na hrbtu
- spust pokrčene noge izmenično
leže na hrbtu
- vaja “dying bug”
- opora na vseh štirih, dvig
kolen od tal
- opora na komolcih iz
iztegnjenimi nogami
- izmenični izteg roke in noge v
opori spredaj
- opora na boku s pokrčenimi
nogami
- pogled za roko v bočni opori
- razovka
- lateralni prehodi v počepu pod
namišljeno oviro
- opora spredaj, izteg noge v
rotacijo, izteg roke k iztegnjeni
nogi
- opora na rokah, z nogami se
odrivamo od tal
- poskoki na eni nogi (lateralno)
- poskoki na eni nogi (naprej in
nazaj)
Raven 2 Raven 3
Pilates
žoga
- stisk mišic medeničnega dna in žoge med
koleni
- dvig medenice vretenca po vretencih
- rolanje žoge s stopalom leže na hrbtu
- rolanje žoge z nartom v opori na vseh štirih
- odročenje žoge v opori spredaj
- drsenje z rokami po žogi leže na trebuhu
- stisk žoge s petami leže na trebuhu
- odmik noge leže na boku na žogi
- škarjice z nogami leže na žogi
- most na žogi
- podrsanje žoge v opori spredaj s pomočjo partnerja
- vaja “wood chopper”
- lateralni preskoki ovire
- poskoki iz izpadnega koraka, rotiramo trup v smeri
pokrčene noge
Raven 2 Raven 3
Bosu
Ball
- opora spredaj na komolcih
- opora spredaj, noge na Bosu Ball
- zibanje v opori spredaj
- premik kolen v D in L
- poteg z rokami leže na trebuhu
- vaja “superman”
- izmenični dvig nog v opori spredaj
- dvig medenice z opori zadaj
- triceps sklece z rotacijo in pogledom za roko
- nenadzorovani sput nog v opori spredaj s pomočjo
partnerja
- stoja na eni nogi, partner nam podaja pilates žogo v
različnih smereh
- Bosu Ball burpees s počepom
- počep, sed, upogib trupa z rotacijo
- poskok v počep na Bosu Ball z dotikom D in L
stopala na tla, odskok na tla
- kontrolirani padec v izpadni korak
- poskok na Bosu Ball izmenično z eno nogo,
pristanemo na obeh
- lateralni poskoki na Bosu Ball, obstanemo na eni
nogi, lateralni odskok, obstanemo na drugi nogi
Raven 2 Raven 3
TRX - upogib v kolenu leže, stopala suspendirana
- opora na rokah, ena noga suspendirana,
druga gre v odmik
- stranski dvig bokov, stopala suspendirana
- plezalec z oporo zadaj
- primik nog v rotacijo, stopala suspendirana
- veslanje ob telesu z rotacijo trupa
- veslanje z enoročnim odmikom v rotacijo
- skipping iz ene strani na drugo
- suspendirani izpadni korak s poskokom na eni nogi
36
Vadbo začnemo z ţivčnomišično kontrolo lokalnih stabilizatorjev s čim manjšo
aktivnostjo globalnih mišic. Pripravljalni del vsebuje vaje dihanja, postavitve
medenice, sprostitve kolkov in mobilizacije hrbtenice z uporabo lastne teţe.
Lastna teža - Raven 1
Slika 15. Dihanje z diafragmo.
Slika 16. Zniţanje trebušne stene proti hrbtenici leţe na hrbtu.
Gre za aktivacijo prečne trebušne mišice v
izolaciji v nefunkcionalnem poloţaju, preidemo
čimpreje na funkcionalno gibanje.
Slika 17. Abdominalno napenjanje leţe na hrbtu.
37
Spoznavanje nevtralnega poloţaja
(poloţaj sredine ledvenega dela med
fleksijo in ekstenzijo). Leţimo na hrbtu,
nevtralni poloţaj ledvenega dela najdemo
tako, da premikamo medenico anteriorno
in posteriorno ter jo na koncu zopet
vrnemo v začetni poloţaj. Čez čas dobimo
občutek za nevtralni poloţaj medenice.
