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30 ricette di
Cucina Italiana
scelte per voi.
Q U A L I T À I N T A V O L A
Alimentazione& Diabete
Il Diabete è una delle tante condizioni
croniche che si curano essenzial-
mente... a tavola. Come?
Scegliendo alimenti naturali,
preferendo verdura e frutta a carni e
formaggi, cucinando senza grassi...
privilegiando i sapori e i profumi alla
quantità fine a se stessa.
In una parola puntando sulla qualità
e sulla creatività.
Queste r icette realizzate dalla
prestigiosa rivista Cucina Italiana
permettono di preparare piatti gustosi
e salubri che trovano posto nelle
scelte alimentari di chi ha il diabete
e di chi in generale vuole ritrovare
il piacere di stare a tavola.
Q U A L I T A ’ I N T A V O L A
Alimentazione& Diabete
1
Il diabete si cura a tavola. E si cura mangiando
bene. Quando propongo ai miei pazienti più
anziani questi semplici concetti la risposta è di
stupore e incredulità. “Ma come, i pasti non sono
il grande nemico, il problema numero uno per
chi ha il diabete?”, rispondono alcuni. Questo è
infatti il ‘vecchio’ approccio al controllo del dia-
bete, basato su ‘diete’ monotone e insipide.
La prassi clinica conferma come queste ‘diete’
non siano né applicabili né applicate.
Rendere tristi i pasti serve solo a valorizzare le
trasgressioni, i fuoripasto, gli spuntini fatti svuo-
tando quasi inconsciamente credenze e frigoriferi.
La ricerca (fondamentale a questo riguardo uno
studio apparso su Diabetes Care nel gennaio
2002) abbatte uno a uno i fondamenti scientifici
di questo approccio.
Oggi possiamo anzi dobbiamo dire alle persone
che hanno il diabete che l’alimentazione è un
cardine della terapia, e che l’autocontrollo passa
anche attraverso una alimentazione (e non una
dieta) varia, completa e... perché no, stuzzicante e
appetitosa. Insomma una alimentazione di qualità.
Qualità nella scelta degli alimenti (prodotti fre-
schi, semplici, sani) e nella loro preparazione,
magari perfino nella presentazione.
Mangiare
deve tornare a
essere una gioia
anche per chi ha
il diabete.
Premessa
2
Mangiare deve tornare a essere una gioia anche
per chi ha il diabete.
Quasi tutte le persone con il diabete di tipo 2
sono sovrappeso, lo so: molti hanno anche pro-
blemi di colesterolo o trigliceridi.
Perdere peso è difficile, ma questa volta si tratta di
rinunciare alla quantità in cambio della qualità.
Un pasto saporito ‘premia’ anche se è meno
abbondante: le verdure ben lavorate saziano e
aiutano la digestione senza apporto calorico.
La fantasia e la creatività aiutano più della ripeti-
tività e della rinuncia fine a se stessa.
Questo spiega, credo, l’apparente paradosso di
questo libro. Roche Diagnostics - da sempre
attenta all’educazione del paziente diabetico - ha
infatti scelto di utilizzare per questa rassegna di
‘ricette per diabetici’ alcune ricette di Cucina
Italiana, l’alfiere della tradizione culinaria.
Abbiamo operato ovviamente una selezione (ma
non è stato difficile: l’alta cucina è da tempo sen-
sibile alle tematiche nutrizionali), scegliendo
soprattutto piatti che propongono in maniera
nuova alcuni tra gli alimenti più sani, privilegiando
metodi di cottura che sostituiscono i grassi (sono
questi il vero nemico di chi ha il diabete!) e che
utilizzano fibre o alimenti di alto valore nutritivo.
Noi italiani siamo avvantaggiati: abbiamo alle
spalle una tradizione di cucina sana.
Dobbiamo solo ritrovarla, riprendere il piacere di
comprare, cucinare e mettere in tavola.
Capire che è possibile, anzi è consigliabile, cura-
Il tutto
con la sensazione
di godersi
la buona cucina e
nel contempo di ...
curare il diabete.
re il diabete mangiando.
3
Anello di polenta con ragù vegetale pag.9Gnocchi con melanzane pag.8Legumi freschi in umido pag.11Linguine salsa zucca pag.8Minestra di pasta e azuki pag.12Pizza vegetariana con grana e porcini pag.7Ravioli al salmone pag.9Risotto con branzino pag.10Sformato dolce di riso e zucca pag.12Zuppa di ceci e lenticchie pag.10
Ananas e sorbetto al limone pag.20Crudità con grana pag.18Insalata di arance con polpa di granchio pag.17Insalata di frutta pag.16Pomodori ripieni di funghi porcini pag.15Sauté di verdure pag.20Sformatini di belga e cipolla pag.19Sorbetto e fettine di melone pag.18Spiedini misti con salsa piccante pag.17Verdure ripiene pag.16
Alici marinate al limone pag.24Brasato di struzzo con mele pag.26Bresaola con grana pag.25Calamari e caponata di verdure pag.28Crema di tonno e pomodori pag.27Cuore di yogurt al cacao pag.26Fagiano alla decana pag.25Hamburger di coniglio pag.28Pagello con cipolle pag.23Pescatrice e orzo perlato pag.24
Carboidrati
Indice
Fibre
Proteine
carboidrati
Carboidrati
CarboidratiGli ultimi studi hanno confermato quel che
i dietologi sospettavano da tempo.
Lo zucchero semplice in se, non è il nemico
numero uno della persona con il diabete.
I dolci sono comunque da limitare,
soprattutto per chi è sovrappeso, ma in
quanto ricchi di grassi, non perché il diabetico
sia ‘allergico’ allo zucchero.
I carboidrati (che si dividono in semplici
come lo zucchero e il miele e complessi
come la pasta il pane e il riso) sono la fonte
di energia migliore per l’organismo.
Quelli complessi sono presenti in alimenti
ricchi di fibre che facilitano la digestione.
Pane o pasta possono essere presenti nei
pasti principali (meglio se in alternativa
l’uno all’altro) cercando magari di mantenere
costante la quantità assunta giornalmente.
carboidrati
Pizza vegetariana con grana e porciniIngredienti: (dose per 4 persone) Pasta: farina specialeper pizze g 500 - lievito di birra g 15 - sale - Farcia:porcini g 350 - 2 porri - 4 pomodori - aglio - Granapadano - olio extravergine d'oliva - sale - pepe in grani
Tempo: 50' + la lievitazione
Pasta: raccogliete nella ciotola dell'impastatrice la fari-na, un pizzico di sale, il lievito sbriciolato e g 300 diacqua da aggiungere, poco per volta, durante la lavo-razione. Quando la pasta sarà omogenea ed elastica,ponetela a lievitare in un luogo tiepido, coperta da untovagliolo, per circa 2 ore. Intanto strofinate i funghicon una pezzuolina umida, poi riduceteli a lamelle esaltateli in padella con uno spicchio d'aglio tritato,olio, sale, pepe e i porri a rondelle.Stendete la pasta lievitata e preparate 4 pizze rotonde;sistematele su altrettante teglie coperte con carta daforno, farcitele con il l'intingolo di funghi, irrorateled'olio e infornatele a 250° per 25'. Sfornate e, sullepizze caldissime, distribuite i pomodori pelati, svuota-ti dei semi, ridotti a dadini e abbondante grana a sca-glie; completate poi con un filo d'olio crudo,una maci-nata di pepe e servite subito.
