Embed Size (px)
Citation preview
14 dagar Paleo!
Alla näringsvärden är ungefärliga. Näringsvärden per portion, men ibland hela receptet.
Innehåll register:
Vecka 1 Måndag Frukost -‐ Bananpannkakor eller bananvåfflor Lunch -‐ Tomatsoppa med buljong Middag -‐ Laxspett med parmaskinka Tisdag Frukost -‐ Granola med frön och torkade bär och äpplen Lunch -‐ Kycklingsoppa med zucchini-‐nudlar Middag -‐ Gratäng med nötfärs och ägg Onsdag Frukost -‐ Äggwraps Lunch -‐ Panerade laxnuggets Middag -‐ Paleo-‐Pizza Torsdag Frukost -‐ Smoothie med bär, avokado och spenat Lunch -‐ Avokadosoppa Middag -‐ Kyckling med sötpotatis och örtsås Fredag Frukost -‐ Scones Lunch -‐ Vegetariska spenatbiffar Middag -‐ Kål-‐låda med nötfärs Lördag Frukost -‐ Pannkakor med kassavamjöl Lunch -‐ Rosépepparlax med brysselkålmos Middag -‐ Köttgryta Söndag Frukost -‐ Ägg-‐gömmor med avokado och paprika Lunch -‐ Rökt makrill med saffransdoftande blomkålsris Middag -‐ Kyckling i krämig ajvarsås
Vecka 2 Måndag Frukost -‐ Chiapudding med bär Lunch -‐ Torsk med sparris Middag -‐ Pyttipanna med ägg och rödbetor Tisdag Frukost -‐ Nötbröd med pålägg Lunch -‐ Kycklingbullar i tomatsås med blomkåls-‐ couscous
Middag -‐ Chili con carne utan bönor Onsdag Frukost -‐ Smoothie med färska bär efter säsong Lunch -‐ Butternut squash-‐soppa Middag -‐ Blomkålspytt med stekt ägg Torsdag Frukost -‐ Snabbfrittata Lunch -‐ Fisk med mandeltäcke Middag -‐ All round-‐gryta Fredag Frukost -‐ Chiagröt med nötter Lunch -‐ Stekta kycklinglår med svamp och salvia Middag -‐ Fläskpannkaka med lingon Lördag Frukost -‐ Ägg & bacon med stekta tomater Lunch -‐ Zucchini-‐ och chiaplättar Middag -‐ Makrill med orientalisk gurksallad Söndag Frukost -‐ Frömüsli Lunch -‐ Heta köttfärs-‐spett med guacamole Middag -‐ Örtfyllda kycklingfiléer med grönkålssallad
Övriga recept, register Bröd Brytbröd med morot och chiafrön Frasiga tunna knäckebröd Morotsscones Frukostmuffins med pumpa Benbuljong Guacamole Efterrätter Morotskaka Chiasylt Chokladmousse Smulpaj Falska kärleksmums
Vecka 1
Måndag Frukost Bananpannkakor eller bananvåfflor Goda frukostfavoriter som du kan krydda lite hur du vill. Byt ut kanel mot t ex vaniljpulver eller lite kakao. 1 portion Ingredienser 1 mogen banan 2 ägg 2 tsk kokosmjöl 2 tsk fiberhusk 1 krm kanel Kokosolja till stekpanna eller våffeljärn Gör så här: 1. Mosa bananen noga med en gaffel. 2. Vispa samman med övriga ingredienser och låt smeten stå och svälla i 5 minuter innan du gör pannkakor eller våfflor. Om du steker pannkakor ska du ha låg värme och steka ca 5 minuter per sida. 3. Servera med färska bär. Näringsvärden hela per portion Energi: 423 kcal/ Protein: 18 g /Fett: 24 g /Kolhydrater: 28 g Lunch Tomatsoppa med buljong Tomatsoppa med buljong, smaksatt med ingefära, vitlök, mald koriander och kokosmjölk. Mixa för att få en slät soppa. 2 portioner Ingredienser 400 g tomater 2 dl benbuljong -‐ gör egen eller köp tex kycklingbuljong 1 dl kokosmjölk 1 morot, grovriven 2 vitlöksklyftor, finhackade 1 bit ingefära, fint hackad 1x1 cm 1 tsk mald koriander Juice från en lime eller en halv citron Salt och peppar 2 msk kokosolja till stekning Gör så här:
1. Hacka vitlök och ingefära, riv moroten. 2. Stek i en kastrull med kokosolja. 3. Hacka tomaterna och lägg i kastrullen. Tillsätt buljong och kokosmjölk och koka upp. Låt det småputtra i 10 minuter. 4. Krydda av med salt, peppar, koriander och lime/citronjuice. Mixa soppan slät med en stavmixer. Servera med en bit paleobröd och sallad. Näringsvärden per portion Energi: 287 kcal / Protein: 2 g/ Fett: 25 g/ Kolhydrater: 13 g Middag Laxspett med parmaskinka Enkel middagsrätt som du kan servera tillsammans med kokta grönsaker, t ex broccoli och blomkål. 2 portioner -‐ 8 spett Ingredienser 600 g laxfilé i portionsbitar 4 skivor parmaskinka 2 msk hackad färsk basilika 1 msk olivolja 8 träspett Salt och peppar Gör så här: 1. Lägg spetten i blöt. 2. Finhacka basilikan. 3. Skär laxfiléerna på längden så det blir åtta smala bitar och trä dem på spetten. Ringla olivolja över spetten. 4. Rulla spetten i basilikan och salta och peppra. Skär parmaskinkan i smala strimlor och vira runt laxen. 5. Pensla spetten med lite olivolja och grilla eller stek i några minuter. Servera med valfria grönsaker. Näringsvärden per portion Energi: 421 kcal / Protein: 23 g/ Fett: 33 g/ Kolhydrater: 7 g
Tisdag Frukost Granola med frön och torkade bär och äpplen Granola kan ersätta traditionell müsli. Ät den med kall mandel-‐eller kokosmjölk. 4-‐5 portioner Ingredienser 1 dl pumpafrön 1 dl hackade hasselnötter 3 dl riven kokos 1 dl solrosfrön 1 tsk kanel 1 tsk kardemumma 1 krm ingefära 1 krm äkta vaniljpulver 1 nypa salt 4 msk smält kokosolja 2 msk honung 1 dl -‐ 50 g mullbär 1 dl torkade tranbär 1 dl torkade äppelringar Gör så här: 1. Sätt ugnen på 150 grader. 2. Blanda allt i en skål, utom mullbär, tranbär och äppelringar. Bred ut på en plåt med bakplåtspapper. 3. Rosta i ugnen i ca 25 min. Rör om i granolan då och då. 4. Stäng av ugnen och lämna luckan på glänt. Torka nu granolan i ca 1 h till. Ta ut och låt svalna, blanda i de torkade bären samt äppelringarna som du klipper i mindre bitar. Förvara i en tätslutande burk. Näringsvärden för hela satsen Energi: 2535 kcal/ Protein: 57 g/ Fett: 211 g / Kolhydrater: 87 g Lunch Kycklingsoppa med zucchini-‐nudlar Soppa med asiatiska smaker och med zucchini-‐nudlar blir den extra matig. 1 portion Ingredienser 100 gram tillagat kycklingkött ½ liten zucchini 1 näve böngroddar 1 salladslök, skuren i tunna skivor 1 vitlöksklyfta, finhackad
Lite färsk koriander ½ tsk gurkmeja Juice från en lime 2,5 dl kycklingbuljong 1 dl kokosmjölk Lite hackade mandlar Salt Gör så här: 1. Hacka lök och vitlök. Gör "nudlar" av zucchinin genom att använda en grönsaks-‐svarv eller skiva på längden med en potatisskalare. 2. Fräs löken i kokosolja tills den är mjuk. Tillsätt vitlöken och låt den smälta ner. 3. Lägg över löken i en kastrull. Tillsätt buljong, kokosmjölk, koriander, gurkmeja, böngroddar och kycklingstrimlor/bitar och koka upp. Låt soppan sjuda i 5 minuter. 4. Lägg i zucchininudlarna sist och låt sjuda ytterligare 1 minut. 5. Pressa i juice från en lime, smaka av och salta. 5. Servera med lite grovhackad mandel på topp. Näringsvärden per portion Energi: 406 kcal / Protein: 30 g / Fett: 25 g / Kolhydrater: 15 g Middag Gratäng med nötfärs och ägg Knaprig nötfärs, stekta grönsaker, ägg och örter samsas i denna ägglåda. 4 portioner Ingredienser 500 gram nötfärs 1 zucchini 1 purjolök 6 ägg Kokosolja eller olivolja för stekning 1 dl finhackad persilja Salt och peppar Gör så här: 1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Riv zucchinin grovt med ett rivjärn. Skiva purjolöken tunt. Ställ åt sidan. 3. Smörj en ugnsform. 4. Bryn färsen med kokosolja eller olivolja. Salta och peppra. Lägg färsen i en stor ugnsform. 5. Stek zucchinin och purjolöken. Salta och peppra samt häll i persiljan. Häll allt över köttfärsen och blanda om. 6. Gör sex hål eller gropar i färsblandningen och knäck i ett ägg i varje grop. Salta lite på äggen.