Slika 18. Posteriorni in anteriorni nagib hrbtenice leţe na hrbtu.
Lastna teža - Raven 2
Akuthota in Nadler (2004) navajata
pomembnost te vaje in postavitev
nevtralnega poloţaja medenice, s katerimi se
naučimo segmentirati hrbetnico po delih in
aktivirati medenico preden začnemo z bolj
zahtevnimi vajami.
Slika 19. Vaja “mačka-kamela“.
38
Slika 20. Upogib trupa leţe na hrbtu.
Medenica in hrbtenica morata biti v
nevtralnem poloţaj, kombinacija z
ritmičnim dihanjem diafragme.
Slika 21. Spust pokrčene noge izmenično leţe na hrbtu.
39
Slika 22. Vaja “dying bug“.
Slika 23. Opora na vseh štirih, dvig kolen od tal.
Slika 24. Opora na komolcih z iztegnjenimi nogami.
40
Slika 25. Izmenični izteg roke in noge v opori spredaj.
Slika 26. Opora na boku s pokrčenimi nogami.
Slika 27. Pogled za roko v bočni opori.
41
Slika 28. Razovka.
Lastna teža - Raven 3
Slika 29. Lateralni prehodi v počepu pod namišljeno oviro.
42
Slika 30. Opora spredaj, izteg noge v rotacijo, izteg roke k iztegnjeni nogi.
Slika 31. Opora na rokah, z nogami se odrivamo od tal.
44
Mini ţoga za stabilnost je sestavljena iz mehkega elastičnega materiala, premera 22
cm napolnjena z zrakom. Predstavlja pomemben element med centralnim,
perifernim, senzoričnim in motoričnim sistemom. Primarna prednost vadbe z ţogo v
primerjavi z vadbo na stabilni površini je, da se telo odzove na nestabilnost z večjo
aktivnostjo mišic. Najbolj se na nestabilno površino odzove osrednji del telesa. Veliko
je uporabljajo v rehabilitacijske namene, prav tako je namenjena športnikom. Zato si
vadbo lahko oteţimo z uporabo pilates ţoge, ki nam zmanjša stabilnost in izzove naš
osredji del telesa. Prav tako targetira ostale dele telesa.
Pilates žoga - Raven 2
Slika 33. Stisk mišic medeničnega dna in ţoge med koleni.
Slika 34. Dvig medenice vretenca po vretenca.
45
Slika 35. Rolanje ţoge s stopalom leţe na hrbtu.
Slika 36. Rolanje ţoge z nartom v opori na vseh štirih.
46
Slika 37. Odročenje ţoge v opori spredaj.
Slika 38. Drsenje z rokami po ţogi leţe na trebuhu.
Slika 39. Stisk ţoge s petami leţe na trebuhu.
47
Slika 40. Odmik noge leţe na boku na ţogi.
Pilates žoga - Raven 3
Slika 41. Škarjice z nogami leţe na ţogi.
51
Bosu Ball je športni pripomoček, ki ga je iznašel David Wreck leta 1999. Sestoji iz
napihljivega kroţnega dela, ki je pričvrščen na trdno platformo. BOSU je akronim za
»Both sides UP«, se pravi ga lahko uporabljamo z obeh straneh in je namenjen
predvsem vadbi ravnoteţja. Dovoljuje širok spekter vaj, lahko se ga posluţujejo
mlajši, starejši, poškodovani, rekreativci in vrhunski športniki.
Akuthota in Nadler (2004) navajata, da ravnoteţje zahteva povezavo med centralnim,
perifernim, senzoričnim in motoričnim sistemom. Trening ravnoteţja je osnova za
funkcionalna gibanja, zato je pomembno da v vadbo vključimo tudi vadbo na
nestabilnih površinah, ki bodo izboljšala ravnoteţje in propriocepcijo. Zato lahko
uporabimo različne nestabilne površine, ki še dodatno rušijo ravnoteţje in izzivajo
koordinirana gibanja.
Bosu Ball - Raven 2
Slika 47. Opora spredaj na komolcih.