I consigli della Dietologa:
Non poteva mancare all’appellouno dei cibi più comuni della tradizione mediterranea: lapizza. La presenza di proteine,carboidrati e grassi oltre che divitamine e sali minerali, rende lapizza un piatto unico completo.L’unico problema è il notevoleapporto calorico: circa 620 caloriea porzione.Chi deve stare attento al peso enon accetta porzioni ridotte dovràinserirla solo di rado nel suo‘menù’.
Linguine in salsa di zucca Ingredienti: (dose per 1 persona)polpa di zucca g 70 - filetti di triglia g 60 - linguine g50 - rosmarino fresco - 2 cucchiaini d'olio extravergined'oliva - sale - pepe rosa in grani
Tempo: 20'
Portate a ebollizione l'acqua salata per lessare le lin-guine. Cuocete in padella i filetti di triglia per mezzominuto con un cucchiaino d'olio, salateli e teneteli incaldo. Lessate intanto a vapore la zucca, passatela, poi
trasferitela nella padella del pesce,allungatela con un mestolino
di acqua della pasta e, inquesta salsa, saltate le lin-guine cotte al dente;salatele,trasferitele nelpiatto, conditele con ilresto dell'olio, guarnite-le con i filetti di pesce,completatele con foglio-
line di rosmarino, peperosa in grani e macinato,
poi servitele subito.
I consigli della Dietologa:
Un piatto molto equilibrato chepuò essere considerato un pastocompleto.Una porzione comporta 355 calorie e comprende un pesce (latriglia) i cui grassi sono quasitutti polinsaturi che, come è noto,hanno un ruolo protettivo neiconfronti delle arterie.Ricco di potassio, fosforo e vitamina E deve alla zucca sia iltocco leggermente dolce sia lavitamina A
Gnocchi con melanzaneIngredienti: (dose per 1 persona)gnocchetti di patate g 150 - una melanzana - 8 capperinani - 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva - basili-co fresco - sale - pepe
Tempo: 25'
Ricavate da una melanzana una fetta spessa di g 60circa.Arrostitela sulla griglia a fuoco basso così da farlacuocere bene senza bruciacchiarla poi tagliatela acubetti; la medesima cottura può essere fatta anche inpadella antiaderente senza condimenti. Salate lamelanzana solo a cottura ultimata. Nel frattempo,tagliate a striscioline due o tre foglie dibasilico, e mescolatele con l'olio, icapperi e un pizzico di pepe.Cuocete in acqua bollente sala-ta gli gnocchi, scolandoli conil mestolo forato appena ver-ranno a galla. Conditeli conle melanzane e la salsina aicapperi servendo ben caldo.
I consigli della Dietologa:
Un piatto ricco di fibre e carboidrati che può entrare a farparte della dieta normale di unapersona con il diabete.Il valore calorico è di circa 320calorie.Risulta povero di proteine chepotrebbero essere aggiunte affiancandolo a un ‘secondo’ abase di pesce o carne.
8
Anello di polenta con ragù vegetaleIngredienti: (dose per 6 persone)farina per polenta istantanea g 375 - pomodori pelati g250 - zucca pulita g 120 - sedano di Verona g 100 -zucchine g 80 - champignon g 80 - cavolo cinese g 80- 1/2 cipolla - dado vegetale - estratto di carne - oliod'oliva - burro - salvia - rosmarino - sale - pepe
Tempo: circa 30’
Fate bollire l'acqua, salatela e cuocete la polentasecondo le istruzioni, ma unite anche un cucchiaiod'olio e un trito di salvia rosmarino. Mondate e taglia-te a dadini la zucca, le zucchine, il sedano e gli cham-pignon. Riducete a striscioline il cavolo cinese.Tritatela mezza cipolla e fatela appassire nella pentola a pres-sione con 2 cucchiai d'olio e una noce di burro.Insaporitevi le verdure preparate. Unite il dado sbri-ciolato, una puntina di estratto e i pomodori.Mescolate, quindi chiudete la pentola e cuocete per10' da quando va sotto pressione.Versate la polenta inuno stampo ad anello e pressatela per darle forma.Sformatela in un piatto da portata, pepatela e servite-la con il ragù vegetale.
Ravioli al salmoneIngredienti: (dose per 4 persone)Pasta: farina g 200 - 2 uova - sale- Ripieno e condimento: cipollottig 250 - salmone fresco, pulito espinato, g 150 - fave, sgranate,sbollentate e pelate, g 100 - timo- un mazzetto di germogli misti -olio extravergine d'oliva - sale -pepe
Tempo: circa 120’
Pasta: impastate a lungo la farina con leuova e un pizzico di sale; lasciate riposare la pastaavvolta in un foglio di pellicola. Ripieno: spuntate icipollotti, tagliateli e stufateli con un dito d'acqua, salee timo, finché risulteranno morbidi e asciutti. Fateliraffreddare poi mescolateli con il salmone tritato fine;salate, pepate il composto e distribuitelo a mucchiettidistanziati sulla linea mediana della pasta stesa in sfo-glia sottile; ripiegate sui mucchietti la parte di sfoglialibera e ritagliateli con lo stampino rotondo ottenen-do i ravioli. Lessateli in acqua bollente salata, scolatelie conditeli con g 100 di olio caldo nel quale avretefatto appassire un trito di fave e germogli.
I consigli della Dietologa:
La ricetta è resa pregiata dallapresenza del salmone, ma per l’elevato contenuto in grassi ecolesterolo, è consigliata in occasioni particolari (soprattuttoda chi ha qualche problema con ilcolesterolo) .Un tocco di originalità è datodalle fave, legumi particolarmentedigeribili, leggermente diuretici eregolarizzatori dell’intestino cheapportano ferro, magnesio e fibre.L’apporto calorico, di circa 495calorie, lo propone come piatto‘centrale’ di un pasto che potràessere completato con altri carboidrati (frutta) o da altre proteine provenienti da una pietanza cucinata in modo semplice e possibilmente priva digrassi di condimento.
9
I consigli della Dietologa:
Una alternativa a pasta, riso opatate che sazia facilmente (grazie agli amidi) ed è ricco divitamine, sali minerali comepotassio, fosforo, ferro e tiamina efibre grazie alla presenza deivegetali misti.Aggiungendovi della carne lo sitrasforma in un piatto unico.
