RUTINA PARA HOMBRES DE SOMATOTIPO ECTOMORFO (AUMENTO DE MASA MUSCULAR)Generalmente los hombres flacos o ectomorfos son aquellos que tienen una dificultad para ganar peso bien sea en grasa y/o masa muscular, debido a la gentica. Son aquellos hombres que pueden darse el "lujo" en comer cualquier tipo de alimento en grandes cantidades, y an as permanecer flacos o delgados. Muchos pensarn que es una "bendicin", pero otros pensarn que es todo lo contrario al querer verse ms "grandes" o musculosos y no poder lograrlo con la "facilidad" con que otros si lo pueden hacer. Quiero aclarar que solamente una rutina de pesas en el gimnasio no va a ayudar a que la musculatura aumente su tamao, ya que una correcta alimentacin y un correcto descanso tambin son esenciales para lograrlo. Hago mucho nfasis en el correcto descanso, porque muchos hombres trasnochan mucho ya sea viendo televisin, chateando en el computador o celular, saliendo a toda hora, bebiendo licor de manera exagerada, y llegando a costarse a las 2 3 de la maana, lo cual es bastante influyente (de manera negativa) a la hora de ganar peso en masa muscular.

Lo ms recomendado es dormir entre 8-9 horas como mnimo, pero acostndose entre las 10-11 pm (lo ideal sera acostarse a dormir a ms tardar a las 9 pm). Tampoco es bueno dormir en exceso porque el perodo de ayuno se prolonga, y es contraproducente para el tejido muscular y la salud en general. El consumo de licor y/o el cigarrillo (u otras PSA) influyen de manera negativa en los entrenamientos, por bien que te alimentes o descanses, adems de afectar tu salud. As que si eres de los que tiene estos vicios y quieres que tus entrenamientos sean productivos, debes dejar a un lado tanto el cigarrilo como el licor.

Los hombres con somatotipo ectomorfo o ectomrfico No tienen una predisposicin gentica ni para almacenar mucha grasa ni para desarrollar la masa muscular como quisieran. Por gentica, podramos decir que muchos podran pensar que no han sido muy favorecidos. Con sto, quiero aclarar que por la misma gentica, los resultados muy probablemente No van a ser sorprendentes con esta rutina, y tampoco se van a notar en poco tiempo. sto no es para que pierdan la motivacin, pero si quiero que se den cuenta de la realidad, y que an as siempre se mantengan motivados para lograr alcanzar los objetivos que se planteen, que aunque no sean sorprendentes si pueden llegar a ser bastante decentes. La "vida en el gimnasio" requiere de esfuerzo constante y de algunos "sacrificios" para lograr alcanzar los mayores lmites naturales genticos posibles. Incluyo la palabra "naturales", porque hay muchos hombres que prefieren irse por el camino fcil y "corto" por medio de la inyeccin de esteroides anablicos, que no solo les proporcionaran ganancias de masa muscular "fuera de lo normal", sino tambin problemas para la salud de rganos como el hgado, riones, corazn, problemas con los cambios de nimo, problemas con la presin arterial, entre muchos otros.

La rutina que vern ms abajo, es una rutina relativamente "tradicional", en el sentido de que No se basa en entrenamientos "modernos" como el TRX, insanity o crossfit, entre otros, ya que stos requieren de un gasto glucognico considerable por medio del mecanismo energtico Lactacidmico, en el cual se usa mucho el glucgeno muscular como materia prima para generar energa, que es lo quisiramos evitar o reducir en la rutina que voy a plantear. Lo que se busca con la rutina a continuacin, es que el mecanismo que predomine sea el mecanismo energtico de la fosfocreatina, en el cual la materia prima para generar energa es la propia fosfocreatina.

ANTES DE MIRAR LA RUTINA: Les aconsejo que lean primero la informacin que voy a explicar a continuacin, para que as entiendan la justificacin de la rutina. Los factores fisiolgicos son muy importantes para que los tengan en cuenta, y entiendan un poco cmo funciona nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio fsico intenso, como el entrenamiento con las pesas.

FACTORES FISIOLGICOS:

Los entrenamientos con pesas son consideramos ejercicios fsicos de intensidad alta, debido a que nuestro cuerpo deja de usar las grasa como combustible, y empiezan a entrar en juego dos mecanismos energticos en los cuales se usan dos materias primas principales que son la fosfocreatina y el glucgeno muscular, las cuales se encuentran en las fibras musculares esquelticas.

