GAMBERO

ROSSO

1992

Assunzione dei principali nutrienti DONNA ENERGIA PROTEINE GRASSI CARBOIDRATI FIBRA ALCOOL UOMO ENERGIA PROTEINE GRASSI CARBOIDRATI FIBRA ALCOOL 2900 calorie 66 g 96 g 435 g 30 g 10% delle calorie 2150 calorie 55 g 71 g 322 g 25 g 10% delle calorie

Alimentazione e salute sono assolutamente conciliabili. L'importante e' che proteine, grassi e carboidrati siano in determinate proporzioni: proteine di origine animale e vegetale 10-12 per cento delle calorie totali; grassi non piu' del 30 per cento; il restante 60 per cento deve essere affidato ai carboidrati. Tali proporzioni sono tradotte nei livelli di assunzione, messi a punto dall'Istituto Nazionale della Nutrizione. I valori indicati sono calcolati in base alla struttura media dell'uomo e della donna italiani (donna: 161 cm di altezza, 54 Kg di peso; uomo 171 cm di altezza, 65 Kg di peso) che svolgono un'attivita' moderata. Chi ha una corporatura molto diversa da quella in riferimento dovra' ridurre o aumentare in proporzione le quantita' raccomandate; cosi' come che svolge un'attivita' molto leggera o molto pesante. Traducendo in termini concreti i livelli di ALCOOL da non superare si ottiene per gli uomini una dose di 41 grammi al giorno, pari a 400 ml di vino, e per le donne si arriva a 30 grammi al giorno, equivalenti a 300 ml di vino. La "piramide degli alimenti" rappresenta in modo facile e intuitivo le proporzioni che i vari gruppi di alimenti devono avere nell'alimentazione quotidiana. La base e' costituita dai farinacei che forniscono soprattutto carboidrati complessi (amido), proteine vegetali e fibra; essi dovrebbero costituire la parte principale di ogni pasto. Subito sopra si collocano la verdura e la frutta, caratterizzate da un elevato contenuto di fibra alimentare, vitamine e sali minerali; anche questi alimenti dovrebbero essere presenti in abbondanza ad ogni pasto. Il blocco ancora sopra comprende alimenti prevalentemente proteici: carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), legumi (che contengono anche amido e fibra), latte e latticini poco grassi. Gli alimenti di questo gruppo sono da preferire, come fonte di proteine, a quelli del gruppo sovrastante che include alimenti con un elevato contenuto di grassi saturi. Gli alimenti di questi ultimi due gruppi devono essere consumati con moderazione. In cima a tutto si collocano i grassi da condimento da usare con parsimonia. Tra questi e preferibile ricorrere all'olio di oliva e di semi, limitando invece l'impiego di burro, panna, lardo e pancetta. Per aiutarvi a mangiare i modo piu' corretto vi proponiamo delle ricette corredate della composizione nutritiva e da consigli per completare il pasto.

* ** * * * * * * * * * * * burro * * panna *

* pancetta * * olio d'oliva * * olio di semi * * * * * * formaggi grassi * * pesce * * latte parzialmente scremato * * yogurt * * formaggi poco grassi * * legumi * * * * * * verdura * * frutta * * * * * * cereali: pasta, pane, orzo, riso, polenta * * patate * * * ***********************************************

ANTIPASTI

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Belga alla senape Ingredienti: insalata belga carote prosciutto cotto salsa senape olio poco aceto sale e pepe

Tempo di preparazione: 15 minuti Tagliare la belga a listarelle orizzontali, ridurre le carote a julienne, tagliare il prosciutto cotto a bastoncini e condire il tutto con una salsina composta di olio, poco aceto, senape, sale e pepe. Un'idea per un piccolo antipasto o per un pranzo veloce e leggero.

Champignons alla greca * Ingredienti: 500 g di champignons cipolline gia' pulite carota bicchiere di vino bianco secco il succo di due limoni 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva 2 spicchi d'aglio 1 cucchiaino di semi di coriandolo 1 cucchiaino di pepe in grani un pizzico di semi di finocchio un pizzico di timo 3 rametti di prezzemolo sale 10 1 1

Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura: 30 minuti Riunite in una casseruola le cipolline, la carota raschiata e affettata, gli spicchi d'aglio spellati, i semi di coriandolo e quelli di finocchio, i grani di pepe, il prezzemolo e il timo; aggiungete il sale e l'olio e bagnate il tutto con il vino e con un grosso bicchiere d'acqua. Coprite la casseruola, fate prendere l'ebollizione quindi abbassate la fiamma e lasciate bollire dolcemente per una ventina di minuti. Nel frattempo mondate gli champignons scartando la parte terrosa del gambo e lavateli rapidamente. Lasciate interi quelli piccoli e dividete in due o in quattro parti quelli piu' grandi in modo che cuociano in maniera uniforme. Quando il brodo aromatico sara' pronto, unitevi il succo di limone e i funghi e proseguite la cottura per una decina di minuti. Trascorso questo tempo, travasate il contenuto della casseruola in una ciotola e lasciate raffreddare. I funghi cucinati in questo modo, tenuti coperti e al fresco, si conservano per qualche giorno e si servono generalmente come antipasto da soli o insieme a dei salumi.

Crostini ai tartufi neri Ingredienti per 4 persone: 100-200 g di tartufi neri 2 spicchi d'aglio 2 acciughe sotto sale 1 cucchiaio d'olio extravergine d'oliva 30 g di burro 1 cucchiaio di succo di limone 12 fettine di pane casareccio piccole e sottili Tempo di preparazione: 10 minuti Tempo di cottura: 5 minuti Raschiate leggermente le acciughe, sciacquatele rapidamente, asciugatele e spinatele quindi tritatele finissime. Passate i tartufi con uno spazzolino duro tenendoli sotto il getto dell'acqua in modo da eliminare ogni traccia di terra quindi grattugiateli con una grattugia a buchi grossi. Scaldate l'olio e il burro in un padellino, mettetevi lo spicchio d'aglio spellato e leggermente schiacciato e fatelo imbiondire quindi scartatelo e spegnete il fuoco. Versate nel padellino ancora ben caldo i tartufi, le acciughe e il succo di limone, amalgamate bene e spalmate il composto sulle fettine di pane tostate e ancora calde. Servite subito i crostini senza lasciarli raffreddare.

Crostini per l'aperitivo * Ingredienti: 400 g di champignons 1 cipolla media 2 spicchi d'aglio 50 g di pancetta magra o di gambuccio di prosciutto crudo 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva 2 cucchiai di passata di pomodoro prezzemolo 20 fette di pane piccole e sottili ricavate dal pane casareccio

Tempo di preparazione: 45 minuti Tempo di cottura: 45 minuti Mondate i funghi eliminando l'estremita' dei gambi quindi lavateli rapidamente e asciugateli. Tritate finemente la cipolla insieme agli spicchi d'aglio. Tritate finissima anche la pancetta (potete tritare tutti e tre questi ingredienti mettendoli insieme nel mixer). Scaldate l'olio in un largo tegame e, a fuoco moderato, fatevi rosolare tutto quanto il preparato. Nel frattempo mettete i funghi sul tagliere e tritateli grossolanamente con un coltellone e, quando il soffritto sara' pronto, versateli nel tegame insieme alla passata di pomodoro. Mescolate, insaporite con sale e un'abbondante macinata di pepe e lasciate cuocere per una ventina di minuti fino a che i funghi si saranno asciugati. Togliete la crosta alle fettine di pane e

tostatele leggermente quindi allineatele su un piatto da portata, distribuitevi il composto di funghi e spolverateli di prezzemolo tritato. Serviteli ben caldi insieme ad un bicchiere di Vernaccia fresca.

Pere e speck Ingredienti: speck in fettine sottili pere kaiser succo di limone

Tempo di preparazione: 15 minuti Un accostamento indovinato: fettine sottili di speck e spicchi di pera kaiser ben matura (sbucciati e passati nel succo di limone perche' non anneriscano) serviti insieme come antipasto.

Radicchio in festa Ingredienti: radicchio manzo in fettine sottilissime olio limone sale e pepe

Tempo di preparazione: 15 minuti Un antipasto da giorno di festa: fettine piccole e sottilissime di manzo (come per in carpaccio) condite con olio, limone, sale e pepe, avvolte attorno a dei cespi di radicchio, privati del gambo e divisi in quattro.

Tartine ai cetrioli Ingredienti: tartine rotonde di pancarre' cetrioli burro sale pepe appena macinato

Tempo di preparazione: 30 + 60 minuti Ottime per l'aperitivo le tartine ai cetrioli. Si imburrano delle tartine rotonde di pancarre' e si completano con delle fettine sottilissime di cetriolo (quattro o cinque per tartina) tenute per un'oretta sotto sale e asciugate. E per finire un pizzico di pepe appena macinato.

PRIMI PIATTI

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Acquacotta di primavera Ingredienti per 4 persone: 200 g di piselli sgranati 150 g di fave molto tenere (peso netto) 4 carciofi piccoli 200 g di asparagi selvatici (o, in mancanza, di asparagi coltivati di piccolo taglio) 300 g circa di bietola da taglio 1 carota 1 costola di bietola 2 spicchi d'aglio qualche foglia di salvia 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva il succo di mezzo limone 4 uova fresche 4 fette di pane casareccio (possibilmente di tipo toscano)

2

cucchiai di pecorino o parmigiano grattugiati

Tempo di preparazione: 30 minuti Tempo di cottura: 30 minuti Lavate gli asparagi e tagliateli a pezzetti scartando contemporaneamente la parte dura. Pulite i carciofi come di consueto e tagliateli in otto spicchietti che lascerete cadere in una terrina piena d'acqua acidulata con succo di limone. Mondate la bietola, lavatela piu' volte e tranciatela grossolanamente. Raschiate la carota e affettatela finemente insieme alla costola di sedano. Sbucciate e affettate gli spicchi d'aglio (privati del germoglio interno) e metteteli in una casseruola insieme all'olio e alle foglie di salvia. Non appena l'aglio incomincera' a imbiondire, aggiungete tutte le verdure preparate che lascerete un po' appassire e insaporire nel soffritto. Insaporite con sale e pepe, coprite con circa un litro e mezzo di acqua bollente, incoperchiate e lasciate cuocere, a fuoco moderato, per una ventina di minuti. Tostate le fette di pane (se lo desiderate potete strusciarle leggermente con l'aglio) e disponetele in una zuppiera. Quando le verdure saranno tenere, mantenete la zuppa in leggera ebollizione, rompete un uovo alla volta in un piattino e versateli via via nella casseruola, tenendo presente che devono risultare come uova in camicia. Lasciate cuocere le uova per due o tre minuti quindi tiratele su con la schiumarola e disponetele sulle fette di pane; versate su tutto la zuppa, spolverate di formaggio grattugiato e aspettate qualche minuto prima di servire. Molte sono le versioni di questa tradizionale zuppa maremmana. Gli ingredienti cambiano a seconda dei luoghi e delle stagioni e quindi le verdure che vi consigliamo sono soltanto un suggerimento "di stagione" e possono essere sostituite a seconda dei gusti e delle disponibilita'. Completare il pasto con una preparazione a base di patate tipo tortino e frutta fresca. Valore nutrizionale per porzione: Energia 390 cal Proteine 21 g Grassi 16 g Carboidrati 44 g Fibra 9 g

Bucatini con le cime di rapa Ingredienti per 4 persone: 800 g di cime di rapa (peso netto) 350 g di bucatini 2 spicchi d'aglio 2 cucchiai d'olio extra vergine d'oliva di tipo saporito 2 cucchiai colmi di pecorino grattugiato peperoncino sale Tempo di preparazione: 30 minuti Tempo di cottura: 30 minuti Mondate le cime di rapa staccando le foglie e scartando contemporaneamente quelle piu' dure e sciupate; spellate i gambi dopo averne tagliato via la parte coriacea. Lavatele ripetutamente sotto l'acqua corrente. Lessatele in abbondante acqua bollente in ebollizione e toglietele ancora al dente, in modo che restino consistenti tirandole su con la schiumarola. Cuocete i bucatini nella stessa acqua di cottura delle cime di rapa. Sbucciate gli spicchi d'aglio e riduceteli a fettine dopo averli privati del germoglio interno. Scaldate l'olio in un padellino e fatevi imbiondire dolcemente l'aglio insieme ad un pezzetto di peperoncino.

