Upload
bla01
View
13
Download
0
Embed Size (px)
DESCRIPTION
resep
Citation preview
RESEP SEHAT KELUARGA
Bahan Makanan
Dianjurkan
Tidak Dianjurkan
Sumber karbohidrat
Beras, kentang, singkong, terigu, tapioka, gula, makaroni, mi, bihun, roti, biskuit, kue kering yang dimasak tanpa garam dapur dan/atau baking powder dan soda.
Roti, biskuit dan kue-kue yang dimasak dengan garam dapur dan/atau baking powder dan soda.
Sumber protein hewani
Telur maksimal 1 btr/hari, daging sapi, ayam dan ikan maksimal 100 gr/hari
Otak, ginjal, lidah, sardin, daging, ikan, susu, dan telur yang diolah dengan garam dapur seperti: daging asap, ham, bacon, dendeng, abon, keju, ikan asin, ikan kaleng, korned, ebi, udang kering, telur asin, telur pindang.
Sumber protein nabati
Tempe, tahu, kacang tanah, kacang hijau, kacang kedele, kacang merah, dan kacang-kacangan lain yang dimasak tanpa garam dapur
Selai kacang, keju kacang tanah dan semua kacang-kacangan yang dimasak dengan garam dapur, baking powder, dan soda.
Sayuran
Semua sayuran segar dan sayuran yang diawet tanpa garam dapur dan natrium benzoat.
Sayuran yang dimasak dan diawetkan dengan garam dapur dan ikatan natrium lain seperti: sayur dalam kaleng, sawi asin, asinan dan acar.
Buah-buahan
Semua buah-buahan segar dan buah yang diawet tanpa garam dapur dan natrium benzoat.
Buah-buahan yang dimasak dan diawetkan dengan garam dapur dan ikatan natrium lain seperti: buah dalam kaleng, asinan buah, manisan buah.
Lemak
Minyak goreng, mentega, dan margarin tanpa garam.
Margarin dan mentega biasa.
Minuman
The
Minuman kaleng, kopi
Bumbu
Semua bumbu yang tidak mengandung garam dapur dan ikatan natrium yang lain
Garam dapur (untuk hipertensi berat), baking powder, soda kue, vetsin, kecap, terasi, maggi, tomato ketchup, petis, dan tauco.
RESEP TONGKOL BUMBU TOMATBAHAN :
100 gram ikan tongkol
1 buah jeruk nipis
5 gram daun kemangi
100 ml air
1 sdm minyak jagung
buah bawang bombai
2 siung bawang putih
sdt jahe parut
1 buah tomat merah besar
sdt merica bubuk
CARA MEMBUAT TONGKOL BUMBU TOMAT :
1. Lumuri ikan tongkol dengan air jeruk nipis, sisihkan. diamkan 10-15 menit, sisihkan.
2. Panaskan minyak, tumis bawang bombai, bawang putih dan jahe hingga harum. Masukkan tomat, gula pasir, merica dan air. masak diatas api kecil hingga mendidih dan matang.
3. Masukkan ikan sesaat sebelum matang. tambahkan daun kemangi dan tutup wajan. Masak hingga matang. angkat dan sajikan.
RESEP TAHU TELUR ASAM MANIS BAHAN:
2 putih telur kocok
50 gram tahu putih, iris kotak
1 batang daun bawang
1 batang daun seledri
SAUS :
1 siung bawang putih
1 cm jahe, haluskan
sdt merica bubuk
100 ml sari tomat
1 sdm tepung maizena
CARA MEMBUAT TAHU TELUR ASAM MANIS :
1. Campur tahu, putih telur, daun bawang, daun seledri. aduk rata. Tuang adonan ke dalam cetakan tahan panas, kukus hingga matang. Angkat, sisihkan.
2. Saus : panaskan minyak jagung, tumis bawang putih dan jahe hingga harum. Masukkan sari tomat dan gula pasir. tambahkan larutan maizena, masak hingga mendidih.
