ILŪKSTES NOVADS

SENIORA CEĻVEDISAKTĪVAI UN

VESELĪGAI DZĪVEI

Finansē Šveices Konfederācija no Latvijas un Šveices sadarbības programmas līdzekļiem paplašinātajai Eiropas Savienībai

Latvijas Sarkanais Krusts,

Šarlotes iela 1d, Rīga, LV-1001,

Tālr.: (+371) 67336651

www.redcross.lv

Sastādītāji: Uldis Līkops, Eva Ikauniece, Vivita Ķīkule

Teksta autors Rīgas Stradiņa Universitātes asoc. prof. Inga Millere

Makets: Pēteris Gricenko, SIA Medicīnas apgāds

Fotogrāfi ju autors Lauris Filics, kā arī izmantotas fotogrāfi jas no Latvijas Sarkanā Krusta

komiteju arhīva

Latvijas Sarkanais Krusts,

Šarlotes iela 1d, Rīga, LV-1001,

Tālr.: (+371) 67336651

www.redcross.lv

© Latvijas Sarkanais Krusts, 2012

3

Cienījamie, Seniori!

Ceram, ka šajā ceļvedī iekļautā informācija palīdzēs jums rūpēties par

savu veselību, būt aktīviem un dzīvespriecīgiem.

Ceļvedī ir apkopoti vienkārši un viegli izpildāmi vingrinājumi, kas

paredzēti veselības, izturības un līdzsvara sajūtas uzlabošanai. Ja jūs jau

veicat kādas fi ziskas aktivitātes, vēlamies jūs iedvesmot mazliet sarežģītā-

kiem uzdevumiem, lai palielinātu fi zisko aktivitāti ikdienas dzīvē. Ja jūs

vēl neesat fi ziski aktīvs, aicinām atrast sev piemērotākās aktivitātes un

veikt tās ik dienu. Nekad nav par vēlu uzlabot savu fi zisko formu un līdz

ar to arī veselību!

Veselīgam uzturam cilvēka dzīvē ir tikpat svarīga loma kā fi ziskām ak-

tivitātēm. Tas uztur spēku muskuļos, kaulos un visā ķermenī, turklāt vi-

tamīniem bagāta pārtika stiprina imunitāti. Pareiza diēta samazina risku

saslimt ar sirds slimībām, insultu, augstu asinsspiedienu, otrā tipa diabē-

tu, kaulu trauslumu, vēzi un anēmiju.

Nekas nesniedz vairāk dzīvesprieka kā laika pavadīšana kopā ar tu-

viem un mīļiem cilvēkiem, tomēr ir arī citas iespējas — esam apkopoju-

ši ieteikumus dzīvesprieka vairošanai un aktīvai līdzdalībai sabiedrības

dzīvē.

Aicinām izmantot šo materiālu, lai padarītu savu dzīvi aktīvāku, ve-

selīgāku un laimīgāku. Ceļvedī apkopotā informācija ir paredzēta senio-

riem, kam pāri 60, tomēr aicinām dzīvot veselīgi un radoši visu dzīvi.

Latvijas Sarkanā Krusta projekta "Mūža atvasara" komanda

SATURS

Kustības un fi ziskās aktivitātes . . . . . . . . . . 5

Spēka vingrinājumi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Vingrinājumi lokanības attīstīšanai . . . . . . 15

Vingrinājumi līdzsvaram . . . . . . . . . . . . . . 20

Veselīgs uzturs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Aktīva sabiedriskā dzīve un

mūžizglītība . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

5

KUSTĪBAS UN FIZISKĀS AKTIVITĀTES

Jebkuram cilvēkam ir ļoti svarīgi saglabāt fi zisko aktivitāti arī noveco-

jot. Neraugoties uz katra indivīda veselības stāvokli un fi ziskajām spējām,

ikviens pilnīgi noteikti iegūst priekšrocības, pēc iespējas ilgāk saglabājot

fi zisko izturību. Arī tad, ja ir grūti staigāt vai stāvēt, cilvēks savu iespē-

ju robežās var būt fi ziski aktīvs un veikt daudzas fi ziskās aktivitātes. Ja

centīsieties un ieguldīsiet pūles sava spēka, lokanuma, līdzsvara sajūtas

un izturības saglabāšanā un pilnveidošanā, uzlabosies arī jūsu veselības

stāvoklis kopumā, tā ļaujot jums justies labāk. Fiziskos vingrinājumus ie-

teicams piemērot katra cilvēka individuālajām vajadzībām un spējām.

Ieguvumi no fi zisko aktivitāšu veikšanas

■ Fiziskās aktivitātes palielina ķermeņa izturību, uzlabo elastī-

bu un stāju, tā palīdzot noturēt līdzsvaru, uzlabojot koordi-

nāciju un mazinot kritienu risku. Dažādi vingrojumi palīdz

mazināt hronisku slimību simptomus, piemēram, artrīta ga-

dījumā.

■ Vingrojumi palīdz saglabāt normālu svaru vai zaudēt lie-

kos kilogramus. Vielmaiņa novecojot dabiski palēninās, un

normāla svara saglabāšana ir sava veida izaicinājums. Fizis-

kās aktivitātes uzlabo vielmaiņu un palielina muskuļu masu,

palīdz sadedzināt vairāk kaloriju. Cilvēks ar normālu svaru

noteikti jūtas labāk.

■ Vingrojumi stiprina imūnsistēmu, uzlabo sirds veselību un

normalizē asinsspiedienu, palielina kaulu blīvumu un uzlabo

gremošanas sistēmas darbību. Vingrojumi mazina arī hro-

nisku slimību ietekmi un risku, t.  sk. Alcheimera slimības,

diabēta, aptaukošanās, sirds slimības, osteoporozes un resnās

zarnas vēža risku.

■ Vingrošana uzlabo miega kvalitāti, palīdz ātrāk aizmigt un

gulēt ciešāk. Slikts miegs nav novecošanas automātiskas se-

6

kas. Veselīgs miegs ir ļoti svarīgs, lai uzturētu vispārējo ve-

selību.

■ Vingrojumi uzlabo garastāvokli un ceļ pašapziņu. Endorfīni,

kas rodas fi ziskas slodzes laikā, palīdz justies labi un samazi-

nāt skumjas vai depresiju.

■ Vingrojumi pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību, palīdz sagla-

bāt smadzeņu aktivitāti, tā mazinot atmiņas zudumu, izziņas

funkcijas pavājināšanos un demenci. Vingrojumi var pat pa-

līdzēt palēnināt smadzeņu bojājumu progresēšanu, piemē-

ram, slimojot ar Alcheimera slimību.