Quando sono cotti, scolate i bucatini e unite in una zuppiera (precedentemente scaldata) pasta e verdura. Condite il tutto con il soffritto d'aglio, spolverate con il pecorino grattugiato e mescolate bene affinche' i vari ingredienti si leghino. Servite ben caldo. Completare il pasto con insalata di carciofi, pane, mele al forno. Valore nutrizionale per porzione: Energia 450 cal Proteine 17 g Grassi 11 g Carboidrati 77 g Fibra 8,1 g

Cavolo con le fette Ingredienti per 4 persone: 4 fette di pane casareccio raffermo (possibilmente di tipo toscano senza sale) 1 kg di cavolo nero 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva del tipo fruttato e saporito 1 spicchi d'aglio sale e pepe Tempo di preparazione: 10 minuti Tempo di cottura: 15 minuti Staccate le foglie dal cavolo e privatele della costola centrale troppo dura; dividete il grumolo in quattro parti per il lungo. Lavatele bene sotto l'acqua corrente e lessatele in poca acqua salata in ebollizione. In questa stagione, quando il cavolo ha subito il gelo ed e' quindi molto tenero, bastera' un quarto d'ora di cottura. Nel frattempo, abbrustolite le fette di pane e soffregatele con l'aglio spellato. Mentre sono ancora calde, tuffatele rapidamente nell'acqua di cottura della verdura, tiratele su con la mestola bucata e disponetele una per piatto. Con la stessa mestola tirate su il cavolo e distribuitelo sulle fette di pane che condirete con sale, abbondante pepe e olio. Si mangiano caldissime. L'Artusi lo definisce "un piatto da Certosini o da infliggersi per penitenza ad un ghiottone" ma, per una volta, non ci si trova d'accordo. E' un piatto tradizionale toscano semplice e di gusto campagnolo ma, se eseguito con gli ingredienti giusti, molto gustoso e saporito. Completare il pasto con un piatto di carne o pesce, verdura cruda, pane, frutta. Valore nutrizionale per porzione: Energia 295 cal. Proteine 7 g Grassi 15 g Carboidrati 35 g Fibra 5,5 g

Farfalle ai carciofi Ingredienti per 4 persone: 350 g di pasta formato farfalle 4 carciofi grandi (o 8 medi) 50 g di olive nere 1 cucchiaio di capperi sotto sale 1 piccola cipolla

1 spicchio d'agli il succo di mezzo limone 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva prezzemolo sale e pepe Tempo di preparazione: 30 minuti Tempo di cottura: 20 minuti Tagliate i gambi dei carciofi lasciandone solo un pezzetto, togliete le foglie esterne piu' dure quindi eliminate le punte e la scorza dura e fibrosa dai gambi e dalla base. Dividete ogni carciofo a meta', togliete il fieno al centro e affettateli a spicchietti sottili lasciandoli cadere via via in acqua acidulata con succo di limone. Spellate la cipolla e tritatela finissima insieme allo spicchio d'aglio. Snocciolate le olive e tagliatele a pezzetti; sciacquate piu' colte i capperi sotto il getto dell'acqua. Scaldate l'olio in un tegame e fatevi imbiondire il trito preparato; unitevi i carciofi scolati dall'acqua e, mescolando, fateli insaporire per qualche minuto a fuoco vivace. Salate e proseguite per una ventina di minuti a fuoco moderato e a recipiente coperto unendo i capperi e le olive dopo i primi dieci minuti. Quando i carciofi saranno cotti unitevi il prezzemolo tritato finissimo e un'abbondante macinata di pepe. Lessate la pasta al dente, scolatela, fatela saltare per un paio di minuti nell'intingolo di carciofi e servitela ben calda. Data la presenza dei capperi e delle olive, non e' consigliabile completare il piatto con formaggio grattugiato. Completare il pasto con piselli al prosciutto, pane e frutta fresca. Valore nutrizionale per porzione: Energia 410 cal Proteine 11 g Grassi 10 g Carboidrati 74 g Fibra 5,1 g

Frittata di maccheroni in bianco. Ingredienti per 4 persone: 500 g di spaghetti grossi 100 g di burro 100 g di parmigiano grattugiato 4 uova 1 mozzarella da 150 g 1 cucchiai di olio extravergine d'oliva sale e pepe Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura: 30 minuti Cuocete gli spaghetti al dente, scolateli, metteteli in una terrina e, ancora caldissimi, conditeli con il burro morbido e a pezzetti. Mescolate bene e lasciateli intiepidire. Affettate finemente la mozzarella. In una ciotola sbattete le uova insieme al parmigiano grattugiato, insaporitele con sale e pepe e mescolate agli spaghetti tiepidi. Scaldate la meta' dell'olio in una padella antiaderente e mettetevi la meta' del composto di uova e spaghetti, distribuitevi le fettine di mozzarella e coprite il tutto con il resto della pasta; muovendo la padella sulla fiamma moderata, fate cuocere uniformemente la frittata da una parte quindi fatela scivolare sul coperchio. Appoggiatevi sopra la padella e, con un colpo deciso, capovolgetela e finitela di cuocere. Lasciatela intiepidire un po' prima di avvolgerla in un foglio di alluminio per il trasporto. Questo piatto, che appartiene alla tradizione popolare napoletana, e' piu' un tortino che una vera e propria frittata. Deve risultare infatti molto compatta, alta almeno 3 o 4 cm e con la superficie molto colorita e croccante. Jean Carola Francesconi, autrice del volume "La Cucina Napoletana", fornisce un prezioso consiglio per la sua cottura: ". . . la padella non va mai messa al centro del fornello ma va tenuta sempre inclinata porgendo alla fiamma soltanto un settore del bordo e va spostata nello stesso senso ogni

2 o 3 minuti fino a fare un giro completo. In questo modo l'esterno della frittata rosolera' e il centro non brucera'. Lo stesso per la seconda faccia . . .". La stessa autrice consigli anche un metodo meno impegnativo di cottura e cioe' di disporre il composto di pasta e uova in una tortiera imburrata e di metterlo nel forno ben caldo per circa un'ora.

Fusilli ai broccoletti Ingredienti per 4 persone: 350 g di fusilli 800 g di broccoletti siciliani 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva poca pasta di acciughe 1 grosso spicchio d'aglio 2 cucchiai colmi di pecorino grattugiato peperoncino sale e pepe Tempo di preparazione: 20 minuti Tempo di cottura: 20 minuti Mondate i broccoletti. Per prima cosa tagliate via l'estremita' inferiore dei gambi, quindi tagliate le infiorescenze e mettetele da parte. Staccate le foglie e scartate quelle troppo dure e quelle ingiallite; togliete alle altre la costola centrale. Eliminate la scorza esterna dei gambi e divideteli, nel senso della lunghezza, in due o in quattro parti a seconda della loro dimensione. Lavate tutto per diverse volte in acqua corrente, quindi immergete i broccoletti in acqua salata in ebollizione e fateli lessare per circa 10 minuti. Scaldate l'olio in una larga padella e, a fuoco moderato, fatevi imbiondire lo spicchio d'aglio sbucciato e affettato e un pezzetto di peperoncino. Quando l'aglio e' biondo, unite la pasta d'acciughe, mescolatela e versate i broccoletti (lasciate i fiori interi ma tagliuzzate le foglie e dividete i gambi a tocchetti). Alzate la fiamma e fateli insaporire per qualche minuto. Lessate i fusilli, scolateli al dente e fateli saltare nella padella con i broccoletti per un paio di minuti. Spegnete la fiamma, spolverate di peperoncino, amalgamate e servite ben caldo. Nell'acquistarli, assicuratevi che i broccoletti abbiano le infiorescenze compatte con i fiori non aperti di un bel verde brillante. Completare il pasto con involtini di verza, insalata, pane e frutta. Valore nutrizionale per porzione: Energia 424 cal Proteine 14 g Grassi 10 g Carboidrati 75 g Fibra 5,9 g

Gnocchetti verdi Ingredienti per 4 persone: 1 kg di spinaci 200 g di ricotta di pecora 2 uova intere 4 cucchiai colmi di parmigiano grattugiato 100 g di farina 60 g di burro noce moscata sale e pepe

Tempo di preparazione: 60 minuti Tempo di cottura: 15 minuti Mondate gli spinaci scartando le foglie sciupate e i gambi piu' grossi. Sciacquateli piu' volte sotto l'acqua corrente e metteteli in una pentola con la sola acqua rimasta loro aderente dopo il lavaggio. Incoperchiate e fateli cuocere per circa 10 minuti. A cottura ultimata, scolateli e, una volta intiepiditi, strizzateli fortemente fra le mani per eliminare piu' acqua possibile. Tritateli finemente e metteteli in una terrina (se vi sembrano troppo acquosi, sistemateli in una padella antiaderente e fateli asciugare un po' sul fornello), unitevi la ricotta, le uova, meta' parmigiano e due cucchiai colmi di farina setacciata. Insaporite con sale, pepe e una grattatina di noce moscata e mescolate bene schiacciando con una forchetta in modo da ottenere un impasto liscio e omogeneo. Con un cucchiaino tirate su un po' di composto e, passandolo sul tagliere infarinato, dategli la forma di una grossa oliva, appoggiando gli gnocchetti su un piatto infarinato via via che sono pronti. Fate bollire l'acqua in una pentola piu' larga che alta. Mettete il burro in un pentolino e fatelo sciogliere a bagnomaria o a fuoco moderatissimo. Quando l'acqua bolle, salatela e calatevi con delicatezza gli gnocchetti. Quando vengono a galla, tirateli su con una schiumarola, sgocciolateli bene e accomodateli in una pirofila leggermente imburrata; sgocciolatevi sopra il burro fuso e spolverateli con il parmigiano. Mettete la pirofila nel forno ben caldo e lasciatevela per qualche minuto in modo che gli gnocchi si insaporiscano bene. Serviteli caldissimi. Per quanta cura si possa mettere nel lavare gli spinaci, puo' succedere che rimanga qualche granello di terra nelle rugosita' delle loro foglie. Per questa ragione, al momento di scolarli, e' consigliabile tirarli su con la mestola bucata anziche' rovesciare la pentola nel colapasta. In questo modo i granelli rimarranno depositati sul fondo invece che attaccati alle verdure.

