(Scuola Calcio) Breve Testo Educazione Fisica

Presentazione

Questo manuale vuole essere materiale

di supporto per chi copre un ruolo di

insegnante, allenatore o istruttore nelle

varie discipline sportive per avere sem-

pre a portata di mano le informazioni

basilari per l’allenamento nel mondo del

fitness.

Mi auguro che possa allo stesso tempo

essere una guida rapida ed esauriente

anche per l’atleta avanzato o l’appassio-

nato di attività fisica.

RobertoRoti

e-mail: [email protected]

1

indice

1 ELEMENTI DI ANATOMIA UMANA ..................................5

1.1 apparato locomotore ......................................................61.2 riferimenti del corpo umano...........................................81.3 tavole scheletriche .........................................................91.4 tavole muscolari ........................................................... 111.5 le ossa......................................................................... 181.6 la colonna vertebrale ................................................... 191.7 il disco intervertebrale ................................................. 211.8 la scoliosi .................................................................... 221.9 le articolazioni ............................................................. 251.10 il tendine ...................................................................... 291.11 i legamenti ................................................................... 301.12 i menischi .................................................................... 311.13 i muscoli scheletrici .................................................... 321.14 l’unità motoria ............................................................. 341.15 il muscolo: come è fatto e come funziona .................. 351.16 classificazione dei muscoli scheletrici ....................... 371.17 interventi muscolari ..................................................... 381.18 i muscoli ...................................................................... 45

2 ELEMENTI DI FISIOLOGIA SPORTIVA ........................ 75

2.1 apparato cardio circolatorio ........................................ 762.2 apparato digerente ...................................................... 822.3 apparato endocrino ..................................................... 852.4 apparato escretore ...................................................... 892.5 apparato respiratorio .................................................. 912.6 la contrazione muscolare ........................................... 942.7 supercompensazione ................................................. 972.8 i metabolismi ............................................................ 100

3 LE CAPACITA’ CONDIZIONALI .................................. 102

3.1 la forza ....................................................................... 1023.2 la rapidità ................................................................... 1033.3 la velocità ................................................................... 1033.4 la resistenza .............................................................. 1033.5 la flessibilità .............................................................. 1033.6 la potenza .................................................................. 104

2

4 metodologie di allenamento ne bodybuilding .......... 1055 le leve ........................................................................ 1096 stretching .................................................................... 111

10 TEST DI VALUTAZIONE FUNZIONALE ....................... 113

10.1 test di mobilità ............................................................ 11410.2 test di forza ................................................................. 11710.3 test di capacità di equilibrio ....................................... 11910.4 test di orientamento .................................................. 12010.5 test aerobici ............................................................... 12010.6 valutazione antropometrica ....................................... 122

11 ELEMENTI DI TRAUMATOLOGIA SPORTIVA ............ 129

11.1 traumatologia muscolare ......................................... 13011.2 tendinopatie .............................................................. 133

12 ELEMENTI DI NUTRIZIONE ...................................... 135

12.1 alimentazione ............................................................ 13612.2 i carboidrati ................................................................ 13612.3 le proteine ................................................................. 13712.4 i grassi ....................................................................... 13912.5 le vitamine ................................................................. 13912.6 i minerali .................................................................... 15312.7 gli aminoacidi ............................................................ 16512.8 bevande energetiche ................................................ 172

13 APPENDICI E TABELLE ............................................ 173

13.1 composizione degli alimenti e vcalore energetico ... 174

13.2 i pesi delle più comuni misure di uso casalingoper alcuni alimenti e per alcuni liquidi ...................... 183

13.3 tabella per determinare il peso in corrispondenzadella percentuale richiesta ....................................... 184

13.4 tabelle percentuale massa grassa .......................... 186

13.5 tabella indice massa corporea ................................. 189

13.6 tabella percentuale frequenza cardiaca ................... 190

13.7 specchietto “ cosa fare se” ....................................... 191

13.8 tavola esercizi di stretching ....................................... 192

13.9 occorrente per la cassetta di pronto soccorso ......... 194

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APPARATO LOCOMOTORE

L'apparato locomotore è dato dall'insieme di ossa, articolazioni e mu-scoli scheletrici.Consente il movimento del corpo.POSIZIONE ANATOMICAE' la posizione del corpo presa come riferimento per stabilirne i piani,gli assi e le direzioni di movimento:Posizione eretta, gambe chiuse con la punta dei piedi leggermente diva-ricata, volto rivolto in avanti, braccia rilassate lungo i fianchi con ilpalmo delle mani rivolto in avanti e le dita aperte naturalmente.PIANIPiano sagittale (o mediano): divide il corpo in parte destra esinistra;(tav.1)Piano orizzontale (o trasversale): divide il corpo in parte superiore einferiore;(tav.1)Piano frontale: divide il corpo in parte anteriore e posteriore.(tav.1)ASSIAsse sagittale: antero-posteriore perpendicolare al piano frontale;Asse orizzontale (o trasversale): perpendicolare all'asse sagittale; dasinistra a destra;Asse longitudinale:(o frontale) perpendicolare al piano orizzontale dal-l'alto in basso.

BBBBB

CCCCCAAAAA

BBBBB

C= asse sagittaleC= asse sagittaleC= asse sagittaleC= asse sagittaleC= asse sagittale

A= asse orizzontaleA= asse orizzontaleA= asse orizzontaleA= asse orizzontaleA= asse orizzontaleB=asse longitudinaleB=asse longitudinaleB=asse longitudinaleB=asse longitudinaleB=asse longitudinale

Fig.1Fig.1Fig.1Fig.1Fig.1

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MOVIMENTIABDURRE: allontanare dalla linea mediana del corpoADDURRE: avvicinare alla linea mediana del corpo(i movimenti diabduzione ed adduzione si svolgono sul piano frontale)PRONARE:ruotare all'internoSUPINARE:ruotare all'esternoFLETTERE:movimento in chiusura di un'articolazione, o di piùarticolazionicome nel caso della colonna vertebraleESTENDERE: movimento in apertura di un'articolazioneCIRCONDURRE: descrivere un cerchio durante un movimentoRETRARRE: tirare in dentro (es.: addome)RUOTARE: muoverei un segmento osseo attorno al proprio asselongitudinale.Si hanno:EXTRAROTAZIONE: rotazione verso l'esternoINTRAROTAZIONE: rotazione verso l'internoRETROVERSIONE: rotazione del bacino attorno all'asse bo-coxo-femorale, con lo spostamento indietro della parte superiore e in avantidella parte inferiore, del pube, ecc.ANTIVERSIONE: ....... movimento contrario al precedente

LE ZONE DEL CORPOCRANIALE: ............... verso la parte superiore del corpoCAUDIALE: .............. verso la parte inferiore del corpoDISTALE: .................. parte lontana dal centro del corpo o dal cuoreDORSALE: ................ parte posterioreFORNTALE: .............. parte anterioreLATERALE: ................ situato dalla parte che guarda di lato al corpoMEDIALE: ................. parte che guarda verso il piano sagittalePROSSIMALE: ........... parte vicino al centro del corpo o al cuore

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supinazionesupinazionesupinazionesupinazionesupinazione

prossimaleprossimaleprossimaleprossimaleprossimale

p i a n op i a n op i a n op i a n op i a n otrasversaletrasversaletrasversaletrasversaletrasversale

caudalecaudalecaudalecaudalecaudale

cranialecranialecranialecranialecraniale

distaledistaledistaledistaledistale

pronazionepronazionepronazionepronazionepronazionedistaledistaledistaledistaledistale

extrarotazioneextrarotazioneextrarotazioneextrarotazioneextrarotazione intrarotazioneintrarotazioneintrarotazioneintrarotazioneintrarotazione

lateralelateralelateralelateralelaterale medialemedialemedialemedialemediale

supinazionesupinazionesupinazionesupinazionesupinazione pronazionepronazionepronazionepronazionepronazione

prossimaleprossimaleprossimaleprossimaleprossimale

dorsale odorsale odorsale odorsale odorsale oposterioreposterioreposterioreposterioreposteriore

an te r io rean te r io rean te r io rean te r io rean te r io reo ventraleo ventraleo ventraleo ventraleo ventrale

piano frontalepiano frontalepiano frontalepiano frontalepiano frontale

piano sagittalepiano sagittalepiano sagittalepiano sagittalepiano sagittale

Tav.1: Riferimenti del corpo umano

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craniocraniocraniocraniocranio

scapolascapolascapolascapolascapola

omeroomeroomeroomeroomero

radioradioradioradioradio

ulnaulnaulnaulnaulna

coccigecoccigecoccigecoccigecoccige

rachiderachiderachiderachiderachide

sacrosacrosacrosacrosacro

pubepubepubepubepube

femorefemorefemorefemorefemore

tibiat ibiat ibiat ibiat ibia

fibula o peronefibula o peronefibula o peronefibula o peronefibula o perone

calcagnocalcagnocalcagnocalcagnocalcagno

costacostacostacostacosta

rachiderachiderachiderachiderachide

Tav.3: scheletro vista posteriore

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sternocleidomastoideosternocleidomastoideosternocleidomastoideosternocleidomastoideosternocleidomastoideo

