EDITORIALSi la primera costó… la segunda, ni le cuento. Seguramente a usted le pasó lo mismo cuando días después de haber corrido su primera carrera hizo un análisis sobre su desempeño, su forma de correr, el calzado que utilizó, tal vez comentó con los amigos los aciertos o posibles errores cometidos durante la competencia. Finalmente llegó a la conclusión que debía correr una segunda carrera para mejorar su desempeño y hacer un mejor tiempo.

Desde ese momento usted inició una ardua preparación con mucho sacrificio, constancia y disciplina para lograr los objetivos. Algo muy similar ha tocado que vivir con el equipo de RUNNING21 en este período de tiempo. La exigencia para llegar a este nuevo material ha sido enorme; el esfuerzo, dedicación y horas de trabajo de todo un equipo, se dejan ver en ésta edición que viene cargada de mucho contenido informativo con calidad mundial y esperando sobrepasar sus expectativas.

Nuevamente agradecemos a todas las empresas y personas que creen y confían en RUNNING21; gracias por convertirse en nuestros socios en esta maravillosa rutina informativa que beneficia a tantos corredores.

Y a ustedes lectores, decirles que seguiremos en ese proceso constante de ir mejorando en cada edición, así como ustedes se proponen mejorar en cada carrera, así debemos todos mejorar en cada aspecto de nuestra vida por una mejor Guatemala!

Run, fun & relaxChrislo

CRÉDITOS

Director General:Christian López Rodríguez

Director Comercial:Omar Luna

Directora Editorial:Crista Luna

Consejo Editorial:Francisco Piedra SantaMaricielo López MoralesCrista LunaOmar LunaChristian López Rodríguez

Diseño Gráfico y Diagramación:Sara Chin

Información y Ventas:Omar LunaGabriela Lara

Fotografía:Rolando AlfaroChristian López Rodríguez

Colaboradores:Kitty FloridoHelga Glaesel-BlandingDina AlburezVinicio RivasCarla Egurrola

Agradecimientos:Isabel Tejada de SpringmuhlMa. Teresa MoralesJorge Mario CifuentesBryan SolaresFamilia Guamuche CifuentesLucía Ávalos

Impresión:Mayaprin

Teléfono: (502) 2385-4263www.running21.cominfo@running21.com

CONTENIDOLa importancia de una dieta sana 04Entrena para correr y corre para entrenar 06Una carrera por ángeles en la tierra 08¿Existe una forma correcta de correr? 10En Bici Andate 12Maya Maratón 2011 14Mateo Flores, Leyenda Inmortal 15Carrera de la Luz y el Sonido 19Fiesta en la Ciudad con 21K 21Antes de entrenar… ¡A Calentar! 22Chapines en el extranjero 24Receta sugerida 272 Rutas de 10 Kms 28Próximas Carreras 29Pregúntale a nuestros especialistas 30Running 21

Run_21 03

Nuestros hábitos alimenticios influirán en la manera de entrenar y competir al máximo nivel, y promoverán las adaptaciones al estímulo del entrenamiento. El atletismo incluye una amplia gama de pruebas que requieren diferentes proporciones de técnica, potencia, fuerza, resistencia y velocidad. Esto se consigue con la cantidad correcta de energía.

Los carbohidratos (arroz, pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas), los granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y las frutas le dan a los músculos y al cerebro el combustible necesario para enfrentarse al estrés del

entrenamiento y competencia. Las proteínas (res y pollo sin piel de preferencia, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa) son las encargadas de construir y reparar los músculos. Las grasas son la fuente más concentrada de energía.