7. Tillaga i ugnen tills äggen är klara, ca 10-‐15 minuter. Näringsvärden per portion Energi: 400 kcal / Protein: 38 g/ Fett: 25 g / Kolhydrater: 4,5 g
Onsdag Frukost Äggwraps Alternativ till en vanlig wrap. Näringsvärdena är beräknade utan innehållet, eftersom du kan ta i princip vad som helst (paleo) att fylla wrapsen med. T ex tonfiskröra på tonfisk, mosade löskokta ägg med dill. 4 wraps/4 portioner Ingredienser 8 ägg Kokosolja eller ghee att steka i Salt och peppar 1 dl färsk persilja Gör så här: 1. Vispa ihop äggen. 2. Salta och peppra samt klipp ner färsk persilja i äggen. 3. Häll ut äggsmeten och stek tunna omeletter. Portionera så det räcker till fyra wraps. 4. Låt svalna och fyll sedan med valfritt frukostpålägg och rulla ihop. T ex avokado, tomater, kyckling, rökt ekologisk skinka, sallad, laxbitar etc. Näringsvärden per portion Energi: 222 kcal / Protein: 16 g / Fett: 18 g / Kolhydrater: 0 g Lunch Panerade laxnuggets Enkla små laxnuggets som paneras i kokos och kryddor och steks på hög värme i kokosolja så de blir krispiga. 2 portioner Ingredienser 300 gram laxfilé 1 dl riven kokos 1 krm gurkmeja 1 krm örtsalt Zesten (rivet skal) från 1 citron 1 msk olivolja 2 msk kokosolja till stekning Gör så här:
1. Skär laxfilén i lagom kuber. Rulla dem i olivolja. 2. Gör paneringen genom att blanda riven kokos, gukrmeja, citronzest och örtsalt. 3. Täck laxkuberna med paneringen. 4. Stek kuberna på medelhög till hög värme i kokosolja ca 5 minuter. Servera med t ex zucchinipasta. (Strimla zucchini och koka lätt i två minuter) Näringsvärden per portion Energi: 521 kcal/ Protein: 24 g/ Fett: 47 g/ Kolhydrater: 2 g Middag Paleo-‐Pizza En enkel pizzabotten som du kan toppa med dina favoriter. Nedan är bara förslag. Tomatsåsen ger en god pizzasmak. 2 portioner Ingredienser Till pizzabotten ½ dl mandelmjöl ½ dl pofiber 1 msk fiberhusk 1 msk olivolja 2 ägg 1 tsk bakpulver Tomatsås: 2 msk tomatpuré ½ finhackad tomat ½ finhackad gul lök 1 knippe färsk basilika Salt och peppar Topping: 3 skivade champinjoner 2 skivor prosciutto Torkad basilika och oregano 1 msk olivolja Gör så här: 1. Sätt ugnen på 175 grader. 2. Rör ihop ingredienserna till pizzadegen med en gaffel, låt svälla i ca 5 min. Den kommer vara mer som en smet. 3. Medan smeten sväller, mixa alla ingredienser till tomatsåsen i en blender eller stavmixer. 4. Täck en plåt med bakplåtspapper, pensla med olivolja och klicka ut pizzasmeten. Lägg ytterligare ett bakplåtspapper ovanpå smeten och använd händerna för att trycka ut en lagom rund pizzabotten. Dra sedan av det översta bakplåtspappret och pensla med lite olivolja.
5. Grädda i ca 10-‐12 min, eller tills den fått fin färg. Ta ut den och låt svalna något. 6. Bred ut tomatsås och lägg på topping. Grädda i ytterligare 5 -‐10 minuter. Näringsvärden per portion Energi: 378 kcal / Protein: 16 g / Fett: 29,5 g/ Kolhydrater: 8,5 g
Torsdag Frukost Smoothie med bär, avokado och spenat En mättande smoothie som är bra när man är på språng. 1 -‐2 glas Ingredienser 1 dl björnbär, blåbär eller hallon 1 mogen avokado 1 näve spenat 1 msk kokosolja 1 dl kokosmjölk Gör så här: Mixa alla ingredienser, späd ev. ut med lite vatten Häll upp i glas. Näringsvärden hela satsen Energi: 539 kcal / Protein: 3 g / Fett: 51 g / Kolhydrater: 11 gr Lunch Avokadosoppa Snabbsoppa som även går bra att äta kall som en gazpacho. 1 portion Ingredienser 2-‐3 dl benbuljong 1 mogen avokado 1 liten gul lök eller en halv stor 1 vitlöksklyfta, pressad 1 äggula Lite riven muskotnöt Salt och peppar Olivolja Gör så här:
1. Mixa buljong med avokado, gul lök, muskot, vitlök och äggula. Värm i en kastrull. Ät med paleobröd. Näringsvärden per portion Energi: 444 kcal / Protein: 6 g / Fett: 43 g / Kolhydrater: 7 g Middag Kyckling med sötpotatis och örtsås Kyckling i ugnen som serveras med en härlig örtsås. 2 portioner Ingredienser 2 kycklinglår 200 g sötpotatis 300 g butternut-‐squasch 2 rödlökar 2 vitlöksklyftor 3 msk kokosolja Några kvistar timjan Juicen från en halv citron Salt och peppar Örtsås 1,5 dl kokosgrädde Juice från en citron En liten finhackad gul lök 1 pressad vitlöksklyfta 1 dl färsk spenat 1 dl färska kryddor t.ex. basilika, koriander, persilja, timjan, oregano Gör så här: 1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Skala och skär pumpa och sötpotatis i jämnstora bitar, ca 2×2 cm. 3. Skiva rödlök och hacka vitlök. 4. Placera kycklinglåren och grönsakerna i en ugnssäker form. Smält kokosoljan och ringla över. 5. Pressa citron över och krydda med timjan, salt och peppar. 6. Tillaga i ca 35 minuter. Kolla att kycklingen är genomstekt. Örtsås: Mixa kokosgrädde med citronjuice, lök, vitlök, spenat och kryddor. Servera med örtsåsen vid sidan om. Näringsvärden per portion Energi: 459 kcal / Protein: 36 g / Fett: 16 g / Kolhydrater: 40 g
Fredag Frukost Scones Nygräddade scones till frukost är gott. Det går bra att baka dem kvällen innan och värma dem lite till frukosten. 5 scones Ingredienser 1 mogen banan 2 ägg 1 dl mandelmjöl eller jordmandelmjöl (tigernötmjöl) 1 msk brödkrydda 4 msk kokosmjöl 2 msk olivolja 2 msk vatten 2 msk fiberhusk 1 tsk bakpulver 1 rejäl nypa salt, gärna grovkornigt för lite crunch Gör så här: 1. Värm ugnen till 175 grader. 2. Finmosa bananen noga med en gaffel och vispa med äggen till en jämn smet. 3. Blanda ner övriga ingredienser och rör om noga så att det bli en jämn och ganska fast deg. 4. Låt degen dra i 5 minuter innan formar 5-‐6 scones med blöta händer. Lägg på en plåt med bakplåtspapper. 5. Grädda i ugnen i ca 20-‐25 minuter eller tills scones är gyllenbruna och lätta. Ät med valfritt paleopålägg, t ex ett hackat ägg, köttpålägg, leverpastej med gurka etc. Näringsvärden per scones Energi: 145 kcal / Protein: 4 g / Fett: 10 g / Kolhydrater: 4 g Lunch Fisk-‐ och räkbiffar med zucchininudlar 4 portioner Ingredienser 1 ägg 300 g tillagad fisk, t ex torsk eller lax 200 g skalade räkor 1 tsk arrowrot 1 liten röd chili 10 cm purjolök 1 tsk riven ingefära 1 msk glutenfri soja Olivolja till stekning