deltoidedeltoidedeltoidedeltoidedeltoide

gran pettoralegran pettoralegran pettoralegran pettoralegran pettorale

bicipite brachialebicipite brachialebicipite brachialebicipite brachialebicipite brachialegran dentatogran dentatogran dentatogran dentatogran dentato

obliquo esternoobliquo esternoobliquo esternoobliquo esternoobliquo esterno

retto dell�addomeretto dell�addomeretto dell�addomeretto dell�addomeretto dell�addome

tensore fascia latatensore fascia latatensore fascia latatensore fascia latatensore fascia lata

grandeadduttoregrandeadduttoregrandeadduttoregrandeadduttoregrandeadduttore

vasto lateralevasto lateralevasto lateralevasto lateralevasto laterale

sar tor iosar tor iosar tor iosar tor iosar tor io

tibiale anterioretibiale anterioretibiale anterioretibiale anterioretibiale anteriore

gastrocnemiogastrocnemiogastrocnemiogastrocnemiogastrocnemio

so leoso leoso leoso leoso leo

vasto medialevasto medialevasto medialevasto medialevasto mediale

brachioradialebrachioradialebrachioradialebrachioradialebrachioradiale

Tav.4: muscoli vista anteriore

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LE OSSA

L'osso è composto per circa il 20% di acqua, per il 50% circa disostanze inorganiche (sali) e per il 30% circa di sostanze organiche(osseina).Il rapporto tra queste ne determina il grado di flessibilità e durezza. Unesempio sono i bambini e gli anziani: i primi hanno un'ossatura piùelastica in quanto sono composti da un'alta percentuale di materialeorganico; i secondi hanno un'ossatura più fragile a causa di una dimi-nuzione di quest'ultima. L'apparato osseo muta con la pratica di un'at-tività sportiva: quest'ultima ne determina l'aumento dello spessore edella lunghezza (in età evolutiva), nonché l'irrobustimento, dovuto aduna variazione della sua composizione.L'apparato osseo in una persona adulta è composto da circa 200 ossa:

testa :22 + 2 iodeoarto superiore :64cassa toracica :25colonna vertebrale :33-34arto inferiore :62

Si possono raggruppare in:

lunghe (es. le ossa degli arti) piatte (es. cranio, sterno, ecc.) brevi (es. nelle mani e nei piedi) irregolari (es. vertebre)

L'osso è composto da due estremità:DIAFISI: parte centrale dell'ossoEPIFISI: estremità dell'osso:Si dicePROSSIMALE: estremità più vicinaalla radice dell'artoDISTALE: estremità più lontanadalla radice dell'osso.La figura 1 è da ritenersi esempio,in quanto le ossa, a seconda dellefunzioni che devono svolgere, hanno forme diverse.

f ig1f ig1f ig1f ig1f ig1

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La colonna vertebrale

E' composta da 33-34 vertebre, disposte in serie una sopra l'altra e dadischi intervertebrali.

Regione cervicale: 7 vertebreRegione dorsale o toracica :12 vertebreRegione lombare:5 vertebreRegione sacrale :5 vertebreRegione coccigea:4-5 vertebre(queste sono fuse nel sacro)

Grazie alle curve fisiologiche della colonna, si ha una notevole resi-stenza alle pressioni verticali rispetto ad un'ipotetica "colonna dritta".

Visivamente possiamo distinguere la regione d'appartenenza di unavertebra, guardandone alcuni particolari:

VVVVVertebra cervicale:ertebra cervicale:ertebra cervicale:ertebra cervicale:ertebra cervicale:Presenta un foro triangolare,un processo spinoso bifido edun processo trasverso foratoalla base.

VVVVVertebreertebreertebreertebreertebrecervicalicervicalicervicalicervicalicervicali

VVVVVertebreertebreertebreertebreertebredorsal idorsal idorsal idorsal idorsal i

VVVVVertebreertebreertebreertebreertebrelombarilombarilombarilombarilombari

VVVVVertebreertebreertebreertebreertebresacral isacral isacral isacral isacral i

parte ventraleparte ventraleparte ventraleparte ventraleparte ventraleparte dorsaleparte dorsaleparte dorsaleparte dorsaleparte dorsaleCoccigeCoccigeCoccigeCoccigeCoccige

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VVVVVertebra dorsale:ertebra dorsale:ertebra dorsale:ertebra dorsale:ertebra dorsale:Presenta un foro rotondo,un processo spinoso moltoobliquo, un processo trasverso(corpo vertebrale) con superficiarticolari per le coste.

VVVVVertebra lombare:ertebra lombare:ertebra lombare:ertebra lombare:ertebra lombare:Presenta un foro triangolare,un processo spinoso tozzo edritto ed un processo trasversoprivo di alette e fori.

La vertebra in dettaglio

apofisi spinosaapofisi spinosaapofisi spinosaapofisi spinosaapofisi spinosa

corpocorpocorpocorpocorpo

apofisi trasversaapofisi trasversaapofisi trasversaapofisi trasversaapofisi trasversa

foro vertebraleforo vertebraleforo vertebraleforo vertebraleforo vertebrale

faccetta articolare per la tuberosità delle costefaccetta articolare per la tuberosità delle costefaccetta articolare per la tuberosità delle costefaccetta articolare per la tuberosità delle costefaccetta articolare per la tuberosità delle coste

apofisi spinosaapofisi spinosaapofisi spinosaapofisi spinosaapofisi spinosa

laminalaminalaminalaminalamina

tubercolo accessoriotubercolo accessoriotubercolo accessoriotubercolo accessoriotubercolo accessorio

semifaccette articolari per la testa delle costesemifaccette articolari per la testa delle costesemifaccette articolari per la testa delle costesemifaccette articolari per la testa delle costesemifaccette articolari per la testa delle coste

corpocorpocorpocorpocorpo

apofisi trasversaapofisi trasversaapofisi trasversaapofisi trasversaapofisi trasversa

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Le articolazioni

Le articolazioni tengono unite due o più ossa.Dal punto di vista della mobilità, possono essere suddivise in:

ImmobiliImmobiliImmobiliImmobiliImmobili (o rigide)- SINARTROSI, presenti nella scatola cranica

Semimobili Semimobili Semimobili Semimobili Semimobili (o elastiche)- ANFIARTROSI, dischi intervertebrali sinfisi pubica

MobiliMobiliMobiliMobiliMobili- DIARTROSI - ginocchio, spalla, gomito.

Le articolazioni si dividono in:TROCLEA o GINGLIMO ANGOLARETROCLEA o GINGLIMO ANGOLARETROCLEA o GINGLIMO ANGOLARETROCLEA o GINGLIMO ANGOLARETROCLEA o GINGLIMO ANGOLARE (o a cerniera )es. gomito, dita, ginocchioSpostamento in un solo piano: flessione, estensione

CONDILARTROSICONDILARTROSICONDILARTROSICONDILARTROSICONDILARTROSI, articolazioni condiloideees. polsoSpostamento in due piani: adduzione, abduzione, flessione, estensio-ne, circonduzione

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I Menischi

Sono due cartilagini a forma di mezza luna, formati da fibre collagene ecartilagini fibrose poste nella cavità articolare del ginocchio fra i condilifemorali ed il piatto tibiale.Sono più spessi al lato esterno e si assottigliano nelle parti interne. Au-mentano la superficie di contatto, riducendo lo sfregamento dei capiossei e mantengono stabile l'articolazione impedendone gli spostamentilaterali.Hanno un'elevata mobilità sul piatto tibiale: a gamba estesa si spostanoin avanti; a gamba flessa si spostano indietro.Il menisco mediale è più grande di quello laterale, ma è di minor lar-ghezza e presenta una mobilità minore.Sono tenuti in sede da legamenti.

menisco medialemenisco medialemenisco medialemenisco medialemenisco mediale

menisco lateralemenisco lateralemenisco lateralemenisco lateralemenisco laterale

ginocchio sinistro vista posterioreginocchio sinistro vista posterioreginocchio sinistro vista posterioreginocchio sinistro vista posterioreginocchio sinistro vista posteriore

menisco medialemenisco medialemenisco medialemenisco medialemenisco mediale

menisco lateralemenisco lateralemenisco lateralemenisco lateralemenisco laterale

i menischi nel ginocchioi menischi nel ginocchioi menischi nel ginocchioi menischi nel ginocchioi menischi nel ginocchio

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I MUSCOLI SCHELETRICI

Hanno funzione motoria e di stabilizzazione delle articolazioni.

Il muscolo scheletrico è costituito da una parte detta ventre muscolare(contrattile, ricco di fibre muscolari e vasi sanguigni) e da una parte, allesue estremità, detta tendine o aponevrosi (tessuto connettivale molto re-sistente) con il compito di fissarlo alle ossa.

L'accorciamento del muscolo, durante la contrazione, è dovuto allo scor-rimento reciproco fra i filamenti di miosina e di actina.