Slika 48. Opora spredaj, noge na Bosu Ball.
55
Bosu Ball - Raven 3
Slika 55. Triceps sklece z rotacijo in pogledom za roko.
Slika 56. Nenadzorovani sput nog v opori spredaj s pomočjo partnerja.
56
Slika 57. Stoja na eni nogi, partner nam podaja pilates ţogo v različnih smereh.
Slika 58. Bosu Ball burpees s počepom.
57
Slika 59. Počep, sed, upogib trupa z rotacijo.
Slika 60. Poskok v počep na Bosu Ball z dotikom D in L stopala na tla, odskok na tla.
58
Poudarek na kontrolirani izvebi in poravnavi trupa.
Slika 61. Kontrolirani padec v izpadni korak.
Slika 62. Poskok na Bosu Ball izmenično z eno nogo, pristanemo na obeh.
59
Slika 63. Lateralni poskoki na Bosu Ball, obstanemo na eni nogi, lateralni odskok,
obstanemo na drugi nogi.
60
TRX®
TRX® (Total Resistance eXercise) je sistem vadbe, kjer telo vadečega predstavlja
zunanje breme. Sistem TRX je za potrebe vojske zasnoval in razvil bivši pripadnik
ameriške specialne enote Tjulni, Randy Hetrick. Za tem je ustanovil podjetje Fitness
Anywhere Inc. in sistem TRX ponudil širši javnosti.
TRX je narejen iz dveh najlonskih trakov, katerih dolţino lahko prilagajamo glede na
vajo, ki jo ţelimo izvajati. Na vrhu trakov je karabin, ki omogoča varno pripenjanje.
Na drugem koncu trakov sta nedrseča neoprenska ročaja za roke in zanki za noge.
Sistem TRX omogoča neomejeno število vaj za vse stopnje telesne pripravljenosti -
od začetnika do vrhunskega športnika. Vadba temelji na načelu enotočkovnega
sidrišča in je idealna za trening moči, vzdrţljivosti, koordinacije, gibljivosti,
stabilizacije trupa – vse to z upiranjem gravitaciji.
Teţavnost lahko povečujemo na različne načine; lahko spreminjamo naklon telesa
proti tlom, odmik telesa od nevtralne točke ali pa spreminjamo obseg in poloţaj
postavitve rok in nog. To pomeni, da lahko isto vajo izvedemo na različne načine.
Prednost sistema TRX je v tem, da ga lahko uporabljamo kjer koli, potrebujemo samo
fiksno drţalo na katero namestimo TRX - in vadba se lahko prične. Vadimo lahko v
notranjih prostorih ali na prostem, pogoj je samo nedrseča podlaga, ki zagotavlja
nemoteno in varno vadbo.
Naše telo je ustvarjeno za gibanje z več sklepi hkrati. Vadba s sistemom TRX
omogoča 3D gibanje v sagitalni, frontalni in transverzalni ravnini. Primerna je za vse,
ne glede na telesno višino, dolţino ali obseg okončin. Posnema gibanja določenih
športov in gibanja iz vsakdanjega ţivljenja v vseh ravninah istočasno.
S sistemom TRX razvijamo moč trupa s funkcionalnim gibanjem. Z majhnimi
spremembami pozicij trupa se lahko osredotočimo na določene predele telesa. Sama
tehnika izvedbe vaj je osnovana tako, da aktivira mišice osrednjega dela telesa med
vsako vajo. Stabilizacija trupa pri vadbi s sistemom TRX poteka ves čas. Poleg
aktivacije stabilizatorjev se izboljša tudi drţa telesa.
61
TRX - Raven 2
Slika 64. Upogib v kolenu leţe, stopala suspendirana.
Slika 65. Opora na rokah, ena noga suspendirana, druga gre v odmik.
63
TRX - Raven 3
Slika 68. Primik nog v rotacijo, stopala suspendirana.
Slika 69. Veslanje ob telesu z rotacijo trupa.
66
Zaključek 9.