3. Tata tahu telur kukus di atas piring saji. siram dengan saus asam manis, sajikan.
NASI GORENG SAYUR
Bahan :
Nasi 100 g
Sawi potong 8 btg
Cabai rawit 3 buah iris tipis
Daun kucai 10 batang iris 1 cm
Minyak untuk menumis 1sdm
Merica bubuk secukupnya
Bumbu halus:
Bawang merah 5 siung
Bawang putih 2 siung
Cabai merah 2 buah
Garam bila perlu
Bahan Pelengkap:
Bawang goreng
Acar mentimun wortel
Cara membuat:
1. Tumis bumbu halis hingga harum. Tambahkan merica, aduk rata
2. Tuangkan sawi yang telah dipotong, aduk hingga bumbu tercampur rata
3. Masukkan nasi, aduk hingga bumbu tercampur masak hingga nasi berasap, tanda nasi goring sudah cukup matang
4. Masukkan cabai rawit dan daun kucai, aduk masak hingga daun kucai layu. Angkat sajikan dengan pelengkap
SAYUR RICA RODOH
Bahan :
Kacang panjang 5 btg (50 g) potong 2 cm
Jagung muda 1 bh sisir
Daun kemangi 1 gengem
Tomat hijau 1 bh belah 2
Baun bawang btg potong 2 cm
Serai btg, memarkan
Daun jeruk purut 1 lbr
Garam dan gula pasir secukupnya
Minyak untuk menumis sdt
Air 500 cc
Bumbu halus:
Cabai rawit 3 bh
Cabai merah 2 bh
Jahe sdt
Cara membuat :
1. Tumis bumbu halus, serai, dan daun jeruk sampai layu tuangi 500 cc air
2. Masukkan jagung,kacang panjang sampai matang terakhir masukan daun kemangi.
TEMPE KUKUS CABAI HIJAU
Bahan :
Tempe 1 potong (50g) kukus hingga matang
Minya untuk menumis 1 sdt
Bumbu :
Bawang merah 3 siung iris halus
Bawang putih 2 siung iris halus
Cabai hijau 5 buah ulek kasar
Tomat hijau 1 bh, potong 4 bagian
Lengkuas 1 cm memarkan
Daun salam 1 lembar
Air panas secukupnya
Garam bila diperlukan (secukupnya/1/2 sdt)
Cara Membuat :
1. Tumis bawang merah dan bawang putih sampai wangi
2. Tambahkan daun salam, lengkuas, cabai hijau,tomat
3. Aduk sampai cabai dan tomat layu
4. Masukkan temped an sedikit air
5. Biarkan sesaat sampai bumbu meresap
MI HOKIAN
Bahan :
Mi basah 50 g
Bihun kering 25 g
Sawi 3 lbr
Daun bawang 1 btg
Minyak untuk menumis 1 sdt
Bawang putih 3 siung cincang
Jahe cincang 1 sdt
Merica bubuk dan garam secukupnya
Taburan :
Telur ayam 1 btr orak arik
Daun ketumbar cincang 1 sdt
Wortel serut 1 sdm
Cara membuat :
1. Potong-potong sawi 3 cm dan iris serong daun bawang dengan ukuran 2 cm
2. Cuci mi basah, tiriskan. Rendam bihun hingga lunak, tiriskan
3. Panaskan minyak goreng dalam wajan diatas api besar, tumis bawang putih dan jahe hingga harum,tuang sedikit air dan masukkan merica
4. Masukkan sawi dan daun bawang,setelah agak layu masukkan mi basah dan bihun, aduk hingga rata
5. Angkat,hidangkan panas dengan taburan telur orak arik, daun ketumbar dan wortel serut
TUMIS TAHU KENTANG SELEDRI
Bahan :
Kentang 1 buah (50 g)
Tahu 1 bh (50g) goreng utuh setengah matang
Merica bubuk secukupnya
Garam seperlunya
Seledri 2 tangkai cincang halus
Minyak untuk menumis sdt
Cara membuat :
1. Kupas kentang, potong dadu ukuran 2-3 cm masukkan ke dalam panic berisi air