I muscoli possono avere fibre muscolari ROSSE, BIANCHE o MISTE:

FIBRE ROSSEFIBRE ROSSEFIBRE ROSSEFIBRE ROSSEFIBRE ROSSE (o lente)grazie alla loro ricchezza di mioglobina hanno un'alta resistenza all'atti-vità aerobica (con partecipazione di ossigeno) ed un'elevata capacitàossidativa;FIBRE BIANCHEFIBRE BIANCHEFIBRE BIANCHEFIBRE BIANCHEFIBRE BIANCHE (o veloci)hanno una bassa capacità ossidativa, una potenza elevata ed una velo-cità di contrazione più alta rispetto alle fibre rosse. Sono particolarmenteidonee per l'attività anaerobica (senza partecipazione di ossigeno);FIBRE MISTEFIBRE MISTEFIBRE MISTEFIBRE MISTEFIBRE MISTEsono idonee sia per il lavoro aerobico che per quello anaerobico, hannouna potenza ed una velocità di contrazione media.

La percentuale di massa muscolare nell'individuo varia dal 30% al 50%.

I muscoli scheletrici sono circa 300 e principalmente sono composti dal70-75% di acqua, dal 20-25% di proteine e dal 5-10% di grasso emateriale inorganico.

L'innalzamento della temperatura corporea (riscaldamento pre-gara)aumenta l'intensità, la velocità e la durata della contrazione, mentrel'abbassamento della temperatura corporea ne comporta una diminu-zione (fino a 4-5 volte).Durante la contrazione, la cellula muscolare si accorcia del 50% dellasua lunghezza a riposo. La forza di un muscolo è direttamente propor-

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zionale alla sua superficie della sezione trasversale.

Un muscolo può sviluppare una forza massimale pari a 50n/cm2, quin-di un muscolo fusiforme ha una maggiore capacità di accorciamentorispetto ad un muscolo pennato (fig. 1-2), ma rispetto a quest'ultimo hameno forza a causa della sua minore sezione muscolare trasversale (fig.3).

I muscoli fusiformi si trovano dov'è importante svolgere un movimentoveloce o ad ampio raggio (es. arti).

I muscoli pennati si trovano dove sono importanti i movimenti di raggioridotto, ma di maggior forza (es. colonna vertebrale).

fig.3fig.3fig.3fig.3fig.3

fig. 2fig. 2fig. 2fig. 2fig. 2

fig. 1fig. 1fig. 1fig. 1fig. 1

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s: sezione muscolares: sezione muscolares: sezione muscolares: sezione muscolares: sezione muscolare

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m.pennatom.pennatom.pennatom.pennatom.pennato

m.fusiformem.fusiformem.fusiformem.fusiformem.fusiforme

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Il muscolo: come è fatto e come funziona

Muscolo rivestito dal tessutoconnettivale epimisio

Fibra muscolare rivestita daltessuto connettivale perimisio

Miofibrilla rivestita dal tessutoconnettivale endomisio

Filamento sottile actina

Filamento spesso miosina

Ogni filamento di miosina ècircondato da 6 filamenti di actina.

miosinamiosinamiosinamiosinamiosina

actinaactinaactinaactinaactina

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FLESSIONE DELLA GAMBA SULLA COSCIASemitendinosoSemimembranosoGracileBicipite FemoraleSartorioGastrocnemioPopliteoPlantare

ESTENSIONE DELLA GAMBA SULLA COSCIAQuadricipite femorale

FLESSIONE DORSALE DEL PIEDE (FLESSIONE)Tibiale AnterioreEstensione Lungo dell'AlluceEstensione Lungo delle DitaPeroneo Anteriore

FLESSIONE PLANTARE DEL PIEDE (ESTENSIONE)Tibiale PosterioreFlessore Lungo dell'AlluceGastrocnemioFlessore Lungo delle DitaPeroneo LungoPeroneo BrevePlantareSoleo

PRONAZIONE DEL PIEDEPeroneo AnteriorePeroneo LungoPeroneo Breve

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ANCONEO

ORIGINE:- superficie posteriore dell'epicondilo laterale dell'omero

INSERZIONE:- margine laterale dell'olecrano e faccia posteriore dl terzosuperiore dell'ulna

INNERVAZIONE:- radiale C7-8

FUNZIONE:- estende il gomito

ADDUTTORE BREVE

ORIGINE- parte mediale della faccia esterna del pube

INSERZIONE- terzo superiore del labbro mediale della linea aspra delfemore

INNERVAZIONE- otturatore L2-3-4

FUNZIONE- adduce, flette e ruota esternamente la coscia

Vedere il muscolo grande adduttore

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Apparato cardio circolatorioApparato cardio circolatorioApparato cardio circolatorioApparato cardio circolatorioApparato cardio circolatorio

cuorecuorecuorecuorecuore

vena giugularevena giugularevena giugularevena giugularevena giugulareinternainternainternainternainterna

arteria carotidearteria carotidearteria carotidearteria carotidearteria carotidecomunecomunecomunecomunecomune

arteria succlaviaarteria succlaviaarteria succlaviaarteria succlaviaarteria succlavia

vena succlaviavena succlaviavena succlaviavena succlaviavena succlavia

arteria brachialearteria brachialearteria brachialearteria brachialearteria brachiale

arteria femoralearteria femoralearteria femoralearteria femoralearteria femorale

arteria polmonarearteria polmonarearteria polmonarearteria polmonarearteria polmonare

vena cava inferiorevena cava inferiorevena cava inferiorevena cava inferiorevena cava inferiore

aortaaortaaortaaortaaorta

vena grande safenavena grande safenavena grande safenavena grande safenavena grande safena

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IL CUOREIL CUOREIL CUOREIL CUOREIL CUORE

E' un organo cavo, muscoloso, di forma quasi conica, posto nellacavità toracica, in mezzo ai polmoni, spostato verso sinistra.Un cuore di medie dimensioni è grande come un pugno e pesa circa300 gr.E' un organo molto resistente: per tutta la vita batte circa 100.000volte al giorno e, con il corpo a riposo, pompa 5-6 litri di sangue alminuto.Internamente presenta quattro cavità: due nella parte superiore, atriale,e due nella parte inferiore, ventricolare.L'atrio destro comunica con il ventricolo destro tramite la valvolatricuspide (permette il passaggio del sangue dall'atrio al ventricolo,ma non viceversa); l'atrio sinistro comunica con il ventricolo sinistrotramite la valvola mitrale (permette il passaggio del sangue dall'atriosinistro al ventricolo sinistro, ma non viceversa).Le cavità di destra sono isolate da quelle di sinistra grazie ad untessuto muscolo-fibroso: il setto cardiaco.I vasi che portano sangue al cuore si chiamano vene; quelli che loallontanano si chiamano arterie.La parte sinistra del cuore è ARTERIOSAARTERIOSAARTERIOSAARTERIOSAARTERIOSA: con sangue ricco si ossige-no; la parte destra del cuore è VENOSAVENOSAVENOSAVENOSAVENOSA: con sangue ricco di scorie dianidride carbonica.Nell'atleta allenato si riscontra frequentemente un aumento del volumedel cuore: gli atleti che svolgono attività aerobiche (ad esempio ilciclismo) si riscontra un cuore con le cavità molto sviluppate a causadella continua e maggiore richiesta di pompaggio di sangue; mentrenegli atleti che svolgono attività anaerobiche (ad esempio ilbodybuilding) si riscontra un cuore con le pareti (miocardio) ispessite acausa della "potenza" della gittata cardiaca richiesta.In entrambi i casi, il cuore può pompare una maggior quantità disangue ad ogni sistole (fino a circa 3 volte rispetto al sedentario),azione questa che gli consente di abbassare la frequenza delle pulsa-zioni e la pressione sistolica sia in condizioni di riposo, che in condi-zioni di attività sportiva, economizzando così l'attività di lavoro quoti-diano.

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La circolazioneLa circolazioneLa circolazioneLa circolazioneLa circolazioneNell'apparato circolatorio si distnguono la Piccola Circolazione , ocircolazione polmonare, e la Grande Circolazione, o circolazione ge-nerale:la Piccola Circolazione porta il sangue ai polmoni, dove si arricchiscedi ossigeno cedendo anidride carbonica;la Grande Circolazione porta il sangue carico di anidride carbonica.Il sangue pompato dall'atrio destro nel ventricolo destro, viene spintoattraverso l'arteria polmonare verso i polmoni; cede anidride carbonica,si arricchisce di ossigeno e ritorna attraverso le vene polmonari al-l'atrio sinistro del cuore: viene pompato nel ventricolo sinistro, il qualea sua volta lo immette nell'aorta che, grazie alle sue diramazioni,raggiunge tutto il corpo.Il sangue fa ritorno all'atrio destro del cuore grazie alle vene cave,pieno di anidride carbonica, e riprende il ciclo.

atrio destroatrio destroatrio destroatrio destroatrio destro

ventricolo destroventricolo destroventricolo destroventricolo destroventricolo destro

arti superiori, testaarti superiori, testaarti superiori, testaarti superiori, testaarti superiori, testa

aortaaortaaortaaortaaorta

ventricolo sinistroventricolo sinistroventricolo sinistroventricolo sinistroventricolo sinistro

atrio sinistroatrio sinistroatrio sinistroatrio sinistroatrio sinistro

vena cava superiorevena cava superiorevena cava superiorevena cava superiorevena cava superiore

piccola circolazionepiccola circolazionepiccola circolazionepiccola circolazionepiccola circolazione

grande circolazionegrande circolazionegrande circolazionegrande circolazionegrande circolazione

arti inferiori, fegato,arti inferiori, fegato,arti inferiori, fegato,arti inferiori, fegato,arti inferiori, fegato,rene, intestinorene, intestinorene, intestinorene, intestinorene, intestino

polmonipolmonipolmonipolmonipolmoni

vena polmonarevena polmonarevena polmonarevena polmonarevena polmonare

arteria polmonarearteria polmonarearteria polmonarearteria polmonarearteria polmonare

vena cava inferiorevena cava inferiorevena cava inferiorevena cava inferiorevena cava inferiore