Hay varios tipos de grasas: saturadas, que están en la piel de pollo y res, en la manteca vegetal y de cerdo, en las comidas rápidas,

la mantequilla, queso crema, y el aceite de coco; las poliínsaturadas, en los aceites de maíz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de maní, las nueces y almendras; y las monoinsaturadas, en el aceite de oliva y canola, principalmente. Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rápida de energía. Las vitaminas y minerales sobre todo en frutas y verduras, no aportan energía, pero son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Dos minerales muy importantes son el hierro (hígado, pollo, carne, pescado, hierbas, frijoles, cereales, etc.), y el calcio (leche, yogurt, quesos, etc.) que ayuda a formar y mantener huesos sanos. Mantenerse bien hidratado también es importante para el rendimiento. Beber líquidos antes, durante y después del entrenamiento o competencia es de vital importancia.

Para todo atleta, ya sea amateur o profesional, es muy importante tener una dieta sana y equilibrada que incluya

todos los alimentos en calidad y cantidad. Además es necesario prestar atención especial a lo que comes ya que

una dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su buen funcionamiento y para un óptimo rendimiento.

Tu nutrición en mano de profesionalesnutrilife.consultora@gmail.com

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LA IMPORTANCIA DE UNADIETA SANA Y EQUILIBRADA

EN LOS ATLETASPor: Lic. Maricielo López

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NARANJAS

PAPAS Y PLÁTANOS

Según el sitio web de Living Health, existen 4 alimentos esenciales en la dieta del corredor:

ALMENDRAS Por su alto nivel en vitamina E con fuerte acción antioxidante, son una excelente opción para contrarrestar el estrés provocado por el esfuerzo y previenen los dolores musculares.

La vitamina C actúa como protector ante enfermedades al incrementar las defensas del organismo. Tiene efectos cicatrizantes para sanar los músculos en caso de lesión.

ATÚN Su gran aporte proteico lo convierte en un alimento ideal para cubrir las

recomendaciones de proteínas.

Carbohidratos que se traducen en energía para no fatigarse en las carreras. Contienen antioxidantes y minerales como el potasio y el magnesio que el corredor necesita reponer tras la pérdida por sudor, además colaboran con la correcta contracción muscular.

No existen alimentos o dietas mágica. Lo ideal es llevar una alimentación completa, sana y nutritiva que maximice el rendimiento en los entrenamientos y/o carreras, para sacar lo máximo de cada atleta.

NARANJAS

PAPAS Y PLÁTANOS

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Uno de cada seiscientos niños nace con Síndrome de Down (SdD), el cuál es la alteración genética más común que existe en el ser humano y se desconoce su causa. La Fundación Margarita Tejada (FMT) realiza una labor incansable por desarrollar proyectos de vida para estas personas que son cómo ángeles en la tierra. Han encontrado el apoyo en algunas empresas para organizar ésta carrera que les permita recaudar fondos para sus proyectos.

Por: Running21 Fotografía: Running21

Cuenta Isabel de Tejada (Directora de la FMT) que tras el fallecimiento de Margarita, su hermana menor, nace la inquietud de sus padres por realizar una labor humanitaria que trascendiera en memoria de su hija. Meses más tarde nacería Isabela (hija menor de Isabel) y fue en ese momento en que sintieron que Dios les trazaba el camino, ya que Isabela nació con síndrome de Down. La FMT comenzó a funcionar hace aproximadamente 17 años en una casa prestada y con la ayuda de la embajada de Cuba. No fue una tarea fácil, pero tocando muchas puertas, han encontrado el apoyo en personas y empresas para sacar adelante este proyecto que a la fecha ha atendido a más de 5,600 personas con SdD de los cuáles, el 98% son de escasos recursos.

El nacimiento de un niño especial es muy difícil de asimilar para la familia, ya que se pasa por un proceso de negación, rebeldía, negociación… hasta que se llega a la aceptación. Por tal motivo, en la FMT dan mucha importancia al trabajo con los padres a través de talleres que los lleven a comprender que ellos no son culpables y que hay todo un proyecto de vida esperando por su hijo. En FMT se reciben niños después de los 15 días de nacidos y se les dan terapias de estimulación, así como un programa individual para cada niño, para que los padres y familiares realicen los ejercicios en casa. A los dos años pueden ingresar al colegio pre-escolar y a los 5 años pasan al colegio “Las Margaritas”, el primer colegio inclusivo de Guatemala avalado por el Ministerio de Educación, en donde se tienen 7 niños regulares y 3 niños especiales por aula. La idea es que la mayoría de ellos sean incluidos en los colegios convencionales. ¡Este año se gradúa la primera promoción de sexto primaria!