Senioriem ieteicamie vingrinājumu veidi

t Spēka vingrinājumi

Stipri muskuļi palīdz saglabāt neatkarību un spēju veikt ikdienas ak-

tivitātes — uzkāpt pa kāpnēm vai pašam nest iepirkumu maisiņu. Tālāk

apkopoti daži spēka vingrinājumi, taču jāatceras, ka muskuļu spēku var

uzlabot ļoti dažādos veidos. Veicot muskuļu spēka vingrinājumus, iespēju

robežās jāmēģina noslogot visas muskuļu grupas, iekļaujot vingrinājumus

ikdienas 30 minūšu nodarbībā. Šim nolūkam noderēs iknedēļas nodarbī-

bu plāns, ko katrs var sev izveidot, lai būtu vieglāk atcerēties par vingro-

šanu un dažādotu slodzi.

Atcerieties!!!

■ Vingrojot jāievēro samērība.

■ Grūtības pakāpe jāpaaugstina pakāpeniski.

■ Vingrinājumi jāpiemēro katra indivīda individuālām vaja-

dzībām.

■ Vingrinājumi jāpiemēro katra indivīda fi ziskajām spējām.

Vieglas muskuļu sāpes, kas ilgst dažas dienas, kā arī neliels nogurums

ir normāla parādība pēc fi ziskām aktivitātēm trenēšanās sākumā. Kad bū-

7

siet veikuši šāda veida vingrinājumus jau pāris nedēļas, visticamāk nekā-

du diskomfortu pēc nodarbībām vairs nejutīsiet.

Viens no veidiem, kā padarīt savus muskuļus spēcīgākus, ir izmantot

hanteles, pretestības lenti vai jebkuru objektu, kas jums mājās ir pa rokai:

ūdens pudeli, grāmatu u. tml. Protams, jūs varat doties arī uz sporta zāli

un izmantot tur pieejamo sporta inventāru.

Ieteikumi

■ Vingrojumus ieteicams sākt, izmantojot kādu samērā vieglu

priekšmetu (var veikt vingrinājumus arī bez priekšmeta).

■ Priekšmeta svaru palieliniet pakāpeniski, jo ir svarīgi, lai jūsu

ķermenis pierastu pie vingrinājumiem. Ja uzreiz celsiet pārāk

lielu smagumu, var rasties nepatīkamas izjūtas vai pat ievai-

nojumi.

■ Sāciet ar priekšmeta pacelšanu, kam vajadzētu aizņemt ap-

mēram 3 sekundes, tad noturiet to vajadzīgajā pozīcijā apmē-

ram sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī.

■ Nekādā gadījumā neļaujiet priekšmetam un rokai brīvi krist,

ir ļoti svarīgi kustēties lēni.

■ Atkārtojiet katru vingrojumu 10—15 reizes. Kad tas kļūst

viegli, nākamajā vingrošanas reizē varat izvēlēties smagāku

priekšmetu. Kad jutīsiet, ka konkrētais svars vairs nesagādā

nekādas grūtības, palieliniet to.

■ Veiciet uzdevumu tik reižu, cik varat — nevajag pārspīlēt, ar

laiku jums noteikti izdosies veikt vingrinājumu gan ilgāk, gan

pacelt smagāku priekšmetu.

8

■ Elpojiet pareizi. Piemēram, ja jūs taisāt kāju pacelšanas vin-

grinājumus, izelpojiet, kāju paceļot, bet ieelpojiet, kāju no-

laižot.

■ Atcerieties  — jums nav jāuzstāda nekādi rekordi, izpildiet

pēc iespējas dažādākus vingrinājumus, nodarbinot dažādas

muskuļu grupas

Vingrinājumu piemēri

Pumpēšanās

Pumpēšanās no sienas lieliski attīsta un nostiprina muskuļus.

1. Nostājieties ar seju pret sienu

nedaudz tālāk par izstieptas

rokas attālumu, kājas plecu

platumā.

2. Tuvojieties sienai ar visu au-

gumu, izstiepiet rokas un at-

balstiet plaukstas pret sienu

plecu augstumā. Lēnām ie-

elpojiet, salieciet elkoņus un

lēnām tuviniet ķermeņa augš-

daļu sienai.

3. Turiet kājas plecu platumā un

ķermeni pēc iespējas taisnu,

šādu pozīciju noturiet apmē-

ram sekundi.

4. Tad izelpojiet un lēnām atgrū-

dieties no sienas, līdz jūsu ro-

kas ir iztaisnotas, elkoņus ne-

daudz ielieciet, lai nesastieptu

saites.

Šādu vingrinājumu būtu vēlams atkār-

tot 10—15 reizes, atpūsties un atkārtot vēl

10—15 reizes.

9

Šis vingrinājums lieliski spēcinās jūsu rokas, plecus, kā arī krūtis, un to

ir viegli veikt, piemēram, TV raidījumu reklāmas paužu laikā.

Ja ar laiku šis vingrinājums jums šķitīs pārāk viegls, jūs rokām varat

izvēlēties zemāku atbalstu, piemēram, galdu vai krēslu, un, ja arī tad ir

pārāk viegli, varat pumpēties uz grīdas.

Plaukstas locītavas saliekšanaVēl viens lielisks vingrinājums ir plaukstas lo-

cītavas saliekšana, izmantojot hanteli. Šis vingri-

nājums stiprina plaukstas locītavu un visu roku.

Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir nepieciešama

hantele (vai kāds cits priekšmets) un krēsls, uz kā

atbalstīt roku.

1. Sākumā novietojiet roku uz krēsla at-

zveltnes, tā, lai plaukstas locītava pārkār-

tos pāri krēsla atzveltnei.

2. Lēnām celiet roku ar hanteli uz augšu un

leju, nekustinot uz krēsla atzveltnes at-

balstīto rokas daļu, nedaudz paturiet un

lēnām laidiet plaukstu uz leju.

3. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10—15 rei-

zes ar katru roku.

4. Kad ar laiku šis vingrinājums liksies pā-

rāk viegls, jūs varat izmantot smagākas

hanteles.

10

Vēl daži vingrinājumu piemēri

1. Sēžot taisni uz krēsla, novietojiet pē-

das paralēli vienu otrai un kājas ne-

daudz pavirziet uz priekšu.

2. Paceliet taisnas rokas uz sāniem.

3. Paceliet taisnas rokas uz augšu.

4. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

5. Ja varat, — paņemiet rokā kādu sma-

gāku priekšmetu un vingrojiet tā, kā

parādīts nākamā attēlā.