Gnocchi al gorgonzola Ingredienti per 4 persone: 800 g di patate a pasta bianca e farinosa 160 g di farina piu' un poca per la spianatoia 100 g di gorgonzola dolce o piccante secondo i gusti 4 o 5 cucchiai di latte 2 cucchiai colmi di parmigiano grattugiato sale e pepe Tempo di preparazione: 30 minuti Tempo di cottura: 40 minuti Lavate le patate, mettetele in una casseruola, copritele di acqua fredda e fatele lessare fino a che saranno tenere (occorrera' circa mezz'ora; piu' o meno secondo la loro dimensione). Appena cotte scolatele subito, pelatele e, ancora calde, passatele al passapatate lasciandole cadere sulla spianatoia infarinata. Una volta intiepidite, unite la farina setacciata e impastate continuando a lavorare l'impasto fino a che sara' liscio, elastico e abbastanza morbido (non aggiungete sale perche' quest'ultimo, per le sue proprieta' igroscopiche, permette agli gnocchi di assorbire acqua e quindi di disfarsi). Quando la pasta e' pronta, staccatene un pezzo e, rotolandolo con le due mani aperte sulla spianatoia leggermente infarinata, formate un lungo rotolino della grossezza di un dito, quindi tagliatelo a cilindretti lunghi circa 2 cm. Infarinateli un poco e rotolateli rapidamente sulla spianatoia. Passate ogni gnocco sul retro di una grattugia infarinata (oppure sui rebbi di una forchetta o, meglio ancora, sull'apposita tavoletta di legno rigata) premendo leggermente con il pollice e lasciandoli cadere su un canovaccio infarinato facendo attenzione che non si tocchino. Quando saranno tutti pronti, copriteli con un altro canovaccio e lasciateli riposare una mezz'ora. Tagliate il gorgonzola a tocchetti, mettetelo in una casseruolina, unite il latte, insaporite con una macinata di pepe e, a fuoco moderatissimo, amalgamate gli ingredienti, mescolando con un cucchiaio di legno fino ad ottenere una specie di crema. Tuffate gli gnocchi in abbondante acqua salata in ebollizione, mescolateli con delicatezza e, via via che vengono a galla, tirateli su con una schiumarola. Disponeteli in un piatto da portata

profondo e conditeli con la crema al gorgonzola. Mescolateli, spolverateli di parmigiano grattugiato e serviteli caldissimi. Completare il pasto con verdura cotta, insalata di arance, finocchi, olive e pane. Valore nutrizionale per porzione: Energia 440 cal Proteine 16 g Grassi 12 g Carboidrati 72 g Fibra 4,3 g

Gnocchi di patate Ingredienti per 4 persone: 1 kg di patate (non novelle, a pasta bianca e farinosa) 300 g di farina 1 uovo (non necessario) un cucchiaino di grappa per rendere l'impasto piu' leggero (non necessario) Tempo di preparazione: 40 minuti Tempo di cottura: 10 minuti Lessare le patate mettendole in acqua inizialmente fredda, spellarle e, ancora calde, passarle dallo schiacciapatate (e' sconsigliabile usare il passaverdure che rende l'impasto colloso) facendole cadere direttamente sulla spianatoia abbondantemente infarinata. Quando le patate sono intiepidite, unire un po' di farina setacciata, un cucchiaio di grappa e impastare per qualche minuto unendo farina fino a quando l'impasto non si attacca piu' alle mani. Staccarne un pezzo e rotolarlo sulla spianatoia infarinata fino a ridurlo ad un lungo cilindro. Tagliare il cilindro a pezzetti di circa due centimetri e rotolarli nella farina in modo che assumano una forma rotondeggiante. Passare ogni pezzetto sul retro di una grattugia o sull'apposita tavoletta di legno rigata esercitando una leggera pressione in modo da formare una fossetta che ha lo scopo di raccogliere il condimento. Via via che sono pronti lasciar cadere gli gnocchi sulla spianatoia o su un canovaccio, pulitissimo e inodore, infarinati. Coprirli con un altro canovaccio fino al momento di cuocerli. Portare ad ebollizione abbondante acqua salata un po' piu' del solito e mettere giu' gli gnocchi mescolando con molta delicatezza. Via via che vengono a galla, tirarli su con una mestola forata e disporli a strati su un piatto da portata profondo, condendo ogni strato con il sugo prescelto e con parmigiano grattugiato.

Lasagne ai funghi Ingredienti per 4 persone: 200 g di farina 2 uova 200 g di funghi porcini giovani e sodi 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva 30 g di burro 2 spicchi d'aglio un rametto di nepitella 60 g di parmigiano grattugiato Per la besciamella: 50 g di burro 50 g di farina

600 g di latte noce moscata sale e pepe

Tempo di preparazione: 90 minuti Tempo di cottura: 30 minuti Setacciate la farina sulla spianatoia, fate la fontana e rompetevi le uova intere; amalgamatele alla farina con una forchetta quindi impastate energicamente con le mani per una decina di minuti fino a che la pasta sara' elastica e compatta. Una volta pronta, raccogliete la pasta a palla e lasciatela riposare per una mezz'ora coperta da un canovaccio piegato in quattro. Dopo di che stendetela con il mattarello o con l'apposita macchinetta e ritagliatela in rettangoli di cm 5x10. (Non avendo tempo o voglia di preparare la pasta in casa potete sostituirla con circa 300 g di pasta fresca artigianale o con 200 g di lasagne secche all'uovo; in questo caso il tempo di preparazione riportato diminuisce notevolmente). Mentre la pasta riposa, preparate la besciamella. Sciogliete il burro in una piccola casseruola a fondo pesante e, a fuoco moderato, amalgamatevi la farina setacciata lavorando con un cucchiaio di legno. Fate leggermente imbiondire la farina (non piu' di uno o due minuti) mescolando continuamente quindi diluite il tutto col latte precedentemente scaldato. Mescolate energicamente in modo che non di formino grumi quindi insaporite con sale e pepe e con una grattatina di noce moscata e fate prendere l'ebollizione. Lasciate cuocere per circa cinque minuti a fuoco moderato senza mai smettere di girare. Mondate i funghi raschiandoli leggermente per eliminare i residui di terriccio quindi passateli leggermente con un panno umido o con carta da cucina inumidita. Staccate i gambi dalle cappelle e tagliate ambedue a fettine sottili. Scaldate l'olio e il burro in una padella e fatevi imbiondire gli spicchi d'aglio interi e leggermente schiacciati quindi unite i funghi, insaporiteli con sale, pepe e qualche fogliolina di nepitella e mescolate. Lasciateli cuocere per una decina di minuti mescolandoli spesso e facendo attenzione che non si asciughino troppo. Cuocete le lasagne in abbondante acqua salata in ebollizione alla quale avrete aggiunto una cucchiaiata d'olio (questo impedisce ai rettangoli di pasta di attaccarsi uno con l'altro). Il tempo di cottura della pasta sara' diverso a seconda del tipo che avrete scelto: nel caso di pasta appena fatta bastera' un minuto; la cottura dovra' essere comunque "al dente". Una volta cotte, tirate su le lasagne con la schiumarola, disponetele su dei canovacci (puliti e inodori) e lasciatele asciugare. In una pirofila rettangolare leggermente imburrata disponete a strati, alternandoli, lasagne, funghi, besciamella e parmigiano grattugiato. Terminate con uno strato di besciamella, spolverate di formaggio e mettete le lasagne nel forno precedentemente scaldato a 200 gradi lasciandovele per circa mezz'ora fino a che si sara' formata una crosticina dorata sulla superficie. Lasciate intiepidire per una decina di minuti prima di servire.

Linguine al sugo di pesce Ingredienti per 4 persone: 350 g di linguine una trancia di cernia o altro pesce da sugo del peso di circa 300 g (possibilmente anche la testa del pesce) 600 g di polpa di pomodoro 3 cucchiai d'olio extravergine d'oliva mezzo bicchiere di vino bianco 2 spicchi d'aglio un pizzico d'origano mezza foglia d'alloro prezzemolo peperoncino sale e pepe

Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura: 20 minuti Lavate la trancia e la testa sotto il getto dell'acqua, asciugatele con carta da cucina e sistematele in un tegame insieme all'olio, agli spicchi d'aglio sbucciati e al peperoncino. Mettete il tegame sul fuoco e, scuotendolo leggermente, lasciate rosolare un poco; girate con delicatezza i pezzi di pesce, insaporite con sale e pepe e lasciateli rosolare anche dall'altra parte. Bagnate con il vino e, quando e' evaporato, aggiungete i pomodori, l'alloro e l'origano. Incoperchiate e lasciate cuocere per 15/20 minuti a fuoco moderatissimo. Trascorso questo tempo, se il sugo fosse troppo acquoso, tirate su il pesce (riservatelo, coperto, al caldo), alzate la fiamma e fatelo restringere. Nel frattempo recuperate i pezzetti di polpa dalla testa, ripulite accuratamente la trancia dalla pelle e dalla lisca centrale e spezzettatela, quindi unite tutto al sugo. Cuocete le linguine al dente, versatele nel tegame con il sugo e mescolatele con cura. Dividetele fra quattro piatti (caldi, se possibile) e spolverate di prezzemolo tritato finissimo. Non stupisca, per la preparazione del sugo, l'uso della testa: e' la parte piu' saporita e gustosa del pesce.

Minestra di porro Ingredienti per 4 persone: porri brodo di carne patate di pasta bianca 4 cucchiai colmi di riso parmigiano grattugiato Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura: 50 minuti Un'ottima minestra si ottiene facendo cuocere nel brodo la parte bianca dei porri affettata insieme a delle patate di pasta bianca pure affettate; dopo una ventina di minuti si aggiunge il riso (un cucchiaio colmo a persona) e si porta a cottura completando con parmigiano grattugiato.

Minestra di zucchine Ingredienti per 4 persone: 500 g di zucchine piccole e molto fresche 2 uova 2 cucchiai colmi di parmigiano grattugiato 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva 2 fette di pane casareccio raffermo 1 dado da brodo 2 spicchi d'aglio basilico prezzemolo sale e pepe

Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura: 30 minuti

Spuntate le zucchine, lavatele e tagliatele prima in quattro per il lungo e poi a pezzettini regolari. Scaldate l'olio in una casseruola e fatevi dorare gli spicchi d'aglio spellati e leggermente schiacciati quindi scartateli e versate nell'olio le zucchine. Salatele e fatele insaporire per qualche minuto mescolandole, quindi aggiungete cinque tazze da latte di acqua calda, il dado e proseguire la cottura, a fuoco moderato per una mezz'ora. Tagliate il pane a dadini e fatelo tostare in forno quindi dividetelo fra quattro piatti fondi. In una ciotola sbattete le uova con il parmigiano, un pizzico di sale, una macinata di pepe, il basilico spezzettato e il prezzemolo tritato. Togliete dal fuoco la casseruola con le zucchine, versatevi il composto di uova e formaggio mescolando un po' con una forchetta e, quando le uova saranno rapprese, distribuite la zuppa nei piatti e servite dopo qualche minuto. Completare il pasto con uova in cocotte di pomodoro, verdura, pane e frutta. Valore nutrizionale per porzione: Energia 226 cal Proteine 10 g Grassi 12 g Carboidrati 20 g Fibra 2,7 g

Minestrone alla genovese Ingredienti per 6 persone: 2 belle patate 400 g di piselli 400 g di fagioli (borlotti o cannellini) freschi 300 g di bietola 200 g di fagiolini 200 g di zucchine 2 o 3 pomodori San Marzano ben maturi 3 coste di sedano 3 carote 1 piccola melanzana del tipo lungo 1 grossa cipolla 2 spicchi d'aglio 200 g di tagliatelle all'uovo (oppure di riso) una manciata di foglie di borragine 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva 2 cucchiai colmi di pesto sale Tempo di preparazione: 60 minuti Tempo di cottura: 60 + 60 + 30 minuti Mondate e lavate tutte le verdure. Sgranate i fagioli e i piselli, pelate i pomodori e tagliateli a pezzetti; sbucciate le patate e tagliatene una a tocchetti lasciando l'altra intera; spuntate i fagiolini e spezzettateli; affettate le zucchine, le coste di sedano e le carote raschiate; tagliate a dadini la melanzana senza sbucciarla; affettate la cipolla e gli spicchi d'aglio sbucciati; trinciate grossolanamente la bietola. Riunite tutto quanto preparato in una pentola adeguata, aggiungete circa due litri e mezzo di acqua fredda, incoperchiate e fate prendere il bollore quindi abbassate la fiamma al minimo e proseguite la cottura per almeno due ore. Mescolate spesso in modo che le verdure non si attacchino (un rompifiamma sotto la pentola evitera' questo inconveniente) e dopo circa un'ora unite l'olio e il prezzemolo tritato. Durante la cottura le

verdure devono quasi disfarsi e il minestrone deve presentarsi piuttosto denso; per accentuare questa caratteristica, tirate su la patata lasciata intera e rimettetela nella pentola dopo averla schiacciata con la forchetta. A questo punto unite le tagliatelle spezzettate (o il riso) e, quando la pasta e' cotta, spegnete il fuoco e unite il pesto mescolandolo bene. Il pesto non deve assolutamente cuocere ma conservare il sapore e il profumo del basilico e dell'aglio crudi. Distribuite il minestrone nei piatti e servitelo quando sara' diventato tiepido. Le verdure usate in questo minestrone sono quelle tipiche dell'inizio dell'estate; in un periodo diverso dell'anno potete impiegare il cavolo cappuccio o la zucca gialla invece dei fagiolini e delle zucchine e usare i fagioli secchi (precedentemente ammollati) invece di quelli freschi. Completare il pasto con prosciutto magro e melone oppure mozzarella e pomodoro e torta di ciliege. Valore nutrizionale per porzione: Energia 357 cal Proteine 13 g Grassi 10 g Carboidrati 59 g Fibra 13,2 g