A partir de los 12 años, la FMT cuenta con un centro de capacitación para que los adolecentes, jóvenes y adultos con SdD, reciban capacitaciones para aprender un oficio como manualidades, carpintería, panadería y otros, con el afán de facultarlos para ser incluidos en la fuerza laboral de una empresa. Actualmente, doce ex-alumnos que recibieron la capacitación previa en la fundación, están incluidos en el proceso laboral de varias empresas. Si alguna empresa con responsabilidad social corporativa desea incluir en sus filas y cambiarle la vida a una persona especial, es cuestión de afinar detalles con la FMT para la capacitación de la persona según un perfil laboral.

Para concluir la charla, Isabel cuenta con mucha ilusión los proyectos que tiene a futuro la Fundación como lo es: crecer en infraestructura para atender a más gente. Desean construir los talleres protegidos (los cuales deben estar equipados), más aulas y otro tipo de equipo que les ayude a beneficiar a más gente. El sueño más grande que tienen en FMT es hacer realidad la Residencia para adultos en la que puedan ser atendidas las personas mayores con SdD. Proyectos hay muchos, lo que hace falta son recursos económicos para ejecutarlos. Por tal motivo la FMT organiza eventos como Corre 10Kms para ayudar y así hacerse de fondos que cubran todas estas necesidades. Lo invitamos a que haga una de las cosas que más le gusta, como es CORRER y ayude con su inscripción a esta admirable Fundación que tiene proyectos de vida para estos ángeles en la tierra.

Correr es uno de los deportes más antiguos, y ha sido tal vez el de

mayor crecimiento en los últimos 10 años. Por esto resulta increíble que los expertos aún no han logrado uniformidad de criterio en uno de los aspectos más importantes de todo deporte: la mecánica. Esto puede deberse al crecimiento de la popularidad del deporte, que ha coincidido con el acelerado avance de la tecnología de calzado y del equipo para correr, así como las nuevas estrategias de mercadología y publicidad.

Déjeme explicarle esto:Sorprendentemente algunas marcas han convencido a millones que sus ideas son tan revolucionarias, que todos deben adoptarlas como norma general. Vemos en las calles a muchos corredores siguiendo tendencias tan radicales como correr casi descalzos

y otros que lo hacen con las puntas de los pies. Vemos logros obtenidos

mediante estrategias como el lanzamiento de libros que con

Cada día se hacen más estudios para encontrar una

forma correcta de correr. Muchos corredores se

preguntan si existe una técnica comprobada

que les ayude a evitar las más comunes

lesiones de los atletas, pero aún no

encuentran la respuesta adecuada,

aunque con las nuevas tecnologías

podamos acercarnos más a las

interrogantes que tenemos

respecto a la disciplina de

correr.

ayuda de millonarias campañas publicitarias como parte de una estrategia mercadológica soportan sus teorías basados en que mucha gente cree lo que lee y piensa que sus ideas “son lo último”.

Pero hay quienes realmente hacen estudios desinteresados y tienen por objeto hacer grandes avances, todos mediante análisis biomecánicos. Este tipo de análisis ayuda a un golfista a escoger los palos más adecuados y a perfeccionar su golpe; a un lanzador de baseball, a refinar sus lanzamientos; a un nadador, a bajar tiempo; a un ciclista, a encontrar la mejor configuración de su bicicleta; o a un tenista encontrar el mejor punto de contacto en su saque, etc. Estos estudios se realizan analizando imágenes o videos secuenciales del atleta durante su actividad, a lo que llamamos análisis de movimiento, la mejor herramienta para examinar el desempeño, analizando su técnica y su mecánica.