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Contrazione isotonica: si ha quando il muscolo si contrae muovendodelle leve ossee e variando di lunghezza (Fig. 2)

Contrazione isotonica continua o isocinetica: si ha quando la velocitàdel movimento è costante (occorrono dei macchinari particolari) (Fig.3)

Contrazione isotonica concentrica o positiva: si ha quando il muscolosviluppa la sua forza nel movimento si avvicinamento dei suoi capi(Fig. 4)

Contrazione isotonica eccentrica o negativa: si ha quando il muscolosviluppa la sua forza nel movimento di allontanamento dei suoi capi(Fig. 5)





96

Contrazione pliometrica: contrazione che prevede un "caricamento"muscolare in azione di stiramento antecedente alla contrazione con-centrica (Fig. 6)

Contrazione auxotonica: contrazione che prevede un aumento dellaresistenza durante l'aumento dell'esecuzione articolare (es.: usando at-trezzi con molle o elastici) (Fig. 7)



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La supercompensazioneLa supercompensazioneLa supercompensazioneLa supercompensazioneLa supercompensazione

A seguito di regolari sollecitazioni, l'organismo subisce varie trasfor-mazioni che gli consentono di incrementare la propria capacità lavo-rativa, sopportando carichi di lavoro maggiori.Tale processo è la supercompensazione.La fase di affaticamento (l'allenamento (A) produce una diminuzionedella normale capacità lavorativa (1-2). Segue la fase di compensa-zione (B) che neutralizza tale effetto e ripristina la capacità lavorativa(3) maggiore del livello iniziale (supercompensazione - 4). Se non se-guiranno altri stimoli, la capacità lavorativa tenderà lentamente a tor-nare a livelli normali (Fig. 1).

Rendimento positivo: si ha un incremento positivo delle capacità lavo-rative alternando le sedute di allenamento con adeguati periodi direcupero. Il miglior effetto si ha eseguendo la seduta di allenamento alpicco di massima risposta di supercompensazione (fig. 2) e creandouno stato di affaticamento maggiore (nei limiti fisiologici) (Fig. 3).Si ha anabolismo - crescita muscolare.

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Rendimento negativo: si ha una diminuzione delle capacità lavorativequando alle sedute di allenamento non seguono adeguati periodi direcupero (fig. 4).Si hanno catabolismo - distruzione del tessuto muscolare,sovrallenamento.

Rendimento nullo: non si ha alcuna variazione delle capacità lavorati-ve quando le sedute di allenamento sono intervallate da periodi direcupero troppo lunghi. Lo stesso risultato si ha non variando il caricodell'esercizio una volta che l'organismo si è assuefatto ad esso.

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METMETMETMETMETODO RIPETIZIONI NEGAODO RIPETIZIONI NEGAODO RIPETIZIONI NEGAODO RIPETIZIONI NEGAODO RIPETIZIONI NEGATIVETIVETIVETIVETIVE:::::si eseguono ripetizioni eccentriche con un peso maggiore al massima-le, assistiti da un compagno; nella fase concentrica ci aiuterà il com-pagno (molto9.

METMETMETMETMETODO PIRAMIDODO PIRAMIDODO PIRAMIDODO PIRAMIDODO PIRAMIDALEALEALEALEALE:::::si eseguono le serie con un carico crescente per ognuna, diminuendoogni volta il numero delle ripetizioni, es.: reps 12-10-8-6 = carico60% 65% 70% 75%.

METMETMETMETMETODO PIRAMIDODO PIRAMIDODO PIRAMIDODO PIRAMIDODO PIRAMIDALE INVERSOALE INVERSOALE INVERSOALE INVERSOALE INVERSO:::::è l'opposto del precedente: si aumentano le ripetizioni e si diminuisceil carico, es.: reps 6-8-10-12 = carico 75% 70% 65% 60%.

METMETMETMETMETODO PIRAMIDODO PIRAMIDODO PIRAMIDODO PIRAMIDODO PIRAMIDALE COMPLETALE COMPLETALE COMPLETALE COMPLETALE COMPLETOOOOO:::::è l'unione dei due metodi precedenti: reps 12-10-8-6-8-6-10-12 =carico 60% 65% 70% 75% 70% 65% 60%.

METMETMETMETMETODO SERIE AD ANDODO SERIE AD ANDODO SERIE AD ANDODO SERIE AD ANDODO SERIE AD ANDAMENTAMENTAMENTAMENTAMENTO COSTO COSTO COSTO COSTO COSTANTEANTEANTEANTEANTE:::::è il più comune ed il più usato. Consiste nell'effettuare il numero diserie voluto con lo stesso numero di ripetizioni per tutti, es.: serie 4x8reps.

METMETMETMETMETODO AD AODO AD AODO AD AODO AD AODO AD AUMENTUMENTUMENTUMENTUMENTO MISTO MISTO MISTO MISTO MISTOOOOO:::::si aumenta il carico ad ogni serie, senza un preciso ordine, es.: 80%-4reps - 90%-2 reps - 70%-8 reps - 80%-4 reps.

METMETMETMETMETODO SERIE PROLODO SERIE PROLODO SERIE PROLODO SERIE PROLODO SERIE PROLUNGAUNGAUNGAUNGAUNGATTTTTA O "STRIPPING":A O "STRIPPING":A O "STRIPPING":A O "STRIPPING":A O "STRIPPING":si eseguono, senza riposo, 2 o 5 serie dello stesso esercizio, calando ilpeso, ma mantenendo lo stesso numero di ripetizioni per ciascuna.es.: curl bilanciere 10 reps kg. 25

10 reps kg. 2010 reps kg. 1510 reps kg. 10

METMETMETMETMETODO STODO STODO STODO STODO STOP E VIAOP E VIAOP E VIAOP E VIAOP E VIA:::::si arresta l'attrezzo a metà del movimento restando in contrazioneisometrica per circa 5", poi si continua il movimento fino alla fine perogni ripetizione.

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Organi del GolgiOrgani del GolgiOrgani del GolgiOrgani del GolgiOrgani del GolgiSono situati tra le fibre tendinee muscolari, svolgono un compito pro-tettivo provocando il rilassamento immediato del muscolo ad un ec-cessivo aumento di tensione muscolare.La frequenza di stimolo avviene ogni 6-8 sec. (Fig. 1).

FFFFFusi neuromuscolari:usi neuromuscolari:usi neuromuscolari:usi neuromuscolari:usi neuromuscolari:sono situati all'interno delle fibre intrafusali, in parallelo con le fibremuscolari. Svolgono un compito protettivo provocando la contrazioneimmediata del muscolo ad uno stiramento eccessivo (Fig. 2).Fig. 1-2 (pag. 134)

tendinetendinetendinetendinetendine

fibre muscolarifibre muscolarifibre muscolarifibre muscolarifibre muscolari

organi del golgiorgani del golgiorgani del golgiorgani del golgiorgani del golgi

fusi neuromuscolarifusi neuromuscolarifusi neuromuscolarifusi neuromuscolarifusi neuromuscolari

fibre muscolarifibre muscolarifibre muscolarifibre muscolarifibre muscolari

tendinetendinetendinetendinetendine

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I test di valutazione funzionale permettono di avere un quadro comple-to sullo stato di forma dell'atleta, forniscono dati importanti per lacorretta compilazione del programma d'allenamento e permettono diverificarne l'efficacia.Possiamo mettere in pratica vari tipi di tests a seconda delle qualitàfisiche da valutare:Tests di mobilità o flessibilità;Tests di forza esplosiva;relativa;massimale;resistente;Tests di capacità di equilibrio;Tests di orientamento;Tests di capacità aerobica e di recupero.Valutazione antropometrica;

TTTTTest di mobilità o flessibilitàest di mobilità o flessibilitàest di mobilità o flessibilitàest di mobilità o flessibilitàest di mobilità o flessibilità

TTTTTest di flessione del troncoest di flessione del troncoest di flessione del troncoest di flessione del troncoest di flessione del troncoOBIETTIVO:valutazione della massima flessibilità dei lombari ed ischio-crurali.

ATTREZZATURA NECESSARIA:Un cubo centimetrato con un'asta, centimentrata anch'essa, fissata sudi una facciata; il piano d'appoggio corrisponde a zero, sopra di essoavremo valori negativi, sotto positivi.

ESECUZIONE:Il soggetto, disposto a piedi uniti (senza scarpe) sul piano del cubo, siflette lentamente in avanti, lungo l'asta centimetrata, mantenendo leginocchia dritte ed evitando i molleggiamenti del busto, fino al mas-simo punto raggiungibile.Quest'ultimo indicherà il livello di flessibilità.