Passatelli Ingredienti per 8 persone: 200 g di mollica di pane secco grattugiata 200 g di parmigiano grattugiato 6 uova 50 g di midollo di bue la scorza di mezzo limone grattugiata (solo la parte gialla) noce moscata sale e pepe 2 l + 1/2 di brodo Tempo di preparazione: 30 minuti Tempo di cottura: 15 minuti Mettete il midollo in una ciotola e ammorbiditelo schiacciandolo con una forchetta quindi unitevi il pane, le uova, il parmigiano, la scorza di limone e una grattatina di noce moscata. Insaporite con sale e pepe e lavorate tutto molto bene fino ad avere un composto omogeneo. Dovra' risultare un composto sodo ma non molto duro. All'occorrenza aggiungete qualche cucchiaio di brodo per ammorbidirlo o poco pane grattugiato per indurirlo. Raccogliete l'impasto a palla, appoggiatelo sul tavolo e posatevi sopra l'apposito utensile per fare i passatelli. Premetelo con forza spostandolo contemporaneamente in avanti. Dalla parte superiore dell'apparecchio usciranno dei cilindretti lunghi 2 o 3 centimetri che appoggerete su un largo piatto infarinato via via che saranno pronti. Continuate fino ad esaurimento dell'impasto quindi portate il brodo ad ebollizione e versatevi i passatelli che dovranno cuocere a fuoco moderato per tre o quattro minuti. Una volta pronti versateli in una zuppiera e serviteli ben caldi accompagnandoli con parmigiano grattugiato. Se non avete a disposizione l'utensile adatto, potete provare a passare l'impasto, tenuto un po' piu' morbido, attraverso lo schiacciapatate facendo cadere i passatelli direttamente nel brodo.

Pasta alla Norma Ingredienti per 4 persone: 350 g di spaghetti 800 g di pomodori S. Marzano ben maturi 3 melanzane di tipo lungo

2 spicchi d'aglio 100 g di ricotta salata (chiamata anche ricotta da grattugia o cacio ricotta) grattugiata olio extravergine d'oliva basilico sale e pepe Tempo di preparazione: 30 minuti Tempo di cottura: 30 minuti Mondate e lavate le melanzane quindi, senza sbucciarle, tagliatele a fettine sottili, cospargetele di sale fino e lasciatele spurgare per un'oretta disposte su un colapasta o su una griglia. Tuffate per un attimo i pomodori in acqua in ebollizione quindi passateli in acqua fredda e pelateli. Divideteli in due, privateli dei semi e tritateli finemente. Fate scaldare due cucchiai d'olio in una larga padella e fatevi imbiondire gli spicchi d'aglio leggermente schiacciati quindi versatevi i pomodori e un paio di rametti di basilico (sia il basilico che l'aglio andranno scartati una volta che il sugo sara' pronto). Salate, pepate e lasciate cuocere a fuoco vivace per una decina di minuti. Sciacquate le melanzane e asciugatele bene con un canovaccio o con carta da cucina quindi fate scaldare abbondante olio nella padella dei fritti. Mettete a cuocere la pasta e, mentre cuoce, friggete le fettine di melanzane, poche per volta, fino ad averle ben dorate. Via via che sono pronte, tiratele su dalla padella e appoggiatele su un doppio foglio di carta da cucina per assorbire l'accesso di olio. Appena la pasta e' cotta, scolatela, versatela nella padella con il sugo caldo, spolveratela con la ricotta e con qualche foglia di basilico spezzettata e mescolate bene. Dividete la pasta in quattro piatti e cospargete la superficie di ogni porzione con la restante ricotta e con le fettine di melanzane fritte. Per gustare in pieno questo piatto, ogni forchettata dovrebbe comprendere un po' di pasta, ricotta, pomodoro e un pezzetto di melanzana. La ricotta salata, formaggio tipicamente meridionale, e' ormai diffusa in tutta Italia ma, non trovandola, puo' essere sostituita con pecorino dolce o con provolone sempre dolce.

Pasta con le sarde Ingredienti per 4 persone: 400 g di bucatini 500 g di sarde molto fresche 500 g di finocchietto selvatico 3 acciughe sotto sale 1 cipolla media 1 cucchiaio colmo di uvetta sultanina 1 cucchiaio di pinoli 1 bustina di zafferano 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva sale e pepe facoltativo: 1 cucchiaio di mandorle tostate e tritate Tempo di preparazione: 60 minuti Tempo di cottura: 60 minuti Raschiate, lavate e diliscate le acciughe. Mettete l'uvetta a bagno in una tazza d'acqua tiepida. Mondate il finocchietto conservando solo le parti piu' tenere, sciacquatelo bene, quindi lessatelo per circa un quarto d'ora in abbondante acqua salata in ebollizione. Quando e' cotto tiratelo su con la mestola bucata conservando l'acqua di cottura che servira' dopo per cuocere la pasta. Mentre la verdura cuoce, squamate le sarde, privatele della testa, apritele con il pollice dalla parte del ventre e togliete loro anche la lisca;

quindi lasciatele sotto l'acqua corrente e asciugatele con carta da cucina. Scaldate l'olio in una padella antiaderente (meno mezzo cucchiaio che vi servira' in seguito) e scottatevi rapidamente le sarde (un minuto per parte) quindi tiratele su e tenetele da parte. Affettate finissima la cipolla e mettetela nel tegame, mescolate e lasciate che si colori leggermente quindi unitevi il finocchietto tritato grossolanamente, i pinoli, l'uvetta scolata e asciugata e le sarde gia' scottate. Insaporite con sale e pepe e proseguite la cottura mescolando spesso con un cucchiaio di legno in modo che il pesce si disfi e la salsa si amalgami. Dopo circa un quarto d'ora di cottura, scaldate l'olio rimasto e fatevi sciogliere i filetti d'acciuga preparati e aggiungeteli nella padella con le sarde e il finocchietto proseguendo la cottura per altri venti minuti. Durante questo tempo, continuate a mescolare spesso la salsa e, verso la fine, unitevi lo zafferano sciolto in un cucchiaio d'acqua di cottura del finocchietto. Cuocete i bucatini al dente nell'acqua di cottura del finocchietto e, una volta scolati, togliete la meta' della salsa dalla padella e saltateli per un minuto in quella rimasta, quindi trasferiteli nel piatto da portata, distribuitevi sopra la salsa lasciata da parte e servite subito. Volendo spolveratevi sopra un cucchiaio di granella di mandorle tostate. Come di molti piatti regionali anche di questo, che appartiene alla cucina tradizionale siciliana, ne esistono molte versioni. Alcune prevedono di lasciare intere meta' delle sarde, in altre c'e' la presenza dell'aglio e del vino bianco, altre ancora indicano di condire la pasta a strati in una teglia e di passarla quindi in forno per una ventina di minuti. Completare il pasto con verdura cruda o cotta, pane e frutta. Valore nutrizionale per porzione: Energia 706 cal Proteine 39 g Grassi 22 g Carboidrati 93 g Fibra 7,2 g

Pasta e broccoli in brodo d'arzilla Ingredienti per 4 persone: 1 kg di arzilla (razza chiodata) 500 g di cavolo broccolo (peso netto) 200 g di pasta di formato piccolo (ditalini rigati o spaghetti spezzettati) 200 g di pomodori pelati 1 acciuga sotto sale 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva 1 cipolla media 1 carota 1 gambo di sedano prezzemolo 1 grosso spicchio d'aglio peperoncino 1/2 bicchiere di vino bianco sale Tempo di preparazione: 60 minuti Tempo di cottura: 60 minuti Pulite la razza spazzolandola energicamente sotto l'acqua corrente e mettetela in una casseruola con circa 1 litro e mezzo di acqua fredda. Salate e unite il sedano, la carota, la cipolla e qualche gambo di prezzemolo, tutti mondati e affettati. Incoperchiate, fate prendere l'ebollizione e fate cuocere, a fuoco moderatissimo, per una ventina di minuti. Quando la razza e' cotta, tiratela su dall'acqua con la

schiumarola e pulitela togliendo la testa, la pelle e le cartilagini. Mettete da parte la polpa cosi' ottenuta e mettete tutti gli scarti nella pentola con il brodo lasciando cuocere per un'altra mezz'ora. Nel frattempo, preparate un trito finissimo con lo spicchio d'aglio, una manciatina di prezzemolo e poco peperoncino e fatelo appassire in una casseruola con l'olio; unite l'acciuga, lavata e diliscata e fatela sciogliere schiacciandola con la forchetta. Versate nella casseruola i pelati spezzettati e il vino, incoperchiate e fate cuocere, a fuoco moderato, per una ventina di minuti. Dividete il broccolo in cimette (tagliate in due o in quattro quelle troppo grosse), lavatele e mettetele nella salsa lasciandole insaporire per qualche minuto senza coperchio. Passate il brodo con un colino direttamente nella casseruola con i broccoli (se ci finisce anche qualche pezzettino di polpa di pesce non ci sta male), mescolate, incoperchiate e proseguite la cottura per altri dieci minuti. Buttate la pasta, mescolate e fatela cuocere per circa un quarto d'ora. Servite la minestra ben calda rigorosamente senza formaggio. Questa minestra, dal sapore tipicamente invernale, appartiene alla cucina tradizionale romana (arzilla e' infatti il nome romanesco della razza). E' un piatto che si puo' gustare solo in alcune trattorie tipiche di Roma ed e' quasi scomparso dalla cucina familiare dove una volta era quasi di rigore nei giorni di magro. Vale la pena di riscoprirlo perche', oltre ad essere molto buono, offre il vantaggio di risolvere l'intero pasto. La carne della razza puo' essere servita infatti come secondo piatto condita semplicemente con olio, limone, sale e pepe. Completare il pasto con patate lesse schiacciate (con olio, sale, pepe e il succo di mezzo spicchio d'aglio), insalata mista, pane frutta. Valore nutrizionale per porzione: Energia 220 cal. Proteine 10 g Grassi 9 g Carboidrati 47 g Fibra 5,6 g