Desde 1980 existen pocos estudios concretos en biomecánica de corredores. No fue sino hasta hace unos 5 años que se empezó a estudiar la mecánica de corredores muy eficientes como el estadounidense Ryan Hall. De él dicen los expertos que parece tener

¿EXISTE UNA FORMA

CORRECTA DE CORRER?

EVITE LESIONES Y MEJORE SU RENDIMIENTO

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la biomecánica ideal, desde la forma en que hace contacto con el suelo con la parte media del pie, el ángulo de su pierna en el momento de contacto y la forma que esta amortigua el impacto.

Antes, muy poca gente tomaba la biomecánica en consideración. Ahora, en Europa y Estados Unidos,

varios entrenadores y atletas están empezando a analizarla.

Los deportistas ahora han dado crédito a Danny Dryer, quien escribió el libro Chi Running, el cual se enfoca en enseñar una mecánica diseñada para evitar lesiones, basada en la relajación.

En conclusión, aunque existen diversas teorías, todas tienen algo en común: la forma de correr o biomecánica puede influir en la existencia o no de lesiones y en la mejoría del rendimiento de los corredores.

En Guatemala existe ya un laboratorio de análisis biomecánico donde puede analizarse la mecánica de cualquier deporte, especialmente la de los corredores. Se utiliza el software de análisis de movimiento más avanzado del mercado, se entrega un reporte que es analizado por un médico, entrenador y el corredor. Además se puede comparar sus propios videos con aquellos tomados a atletas a nivel mundial.

Más información en el sitio:

www.coolrunning.com.gt

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MATEO FLORES LEYENDA INMORTAL

LA RESPONSABILIDAD, EL COMPROMISO Y LA PERSEVERANCIA, LO LLEVARON AL TRIUNFO

Por: Crista LunaFotografía: Archivo familiar

Su verdadero nombre es Doroteo Guamuch Flores pero cuenta su hijo Mario Lorenzo que un presentador de noticias le cambió el nombre por confusión y a él le fue indiferente que le llamarán de ahí en adelante, Mateo Flores, como todos los conocemos.

El 11 de febrero de 1922 nació este gran atleta nacional en la aldea Cotió, en Mixco, Guatemala. Jóvenes y adultos lo conocen como el deportista más destacado del país, ya que consiguió varios triunfos durante los 16 años que dedicó al atletismo (1941-1957) y además el estadio nacional fue bautizado con su nombre por el gobierno de Guatemala en 1952.

Mateo era una persona muy activa e inquieta. Su día empezaba a las cinco de la mañana y terminaba a las 8 de la noche. Solía decir “si no hay nada qué hacer, descomponemos algo para arreglarlo”. Siempre buscaba estar ocupado: limpiaba el jardín, hacía su rutina de estiramientos, despechadas y sentadillas en el patio de su casa, salía a correr, iba a ver los partidos de fútbol a los campos cercanos a su casa y participaba de las actividades de la aldea, sobre todo en las religiosas. Siempre fue un devoto católico. En Semana Santa asistía al baile de moros,

participaba en la quema de Judas, en la celebración del día de la Cruz y nunca faltó como cargador en la procesión del jueves Santo en Mixco, y ayudaba en la del Viernes Santo.

Tres de sus seis hijos, Jorge, Mario y Lucky, como le llaman a Ana Lucrecia en la familia, lo recuerdan como una persona muy disciplinada, correcta, llevadera y humilde, que le gustaba pasar tiempo con ellos, a quienes llevaba los fines de semana a lustrarse los zapatos y luego al cine. No recuerdan algún miedo que él haya sentido más que el temor de Dios que siempre tuvo.