Ma attenzione, già cosìuna porzione
fornisce circa329 calorie.
Risotto con branzinoIngredienti: (dose per 1 persona)riso carnaroli g 50 - filetto di branzino g 80 - vino bian-co g 30 - cipolla g 10 - 3 asparagi - 2 cucchiaini di olioextravergine d'oliva - brodo vegetale - salsa di soia -paprica
Tempo: circa 20’
Tritate la cipolla e scaldatela, senza farla rosolare, in uncucchiaino di olio. Unite il riso, fate tostare, poi
bagnate con il vino, sfumate e terminatela cottura con il brodo vegetale e un
pizzico di paprica. Se volete usarela pentola a pressione, calcolate,per questa quantità di riso, g200 di brodo e 6' di cotturadal fischio. Tagliate per illungo gli asparagi e rosolatelinel restante olio unendo, a treminuti dalla fine della cottura,
il branzino e bagnando con uncucchiaino di salsa di soia. Servite
il risotto con gli asparagi e il pesce.
I consigli della Dietologa:
Piatto unico che unisce i carboidrati di facile assorbimentodel riso alle proteine di un pescefacilmente digeribile.L’apporto calorico è buono perchéil branzino ha carni molto magree viene quindi incontro alle esigenze di chi deve perdere peso.Gli asparagi conferiscono moltopotassio (peccato per la vitaminaC che la cottura distrugge totalmente).Chi soffre di ipertensione dovràstare attento alla salsa di soia checontiene molto sale.Questo piatto (350 calorie) puòcomparire regolarmente in tavola.
Zuppa di ceci e lenticchie Ingredienti: (dose per 1 persona)una fetta di pane toscano g 40 - cipolla g 30 - ceci sec-chi g 20 - lenticchie decorticate g 20 - brodo granulareiposodico g 1,5 - aglio - foglie di sedano - 2 cucchiainidi olio extravergine d'oliva - pepe in grani
Tempo: 100' + l'ammollo dei ceci
Tenete i ceci in ammollo peruna notte, quindi scolateli efateli insaporire in un sof-fritto di olio (un cuc-chiaino) e cipolla tritata;copriteli d'acqua calda efateli cuocere, lenta-mente, per un'ora e 15';circa 10' prima della fine,aggiungete il brodo gra-nulare, le lenticchie, poicompletate la cottura.Strofinate il pane con l'aglio etostatelo. Servite la zuppa con il pane,condita con l'olio rimasto, una macinatina di pepe euna guarnizione di foglioline di sedano fresche.
I consigli della Dietologa:
Soprattutto durante la stagionefredda i legumi possono diventareprotagonisti in moltissimi piatti.Contengono un’elevata quantitàdi proteine di alta qualità (comequelle della carne e del formaggio)e uniti con i cereali forniscono
tutti gli aminoacidi essenziali.Ricchi di fibre, saziano
facilmente e forniscono ferrofosforo, magnesio e vitamina B1.Una porzione di questaminestra fornisce circa370 calorie di lento
utilizzo. Completare ilpasto con una porzione di
frutta fresca.
10
Legumi freschi in umidocon tarassacoIngredienti: (dose per 4 persone)tarassaco, da mondare, g 250 - piselli sgranati g 200 -fave sgranate g 200 - una pagnotta di pane casereccio -un cipollotto - 4 pomodori - basilico - brodo vegetale -olio extravergine d'oliva - sale - pepe in grani
Tempo: circa 30’
Mondate, lavate, sgocciolate, sminuzzate il tarassaco efatelo stufare in un filo d'olio insieme con il cipollot-to ridotto ad anelli, le fave e i piselli; salate, pepate,bagnate le verdure con 4 mestolini di brodo vegetalee fatele stufare a fuoco lento per 15' circa. Nel frat-tempo tagliate dalla pagnotta 4 fette e tostatele inforno. Spellate i pomodori (dopo averli sbollentati perqualche secondo), svuotateli dei semi e riduceteli adadini (concassé) che raccoglierete in una ciotola;condite la concassé di pomodoro con un filo d'olio,sale e abbondante basilico tritato.Appena lo stufato dilegumi sarà pronto, distribuitelo nei piatti fondi daporzione; completate ogni fondina con una fetta dipane tostato, la concassé di pomodoro, ancora un fili-no d'olio, una macinata di pepe, una guarnizione difoglie di basilico fresco e servite.
I consigli della Dietologa:
Piatto ricco di fibre per la presenza di legumi e vegetaliinsieme con un ottimo apporto diferro e potassio.L’apporto calorico è di circa 350calorie dato soprattutto dal condimento. Il tarassaco con lasua essenza leggermente amarognola esercita un’azionestimolante dell’appetito e digestiva mediante lo stimolodella secrezione gastrica.Piatto apparentemente povero main realtà equilibrato, è consigliatoanche frequentemente durante lasettimana.
Minestra di pasta e azuki Ingredienti: (dose per 1 persona)pasta corta g 50 - falda di peperone g 40 - azuki (fagio-li di soia), da lessare, g 30 - lattuga mondata g 20 -cipolla tritata g 20 - 2 cucchiaini di olio extravergined'oliva - sale - pepe bianco in grani
Tempo: 20' + più la cottura dei fagioli
Lessate gli azuki in abbondante acqua per 30', poi sco-lateli. Rosolate la ci polla in un cucchiaino d'olio esoffriggetevi la falda di peperoneridotta a dadini; bagnate il sof-fritto con g 300 di acqua,salate, portate a bollorepoi aggiungete la pastae fatela cuocere per iltempo indicato sullaconfezione. Circa 2'prima della fine, unitegli azuki e la lattuga;spegnete, mantecate conl'olio rimasto, una maci-nata di pepe e servite laminestra tiepida oppure fredda.
I consigli della Dietologa:
Per la stagione fredda, una validaalternativa al solito (ma sempreconsigliabilissimo) minestrone.I fagioli di soia detti azuki sonoricchi di proteine (circa il 45%,quasi il doppio di carne o formaggio), che a differenza diquelle dei fagioli comuni,contengono tutti gli aminoacidiessenziali, zolfo, di vitamine E eB6, di fibre e contengono lecitina,
una sostanza che funziona da‘spazzino’ delle arterie abbassando il livello di colesterolo nel sangue.Il piatto, che fornisce 360calorie, è ricco in carboidratisotto forma di amido che
libera glucosio molto lentamente. Completarlo con
una porzione di frutta.
Sformato dolce di riso e zucca
Ingredienti: (dose per 1 persona)latte scremato g 150 - riso origina-
rio g 40 - polpa di zucca g 30 -10 gocce di dolcificante -mezza pera - mezza stecca divaniglia - succo di limone -menta fresca
Tempo: 30'
Portate a bollore il lattecon la vaniglia, unite il riso
e la zucca tagliata a pezzettipiccolissimi. Lasciate cuocere
fino a quando il latte sarà statotutto assorbito, allontanate dal fuoco,
dolcificate ed eliminate la stecca di vaniglia.Versate ilriso in uno stampino, pressatelo bene e lasciatelointiepidire. Cuocete a vapore la pera, dopo averlasbucciata, quindi frullatela con qualche goccia dilimone, che servirà per non farla annerire. Sformate ilriso, servitelo con la purea di pera e qualche foglioli-na di menta tagliata a filettini sottili.