Pasta e fagioli con le vongole Ingredienti per 4 persone: 200 g di cannellini secchi 1 Kg di vongole comuni 200 g di cannolicchi o altra pasta corta adatta 3 spicchi d'aglio una foglia d'alloro 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva sale e pepe Tempo di preparazione: 20 minuti Tempo di cottura: 145 minuti Sciacquate i fagioli, metteteli in una ciotola, copriteli di abbondante acqua tiepida e teneteli in ammollo per circa 12 ore. Trascorso questo tempo, scolateli e metteteli in una casseruola insieme ad uno spicchio d'aglio e alla foglia di alloro. Fate alzare il bollore quindi abbassate la fiamma al minimo, salate e proseguite la cottura, a recipiente coperto, per circa due ore e mezzo. Lavate bene le vongole sotto l'acqua corrente quindi lasciatele a bagno fino al momento di cuocerle. Quando i fagioli sono quasi cotti (dopo circa un'ora e tre quarti o tre quarti d'ora con la pentola a pressione), mettete l'olio in una larga padella e fatevi imbiondire gli spicchi d'aglio interi e leggermente schiacciati quindi scolate le vongole e mettetele nella padella (fate attenzione agli schizzi d'olio, eventualmente eseguite questa operazione fuori dal fuoco), pepate abbondantemente, incoperchiate e, a fiamma viva, tenetele sul fuoco per pochi minuti fino a che tutte le valve saranno aperte. Tirate su le vongole con la schiumarola, scartate quelle che non si sono aperte e sgusciate le altre lasciandone una ventina con il guscio per decorazione. Versate il contenuto della padella nella casseruola con i fagioli (versate lentamente in modo che gli inevitabili granelli di sabbia rimangano sul fondo), unite le vongole e la pasta, mescolate e lasciate cuocere per circa

un quarto d'ora; non aggiungete sale perche' il liquido emesso dalle vongole e' in genere molto sapido. Quando la pasta e' cotta, scartate gli spicchi d'aglio e lasciate intiepidire la zuppa per qualche minuto prima di servirla. Completare il pasto con uno sformato di verdure, pane e frutta. Valore nutrizionale per porzione: Energia 408 cal Proteine 20 g Grassi 11 g Carboidrati 62 g Fibra 14,7 g

Pasta e fagioli estiva Ingredienti per 4 persone: 800 g di fagioli borlotti freschi (peso lordo) 2 carote 3 costole di sedano 1 cipolla media 400 g di pomodori S. Marzano ben maturi 2 o 3 spicchi d'aglio 200 g di tagliatelle all'uovo secche 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva di tipo saporito peperoncino basilico sale e pepe Tempo di preparazione: 30 minuti Tempo di cottura: 60 minuti Sgusciate i fagioli, raschiate le carote, lavatele e affettatele; lavate e affettate anche il sedano e la cipolla. In una casseruola di coccio o di acciaio a fondo pesante riunite i fagioli e le verdure preparate e unitevi 1,2 l di acqua fredda, salate, portate ad ebollizione e proseguite la cottura, a fuoco moderato e a recipiente coperto, per circa un'ora. Mentre i fagioli cuociono, preparate il condimento per la minestra. Pelate i pomodori (per farlo facilmente immergeteli per mezzo minuto in acqua in ebollizione e subito dopo in acqua fredda) quindi divideteli in due, privateli dei semi e spezzettateli; scaldate l'olio in una piccola padella e mettetevi gli spicchi d'aglio spellati e affettati e il peperoncino. Appena l'aglio comincia a prendere colore, unite i pomodori, salate e lasciate cuocere il sugo per una decina di minuti a fuoco vivace. Dieci minuti prima della fine della cottura dei fagioli, versate nella casseruola il sugo di pomodoro e il basilico spezzettato, mescolate e lasciate che il tutto si insaporisca e si amalgami bene prima di unire anche le tagliatelle spezzettate minutamente. Lasciate cuocere per circa dieci minuti mescolando di tanto in tanto quindi spengete la fiamma e lasciate intiepidire la zuppa prima di servirla. Completare il pasto con insalata multicolore, pane e frutta. Valore nutrizionale per porzione: Energia 330 cal Proteine 11 g Grassi 9 g Carboidrati 54 g Fibra 9,8 g

Penne al sugo di coniglio Ingredienti per 4 persone: mezzo coniglio completo di testa e fegato del peso di circa 800 g 1 cipolla media 1 piccola carota 1 costola di sedano grossa 1 spicchio d'aglio qualche fogliolina di rosmarino 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva un bicchiere scarso di vino rosso robusto 2 cucchiai colmi di concentrato di pomodoro 350 g di penne rigate 2 cucchiai di parmigiano grattugiato qualche cucchiaio di brodo sale e pepe Tempo di preparazione: 20 minuti Tempo di cottura: 45 minuti Mondate la cipolla, la carota e il sedano e tritateli finissimi insieme allo spicchio d'aglio e alle foglioline di rosmarino. Tagliate il coniglio a pezzi, lavatelo, asciugatelo e mettetelo in un tegame a fondo pesante dopo averlo leggermente salato. Incoperchiate e, tenendo la fiamma al minimo, fategli "buttare l'acqua" tenendolo sul fuoco una decina di minuti (questa operazione deve essere fatta con conigli adulti e quindi adatti alle cotture in umido perche' perdano il sapore di selvatico mentre e' inutile se si cucinano esemplari giovani). Scolatelo, sciacquate il tegame quindi fateci scaldare l'olio e versatevi il battuto preparato. Appena questo comincera' a soffriggere unite i pezzi di coniglio e fate rosolare lentamente il tutto in modo che le verdure e la carne si rosolino contemporaneamente prendendo un bel colore dorato. Salate, pepate e, quando il soffritto sara' asciugato, bagnate con il vino e alzate la fiamma. Quando il vino sara' sfumato, aggiungete la conserva di pomodoro diluita in mezzo bicchiere d'acqua calda e proseguite la cottura per un'ora abbondante, fino a che il coniglio sara' ben cotto aggiungendo qualche cucchiaio di brodo caldo via via che il sugo si asciuga. Una decina di minuti prima della fine della cottura, sciacquate il fegato del coniglio, asciugatelo, tritatelo finissimo con il mixer e amalgamatelo al sugo. Il fegato, oltre a conferire al sugo il caratteristico sapore, ha lo scopo di ispessire e di legare il sugo stesso. Quando tutto e' pronto, cuocete la pasta, scolatela e versatela in un piatto da portata profondo, precedentemente riscaldato, rovesciatevi tutto il sugo, spolveratela di formaggio, mescolate bene e servitela caldissima insieme ai pezzi di coniglio. Per preparare al meglio questo sugo, si dovrebbe far cuocere, insieme al resto, anche la testa del coniglio, privata dei bulbi oculari e spaccata in due per il lungo. Una volta cotta, deve essere disossata con cura e i piccoli pezzi di polpa aggiunti al sugo. E' un'operazione che puo' creare disgusto a qualcuno ma che consigliamo agli altri di eseguire. Completare il pasto con uno patate al vapore, verdure, pane, un dolce di frutta o gelato. Valore nutrizionale per porzione: Energia 134 cal Proteine 22 g Grassi 5 g Carboidrati 0 g Fibra 0 g

Peperoni imbottiti di bucatini Ingredienti per 4 persone: 4 peperoni gialli e carnosi (possibilmente della varieta' "quadrato di Asti") 200 g di bucatini 400 g di pomodori S. Marzano ben maturi 1 spicchio d'aglio 50 g di olive nere dolci 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva 2 cucchiai colmi di pecorino grattugiato basilico sale e pepe Tempo di preparazione: 60 minuti Tempo di cottura: 40 minuti Lavate i peperoni e asciugateli quindi, tenendoli infilzati in una forchetta dalla parte del picciolo, passateli direttamente sulla fiamma alta del gas girandoli continuamente fino a che tutta la pelle e' completamente nera e abbrustolita. Fate attenzione a tenerli sulla fiamma il minimo indispensabile per bruciacchiare la pelle lasciando tuttavia intera la polpa che non deve cuocere. Via via che sono pronti, per facilitare la spellatura, chiudete i peperoni in un sacchetto di carta da pane e, una volta intiepiditi, raschiateli leggermente con un coltellino eliminando completamente la pelle. Puliteli con carta da cucina per eliminare i residui bruciacchiati quindi con un coltellino affilato divideteli in due per il lungo ed eliminate il gambo, i semi e tutti i filamenti bianchi. Tuffate i pomodori in acqua in ebollizione e passateli subito nell'acqua fredda quindi pelateli e spezzettateli scartando i semi. Scaldate l'olio in una piccola padella e fatevi leggermente imbiondire l'aglio spellato e a fettine, unitevi i pomodori pelati, salate e fate cuocere il sugo a fuoco vivace per una decina di minuti. Cuocete la pasta, scolatela piuttosto al dente e versatela nella padella con il sugo completando il condimento con le olive snocciolate e affettate, il pecorino, il basilico spezzettato e una bella manciata di pepe. Salate leggermente l'interno dei mezzi peperoni e distribuitevi la pasta in parti uguali. Accomodateli in una pirofila leggermente unta d'olio e metteteli nel forno precedentemente scaldato a 180 gradi lasciandoveli per circa 40 minuti. Lasciateli leggermente intiepidire prima di servirli. Chi non ha tempo o voglia di pelare i peperoni, puo' anche semplicemente dividerli in due eliminando soltanto i semi e i filamenti; il risultato non e' proprio lo stesso, ma e' comunque accettabile. Completare il pasto con un secondo di carne o pesce, zucchine trifolate, pane e frutta. Valore nutrizionale per porzione: Energia 330 cal Proteine 9 g Grassi 12 g Carboidrati 49 g Fibra 5,7 g

Pizza di scarola Ingredienti per 4 persone: 1,5 kg di indivia di scarola 400 g di pasta di pasta di pane 60 g di acciughe sotto sale 100 g di olive nere di Gaeta 30 g di capperi sotto sale

50 g di uvetta sultanina 30 g di pinoli 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva peperoncino sale e pepe Tempo di preparazione: 45 minuti Tempo di cottura: 40 minuti Lavate l'uvetta e mettetela ad ammollare in acqua tiepida. Mondate la scarola privandola delle foglie esterne e di quelle sciupate, lavatela bene sotto l'acqua corrente e lessatela per pochi minuti in acqua salata in ebollizione. Scolatela, fatela intiepidire e strizzatela fra le mani. Sciacquate i capperi per togliere il sale in eccesso. Lavate e diliscate le acciughe. Scaldate l'olio in una padella e, a fuoco moderato fatevi imbiondire gli spicchi d'aglio fettine insieme a un pezzetto di peperoncino; aggiungete le acciughe e, aiutandovi con una forchetta, fatele disfare. Unite la scarola tagliata grossolanamente, i capperi, le olive snocciolate e affettate, l'uvetta scolata e asciugata e i pinoli. Salate poco e, a fuoco vivace, fate insaporire la verdura per una decina di minuti mescolando spesso. Ungete leggermente una placca da forno, ponetevi sopra la pasta e, con le mani, stendetela in tutti i sensi fino all'altezza di circa mezzo cm., lasciandola un po' piu' alta ai bordi. Versate il composto di verdura sulla pasta distribuendolo in maniera uniforme e lasciando libero il bordo. Mettete la pizza nel forno precedentemente scaldato a 200 gradi a fatela cuocere per circa 40 minuti. Completare il pasto con insalata di indivia, mele e noci, pane, un dolce semplice (ad esempio torta di mele). Valore nutrizionale per porzione: Energia 460 cal Proteine 17 g Grassi 16 g Carboidrati 64 g Fibra 13,5 g

Ragout di pollo, carciofi e patate * Ingredienti per 4 persone: 480 g di pollo disossato 4 fondi di carciofo 400 g di patate 2 spicchi d'aglio 4 cl di aceto di vino bianco 5 gr di prezzemolo 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva sale pepe bianco

Tempo di preparazione: 30 minuti Tempo di cottura: 60 minuti Sbucciate le patate, tagliatele a pezzetti e sbollentatele qualche minuto in acqua bollente salata. Sgocciolatele e raffreddatele in acqua ghiacciata. Tagliate i fondi di carciofo ben mondati a dadini. Tagliate il pollo a bocconcini, salatelo e pepatelo. Fatelo saltare in una padella in un cucchiaio d'olio e aggiungetevi quindi uno spicchio d'aglio. Fate saltare le patate in mezzo cucchiaio d'olio in una casseruola, quindi ultimate la cottura in forno a 180 gradi. Prima che la preparazione sia completamente cotta, aggiungetevi i dadini di carciofo e fate saltare anch'essi a fuoco vivo per pochi minuti. Togliete il pollo dalla padella, eliminate il grasso di cottura e versate nel recipiente l'aceto; fatelo ridurre. Unite 2 dl

di acqua e fate ridurre nuovamente; montare la salsa con olio d'oliva unendovi il prezzemolo, i carciofi, le patate e, infine, il pollo.