Cuando consumimos carbohidratos (glcidos) de cualquier tipo, obtenemos la glucosa la cual es almacenada en nuestro cuerpo en forma de glucgeno tanto en nuestros msculos esquelticos como en nuestro hgado, y una pequea parte que queda siempre "rodando" a travs de la sangre en forma de glucosa. Cuando estos almacenes estn llenos, la glucosa que queda por ah, no tiene de otra que ser almacenada en el tejido adiposo en forma de grasa.

Los msculos esquelticos de nuestro cuerpo se construyen de las protenas que consumimos, las cuales en el proceso digestivo se "rompen" o degradan hasta quedar en su forma ms simple que son los aminocidos, para poder ser absorbidos y poder de nuevo formar las protenas que construyen y conforman nuestro tejido muscular esqueltico. Pero, la glucosa es igualmente muy necesaria, ya que participa en la sntesis de los aminocidos. Podramos verlo como si los aminocidos fuesen los ladrillos para la construccin del tejido, y la glucosa el cemento o concreto para fijarlos.

Para considerar un ejercicio fsico como "de intensidad alta", debemos fijarnos en nuestro ritmo cardaco el cual aumenta por encima del 70-75% de la frecuencia cardaca mxima, y entonces se empiezan a usar alguno de los mecanismos energticos ya mencionados. Si se empieza con pesos mximos, entra en juego primero que es el mecanismo de la fosfocreatina, el cual es el de mayor potencia energtica pero de menor duracin, ya que funciona por alrededor de 10-15 segundos. Despus de este tiempo, si no se descansa entre 3-5 minutos entre series, entonces entra en juego el mecanismo energtico lactacidmico usando el glucgeno muscular para poder generar energa, que es lo que quisiramos evitar con esta rutina, o por lo menos reducir el uso del glucgeno muscular. Es posible que igualmente se use algo de glucgeno, y algo de glucosa sangunea, durante algn momento de la sesin de entrenamiento. Pero con esta rutina lo que se busca es reducir sto al mximo, para que el cuerpo en algn momento No tenga que llegar a usar los aminocidos como combustible para generar energa, a la falta o niveles bajos de glucgeno muscular.

MUY IMPORTANTE: La rutina que voy a plantear es para 4 das, entrenando dos das de seguido (lunes y martes), luego descansando el siguiente (mircoles) y de nuevo entrenar los dos das siguientes. En estos das de "descanso" (mircoles, sbado y domingo), se pueden hacer ejercicios fsicos cardiovasculares moderados como salir a trotar, nadar, etc., por alrededor de 40-60 minutos. Aunque tambin pueden probar en dar un descanso total en estos das. Tambin quiero aclarar que cada uno de ustedes hombres, debe empezar de manera gradual al ser novatos en los entrenamientos con pesas, en relacin a los pesos que vayan a levantar. O, si ya tienen experiencia y lo que quieren es cambiar el modo de entrenar al no ver resultados con rutinas anteriores, entonces exjanse al mximo de la manera que voy a indicar. Rutina para hombres ectomorfos o ectomrficos de cuatro das.

CMO DEBEN HACER LA RUTINA: Habiendo ledo ya la informacin que expliqu en los factores fisiolgicos, con esta rutina vamos a tratar de estimular principalmente el mecanismo energtico de la fosfocreatina, para lo cual, en cada ejercicio que voy a plantear deben hacer de 3 a 4 series, cada una con un mximo de 8 repeticiones. Si pueden hacer ms de 8 repeticiones con una buena ejecucin en la tcnica de cada ejercicio, es porque an pueden agregar un poco ms de peso a los mismos. Deben descansar entre series de 3-4 mximo 5 minutos, segn el nivel de cada quien. Este descanso es para dar tiempo suficiente a la resntesis de ATP para poder volver a utilizar la fosfocreatina, tratando de No usar o usar en lo ms mnimo el preciado glucgeno muscular.

Otra cosa que quiero decirles, es que por ser hombres No deben descuidar los msculos de la parte inferior, as que esta rutina es para que trabajen tambin los msculos de las piernas.