1 dl sesamfrön till panering Nudlar 2-‐3 zucchinis, ca 1 kg 1 röd paprika 3 tomater 1 kruka koriander Dressing: 2 msk citronsaft 1 msk fisksås eller soja 4 msk olivolja 2 tsk honung Gör så här: 1. Mixa fisken och räkor med ägget i en matberedare eller mixer. Tillsätt arrowrot. 2. Kacka purjolök och chili. Bland med soja och ingefära och häll ner röran i fisk-‐ och räksmeten. Blanda om. 3. Forma små fina biffar och rulla dem i sesamfrön. Stek på medelhög värme i olivolja. Ca 3 minuter per sida. 4. Gör zucchininudlar med en grönsakssvarv eller strimla med en potatisskalare. Koka lätt i ca 1 minut i saltat vatten. Hacka paprika, tomat och koriander och blanda med zucchinin. 5. Servera med dressingen. Näringsvärden per portion Energi: 630 kcal / Protein: 32 g / Fett: 45 g / Kolhydrater: 21 g Middag Kål-‐låda med nötfärs En variant på finsk kållåda. Denna rätt kräver rikligt med salt. Smaka av innan den åker in i ugnen. Rårörda lingon gör man genom att mosa tinade frysta lingon och lite honung. 4 portioner Ingredienser 500 g nötfärs 1⁄2 rivet vitkålshuvud 3 rivna morötter 2 hackade gula lökar 3 dl kokosmjölk 3 vitlöksklyftor 1 knippe timjan 1 tsk havssalt Gör så här: 1. Sätt ugnen på 175 grader. Koka den rivna kålen och morötterna mjuka i vatten.
2. Bryn köttfärsen och löken varsamt i lite kokosolja. 3. Blanda samtliga ingredienser i en ugnsform och krydda med salt, peppar och timjan. 4. Häll över kokosmjölk. 5. Grädda i ugnen i 35 minuter. 6. Servera med rårörda lingon Ungefärliga näringsvärden per portion Energi: 450 kcal / Protein: 30 g / Fett: 27g / Kolhydrater: 20 g
Lördag
Frukost Pannkakor med kassavamjöl Ät dessa pannkakor med färska bär och frukt. Kassavamjöl ger en lite matigare smak än mandelmjöl, men har du mandelmjöl hemma så går det också bra. 4 pannkakor eller 10 plättar Ingredienser 2 ägg 2 dl mandelmjölk (eller kokosmjölk) 1 msk fiberhusk 2 msk kokosmjöl 4 msk kassavamjöl eller mandelmjöl 1 nypa salt Ev lite äkta vaniljpulver Gör så här: 1. Vispa ihop ägg och mjölk. 2. Blanda i övriga ingredienser och låt smeten svälla i 5 minuter. 3. Stek i kokosolja. Näringsvärden per pannkaka Energi: 365 kcal / Protein: 12 g / Fett: 34 g / Kolhydrater: 4 g Lunch Rosépepparlax med brysselkålmos Lax och brysselkål passar utmärkt tillsammans. För lite sälta är det gott med svarta oliver till. Du kan också servera med lite tapenade. 4 Portioner Ingredienser 600 g laxfilé i portionsbitar. (ca 150 g per person) 2 dl svarta urkärnade oliver 500 g brysselkål (ett nät) 2 msk kokosolja Salt
2 krm rosépeppar Gör så här: 1. Sätt ugnen på 175 grader. 2. Mortla rosépepparkornen eller krossa dem med den breda sidan av en kökskniv. 3. Salta laxbitarna och lägg dem i en ungsform. Strö över rosépepparkrosset och tillaga i ugnen i ca 12 minuter. 4. Under tiden koka brysselkålen mjuk i ca 8-‐10 minuter. Hälla av vattnet men spara lite, ca 1/2 dl. Tillsätt kokosolja och salt och mixa till ett mos. 5. Servera med finhackade svarta oliver. Näringsvärden per portion Energi: 437 kcal / Protein: 33 g / Fett: 29 g / Kolhydrater: 8 g Köttgryta Köttgryta som behöver tid. Eftersom den ska stå och puttra i 4-‐5 timmar gäller det att ta detta i beräkning. Därför passar den bra att laga under en ledig dag eller helgdag. Ett bra tips är att göra grytan i en crock-‐pot. 4 portioner Ingredienser 2 morötter 2 selleristjälkar 1/2 – 1 purjo 1 gul lök 2 vitlöksklyftor 1 kg högrev, skuren i grytbitar 5 dl benbuljong 2 msk tomatpuré Färska örter, t.ex. timjan eller persilja Salt, peppar 2 msk kokosolja till stekning Gör så här 1. Sätt ugnen på ca 125 grader 2. Hacka lök, finhacka vitlöken, skiva selleri och gör små kuber av morötterna. Skär köttet i grytbitar, lägg i en ugnssäker gryta (t ex gjutjärn) och tillsätt kokosoljan. Bryn bitarna på spisen runt om, salta och peppar väl. 3. Häll i grönsaker, kryddor, buljong och tomatpuré. Sätt lock på grytan och ställ den sedan i ugnen i ca 4-‐5 timmar. 4. Grytan är klar när köttet faller isär. Toppa grytan med lite hackade örter vid servering. Näringsvärden per portion Energi: 477 kcal / Protein: 53 g / Fett: 24 g / Kolhydrater: 10,5 g
Söndag Frukost Ägg-‐gömmor med avokado och paprika Denna enkla rätt gör man i muffinsformar och äter sedan med händerna. Bra som mellanmål eller på utflykten. 4 portioner Ingredienser 8 ägg 8-‐10 stora skivor ekologisk rökt skinka 1 ekologisk röd eller gul paprika 1 stor mogen avokado Salt och peppar Gör så här: 1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Klä muffinsformar med skinkan så de utgör en liten skål. Bäst om du har plåtar med muffinsformar utstansade. 3. Skär paprikan i små tärningar Dela avokadon och skiva varje halva i fyra delar så det blir två skivor per muffins. 4. Knäck ett ägg i varje och salta och peppra lite. 5. Grädda ägg-‐gömmorna i ugnen i ca 15 minuter. Vill du ha gulan lite rinnig så ta ut dem lite tidigare. 6. Garnera med färsk krydda, t ex basilika. Näringsvärden per gömma Energi: 215 kcal / Protein: 21 g/ Fett: 15 g/ Kolhydrater: 2 g Lunch Rökt makrill med saffransdoftande blomkålsris Snabbt att svänga ihop och även gott att ha i matlåda. Blomkålsriset kan du göra mycket av och sedan frysa in i mindre portioner. Då slipper man besväret med att riva blomkål igen. 4 portioner Blomkålsris 1 mellanstort blomkålshuvud 1 1/2 tsk havssalt 1 knippe färsk persilja 1/2 paket saffran 50 g ghee eller olivolja 3 soltorkade tomater (finhackade) 500 g (ca 8 st) makrillfiléer 4 citronklyftor till servering Gör så här: 1. Sätt ugnen på 150 grader.