11

1. Sēdiet taisni, saliecieties nedaudz uz priekšu.

2. Vēzējiet rokas uz priekšu un atpakaļ.

3. Ritmiski atkārtojiet vingrinājumu 30 sekundes.

1. Sēdiet taisni uz krēsla un turiet rokā kādu priekšmetu.

2. Turot rokas un muguru taisnu, lēnām paceliet roku 90 grādu leņ-

ķī.

3. Lēnām nolaidiet roku sākuma pozīcijā.

4. Veiciet vingrinājumu 10 reizes. Ar laiku varat izmantot smagāku

priekšmetu.

12

1. Sēdiet taisni uz krēsla un turiet rokā kādu priekšmetu.

2. Paceliet roku augšup, kamēr elkonis atrodas jūsu auss līmenī.

3. Turot elkoni stabili, lēnām iztaisnojiet elkoni, paceļot priekšmetu.

4. Elkonī saliektu roku nolaidiet līdz plecam.

5. Veiciet vingrinājumu 10 reizes.

1. Paņemiet rokā kādu priekšmetu;

2. Saliecot roku elkonī, nemainot augšdelma pozīciju, celiet priekš-

metu pie pleca.

4. Nolaidiet roku sākuma stāvoklī.

5. Veiciet vingrinājumu ar katru roku 10 reizes.

13

1. Sēdiet uz krēsla taisni, varat turēt rokā kādu priekšmetu.

2. Paceliet plecus, iespēju robežās cenšoties pieskarties ausīm.

3. Nolaidiet plecus sākuma stāvoklī;

4. Plecus var arī apļot uz priekšu un atpakaļ.

5. Veiciet vingrinājumus 10 reizes.

14

1. Sēdiet taisni uz krēsla, saliecieties par 1/3 uz priekšu.

2. Turieties pie krēsla malas.

3. Pārmaiņus paceliet pēdas.

4. Ritmiski soļojiet 30 sekundes.

1. Sēdiet uz krēsla ar taisnu

muguru.

2. Paceliet kāju, iztaisnojot celi,

cik vien iespējams.

3. Turiet tā kāju 5 sekundes.

4. Lēnām nolaidiet kāju un at-

pūtieties.

5. Atkārtojiet vingrinājumu 10

reizes.

15

1. Sēdiet taisni uz krēsla, turiet pēdas uz grīdas, nedaudz uz priekšu.

2. Saliecoties uz priekšu, piecelieties, ja nepieciešams, izmantojiet

roku balstus.

3. Pasoļojiet 10 sekundes un apstājieties.

4. Lēnām apsēdieties.

5. Vingrinājumu atkārtojiet 10 reizes.

t Vingrinājumi lokanības attīstīšanai

Lokanības un stiepšanās vingrinājumi palīdz saglabāt lokanību un

veiklību, kas savukārt sniedz kustību brīvību ikdienas gaitās, piemēram,

apģērbjoties vai noceļot kādu priekšmetu no plaukta.

Lai uzlabotu lokanību, ieteicami plecu un ķermeņa augšējās daļas

stiepšanās vingrinājumi, kāju stiepšana, kā arī joga. Stiepšanās vingrinā-

jumi uzlabo lokanību, tomēr nepalielina izturību vai spēku.

Ieteikumi, veicot lokanības vingrinājumus

■ Ieteicams tos izpildīt katru dienu, no 3 līdz 5 reizēm katrā

vingrošanas reizē.

■ Pirms stiepšanās vingrinājumiem noteikti ir jāiesildās, jo

pretējā gadījumā var sastiept muskuļus. Vislabāk ir stiepties

16

jau pēc tam, kad veikti spēka vai izturības vingrinājumi, un

muskuļi ir iesildīti.

■ Konsultējieties ar ārstu par vingrinājumiem, īpaši gadījumā,

ja jums ir muguras, gurnu vai plecu problēmas, bijušas trau-

mas vai operācijas.

■ Sākumā stiepšanās var šķist nedaudz nepatīkama. Gadījumā,

ja jūtat sāpes, kamēr stiepjaties vai arī nākamajās dienās, tas

nozīmē, ka jūs stiepjaties par daudz, tādēļ noteikti samaziniet

stiepšanās intensitāti līdz tādai pakāpei, kad vairs nejūtat sā-

pes.

■ Stiepties ir ieteicams lēnām, atbrīvoti, iespēju robežās tā,

lai nejustu sāpes; pozu ieteicams noturēt 10—30 sekundes,

pareizi elpot. Tad kādu brīdi atslābinieties un atkārtojiet

stiepšanos, mēģinot pastiepties tālāk. Ļoti vēlams arī sagla-

bāt pareizu stāju un sasprindzināt vēdera preses un muguras

muskuļus.

■ Stiepšanās vingrinājumi vienmēr jāizpilda lēni un pakāpenis-

ki, jo pretējā gadījumā jūs varat izraisīt muskuļu saraušanos

un krampjus, kā arī gūt ievainojumus.

■ Nedrīkst aizmirst par pareizu elpošanu. Stiepšanās laikā un,

īpaši, kamēr turat stiepšanās pozu, neaizmirstiet gluži vien-

kārši ieelpot un izelpot. Elpas aizturēšana apgrūtina pareizu

vingrinājuma izpildi.

Vingrinājumu piemēri

I. Atskatīšanās

Vingrinājums palīdzēs pagriezt atpakaļ galvu vai ķermeņa augšdaļu.

Lai veiktu vingrinājumu, ir nepieciešams krēsls ar roku balstiem vai

atzveltni.

1. Vispirms apsēdieties krēslā kā parasti, iztaisnojiet mugurkaulu, kā-

jas turiet taisni uz grīdas plecu platumā.

2. Tad sāciet lēnām griezt uz kreiso pusi ķermeņa augšdaļu virs vi-

dukļa tā, lai gurni paliktu nekustīgi.

17

3. Pagrieziet pa kreisi arī galvu, bet labo roku lieciet uz kreisās kājas

augšstilba, savukārt ar kreiso roku turieties pie krēsla roku balsta

vai atzveltnes.

4. Iespēju robežās mēģiniet griezties pēc iespējas tālāk, noturiet šādu

stāvokli 10—30 sekundes un tad lēnām atgriezieties sākuma pozī-

cijā.

5. Tad visu to pašu dariet pretējā virzienā, atkārtojot 3—5 reizes.

Ar laiku, kad vingrinājums sāks šķist pārāk viegls, ieteicams mēģināt

uzlikt kreiso roku uz krēsla atzveltnes un ar labo turēties pie krēsla kreisā

roku balsta, tāpat atkārtojot uz pretējo pusi.