2. Didihkan selama 5 menit, tiriskan hingga kering
3. Potong dadu tahu goreng sebesar 23 cm
4. Panaskan sdt minyak goreng, masukkan kentang dan tahu
5. Bubuhi garam dan merica bubuk aduk hingga kuning keemasan
6. Taburan seledri cincang aduk angkat
SAYUR BOBOR
Bahan :
Jagung muda ambil bijinya saja 50 g
Bayam yang sudah disiangi 50 g
Serai btg , memarkan
Daun salam 1lbr
Daun kemangi 1 gengam
Santan encer 50cc
Air putih 50 cc
Bumbu halus:
Bawang putih 3 siung
Ketumbar, kencur,gula secukupnya
Garam seperlunya
Cara membuat:
1. Masak santan encer,air dan jagung bersama bumbu utuh dan halus hingga bumbu dan jagung matang
2. Setelah mendidih, masukkan bayam dan kemangi. Masak hinga semua cukup matang angkat
TEMPE PESMOL
Bahan :
Tempe 50 g potong dadu
Cabai merah bh iris
Bawang merah utuh 2 siung
Mentimun bh, bersihkan potong persegi panjang
Minyak untuk menimis sdt
Air matang 50 cc
Garam dan gula pasir secukupnya
Bumbu halus:
Bawang merah 3 siung
Bawang putih 1 siung
Kemiri 2 bh sangria
Kunyit 1 ruas jari
Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus,serai dan daun salam sampai wangi
2. Masukkan irisan cabai merah dan bawang merah.siram dengan air tumis hingga layu
3. Masukkan potongan tempe,tutup masak hingga setengah matang
4. Tambahkan irisan mentimun,bubuhi garam gula pasir dan cuka aduk rata
5. Kecilkan api masak dampai mentumun layu dan bumbu meresap.
TAHU BUMBU KUKUS
Bahan :
Tahu sutra 1 ptg (100 g)
Telur ayam kocok 1 sdm
Air panas 1 sdm
Daun salam lbr
Daun kemangi 10 lbr
Garam seperlunya
Bumbu halus:
Bawang merah 4 siung
Bawang putih 3 siung
Bumbu iris:
Serai btg
Daun bawang btg
Cabai merah 1 bh
Tomat bh
cara membuat:
1. Lumat tahu dengan mengunakan garbu
2. Masukkan bumbu halus dan bumbu iris, daun salam, daun kemangi, tekur kocok ,air dan garam
3. Taruh adonan ke dalam mangkuk, kukus hingga matang angkat sajikan
KANGKUNG BUMBU KARE
Bahan :
Kangkung yang sudah disiangi 100 g
Tomat 1/2/bh potong-potong
Daun jeruk purut 1 lbr
Serai btg memarkan
Lengkuas 1 ptg memarkan
Santan encer 50 cc
Air secukupnya
1 sdt minyak untuk menumis
Bahan halus:
Bawang merah 3 siung
Bawang putih 2 siung
Kunyit 1 ptg
Krtumbar secukupnya
Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus masukkan serai, lengkuas hingga harum
2. Masukan aor dan santan encer hingga mendidih dan menyatu, lalu masukan tomat
3. Terakhir masukkan kangkung,tunggu hingga matang
ORAK ARIK BENING SOUN
Bahan :
Soun 50 g
Kembang kol 25 g buang tangkainya potong kecil kecil
Wortel 25 g iris korek api
Paprika merah 25 g potong ukuran dadu
Bawang bombai btr cincang halus
Bawang putih 2 siung cincang halus
Telur 1 btr kocok
Minyak untuk menumis 1 sdt
Merica dan garam secukupnya
Cara membuat:
1. Seduh soun dengan air panas hingga mengembang tiriskan
2. Panskan minyak, tumis bawang bombai dan bawang putih hingga harum. Masukkan telur orak arik hingga matang dan masih basah