Su interés por ayudar a los jóvenes se vio reflejado en sus proyectos. Solía decir refiriéndose a los jóvenes “es mejor que estén ocupados para que no tengan la mente en vicios”. Uno de sus proyectos con niños y jóvenes fue la creación de la escuela Primaria en el año 1965, que ahora lleva su nombre. Con sus gestiones, Mateo consiguió la donación del terreno y la edificación de esta. Además, cuando lo convocaban instituciones para que diera charlas de motivación, nunca las rechazó. Por el contrario, le gustaba mucho poder ayudar con su ejemplo, sobre todo a los jóvenes.

Mateo Flores solía decir refiriéndose

alos jóvenes “es mejor que estén ocupados

para que no tengan la mente en vicios”.

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SUS TRIUNFOS: LA MAYOR SATISFACCIÓN Y MOTIVACIÓN PARASUS HIJOSEl atletismo no siempre fue su práctica favorita, aunque su pasión por el deporte comenzó desde joven cuando salía a jugar fútbol en una finca que estaba en la carretera vieja a Mixco, del otro lado de la calle donde vivía, en el campo donde jugó por varios años con el Deportivo Santa Elena. Sus hijos cuentan que en una ocasión su equipo perdió y Mateo se enfureció tanto que dijo “hasta aquí, mi asunto no es el fútbol”. Y a partir de ahí escogió el atletismo.

Para lograr los triunfos que alcanzó durante su carrera deportiva, Mateo entrenaba con constancia y gran esfuerzo. Salía a correr a las 3 de la mañana y luego se iba a trabajar. A diferencia de la mayoría de atletas actuales, su alimentación era sana pero nunca muy rigurosa. Le gustaba la comida típica de Guatemala: frijolitos, pepián, tamales, chocolate, chuchitos; y su comida favorita era la mojarra dorada y el caldo de mariscos.

En 1942 Mateo ganó por primera vez la carrera Max Tott y luego se convirtió en el atleta que más veces ha ganado la media maratón, obteniendo el primer lugar 7 veces.

Una de sus primeras competencias fuera del país fue en 1945, en los V Juegos Centroamericanos y del Caribe, que se llevaron a cabo en Barranquilla, Colombia. En esta ocasión Guatemala no había tenido ningún triunfo y sólo quedaba la participación en el atletismo. Mateo sentía el compromiso de hacer un buen papel para poner en alto el nombre de su país y así lo hizo: ganó dos medallas de oro en esta ocasión.

Uno de sus triunfos más grandes fue el primer lugar en la maratón de Boston, en la cual impuso nueva marca mundial con un tiempo de 2 horas 31 minutos y 53 segundos, en 1952 a los 30 años de edad. Cuenta su hijo Mario Lorenzo que para esta competencia, cuando finalizaba la carrera, Mateo sentía mucho

Mateo Flores con el número 182, listo para correr la maratón de Boston.Mateo Flores con el número 182, listo para correr la maratón de Boston.

En los Juegos Panamericanos en México en 1,955.En los Juegos Panamericanos en México en 1,955.

Entrada triunfal en el estadio de México listo para ganar la medalla de oro.Entrada triunfal en el estadio de México listo para ganar la medalla de oro.

cansancio. Se encomendó al Señor de Esquipulas y gracias a las motivaciones que recibió de la gente, “le llegó su segundo aire” y pudo ganarla.

Otra anécdota de sus triunfos fue cuando participó en los Juegos Panamericanos en México en 1,955. Los mexicanos estaban esperando el triunfo de un mexicano pero se llevaron la sorpresa cuando Mateo llegó de primer lugar y toda la gente se paró en el estadio y lo ovacionaron. Desde entonces el país vecino le guardó mucho respeto y aprecio, y le llamaron “La locomotora del sur”.

SU FAMILIA, SU PRIORIDADSu prioridad siempre fue su hogar, sus hijos, nietos y bisnietos… poco tiempo antes de morir, su hijo Mario le preguntó si estaba cansado de vivir, a lo que él le respondió que no, que todavía quería ver crecer a sus nietos y que quería ayudar a la juventud, despertando en ellos el deseo de practicar algún deporte. Repetía: “mente sana en cuerpo sano”.

