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Le nuove LineOut Support

Lo staff di Preparazionefisica.org in

collaborazione con www.trainingtester.com presenta

le nuove LineOut Support.Progettato per assistere gli

atletidurante la rimessa laterale nel rugby

RUGBY CAP 02

26 settembre 2012 di Luca Costanzelli

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FISICO . PARTE BAltre 4 settimane di lavoro fisico nella parte di preparazione pre-campionato.

Ecco a voi la seconda parte del programma di preparazione fisica pre-stagionale.

Prima di tutto vorrei ringraziare tutti quelli che hanno dato la propria opinione sull’argomento. Le critiche sono sempre ben accette e costruttive,quindi,spero che anche con questo articoli torneremo a discutere di questo programma di allenamento.

Facciamo un passo indietro; nella fase precedente l’allenamento era impostato su 5 giorni a settimana,di cui 3 in palestra e 2 di atletica,seguiti dall’allenamento in campo.

Questa seconda fase prevede 3 allenamenti di a settimana di cui i primi 2 concentrati sempre a livello atletico più la fase tecnico tattica,mentre il 3 giorno solo rugby.

Per quanto riguarda l’allenamento con sovraccarichi in palestra,dopo una settimana di scarico (in seguito alle 3 settimane della prima fase)avrà inizio la fase di competizione con un programma di allenamento specifico da effettuare due volte la settimana,che vedremo nel prossimo articolo.

Tornando a questa seconda fase di preparazione,a

Un semplice programma di Luca

Costanzelli per una

squadra di Serie C

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differenza della prima le distanze sono più corte le ripetizioni di gran lunga maggiori e la velocità aumenta.

Qui di seguito troverete il programma nello specifico per le 3 settimane:

Settimana 1

Giorno 1

2x 3+3 200m\150m

Nello specifico il primo allungo era di 200m e il secondo 150,così alternato per un totale di 6 ripetizioni a serie. Il recupero tra le ripetizioni era di un minuto mentre tra le serie di 4 minuti.

Giorno 2

5x60 m

4x70m

3x80m

Il recupero di passo tra le ripetizioni mentre tra la serie

60-70 m è stato di 3 minuti e tra la serie 70-80 m è stato di 4 minuti.

Settimana 2

Giorno 1

2x8 80m con recupero attivo corsa leggera(>50’’) e recupero completo tra le due serie di 4 minuti

Giorno 2

5x50m

4x60m

3x70

Recupero di passo tra le ripetizioni mentre tra le serie 50-60m 3 minuti come tra la serie 60-70 m

Settimana 3

Giorno 1

3x 10 60 m

GHIACCIO PER TUTTI

Essenziale per il recupero Con le nuove vasche del ghiaccio gonfiabili e

portatili da ora in poi le puoi portare sempre

con te, anche in trasferta!

Il ghiaccio ad immersione permette un miglior recupero da

parte dell’atleta e allo stesso modo.

L’applicazione della crioterapia ad

intermittenza dopo un trauma, riduce di

moltissimo le conseguenze legate ad

una fase infiammatoria o di rottura.

Con l’applicazione del ghiaccio sarà ridotto

l’edema nella fase acuta ma non riduce l’edema già presente, si ha un arresto dell’emorragia.

La parte di lavoro

in campo...è di fondamentale

importanza

www.trainingtester.com

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Iniziano i test-match, ottimo termometro per misurare lo stato di forma Con recupero attivo corsa leggera(>35’’) e recupero completo tra le due serie di 5 minuti

Giorno 2

5x40m

4x50m

3x60m

Recupero di passo tra le ripetizioni mentre tra le serie 40-50m 2 minuti come tra la serie 50-60 m

Settimana 4

La settimana 4 prevede l’inizio del campionato,pertanto durante la settimana andremo a lavorare su distanza al di sotto dei 40m (10-20-30 m),anche attraverso esercizi tecnico-tattici,di gruppo e che richiedano l’utilizzo del pallone.

In questa fase possiamo inserire anche scatti con prima fase di opposizione o trazione,utilizzando corde,elastici,compagni stessi e qualsiasi altro materiale che ci permetta di porre una fase di contrasto al giocatore.

Considerazioni sulla prima fase.

Vorrei fare delle piccole considerazioni sulla prima fase della preparazione,anche in considerazione di alcuni consigli e opinioni ricevute dai lettori.

In questa prima fase ho avuto l’opportunità di vedere la squadra giocare in 3 incontri amichevoli. Ho potuto constatare che,come

giustamente mi ha fatto notare qualche collega,l’utilizzo di lunghe distanze come i 2x4 1000m potessero portare a risposte fisiologiche non adatte alla disciplina. Fortunatamente sta andando tutto come avevo previsto scegliendo tale metodologia.

La squadra a differenza dello scorso anno sembra riuscire a sostenere la corsa per tutti e 80 i minuti(l’intensità del campionato è molto bassa),non vedo più gente “pascolare” per il campo,ogni giocatore riesce ad iniziare e terminare la sua gara senza andare in debito di ossigeno e lamentare fatica. A questo punto il bicchiere è però mezzo pieno,perché ovviamente se da un lato ho ottenuto la resistenza necessaria per gli 80 minuti,non posso dire lo stesso per quanto riguarda velocità e reattività( cosa che avevo messo in conto). Per tanto sarà proprio l’obbiettivo di questa seconda fase,ricercare una migliore velocità e reattività in ogni giocatore.

Questo non sarà ottenuto solamente accorciando le distanze,ma effettuando specifiche esercitazioni che accompagnino il programma sopra descritto( scalette,corda,salti,pliometria) e il tutto accompagnato dal programma specifico in palestra.

Spero di potermi nuovamente confrontare e discutere con più persone.

Luca Costanzelli

luca.costanzelli@tecnicofipe.it

www.preparazionefisica.org