V zadnjih letih je bilo s strani športnih trenerjev izraţeno povečano zanimanje in
uporaba vaj za stabilizacijo trupa. Tradicionalne vaje so bile modificirane, da bi bolje
aktivirale mišice osrednjega dela telesa. To se kaţe v tem, da se vaje izvajajo raje na
nestabilnih površinah kot stabilnih, raje v stoje kot sede ali leţe, večja uporaba
prostih uteţi in izvajanje vaj unilateralno.
Kljub temu, da se je povečala popularnost tovrstne vadbe, je bilo opravljeno relativno
malo raziskav na zdravih športnikih, ki bi izraţale prednosti. Zato je bil namen
diplomskega dela pregled tem in sorodnih tem, ki se nanašajo na stabilizacijo trupa
ter določitev uporabnih nasvetov pri vadbi. Cilj diplomskega dela pa oblikovati sistem
razvoja moči osrednjega dela telesa za namiznoteniškega igralca.
Človeško telo je kompleksen sistem, ki se prilagaja vadbenemu procesu. S pametno
vadbo bomo laţje izkoriščali svoje potenciale in dosegali boljše rezultate. Program
vadbe se prilagodi posamezniku, njegovim sposobnostim in zmoţnostim.
Rezultati raziskav kaţejo, da je potrebno slediti funkciji športa in čimpreje pogresivno
preiti iz kontrole in stabilizacije do razvoja moči osrednjega dela telesa z dinamičnimi
funkcionalnimi gibi. Ne obstaja enotnega programa za stabilizacijo trupa. Zato smo
se v diplomskem delu nanašali na izsledke raziskav in jih smiselno zdruţili v program
razvoja moči osrednjega dela telesa, ki je namenjen namiznoteniškemu igralcu.
Seveda ga lahko z modifikacijami uporablja tudi ostala športna populacija. Razdelili
smo ga na tri ravni: kontrola osrednjega dela telesa, stabilizacija in moč, kjer smo
mišice trupa aktivirali v različnih poloţajih z lastno teţo, uporabo pilates ţoge, Bosu
Ball in TRX-a.
Trenerji morajo biti dobro seznanjeni kaj pomeni aktivacija in stabilizacija trupa, kajti
vse izhaja is osnove na kateri gradimo vse ostale vaje, ki morajo biti v funkciji
namiznega tenisa. Vsaka vaja se začne z osnovnim poloţajem, sledi gibanje, vse pa
je podprto s pravilnim dihanjem, kjer aktiviramo globoke trebušne mišice. Pri vajah
pazimo na pravilno izvedbo giba, navtralno postavitev vratu, prsnega koša, hrbtenice
in medenice. Igralci bodo rabili pomoč trenerja dokler ne bodo avtomatizirali gibanja
in dihanja, nato lahko trener uporablja samo iztočnice, kjer vadeči točno ve kako in
kdaj se izvede gibanje. Vsak osnovni gib lahko nadgradimo in oteţimo glede na naše
cilje.
Povečana stabilizacija trupa pripomore k boljši telesni pripravljenosti in posledično
uspešnejši namiznoteniški igri, ki se izraţa kot dobra osnova za povečano moč
zgornjih in spodnjih okončin.
67
Viri 10.
Abt, J.P., Smoliga, J.M., Brick, M.J., Jolly, J.T., Lephart, S.M. in Fu, F.H. (2007). Relationship between cycling mechanics and core stability. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1300-1304.
Akuthota, V. in Nadler, S.F. (2004). Core strengthening. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 85(1), 86-92.
Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T. in Fredericson, M. (2008). Core stability exercise principles. Current Sports Medicine Reports, 7(1), 39-44.
Arokoski, J.P., Valta, T., Airaksinen, O. in Kankaanpää, M. (2001). Back and abdominal muscle function during stabilization exercises. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 82(8), 1089-1098.
Bergmark, A. (1989). Stability of the lumbar spine: a study in mechanical engineering. Acta orthopaedica Scandinavica Supplementum, 230, 1-54.
Bliss, L.S. in Teeple, P. (2007). Core stability: the centerpiece of any training program. Journal of Strenght and Conditioning Research, 21(3), 979-85.