3. Masukkan wortel aduk hingga layu
4. Masukkan kembang kol dan paprika.tambahkan garam dan merica aduk cepat diatas api besar hingga sayuran matang
5. Tambahkan soun aduk hingga rata amgkat sajikan panas.
MAKARONI BUMBU MERAH
Bahan :
Macaroni kering 50g rebus hingga matang
Wortel 25 g potong dadu kecil
Seledri 1 btg iris halus
Daun bawang btg iris halus
Jahe ruas jari memarkan
Minyak untuk menumis 1 sdt
Bahan halus:
Cabai merah 3 bh
Bawang merah 3 siung
Bawang putih 2 siung
Merica bubuk dan garam secukupnya
Cara membuat:
1. Panaskan minyak pada wajan tumis bumbu halus hingga harum
2. Masukkan jahe, wortel aduk aduk hingga matang
3. Masukkan macaroni rebus daun bawang dan seledri. Aduk hingga tercampur rata
4. Angkat hidangkan dengan acar timun
OSENG TAHU TOMAT
Bahan:
Tahu 100 g potong dadu lalu goring setengah matang
Tomat 1 bh potong memanjang
Daun kucai secukupnya iris iris
Minyak unruk menumis 1 sdt
Garam secupnya
Bumbu:
Bawang merah 3 siung iris tipis
Bawang putih 2 siung iris tipis
Daun bawang btg iris serong cabai merah 1 bh iris serong
Cara membuat:
1. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum
2. Masukkan irisan daun bawang cabai,garam dan gula aduk rata
3. Masukkan tahu,tomat dan daun kucai aduk hingga bumbu meresap angkat.
ASEM-ASEM KANGKUNG
Bahan:
Kangkung yang sudah disiangi 100 g
Bawang merah 4 siung iris
Bawang putih 1 siung keprek
Cabai 3 bh iris
Lengkuas jari memarkan
Jahe jari memarkan
Air asam jawa 2 sdt
Garam secukupnya
Minyak untuk menumis 1 sdt
Cara membuat
1. Panaskan wajan beri sdt minyak
2. Tumis bawang merah,bawang putih dan cabai hingga layu
3. Tambahkan lengkuas, jahe, air asam jawa, dan garam
4. Tambahkan air masak hingga mendidih
5. Masukkan dulu batang kangkung. masak hingga empuk kemudian masukkan daun kangkung
6. Tutup wajan sebentar aduk dan angkat segera agar sayuran tidak lembek
DAUN SINGKONG BUMBU IRIS
Bahan
Daun singkong 50 g
Daun pandan lbr dipotong potong
Daun salam 1 lbr
Air 100 cc
Garam dan gula pasir secukupnya
Minyak jagung sdt
Bumbu iris
Cabai merah 1 bh
Bawang merah 2 siung
Bawang putih 1 siung
Cara memasak
1. Tumis bumbu iris sampai harum
2. Masukkan daun singkong,daun pandan dan daun salam
3. Tambahkan air,garam dan gula pasir secukupnya
4. Masak hingga bumbu meresap
TELUR CEPLOK AIR ACAR KUNING
Bahan
Telur ayam 1 btr ceplok air
Minyak untuk menumis 1 sdt
Serai btg memarkan
Cabe rawit 5 bh, biarkan utuh
Wortel 25 g iris korek api
Mentimun 25 g iris korek api
Jeruk lemon 1/8 bagian ambil airnya
Gula pasir dan air secukupnya
Bumbu halus
Bawang merah 3 siung
Bawang putih 2 siung
Kemiri sangria 2 butir
Kunyit 1 cm
Cabai merah 1 bh
Cara membuat
1. Buat acar,panaskan minyak tumis bumbu halus dan serai hingga harum
2. Tambahkan cabai rawit, wortel, mentimun dan gula pasir,tuangi air lalu didikan
3. Hidangkan teplok dengan acar kuning
MI REBUS TAOGE
Bahan
Mi basah 75 g
Telur ayam rebus butir
Taoge 1 genggam (50g) bersihkan ekornya
Seledri 1 btg iris
Daun bawang btg iris
Daun jeruk 1 lbr
Serai btg memarkan
Jahe 1 ruas jari memarkan