Riso con la zucca Ingredienti per 4 persone: 800 g di zucca ben matura 350 g di riso Arborio 50 g di pancetta 1 cucchiai di olio extravergine d'oliva 1 piccola cipolla 1 l circa di brodo (anche di dado) 2 cucchiai colmi di parmigiano grattugiato sale e pepe Tempo di preparazione: 30 minuti Tempo di cottura: 30 minuti Mondate la zucca dalla buccia, dai semi e dalle parti filamentose e tagliatela a dadini. Tritate finemente la cipolla insieme alla pancetta e mettete il tutto a rosolare in una casseruola con l'olio. A fiamma moderata, fate leggermente imbiondire il soffritto, quindi unitevi la zucca, mescolate, condite con sale e pepe e lasciatela insaporire per qualche minuto mescolando spesso. Unite un mestolo di brodo, incoperchiate e fate cuocere per circa un quarto d'ora fino a che la zucca sara' diventata molto morbida e quasi sfatta. A questo punto alzate la fiamma, unite il riso, mescolate e, quando comincera' ad asciugarsi, unite un mestolo di brodo bollente continuando ad aggiungerlo via via che serve fino a cottura del riso. Una volta pronto incorporatevi il parmigiano e servite ben caldo. Se ne gradite il sapore, potete insaporire la zucca con una grattatina di noce moscata. Completare il pasto con uno patate al vapore, verdure, pane, un dolce di frutta o gelato. Valore nutrizionale per porzione: Energia 430 cal Proteine 11 g Grassi 11 g Carboidrati 77 g Fibra 5,7 g

Riso e indivia Ingredienti per 4 persone: 4 pugni di riso indivia aglio cipolla 2 acciughe spinate (o pasta d'acciughe) 1 dado pecorino grattugiato olio d'oliva Tempo di preparazione: 10 minuti Tempo di cottura: 40 minuti

Un'ottima minestra della cucina tradizionale romana. Si fa appassire nell'olio un piccolo battuto di cipolla e aglio, vi si fanno sciogliere le acciughe (o la pasta di acciughe) quindi si unisce prima abbondante indivia trinciata e, quando si e' insaporita, l'acqua necessaria, un dado e un pugno di riso per persona. Si serve con pecorino grattugiato.

Risotto agli scampi Ingredienti per 4 persone: 350 g di riso Vialone nano o superfino 600 g scampi freschissimi mezzo bicchiere di vino bianco secco 1 cucchiaio di passato di pomodoro (fresco o di tipo industriale) 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva 1 piccola noce di burro 2 scalogni (o, in mancanza, una piccola cipolla e mezzo spicchio d'aglio) pepe bianco Per il brodo: 1 cipolla 1 gambo di sedano prezzemolo 1 spicchio d'aglio qualche grano di pepe nero

Tempo di preparazione: 30 minuti Tempo di cottura: 30 minuti Lavate gli scampi sciacquandoli piu' volte e sgusciateli. Per farlo facilmente tagliate dai due lati, con le forbici, la leggera cartilagine posta nella parte inferiore e quindi, con le mani, staccate delicatamente la polpa della coda. Tenete da parte le code sgusciate e mettete tutti gli scarti in una piccola casseruola. Unitevi la cipolla e il sedano affettati, l'aglio spellato, il prezzemolo lavato e cinque o sei grani di pepe; bagnate con un litro e mezzo di acqua fredda, salate, incoperchiate e portate a ebollizione. Fate cuocere per una mezz'ora a fuoco moderato quindi filtratelo e, se necessario, fatelo un po' restringere fino ad ottenerne circa un litro. Se possibile, per rinforzare il sapore del brodo, potete aggiungervi una manciata di canocchie (cicale o pannocchie) che, pur essendo quasi prive di polpa, danno ai brodi e alle zuppe un intenso profumo di mare. Tritate finissimi gli scalogni e fateli imbiondire nell'olio quindi unitevi il riso e, mescolando, fatelo tostare per qualche minuto. Bagnate con il vino e, una volta sfumato, cominciate ad aggiungere il brodo, un mestolo alla volta mescolando di tanto in tanto fino a cottura del riso tenendo presente che dovra' risultare piuttosto morbido. A meta' cottura (dopo sei o sette minuti), salate un poco e unite al risotto le code di scampi e il passato di pomodoro che ha il solo scopo di accentuare il colore rosato della preparazione. A cottura avvenuta (tenetelo un po' al dente) mantecate il risotto con il burro e fatelo riposare, coperto, per un minuto prima di servirlo. Per questa preparazione non e' necessario usare gli scampi giganti, molto costosi; sara' ugualmente ottimo il risotto preparato con scampi piccoli che costano almeno la meta' e che danno al piatto lo stesso profumo e sapore. Completare il pasto con peperonata, pane e frutta. Valore nutrizionale per porzione: Energia 415 cal Proteine 12 g Grassi 11 g

Carboidrati 71 g Fibra 3,7 g

Risotto con le zucchine Ingredienti per 4 persone: 350 g di riso Arborio o Vialone nano 500 g di zucchine piccole e molto fresche 1 cipolla media 1 piccolo spicchio d'aglio 1/2 bicchiere di vino bianco secco 800 g di brodo (anche di dado) 1 cucchiai di olio extravergine d'oliva 1 noce di burro 2 cucchiai colmi di parmigiano grattugiato prezzemolo sale e pepe Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura: 30 minuti

Lavate le zucchine, spuntatele alle estremita', dividetele in due per il lungo e affettatele in modo da ottenere delle piccole mezzelune. Spellate la cipolla e l'aglio e tritateli finissimi. Scaldate l'olio in una casseruola e fatevi, a fuoco moderato, soffriggere il trito preparato senza che prenda colore. Unite le zucchine, alzate la fiamma, salate e pepate e lasciatele insaporire per qualche minuto nel soffritto. Versate il riso e, sempre mescolando, fatelo insaporire per due o tre minuti. Bagnate con il vino, fatelo sfumare quindi cominciate ad aggiungere il brodo caldo, un mestolo alla volta, continuando a mescolare. Fate cuocere il riso al dente lasciandolo piuttosto morbido, quindi spengete la fiamma e mantecatelo con il burro e il formaggio. Lasciatelo riposare, coperto, per mezzo minuto prima di servirlo spolverato di prezzemolo tritato. Completare il pasto con involtini di peperone, pane, frutta. Valore nutrizionale per porzione: Energia 420 cal Proteine 10 g Grassi 12 g Carboidrati 74 g Fibra 5,2 g

Risotto prima estate Ingredienti per 4 persone: 350 g di riso Vialone (o comunque di una varieta' adatta al risotto) 300 g di piselli da sgusciare 400 g di fave da sgusciare 2 zucchine 2 carote 2 coste di sedano

4 o 5 fiori di zucca 400 g di pomodori San Marzano maturi 1 cipolla 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva circa 1 litro di brodo (anche di dado) 2 cucchiai colmi di parmigiano grattugiato qualche foglia di basilico sale e pepe Tempo di preparazione: 45 minuti Tempo di cottura: 40 minuti Sgusciate i piselli e le fave; tagliate via le estremita' delle zucchine, lavatele e tagliatele a dadini; raschiate le carote e riducetele a cubetti; lavate la costa di sedano e riducetela a fettine di circa mezzo cm; pelate i pomodori (per farlo senza fatica tuffateli per qualche secondo in acqua in ebollizione e subito dopo in acqua fredda), privateli dei semi e fateli a pezzetti piccoli; mondate anche i fiori di zucca tagliando via il gambo, il pistillo e le puntine verdi tutto intorno, sciacquateli rapidamente e tagliateli a listarelle. Tritate finissima la cipolla e, a fuoco moderato, fatela leggermente imbiondire in una casseruola con l'olio. Unitevi le fave, le carote, il sedano e i piselli (se questi sono piccoli e teneri uniteli dopo insieme alle zucchine), mescolate, incoperchiate e lasciate cuocere per una decina di minuti; aggiungete le zucchine e i pomodori, insaporite con sale e pepe, mescolate e cuocete ancora per 5 minuti. A questo punto alzate la fiamma, versate il riso, lasciatelo insaporire per qualche minuto nell'intingolo di verdure quindi bagnatelo con un mestolo di brodo caldo, continuando a mescolare e ad aggiungere il brodo fino a cottura del riso. Cinque minuti prima della fine della cottura unite i fiori di zucca. Quando il risotto sara' pronto, spegnete la fiamma, unite il basilico spezzettato e il parmigiano, mantecate bene e servite subito. Completare il pasto con un secondo di pollo o pesce, insalata, pane e frutta. Valore nutrizionale per porzione: Energia 485 cal Proteine 14 g Grassi 10 g Carboidrati 90 g Fibra 6,8 g

Spaghetti con i fagiolini Ingredienti per 4 persone: 350 g di spaghetti 500 g di fagiolini bobis piuttosto piccoli 600 g di pomodori maturi 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva 2 cipolline fresche basilico 2 cucchiai di pecorino dolce grattugiato (o ricotta da grattugia o parmigiano) sale e pepe Tempo di preparazione: 30 minuti

Tempo di cottura: 20 minuti Tuffate i pomodori in acqua in ebollizione per mezzo minuto quindi passateli sotto l'acqua fredda e pelateli. Divideteli a meta', privateli dei semi e tritateli. Mondate le cipolline tagliando via la parte verde e le radici e affettatele sottilmente (non trovando le cipolline fresche, potete sostituirle con una piccola cipolla). Scaldate l'olio in una padella e, a fuoco moderato, fateci soffriggere le cipolline senza che prendano colore; unite i pomodori, insaporite con sale e pepe e lasciate cuocere per una decina di minuti senza coperchio. Mentre il sugo e' in cottura, mondate i fagiolini spuntandoli alle estremita' e lavateli bene sotto l'acqua corrente. Mettete sul fuoco l'acqua per la pasta e, appena raggiunge l'ebollizione, tuffateci i fagiolini; incoperchiate, fate riprendere il bollore e aggiungete gli spaghetti. Quando la pasta e' cotta, scolatela insieme ai fagiolini, versatela nella zuppiera e conditela con il formaggio, con il sugo di pomodoro spezzettato e con il basilico. Mescolate bene e servite subito. E' un piatto pugliese. Completare il pasto con fiori di zucca alla ligure, pane e frutta. Valore nutrizionale per porzione: Energia 435 cal Proteine 16 g Grassi 10 g Carboidrati 75 g Fibra 10,3 g

Spaghetti con il tonno Ingredienti per 8 persone: 600 g di spaghetti 800 g di polpa di pomodoro 200 g di tonno sott'olio sgocciolato 3 o 4 acciughe sotto sale una manciata di capperi sotto sale 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva 2 spicchi d'aglio peperoncino piccante prezzemolo sale Tempo di preparazione: 10 minuti Tempo di cottura: 20 minuti Raschiate leggermente le acciughe, passatele rapidamente sotto l'acqua quindi asciugatele e spinatele. Sciacquate piu' volte i capperi per dissalarli e asciugateli. Scaldate l'olio in una larga padella insieme agli spicchi d'aglio sbucciati e interi e a mezzo peperoncino. Tenete la fiamma moderata e, quando l'aglio sara' imbiondito, scartatelo e mettete nella padella i capperi e le acciughe. Quando queste avranno soffritto e si saranno sciolte, unite la polpa di pomodoro e lasciate cuocere per una decina di minuti senza coperchio in modo che la salsa si asciughi (non unite sale: le acciughe, i capperi e il tonno sono gia' salati sufficientemente). Quando il pomodoro si sara' addensato, aggiungete nella padella il tonno sminuzzato e fate cuocere ancora per qualche minuto. Lessate gli spaghetti in abbondante acqua salata, scolateli e conditeli con il sugo di tonno completando con un abbondante spolverata di prezzemolo tritato. Chi ama i sapori decisi, anziche' unire il tonno alla fine, puo' metterlo nella padella subito dopo le acciughe, lasciandolo rosolare qualche minuto prima di unire il pomodoro. La tradizione vuole che il sugo di tonno serva per condire gli spaghetti ma certi tipi di pasta corta, per esempio i fusilli, sono forse piu' adatti per raccogliere un sugo ricco come questo.