Bliven, H. C. K. in Anderson E. B. (2013). Core stability training for injury prevention. Sports Health, 5(6), 514-522.
Body disease (2013). Pridobljeno dne 21.1.2016 iz http://body-disease.com/wp-
content/uploads/2013/02/The-left-multifidus-muscle-posterior-view.jpg
Clark, M. A., Fater, D. in Reuteman, P. (2000). Core (trunk) stabilization and its importance for closed kinetic chain rehabilitation. Orthopedic Physical Therapy, Clinics of North America, 9, 119-135.
Clark, A. M., Lucett, C. S. in Sutton, G. B. (2014). NASM Essentials of corrective exercise training. USA: National Academy of Sports Medicine.
Devakam (2015). Pridobljeno dne 21.1.2016 iz http://www.devakam.si/wp-content/
uploads/2015/06/0-nevtralna-pozicija.jpg
Dominguez, R, in Gadja, R. (1982). "Total Body Training" New York, NY: Charles Scribner's Sons, 7-12.
Dretnik, J. (2013). Telesna priprava v namiznem tenisu (Diplomsko delo). Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Ellenbecker, T.S. in Davies, G.J. (2001). Closed kinetic chain exercise: A comprehensive guide to multiple joint exercises, (1st ed.). Champaign, IL.: Human Kinetics.
Elliott, B. (2006). Biomechanics and tennis. British Journal of Sports Medicine, 40, 392–396.
Freewordpresscom309 (2016). Pridobljeno dne 21.1.2016 iz https://freewordpress
com309.files.wordpress.com/2016/01/slikca2.jpg?w=212&h=183
Gambetta, V. (1995). Following a functional path. Training and Conditioning, 5(2), 25-30.
Gibbons, S. in Comerford M. J. (2001). Strength versus stability: Part 1: Concept and terms. Orthopaedic Division Review, March/April, 21-27.
Hill, J. in Leiszler, M. (2011). Review and role of plyometrics and core rehabilitation in competitive sport. Current Sports Medicine Reports, 10(6), 345-351.
Hudetz, R. (1984). Stolni tenis – tehnika. Zagreb: Sportska tribina. Jeffreys, I. (2002). Developing a progressive core stability program. Strength and
Conditioning Journal, 24(5), 65-66.
68
TableTennisDaily (2012). Pridobljeno dne 4.6.2016 iz http://www.tabletennisdaily.
co.uk/forum/showthread.php?4161-Joo-Sae-Hyuk-Technique
Kalinić, Z. (2004). Osnovni poloţaj in delo nog v namiznem tenisu. Top spin, 3(8), 3-
5.
Karst, G.M. in Willett, G.M. (2004). Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 34(1), 4-12.
Kibler, W. B., Press. J. in Sciascia. A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189-98.
Kineziolog (2016). Pridobljeno dne 21.1.2016 iz http://www.kineziolog.si/wp-content/
uploads/2016/01/Picture1.png
Kondrič, M. (2002). Osnove učenja namiznega tenisa – z Bojanom Tokičem. Ljubljana: Fakulteta za sport, Inštitut za šport.
Kondrič, M. in Furjan-Mandić G. (2002). Telesna priprava namiznoteniškega igralca. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.
Kondrič, M. (2002). Male skrivnosti najhitrejše igre na svetu: namizni tenis tako in drugače. Murska Sobota: Tiskarna AIP.
Kondrič, M, in Horvat, M. (2008). Namizni tenis v šoli – vadba, učenje in igralne oblike. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.
Kulandaivelan, S., Chaturvedi, R. in Moolchandani, H. (2014). Efficacy of progressive core strengthening exercise on functional endurance tests and hypertrophy of multifidus, transverses abdominis in healthy female subjects with low core endurance. Journal of Exercise Science and Physiotherapy, 10(2), 114-121.