I consigli della Dietologa:
Finalmente un dolce realizzatocon ingredienti validi e combinatiin modo semplice, che nonaggiunge zucchero ma fa leva suisapori naturali dei cibi stessi.L’apporto calorico può essere contenuto a 235 calorie utilizzando il latte scremato.Ovviamente nel pasto che lo precede non ci dovranno esseretroppi altri carboidrati come pastae pane. Meglio un secondo converdure che con le loro fibre possono attenuare l’effetto dell’elevato indice glicemico delriso.
12
Fibrefibre
Fibrefibre
Meriterebbero davvero più attenzione le
fibre: verdura e frutta o paste integrali.
Tengono in piena efficienza il nostro apparato
digestivo, sono ricche di vitamine, sali e
sostanze altrimenti difficili da trovare e...
possono essere mangiate anche in grande
quantità. Una alimentazione sana vede la
verdura presente sia a pranzo sia a cena e
la frutta come ‘merenda’ o colazione.
Che cosa le tiene lontane dalle nostre
abitudini? Forse abbiamo semplicemente
perso la capacità di cucinarle o di presentarle.
Una insalata o una macedonia può essere
una gioia per gli occhi più di una torta; una
mela sostituisce uno snack confezionato (e
non ha grassi!). Riscopriamo le torte di
verdure e le preparazioni miste: ritroveremo
sapori che hanno affascinato generazioni.
Pomodori ripieni di funghiporcini
I consigli della Dietologa:
Prodotto base della cucina mediterranea ideale per i piattiestivi, il pomodoro è ricco nonsolo di fibre ma di importantinutrienti quali potassio, vitamineC ,A ed E.Il suo basso potere calorico lorende utile in tutti i regimi ipocalorici.Anche i funghi hannoun bassissimo potere calorico,quindi le 170 calorie di questopiatto dipendono esclusivamentedal condimento usato durante lasua preparazione.Un modo per trasformare gliortaggi da semplici contorni inqualcosa di più completo dalpunto di vista nutrizionale.
Ingredienti: (dose per 8 persone)8 pomodori medi - porcini g 300 - petto di pollo g 150- 3 fette di pancarré, ammollate nel latte - aglio - timo- rosmarino - prezzemolo - menta - olio extravergined'oliva - sale - pepe
Tempo: circa 75’
Dopo aver tolto ai pomodori una calottina (da con-servare), svuotateli della polpa e dei semi; salateli, quin-di teneteli capovolti a fare l'acqua. Intanto scottatenella padella, calda e unta d'olio, il petto di pollo, sala-to, pepato e aromatizzato con aghetti di rosmarino.Mondate i porcini, riduceteli a lamelle, poi fateli salta-re in padella con olio caldo, aglio, menta, sale e pepe.Dopo aver passato al mixer il petto di pollo con il suofondo di cottura e il pancarré ammollato, raccogliete ilcomposto in una ciotola e amalgamatelo con un tritodi prezzemolo, timo, menta e i porcini tritati a coltel-lo: otterrete la farcia. Sgocciolate i pomodori e asciu-gateli, riempiteli con la farcia preparata, coprite cia-scun pomodoro con la propria calottina, accomodate-li in una pirofila, aggiungete olio, rosmarino, quindipassateli in forno a 200° per 20' circa. Serviteli tiepidioppure a temperatura ambiente.
Insalata di frutta Ingredienti: (dose per 1 persona)spicchi di pompelmo rosa pelati a vivo g 100 - polpad'ananas maturo g 100 - fragole mondate g 100 -
cetriolo mondato g 100 - succo di un'arancia -menta fresca
Tempo: circa 20’
Fate bollire per 2' il succo fil-trato di un'arancia con alcu-ne foglioline di menta; spe-gnete e lasciatelo raffredda-re. Con la mandolina (ol'affettatrice) riducete ilcetriolo a fette sottilissime.
Preparate l'ananas a rondelle;affettate le fragole per il lungo.
Accomodate in un piatto tutta lafrutta, in cerchi leggermente sovrap-
posti, iniziando dal giro più esterno che saràdi ananas, proseguendo con il cetriolo, il pompelmo e,per finire, le fragole: l'effetto finale deve essere quellodi un fiore colorato.Versatevi sopra il succo d'aranciapoi portate subito in tavola.
I consigli della Dietologa:
Mescolando di frutta e ortaggiquesta insalata fornisce una ottima quota di fibre e vitaminaC. La discreta quota di zuccheriforniti dalla frutta - in dosi limi-tate e distribuite nella giornata -non provoca elevati rialzi dellaglicemia per la contemporaneapresenza di fibre.Così è possibile trasgredire congiudizio con i sapori della frutta.Il cetriolo, tipico ortaggio dellastagione calda, usato come ingrediente in questa ricetta, è unvero amico della linea per il suobassissimo apporto calorico.Una porzione fornisce circa 150calorie.
Verdure ripiene Ingredienti: (dose per 1 persona)una zucchina g 140 - tofu g 100 - latte g 100 - unacosta di sedano g 90 - un pomodoro, aperto a metà esvuotato, g 40 - ricotta magra g 20 - curry - cerfoglio -dragoncello - timo - 2 cucchiaini di olio extravergine d'o-liva - sale
Tempo: circa 30’
Tagliate la zucchina in due tronchetti escavatene la polpa che ridurrete adadini; ricavate due tronchetti (g40) dal sedano e riducete il restoa dadini. Scottate a vapore itronchetti di zucchina; saltatein padella la dadolata di zuc-chine e sedano con un cuc-chiaino d'olio, la ricotta, sale eun trito di dragoncello e cerfo-glio, poi distribuite il compostonelle verdure (zucchine, pomodo-ro svuotato, sedano). Frullate il tofucon il latte, il resto dell'olio, sale, curry,timo e guarnite le verdure con questa salsina.
I consigli della Dietologa:
Assai ricco di proteine (tofu,ricotta e latte) va considerato piùun secondo piatto che un contorno vero e proprio. Il tofu,ricco di proteine alternative dibuona qualità, è una buona fontedi calcio e vitamina E.È povero di grassi saturi quelli
definiti ‘cattivi’ e privo dicolesterolo perché è un
prodotto derivantedalla lavorazionedei semi di soia;per questo motivose consumato informa solida, èconsiderato
un’ottima alternativaal formaggio classico.
Con ricotta e latte scremati una porzione
fornisce 270 calorie.