II. Muguras apakšējās daļas muskuļu stiepšana

1. Pirms vingrinājuma jāno-

guļas uz muguras, saliek-

tas kājas novietotas kopā,

pēdas pie grīdas, rokas

izstieptas uz sāniem vie-

nā līnijā. Stiepšanās laikā

iespēju robežās mēģiniet

turēt abas rokas un plecus

piespiestus pie grīdas.

18

2. Turot kājas ieliektas ceļos un sa-

spiestas kopā, lēnām lieciet tās uz

vienu pusi tik tālu, cik jums tas

ir komfortabli, galvu turiet taisni

un nekustīgi, mēģiniet noturēt

ieņemto stāvokli 10—30 sekun-

des un tad tikpat lēni atgriezties

sākuma pozīcijā. Tad veiciet vin-

grinājumu uz pretējo pusi.

3. Turpiniet šādā veidā mainīt pu-

ses vismaz 3—5 reizes uz katru

pusi.

Ar laiku, stiepšanās laikā galvu

viegli pagrieziet uz pretējo pusi (ceļga-

lus pa kreisi, galvu pa labi), lai pastipri-

nātu stiepšanos, ar roku viegli piespie-

diet ceļus tuvāk grīdai.

Vēl daži vingrinājumu piemēri

Vingrinājumi kaklam

1. Nolieciet zodu līdz krūtīm.

2. Tad saudzīgi atlieciet galvu atpakaļ, ciktāl tas iespējams.

3. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes.

19

1. Nolieciet galvu pa labi, iespēju robežās tuvinot ausi plecam.

2. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. Nolieciet galvu uz kreiso pusi.

4. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes.

1. Pagrieziet galvu pa labi, cenšoties zodu pagriezt iespējami tālu.

2. Vingrinājuma laikā mēģiniet nekustināt plecus.

3. Turiet galvu šādā pozīcijā 3 līdz 5 sekundes.

4. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

5. Pagrieziet galvu uz kreiso pusi.

6. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes.

20

t Vingrinājumi līdzsvaram

Senioriem ir paaugstināts kritienu risks, tāpēc ieteicams veikt vingri-

nājumus līdzsvara sajūtas saglabāšanai un uzlabošanai. Daudzi no līdz-

svara vingrinājumiem ne tikai uzlabo līdzsvara sajūtu, bet arī palīdz no-

stiprināt ķermeņa apakšējās daļas muskuļus.

Ieteikumi, veicot līdzsvara vingrinājumus

■ Līdzsvara vingrinājumus varat veikt, cik vien bieži vēlaties,

iekļaujot tos savā ikdienas vingrojumu plānā.

■ Veiciet vingrinājumus pie sienas, blakus nolieciet krēslu,

kur nepieciešamības gadījumā pieturēties, vai palūdziet

kādu, kas vajadzības gadījumā varētu jūs pieturēt un palī-

dzētu vingrinājumus izpildīt droši un bez kaitējuma savai

veselībai.

■ Ja veicas labi, palieliniet grūtības pakāpi.

Vingrinājumu piemēri

Pastiepšanās uz pirkstgaliem

Šis vingrinājums nostiprina potītes un uzlabo līdzsvara sajūtu.

1. Nostājieties aiz atzveltnes krēsla, kājas

stabili uz grīdas plecu platumā.

2. Lēnām ieelpojiet, tad izelpojiet un lē-

nām pacelieties uz pirkstgaliem, cik

vien augstu varat.

3. Tagad mēģiniet noturēties šādā stā-

voklī dažas sekundes, pēc tam lēnām

ieelpojiet, vienlaicīgi nolaižot papēžus

pie grīdas.

4. Šo vingrinājumu būtu vēlams atkārtot

10—15 reizes, tad atpūsties un vēlreiz

izdarīt to pašu 10—15 reizes.

21

Tad, kad šis vingrinājums vairs nesa-

gādā nekādas grūtības, mēģiniet ar rokām

neturēties pie krēsla atzveltnes, lai ar laiku

varētu veikt šo vingrinājumu pilnīgi bez

pieturēšanām un ar aizvērtām acīm.

Lai palielinātu grūtības pakāpi, var, pie-

mēram, vienā rokā paņemt hanteli vai kādu

citu smagāku priekšmetu. To pašu var darīt,

stāvot uz vienas kājas un turot hanteli vienā

no rokām. Šādā veidā iespējams lieliski uzla-

bot līdzsvara sajūtu.

Līdzsvara gājiens

Vēl viens vingrinājums, kas palīdzēs jums droši staigāt, izvairīties no

paklupšanas un kritieniem, un aizķeršanās aiz dažādiem priekšmetiem.

1. Paceliet abas rokas sānis plecu augstumā, tad brīvi izvēlieties kādu

punktu telpā savā priekšā

2. Fokusējiet uz to skatienu un mēģiniet pēc iespējas taisni un droši

doties tā virzienā.

3. Mēģiniet virzīties uz punktu pa iedomāti taisnu līniju, vienu kāju

liekot tieši otrās kājas priekšā (papēdi pie aizmugurējās kājas purn-

gala).

22

4. Aizmugurējo kāju

uz mirkli paceliet,

paturiet gaisā un

tad lieciet otrai kā-

jai priekšā.

5. Tādā veidā būtu

ieteicams noiet vis-

maz 20 soļus.

Kad šis uzdevums sāk šķist viegli izpildāms, mēģiniet to dažādot, ska-

toties no vienas puses uz otru, kā arī izpildīt to atmuguriski un visbeidzot

ar aizvērtām acīm. Šādā samērā vieglā veidā jūs varat saglabāt un uzlabot

līdzsvaru, tā atvieglojot daudzas ikdienas aktivitātes.

Vēl daži vingrinājumu piemēri

1. Nostājieties soļa at-

tālumā aiz krēsla.

2. Lēnām, turoties pie

krēsla, pietupieties.

3. Lēnām cel iet ies

aug šā.

4. Kad jūtat, ka varat

vingrinājumu izpil-

dīt, palieliniet grū-

tības pakāpi  — tu-

rieties pie krēsla ar

vienu roku vai iz-

pildiet vingrināju-

mu bez turēšanās.

23

1. Nostājieties soļa attālumā aiz krēsla.

2. Turoties ar rokām pie krēsla atzveltnes,

lēnām paceliet vienu kāju taisni uz mu-

gurpusi.