Gula merah 1 sdt iris
Bawang goring 1 sdt
Tepung sagu 1 sdt larutkan dengan sedikit air
Minyak untuk menumis 1 sdt
Air matang 1 gelas
Bumbu halus
Bawang merang 3 siung
Bawang putih 1 siung
Garam dan merica bubuk secukupnya
Cara membuat
1. Tumis bumbu halus hingga harum masukkan air matang tambahkan daun jeruk , serai, jahe, dan gula merah. Didihkan.kentalkan dengan larutan tepung sagu
2. Masukkan mi taoge ke dalam sendok sayur besar celupkan ke dalam air tumisan dan masak hingga layu angkat
3. Taruh dalam piring tuangkan kuahnya taburi dengan daun bawang, seledri, bawang goring dan irisan telus rebus
4. Sajian hangat dengan sambal rebus jeruk nipis
SAMBAL REBUS HIJAU
Bahan
cabai rawit hijau 10 bh
Bawang putih 1 siung
Jeruk nipis ng iris melintang
Garam seperlunya
Cara membuat
1. Haluskan cabai rawit dan bawang putih
2. Tambahkan garam dan air jeruk nipis
TUMIS BUNCIS WORTEL BINTIK
Bahan
Buncis 25 g potong 4 cm
Wortel 25 g potong korek api
Jagung muda tampa tongkol 25 g
Bawang putih 2 siung
Bawang merah 3 siung
Cabai merah 1 bh
Lengkuas 1 cm memarkan
Daun salam 1 lbr
Tomat bh potong empat
Gula secukupnya
Garam seperlunya
Minyak untuk menumis 1 sdt
Cara membuat
1. Iris tipis bawang putih, bawang merah dan cabai
2. Panaskan minyak, tumis bawang putih. bawang merah dan cabai. Masukkan lengkuas dan daun salam
3. Setelah baunya harum,masukkan jagung dan air
4. Mask hingga mongering lalu masukkan buncis , tomat,dan garam.masak hingga buncis cukup matang.
KUKUS TELUR BUMBU SEMUR
Bahan
2 Butir putih telur, kocok halus
30 g kentang, iris tipis
1/2 buah tomat, potong kecil kecil
1 sdm daun bawang
1 sdt seledri
1 siung bawang putih
1/2 sdm bawang bombay
1 iris jahe
1 sdt minyak jagung, untuk menumis
2 sdm kecap
100 cc kaldu
1/2 sdt gula pasir
Garam dan Lada secukupnya
Cara Membuat:
Masukkan irisan kentang pada kocokan telur. beri daun bawang, seledri, selada, lada dan garam.
Letakkan pada cetakan tahan panas dan kukus sampai matang.
Setelah matang, potong potong persegi panjang.
Haluskan bawang putih, garam dan lada.
Tumis bawang bombay dengan minyak jagung.
Masukkan tomat, lalu tuangkan kaldu ke dalamnya.
Beri kecap, bumbu halus, lalu masak sampai agak kental.
Masukkan potongan telur kukus, masak sebentar.
Angkat dan hidangkan.
BENING MENTIMUN
Bahan:
600 cc air
2 bh mentimun jepang/biasa, iris melintang
1 bh wortel, iris bunga
100 gr tempe, iris dadu
5 lenjar kacang panjang, petik-petik
1 bh tomat merah, iris juring
50 gr tauge kacang kedelai
1 btg daun bawang, iris kasar
Bahan bumbu:
seruas jari temu kunci, memarkan
2 btr bawang merah, iris tipis
2 siung bawang putih, iris tipis
1 sdt gula pasir
sebatang serai, memarkan
seruas jari lengkuas, memarkan
2 lbr daun salam
1/4 sdt garam (sejumput) atau tanpa garam
Cara membuat:
Rebus air hingga mendidih. Masukkan semua bumbu dan masak sebentar.
Masukkan tempe dan wortel, masak sejenak. Lalu masukkan mentimun, kacang panjang, dan tauge kacang kedelai.
Sejenak sebelum diangkat, masukkan tomat dan daun bawang. Angkat.
Sajikan dengan nasi putih dengan lauk garang tahu.