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Spiedini misti con salsapiccanteIngredienti: (dose per 4 persone)2 zucchine - un peperone rosso - una cipolla bianca -capperi salati - 4 cetriolini sott'aceto -2 filetti di acciuga sott'olio - olioextravergine d'oliva - sale - pepe
Tempo: circa 30’
Dopo aver tagliato a toc-chi le zucchine, il pepe-rone mondato dei semi ela cipolla, infilate le ver-dure su 8 spiedini, alter-nando colori e sapori.Condite gli spiedini conolio, sale, pepe e passateli sullagriglia ben calda girandoli datutti i lati per far arrostire le verdure.Preparate la salsa frullando a bassa velocità, una cuc-chiaiata di capperi dissalati, i filetti di acciuga, i cetrio-lini, g 80 di olio extravergine d'oliva e un dito d'ac-qua; controllate la salsa di sale, quindi servitela insie-me con gli spiedini grigliati.
Insalata d’arance con polpa di granchioIngredienti per 4 persone:4 arance - polpa di granchio in scatola g110 - soncinog80 - olive nere al forno g50 - chicchi di melograna -limone - olio extra vergine d’oliva sale - pepe
Tempo: circa 20’
Mondate, lavate e sgocciolatebene il soncino. Pelate a vivo
le arance. Dividetele in spic-chi, che pelerete a lorovolta, recuperando il succoche cola in una ciotolina.Raccogliete in un’insala-tiera soncino, arance e
polpa di granchio sminuz-zata. Unite le olive. Preparate
la salsina per condire: aggiun-gete al succo delle arance quello
del mezzo limone. Mescolatevi un piz-zico di pepe e uno di sale. Emulsionante con 3 cuc-chiaiate d’olio. Condite l’insalata con questa salsina,guarnite con i chicchi di melograna e servitela.
I consigli della Dietologa:
Una ricetta dal gusto leggermenteesotico che unisce i granchi alsemplice ortaggio a foglia, i fruttidi mare e la frutta in un mistonon solo di sapori ma anche disostanze nutritive indispensabili.Tra queste troviamo sicuramenteun discreto quantitativo difibre, vitamine B6, C, E,potassio, zinco e magnesio.I crostacei sono ritenutiottimi difensori dallemalattie cardiovascolari.Una porzione fornisce210 calorie per la presenza di quasi tutti inutrienti come proteine, grassie carboidrati quindi il piatto saràcompensato da altre pietanze inporzioni non elevate.
17
I consigli della Dietologa:
Il valore calorico elevato è legatoal condimento utilizzato. Infattifornisce ben 250 calorie per porzione.L’accortezza sarà quella di usarepochissimo condimento nelle pietanze a base di carne o pesceche questo contorno accompagneràpreferendole fra i tagli e i tipi piùmagri.In questo modo è possibile nonpreoccuparsi molto per il peso.La ricetta risulta ricca di vitamina C, carotenoidi (precursori della vitaminaA), diacido folico e potassio.La presenza di ingredienti ricchidi sodio tendenzialmente limita ilconsumo alle persone che devonoseguire una dieta povera di sodio.
Crudità con grana e agrumiIngredienti: (dose per 1 persona)scarola, sfogliata e pulita, g 60 - finocchio a lamelle g50 - Grana padano a scaglie sottili g 40 - un pompel-mo - un'arancia - un limone - cerfoglio - 2 cucchiaini diolio extravergine d'oliva - sale - pepe
Tempo: circa 15’
Pelate a vivo il limone, l'aran-cia e il pompelmo, racco-
gliendo in una ciotolatutto il succo che sgoc-ciolerà dagli agrumidurante questa opera-zione. Della polpa pulitadei frutti, pesate g 60 di
pompelmo, g 30 di limo-ne, g 60 di arancia, quindi
mescolateli in un piatto conle lamelle di finocchio, la scaro-
la e il Grana padano a scaglie.Condite l'insalata con un'emulsione preparata con g30 di succo di agrumi, olio, sale e pepe; servitela subi-to guarnita con cerfoglio.
I consigli della Dietologa:
Anche qui siamo di fronte a unapietanza con contorno.Un piatto da 300 calorie a porzione ricco di proteine, fibrecalcio e vitamina C, fornitasoprattutto dagli agrumi.La quota di zuccheri non è elevatissima sarà quindi compensata da una porzione piccola di frutta.Il grana, essendo un formaggiostagionato, non solo fornisce moltigrassi del tipo ‘peggiore’ ma anchecolesterolo.Attenzione quindi anon eccedere e a non mettere intavola troppo spesso questo piattoche può essere arricchito di carboidrati da una porzione dipasta o pane in quantità legate alproprio fabbisogno calorico.
Sorbetto e fettine di melone Ingredienti: (dose per 1 persona)un melone kg 1 - albume g 100 - 15 gocce di dolcifi-cante - dragoncello fresco - sale grosso integrale
Tempo: circa 35’
Sbucciate ed eliminate i semi dal melone; pesatene g500 di polpa e frullatela.Tagliate a fette altri g 150 dimelone. Mettete nel cestello della gelatiera la polpafrullata, l'albume non montato e il dolcificante.Fate partire la gelatiera e, mentre il sorbetto si solidifica, rosolate inpadella antiaderente caldissima lefette di melone, facendole dorareda entrambele parti. Lasciateintiepidire, poi distribuite suogni fetta qualche grano di salegrosso e alcune foglioline didragoncello (il sale aiuterà aesaltare il sapore del melone).Servite il melone, ormai freddo,con tre o quattro cucchiaiate di sorbetto, in totale circa g 40.
I consigli della Dietologa:
Scegliendo quali ingredienti alimenti sani e semplici come ilmelone (molto ricco di acqua), eusando il dolcificante in alternativa allo zucchero, il dessertè fatto ed il palato soddisfatto!Una porzione fornisce solo 65calorie insieme a vitamina C euna piccola quota di fibre e potrà
tranquillamente sostituireuna porzione di frutta
per l’equivalenteapporto di zuccheri.Nel pasto saràpreceduto da unaporzione di carneo pesce magricon contorno di
verdure crude eduna porzione di pane
integrale.
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Sformatini di belga e cipolla Ingredienti: (dose per 4 persone)Sformatini: indivia belga g 250 - cipolla bianca g 250- spinaci freschi g 250 - olio d'oliva - sale. Salsa: polpadi zucca, pulita, g 100 - cipolla g 20 - semi di papave-ro - olio d'oliva - sale - pepe
Tempo: circa 50’
Sformatini: sfogliate l'indivia, lavatela e lessatela aldente. Lessate anche, separatamente, gli spinaci.Sfogliate la cipolla e, senza tritarla, stufatela lentamen-te con un filo d'olio, sale e un cucchiaio di acqua. Conalcune foglie di indivia rivestite 4 stampini a cupolet-ta, dopo averli foderati con della pellicola trasparente.Tritate grossolanamente la cipolla cotta, gli spinaci,ciò che resta dell'indivia, quindi suddividete il mistodi verdure in 4 stampini, pressando il composto perrenderlo compatto. Salsa: riducete a pezzi la polpa dizucca e fatela stufare con la cipolla tritata (g 20), unfilo d'olio, sale, pepe, un dito di acqua, quindi frullatee versate la salsa nei 4 piatti da porzione; sformatevi al
centro gli stampini, spolverizzate consemi di papavero e passate in
forno per il tempo neces-sario a intiepidire gli
sformatini.