Spaghetti con le cozze Ingredienti per 4 persone: 350 g di spaghetti 1 Kg di cozze freschissime 600 g di pomodori S. Marzano maturi 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva 2 spicchi d'aglio prezzemolo sale e pepe Tempo di preparazione: 40 minuti Tempo di cottura: 20 minuti Togliete le barbe alle cozze quindi, tenendole sotto il getto dell'acqua, passatele energicamente con una spazzolina dura. Risciacquatele ancora diverse volte in una bacinella e mettetele senza alcun condimento in una pentola munita di coperchio. Ponete la pentola sul fuoco, tenuto piuttosto alto, lasciandocela fino a che le cozze saranno tutte aperte. Mentre le cozze si intiepidiscono, preparate il sugo. Pelate i pomodori dopo averli tuffati per mezzo minuto in acqua in ebollizione e subito dopo in acqua fredda. Divideteli in due, privateli dei semi e spezzettateli. Mettete gli spicchi d'aglio leggermente schiacciati in una padella con l'olio e fateli imbiondire a fuoco moderato; quindi scartateli e aggiungete i pomodori. Alzate la fiamma e fate giustamente restringere il sugo. Sgusciate le cozze scartando quelle che non si sono aperte e conservandone alcune delle piu' belle per decorare il piatto; tritatene grossolanamente una meta' e unitele al sugo insieme a quelle intere e alla meta' del liquido che avranno emesso durante l'apertura (fatto riposare e versato lentamente per evitare eventuali granelli di sabbia). Fate restringere ancora il sugo per qualche minuto quindi cuocete gli spaghetti al dente, conditeli con il sugo di cozze e con un'abbondante manciata di pepe, mescolate, spolverateli di prezzemolo tritato e decorate il piatto con i molluschi lasciati interi. N.B. non salate i pomodori in quanto il liquido emesso dalle cozze e dai molluschi in genere e' gia' molto saporito; eventualmente salate alla fine dopo aver assaggiato la preparazione. Completare il pasto con insalata di fagioli e gamberi, pane e frutta. Valore nutrizionale per porzione: Energia 390 cal Proteine 12 g Grassi 8 g Carboidrati 72 g Fibra 6,8 g

Spaghetti con le seppie Ingredienti per 4 persone: 350 g di spaghetti 600 g di seppie 350 g di polpa di pomodoro mezzo bicchiere di vino bianco secco 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva 1 cipolla piccola 1 spicchio d'aglio prezzemolo peperoncino sale

Tempo di preparazione: 30 minuti Tempo di cottura: 60 minuti Pulite le seppie togliendo l'osso, gli occhi, il becco e tutto il contenuto della sacca quindi spellatele e lavatele bene sotto il getto dell'acqua fino a che saranno diventate bianchissime. Tagliate la sacca a listarelle sottili e dividete i tentacoli. Spellate e tritate la cipolla, mettetela in un tegame insieme all'olio e fatela soffriggere dolcemente. Tritate finissimo l'aglio con il prezzemolo e il peperoncino e aggiungetelo al soffritto quando la cipolla comincera' a prendere colore; mescolate e, dopo un minuto, unite le seppie. A fuoco vivace, fatele insaporire bene nel battuto, salatele e, quando cominceranno ad asciugarsi e ad attaccare, bagnatele con il vino. Una volta sfumato, unite la polpa di pomodoro, incoperchiate e proseguite la cottura per circa tre quarti d'ora aggiungendo, se necessario, poca acqua calda. Quando le seppie saranno tenere e il sugo giustamente ritirato, lessate gli spaghetti al dente, scolateli e fateli saltare per mezzo minuto nel tegame con il sugo di pesce prima di servirli spolverati di prezzemolo tritato. Completare il pasto con un misto di verdure bollite, pane e frutta fresca. Valore nutrizionale per porzione: Energia 470 cal Proteine 24 g Grassi 10 g Carboidrati 75 g Fibra 3 g

Spaghetti con le zucchine Ingredienti per 4 persone: 400 g di spaghetti 600 g di zucchine piccole e molto fresche 200 g di ricotta di pecora 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva 2 spicchi d'aglio 2 cucchiai di parmigiano grattugiato (o pecorino) basilico sale e pepe Tempo di preparazione: 20 minuti Tempo di cottura: 30 minuti Lavate le zucchine, spuntatene le estremita' e affettatele sottilmente. Scaldate l'olio in una padella che possa poi contenere la pasta e fatevi imbiondire gli spicchi d'aglio sbucciati e leggermente schiacciati. Quando l'aglio avra' preso colore, scartatelo e versate le zucchine nella padella. Tenendo la fiamma alta e mescolandole continuamente, fatele friggere finche' avranno preso un leggero colore quindi salatele. Mettete la ricotta in un piatto di portata profondo e schiacciatela con una forchetta fino a ridurla in crema. Cuocete gli spaghetti al dente, scolateli e fateli saltare a fuoco vivace per un minuto nella padella con le zucchine quindi versate tutto nel piatto con la ricotta, unite il parmigiano, una generosa manciata di pepe, un po' di basilico spezzettato e mescolate con cura prima di servire ben caldo. Completare il pasto con verdura cruda, pane e fragole con gelato. Valore nutrizionale per porzione: Energia 562 cal Proteine 20 g Grassi 17 g Carboidrati 87 g Fibra 4,5 g

Spaghetti di primavera Ingredienti per 4 persone: 350 g di spaghetti 3 carciofi una manciata di foglie di bieta 200 g di piselli sgranati 300 g di asparagi piccoli 50 g di prosciutto crudo il succo di mezzo limone 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva 2 cucchiai colmi di parmigiano grattugiato Tempo di preparazione: 30 minuti Tempo di cottura: 30 minuti Lavate gli asparagi quindi scartate la parte bianca e scottateli per pochi minuti in acqua salata in ebollizione. Tagliate quasi tutto il gambo dei carciofi, scartate le foglie esterne piu' dure quindi eliminate le punte e la scorza dei gambi, divideteli a meta', togliete il fieno interno e ricavate otto spicchi da ognuno lasciandoli cadere in acqua acidulata con succo di limone. Tagliate le foglie di bieta a striscioline e tritate grossolanamente il prosciutto. Mondate le cipolline tagliando via le radichette e la parte verde quindi affettatele sottili. Scaldate l'olio in un tegame e mettetevi ad appassire le cipolline insieme al prosciutto; quando cominceranno a prendere colore, unite i carciofi, i piselli, la bietola e gli asparagi. Mescolate, incoperchiate e lasciate stufare dolcemente le verdure a fuoco moderato per una ventina di minuti fino a che saranno cotte. Non si dovrebbe aggiungere acqua in quanto dovrebbe essere sufficiente quella emessa dalle verdure ma, se l'intingolo tendesse ad asciugare troppo, unitene un paio di cucchiai. Lessate gli spaghetti e conditeli con il sugo preparato, spolverandoli di parmigiano e amalgamate bene prima di servire. Completare il pasto con insalata mista arricchita con tonno e formaggio, pane e frutta. Valore nutrizionale per porzione: Energia 502 cal Proteine 22 g Grassi 11 g Carboidrati 83 g Fibra 8,4 g

Tagliatelle con i funghi Ingredienti per 4 persone: 400 g di tagliatelle all'uovo fresche o 350 g secche 600 g di funghi porcini piccoli e sodi 1 cucchiaio d'olio extravergine d'oliva 60 g di burro di buona qualita' 3 spicchi d'aglio nepitella (piccola erba aromatica o mezzo cucchiaio di prezzemolo tritato finissimo) Tempo di preparazione: 20 minuti Tempo di cottura: 10 minuti

Mondate i funghi tagliando via la parte terminale dei gambi e raschiando leggermente gambi e cappelle per eliminare i residui di terriccio, quindi passateli con un panno umido o con carta da cucina inumidita. Tagliateli a fettine piccole e sottili (le cappelle verticalmente e i gambi in orizzontale) avendo l'accortezza di compiere questa operazione solo all'ultimo momento. Scaldate l'olio e la terza parte del burro e fatevi leggermente imbiondire gli spicchi d'aglio interi leggermente schiacciati. Unite i funghi, mescolate, in modo che si insaporiscano uniformemente quindi insaporite con sale, pepe e nepitella, abbassate la fiamma e proseguite la cottura continuando a mescolare delicatamente. Complessivamente i funghi dovranno cuocere una decina di minuti e, durante questo tempo, occorre fare attenzione che non si asciughino (in tal caso potete bagnarli con un cucchiaio di brodo o di acqua) e non prendano sapore di fritto. Quando i funghi sono pronti, cuocete la pasta, scolatela e versatela nella padella con i funghi dopo aver scartato gli spicchi d'aglio; completatela con dei fiocchetti di burro fresco (se non avete usato la nepitella aggiungete anche mezzo cucchiaio di prezzemolo tritato finissimo) e mescolate bene aggiungendo qualche cucchiaio di acqua di cottura della pasta se le tagliatelle risultassero troppo asciutte. Servitele ben calde rigorosamente senza formaggio.

Tagliolini agli asparagi Ingredienti per 4 persone: 350 g di tagliolini all'uovo secchi 600 g di asparagi piccoli 1 cipolla media 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva prezzemolo mezzo bicchiere di brodo (anche di dado) mezzo bicchiere di latte 2 cucchiai colmi di parmigiano grattugiato sale e pepe Tempo di preparazione: 20 minuti Tempo di cottura: 20 minuti Piegate gli asparagi con le mani nella parte dove finisce a parte verde: il punto di rottura separera' esattamente la parte commestibile dallo scarto. Lavateli e tagliateli a bastoncini di circa 3 cm. Mondate la cipolla e tritatela finissima insieme al prezzemolo. Scaldate l'olio in un tegame e fatevi appassire il trito preparato senza che prenda colore. Unitevi gli asparagi, mescolate, insaporite con sale e pepe e bagnate con il brodo caldo. Lasciateli cuocere per una decina di minuti a recipiente scoperto fino a che saranno teneri e il brodo sara' evaporato. Diluite la salsa con il latte, fate riprendere il bollore quindi spegnete la fiamma. Cuocete i tagliolini lasciandoli molto al dente, quindi scolateli molto bene e fateli saltare per pochi minuti nella salsa preparata. Ritirate il tegame dal fuoco, spolverate la pasta con il formaggio grattugiato e amalgamate bene in modo che la preparazione diventi leggermente cremosa. Servite i tagliolini ben caldi. Per questo piatto vanno molto bene anche gli asparagi selvatici che daranno alla salsa un sapore piu' forte e deciso. Completare il pasto con un secondo di pollo o di pesce, insalata, pane e frutta. Valore nutrizionale per porzione: Energia 415 cal Proteine 17 g Grassi 12 g Carboidrati 63 g Fibra 4,5 g

Timballo di pasta e melanzane Ingredienti per 4 persone: 350 g di ziti o fusilli 2 melanzane di tipo allungato 200 g di mozzarella di bufala tagliata a fettine piccole e sottili 800 g di pomodori maturi 50 g di olive nere 1 cucchiaio di capperi sotto sale 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva 2 cucchiai di pecorino grattugiato 1 cipolla media 1 spicchio d'aglio basilico peperoncino sale e pepe