UN HOMBRE DE VALORESSu hijo Jorge comenta que les dejó un gran legado de valores: “Será difícil olvidar lo bueno que él

nos enseñó sobre todo con el ejemplo”, agrega. Su familia y la gente que lo conoció, concuerdan en que los valores que lo caracterizaron siempre fueron la responsabilidad, el compromiso, la honestidad y la perseverancia. Además que la puntualidad fue una de sus virtudes más conocidas que siempre se vio en la práctica de su vida. Su hija Lucky cuenta que su veneno era la impuntualidad: “Siempre estaba listo una o dos horas antes de la hora acordada, no le gustaba hacer perder el tiempo a los demás y no le gustaba que se lo hicieran perder a él con la impuntualidad”.

UNA MUERTE LLENA DE VIDASus últimos días estuvieron llenos de vida. A pesar de su estado débil, siempre quiso valerse por sí solo y le gustaba salir a pasear y estar activo para no sentirse inútil. Los últimos años todavía hizo su rutina de ejercicios de estiramiento hasta que llegó la hora en que ya no pudo más. Este gran atleta, nos dejó en agosto del 2011 a los 89 años.

Mateo es recibido en Guatemala por el pueblo chapín, luego de ganar la maratón de Boston.Mateo es recibido en Guatemala por el pueblo chapín, luego de ganar la maratón de Boston.

UNA CARRERA PARA TRASCENDERJorge Mario empieza a relatar -con nostalgia en su voz- que fue en el año 1,990 cuando se inició La Carrera de la Luz y el Sonido. Recuerda que en esa oportunidad corrieron 60 personas entre no videntes y sus acompañantes. El segundo año se incluyen atletas con discapacidades auditivas y no fue hasta el cuarto año en que la carrera se vuelve internacional, se incluyen también atletas convencionales y su recorrido quedó establecido en 10 Kms. El propósito de la carrera es de integración social a través del deporte, como un medio de apoyo a la rehabilitación. Una persona con discapacidad está reducida en muchas de las acciones de una persona convencional. Entonces, a través del deporte lo que se potencia es el desarrollo motriz de la persona en cuanto a que es un elemento importante para su movilidad. Hay personas que reciben esta rehabilitación, pero lamentablemente las familias no colaboran y son sobreprotectoras, lo cual le hace un gran daño. En ese punto el deporte trasciende como un medio para tener salud física y mental, ya que busca que se dignifique al discapacitado. Tanto Jorge Mario como Bryan coinciden en que el haberse desarrollado en una disciplina deportiva, les ha ayudado a sentirse más vivos, más alegres y con energías para demostrar que se pueden lograr muchas metas y trascender. A pesar de que la carrera lleva 22 ediciones, año con año encuentran dificultades económicas para cubrir todos

l o s g a s t o s que conlleva el evento, los patrocinadores son pocos y el apoyo muchas veces no alcanza. A pesar de los inconvenientes, Jorge Mario y su equipo la organizan con mucho entusiasmo para poder seguir proyectando la integración social del discapacitado, a través de una actividad sana como el deporte.

EJEMPLO DE DISCIPLINA Y CONSTANCIALa vida de Bryan no fue la misma desde que siendo un niño, perdió la vista en un accidente. Hoy en día, Bryan cuenta con 28 años de edad y es una persona capaz de desenvolverse por sí misma (con la ayuda de Oscar, un perro labrador blanco), tiene un trabajo digno y por las tardes se entrena en el Estadio Nacional Mateo Flores junto con su entrenador y su guía para correr, Luis Estuardo Martínez, estudiante del primer semestre de Ectafide. Gracias a su esfuerzo, constancia y preparación, Bryan tendrá la oportunidad de competir nuevamente en unos Juegos Parapanamericanos (en el 2001 tuvo la oportunidad de hacerlo en Estados Unidos). Comenta

Una tarde más parecida a noviembre, que a octubre… el cielo un poco nublado y un rico frio en el ambiente.