Ku-Ring-Gai Sports and Spinal Physiotherapy (2013). Pridobljeno dne 21.1.2015 iz
http://kssp.com.au/wp-content/uploads/2013/03/core.jpg
Lederman, E. (2007). The Myth of Core Stability. CPDO Online Journal. Povzeto po http://www.cpdo.net/Lederman_The_myth_of_core_stability.pdf
McGill, S. (2007). Low back disorders, 2nd edition. Champaign: Human Kinetics. Moj axis (2013). Pridobljeno dne 21.1.2016 iz http://mojaxis.si/wp-content/uploads/
2013/ 03/trebusne_mi%C5%A1ice.jpg
Moj axis (2013). Pridobljeno dne 21.1.2016 iz http://mojaxis.si/wp-content/uploads/
2013/03/M_quadratuslumborum.png
Moj axis (2013). Pridobljeno dne 21.1.2016 iz http://mojaxis.si/wp-content/uploads/
2013/03/M_iliopsoas.gif
Moj axis (2013). Pridobljeno dne 21.1.2016 iz http://mojaxis.si/wp-content/uploads/
2013/03/M_medeni%C4%8Dnega_dna.png
Mottram, S. L. in Comerford M. (1998). Stability dysfunction and low back pain. Journal of Orthopaedic Medicine, 20(2), 13-18.
Munivrana, G., Petrinovič, Z. L. in Kondrič, M (2015). Structural analysis of technical-tactical elements in table tennis and their role in different playing zones. Journal of Human Kinetics, 47, 197-214.
Panjabi, M.M. (1992a). The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. Journal of Spinal Disorder, 5, 383-389.
Panjabi, M.M. (1992b). The stabilizing system of the spine. Part II. Neutral zone and instability hypothesis. Journal of spinal disorders, 5(4), 390-396.
69
Petrofsky, J.S., Prowse, M., Bains, G.S., Sharma, A., Batt, J. in Gunda, S. (2009). Core muscle use in superficial and deep abdominal muscles with a crunchless abs video. The Journal of Applied Research, 9(3), 88-99.
Pinterest – Back (2016). Pridobljeno dne 21.1.2016 iz https://s-media-cache-ak0.
pinimg.com/736x/4a/ce/bd/4acebdb3a5e6f43a0756246fb48b7498.jpg
Prigent, A. (2012). Pilates & Tennis Performance. How Pilates can enhance the forehand, backhand, serves and overheads in tennis game. Pilates Foundation. Pridobljeno dne 19.2.2016, iz http://www.pilatesexcellence.com/uploads/1/0/6/1/ 10616029/pilates__tennis_nov2012.pdf
Putnam, CA. (1993). Sequential motions of body segments in striking and throwing
skills: descriptions and explanations. Journal of Biomechanics, 26, 125-135.
Pistotnik, B. (2011). Osnove gibanja v športu. Ljubljana: Fakulteta za šport. Sadeghia, H., Shariata, A., Asadmaneshb, E. in Mosavatc, M. (2013). The effects of
core stability exercise on the dynamic balance of volleyball players. International Journal of Applied Exercise Physiology, 2(2), 1-10.
Samson, K.M. in Sandrey, M.A. (2007). Core stabilization training program for tennis athletes. Champaign, IL: Human Kinetics.
Butterfly Mag (2014). Pridobljeno dne 4.6.2016 iz http://en.butterflymag.com/2014/03/
special-zhang-jike-the-key-to-his-success/
Technique: The Kinetic Chain. The Official Website of the United States Tennis Association. Pridobljeno dne 21.3.2016, iz https://www.usta.com/Improve-Your-Game/Sport-Science/114390_Technique_The_Kinetic_Chain/
Zatsiorsky, V.M. (1995). Science & Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics.
Willson, J.D., Dougherty, C.P., Ireland, M.L. in Davis, I.M. (2005). Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. Journal of American Academy Orthopaedic Surgery, 13(5), 316-25.
Xiang, B., Xu, C., Jie, W. (2004). Biomechanical analysis of table tennis moving. Athens: Pre-olympic Congress. Pridobljeno dne 27.1.2016, iz http://cev.org.br/biblioteca/biomechanical-analysis-of-table-tennis-moving/