Upload
muhammad-adib-asniza
View
227
Download
0
Embed Size (px)
DESCRIPTION
senama
Citation preview
SENAMANDALAM AMALAN GAYA
HIDUP SIHAT
AMALKAN CARA HIDUP
SIHAT
4 ELEMEN CARA HIDUP SIHAT
Makan secara sihat.Bersenam atau
melakukanaktiviti fizikal.Tidak merokok.Bijak tangani stres (tekanan).
SENAMAN Pergerakan badan yang dilakukan
berulang kali secara terancang dan berstruktur bertujuan untuk meningkatkan/mengekalkan satu atau lebih komponen kecergasan fizikal
Senaman melibatkan
penggunaan dan pengeluaran tenaga yang banyak.
SENAMAN DAN KANSER Kajian mendapati individu yang
bersenam atau mengamalkan aktiviti fizikal yang kerap dapat mengurangkan risiko untuk mendapat kanser kolon sebanyak 30-40% BERBANDING individu yang kurang melakukan senaman atau aktiviti fizikal.
Mengurangkan risiko kanser payudara sebanyak
20-80%Juga kanser prostat, kanser
paru ,kanserendometrial
SENAMAN DAN KANSER
Pesakit kanser yang melakukan senaman beroleh beberapa faedah dari aspek fizikal dan psikologikal.
Melakukan senaman yang sederhana dapat memberi lebih kebaikan berbanding risiko.
- mengurangkan lemak badan,
mengurangkan keletihan dan nausea, meningkatkan keyakinan diri, menigkatkan kualiti hidup, mengurangkan depressi dan mengurangkan masalah sukar tidur.
PERINGKAT SENAMAN
Program senaman merangkumi 3 peringkatutama:
1. Fasa Memanaskan Badan 2. Fasa Aerobik 3. Fasa Menyejukkan Badan
26/Sep/11 9
FASA MEMANASKAN BADAN
Tujuan untuk :
Meningkatkan kecekapan (enhance performance) tubuh dengan:
Peningkatan pengaliran darah ke seluruh badan untuk mengelakkan kekurangan oksigen dan formasi asid laktik.
Meningkatkan suhu badan yang mana akan meningkatkan kecekapan otot.
Mengelakkan kecederaan
26/Sep/11 10
FASA MEMANASKAN BADAN
Sesi memanaskan badan merangkumi :
Jangkasamasa 10 minit Pergerakan otot seluruh badan dan
diakhiri dengan regangan Peningkatan denyutan jantung dalam
lingkungan 20 dsm dari kadar nadi rehat dan
peningkatan suhu badan.
26/Sep/11 11
SENAMAN REGANGAN
Regangan harus dilakukan selepas fasamemanaskan badan. Ia harus dijalankan secara perlahan-
lahan. Pergerakan harus licin, beritma dan
tidak henjut (jerky). Tidak menahan nafas semasa regangan. Tidak merasa sakit tetapi hanya merasa
tegangan pada otot. Kekalkan selama 15 – 30 saat pada setiap
regangan.
26/Sep/11 12
SENAMAN REGANGAN
SENAMAN REGANGAN
FASA AEROBIKDefinisi: Senaman yang menguatkan ketahanansistem jantung & peparu
Senaman aerobik haruslah beritma, berulangan dan melibatkan senaman pada otot besar selama 20 – 30 minit.
Peningkatan senaman juga bergantung kepada kemampuan sendiri. Ia boleh dikawal dengan ujian bercakap.
Dilakukan pada Kadar Nadi Latihan di mana ia akan memberi kesan yang positif.
Contoh senaman aerobik : berjalan laju, berbasikal, , menari ,berenang ,senamrobik dan bersukan.
26/Sep/11 15
FASA AEROBIKPreskripsi senaman harus mengikuti prinsipsenaman iaitu F.I.T.T
Frekuensi - 3-5 kali semingguIntensiti - Kadar Nadi Latihan
(KNL) dan dikawaldengan Ujian Bercakap.