I consigli della Dietologa:
Questo gustoso contorno fornisceper porzione 140 calorie è unottima fonte di vitamine A,vitamina E, C e sali mineraliquali il potassio e il ferro.La cipolla è un ortaggio preziosoche può essere consumato avolontà: contribuisce ad abbassarei livelli di colesterolo nel sangue,riduce il rischio di malattiecoronariche e di tumori e ha unpotere calorico pari a zero.Per utilizzare al meglio il ferrodegli spinaci è consigliabileaggiungere una piccola spremutadi limone o consumare a finepasto una porzione di agrumi.
Sauté di verdureIngredienti: (dose per 1 persona)carota pulita g 30 - cavolini di Bruxelles g 30 - cipol-la pulita g 30 - un carciofo - 5 spicchi d'arancia più uncucchiaio di succo - 5 spicchi di limone - 2 cucchiaini diolio extravergine d'oliva - sale - pepe
Tempo: circa 20’
Mettete a lessare in acqua bollente salata i cavolini,dopo aver eliminato le foglie esterne più sciupate. Nel
frattempo, mondate il carciofo dallefoglie più dure e dall'eventuale
fieno, poi tagliatelo a spicchi,affettate la carota e la cipol-la. Mettete a rosolare nel-l'olio le verdure crude,salatele, pepatele e allafine unite i cavolini,ormai cotti, tagliati ametà, mescolate il tutto
velocemente e spegnete ilfuoco. Pelate a vivo gli spic-
chi di arancia e limone, aggiun-geteli alle verdure calde e comple-
tate con il succo di arancia.
I consigli della Dietologa:
Semplice ma allo stesso temporicco di vitamine e sali minerali,questo contorno abbina i vegetaliagli agrumi che con la loro vitamina C rendono più facilel’assorbimento del ferro contenutonei vegetali stessi.Ovviamente ricco è l’apporto difibre che come è noto, pur nonvenendo digerite, svolgono importanti funzioni nel nostroorganismo, tra le quali - particolarmente interessanti per chiha il diabete - la riduzione delcolesterolo e l'aumento del sensodi sazietà.Una porzione di questo piatto fornisce circa 170 calorie.
Ananas e sorbetto di limone Ingredienti: (dose per 1 persona)una fetta di ananas fresco g 150 - succo di limone g 100- 2 albumi g 50 - finocchio g 30 - 4 gocce di dolcifi-cante
Tempo: circa 30’
Mescolate il succo di limone con g 100 di acqua e ildolcificante, ponete nella gelatiera e quando comin-cerà ad addensarsi aggiungete gli albumi leggermentemontati e finite di mantecare il sorbetto. Nel frattem-po arrostite in una padella antiaderente la fetta di ana-nas.Affettate il finocchio a velo e tenete daparte un poco delle barbine verdi. Inun piatto ponete al centro l'ananastiepido, circondate con il finoc-chio e le sue barbine e comple-tate con una pallina (circa g30) di sorbetto di limone.Quest'ultimo deve essere con-sumato subito, la mancanza dizucchero non gli dà moltaconsistenza.
I consigli della Dietologa:
Senza zucchero questo dessert'pesa' solo per 85 calorie a porzione nel bilancio di un pasto.Fornisce una piccola quota diproteine importanti e vitaminaC. Risulta povero di grassi e dicolesterolo avendo utilizzatodell’uovo solo l’albume.Gli zuccheri di una porzionesono come quelli di un fruttotanto da suggerire di consumarlo
anche come spuntino al suoposto.
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Proteine
Proteineproteine
proteine
Le proteine, definite a volte ‘i mattoncini
della vita’ sono essenziali. Solo chi corre
qualche rischio di nefropatia dovrà ridurne
il consumo. Le proteine vegetali, (legumi
come piselli e fagioli) ricchi di fibre e
vitamine sono altamente consigliabili.
L’ideale è come sempre il prodotto fresco,
ma chi non ha tempo potrà ricorrere ai
legumi conservati. Diverso il discorso per
le proteine animali. Purtroppo molti alimenti
che ne sono ricchi, sono colmi di grassi:
salumi, formaggi (soprattutto molli) e carni
(in particolare rosse) non dovrebbero fare
la loro comparsa in tavola troppo spesso.
Meglio quindi preferire carni bianche o
pesce, o limitare i salumi e i formaggi ad
apparizioni ‘qualificate’, ospiti d’onore
insomma e non protagonisti del nostro pasto.
Pagello con cipolleIngredienti: (dose per 4 persone)un pagello, circa kg 1,400 - cipolle g 300 - zucchine g200 - alloro - vino bianco secco - olio extravergine d'o-liva - sale - pepe
Tempo: circa 40’
Squamate il pagello raschiandolo leggermente poiapritelo con un taglio dalle branchie alla cavità analeed infine evisceratelo. Lavatelo, asciugatelo tamponan-dolo con un doppio foglio di carta assorbente dacucina, salatelo e pepatelo sia all'interno che all'ester-no, poi mettetelo in frigorifero. Raccogliete in unateglia le cipolle a spicchi, conditele con sale, un filod'olio, infornatele a 180° per 6', poi appoggiatevisopra il pagello e infornate di nuovo, alla stessa tem-peratura, per 15' circa; a questo punto aggiungete lezucchine a tronchetti, alcune foglie di alloro e passateancora nel forno per 10' circa. Bagnate con un dito divino, per sciogliere il fondo della teglia, e servite ilpagello con il saporito contorno e il sughetto.
I consigli della Dietologa:
Questa semplice ma pregiata pietanza è valorizzata dalla delicatezza delle zucchine cheapportano una buona quantità di potassio, carotenoidi e vitaminaC. Dal punto di vista terapeuticohanno un’azione altamente lassativa, diuretica e disintossicante.Con solo 191 calorie a porzione,saporito e gustoso, può divenireun protagonista del menu, magariaffiancato nel pasto da un primoe da un frutto che apportano carboidrati.Come gli altri pesci il pagello fornisce fosforo e grassi polinsaturiomega 3 che il nostro organismonon riesce a sintetizzare ma contribuiscono a proteggere learterie.