2. Riv blomkål grovt. Blanda med övriga ingredienser. 3. Lägg riset i en långpanna och tillaga i 20 minuter. Öppna ett par gånger och rör om så att blomkålen ångar av sig. Näringsvärden per portion Energi: 141 kcal / Protein: 2 g / Fett: 10 g / Kolhydrater: 5 g Näringsvärden per portion Makrill Energi: 341 kcal / Protein: 32 g/ Fett: 20 g / Kolhydrater: 2 g Middag Kyckling i krämig ajvarsås Strimlad kyckling i krämig sås med smak av paprika. 4 portioner Ingredienser 4 kycklingfiléer 200 g champinjoner 1 gul lök 2 vitlöksklyftor Olivolja/kokosolja att steka i 2 dl kokosmjölk 340 g ajvar relish 1/2 tsk salt 1/2 tsk svartpeppar 250 g körsbärstomater 70 g färsk bladspenat Gör så här: 1. Skär kycklingfiléerna i strimlor. 2. Skiva svampen, finhacka lök och vitlök och fräs tillsammans med kycklingstrimlorna i oliv-‐ eller kokosolja. 3. Vispa ihop kokosmjölk och ajvar relish, salt och peppar och häll ner i stekpannan. 4. Låt allt koka ihop några minuter och tillsätt sist körsbärstomaterna, halverade, samt spenaten. Näringsvärden per portion Energi: 400 kcal /Protein: 34 g / Fett: 22 g / Kolhydrater: 15 g
Vecka 2
Måndag Frukost Chiapudding med bär 3-‐4 portioner Ingredienser 4 dl kokosmjölk eller kokosgrädde 1 krm äkta vanilj, malen 3 msk chiafrön 1/2-‐1 dl bär, t.ex. hallon, blåbär, björnbär. Det går bra med frysta eller färska. Ev lite kokosmjölk till servering Gör så här: 1. Häll kokosmjölk/grädde i en djup tallrik eller glasskål. Tillsätt vaniljen och chiafrön och rör om. 2. Blanda i bären och ställ i kylskåp så att puddingen kan svälla i ca 1 h. 3. Rör om före du äter den. Är den för lös så låt den stå ytterligare en stund i kylen. Denna pudding fungerar bra även som mellanmål eller efterrätt. Näringsvärden per portion Energi: 340 kcal / Protein: 5 g / Fett: 33 g / Kolhydrater: 5 g Lunch Torsk med sparris Det går bra med vilken vit fisk som helst, men torskrygg blir extra gott. 4 portioner Ingredienser 800 g fisk, gärna torskrygg 300 g schalottenlök 3 msk kapris, minsta sorten Salt och peppar 1 knippe grön sparris, ca 400 g 1-‐2 msk olivolja eller kokosolja till stekning 1 näve färska kryddor, t ex dill eller persilja Gör så här: 1. Ta fram fisken ur kyl eller frys så att den är rumstempererad när du ska steka den. Salta fisken. 2. Skala schalottenlök och skiva den på längden. Bryn den försiktigt på låg värme i en stekpanna. Tillsätt kapris och sänk värmen. Smaka av med salt och peppar. Lägg i de finhackade färska kryddorna och låt dessa steka lite tillsammans med lök och kapris. Lägg åt sidan.
3. Stek sparrisen i kokosolja så den blir mjuk och får lite färg. Salta. Lägg åt sidan. 4. Stek fisken i samma panna på låg värme. Tillsätt lite extra olja. Ös fisken med fettet under tiden som den steks. Den är klar när den är vit och börjar "skiva" sig. Salta och peppra. 5. Värm eventuellt på lökblandningen och sparrisen lite före servering. Gott med en sallad till på romansallad, finskuren paprika och pressad citron. Näringsvärden per portion Energi: 415 kcal /Protein: 38 g / Fett: 25 g / Kolhydrater: 7 g Middag Pyttipanna med ägg och rödbetor Rensa kylskåpet och gör en pyttipanna. Att pickla rödbetor är enkelt och gott. 3-‐4 portioner Ingredienser Till pytten 1 paket bacon 300-‐400 g kött -‐ korv, kyckling, nötkött etc 6 brysselkål 1 äpple 1 gul lök 1 vitlöksklyfta 1 kruka persilja, finhackad Salt och peppar Picklade rödbetor 2 kokta rödbetor, tunt skivade 4 msk äppelcidervinäger 1 msk honung 1 tsk flingsalt Gör så här: 1. Börja med att pickla rödbetor genom att skiva de kokta rödpetorna tunt. Blanda ihop de övriga ingredienserna med en gaffel i en skål och lägg sedan i rödbetorna. Ställ dem i kylen för marinering. 2. Tärna kött, äpple, lök och morot i jämnstora bitar. Ca 1x1cm. Dela brysselkålen i 4 klyftor. Finhacka persiljan. 3. Koka upp en kastrull med vatten och koka morot och brysselkål mjuka. Ca 5-‐10 minuter 4. Stek baconet och lägg undan på ett hushållspapper. 5. Stek lök och vitlök i baconfettet och blanda sedan i samtliga ingredienser och stek tills allt fått fin färg. 6. Toppa med baconbitarna, finhackad persilja och smaka av med salt och peppar. Servera med rödbetorna och eventuellt ett stekt ägg.
Näringsvärden per portion Energi: 379 kcal / Protein: 29 g / Fett: 20 g / Kolhydrater: 17 g Tisdag Frukost Nötbröd med pålägg Baka frallor med nötter i muffinsformar. De här kan man baka direkt på morgonen för att sedan ha med sig några under dagen som mättande mellanmål. 6 stycken Ingredienser 1 dl vatten 2 tsk fiberhusk 1/2 dl hasselnötter 3 dl mandelmjöl 1/2 dl sesamfrön 1/2 dl linfrön 1/2 dl valnötter 1 nypa havssalt 3 ägg Gör så här: 1. Sätt ugnen på 175 grader. 2. Blanda vatten och fiberhusk och låt det svälla medan du grovhackar nötterna och blandar ihop alla torra ingredienser. 3. Vispa äggen med en gaffel och tillsätt alla torra ingredienser samt fiberhuskblandningen. Rör om ordentligt till en smet. 4. Klicka ut i muffinsformar. 5. Grädda ca 15 minuter. Låt svalna. Näringsvärden per portion Energi: 331 kcal / Protein: 12 g / Fett: 30 g / Kolhydrater: 3 g Lunch Kycklingbullar i tomatsås med blomkåls-‐couscous Med chili eller sambal oelek kan du göra en het tomatsås som passar bra till dessa milda köttbullar. Receptet på blomkåls-‐couscous hittar du separat nedan. 4 portioner Ingredienser 500 g kycklingfärs 1 ägg 1 burk krossade tomater 1 gul lök 2 msk kokosolja
Salt och svartpeppar 1 tsk fiberhusk 1 tsk sambal oelek eller chilipulver 1 kruka färsk krydda, tex persilja eller koriander Gör så här: 1. Skala och hacka löken. Stek på låg värme i lite kokosolja. 2. Häll i de krossade tomaterna och resten av kokosoljan och låt det puttra ihop under 5 minuter på låg värme. 3. Under tiden blanda kycklingfärs, ägg, fiberhusk, salt, peppar och sambal eolek/chilipulver. Hacka de färska kryddorna fint och häll i. 4. Forma köttbullar med blöta händer och lägg ner i tomatsåsen. 5. Låt köttbullarna puttra i tomatsåsen 15-‐20 minuter eller tills bullarna är genomkokta. Rulla runt dem då och då. Köttet ska vara ljusbeige rakt igenom och inte rosa. Servera med t ex blomkåls-‐couscous. Näringsvärden per portion Energi: 350 kcal / Protein: 35 g / Fett: 20 g / Kolhydrater: 6 g Blomkåls-‐couscous 4 portioner Ingredienser 1 blomkålshuvud 1 tsk gurkmeja 1 tsk salt 1 msk olivolja Gör så här: 1. Skär ner blomkålen i mindre bitar. Mixa i en matberedare väldigt fint. (Alternativt riv blomkålen på ett rivjärn.) Blanda ner kryddor och olivolja. 2. Ångkoka blomkålen eller stek den sakta så att den ångar av och blir mjuk. Näringsvärden per portion Energi: 70 kcal / Protein: 2 g/ Fett: 3 g / Kolhydrater: 5 g Middag Chili con carne utan bönor En äkta chiligryta innehåller nötkött i bitar och rikligt med chili. Ju längre grytan puttrar desto starkare och djupare chilismak. 6 portioner Ingredienser 1 kilo nötkött, högrev eller grytbitar 2 vitlöksklyftor 2 röda chilipepparfrukter 2 gula lökar