Time/Masa- 20 – 30 minitType/Jenis- Pilihan senaman
mengikut
keupayaan dan
individu.
26/Sep/11 16
SENAMAN AEROBIK
FASA MENYEJUKKAN BADANFaedah-faedah peringkat menyejukkanbadan:
menurunkan kadar nadi ke normal mengembalikan otot ke keadaan rehat. mengelakkan :
pengumpulan darah di anggota badan arrhythmias dan komplikasi kardiovaskular
yang lain pening. kecederaan.
26/Sep/11 18
AKTIVITI FIZIKALPergerakan yang dihasilkan oleh pengecutan otot
yang dapat membakar kalori secara berlebihan
Contoh:Naik tangga dan turun tangga. Berjalan Pantas (Brisk Walk). Mencuci kereta sendiri Menyapu/mop lantai Melakukan Kerja Rumah. Berkebun.
Mengira KNL dengan Formula Karvonen.
KNL = Kadar Nadi Latihan
KNM =Kadar Nadi Maksimum (220 – umur)
KNR = Kadar Nadi Rehat
Bil % Tahap PenjelasanKecergasan
1 50 - 55 Tidak pernah melakukan senaman
2 56 - 60 Jarang-jarang
3 61 - 70 Melakukan 2-3 kali seminggu
4 71 - 80 Bersenam secara berkala, > 3 kali
seminggu, di bawah program latihan
26/Sep/11 20
KNL = KNR + % tahap kecergasan (KNM – KNR)
Contoh: Individu berumur 40 tahun dengan
KNR 80 dsm dan tidak pernah bersenam
KNL =80 + 50% (220 – 40 – 80)
= 80 + 50% (100)
= 80 + 35
= 130 dsm.
26/Sep/11 21
UJIAN BERCAKAP/TALK TEST
Ujian bercakap selalu digunakan semasa fasa aerobik dimana peserta biasanyadigalakkan bersenam bersama kawan.Apabila anda telah merasa sedikit penat, anda digalakkan bercakap dengan kawananda.
Semasa Bercakap Interpretasi Keputusan
Boleh bercakap dalam ayat Kelajuan / kekuatan Tingkatkan kelajuanpenuh dan masih boleh ketawa masih tidak mencukupi pergerakan / kekuatan anda
Boleh bercakap dalam ayat Kelajuan / kekuatan yang Kekalkan kelajuanpenuh tetapi tidak terdaya baik pergerakan / kekuatanuntuk tertawa anda.
Tidak dapat bercakap dalam Kelajuan / Kekuatan Perlahankan kelajuanayat penuh dan tercungap- yang terlalu tinggi pergerakan / kekuatan andacungap
26/Sep/11 22
PANDUAN SENAMAN Dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu
sekiranya anda mengalami penyakit kencing manis, Darah Tinggi atau penyakit kronik lain.
Senaman harus dilakukan mengikut fasa senaman
Jangan bersenam jika anda berasa tidak sihat, ketika cuaca panas, gelap atau adanya pencemaran udara.
Berhenti bersenam sekiranya sakit dada,
pening Mandi setelah badan sejuk dan peluh
kering. Jgn bersenam dalam masa 2 jam selepas
makan
PANDUAN SENAMAN Pakai pakaian dan kasut sukan atau yang
bersesuaian Pastikan tempat senaman adalah
selamat, rata dan tidak licin, ventilasi yang mencukupi/ permukaan menyerap hentakan.
Elakkan dehidrasi. Minum secukupnya sebelum, semasa dan selepas senaman untuk menggantikan cecair yang hilang melalui peluh semasa bersenam.
26/Sep/11 24
RAWATAN AWAL KECEDERAAN
SEMASA BERSENAM
R.I.C.E R- REST I- ICE C-COMPRESSION E-ELEVASI
TERIMA KASIH