Alici marinate al limone Ingredienti: (dose per 1 persona)alici fresche, spinate g 120 - broccoletto mondato g 40 -cavolfiore mondato g 40 - porro mondato g 30 - unlimone - 4 spicchi d'arancia pelati a vivo - 2 cucchiainidi olio extravergine d'oliva - sale - pepe bianco in grani
Tempo: circa 20’
Disponete le alici in un piatto,quindi conditele con un cuc-chiaino di olio, sale, pepe,succo di limone e lasciatelemarinare per 10'.Nel frattempo lessate a vapo-re il broccoletto e il cavolfio-re, entrambi ridotti a ciuffetti.Riducete il porro a rondellepoi fatelo rosolare in padella conil resto dell'olio. Aggiungete nelpiatto delle alici i ciuffetti di verdurelessate, fredde, il porro rosolato e gli spicchid'arancia a pezzettini; infine completate con un pizzi-chino di sale, una macinata di pepe fresco e servitesubito.
I consigli della Dietologa:
Il pesce azzurro viene spessodimenticato. Peccato perché contiene proteine di elevato valorebiologico, di vitamine, tra cuisoprattutto niacina, vitamina
B12, B2,A e D, e di mineralicome fosforo, calcio, iodio e
ferro. I grassi presentisono buoni apportatoridi omega 3 ovverograssi dall’effetto preventivo nella formazione di trombi e di processi
di aterosclerosi alivello dei vasi.
Il piatto è ricco di vitamina C ed A.
Va completato da pane meglio seintegrale e frutta. Una porzionefornisce circa 246 calorie.
Pescatrice e orzo perlatoIngredienti: (dose per 1 persona)trancio di pescatrice g 200 - orzo perlato g 20 - carotag 10 - porro g 10 - sedano verde g 10 - cavolfiore g 10- 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva - dragoncellofresco - sale - pepe
Tempo: circa 25’
Mettete a cuocere l'orzo in acqua bollente salata edopo 10' unite tutte le verdure a pezzetti. Portate atermine la cottura per altri 5'. Affettate sottilissima lapescatrice e disponetela in un unico strato su unfoglio di carta da forno. Infornate a 150° per 5'.Quando l'orzo e le verdure saran-no cotti, saltateli in padellacon un cucchiaino di olioe una macinata di pepe.Togliete dal forno ilpesce, salatelo, dispo-netelo nel piattocon l'orzo, condite-lo con il restanteolio e decorate conil dragoncello.
I consigli della Dietologa:
Un piatto da consigliare quandoè necessario ridurre calorie e grassi. Una porzione fornisce 350calorie.Le carni leggermente rosate dellapescatrice sono molto apprezzatee dotate di un buon contenuto inproteine e fosforo. Inoltre sonopovere di grassi e hanno anche unmodesto contenuto di colesterolo.Questa ricetta va completata converdure poco condite e da unaporzione di pane integrale.L’orzo inoltre unisce le sue qualità riequilibranti, e diuretichea quelle di facile digeribilitàsoprattutto se si tratta di quelloperlato utilizzato in questaricetta.
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Bresaola con grana,zucchine crude e kiwi Ingredienti: (dose per 4 persone)bresaola di manzo a fette g 200 - Grana padano g 40- una zucchina freschissima - un kiwi -limone - lattughino - olio extraver-gine d'oliva
Tempo: circa 10’
Tagliate a scagliette il for-maggio. Lavate e spuntatela zucchina quindi tagliateanch'essa, con una mando-lina, a fettine sottili comeun velo. Fate su ogni piattoindividuale un letto di lattu-ghino, condito con olio e sale edisponetevi sopra, a fiore, un quar-to delle fettine di bresaola, intercalando-vi le fettine di zucchina. Ponete al centro del "fiore"un ciuffetto di sottili scaglie di grana. Sbucciate il kiwie tagliatelo a fettine. Dimezzatele e ponetele intornoalla preparazione. Condite con qualche goccia disucco di limone e con un filo d'olio prima di servire.
Fagiano alla decanaIngredienti (dose per 6 persone)
2 fagiani / 2 pere decana / 6 porcini /uno scalogno / erba cipollina / estrat-
to di carne/ vino bianco secco / olio/ sale.
Tempo: circa 40’
Dividete i fagiani a pezzi,rosolateli in padella in pocoolio, poi scolate via il grasso,salateli, bagnateli con g100 di
vino e infornateli a 200° per12’ circa; unite i funghi a spicchi,
lo scalogno tritato, le pere a pezzi einfornate ancora per 10’.
Aggiungete un cucchiaino di estratto di carnesciolto in un mestolino d’acqua; fate restringere ilsughetto, quindi servite l’arrosto con erba cipollinatritata.
I consigli della Dietologa:
Ecco una ricetta semplice che valorizza la carne semiselvaticadal sapore deciso.Le carni del fagiano sonoricche di proteine, ferro eniacina e meno provviste di grassirispetto a quelle dellealtre carni animali.L’apporto di 230 calorie per porzione indica che questa ricetta è un’ottima alternativa aquelle preparate con altre carnie quindi consigliata anche a chi haproblemi di peso, ma non sempre achi ha problemi digestivi per lamaggior durezza delle fibremuscolari.
I consigli della Dietologa:
Ecco come valorizzare un salumemagro, ottima alternativa al prosciutto crudo e cotto più comunemente usati.Una porzione fornisce solo 186calorie e un buon contenuto dicalcio, sodio e vitamina C.I pochi carboidrati vanno compensati con il consumo di unprimo piatto o del pane insiemead un contorno.
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Brasato di struzzo con mele Ingredienti: (dose per 1 persona)polpa di struzzo g 150 - falda di peperone giallo g 70- spicchi di mela g 50 - paprica in polvere - menta -brodo vegetale - 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva- sale - pepe bianco
Tempo: circa 50’
Dopo aver ridotto la polpa di struzzo a cubetti, fatelarosolare nella padella antiaderente, calda, con un cuc-chiaino d'olio.Appena la carne sarà colorita da tutti i
lati, copritela a filo di brodo vegetale, salate-la, pepatela, incoperchiate e fatela
cuocere per 40' circa. Nel frat-tempo saltate in un'altra padel-
la, con il resto dell'olio caldo,gli spicchietti di mela e lafalda di peperone a dadini;insaporite con sale e papri-ca. Servite questo contornocon il brasato di struzzo, il
suo sughetto e una guarnizio-ne di menta fresca.
I consigli della Dietologa:
Adatta ai gusti alimentari diun’epoca che apprezza la buonacucina ma è attenta ad apporticalorici e valori nutritivi, la carnedi struzzo è povera di grassi,colesterolo e sodio ma ricca diferro, fosforo, vitamina A e Cche le altre carni non forniscono.In questa ricetta si sposa bene adortaggi e frutta che apportanouna discreta quota di fibre.Una porzione fornisce circa 350calorie.Questo piatto sarà completato dauna porzione di amidi fornita dapane o pasta e frutta.