TTTTTest di rotazione degli arti superioriest di rotazione degli arti superioriest di rotazione degli arti superioriest di rotazione degli arti superioriest di rotazione degli arti superioriOBIETTIVO:valutazione della mobilità del cingolo scapolo-omerale.ATTREZZATURA NECESSARIA:Un'asta di legno (o una corda) ed un metro a nastro o metallico.ESECUZIONE:Il soggetto, in posizione seduta, impugna l'asta di legno (o la corda)

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alle sue estremità ed esegue una circonduzione a braccia tese fino atoccarsi la schiena con questa.L'atleta dovrà, al termine di ogni circonduzione, avvicinare le mani dialcuni centimetri: la distanza rilevata all'ultima circonduzione corretta,indicherà il livello di mobilità del cingolo scapolo-omerale.

TTTTTest di estensione delle spalleest di estensione delle spalleest di estensione delle spalleest di estensione delle spalleest di estensione delle spalleOBIETTIVO:valutazione del livello di estensione delle spalle.

ATTREZZATURA NECESSARIA:tabellone centimetrato fissato alla parete; una matita.

ESECUZIONE:l'atleta si distende prono sul pavimento, rivolto verso il tabellone, te-nendo le braccia tese in avanti e le mani sovrapposte con in mezzouna matita.Il punto più alto che l'atleta sarà in grado di segnare sollevando il piùpossibile le braccia, mantenendo però il mento a contatto con il pavi-mento, indicherà il livello di estensione delle spalle.

TTTTTest di estensione del troncoest di estensione del troncoest di estensione del troncoest di estensione del troncoest di estensione del troncoOBIETTIVO:valutazione del livello di estensione del tronco.

ATTREZZATURA NECESSARIA:tabellone centimetrato fissato alla parete; una matita.

ESECUZIONE:Il soggetto si pone sdraiato sul ventre, rivolto verso il tabellone, tenen-do el mani lungo i fianchi e la matita fra i denti orizzontale al pavi-mento.Il punto più alto che l'atleta sarà in grado di segnare sollevando ilbusto da terra, indicherà il livello di estensione del tronco.

TTTTTest di flessione della cavigliaest di flessione della cavigliaest di flessione della cavigliaest di flessione della cavigliaest di flessione della cavigliaOBIETTIVO:Valutazione del livello di flessione della caviglia.

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Mesomorfo o normotipo:Mesomorfo o normotipo:Mesomorfo o normotipo:Mesomorfo o normotipo:Mesomorfo o normotipo:tono muscolare molto buono,assenza di grasso corporeo;aspetto quadrato;parte superiore molto robusta;collo lungo, spalle larghe e vita stretta;ossa robuste, corpo forte e compatto;muscolo trapezio e deltoide molto sviluppati;resistenza alla fatica.

Ectomorfo o longitipo:Ectomorfo o longitipo:Ectomorfo o longitipo:Ectomorfo o longitipo:Ectomorfo o longitipo:molto magro, con muscoli sottili ebassa percentuale di grasso;aspetto allungato (alto);corpo fragile con ossa piccole;collo lungo, arti relativamente lunghie spalle cadenti;forza fisica facilmente esauribile;buona riuscita in sport di resistenza;arti più lunghi del busto.

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Misurazioni più specifiche sono:Misurazioni più specifiche sono:Misurazioni più specifiche sono:Misurazioni più specifiche sono:Misurazioni più specifiche sono:altezzapesolunghezza arti inferiori:

è la misura fra il pube ed il tallonelunghezza arti superiori:

è la misura fra acromion e dactilion, o fra acromion e stilionaltezza tronco:

è la misura fra l'estremità della testa e quella ischiatica: si prendefacendo sedere il soggetto su di un cubo rigido (con le ginocchia a90°, i piedi per terra ed il busto eretto) e si appoggia l'asta del metrosulla testa.Diametro bisacromiale

è la distanza fra i due acromion.Diametro bisiliaco:

è la distanza fra le due spine iliache antero-superioriRapporto bisacromiale / bispinoso:

è il risultato ottenuto dividendo la distanza bisacromiale per ladistanza bisiliaca (generalmente nei maschi questo valore è maggioredi 1, nelle femmine è uguale a 1 o minore di ).Rapporto altezza / bisacromiale:

è il risultato ottenuto dividendo l'altezza per la distanza bisacromiale(tale valore, in media, è compreso 4,5 volte nella statura dei soggettinormolinei).Diametro bi-trocanterico:

è la distanza fra i due grandi trocanteri del femore (parte laterale).Indice massa corporeaIndice massa corporeaIndice massa corporeaIndice massa corporeaIndice massa corporeaIndice di massa corporea (I M C):IMC = rapporto fra il peso espresso in Kg e l'altezza dell'individuoespressa in metri al quadrato:IMC = Peso Kg /Altezza mt2Questo metodo oggi è poco utilizzato, in quanto, come è facilmenteintuibile, un soggetto con una massa muscolare molto sviluppata risul-terebbe in sovrappeso.I dati ideali molto approssimativi sono:IMC ideale uomo = 18- 24IMC ideale donna = 20- 28;Possiamo comunque avvalerci della tabella di valutazione in appendi-ce �per una valutazione un po� più precisa�.

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Calcolo del peso ideale:Calcolo del peso ideale:Calcolo del peso ideale:Calcolo del peso ideale:Calcolo del peso ideale:P I = sottrazione di un numero standard dall'altezza dell'individuo espres-sa in cm.P I uomo: H cm - 100 = Kg. Peso idealeP.I. donna = H cm - 110 = Kg. Peso idealeQuesto metodo di semplicissima esecuzione è utile per avere soltantoun "primo" riferimento sul soggetto in esame, in quanto anche in questocaso, come nel precedente metodo, farebbe risultare in sovrappeso unsoggetto avente una massa muscolare molto sviluppata.

PlicometriaPlicometriaPlicometriaPlicometriaPlicometriaConsiste nella misurazione di alcune pliche cutanee prese in varieparti del corpo (la plicometria è basata sul principio che un aumentodel grasso corporeo comporta un aumento del tessuto adipososottocutaneo), le quali, grazie ad alcune formule di calcolo, ci per-mettono di ricavare il valore di massa adiposa, muscolare ed ossea.La tecnica di esecuzione è molto semplice, ma richiede alcune doti daparte dell'operatore:La capacità di individuare i punti esatti di misurazione;Una buona manualità nell'"isolare" la plica cutanea dal tessuto musco-lare sottostante;Conoscenza e pratica nell'utilizzo del plicometro e degli strumenti dimisurazione utilizzati.Fortunatamente oggi possiamo avvalerci di alcuni programmi per Per-sonal Computer, capaci di svolgere in tempi brevissimi le operazionimatematiche necessarie a stabilire i risultati del test, limitando così imargini di errore.Rispetto ad altri metodi di misurazione corporea molto complessi, cherichiedono l'utilizzo di attrezzature particolari e costose (ad esempio lapesatura dell'individuo in acqua�impedenziometria�), la plicometriarichiede l'utilizzo di attrezzature semplicissime:Un plicometro per misurare la plica sottocutanea, un calibro osseo permisurare i diametri ossei,un metro a fettuccia per misurare le circonfe-renze muscolari di alcune parti del corpo (arti, torace�);Una bilancia pesapersone con asta centimetrata per misurare l'altezza;Un personal computer con relativo programmaA seconda del software utilizzato, le misure da prendere, oltre ai datianagrafici, sono:Altezza;Peso;

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CONTRACONTRACONTRACONTRACONTRATTURATTURATTURATTURATTURA:::::E' data da un'eccessiva attività muscolare, su di una muscolatura nonadeguatamente allenata, la quale crea un aumento della permeabilitàdella membrana cellulare, favorendo un accumulo di acido lattico edaltri metaboliti.I sintomi compaiono generalmente al termine di una seduta di allena-mento sotto forma di dolenzia muscolare mal definibile, muscolaturacontratta e consistente.

CONTUSIONE:CONTUSIONE:CONTUSIONE:CONTUSIONE:CONTUSIONE:E' data da una compressione del muscolo sul piano osseo sottostante,con sofferenza delle fibre muscolari più vicine a quest'ultimo.Nei casi lievi si ha una piccola emorragia interna al muscolo; nei casipiù gravi è possibile avere la rottura delle fibre muscolari. Si ha co-munque una reazione infiammatoria ed esiti cicatriziali da parte delmuscolo.I sintomi tipici della contusione sono: dolore, impotenza funzionale,tumefazione, ecchimosi.

STRAPPO MUSCOLARE:STRAPPO MUSCOLARE:STRAPPO MUSCOLARE:STRAPPO MUSCOLARE:STRAPPO MUSCOLARE:può essere incompleto, se interessa soltanto un certo numero di fibre,o completo se le interessa tutte.Generalmente si hanno per un sovraccarico di lavoro su un muscolopoco allenato, o per una ipertensione / contrazione bloccata.I sintomi tipici sono: dolore acuto e violento al momento in cui siverifica: impotenza funzionale immediata; "avvallamento" del tessutomuscolare, alla palpazione, seguito da ematoma.