Antes de iniciar la rutina, deben hacer un calentamiento previo a un ritmo suave-moderado por unos 10-15 minutos, bien sea en la banda caminadora, bicicleta o elptica. Adems, para los principiantes, la primera serie del primer ejercicio de cada da, la van a realizar con un peso muy bajo, solo estimulando el movimiento. Descansan unos 2 minutos. Ya despus, los siguientes ejercicios empiezan de una con los pesos casi mximos. Al finalizar, estiran los msculos trabajados.

Quiero tambin aclararles que No van a realizar una gran cantidad de ejercicios para un mismo msculo en un solo da, ya que lo que necesitan ustedes es hacer uno o mximo dos ejercicios por msculo cada da, y entrenndolos al mximo de manera intensa pero No extensa, para que la rutina no sea extenuante, ya que la sesin de entrenamiento completa debe estar en un rango de tiempo de entre 90 y 120 minutos como mximo.

LUNES: trabajan los pectorales, msculos del dorso (espalda), bceps y trceps braquiales y abdominales al final.

Primer ejercicio: Press en banco plano con barra. Como pueden observar en la imagen, hasta ah deben bajar. No deben exagerar hasta que la barra toque el pecho ya que no es necesario y pueden lastimar las articulaciones glenohumerales (de ambos hombros), adems de golpear el pecho de manera muy brusca. Lo importante es bajar de manera controlada hasta la distancia que muestra la imagen, y hacer el movimiento de protraccin escapular (cuando se sube la barra) que es el movimiento anatmico que estimula de manera directa el pectoral menor, y de manera indirecta el pectoral mayor. Otra cosa, es que mantengan la cola "pegada" al banco, y no hagan como muchos que se arquean "despegndola" del banco. sto para evitar lesiones en las vrtebras y msculos de esta rea.

Segundo ejercicio: Remo mancuerna a una sola mano, para trabajar los msculos de la espalda. Aunque de manera indirecta tambin entran en juego otros como el bceps braquial, por ejemplo. Hacen las 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente las hacen con el otro brazo. Ya luego descansan los 3-5 minutos e inician de nuevo hasta completar las 3-4 series.

Tercer ejercicio: Pull over para pecho. Hacerlo tratando de no separar muchos los codos en ninguna de las dos fases (excntrica y concntrica).

Cuarto ejercicio: Jaln polea alta al pecho para espalda.

Quinto ejercicio: Extensin trceps en polea. Mantener los codos "pegados" al cuerpo en ambas fases del ejercicio (excntrica y concntrica). En la posicin inicial, el antebrazo siempre debe estar perpendicular al brazo en todas las repeticiones.

Sexto ejercicio ejercicio: Curl o flexin de bceps en predicador. Tratar de "bajar" bien para lograr estimular ambos puntos de insercin del msculo bceps braquial. Bajar de manera controlada para estimular bien la fase excntrica, y subir con una buena velocidad (sin despegar los codos de la mquina ni levantarse del silln) para estimular la fase concntrica del ejercicio.

Sptimo ejercicio: Flexin bceps con mancuerna alternado, tipo "martillo". Mantener el tronco quieto para no cometer el error de balancearse para "ayudar" a hacer el ejercicio por medio de la accin de otros msculos, ya que lo que necesitamos es concentrarnos en el bceps braquial. Mantener siempre la cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, y rodillas levemente flexionadas y a la distancia de apertura de los hombros. (8 repeticiones por cada brazo para un total de una serie. Descansan y hacen otras 2-3 series ms).

Octavo ejercicio: "Patada" trceps con mancuerna. Escogen una de las dos posiciones segn sus capacidades. Hacen 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente hacen 8 repeticiones con el otro brazo. Descansasn 3-4 minutos y hacen otras 2-3 series. Miren muy bien la posicin inicial en donde siempre el antebrazo va a quedar perpendicular al brazo.

Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos para los msculos trabajados.

MARTES: Se trabajan los msculos de las piernas, hombros y el antebrazo.

Primer ejercicio: Extensin para el msculo cuadrceps.

Segundo ejercicio: Flexin para bceps femoral.

Tercer ejercicio: Prensa. Escogen una de las dos variantes.

Cuarto ejercicio: Gatrocnemios ("Pantorrillas"). Escoger una de las dos variantes.

Quinto ejercicio: Press militar con mancuernas.

Sexto ejercicio: Flexin del msculo deltoides (hombro) con mancuernas, alternado. Hacer 16 repeticiones, o sea 8 en cada brazo por cada serie. No mover el tronco como "balancendose" para no comprometer otros msculos y evitar lesiones. Siempre mantener la cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, rodillas un poco flexionadas.