Cuore di yogurt al cacaoIngredienti: (dose per 1 persona)yogurt magro g 125 - frutti di bosco misti (fragole, ribes)g 50 - cacao in polvere g 10 - dolcificante liquido g 8 -un foglio di colla di pesce
Tempo: 10' + il raffreddamento
Mettete in ammollo la colla di pesce in acqua fredda.Dopo aver amalgamato in una ciotola loyogurt magro con il cacao e il dol-cificante, incorporatevi la colladi pesce, ben strizzata e scioltain un padellino caldo, quindiversate il composto in unostampino a cuore e passate-lo in frigorifero per circaun'ora. Per servire, capovol-gete la formina nel piatto esformate il dolce; guarnitelocon i frutti di bosco (le fragolea spicchi, i ribes interi), quindiportate in tavola. Completate, se vipiace, con qualche filetto di basilico (unafogliolina ridotta a julienne).
I consigli della Dietologa:
Una porzione di questo dolce fornisce solo 94 calorie. Infattil’uso dello yogurt scremato (fontedi calcio, fosforo, vitamina B12 eB2) e del dolcificante liquido lorende ipocalorico rispetto a qualsiasi altro dolce. Buono è ilcontenuto di vitamina C,A e
delle fibre.Alle proteine saràaggiunta una porzione di
carne magra per completare il fabbisognogiornaliero.Altre fontidi carboidrati come lepatate e una fetta dipane integrale
compenseranno l’assenza di amidi.
Questo dolce potrebbeanche essere consumato
occasionalmente come prima colazione o come spuntino.
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Crema di tonno e pomodoro Ingredienti: (dose per 4 persone)brodo di pesce g 400 - tonno sott'olio g 200 - tonno fre-sco, a fettine, g 120 - patata g 50 - basilico - cipollarossa e bianca - 2 pomodori - Cognac - pane carasau -olio extravergine - sale - pepe
Tempo: circa 30’
Rosolate, in un filo d'olio, una piccola cipolla bianca,tritata, la patata a dadini e il tonno sott'olio sbriciola-to; fiammeggiate con un dito di Cognac, salate, pepa-te, unite il brodo di pesce, fate cuocere per 20' quin-di frullate con un filo d'olio e passate la crema al coli-no. Servitela a temperatura ambiente, guarnita con lefettine di tonno grigliate, spicchietti di pomodoro,basilico, anelli di cipolla rossa e il pane carasau.
I consigli della Dietologa:
Una porzione fornisce circa 382calorie derivate soprattutto dallecarni semigrasse del tonno, anchese la maggior parte sono di tipoinsaturo ovvero grassi che hannoun effetto protettivo nei confrontidelle arterie. Il piatto è ricco diproteine mentre il contenuto dicarboidrati e fibre è ridotto.Bisognerà quindi inserire nelpasto un primo piatto ed un contorno poco conditi.Il tonno sgocciolato è un ‘secondo’a basso apporto di calorie, maessendo molto saporito è importante assaggiare sempre lediverse preparazioni prima disalarle.
"Hamburger" di coniglioIngredienti: (dose per 1 persona)polpa di coniglio g 150 - zucchina mondata g 100 - sca-rola mondata g 30 - erbette mondate g 30 - fave sgra-nate g 20 - un albume - prezzemolo - erba cipollina -2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva - sale - pepebianco
Tempo: circa 20’
Frullate la polpa di coniglio con l'albume, sale, pepe,prezzemolo, erba cipollina, poi formate con il com-posto un hamburger e cuocetelo avapore per 8' circa. Condite inuna ciotola la scarola e le favecon un cucchiaino d'olioextravergine, sale e pepe.Fate saltare in padella afuoco vivo, con il restodell'olio, la zucchina atocchetti e le erbette;salate e pepate. Servite leverdure insieme con lefave, come base per l'ham-burger di coniglio, e guarnite-lo con la scarola condita.
I consigli della Dietologa:
Riappropriamoci di uno dei piùcontestati alimenti dei fast-food! Il coniglio risulta vincente sullacarne rossa sia perché più ricca inproteine soprattutto nobili, sia perla bassa percentuale di grassi contenuti e di colesterolo.Perciò è ideale per tutte le personeche per problemi cardiovascolari edi peso devono controllare l’apporto di grassi nella dieta.
Questo piatto fornisce circa 295calorie, una buona quota di
vitamine, ferro, vitaminePP, e del gruppo B insieme a calcio e potassio.Aggiungendo un primopiatto e una porzione di
frutta è possibile aumentarela quota di carboidrati di cui
questo piatto è scarso.
Calamari e caponata diverdureIngredienti: (dose per 1 persona)calamaretti puliti g 150 - peperone rosso g 40 - zucchi-na g 40 - melanzana g 40 - 2 cucchiaini di olio - extra-vergine d'oliva - un cucchiaino di aceto - un cucchiaino
di senape di Digione - sale - pepe
Tempo: circa 30’
Affettate le verdure e arrostite-le in padella antiaderentesenza grassi; a fine cotturaconditele con un cucchiai-no di olio, uno di aceto,sale e pepe. Scaldate, inpadella, l'altro cucchiainodi olio e rosolatevi i cala-
maretti, sia la sacca sia il ciuf-fo di tentacoli. Quando saran-
no cotti (basteranno pochi minu-ti), stemperate il fondo di cottura con
la senape, quindi servite con le verdure. Perottenere l'arricciatura dei calamari, basterà tagliuzzar-li alla base per 1 cm, prima della cottura.
I consigli della Dietologa:
Il mollusco utilizzato in questaricetta e dal sapore delicato e decisamente marino, ha carnimolto pregiate che assicurano unbuon apporto di proteine, calcio eferro. Benché magre, sono ricchedi tessuto connettivo e pertantonon indicate a chi soffre di disturbi digestivi.Come per tutti i molluschi, ilcontenuto in colesterolo è basso (a meno che non lo si frigga nell’olio!).Il piatto va arricchito con verdurefresche accompagnate da carboidrati.Una porzione fornisce 215 calorie.
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Edito da Roche Diagnostics.
Cura editoriale: In Pagina.
Progetto grafico: Oltre srl.
Stampa: Litorama spa.
Le ricette e le immagini sono realizzate da
La Cucina Italiana (Editrice Quadratum).
I testi introduttivi e i commenti sono stati
redatti da Claudia Contegiacomo, Dietista
presso l'Unità Operativa di Diabetologia ed
Educazione terapeutica degli Ospedali Civili
di Brescia.
Chi ha il diabete ‘deve’ mangiare bene;
ha bisogno - esattamente come tutti -
di una alimentazione variata, gustosa e
sana.
Insieme a Cucina Italiana, prima rivista
italiana di alimentazione, Roche
Diagnostics ha realizzato una rassegna
di 30 ricette commentate da una dietista.
Piatti interessanti e stuzzicanti ma
realizzati con materie prime salubri.
Qualità e fantasia in cucina quindi per
riprendere il piacere di mangiare davvero
bene.
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