1 riven morot 4 msk olivolja 2 tsk paprikapulver 2 tsk spiskummin 1 tsk kanel 2 burkar hela tomater 1 msk äppelcidervinäger eller saften av en lime Salt och peppar Gör så här: 1. Skär köttet i små tärningar, ca 1x1 cm. 2. Skala och skär lök och morötter grovt. Hacka chilin och vitlöken fint. 3. Hetta upp olivoljan och bryn köttet i en stor stekpanna. Tillsätt lök, morötter, vitlök, chili och bryn några minuter tills allt fått fin färg. 4. Lägg över i en stor kastrull och häll i kryddor och tomater och låt det koka upp. Sänk värmen och sjud i minst 1 timme, gärna mer tills köttet faller i bitar. Tillsätt lite vatten om grytan blir för tjock. 5. Salta och peppra och tillsätt sist äppelcidervinäger eller lime. 6. Strö över koriandern och servera med en klick guacamole. Näringsvärden per portion Energi: 476 kcal /Protein: 28 g/ Fett: 32 g / Kolhydrater: 15 g Onsdag Frukost Smoothie med färska bär efter säsong 1 sats ( 2 stora glas) Ingredienser 10 cm gurka Två stjälkar selleri 2 dl kokosmjölk 4 dl färska bär, t ex hallon, jordgubbar, blåbär 2 krm äkta vanilj, mald 1 dl vatten Gör så här: 1. Mixa samtliga ingredienser i ca 1 minut. Smaka ev. av med lite honung. Näringsvärden per sats Energi: 512 /Protein: 7 g / Fett: 55 g / Kolhydrater: 14 g Lunch Butternutsquash-‐soppa Rostad butternutpumpa ger en nötig smak till denna soppa. Om du vill kan du knapersteka lite ekologisk bacon och strö över soppan för extra sälta och textur.
3 portioner Ingredienser 1 stor butternut squash, delad i bitar ca 2x2 cm och rensad från kärnor 1 hackad gul lök 2 vitlöksklyftor 4 dl buljong, helst benbuljong 1 dl finhackad färsk koriander 1 tsk salt 2 msk olivolja Salt och färska kryddor efter smak, t ex timjan Gör så här: 1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Rensa och dela pumpan och lägg i en långpanna. Ringla över olivolja och rosta i ugnen i ca 1 timme. Rör om var 10:e minut. Den ska bli genomstekt och mjuk. Täck med aluminiumfolie de sista 20 minuterna så att pumpan inte bränns. 3. Under tiden stek hackad lök och vitlök. 4. Lägg över squashen i en kastrull och tillsätt övriga ingredienser. Koka i 20 minuter. 5. Mixa så att soppan blir slät. Om den blir för tjock så späd med vatten. Smaka av med salt och servera med färska kryddor som timjan eller persilja. Näringsvärden per portion: Energi: 145 kcal / Protein: 4 g / Fett: 8 g / Kolhydrater: 12 g Middag Blomkålspytt med stekt ägg Variera den vanliga pyttipannan med blomkål som bas istället för potatis. Blanda i lite vad du har hemma. Receptet är ett basrecept. 2 portioner Ingredienser 1 litet blomkålshuvud 1 gul lök 2 msk kokosolja eller olivolja 1 vitlöksklyfta 1/2 dl vatten 1/2 tsk paprikapulver 2 krm salt 1 krm svartpeppar En skvätt pressad citron 2 ägg Persilja till garnering Gör så här: 1. Skär blomkålen i små bitar och finhacka löken.
2. Stek i kokos-‐ eller olivolja tills allt fått lite färg. 3. Tillsätt den finhackade vitlöken, paprikapulver, salt och peppar och fräs någon minut. 4. Häll på vattnet och låt det koka i 3-‐4 minuter tills blomkålen är mjuk. 5. Pressa lite citron över före servering. 6. Servera med stekta ägg. Näringsvärden per portion Energi: 290 kcal / Protein: 13 g / Fett: 18 g / Kolhydrater: 17 g Torsdag Frukost Snabbfrittata En frittata är tidssparande då den går färdigt i ugnen. Gillar du inte att laga mat på morgonen kan du svänga ihop frittatan kvällen innan och äta den kall till frukost. 2 portioner Ingredienser 4 ägg 1 korv med hög kötthalt 1 liten zucchini 5 cm skivad purjolök 1/2 ekologisk paprika 1 msk olivolja Gör så här: 1. Sätt ugnen på 175 grader. 2. Vispa äggen lite och salta och peppra. 3. Skär korven i fina skivor och stek den i lite olivolja i en ugnssäker stekpanna. 4. Skiva zucchini och purjolök, hacka paprikan i bitar och fräs tillsammans med korven en liten stund. 5. Häll över äggsmeten och ställ in stekpannan i ugnen och låt frittatan gå klart. Det tar ca 20 minuter. Näringsvärden per portion Energi: 194 kcal / Protein: 13 g / Fett: 14 g / Kolhydrater: 5 g Lunch Fisk med mandeltäcke 4 portioner Ingredienser 6 portionsbitar lax eller torskfilé, ca 800 g
2 dl mandelspån 3 msk citronsaft från färsk citron 2 tsk torkad dill Salt och peppar Kokosolja till formen Gör så här: 1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Lägg fisken i en smord ugnsform. 3. Blanda mandelspån med citronsaft, dill, salt och peppar. 4. Fördela röran över fisken och ugnsbaka i 10-‐15 minuter. 5. Servera med en grönsallad och citronklyftor. Näringsvärden per portion Energi: 510 kcal /Protein: 42 g / Fett: 36 g / Kolhydrater: 12 g Middag All round-‐gryta En variant på gryta med massor av smak. Det går bra att använda i princip vilket kött som helst. Viltkött, lamm, grytbitar på nöt, kalvkött eller oxsvans. 6-‐8 portioner Ingredienser I paket ekologisk bacon 1 kg kött 8 dl benbuljong 2 msk olivolja 3 msk äppelcidervinäger 1 knippe timjankvistar 200 g sötpotatis 200 g palsternacka 150 g morötter 1 stor zucchini 1 nät brysselkål 1 burk krossade tomater 2 lagerblad 10 hela svartpeparkorn Salt Gör så här 1. Tärna köttet i kuber om 2x2 cm. Bryn i stor stekpappa i omgångar i olivolja eller kokosolja. 2. Hacka och tärna alla grönsaker i lika stora bitar. 3. Lägg köttet i en stor gryta och tillsätt alla grönsaker, bacon nerskuren i mindre bitar, buljong, krossade tomater, vinäger och kryddor. Servera grytan med blomkålsris, zucchinipasta eller grönsallad. ( Ej inräknat i näringsvärdet)