3. Turiet kāju paceltu 3 līdz 5 sekundes.

4. Lēnām nolaidiet kāju.

5. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

6. Kad jūtat, ka varat vingrinājumu izpildīt,

palieliniet vingrinājuma grūtības pakā-

pi — turieties pie krēsla ar vienu roku vai

ar pirkstu, veiciet vingrinājuma ar aizvēr-

tām acīm.

1. Nostājieties soļa attālumā aiz krēsla.

2. Turoties ar rokām pie krēsla atzveltnes,

lēnām paceliet vienu kāju uz priekšu.

3. Turiet kāju paceltu 3 līdz 5 sekundes.

4. Lēnām nolaidiet kāju.

5. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

6. Kad jūtat, ka to varat, palieliniet vingri-

nājuma grūtības pakāpi — paceliet kāju

augstāk, iztaisnojiet to, turieties pie krēs-

la ar vienu roku, ar pirkstu, veiciet vingri-

nājuma ar aizvērtām acīm u. tml.

24

VESELĪGS UZTURSVESELĪGS UZTURS

Veselīgs uzturs ieņem svarīgu lomu veselīga dzīves-veida veidošanā, taču visefektīvāk to piekopt kopā ar fi ziskām aktivitātēm. Šī nodaļa sniegs jums ieskatu, kas ir veselīgs uzturs un kā to ievērot ik dienu.

Veselīgam uzturam jābūt sabalansētam, ogļ-hidrātiem, olbaltumvielām, taukiem, kā arī vita-mīniem, šķiedrvielām un minerālvielām bagā-tam.

Nepieciešamais kaloriju daudzums vie-nai dienai:

Sievietei pēc 50 gadu vecuma sasniegšanas:• kura nav fi ziski aktīva — 1600 kalorijas; • ir nedaudz fi ziski aktīva — 1800 kalorijas; • ir fi ziski aktīva— 2000 kalorijas.

Vīrietim pēc 50 gadu vecuma sasniegšanas:• kurš nav fi ziski aktīvs — 2000 kalorijas; • ir nedaudz fi ziski aktīvs — 2200—2400 kalorijas; • ir ļoti aktīvs — 2400—2800 kalorijas.

Jāņem vērā, ka: • 1g olbaltumvielas rada 4 kcal jeb 16,7kJ;• 1g tauku rada 9 kcal jeb 37,7 kJ;• 1g ogļhidrātu rada 4 kcal jeb 16,7 kJ.

Ogļhidrātu uzdevums ir nodrošināt organismu ar enerģiju. Vielmai-ņas procesos ogļhidrāti sašķeļas un atbrīvo enerģiju. Vidēji dienā pieau-gušam cilvēkam atkarībā no fi ziskās slodzes un ķermeņa masas ar uztu-ru jāuzņem 280—300 g ogļhidrātu. Ja ogļhidrātus uzturā lieto vairāk kā nepieciešams, tie pārvēršas taukos un nogulsnējas organismā kā tauku rezerves, veicinot aptaukošanos.

Ja uzturā tiek lietoti saldumi, balto miltu produkti un dažādi mīklas

izstrādājumi, asinīs ļoti ātri lielā daudzumā nonāk glikoze, līdz ar to aiz-

25

kuņģa dziedzeris izdala daudz insulīna, savukārt paaugstināta insulīna

koncentrācija asinīs veicina tauku uzkrāšanos šūnās.

Olbaltumvielas var izmantot kā enerģijas avotu, ja uzturā trūkst ogļ-

hidrātu un tauku vai ir liels enerģijas patēriņš. Senioriem nepieciešamais

olbaltumvielu daudzums dienā ir 1 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa ma-

sas. Olbaltumvielas tiek uzņemtas ar dzīvnieku un augu valsts uzturlī-

dzekļiem. Svarīgākie dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa un zivis,

olas, vājpiena produkti vai piena produkti ar samazinātu tauku daudzumu

(siers, piens, jogurts, biezpiens, kefīrs u. c.). Augu olbaltumvielu avoti ir

pākšaugi, rieksti, sēklas un pilngraudu produkti. Ja trūkst olbaltumvielu,

var rasties dažādi veselības traucējumi, piemēram, nespēja pretoties in-

fekciju slimībām, nogurums, miegainība, muskuļu vājums.

Tauki ir daudz koncentrētāks enerģijas avots par ogļhidrātiem vai ol-

baltumvielām. Tie nepieciešami, lai organismā uzsūktos taukos šķīstošais

A, D, E un K vitamīns, kā arī A vitamīna provitamīns ß karotīns. Tauki

vajadzīgi normālai smadzeņu darbībai, ādas un matu veselībai.

Tauki tiek iedalīti šādās grupās:

• piesātināto taukskābju tauki (tā sauktie — sliktie tauki) atrodas

kazas, aitas, cūkgaļā, vistas ādā, piena taukos, sviestā, saldajā

krējumā un treknā sierā. Tie palielina risku saslimt ar sirds un

asinsvadu slimībām — infarktu un insultu, kā arī Alcheimera

slimību un ļaundabīgiem audzējiem;

• nepiesātināto taukskābju tauki (tā sauktie — labie tauki) atro-

das augu eļļās, treknās zivīs (lasis, forele, bute, siļķe, skumbrija,

sardīne). Nozīmīgas neaizvietojamās taukskābes, kuras orga-

nisms pats nespēj ražot, ir Omega-3 un Omega-6. Omega-6

uzlabo ādas stāvokli, mazina sausumu, padara to gludu un elas-

tīgu, mazina risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu. Omega-3

taukskābes atrodas treknās zivīs, linu, rapšu eļļā, valriekstos

un ķirbju sēklās. Tās labvēlīgi ietekmē organismu un kavē ate-

rosklerotisko plātnīšu veidošanos, samazina sirds aritmijas un

asinsvadu trombozes, kā arī sirds slimību un atkārtota infarkta

risku. Lietojot treknās zivis uzturā vismaz divas reizes nedēļā,

samazinās risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.

26

Ūdens ir viena no svarīgākajām uztura sastāvdaļām, jo nepieciešams

vielmaiņas procesiem. Ūdens šķīdumos notiek dzīvībai nepieciešamās

bioķīmiskās reakcijas. Pieauguša cilvēka organismā ūdens vidēji ir 56—

62% no ķermeņa masas, bet gados vecāku cilvēku organismā — mazāk. Ja

organisms zaudē 20—25%  ūdens  no ķermeņa masas, iestājas nāve. Dienā

ir jāuzņem vismaz 2 l jeb 6—8 glāzes ūdens. Gados vecāki cilvēki var ne-

just slāpes arī tad, kad organismam nepieciešams šķidrums. Visefektīvāk

slāpes var remdēt, dzerot negāzētu ūdeni. Veselīgi ir lietot arī dārzeņu un

augļu sulas, kā arī augļu un zāļu tējas.