Tempo di preparazione: 40 minuti Tempo di cottura: 45 minuti Tuffate i pomodori in acqua in ebollizione quindi passateli in acqua fredda, pelateli, privateli dei semi e tritateli (se avete fretta potete sostituirli con 500 g di polpa di pomodoro in scatola). Spellate le cipolle e lo spicchio d'aglio e tritateli. Scaldate l'olio in un largo tegame e fatevi imbiondire il trito preparato e il peperoncino quindi unite i pomodori, salate e fate cuocere a fuoco vivace per circa 10 minuti fino a che il sugo si sara' giustamente asciugato. Sciacquate i capperi e asciugateli, snocciolate le olive e fatele a pezzetti quindi, fuori dal fuoco, unitele al sugo insieme ai capperi e al basilico spezzettato. Mettete sul fuoco l'acqua per la pasta e, quando bolle, versatevi i rigatoni. Lavate e mondate le melanzane quindi, senza sbucciarle, dividetele prima a spicchi per il lungo e dopo a dadini. Ungete d'olio una padella antiaderente, fatela scaldare bene e versatevi le melanzane. Fatele cuocere tenendo la fiamma alta e girandole continuamente fino a quando avranno preso un bel colore dorato (occorrera' circa un quarto d'ora); salatele e pepatele. Scolate la pasta al dente, conditela con il sugo di pomodoro e olive e con il pecorino, mescolate e amalgamatevi anche la mozzarella. Versate il tutto in una pirofila leggermente unta d'olio e mettete nel forno precedentemente scaldato a 200 gradi lasciando cuocere per circa un quarto d'ora fino a che la mozzarella si sara' fusa e i sapori amalgamati. Togliete la pasta dal forno e lasciatela riposare qualche minuto prima di servirla. Completare il pasto con insalata mista, pane e frutta. Valore nutrizionale per porzione: Energia 570 cal Proteine 25 g Grassi 20 g Carboidrati 78 g Fibra 11 g

Timballo di penne Ingredienti per 4 persone: 350 g di penne rigate 1 cavolo broccolo del peso di circa 800 g

200 g di ricotta di pecora 2 uova 2 cucchiai colmi di pecorino grattugiato 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva 1 spicchio d'aglio sale e pepe

Tempo di preparazione: 30 minuti Tempo di cottura: 30 minuti Mondate il broccolo scartando le foglie esterne piu' dure e parte del torsolo quindi lavatelo e tuffatelo in abbondante acqua salata in ebollizione. Lasciate cuocere per non piu' di una decina di minuti in modo che rimanga un po' consistente quindi tiratelo su con una schiumarola, conservando l'acqua di cottura che servira' per cuocere la pasta. Scaldate l'olio in una padella e fatevi imbiondire lo spicchio d'aglio spellato e leggermente schiacciato quindi unitevi il broccolo a pezzetti, conditelo con sale e pepe e lasciatelo insaporire per una decina di minuti nell'olio aromatizzato mescolando spesso. Lessate la pasta e scolatela ancora un po' al dente. Ungete leggermente d'olio una pirofila e sistematevi la terza parte della pasta, cospargetela con una parte dei broccoli preparati (dai quali avrete eliminato l'aglio), con qualche pezzetto di ricotta e con una spolverata di pecorino. Continuate cosi' fino ad esaurimento degli ingredienti quindi sbattete le due uova con sale e pepe e versatele sulla pasta. Mettete la pirofila nel forno precedentemente scaldato a 180 gradi lasciandovela per circa 20 minuti. Lasciate leggermente intiepidire il timballo prima di servirlo. Completare il pasto con un'insalata mista, pane, frutta o un dolce semplice. Valore nutrizionale per porzione: Energia 590 cal Proteine 22 g Grassi 26 g Carboidrati 72 g Fibra 8,2 g

Tortelli di zucca Ingredienti per 8 - 10 persone: per la pasta 6 uova 600 g di farina piu' una manciata per la spianatoia sale per il ripieno 3 Kg di zucca della varieta' "marina di Chioggia" (chiamata anche zucca mantovana) 400 g di mostarda di Verona piccante (compreso un po' di liquido) 200 g di amaretti 200 g di parmigiano grattugiato noce moscata sale e pepe per il condimento 150 g di burro 150 g di parmigiano grattugiato Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 60 + 15 minuti Tagliate la zucca a spicchi senza sbucciarla, privateli dei semi e dei filamenti e appoggiatela su una placca con la buccia rivolta in basso. Mettetela nel forno gia' scaldato a 180 gradi lasciandola cuocere per circa un'ora fino a quando sara' diventata tenera. Quando e' cotta, lasciatela intiepidire, privatela della buccia e passatela dal passaverdure con il disco piu' fine lasciandola cadere in una terrina. Unitevi gli amaretti pestati finemente, la mostarda tritata insieme a un poco del suo liquido, il parmigiano e abbondante noce moscata. Insaporite con sale e pepe e mescolate bene in modo da ottenere un composto omogeneo tenendo presente che deve risultare piuttosto asciutto (se non lo fosse, potete leggermente aumentare il numero degli amaretti). Mettete il ripieno in un recipiente munito di coperchio e lasciatelo riposare per qualche ora o, meglio ancora, per un giorno intero in modo da far amalgamare i sapori. Al momento di preparare i tortelli setacciate la farina sulla spianatoia, fate la fontana, mettetevi le uova sbattute e un pizzico di sale e lavorate la pasta fino ad averla ben liscia ed elastica. Fatela riposare una mezzora avvolta con pellicola trasparente quindi staccatene un pezzo e, con l'apposita macchinetta a manovella, ricavatene una striscia abbastanza sottile. Disponete sul lato lungo dei mucchietti si ripieno, grossi come una piccola noce, alla distanza di 3-4 centimetri uno dall'altro. Ripiegatevi sopra il lembo di pasta libero e premete bene con le dita intorno al ripieno in modo da far uscire l'aria e sigillare bene. Ritagliate i tortelli con la rotellina dentata in forma piu' o meno quadrata e appoggiateli via via su un canovaccio infarinato. Continuate cosi' tirando una striscia per volta fino ad esaurimento della pasta e, quando tutti i tortelli saranno pronti, copriteli con un altro canovaccio lasciandoli in un ambiente fresco fino al momento di cuocerli. Fate bollire l'acqua in una pentola piu' larga che alta (se i tortelli sono tanti conviene usarne due), salatela e immergetevi i tortelli mescolandoli con molta delicatezza. Scolateli dopo pochi minuti (indicativamente 8 o 10) tirandoli su con una schiumarola e appoggiandoli sullo scolapasta quindi disponeteli a strati in una zuppiera condendo ogni strato con fiocchetti di burro e parmigiano grattugiato. Fateli riposare coperti per 5 minuti nel forno caldo o sopra una pentola di acqua in ebollizione prima di servirli. Per confezionare questo piatto mantovano, tipico della vigilia di Natale, e' importante scegliere la zucca della varieta' indicata. E' rotonda, molto schiacciata ai poli e la scorza ha la superficie rugosa ed un colore che va dal grigio al grigio-verde. Se vi dovesse avanzare parte del ripieno, potete tranquillamente surgelarlo cosi' come potete surgelare i tortelli gia' pronti che dovranno essere lessati senza scongelarli.

Zuppa di funghi Ingredienti per 4 persone: 800 g di funghi (porcini o anche di varieta' miste) 2 spicchi d'aglio 4 pomodori San Marzano ben maturi 4 piccole fette di pane casareccio (possibilmente di tipo toscano) 2 cucchiai di olio qualche fogliolina di nepitella (piccola pianta erbacea aromatica) sale e pepe

Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura: 30 minuti Mondate i funghi tagliando via l'estremita' del gambo e raschiandoli con un coltellino (se possibile evitate di lavarli e togliete i residui di terra e di foglie secche con della carta da cucina inumidita) quindi affettateli sottilmente. Tuffate per mezzo minuto i pomodori in acqua bollente, passateli nell'acqua fredda, pelateli, privateli dei semi e tritateli finemente. Scaldate l'olio in una casseruola e fatevi imbiondire gli

spicchi d'aglio spellati quindi unitevi i funghi insieme alla nepitella, salateli e pepateli e fateli insaporire nell'olio per qualche minuto a fiamma vivace. Unite i pomodori tritati e un litro di acqua calda e dopo che la zuppa avra' raggiunto l'ebollizione, abbassate la fiamma, incoperchiate e proseguite la cottura per circa un quarto d'ora. Tostate le fette di pane, accomodatele in una zuppiera, versatevi sopra la zuppa bollente e fatela riposare per qualche minuto prima di servirla. Questa semplice zuppa, di tradizione contadina, viene preparata in alcune zone della campagna toscana quando la ricerca di funghi non e' stata molto fruttuosa e ci si ritrova nel cestino una miscellanea di varieta' e dimensioni impossibile da cucinare in altro modo. Completare il pasto con un secondo di carne o pesce, verdura, pane e frutta. Valore nutrizionale per porzione: Energia 256 cal Proteine 9 g Grassi 9 g Carboidrati 37 g Fibra 5,6 g

Zuppa di scarole Ingredienti per 4 persone: 250 g di fagioli cannellini secchi 3 cespi di scarola 4 fettine di pane casareccio leggermente tostate 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva 3 spicchi d'aglio 1 costola di sedano 6 pomodorini peperoncino sale

Tempo di preparazione: 30 minuti Tempo di cottura: 60 + 60 minuti Sciacquate i fagioli quindi metteteli in una ciotola, copriteli di abbondante acqua tiepida e lasciateli in ammollo per almeno 8 ore o anche tutta la notte. Al momento di cuocerli, scolateli, sciacquateli ancora, metteteli in una casseruola e copriteli con poco piu' di un litro di acqua fredda. Unite la costola di sedano mondata e affettata, uno spicchi d'aglio, i pomodorini interi e il sale. Portate in ebollizione quindi abbassate la fiamma al minimo e proseguite la cottura per circa un'ora e mezzo (quaranta minuti con la pentola a pressione). Mentre i fagioli cuociono, mondate le scarole scartando le foglie piu' dure e quelle sciupate, quindi scottatele brevemente in acqua salata in ebollizione (saranno sufficienti 7 o 8 minuti) scolatele e, quando saranno un po' intiepidite, strizzatele tra le mani per togliere l'acqua in eccesso e tagliatele grossolanamente. Scaldate l'olio in una padella e fatevi imbiondire gli spicchi d'aglio spellati e affettati e il peperoncino, unitevi le scarole e lasciate insaporire a fuoco vivace, fino a che cominceranno ad asciugarsi. A questo punto versate tutto il contenuto della padella nella pentola dei fagioli ormai cotti e proseguite la cottura per una decina di minuti in modo da far amalgamare i sapori. Mettete le fettine di pane i quattro piatti fondi, distribuitevi la zuppa ben calda e servite subito. Completare il pasto con un'insalata mista, pane, frutta o un dolce semplice. Valore nutrizionale per porzione: Energia 397 cal Proteine 17 g Grassi 10 g Carboidrati 64 g

Fibra 19 g

SECONDI PIATTI: PESCE

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Bouillabaisse Ingredienti per 6 persone: 3 Kg di pesce di scoglio (scorfani, caponi, grongo, murena, coda di rospo, tracine, triglie, San Pietro, nasello, pagelli) qualche cicala di mare (chiamate anche canocchie o pannocchie) qualche granchio (granciporro o granchio favollo)

1/2 Kg di pane casareccio tagliato a piccole fette e fatto asciugare in forno (non tostato) 1 grossa cipolla 1 porro (se possibile) 5 spicchi d'aglio 500 g di pomodori ben maturi 2 bustine di zafferano una foglia di alloro un pezzetto di scorza d'arancia essiccata (solo la parte gialla) semi di finocchio selvatico un rametto di timo 100 g di olio extravergine d'oliva di tipo saporito sale e pepe Tempo di preparazione: 60 minuti Tempo di cottura: 30 minuti Pulite e squamate tutti i pesci (queste operazioni possono essere richieste al pescivendolo) e lavateli sotto l'acqua corrente. Lasciate interi i pesci piccoli, da porzione, e tagliate in trance (proporzionate alle dimensioni dei piu' piccoli) quelli grandi. Sciacquate i granchi e le cicale. Pelate i pomodori (per f