BAKWAN TAHU
Bahan
1/2 bh tahu kuning, potong dadu
1 sdt wortel serut
1 sdt kol iris tipis
1 sdt taoge
1/2 siung bawang putih
Sedikit merica
Sedikit gula pasir
1 sdm tepung terigu
50 cc air
Cara membuat
1. Larutkan tepung terigu dengan air
2. Masukkan semua bahan, aduk rata
3. Goreng sampai matang
LAKSA SERABUT AYAM
Bahan
Bihun 30 g seduh air
Daging ayam 50 g
Air 1,5 gelas
Putih telur 1btr, kocok
Minyak jagung 1 sdt
Bumbu
Bawang merah 4 siung
Merica bubuk sdt
Jeruk nipis 1 bh
Cara membuat
1. Rebus daging ayam sehingga empuk, sisakan air kaldunya
2. Panaskan minyak,tumis bawang merah hingga harum. Masukkan air kaldu ayam dan merica bubuk masak hingga mendidih
3. Masukkan ayam dan telur.masak sebentar hingga bumbu meresap angkat ayam dan telur
4. Tata bihun dipi saji, tambahkan potongan ayam dan telur rebus, siram dengan air kaldu ayam
5. Sajikan dengan irisan jeruk nipis.
NASI CIPRAT
Bahan
Beras 50 g
Jamur segar 25 g iris
Bawang bombai suing cincang halus
Bawang putih 2 siung
Cabai merah 2 bh buang bijinya iris 1 cm
Jahe 1 cm cincang halus
Kayu manis 1 btr
Cengkeh btr
Kapulaga 1 btr
Daun pandan 1 lbr
Kunyit 2 cm
Air jeruk nipis 1 sdm
Air matang 150 cc
Garam seperlunya
Sayur pelengkap
Sawi hijau
Mentimun
Tomat
Cara membuat
1. Panaskan minyak pda wajan, tumis bawang putih dan jahe dengan api kecil. Masukkan bawang bombai, kayu manis, kapulaga dan cengkeh aduk hingga harum
2. Masukkan cabai dan jamur aduk, setelah itu masukkan beras tuangi air,bubuhi garam dan daun pandan
3. Besarkan api masa sambil diaduk hingga seluruh air terserap oleh beras
4. Parut kunyit beri 2 sdm air, peras ambil airnya,campur bersama air jeruk nipis aduk
5. Didihkan air didalam dandang. Masukkan beras ke dalam kukusan, kemudian cipratkan air kunyit ke permukaannya.kukus selam akurang lebih 40 menit hingga matang.
NASI HIJAU HARUM
Bahan
Nasi putuh 100g
Telur ayam 1 butir kocok
Sawi hijau 50 g bagian daunnya
Garam seperlunya
Bumbu
Bawang merah 2 siung iris tipis
Bawang putih 2 siung iris tipis
Merica hitam bubuk secukupan
Minyak untuk menumis 1 sdt
Cara membuat
1. Bersihkan sawi hijau rebus sisihkan
2. Panaskan minyak tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum
3. Masukkan nasi, merica bubuk aduk-aduk sambil ditekan-tekan
4. Masukkan telur aduk hingga merata dan telur matang ,angkat
5. Hidangkan dengan rebusan sawi hijau
6. Sawi bisa diiris kecil kecil dan dicampur langsung pada saat menggoreng
KACANG PANJANG BUMBU KUNING
Bahan
Kacang panjang 75 g
Tomat mesar segar 75 g potong memanjang
Cabai rawit utuh 5 bh
Santan encer 2 sdm
Air secukupnya
Bumbu halus
Bawang merah 3 siung
Bawang putih 2 siung
Kunyit 1 cm
Ketumbar,gula,garam secukupnya
Bumbu lain
Daun kunyit lbr
Daun jeruk 1 lbr
Daun salam 1 lbr
Serai btg dimemarkan
Lengkuas 1 cm dimemarkan
Cara membuat
1. Masukkan santan encer beserta air dan bumbu ke dalam panic
2. Masak santan aduk terus hingga mendidih
3. Masukkan kacang panjang, masak hingga matang dan kuah berkurang
4. Tambahkan tomat biarkan sesaat angkat dan sajikan