Näringsvärden per portion Energi: 469 kcal / Protein: 34 g / Fett: 27 g / Kolhydrater: 22 g Fredag Frukost Chiagröt med nötter 3 portioner Ingredienser 3 msk chiafrön 4 dl mandelmjölk eller kokosmjölk 1 msk nötsmör (gör eget genom att mixa t ex hasselnötter länge) 1 tsk kanel eller kardemumma 1 nypa havssalt 2 msk hackade valfria nötter Ev. lite frukt vid servering Gör så här: 1. Blanda alla ingredienser (utom de hackade nötterna )tills röran är jämn. Värm på medelhög temperatur i en kastrull. 2. Låt det sjuda i några minuter. Rör om hela tiden. 3. Strö över de hackade nötterna vid servering och lägg till lite frukt, t.ex. äppelbitar. Näringsvärden per portion Energi: 160 kcal / Protein: 6 g / Fett: 10 g / Kolhydrater: 6g Lunch Stekta kycklinglår med svamp och salvia En härlig kycklingrätt med salvia och vitlök. Citron och vitlök ger rätten en fräsch smak. Champinjonerna kan du byta ut mot färska kantareller vid säsong. 4 portioner Ingredienser 4 kycklinglår 4 dl hackad svamp, kantareller eller champinjoner 4 stora finhackade vitlöksklyftor 1 dl vatten 1⁄2 dl benbuljong eller annan ekologisk köttbuljong 2 msk äppelcidervinäger 1⁄2 dl finhackad salvia 1 juicen av en liten ekologisk citron Salt och peppar 2 msk fett kokosolja/ olivolja att steka i
Gör så här: 1. Sätt ugnen på 175 grader. 2. Bryn kycklinglåren runt om i ca 5 minuter i olivolja eller kokosolja tills de fått färg. Använd en ugnsfast stekpanna. Lägg åt sidan. 3. Stek svampen och vitlöken i vätskan som är kvar i pannan och tillsätt alla övriga ingredienser: vatten, benbujong, vinäger, kryddor, salt, peppar och citronjuice. Låt det puttra ihop lite. 4. Lägg tillbaka kycklinglåren och låt allt gå klart i ugnen i ca 35 minuter. Ös kycklingen var femte minut så att låren blir saftiga. 5. Servera med svampröran och grönsallad. Näringsvärden per portion: Energi: 433 kcal / Protein: 40 g/ Fett: 28 g / Kolhydrater: 7 g Middag Fläskpannkaka med lingon En god variant på en klassisk fläskpannkaka. Använd gärna ekologiskt sidfläsk eller italiensk pancetta, men bacon av bra kvalitet går också bra. 4 portioner Ingredienser 1 stor gul lök 1 paket bacon, ekologisk eller ca 140 g sidfläsk eller pancetta 6 ägg 4 dl kokosmjölk 1 1/2 dl pofiber 1 msk fiberhusk 1 tsk bakpulver Salt 1 paket frysta lingon Honung för sötning av lingonen Gör så här: 1. Sätt ugnen på 175 grader. 2. Hacka lök och bacon i bitar och lägg i en lätt smord långpanna. Stek i ugnen i 10 minuter. 3. Vispa ihop ägg och kokosmjölk. 4. Blanda de torra ingredienserna och rör ner i äggsmeten. Låt svälla i 5 min. 5. Häll smeten över bacon och lök i långpannan och grädda mitt i ugnen i ca 20 minuter tills pannkakan fått fin färg. Håll koll så den inte bränns. 6. Värm de frysta lingonen i en kastrull, häll i lite honung och mosa med en gaffel tills du fått lingonsylt. Näringsvärden per portion Energi: 465 kcal /Protein: 19 g / Fett: 37 g / Kolhydrater: 13 g
Lördag Frukost Ägg & bacon med stekta tomater Klassisk engelsk frukost med ägg, bacon och stekta röda tomater. 2 stora portioner Ingredienser 8 baconskivor 2 stora tomater (t ex bifftomater) 4 ägg Fett att steka i, t ex ghee, om inte baconfettet räcker Salt och peppar Lite färsk spenat eller sallad, t ex ruccola Gör så här: 1. Stek baconet och spara fettet i stekpannan. 2. Halvera tomaterna och stek dem på låg värme i baconfettet. 3. Stek därefter äggen eller gör äggröra. Stek även spenaten lite hastigt om du vill ha detta till. För att hålla bacon och tomater varma kan du lägga in dem i en form i ugnen allt eftersom du stekt klart. Sätt ugnen på 100 grader. Näringsvärden per portion Energi: 415 kcal /Protein: 24 g / Fett: 35 g / Kolhydrater: 4 g Lunch Zucchini-‐ och chiaplättar Plättar som är goda som de är. Baconet ger lite sälta och extra mättnad. Det går också bra att utesluta bacon och äta plättarna med lite skivad kalkon vid sidan om. 4 portioner Ingredienser 800 g zucchini 1 tsk salt 4 ägg 4 msk chiafrön 1 paket bacon 2 avokado 1 rödlök Kokosolja att steka i Gör så här: 1. Riv zucchinin på den grövsta delen av rivjärnet. Lägg i en skål och salta. Låt stå i 5 minuter. Krama därefter ur allt vatten ur zucchinin.
2. Blanda zucchinin med ägg och chiafrön och låt stå i 5 min så att chiafröna kan svälla lite. 3. Under tiden steker du baconet i små fina bitar. 4. Blanda i baconet i smeten och klicka ut plättar i en stekpanna. Stek i kokosolja i ca 4-‐5 minuter innan du vänder och steker klart plättarna. Gott med rårörda lingon till. Näringsvärden per portion Energi: 485 kcal / Protein: 19 g / Fett: 40 g/ Kolhydrater: 8 g Middag Makrill med orientalisk gurksallad Gurksalladen är så het som du vill, prova dig fram med chiin. Myntan ger den en orientalisk touch. Makrill är en mättande fet fisk som innehåller mycket Omega 3. 4 portioner Ingredienser 4 färska makrillfiléer, finns i frysdisken om du inte hittar färsk Kokosolja att steka i 2 lime, saften 2 tsk ekologisk honung 2 msk olivolja 1/2 grön chilipeppar 1 näve färsk mynta 1 näve koriander eller persilja 1 msk finhackad färsk ingefära 1 gurka 1 dl cashewnötter, finhackade Gör så här: 1. Stek makrillen med skinnsidan ner (om skinnet sitter kvar) i lite kokosolja tills den nästan är genomstekt i någon minut. Vänd fisken och dra av pannan. Den kan steka klart på eftervärmen. 2. Skala och skär gurkan i halvmånar eller stavar. 3. Blanda honung, finhackad urkärnad chili, finhackad ingefära och limesaften med de finhackade färska kryddorna. 4. Blanda kryddblandningen med gurkan och servera tillsammans med fisken och en skiva citron. Toppa sista med de finhackade cashewnötterna. Näringsvärden per portion Energi: 500 kcal / Protein: 30 g / Fett: 40 g / Kolhydrater: 4 g
Söndag Frukost Frömüsli Knaprig müsli som är god tillsammans med kall mandel-‐ eller kokosmjölk. 1 stor sats Ingredienser 200 g hasselnötter eller mandlar 2 dl riven kokos 2 1/2 dl solrosfrön 1/2 dl pumpafrön 1/2 dl sesamfrön 2 dl hela linfrön 1 1/2 dl vatten 1/2 dl kokosolja eller olivolja 1 dl nyponskalmjöl (kan uteslutas) Gör så här: 1. Sätt ugnen på 150 grader. 2. Hacka nötterna grovt. 3. Blanda samtliga ingredienser i en skål och lägg sedan ut blandningen på en plåt eller långpanna med bakplåtspapper. 4. Rosta i ugnen i ca 20 minuter. Se upp så att det inte bränner vid. Öppna och kika då och då och rör om ett par gånger. 5. Stäng av ugnsvärmen och öppna luckan. Låt torka i ytterligare 20-‐30 minuter. Näringsvärden per portion Energi: kcal 215 / Protein: 5 g / Fett: 20 g / Kolhydrater: 5 gr Lunch Heta köttfärs-‐spett med guacamole Små goda kryddiga spett som med fördel kan grillas på sommaren. 4 portioner Ingredienser 600 g nötfärs 1 tsk sambal oelek färsk koriander, finhackad salt, peppar 1 msk kallpressad olivolja till pensling 8 träspett Gör så här: 1. Blötlägg träspetten. Sätt ugnen på 225 grader. 2. Blanda alla ingredienser utom oljan ordentligt.