Recorremos las calles del centro histórico hasta llegar al edificio de la Lotería Santa Lucía en donde nos esperan

Jorge Mario Cifuentes (organizador de la Carrera de La Luz y el Sonido) y Bryan Solares (atleta que competirá en

los Juegos Parapanamericanos de Guadalajara); tanto Jorge Mario, como Bryan son personas no videntes y nos

contarán pormenores del deporte para personas con alguna discapacidad física.

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Jorge Mario que el espíritu que tiene este muchacho lo ha llevado a participar en estas competencias, “desde que lo conocí en el 2001 para una carrera, ha demostrado ser una persona disciplinad y con actitud”. Bryan reconoce que el camino no ha sido fácil y agradece a todas las personas que lo

han ayudado y aconsejado en cada entreno como su entrenador Armando Jiménez de la federación de atletismo, quien de buena voluntad recibe a Bryan y a otros atletas con discapacidades. Otras personas que lo aconsejan son el profesor Victor Taracena,

el profesor Luis Martínez y el velocista Jorge Solórzano, que le ayudan a mejorar su técnica.

REHABILITACIÓN + ACTITUDA través de este medio, Jorge Mario envía un

mensaje a todas aquellas personas que tienen la discapacidad o van camino a tenerla. Señala que el proceso de rehabilitación es importantísimo porque

la actitud va a depender de la aceptación, “No es

fácil que a uno le digan, ya no vas a mirar, seguí vivo, lo primero que uno dice es, me quiero matar, hay gente que ha dicho eso, yo me mato”. La gente al final se da cuenta de que son capaces de poder levantarse por esto y muchas cosas más. Como promotor del deporte, Jorge Mario busca con su equipo, darles una oportunidad a las personas para que física y mentalmente estén mejor, una persona desocupada se sabe que está expuesta a cosas negativas. El deporte es una forma de competir sanamente con uno mismo y con los demás, es una disciplina que le permite a uno evitar vicios, conservar una buena salud y motivar el autoestima al encontrar oportunidades. evitar vicios, conservar una buena salud y motivar la autoestima al encontrar oportunidades.

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Si quieres correr toda la vida esforzándote al máximo y reduciendo en gran medida las lesiones, debes preparar

tu cuerpo fisiológica y psicológicamente con ejercicios previos. De esta manera favoreces la circulación sanguínea

con oxigeno que llega a los sistemas muscular y tendinoso ya sea que entrenes o compitas.

Con el calentamiento logramos aumentar la temperatura corporal y facilitamos la movilidad articular y la flexibilidad, transmitiendo impulsos nerviosos que permiten una mejor actuación a la hora de correr.

A veces los corredores lo que quieren es correr rápido y llegar a la meta pronto, pero el deporte del atletismo y de las carreras de resistencia llevan un principio de calentamiento, el cual nunca se debe obviar para no lastimarse. Este proceso consiste en estirar todos los músculos dando mayor longitud de sus fibras para no someterlos a esfuerzos grandes y evitar lesiones.

El calentamiento incluye trote de a 8 a 10 minutos en climas cálidos y de 10 a 15 minutos en lugares fríos, usando trajes de calor, seguido de los

ejercicios de estiramiento para las articulaciones y músculos del cuerpo. El tiempo de calentamiento varía según cada persona y tiende a aumentar

con la edad.

Un buen entreno puede consistir en estirar despacio, sin fuerza y concentrarse en la acción a fin de conseguir mejores resultados. Estira cada parte del cuerpo

de 20 a 30 segundos sin que te causen cansancio. Respira naturalmente y no sostengas nunca la respiración. Un atleta flexible es capaz de soportar mejor una

lesión.

Cada deporte tiene su calentamiento adecuado, pero en todos los casos, siempre es importante una coordinación nerviosa y muscular para correr más relajado y seguro,

ANTES DE ENTRENAR… ¡A CALENTAR!