Sptimo ejercicio: Retraccin escapular para trabajar el msculo trapecio.

Octavo ejercicio: Antebrazos en barra. Agarre en supinacin (palma de manos hacia arriba).

Terminar con estiramientos para todo los msculos trabajados. Aunque Yo si recomiendo que trabajen los msculos de las piernas, es su responsabilidad si deciden o no hacerlo, y entonces dedicarse este da solo a los msculos de los hombros, trapecio y antebrazos.

MIRCOLES: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio fsico. Aunque tambin pueden probar haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar por unos 40-60 minutos y hacer algo de abdominales, a ver cmo se sienten, para mejorar la capacidad cardiopulmoar, principalmente.

JUEVES: Trabajar los msculos pectorales, del dorso (espalda), bceps y trceps braquiales, y abdominales.

Primer ejercicio: Press banco inclinado con mancuernas.

Segundo ejercicio: remo con barra con agarre en pronacin (palma de manos hacia abajo). Fjense muy bien en la posicin para no irse a lesionar. Rodillas un poco flexionadas, cola afuera, pecho afuera.

Tercer ejercicio: Pull over con mancuerna.

Cuarto ejercicio: Jaln polea alta trasnuca.

Quinto ejercicio: Extensin del msculo trceps con barra, en banco plano o declinado. Codos siempre al ancho de los hombros.

Sexto ejercicio: Flexin o curl de bceps de pie con barra. Agarre en supinacin (palma de manos hacia arriba)

Sptimo ejercicio: Over triceps extension.

Octavo ejercicio: Flexin de bceps en pronacin (palma hacia abajo). Para trabajar el msculo bceps braquial, el braquial y algunos extensores del antebrazo.

Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos para los msculos trabajados.

VIERNES: Msculos de las piernas, hombro, trapecio y antebrazos.

Primer ejercicio: Escogen alguna de las dos variantes para sentadillas.

Segundo ejercicio: Flexin para bceps femoral.

Tercer ejercicio: Extensin para el msculo cuadriceps.

Cuarto ejercicio: Gastrocnemios ("pantorrillas").

Quinto ejercicio: Press militar con barra.

Sexto ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro. Para trabajar las fibras laterales del msculo deltoides (hombro) y el trapecio.

Sptimo ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro con tronco inclinado. Para trabajar las fibras posteriores del msculo deltoides (hombro) y el trapecio.

Octavo ejercicio: Antebrazo con barra con agarre en pronacin (palma de manos hacia abajo) para trabajar los msculos extensores del antebrazo.

Terminar con estiramientos para todo los msculos trabajados. Aunque Yo si recomiendo que trabajen los msculos de las piernas, es su responsabilidad si deciden o no hacerlo, y entonces dedicarse este da solo a los msculos de los hombros, trapecio y antebrazos.

SBADO Y DOMINGO: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio fsico. Aunque tambin pueden probar haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar por unos 40-60 minutos y hacer algo de abdominales, a ver cmo se sienten, para mejorar la capacidad cardiopulmoar, principalmente.

MUY IMPORTANTE: Recuerden tomar pequeos sorbos de agua durante los descansos entre series. No esperen a sentir sed para beber este preciado lquido.

RUTINA ALTERNATIVA:

Si la rutina planteada no les gusta o quisieran probar con otra, pueden intentar con la que dejo en este enlace.

IMPORTANTE TENER EN CUENTA QUE:

La rutina aqu planteada es para hombres que No sean principiantes, o sea para hombres que lleven uno tiempo de dos a tres meses entrenando en el gimnasio de una manera distinta, la cual debera ser el primer mes con ejercicios de cuerpo completo como las flexiones de pecho, dominadas, sentadillas con el peso corporal, etc., con 3-4 series de 12-15 repeticiones, con descansos de 30-90 segundos entre series. El segundo mes, deberan hacer ejercicios con pesas, pero con pesos entre el 70-80% del mximo, o un peso que les permita ejecutar bien los ejercicios y que les permita generar algo de tensin, para lograr una buena adaptacin y una buena ejecucin de la tcnica de cada ejercicio. Todo sto para estimular la fuerza y la hipertrofia sarcoplasmtica. Entonces despus de estos dos meses de "acondicionamiento", se puede pasar a hacer la rutina planteada como tal en este artculo.