DISTDISTDISTDISTDISTORSIONEORSIONEORSIONEORSIONEORSIONE:::::E' una lesione a carico delle strutture capsulo-legamentose di un'artico-lazione, determinata da traumi indiretti.Generalmente la causa è il superamento del limite massimo dell'escur-sione articolare.I sintomi tipici sono:dolore spontaneo nel tentare il movimento articolare;limitazione funzionale;versamento endoarticolare (nei casi più gravi emarto);lassità articolare;tumefazione

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gazzinato nei muscoli si trasforma in acido lattico (durante il lavoromuscolare) e viene "rispedito" al fegato tramite la circolazione sangui-gna e trasformato, a seconda delle necessità, in glucosio o glicogeno.In una dieta equilibrata, la percentuale dei carboidrati dovrebbe ag-girarsi intorno al 60% delle calorie totali.I carboidrati si trovano nella frutta, nei cereali, nelle patate, nel miele,nel pane e nella pasta.

Attenzione: non ingerire zuccheri raffinati (dolci) almeno nella mezz'orache precede l'allenamento o la prestazione sportiva: a causa di un rapi-do cambiamento del livello di glucosio nel sangue il corpo produce in-sulina, che a sua volta abbassa il livello di glucosio nel sangue, diminu-endo l'energia.E' meglio assumere frutta o cereali perché vengono digeriti a ritmo piùlento, mantenendo un livello di energia più costante.

PRINCIPALI SINTOMI DI CARENZA DEI CARBOIDRATI:più alterazione dell'equilibrio elettrolitico;eccessivo catabolismo proteico;stitichezza;stanchezza;perdita di peso;ritardi nella crescita.

LE PROLE PROLE PROLE PROLE PROTEINE (o protidi)TEINE (o protidi)TEINE (o protidi)TEINE (o protidi)TEINE (o protidi)La proteina costituisce la parte fondamentale di ogni cellula, e poichéqueste sono in continuo rinnovamento, si esige un continuo apportoproteico per riparare i tessuti distrutti e costruirne nuovi. Costituisconoil 20% circa del peso corporeo:equivalgono al45% del tessuto muscolare15% del tessuto osseo10% del tessuto cutaneo5% del tessuto connettivo adiposoSenza la proteina non potrebbe esserci vita. La proteina è prevalente-mente composta da molecole di azoto-carbonio-idrogeno-ossigeno.Possiamo immaginare la sua struttura come una collana di perle, doveogni perlina è un aminoacido, collegato ad un altro grazie ai legamipeptidici.

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Le proteine sono suddivise in complete ed incomplete, a seconda dellapresenza o meno di aminoacidi essenziali:sono proteine complete quando contengono tutti gli aminoacidi essen-ziali;sono proteine incomplete quando mancano di uno o più aminoacidiessenziali.La presenza di aminoacidi essenziali ne determina il valore nutritivo.Gli aminoacidi essenziali devono essere forniti all'organismo tramite l'ali-mentazione perché, a differenza di quelli non essenziali, che possonoessere sintetizzati da altri aminoacidi, l'organismo non è in grado diprodurli.

Gli aminoacidi essenziali sono:Gli aminoacidi essenziali sono:Gli aminoacidi essenziali sono:Gli aminoacidi essenziali sono:Gli aminoacidi essenziali sono:isoleucina leucina lisinametionina fenilalanina treoninatriptofano valina istidina (essenziale per l'infanzia)

Gli aminoacidi non essenziali sono:Gli aminoacidi non essenziali sono:Gli aminoacidi non essenziali sono:Gli aminoacidi non essenziali sono:Gli aminoacidi non essenziali sono:arginina tirosina cistinaalanina taurina serinaornitina prolina glicinacisteina acido glutammico acido asparticoglutammina citrullina

A differenza di carboidrati e grassi, le proteine non vengono imma-gazzinate come scorta di glicogeno o grasso, ma vengono metabolizzatecome energia: l'apporto proteico deve essere costante.Le fonti alimentari proteiche più complete ed a alto valore biologicosono quelle di origine animale: uova (più alto di tutte), carne, latte.Per valore biologico s'intende la quantità di proteina che l'organismo èin grado di assimilare ingerendo 100 gr. Di proteina del prodotto"esaminato".

PRINCIPALI SINTOMI DI CARENZA DELLE PROTEINE:diarrea e vomitoedemistanchezzaperdita di appetitostentato accrescimento

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I GRASSI (o lipidi)I GRASSI (o lipidi)I GRASSI (o lipidi)I GRASSI (o lipidi)I GRASSI (o lipidi)Sono nutrienti necessari sia per la formazione di tessuti (in quanto usatinella riparazione e riproduzione delle cellule9, che nella protezione diorgani da agenti fisici e meccanici (una volta divenuto tessuto adiposo,agendo come materiale di sostegno).Hanno un alto valore energetico (più del doppio dei glucidi) e posseg-gono inoltre la capacità di immettere immediatamente nel sangue levitamine liposolubili (A-D-E-K) e di proteggere il corpo da cambiamentidi temperatura esterna.I grassi alimentari si dividono in saturi ed insaturi:quelli saturi (generalmente contenuti nei grassi solidi, quali burro,lardo, strutto, ecc.) sono dannosi per l'organismo a causa dei lorodepositi (arteriosclerosi); quelli insaturi (generalmente contenuti nei grassiliquidi, quali olii, ecc.) invece, hanno un'azione protettiva contro ilcolesterolo. Alcuni grassi insaturi sono indispensabili e debbono essereintrodotti tramite l'alimentazione, in quanto l'organismo non è in gradodi sintetizzarli.

PRINCIPALI SINTOMI DI CARENZA DEI GRASSI:più eczema e disturbi cutaneiritardi dell'accrescimento

LE VITLE VITLE VITLE VITLE VITAMINEAMINEAMINEAMINEAMINELe vitamine sono sostanze alimentari che non apportano energia:1 gr. di vitamina= 0 Kcal1 gr. di carboidrati = 4,1 Kcal1 gr. di proteine = 4,1 Kcal1 gr. di grassi = 9,3 Kcal

Possono essere prodotte dall'organismo, ma soltanto in piccole quanti-tà. Si ha quindi la necessità di ricavarle costantemente dall'alimenta-zione e se ciò non avviene, si incorre in una carenza detta avitaminosi.Le vitamine sono necessarie per l'accrescimento ed il mantenimentodelle normali funzioni vitali, in quanto sono attivatrici dei processi vita-li.Si dividono in:liposolubili: A-D-E-K, si sciolgono nei grassi, principalmente si accu-mulano nel tessuto adiposo e nel fegato. C'è pericolo di intossicazioneda iperdosaggio.

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Idrosolubili: B-C, c'è minor pericolo di intossicazione, si sciolgono inacqua. Il quantitativo assunto e non utilizzato viene eliminato da urine,feci e sudore: molto raramente si ha un'intossicazione da iperdosaggio.

VITVITVITVITVITAMINA AAMINA AAMINA AAMINA AAMINA A - liposolubileNome chimico: retinolo (carotene)Prodotta dal corpo: noFabbisogno: R.D.A. 5.000 U.I. (culturista 25.000 / 50.000)E' sensibile: aria, luce, cottura prolungata

IMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:E' necessaria per la ricostruzione ed il mantenimento dei tessuti delcorpo, della pelle, dei denti, dei tessuti molli, dei capelli e delle ossa.E' importante per la salute degli occhi, nonché per l'integrità del siste-ma immunitario e riproduttivo.La sua assimilazione con gli alimenti è favorita dalla presenza dei grassi.E' ANTIOSSIDANTE.

SINTOMI DI CARENZA:Alterazione della visione notturna, disturbi di equilibrio, udito, gusto edolfatto; perdita di appetito, secchezza delle mucose, della pelle, deicapelli e delle unghie.Rallentamento della crescita delle ossa.Praticando attività sportiva durante la digestione, se ne inibisce l'as-sorbimento.

SINTOMI DI SOVRADDOSAGGIO:Sono molto simili ai sintomi di carenza: nausea, vomito, mal di testa,eccessiva stanchezza, perdita di capelli, dolori alle articolazioni, diar-rea, ingrossamento del fegato; pigmentazione giallastra edisquamazione della pelle.

FONTI ALIMENTARI PRINCIPALI:Il retinolo è fornito da alimenti di origine animale: si trova nel fegatodi pesce (e di altri alimenti), pollo, vitello, (e simili), nelle noci, nelrosso dell'uovo e nei latticini.Il carotene (o provitamina A) è fornito da alimenti di origine vegetale(non è tossico).Il nostro organismo è capace di trasformare il carotene in retinolo.

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Si trova nella verdura e frutta di colore giallo-verde-rosso, negli agru-mi e nelle patate.

VITVITVITVITVITAMINA DAMINA DAMINA DAMINA DAMINA D - liposolubileNome chimico: calciferoloProdotta dal corpo: siE' sensibile: aria, luce, cottura

IMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:Indispensabile per un corretto sviluppo delle ossa e dei denti. Regola ilmetabolismo del calcio e del fosforo. Sostiene il sistema nervoso e lafunzionalità cardiaca. Favorisce la coagulazione del sangue.

SINTOMI DI CARENZA:Decalcificazione e fragilità ossea, rachitismo nei bambini, e esteomalacianegli adulti. Indebolimento dei denti. Contrazioni muscolari involonta-rie.