3. Forma 8 avlånga "korvar" som du trär på blötlagda träspett. Pensla med olivolja och lägg spetten i en ugnsfast form. 4. Vänd spetten efter 5 minuter och stek ytterligare ca 10 minuter. Servera med guacamole -‐ recept nedan. Näringsvärden per portion Energi: kcal 280 / Protein: 30 g / Fett: 18 g / Kolhydrater: 2 gr Guacamole 1 sats Ingredienser 2-‐3 mogna avokado 1 tomat, ekologisk 2 msk olivolja 2 vitlöksklyftor 2 msk limesaft från färsk lime 1 kruka färsk koriander Gör så här: 1. Dela och tärna avokadon. Dela tomaten och ta bort kärnhuset. Finhacka. 2. Mixa alla ingredienser till önskad konsistens. Pressa i vitlöken med en vitlökspress. Det går bra att mosa allt med en gaffel. Näringsvärden hela satsen Energi: 1600 kcal / Protein: 10 g / Fett: 162 g / Kolhydrater: 19 g Middag Örtspäckade kycklingfiléer med grönkålssallad Fyll kycklingfiléerna med de kryddor du gillar. Till den ljumma kålsalladen man byta ut grönkålen mot annan kål, tex rödkål eller vitkål. 2 portioner Ingredienser Till kycklingen 2 kycklingfiléer 2 msk olivolja Några kvistar timjan, finhackad Lite rosmarin, finhackad Lite basilika, finhackad Lite salvia, finhackad Salt och peppar 1 msk kokosolja (till stekning) Till grönkålssalladen
2 dl grönkål, grovt klippt utan stam 1 morot 1/2 gul lök 1 vitlöksklyfta 2 dl persilja 1 msk kokosolja (till stekning) Dressing 1/2 citron (zest och saft) 2 msk olivolja 1 krm örtsalt Gör så här 1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Salta och peppra kycklingfiléerna. Gör ett snitt i mitten på dem och lägg in de finhackade färska kryddorna i fickorna. Förslut med tandpetare. Ringla över olivoljan och bryn sedan dem hastigt runt om i ca 2 minuter innan du lägger över dem i en ugnsfast form. 3. Tillaga i ugnen i ca 20 -‐ 25 minuter, Kycklingen är klar när köttet är ljust. 4. Gör salladen genom att hacka grönkål, morot och lök och stek på låg värme i kokosolja. Pressa över vitlöken. 5. Gör en liten snabbdressing på olivolja, örtsalt, citronjuice och zest (rivet skal) och häll över salladen före serveringen. Näringsvärden per portion Energi: 506 kcal / Protein: 31 g / Fett: 36 g / Kolhydrater: 13 g
Bröd
Brytbröd med morot och chiafrön Ett pannbröd med morot, brödkryddor och chiafrön. När man gräddar brödet i en ugnsform ca 25×20 cm så går det extra snabbt. 12 småbröd/rutor Ingredienser 1,5 dl mandelmjöl (eller hasselnötsmjöl) 1,5 dl pofiber 1,5 msk fiberhusk 0,5 tsk salt 0,5 tsk bakpulver 1 msk brödkrydda (finns i kryddhyllan) 150 gram riven morot (2 normalstora) 0,5 dl chiafrön 2 ägg 1 dl kokosmjölk 2 msk olivolja 1 msk äppelcidervinäger
Chiafrön till dekorering Gör så här 1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Riv morötterna, krama ur saften. 3. Blanda mandelmjöl, pofiber, fiberhusk, chiafrön, salt, bakpulver och brödkrydda i en bunke. Tillsätt morötterna och rör om. 4. Ta fram en ny bunke, vispa ägg, kokosmjölk, olivolja och äppelcidervinäger. 5. Blanda samman allt till en kladdig smet. Låt vila i 5-‐10 minuter. 6. Smörj en form ca 25×20 cm och tryck ut smeten. Se till så att det blir någorlunda jämt. 7. Pensla på lite olivolja och dekorera med lite chiafrön eller lite extra riven morot. 8. Grädda i ugnen ca 10-‐15 minuter eller brödet är luftigt. Prova med en sticka. 9. Lyft ur brödet med hjälp av bakplåtspappret och låt det svalna lite innan du skårar upp 12 rutor. Servera som brytbröd. Näringsvärden per bit (om 12 bitar) Energi: 124 kcal / Protein: 4 g / Fett: 10 g / Kolhydrater: 2,5 g Frasiga tunna knäckebröd Ett litet frasigt fröknäcke som tar lite tid att göra då smeten ska stå och svälla i fyra timmar. Blötlägg gärna solros-‐ och pumpafrön över natten innan du gör knäcket då de "aktiveras" och blir nyttigare. 1/2 plåt Ingredienser 2 dl hett vatten 1 msk olivolja 1/2 msk fiberhusk 2 krm havssalt 2 msk sesamfrön 2 msk krossade linfrön 2 msk chiafrön 1/2 dl solrosfrön 1/2 dl pumpafrön Gör så här: 1. Blanda alla torra ingredienser. 2. Rör i oljan och det heta vattnet. 3. Låt smeten stå i minst 4 timmar och svälla. 4. Sätt ugnen på 175 grader. 5. Bred ut smeten på en plåt med bakplåtspapper. 6. Grädda mitt i ugnen i 20 minuter. Ta ut knäcket och bryt i bitar/ skär i rutor och vänd. Grädda i 20 minuter till. 7. Stäng av värmen och låt knäcket baka klart på eftervärmen i 20 minuter till eller tills det är torrt. Kan ta olika lång tid beroende på ugn.