Por: Dr. Francisco Piedra Santa

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siempre corriendo a un ritmo establecido. No deben transcurrir más de 15 ó 20 minutos después de hacer el calentamiento para que realmente te beneficies de este y no te vuelvas a enfriar.

El stress físico y emocional de una competencia o del entreno se debe liberar durante el calentamiento, al igual que las situaciones negativas. Esto dependerá de tu manejo cerebral y de qué tanto hayas entrenado. No pidas una gran actuación si no has entrenado tu planificación mayor a un 85%.

Otra forma de calentamiento es ducharse con agua caliente media hora antes de una competencia, acompañarla de una bebida hidratante para evitar los calambres y comerte una pastilla de menta que estimula la digestión y te permite respirar mejor. Existe un tipo de calentamiento al que llamamos pasivo. La aplicación de masajes y las duchas calientes son parte de este. El masaje deportivo es una serie de manipulaciones especiales que favorecen la conservación del tono muscular,

preparan al organismo para soportar grandes cargas físicas, eliminan la fatiga y aceleran el proceso de recuperación después del trabajo realizado. Se debe aplicar el masaje de distinta manera según el estado emocional del deportista.

No incrementes tus kilómetros si no calientas primero. Si no eres veloz ni muy resistente, compensa con atención al calentamiento y así poco a poco irás adquiriendo buena condición que durará siempre que te mantengas activo. El calentamiento completo es en la Medicina Deportiva, uno de los 10 avances de Salud. Si no calientas, tus músculos se volverán duros, tensos, y dolerán. Todo entreno se comienza suave… Deja que tu cuerpo vaya con energía a donde quiera, sin forzarlo demasiado.

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Fotografías cortesía de Gustavo Amado, Anahí Amado, Nicolás

Aycinena, Guillermo Medina, Ignacio Basterrechea y Luis Pedro Bianchi.

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PREPARACIÓN

1. Espolvoree los filetes de curvina con el comino y el tomillo, así como sal y pimienta al gusto.

2. Agregue un poco de aceite de oliva y la mantequilla a un sartén caliente y fría el pescado por 3-4 minutos en el primer lado.

3. Tenga a la mano la tapadera del sartén.4. Cuando voltee el pescado, espere 2 minutos y agregue los

manojos de espinaca sobre el pescado mientras todavía se está cocinado, también agregue el jugo del limón.

5. Tape el sartén y cocine por 4 minutos.6. Al terminar el tiempo, destape el sartén y sirva el pescado

sobre la cama de espinaca.

INGREDIENTES

Dos filetes de Curvina (150 gramos cada uno aproximadamente)1 Cucharadita de semillas de comino deshechas1 Cucharadita de hojas de tomillo frescas Sal y Pimienta al Gusto Aceite de Oliva1/2 Cucharadita de Mantequilla Tres manojos de Espinaca Jugo de un limón

@twofoodiesTheFoodiesKitchenwww.thefoodieskitchen.com

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CARRERAS EN GUATEMALADomingo 13 de Noviembre Corre 10kms para ayudarDomingo 13 de NoviembreMedia Maratón de Xela www.xela21k.comDomingo 20 de Noviembre Desafío de la Lava (Volcán de Pacaya)Sábado 31 de DiciembreCarrera de San Silvestre

MARATONES INTERNACIONALESNoviembre 6, ING New York MarathonCiudad de Nueva York (USA)*www.nycmarathon.orgNoviembre 13, 29th Athens Classic Marathon Ciudad de Atenas, Grecia. www.athensclassicmarathon.grDiciembre 4, XXXV Maratón Internacional Ciudad de PanamáCiudad de Panamáwww.corredoresdelistmo.comDiciembre 4, California International Marathon Sacramento, California (USA)www.runcim.orgDiciembre 4, Rock ‘n’ Roll Las Vegas MarathonLas Vegas, Nevada (USA)www.runrocknroll.competitor.com/las-vegas

* World Marathon Major

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