Ya al tercer mes, es posible hacer esta rutina para estimular as la hipertrofia miofibrilar, ("ensanchamiento" de las protenas contrctiles de actina y miosina de la fibra muscular esqueltica) evitando que la energtica se vea muy comprometida.

Bueno espero les haya sido de buen aporte al informacin del principio y la rutina. Si tienen alguna duda al respecto o requieren de alguna asesora, me pueden escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educacin Fsica y Deportes e Instructor de Gimnasio con nfasis en Fisiologa y Nutricin.

Ectomorfo: cmo subir de peso

in Tips de musculacion

Reglas de alimentacin y entrenamiento para aquellos que tienen dificultad para aumentar la masa muscular: Consumo de suplementos y cantidad de entrenamientos a la semana.Definicion: EctomorfoEctomorfo es uno de los tres tipos de contextura corporal que existen (somatotipos), se caracteriza por la delgadez (flacura) y por la dificultad para aumentar el volumen de la masa corporal (msculos y grasa). Estas personas tienen un metabolismo rpido.Los ectomorfos pueden tener sobrepeso si llevan un estilo de vida sedentario y con malos hbitos alimenticios, en este caso, estas personas tienen una pequea barriga, y al mismo tiempo brazos y piernas delgadas.

Ectomorfo / Mesomorfo / EndomorfoLas caractersticas del organismo ectomorfoLas investigaciones muestran que, con entrenamientos de fuerza, el organismo de estas personas produce menos miogenina (myogenin), la cual es responsable de los procesos de absorcin de protenas para los tejidos musculares y, por consiguiente, del crecimiento de los msculos(1).Adems, es imposible que el organismo cree suficientes reservas de energa en los msculos con bajos niveles de miogenina. Esto tiene como consecuencia la imposibilidad de aguantar un entrenamiento de fuerza y la imposibilidad de dar a los msculos un estmulo para el crecimiento.Las ventajas de los ectomorfosLa mayora de las estrellas del cine y modelos profesionales son ectomorfos. La dificultad para subir de peso ayuda a que, con los entrenamientos, se acumule slo masa muscular, no grasa. Hacer un cuerpo seco y con relieve es un objetivo fcil de alcanzar para un ectomorfo.El problema de crear un abdomen ideal no es importante para los ectomorfos, ellos no tienen problemas de grasa acumulada en la regin del estmago. Ellos consiguen un abdomen marcado y con relieve con esfuerzos mnimos y con los ejercicios ms bsicos.Los errores de ectomorfos al entrenarLo primero que debe hacer un ectomorfo es olvidarse del caminador y los ejercicios de cardio, el cuerpo de ellos ya es lo suficientemente seco en grasa. Los entrenamientos largos tampoco son recomendables. El entrenamiento de fuerza debe hacerse 2-3 veces por semana durante 45 minutos.Como ya hemos mencionado, el organismo de los ectomorfos no es capaz de acumular el glucgeno necesario para llevar a cabo los entrenamientos de fuerza y tener una recuperacin post-entrenamiento. Si se entrena muy a menudo, el organismo no tendr tiempo para crecer.Los ms flacos pueden subir de pesoLa mayor parte del tiempo del entrenamiento debe ser destinado a ejercicios bsicos: sentadillas con barra, press de banca, peso muerto. No se exceda con ejercicios con trabajen un nico grupo muscular, estos gastan mucha energa y no ayudan con el crecimiento de los msculos.Recuerde que los ejercicios bsicos trabajan los grupos musculares principales si son ejecutados con gran peso y con 5-7 repeticiones, esto obliga al organismo a producir testosterona y otras hormonas, las cuales son fundamentales para el crecimiento de los msculos.El modelo de fitness Marc Fitt: rutina y suplementos deportivos para moldear un cuerpo ideal de modo profesional.La alimentacin para los ectomorfosPara los ectomorfos no es importante contabilizar las caloras, generalmente ellos necesitan comer de ms. Por supuesto es importante consumir productos sanos y evitar los azucares, recuerde que el arroz integral debe convertirse en su guarnicin (acompaamiento) preferido.La cantidad de protena ingerida durante el da debe ser de 1,5 a 2,5 gr por kilogramo de peso corporal. Si consume menos, los msculos no tendrn material para crecer, si consume ms, el metabolismo se acelerar mucho, lo cual impedir el debido crecimiento muscular.Suplementos alimenticios para el crecimiento muscularPor un lado, los suplementos deportivos son slo un complemento de una alimentacin balanceada, pero no son un reemplazo de la comida. Por otro lado, el coctel de protenas es el mtodo ms fcil de dar al organismo la cantidad de protenas necesarias despus del entrenamiento.Consuma aminocidos BCAA durante el entrenamiento, cocteles de protenas una hora antes e inmediatamente despus del entrenamiento y protenas lentas antes de dormir. Adems, la creatina ayuda no slo a aumentar volumen, sino a mejorar los procesos relacionados con la energa.***Las normas principales de entrenamiento para los delgados ectomorfos: entrenamientos cortos pero intensivos tres veces a la semana con gran cantidad de ejercicios bsicos, alimentacin balanceada y consumir de 1,5 a 2,5 gr de protena por cada kg de peso corporal como mnimo.http://fitseven.net/mas-musculo/tips-de-musculacion/ectomorfo-entrenamiento-y-dieta