SINTOMI DI SOVRADDOSAGGIO:Vomito, diarrea, perdita di peso, stanchezza fisica e mentale, irritabilità,danni renali, palpitazioni e sete persistente. Calcificazioni diffuse dellacute, tendini.

FONTI ALIMENTARI PRINCIPALI:Si trova nel fegato di pesce e di altri animali, nelle uova, nel pesce diacqua salata e nei latticini. Può essere sintetizzata anche dall'esposizio-ne della pelle ai raggi solari.

VITVITVITVITVITAMINA EAMINA EAMINA EAMINA EAMINA E - liposolubileNome chimico: TocoferoloProdotta dal corpo: noE' sensibile: aria, luce, cottura

IMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:E' antiossidante e previene danni alla membrana cellulare, special-mente del tessuto muscolare e nervoso. Agisce sulla circolazione pro-teggendo i globuli rossi dall'ossidazione e rafforza i capillari. E' impor-tante per la salute del cuore, dei polmoni, dei nervi, della pelle, deivasi sanguigni, degli organi sessuali e della muscolatura. Senza que-

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Insufficienza renale, calcoli renali, tachicardia, debolezza muscolare,arteriosclerosi e calcificazioni diffuse.

FONTI ALIMENTARI PRINCIPALI:Crostacei, latticini, uova, verdure a foglia verde scura.

CLCLCLCLCLORO - ORO - ORO - ORO - ORO - MACROELEMENTOIMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:E' un responsabile dell'equilibrio idrico del corpo.Contribuisce al benessere delle articolazioni e dei tendini.Contribuisce alla formazione dei succhi gastrici.

SINTOMI DI CARENZA:Indebolimento e perdita di capelli e denti, ridotta contrattilità musco-lare, crampi muscolari e problemi digestivi.

SINTOMI DI SOVRADDOSAGGIO:Vomito.

FONTI ALIMENTARI PRINCIPALI:Frutti di mare, sale, uova, latte e carne.

FOSFORO - FOSFORO - FOSFORO - FOSFORO - FOSFORO - MACROELEMENTOIMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:E' necessario per la formazione ed il mantenimento di ossa e denti eper un buon funzionamento del cervello e del sistema nervoso.E' un costituente dell'ATP.Sostiene la contrazione muscolare e quella cardiaca.Favorisce il metabolismo energetico intervenendo nell'utilizzazione dizuccheri.

SINTOMI DI CARENZA:Osteoporosi, piorrea, dolori alle ossa, perdita dell'appetito, respira-zione irregolare, rallentamento dei riflessi e stanchezza mentale.

SINTOMI DI SOVRADDOSAGGIO:Acromegalia ed insufficienza renale.

FONTI ALIMENTARI PRINCIPALI:

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Cereali, formaggi, uova, pesce, pollame, legumi, noci, cioccolato,vegetali a foglia verde scuro.

MAMAMAMAMAGNESIO - GNESIO - GNESIO - GNESIO - GNESIO - MACROELEMENTOIMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:E' fondamentale per il rilasciamento della contrazione muscolare.E' importante per l'attività nervosa e muscolare e per la salute delsangue, dei denti e delle ossa, regola le contrazioni cardiache.Mantiene l'equilibrio del calcio e del potassio. E' un attivatore di nume-rosi enzimi che producono energia e di quelli che sono coinvolti nellasintesi proteica.

SINTOMI DI CARENZA:Insonnia, irritabilità, eccitabilità muscolare, tremori, vertigini, stanchezza,rallentamento dell'accrescimento e debolezza di unghie e capelli.

SINTOMI DI SOVRADDOSAGGIO:Diarrea, sonnolenza, nausea e battiti cardiaci rallentati.

FONTI ALIMENTARI PRINCIPALI:Frutti di mare, miele, noci ed arachidi, cacao, verdure a foglia verdescuro, banane.

POPOPOPOPOTTTTTASSIO - ASSIO - ASSIO - ASSIO - ASSIO - MACROELEMENTOIMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:E' un responsabile dell'equilibrio idrico del corpo.E' necessario per un corretto funzionamento del sistema nervoso e mu-scolare e pe run buon funzionamento del cuore.

SINTOMI DI CARENZA:Alterazioni dell'equilibrio idrico, problemi cardiaci, confusione menta-le, insufficienza respiratoria e difficoltà di concentrazione.

SINTOMI DI SOVRADDOSAGGIO:Problemi circolatori ed abbassamento della pressione.

FONTI ALIMENTARI PRINCIPALI:Carni magre, banane, albicocche e frutta fresca, cioccolato, verdurafresca e latticini.

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FONTI ALIMENTARI PRINCIPALI:Latticini, fegato, uova, soia, arachidi, agnello, pollo, anatra, tacchi-no, lenticchie, funghi e fagioli.

LLLLL. A. A. A. A. ACIDO ASPCIDO ASPCIDO ASPCIDO ASPCIDO ASPARARARARARTICO - TICO - TICO - TICO - TICO - AMINOACIDO NON ESSENZIALEIMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:Rafforza il sistema immunitario producendo immunoglobuline edanticorpi.Funge da epatoprotettore.Aumenta la resistenza allo stress, alla fatica ed al lavoro muscolare,migliorandone il recupero.


LLLLL. A. A. A. A. ACIDO GLCIDO GLCIDO GLCIDO GLCIDO GLUTUTUTUTUTAMMINICO - AMMINICO - AMMINICO - AMMINICO - AMMINICO - AMINOACIDO NON ESSENZIALEIMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:E' un'ottima fonte di energia, importante per il metabolismo cerebralee per il metabolismo di altri aminoacidi, nonché di grassi e zuccheri.Eleva i livelli di zucchero nel sangue.


L. ALANINA - L. ALANINA - L. ALANINA - L. ALANINA - L. ALANINA - AMINOACIDO NON ESSENZIALEIMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:Rafforza il sistema immunitario, producendo immunoglobuline edanticorpi.Ottima fonte energetica per il sistema nervoso, muscolare e cerebrale.E' un elemento fondamentale dei tessuti connettivi.

FONTI ALIMENTARI:

L. ARGININA - L. ARGININA - L. ARGININA - L. ARGININA - L. ARGININA - AMINOACIDO NON ESSENZIALEIMPORTANZA, RUOLO, FUNZIONE:Favorisce la formazione del collagene, stimola il sistema immunitario,la produzione del GH e la rimarginazione delle ferite.

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semola 339 11.5 76.9 0.5tapioca 360 0.6 94.9 0.2tortellini freschi 300 12.2 49.9 7.1LEGUMIceci secchi 316 20.9 46.9 6.3ceci in scatola 112 6.7 17.2 2.3fagioli freschi borlotti 133 10.2 22.7 0.8fagioli secchi borlotti 278 20.2 47.7 2fagioli in scatola 91 6.7 15.9 0.5cannellini secchi 279 23.4 45.5 1.6cannellini in scatola 76 6 12.5 0.6fagiolini freschi 18 2.1 2.4 0.1lenticchie secche 291 22.7 51.1 1lenticchie in scatola 82 5 15.4 0.5piselli freschi 52 5.5 6.5 0.6piselli secchi 286 21.7 48.2 2piselli in scatola 68 5.3 11.1 0.6

VERDURE e ORTAGGIasparagi 24 3 3 0.1barbabietole rosse 19 1.1 4 0bietola 17 1.3 2.8 0.1broccoletti 22 2.9 2 0.3carciofi 22 2.7 2.5 0.2carote 35 1.1 7.6 0.2cavolfiore 25 3.2 2.7 0.2cavoli di bruxelles 37 4.2 4.2 0.5cetrioli 14 0.7 1.8 0.5cipolle 26 1 5.7 0.1finocchi 9 1.2 1 0fiori di zucca 12 1.7 0.5 0.4germogli di soia 49 6.2 3 1.4indivia 16 0.9 2.7 0.3lattuga 19 1.8 2.2 0.4melanzane 18 1.1 2.6 0.4patate 85 2.1 17.9 1patate novelle 70 2 15.7 0.3peperoni 22 0.9 4.2 0.3pomodori 17 1.2 2.8 0.2porri 29 2.1 5.2 0.1radicchio rosso 13 1.4 1.6 0.1rape 18 1 3.8 0ravanelli 11 0.8 1.8 0.1sedano 20 2.3 2.4 0.2spinaci freschi 31 3.4 2.9 0.7

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spinaci surgelati 22 2.8 3 0vegetali misti surgelati 67 3.3 13.7 0.3zucchine 11 1.3 1.4 0.1