Šķiedrvielas stimulē zarnu darbību (peristaltiku), veicina gremošanas

sulu izdali, holesterīna izvadi no organisma un labvēlīgi ietekmē zarnu

mikrofl oru.

Šķiedrvielu avoti ir:

• graudaugu produkti (kviešu klijas, auzu pārslas, pilngraudu

maize, kviešu putraimi),

• rieksti (zemesrieksti, lazdu rieksti, valrieksti, mandeles, kokos-

rieksti),

• pākšaugi (baltās pupiņas, zirņi),

• sēnes (baravikas, gailenes),

• dārzeņi (selerijas sakne, burkāni, rabarberi, sīpoli, puķkāposti,

baltie galviņkāposti, bietes, kartupeļi),

• augļi un ogas — žāvētas vīģes, žāvētas aprikozes, upenes, cido-

nijas, mellenes, avenes, kivi, avokado, āboli, ērkšķogas.

Ieteicamais šķiedrvielu daudzums veselam cilvēkam ir 30—35 g dienā.

Vitamīni — sabalansēts, veselīgs un daudzveidīgs uzturs pilnībā no-

drošina veselu organismu ar tam nepieciešamajiem vitamīniem.

Svarīgi ir atcerēties, ka vitamīni ir nepieciešami ļoti nelielos daudzu-

mos. Ja vitamīni organismā trūkst vai ir par daudz var rasties:

• avitaminoze  — slimība, ko izraisa pilnīgs kāda vitamīna vai

vairāku vitamīnu trūkums,

• hipovitaminoze rodas, ja kāds vitamīns ir nepietiekamā dau-

dzumā,

• hipervitaminoze rodas, ja ir nesamērīgi daudz uzņemti vitamīni. 

27

Vienas dienas laikā ieteicama šāda vitamīnu deva:

■ D vitamīns 10—15 μg

■ A vitamīns:

- vīriešiem 0,9 μg

- sievietēm 0,7 μg

■ E vitamīns 15 μg

■ K vitamīns 55—65 μg

■ C vitamīns:

- 60 μg (nesmēķētājiem)

- 100 μg (smēķētājiem)

■ B1 vitamīns 1,1—1,2 μg

■ B2 vitamīns:

- vīriešiem 1,3 μg

- sievietēm 1,1 μg

■ B6 vitamīns:

- vīriešiem 1,7 μg

- sievietēm 1,5 μg

■ B12 vitamīns 2,4 μg

■ Folskābe 400 μg

Minerālvielas nepieciešamas organisma dzīvības procesiem un nor-

mālai attīstībai. Sabalansēts, veselīgs un daudzveidīgs uzturs pilnībā no-

drošina veselu organismu ar tam nepieciešamajām minerālvielām.

Kalcijs — cilvēkam kļūstot vecākam, kalcija un fosfora apmaiņa kaul-

audos un zobos norit lēnāk. Nepieciešamais kalcija daudzuma vidēji ir

1000 mg dienā. Lai pēc menopauzes mazinātu osteoporozes iespēju, sie-

vietēm vēlams uzņemt 1500 mg kalcija dienā. Galvenie kalcija avoti ir

piens, siers, jogurts un citi piena produkti, kāposti, kartupeļi, kāļi, bro-

koļi u. c.

Nātrijs — galvenais nātrija avots uzturā ir vārāmais sāls.

Optimālais sāls daudzums uzturā ir 5—6 g dienā; ja ir paaugstināts

holesterīna līmenis vai asinsspiediens, tad 1,5 g dienā. Palielināts nātrija

daudzums organismā izraisa paaugstinātu asinsspiedienu, kas rada in-

farkta un insulta risku, veicina osteoporozes veidošanos, palielina slodzi

nierēm — veidojas šķidruma aizture un tūska.

28

Magnijs ir svarīga uzturviela kaulu veselībai. Ieteicamais magnija dau-

dzums:

• vīriešiem — 420mg/dienā

• sievietēm — 320mg/dienā

Magnija avots ir zaļie lapu dārzeņi, graudi un to izstrādājumi, rieksti,

gaļa, piens un to produkti.

Ieteikumi veselīgam uzturamUzturā vēlams lietot:

• daudz augļu, dārzeņu un ogu;

to sastāvā ir daudz vitamīnu un

šķiedrvielu. Katru dienu ietei-

cams apēst vairāk nekā 450  g

augļu un dārzeņu, ievērojot da-

žādību. Labāk ēst svaigus vai

minimāli termiski apstrādātus

dārzeņus. Augļos, ogās un zaļa-

jos lapu dārzeņos ir C vitamīns,

kas palielina organisma preto-

šanās spēju infekcijām, stiprina

asinsvadus, mazina nogurumu

un uzlabo koncentrēšanās spējas.

Mellenes, piemēram, ārstē sirds

slimības, uzlabo redzi un sma-

dzeņu darbību, mazina stresu un

ārstē nierakmeņus.

• Uzturā vēlams lietot graudau-

gu produktus  — maizi, rīsus,

makaronus, auzas, griķus, kvie-

šus, miežus, kā arī kartupeļus.

Graudaugos ir zems tauku sa-

turs. Senioriem nepieciešams

uzņemt 180—200 g graudu kat-

ru dienu.

29

• Taukus uzturā iekļaujiet samērīgā

daudzumā.

• Iesakām lietot uzturā liesu gaļu — pie-

mēram, tītara, vistas, truša gaļu, me-

dījumu.

• Vismaz divas reizes nedēļā vēlams ēst

treknas zivis  — sardīnes, siļķes, reņ-

ģes, lasi u. tml., jo tās satur omega 3

taukskābes, kuras organisms nespēj

sintezēt pats, tāpēc tās jāuzņem ar uz-

turu.

• Lietojiet uzturā pienu, jogurtu, sieru,

biezpienu skābpiena produktus. Šo

produktu sastāvā ir kalcijs, kas stipri-

na kaulus.

• Izvēlēties produktus, kuru sastāvā ir

maz sāls. Rūpnieciski ražotam ēdie-

nam jau ir pievienota sāls, kas paga-

rina produkta derīguma termiņu. Sāls

vietā ieteicams lietot dažādas garšvie-

las un zaļumus.