Crecimiento de los msculos

in Ganar masa muscular

Los factores que influyen en el crecimiento muscular. Cmo acelerar este proceso? Qu pasa con el metabolismo de los deportistas y por qu su lucha con la grasa es ms efectiva?Cmo hacer crecer los msculos?Las investigaciones muestran que la cantidad de fibras musculares depende de la gentica y prcticamente no cambia a lo largo de la vida(1). Lo que nosotros llamamos crecimiento muscular es en realidad el aumento del volumen sarcoplasmtico y la hipertrofia de los tejidos.El retculo sarcoplasmtico es un lquido nutritivo que llena el espacio entre las fibras musculares y el tejido conjuntivo. Se puede decir que principalmente contiene glucgeno (reserva de carbohidratos) y tambin grasas, aminocidos y fermentos.Energa para el trabajo de los msculosPara que los msculos trabajen en modo activo, ellos necesitan recibir energa rpido. Para el organismo es importante siempre tener reservas de sustancias nutritivas en el sarcoplasma: ah se encuentran de 100 a 150 gramos de carbohidratos, los cuales se gastan durante los entrenamientos de fuerza.Despus de entrenar, el cuerpo se recupera enviando los carbohidratos consumidos (del sarcoplasma) a los msculos, este proceso se llama la ventana metablica. Es importante consumir carbohidratos durante 2-3 horas del post-entrenamiento, pues las reservas de glucgeno son mnimas.El tejido conjuntivoEl tejido conjuntivo rodea y protege las fibras musculares, tambin une los msculos con los huesos. Bajo la influencia de entrenamientos de fuerza, en este tejido surgen pequeas estras y su curacin conlleva al crecimiento y aumento de la masa y fibras musculares.El crecimiento muscular se debe en un 80% al aumento del tejido conjuntivo(1). De hecho, las fibras musculares suelen diferenciarse, y los distintos tipos de entrenamiento influyen en uno o en otro tipo de fibras, lo cual implica diferentes reacciones del tejido conjuntivo.La recuperacin post-entrenamientoEl proceso de recuperacin de las fibras musculares comienza 3-4 horas despus del entrenamiento(2) y termina de 36 a 48 ms tarde; por esto es poco til ejercitar el mismo grupo de msculos muy seguido. Los mejores ayudantes para la recuperacin son el buen sueo y la buena alimentacin.Si el organismo no recibe suficientes protenas y calcio, entonces el tejido conjuntivo sanar peor y el proceso tomar ms tiempo, lo cual minimiza el crecimiento de los msculos. El organismo de las personas que a menudo se ejercitan gasta ms energa en la recuperacin post-entrenamiento.El papel del entrenamiento en el crecimientoLos entrenamientos y ejercicios de fuerza nos exigen cargar ms peso, lo cual provoca pequesimas estras y el consecutivo aumento del tejido conjuntivo. Adems de esto, este tipo de entrenamientos aumenta la produccin de hormonas que influyen en el crecimiento de los msculos.Los ejercicios de cardio hacen que la sangre corra por el organismo ms rpido, lo cual permite quitar de los msculos ciertos productos y toxinas resultado del proceso de regeneracin del tejido conjuntivo, lo cual tiene un impacto positivo en la velocidad de la recuperacin post-entrenamiento.El modelo de fitness Marc Fitt: rutina y suplementos deportivos para moldear un cuerpo ideal de modo profesional.Un metabolismo deportistaAntes se consideraba que con el aumento de la masa muscular, se necesitaba ms energa para su mantenimiento. Sin embargo, se demostr que un kilogramo de msculos exige para su mantenimiento 50 Kcal al da(3), lo cual es muy poco. En realidad lo que cambia es el metabolismo.El organismo de los deportistas est acostumbrado a vaciar las reservas de glucgeno durante el entrenamiento y a llenarlas despus, lo cual aumenta el gasto de carbohidratos. Adems, el organismo aprende a usar las protenas contenidas en los alimentos ms efectivamente.Los carbohidratos van a los msculos o a acumular grasa?Los depsitos vacos de glucgeno en los msculos conllevan a que el organismo envie parte de los carbohidratos usados durante el entrenamiento para ser usados en la recuperacin. En ese momento el cuerpo no intenta acumular grasa, por el contrario, trata de hacer recuperar los msculos.El organismo de las personas que no se ejercitan, tiende a no gastar las reservas de glucgeno, lo que hace ms probable que el organismo convierta la energa en grasa. La conclusin es que entre ms Usted se ejercite, su organismo mejor administrar la energa.***En este artculo, se ha estudiado el tema del crecimiento muscular. En la segunda parte del artculo se habla de la influencia de los ejercicios de fuerza en el crecimiento de la masa, acerca de los entrenamientos ms efectivo para el aumento de la fuerza y volumen musculareshttp://fitseven.net/mas-musculo/ganar-masa-muscular/crecimiento-de-los-musculos