Näringsvärden hela satsen Energi: 796 kcal/ Protein: 27 g/ Fett: 68 g/ Kolhydrater: 10 g Morotsscones 2 stycken Ingredienser: 1 morot 1 ägg 1 dl mandelmjöl 1 tsk fiberhusk 1 krm kanel 1 nypa havssalt. Gör så här: 1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Riv moroten och blanda ihop med övriga ingredienser. 3. Klicka ut till två scones på bakplåtspapper. Grädda i 10-‐12 minuter. Näringsvärden per scone Energi: 230 kcal / Protein: 9 g / Fett: 18 g / Kolhydrater: 7 g Frukostmuffins med pumpa Pumpapuré gör man själv genom att koka skalade pumpabitar mjuka, eller rosta i ugnen, för att sedan mixa. Ingredienser Kryddor: 2 tsk malen kardemumma 2 tsk kanel 1 tsk malen ingefära ½ tsk kryddpeppar 2 msk kokosolja (för att bryna kryddorna) Torra ingredienser: 2 dl mandelmjöl 4 msk kokosmjöl ½ tsk bakpulver ½ tsk salt ½ tsk äkta vaniljpulver Blöta ingredienser: 1 msk äppelcidervinäger 1 banan 2 dl pumpapuré 4 ägg Gör så här
1. Sätt ugnen på 150 grader. 2. Bryn kryddorna i kokosolja tills de fått lite färg. 3. Blanda de torra ingredienserna i en skål och blanda. Tillsätt de blöta ingredienserna och kör i en matberedare/mixer till en jämn smet. Tillsätt kryddorna och blanda igen. 4. Klicka ner smeten i muffinsformar och toppa med lite krossade nötter, tex mandel eller hasselnötter. 5. Grädda i ca 35 minuter, beroende på hur stora de är. Kolla med en sticka att de är klara. Näringsvärden per muffins Energi: 222 kcal / Protein: 9 g / Fett: 12 g / Kolhydrater: 17 g Benbuljong Koka din egen benbuljong på rester av ben. Du kan använda kycklingskrov, fiskben eller märgben som du hittar i frysdisken eller köper hos slaktaren/köttdisken. Fråga efter överblivna ben i köttdisken. 1 sats (16 isbitskuber) Ingredienser Ben med brosk -‐ ca 1 kg eller vad du har hemma. 1 gul lök 3 stjälkar selleri 2 morötter 10 vitpepparkorn 1 lagerblad 1 l vatten ca 2 msk äppelcidervinäger 1 pressad citron Salt Gör så här: 1. Lägg samtliga ingredienser i en stor gryta med lock eller i en crock pot. Se till att benen är täckta med vatten, du kan behöva tillsätta mer och även under tiden buljongen kokar. Glänta på locket och kika då och då. 2. Koka upp och låt puttra i minst 4-‐5 timmar. Då frigörs glycin från ben och brosk vilket är en nyttig aminosyra. Du kan med fördel låta grytan stå och puttra upp till 10 timmar utan problem. 3. Skumma av och sila buljongen. Häll upp i tätslutande glasburkar eller i iskubsbrickor om du vill frysa in. Buljongen håller några dagar i kylen. Näringsvärden per buljongtärning i isbitsform (16 st) Energi: 30 kcal / Protein: 4 g/ Fett: 1 g / Kolhydrater: 34 g
Guacamole 1 sats Ingredienser 2-‐3 mogna avokado 1 tomat, ekologisk 2 msk olivolja 2 vitlöksklyftor 2 msk limesaft från färsk lime 1 kruka färsk koriander Gör så här: 1. Dela och tärna avokadon. Dela tomaten och ta bort kärnhuset. Finhacka. 2. Mixa alla ingredienser till önskad konsistens. Pressa i vitlöken med en vitlökspress. Det går bra att mosa allt med en gaffel. Näringsvärden hela satsen Energi: 1600 kcal / Protein: 10 g / Fett: 162 g / Kolhydrater: 19 g
Efterrätter och sötsaker Morotskaka Morotskaka med kokosfrosting. 10 bitar Ingredienser 1 stor finriven morot 4 msk kokosolja 1 dl kokosmjölk 1 msk honung 4 ägg 1/2 tsk äkta vaniljpulver 1/2 tsk malen ingefära 1 tsk kardemumma 1 tsk kanel 3 tsk bakpulver 2 msk riven kokos 1 tsk fiberhusk 1/2 dl kokosmjöl 1 dl mandelmjöl Till frosting: 300 g kokosgrädde 1 lime, saften av samt det rivna skalet
Gör så här: 1. Sätt ugnen på 175 grader. 2. Finriv moroten. 3. Blanda alla torra ingredienser i en bunke. Vänta med moroten till sist. 4. Vispa ägg och honung fluffigt i en annan skål. Det tar några minuter. 5. Blanda i smält kokosolja och kokosmjölk i äggsmeten och vispa. 6. Tillsätt de torra ingredienserna och rör till en slät smet. Rör ner morotsrivet. 7. Smörj en långpanna eller en form med lite kokosolja och bröa med kokosflingor. Alternativt använd bakplåtspapper. 8. Grädda mitt i ugnen i ca 25-‐30 minuter. Prova med en sticka eller knivspets. Kakan ska vara luftig och torr när den är klar. 9. Häll av ev. vätska från kokosgrädden. Blanda kokosgrädde med limejuice och rivet limeskal. Bred över kakan när den svalnat helt. Helst ska den vara kylskåpskall. Näringsvärden per bit Energi: 255 kcal/ Protein: 6 g/ Fett: 21 g/ Kolhydrater: 9 g Chiasylt Denna sylt kan användas till lingon, blåbär, jordgubbar, blåbär, körsbär med mera. Man kan med fördel använda frysta bär som tinas, så det är en sylt som fungerar året runt. I burk Ingredienser 2 dl bär 2 msk chiafrön 2 msk honung 1/2 liter vatten Gör så här: 1. Blanda allt i en skål och rör om ordentligt så att bären mosas till önskad konsistens. Använd en gaffel. Om det är färska bär blir sylten godare om bären mosas. 2. Låt stå i kylskåpet under natten och häll sedan upp i en syltburk. Den håller ungefär en vecka i kylen. Näringsvärden hela satsen Energi: 174 kcal/ Protein: 6 g/ Fett: 8 g/ Kolhydrater: 14 g Chokladmousse En chokladefterrätt som är enkel att göra. Toppa med valfria bär eller nötkross. 1 portion Ingredienser
1 dl kokosgrädde 1/2 msk ren kakao 1/2 msk kokossocker 1 krm äkta vaniljpulver Gör så här: 1. Använd en konservburk med kokosgrädde som stått i kylen. Öppna och stick en kniv ner i grädden och häll av vätskan som separerats från grädden. Detta är viktigt för att man ska kunna vispa upp grädden till en mousse. 2. Häll grädden i en kall och torr glasskål. Använd kalla vispar till elvispen. Lägg dem i kylen eller frysen en stund innan du vispar. Vispa grädden fluffig. 3. Tillsätt resten av ingredienserna och rör om med en slickepott eller vispa lite sakta. Näringsvärden hela satsen Energi: 825 kcal/ Protein: 3 g/ Fett: 23 gr/ Kolhydrater: 3 gr Smulpaj En klassisk smulpaj med bär eller äpplen i botten, sötat med dadlar. 1 portion Ingredienser 120 g bär eller frukt, ca 2 dl 40 g dadlar, ca 2 st 2 msk mandelmjöl 2 msk riven kokos 1 msk finkrossade hasselnötter Gör så här: 1. Sätt ugnen på 175 grader. 2. Lägg bär eller frukt i en liten pajform (14 cm) smord med kokosolja. 3. Hacka dadlarna fint och blanda med övriga ingredienser och smula över bären. 4. Grädda i ca 30 minuter tills pajen fått fin färg och bären/frukten blivit genombakta. Näringsvärden hela portionen Energi: 87 kcal/ Protein: 7 g/ Fett: 23 g/ Kolhydrater: 36 g Falska kärleksmums Paleo-‐kärleksmums som är goda att äta som de är till en kopp kaffe. Ca 4 rutor 5 x 5 cm Ingredienser 1 ägg 1 halv mogen banan 1 dl cassawamjöl eller mandelmjöl 1 msk honung
1 1/2 ren kakao 2 msk kokosmjöl 1 msk riven kokos 1 krm äkta vaniljpulver 1/2 tsk bakpulver 2 tsk starkt kallt kaffe Glasyr: 2 msk kokosolja 1 tsk kakao 1 gnutta honung 1/2 tsk kallt starkt kaffe Gör så här: 1. Sätt ugnen på 175 grader. 2. Mosa bananen noga med en gaffel så den är helt klumpfri. Vispa ägg och banansmet. 3. Blanda i de övriga ingredienserna och sist det kalla kaffet. Smeten ska vara tjock och kladdig. (Det kan behövas en gnutta mer kokosmjöl.) 4. Bred ut smeten i en ugnsfast form eller pajform till ca 1 cm tjockt lager. 5. Grädda i ca 15 minuter. 6. Bred på kakaoglasyren när kakan svalnat helt. Strö på kokosflingor eller riven kokos och dela i kärleksmumsrutor. Glasyren: Blanda rumstempererad kokosolja, honung, kaffe och kakao. Ställ i kylen en liten stund (10 min) tills den blir nerkyld men inte kall, då blir det svårt att breda ut. Näringsvärden hela satsen Energi: 650 kcal/ Protein: 15 gr/ Fett: 28 gr/ Kolhydrater: 12 gr Recept: Cecilia Nisbet Nilsson, Swedish Paleo. www.swedishpaleo.se Näringsberäkningen är ungefärlig. För AIP, autoimmun paleo-‐recept, gå med i Paleoklubben!