• Dzeriet daudz ūdeni — 8 glāzes dienā

Uzturā nav ieteicams lietot:

- visādu veidu desas;

- ceptus un grilētus produktus;

- gaļas konservus, pastētes, speķi;

- treknu cūkas, jēra, pīles, zoss, fazāna gaļu;

- pilnpienu, sviestu, saldo krējumu, treknu sieru;

- majonēzi, margarīnu — to sastāvā ir holesterīns, kura paaug-

stināts daudzums organismā veicina aterosklerozes attīstību,

30

jo liekais holesterīns izgulsnējas asinsvadu sieniņās, sašaurinot

asinsvadus un traucējot asinsriti organismā;

- piesātinātās kokosriekstu, palmu eļļas;

- buljona kubiņus;

- šokolādi (piena, balto);

- konditorejas izstrādājumus (cepumus, smalkmaizītes, kūkas).

Lietojot daudz saldumu, tiek palielināts sirds un asinsvadu sli-

mību, kā arī cukura diabēta risks;

- stiprus alkoholiskos dzērienus, aperitīvus, liķierus;

- saldinātās sulas, saldos gāzētos dzērienus.

Padomi, kas palīdzēs saglabāt labu veselību:

■ lietojiet daudzveidīgus pārtikas produktus;

■ uzturiet muskuļu tonusu un veselīgu ķermeņa svaru;

■ ēdiet vismaz trīs reizes dienā;

■ rūpējieties par pareizu ēdiena pagatavošanu un glabāšanu;

■ ēdiet daudz dārzeņu un augļu;

■ pietiekamā daudzumā ēdiet graudaugu ēdienus, pilngraudu

maizi un makaronus;

■ pēc iespējas mazāk patērējiet ēdienu, kura sastāvā ir piesāti-

nātie tauki;

■ dzeriet pietiekami daudz ūdens un cita šķidruma;

■ ja lietojat alkoholu, ievērojiet mēru;

■ neēdiet sāļus ēdienus un ierobežojiet sāls lietošanu kopumā;

■ ēdiet ar kalciju bagātus produktus (piens, jogurts, brokoļi, siers);

■ cukuru lietojiet mēreni.

Kā saglabāt organismā nepieciešamo šķidruma daudzumu

■ Dzeriet regulāri, vēlams ½ stundu pirms ēšanas.

■ Labāk dzeriet ūdeni, sulu, pienu.

■ Ar mēru lietojiet alkoholu, jo tas no organisma izvada šķidrumu.

■ Izvairieties no saldiem un gāzētiem dzērieniem, ierobežojiet

melnās tējas un kafi jas lietošanu.

■ Ēdiet produktus, kas satur daudz šķidruma,— augļus, dārze-

ņus, zupas, jogurtu, biezpienu, saldējumu.

31

AKTĪVA SABIEDRISKĀ DZĪVE UN MŪŽIZGLĪTĪBA

Rūpes par ķermeni ir saistītas ar fi zisko labsajūtu un veselību, bet jā-

trenē ir arī "garīgie muskuļi". Lai saglabātu smadzeņu veselību un labu

atmiņu, smadzeņu darbība ir jāstimulē. Vecākiem cilvēkiem ir svarīgi da-

žādot savu nodarbošanos, rast jaunus iespaidus, kā arī saturīgi pavadīt

brīvo laiku. Var šķist, ka izvēles iespēju nemaz nav tik daudz, ņemot vērā,

ka lielākai daļai pensionāru ir pieejami ierobežoti iztikas līdzekļi. Tomēr,

ja cilvēks vēlas, ir pieejamas arī dažādas izklaides un apmācības iespējas,

kas nemaksā dārgi, tomēr palīdz dažādot ikdienu un rast dzīvesprieku.

Svarīgākais ir vēlme atrast aizraujošu nodarbošanos, kas atbilst tieši jūsu

interesēm.

Zinātnieki ir atklājuši, ka tikai 10 minūšu ilga saruna ar draugu ir tik-

pat laba smadzeņu vingrināšana kā krustvārdu mīklu minēšana, tāpēc

iesakām bieži pavadīt laiku kopā ar citiem cilvēkiem, tuviniekiem, drau-

giem un kolēģiem. Regulārs, tiešs, personīgs kontakts var palīdzēt izvairī-

ties no depresijas un saglabāt pozitīvu noskaņojumu.

Ieteikumi brīvā laika pavadīšanai■ Muzeju un izstāžu apmeklējums. Daudz-

viet pensionāriem šie apmeklējumi ir bez-

maksas vai arī ar ievērojamām atlaidēm.

Jaunus iespaidus var gūt, apmeklējot "Mu-

zeju nakti". Lielākā daļa muzeju rīko šādu

pasākumu vienreiz gadā, neprasot ieejas

maksu.

■ Publiski lasījumi parasti norisinās kultūras namos, bibliotēkās vai

grāmatnīcās. Šādos pasākumos grāmatu autori stāsta par kādu no

savām grāmatām, satiekas ar cilvēkiem, pauž savu viedokli, pasau-

les redzējumu, dalās pieredzē, runā par literatūru un mākslu.

32

■ Bibliotēkas apmeklējums. Publiskās bibliotēkas mūsdienās pie-

dāvā patiesi iespaidīgu grāmatu, avīžu un žurnālu klāstu, kurā ik-

viens lasītājs spēs atrast kaut ko piemērotu tieši savām interesēm.

Bibliotēkās ir pieejams arī bezmaksas internets, kur ikviens var at-

rast interesantu informāciju vai ziņu portālos izlasīt informāciju

par jaunākajiem notikumiem. Neatkarīgi no tā, vai cilvēks aiziet

uz bibliotēku, lai izvēlētos pāris grāmatu, vai apmeklē publisku dis-

kusiju, tā ir lieliska vieta, kur gūt jaunus iespaidus un satikties ar

cilvēkiem.

■ Lekcijas. Daudzas uni-

versitātes, īpaši, valsts

fi nansētās, piedāvā ik-

vienam interesentam ap-

meklēt dažādas lekcijas.

Tajās var uzzināt daudz

jauna, kā arī dalīties do-

mās ar dažāda vecuma

cilvēkiem. Arī nevalstis-

kās organizācijas samērā

bieži piedāvā apmeklēt

dažādus pasākumus, ku-

ros var iemācīties jaunas

prasmes un uzzināt ko

jaunu. Lai atrastu vairāk

informācijas par dažā-

diem pasākumiem  — rī-

kojies!  — šķirsti avīzes,

klausies radio, pievērs uz-

manību reklāmai, tā pavi-

sam noteikti atradīsi sev

ko piemē rotu.

■ Senioru sporta biedrības.