http://www.todoexpertos.com/categorias/deportes/musculacion/respuestas/2235569/dieta-y-rutina-para-ectomorfo(Solicita tu plan PERSONALIZADO en http://www.musculargym.com ) Respuesta: Saludos amigo, te comento: 1-No debes de entrenar ms de 3 veces por semana y siempre alternando con das de descanso. Recuerda que con el entrenamiento estimulas, pero con las alimentaci y el descanso es cuando realmente creces. Debido a tu metabolismo alto, debes prestar mucha atencin a la comida y al descanso. 2-Respecto al peso a utilizar, te sugiero que siempre levantes el mximo posible para realizar las repeticiones acordadas, es decir, si tienes que hacer 10 repeticiones en un ejercicio, te recomiendo que pongas el peso para hacer esas repeticiones. Hacer ms significa que tienes que poner ms peso, y hacer menos repeticiones es debido a que tienes que quitar. Te recomiendo que apuntes siempre lo que levantas e intentes superar el peso (5%) cada vez que entrenes. As sabrs si estas progresando. Realiza el siguiente entrenamiento y dieta: dia1- Jalones al pecho-3x12 Dominadas-3x mximas Remo en mquina-2x5-1x20 Hiperextensiones-2x25 Fondos-3x mximas Extensiones en poleas-3x12 dia2- Cudriceps-2x20 Prensa-2x20-2x5 Curl femoral-3x12 Aperturas inclinadas-3x12 Press de banca-2x5-1x10 Contractor-3x15 dia3- Elevaciones laterales-3x12 Press en maquina-3x10 Esquiador-3x12 Remo al cuello-3x10 Curl sentado-3x6 Curl concentrado-3x15 ((Descanso entre series 2 minutos y entre ejercicios 1. Hay que estirarse al mximo durante los ejercicios y despus de finalizar el entrenamiento)) Dieta: 1desayuno -Cereales integrales con leche desnatada + tostadas de aceite y tomate + 1 pieza de fruta //1 polivitamnico. 2 Maana - 1 bocadillo de queso, atn o tortilla + 1 pltano + 1 yogur. 3comida -Potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + verduras //10antes 1 enzima digestiva 4 merienda - 1 bocadillo de queso, atn o tortilla + 1 pltano + 1 yogur. 5Antes Entren -1 manzana 6Desp. Entren -1 vaso con 250 ml de zumo de uva + 5g de creatina // 10antes 1 enzima digestiva. 7-30despus -1 batido de protena + 1 pltano 8cenar -pescada, pollo o huevo + verduras + 1 fruta 9Antes Dormir -1 batido de protenas (opcional) (((Beber mnimo 3 litros de agua al da)))) Trabaja duro y vers lograr tus objetivos en poco tiempo.