FRUTTAalbicocche 28 0.4 6.8 0.1amarene 41 0.8 10.2 0ananas 40 0.5 10 0arance 34 0.7 7.8 0.2arance succo 33 0.5 8.2 0banane 65 1.2 15.4 0.3ciliegie 38 0.8 9 0.1clementine 37 0.9 8.7 0.1cocomero 15 0.4 3.7 0fragole 27 0.9 5.3 0.4kiwi 44 1.2 9 0.6lamponi 34 1 6.5 0.6limoni 11 0.6 2.3 0mandaranci 53 0.8 12.8 0.2mandarini 72 0.9 17.6 0.3mango 53 1 12.6 0.2melagrana 63 0.5 15.9 0.2mele 53 0.3 13.7 0.1melone 33 0.8 7.4 0.2mirtilli 25 0.9 5.1 0.2nespole 28 0.4 6.1 0.4olive da tavola 268 1.5 5 27olive nere 235 1.6 0.8 25.1olive verdi 142 0.8 1 15pere 35 0.3 8.8 0.1pesche 27 0.8 6.1 0.1pompelmo 26 0.6 6.2 0prugne fresche 42 0.5 10.5 0.1prugne secche 220 2.2 55 0.5ribes 28 0.9 6.6 0succo di frutta 56 0.3 14.5 0.1uva 61 0.5 15.6 0.1

CARNI FRESCHEagnello 162 20.8 0 8.8anatra 159 21.4 0 8.2bovino costata 140 21.3 0 6.1bovino fesa 103 21.8 0 1.8bovino filetto 127 20.5 0 5bovino girello 110 21.3 0 2.8bovino lombata 134 21.8 0 5.2

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TTTT T abe

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%MASSA GRASSA UOMINI%MASSA GRASSA UOMINI%MASSA GRASSA UOMINI%MASSA GRASSA UOMINI%MASSA GRASSA UOMINIETETETETETA' A' A' A' A' <22 23-27 28-32 33-37 38-42 43-47 48-52 53-57 >57

sommasommasommasommasommaplicheplicheplicheplichepliche(mm)(mm)(mm)(mm)(mm)8-10 1.3 1.8 2.3 2.9 3.4 3.9 4.5 5.0 5.511-13 2.2 2.8 3.3 3.9 4.4 4.9 5.5 6.0 6.514-16 3.2 3.8 4.3 4.8 5.4 5.9 6.4 7.0 7.517-19 4.2 4.7 5.3 5.8 6.3 6.9 7.4 8.0 8.520-22 5.1 5.7 6.2 6.8 7.3 7.9 8.4 8.9 9.523-25 6.1 6.6 7.2 7.7 8.3 8.8 9.4 9.9 10.526-28 7.0 7.6 8.1 8.7 9.2 9.8 10.3 10.9 11.429-31 8.0 8.5 9.1 9.6 10.2 10.7 11.3 11.8 12.432-34 8.9 9.4 10.0 10.5 11.1 11.6 12.2 12.8 13.335-37 9.8 10.4 10.9 11.5 12.0 12.6 13.1 13.7 14.338-40 10.7 11.3 11.8 12.4 12.9 13.5 14.1 14.6 15.241-43 11.6 12.2 12.7 13.3 13.8 14.4 15.0 15.5 16.144-46 12.5 13.1 13.6 14.2 14.7 15.3 15.9 16.4 17.047-49 13.4 13.9 14.5 15.1 15.6 16.2 16.8 17.3 17.950-52 14.3 14.8 15.4 15.9 16.5 17.1 17.6 18.2 18.853-55 15.1 15.7 16.2 16.8 17.4 17.9 18.5 19.1 19.756-58 16.0 16.5 17.1 17.7 18.2 18.8 19.4 20.0 20.559-61 16.9 17.4 17.9 18.5 19.1 19.7 20.2 20.8 21.462-64 17.6 18.2 18.8 19.4 19.9 20.5 21.5 21.7 22.265-67 18.5 19.0 19.6 20.2 20.8 21.3 21.9 22.5 23.168-70 19.3 19.9 20.4 21.0 21.6 22.2 22.7 23.3 23.971-73 20.1 20.7 21.2 21.8 22.4 23.0 23.6 24.1 24.774-76 20.9 21.5 22.0 22.6 23.2 23.8 24.4 25.0 25.577-79 21.7 22.2 22.8 23.4 24.0 24.6 25.2 25.8 26.380-82 22.4 23.0 23.6 24.2 24.8 25.4 25.9 26.5 27.183-85 23.2 23.8 24.4 25.0 25.5 26.1 26.7 27.3 27.986-88 24.0 24.5 25.1 25.7 26.3 26.9 27.5 28.1 28.789-91 24.7 25.3 25.9 26.5 27.1 27.6 28.2 28.8 29.492-94 25.4 26.0 26.6 27.2 27.8 28.4 29.0 29.6 30.295-97 26.1 26.7 27.3 27.9 28.5 29.1 29.7 30.3 30.998-100 26.9 27.4 28.0 28.6 29.2 29.8 30.4 31.0 31.6101-103 27.5 28.1 28.7 29.3 29.9 30.5 31.1 31.7 32.3104-106 28.2 28.8 29.4 30.0 30.6 31.2 31.8 32.4 33.0107-109 28.9 29.5 30.1 30.7 31.3 31.9 32.5 33.1 33.7110-112 29.6 30.2 30.8 31.4 32.0 32.6 33.2 33.8 34.4113-115 30.2 30.8 31.4 32.0 32.6 33.2 33.8 34.5 35.1116-118 30.9 31.5 32.1 32.7 33.3 33.9 34.5 35.1 35.7119-121 31.5 32.1 32.7 33.3 33.9 34.5 35.1 35.7 36.4122-124 32.1 32.7 33.3 33.9 34.5 35.1 35.8 36.4 37.0125-127 32.7 33.3 33.9 34.5 35.1 35.8 36.4 37.0 37.6

da: Jackson A,Pollock M (1985)

188

uominiuominiuominiuominiuomini donnedonnedonnedonnedonne

eta�eta�eta�eta�eta�

percentualepercentualepercentualepercentualepercentualedel grassodel grassodel grassodel grassodel grassocorporeocorporeocorporeocorporeocorporeo

somma dellesomma dellesomma dellesomma dellesomma delletre plichetre plichetre plichetre plichetre pliche

Nomogramma per il calcolo della percentualeNomogramma per il calcolo della percentualeNomogramma per il calcolo della percentualeNomogramma per il calcolo della percentualeNomogramma per il calcolo della percentualedel grasso corporeo per mezzo dell�del grasso corporeo per mezzo dell�del grasso corporeo per mezzo dell�del grasso corporeo per mezzo dell�del grasso corporeo per mezzo dell�

equazione di JACKSON ET ALequazione di JACKSON ET ALequazione di JACKSON ET ALequazione di JACKSON ET ALequazione di JACKSON ET AL

COME SI USA

Unite con un righello l�età con la somma dellepliche. Il punto di incontro fra la linea del

righello e le linea centrali indicherà la percen-tuale del tessuto adiposo.

190

TTTTTabella % frequenza cardiacaabella % frequenza cardiacaabella % frequenza cardiacaabella % frequenza cardiacaabella % frequenza cardiaca

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COSA FCOSA FCOSA FCOSA FCOSA FARE SE�ARE SE�ARE SE�ARE SE�ARE SE�

specchietto riassuntivospecchietto riassuntivospecchietto riassuntivospecchietto riassuntivospecchietto riassuntivoantecedente l�intervento del medicoantecedente l�intervento del medicoantecedente l�intervento del medicoantecedente l�intervento del medicoantecedente l�intervento del medico

T T T T Trauma rauma rauma rauma rauma SISISISISI NO NO NO NO NO

CONTUSIONE Ghiaccio Massaggi

DISTORSIONE ARTICOLARE Riposo Continuare l'allenamento

STIRAMENTO MUSCOLARE Elevazione Continuare l'allenamento

STRAPPO MUSCOLARE Compressione Continuare l'allenamento

FRATTURA OSSEA Immobilizzazione Massaggi e muovere la della parte lesa parte lesa

LUSSAZIONE ARTICOLAREI Immobilizzazione Massaggi e muovere la della parte lesa parte lesa

CRAMPO MUSCOLARE Stiramento del muscolo Continuare l'allenamento

COLPO DI CALORE Impacchi freddi e bere liquidi

SVENIMENTO Elevazione degli arti inferiori ed allentare gli abiti

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TTTTTavola esercizi di stretchingavola esercizi di stretchingavola esercizi di stretchingavola esercizi di stretchingavola esercizi di stretching

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Ghiaccio ( o ghiaccio chimico - bende fredde - ghiaccio spray )Garze o bende compresseBende di garza rollata (alte circa cm. 7)Steril stripCerotti di vario tipo e minima sigillati singolarmenteAcqua ossigenataCerotto alto 2,5Bende elasticheDisinfettante non alcolico (Citrosil)Garze grasse (utili per le ustioni: non si attaccano alle ferite)Cotone emostaticoCotone idrofiloForbiciPinze a molletta (pinzette)Laccio emostaticoFazzoletti di carta o velineFasce elastiche alte 12 cm.Fasce elastiche alte 3 cm.1 spugnaCerotto sprayBlock notes e una matitaBenda triangolare e una spilla di sicurezzaCollirio per gli occhi

OCCORRENTE PER LA CASSETTOCCORRENTE PER LA CASSETTOCCORRENTE PER LA CASSETTOCCORRENTE PER LA CASSETTOCCORRENTE PER LA CASSETTA DI PRONTA DI PRONTA DI PRONTA DI PRONTA DI PRONTO SOCCORSOO SOCCORSOO SOCCORSOO SOCCORSOO SOCCORSO

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(Scuola Calcio) Breve Testo Educazione Fisica