Ja esi aktīvs un aizraujies

ar sportu, pievienojies se-

nioru sporta biedrībām,

33

kas aktīvi organizē dažādus

pasākumus.

■ Senioru kori. Ja tev pa-

tīk dziedāt, piebiedrojies

korim, vai arī izveido an-

sambli ar domubiedriem.

Bet varbūt vari iemācīties

spēlēt kādu mūzikas ins-

trumentu?

■ Senioru pieredzes apmai-

ņa Grundtvig ir Eiropas

Savienības atbalsta prog-

ramma — viena no Mūžiz-

glītības apakšprogrammām

pieaugušo formālās un ne-

formālās izglītības veicinā-

šanai. Tajā iekļauts speciāls

projekts  — Senioru brīv-

prātīgais darbs. Grundtvig

programma ir iespēja se-

nioriem piepildīt dzīvi: mā-

cīt, mācīties, ceļot, iepazīt

cilvēkus un citas kultūras.

Ja vien ir vēlme apgūt ko

jaunu un savas zināšanas,

pieredzi nodot citiem, tur-

klāt arī pabūt tuvākās vai

tālākās zemēs, senioriem ir

iespēja kā brīvprātīgajiem

iesaistīties Grundtvig prog-

rammās.

■ Pensionāru un aktīvo se-

nioru biedrības ir biedrī-

bas, kur seniori var satik-

ties un darboties kopā, lai

34

veicinātu savu labklājību.

Darbošanās biedrībā pa-

plašinās redzesloku un

veicinās informētību par

dažādām iespējām. Šajās

biedrībās gūsiet iespēju da-

līties pieredzē, apmainīties

idejām, mazināt vientulī-

bas sajūtu un kopīgi rīkot

dažādus pasākumus.

■ Brīvprātīgais darbs. Dau-

dzi seniori, beiguši aktīvās

darba gaitas, kļūst par brīv-

prātīgajiem. Nevalstiskās

organizācijas piedāvā pla-

šu aktivitāšu klāstu un da-

žādas iespējas, kā pavadīt

brīvo laiku. Atliek tikai uz-

meklēt un iesaistīties! Var-

būt varat izveidot paši savu

"omīšu vai opīšu kustību",

kur savas prasmes nodot

jaunajiem vai darīt to, ko

sirds kāro? Var apciemot

veco ļaužu pansionātus, ie-

saistīties dažādu labdarības

projektu organizēšanā, piemēram, Latvijas Sarkanā Krusta dar-

bībā. Organizācijā var sniegt palīdzīgu roku, aprūpējot vecus un

vientuļus cilvēkus, kam nav neviena, kas atbalstītu, palīdzēt humā-

nās palīdzības savākšanā un dalīšanā trūcīgiem iedzīvotājiem, pār-

tikas paku sadalē u. tml. Brīvprātīgais darbs dod iespēju iepazīties

ar jauniem draugiem, kā arī rada gandarījumu par labi paveiktu

darbu. Par brīvprātīgo var kļūt jebkurš cilvēks, kas vēlas izmantot

savas spējas un pieredzi, iegūt jaunas zināšanas un prasmes, ietek-

mēt sabiedrībā notiekošo, aktīvi darboties un lietderīgi pavadīt

35

brīvo laiku. Brīvprātīgais

pats var izvēlēties savām

interesēm atbilstošus pro-

jektus un laiku, kuru veltīt

darbam.

■ Sekošana aktuāliem no-

tikumiem. Sekošana no-

tikumiem, kas atspoguļoti

TV, laikrakstos vai inter-

neta portālos, var būt ļoti

saturīgs laika pavadīšanas

veids, bet ir jāsaglabā po-

zitīva attieksme pret ap-

kārt notiekošo. Dažkārt

seniori kļūst depresīvi un

pārāk pārdzīvo notiekošo,

tāpēc informācija par ak-

tuālajiem notikumiem var

slikti ietekmēt pašsajūtu.

Svarīgi ir izturēties pret

saņemto informāciju vese-

līgi un kritiski, neļaut slik-

tām ziņām sabojāt omu.

Orientēšanās notikumos

palīdz palikt saistītam ar

apkārtējo pasauli, saglabāt

interesi par dzīvi. Dažiem

vienaudžiem, iespējams,

nav saglabājusies pietieka-

mi laba redze, lai paši lasī-

tu vai skatītos ziņas, tāpēc

iesakām lasīt un skatīties

ziņas kopā, pēc tam tās pārrunāt un kopā atcerēties, kā notikumi

risinājās agrāk.

36

■ Hobiji  — vaļasprieki  — ir

ne tikai veids, kā pavadīt

laiku, bet arī veids, kā sa-

gādāt sev prieku. Kad cil-

vēkam nav nekādu mērķu,

var pārņemt depresija vai

nomāktības sajūta. Nekad

nav par vēlu, lai sāktu kādu

jaunu nodarbi, sevišķi, ja

iepriekšējo aizraušanos,

kas sagādāja daudz prieka,

vairs nespējam veikt. Var

atsākt arī agrākās nodarbes

vai darīt ko pavisam jaunu.

■ Rokdarbi  — iemācies vai

atsāc adīt vai izšūt, pamē-

ģini izgriezt fi gūriņas no

koka;

■ Kulinārija un ēst gatavo-

šana sagādā daudz prieka,

īpaši, ja izdodas kas garšīgs.

Var izveidot arī ģimenes ie-

cienītāko ēdienu recepšu

grāmatu;

■ Uz palodzes var izveidot

gan garšaugu, gan citu

augu dārziņu, kas priecēs

sirdi un dos vitamīnus.

Visvieglāk audzējamie augi ir dilles, baziliks, koriandrs, lavanda

(kuru var izmantot arī lavandas spilvena veidošanai), pētersīļi, pi-

parmētra, timiāns, raudene un maurloki, bet uz palodzes var izau-

dzēt arī zemenes, tomātus un saulespuķes;

■ uz palodzes var izaudzēt arī puķu dārziņu, kurā aug dažādi augi,

ziedi un kaktusi. Spraudeņus vai stādus parasti var sarunāt no

draugiem un kaimiņiem un tad pārrunāt, kā augi aug;

37

■ Herbārija veidošana. Atcerieties, kā to kādreiz darījāt skolas lai-

kā — ievietojot ziedus, lapas vai zariņus starp grāmatas lapām un

kaltējot zem sloga. Šādus kaltētus ziedus var izmantot, gatavojot

apsveikumus vai nelielas glezniņas. Tā iespējams saglabāt kādus

ziediņus un atmiņas no ģimenei īpašiem mirkļiem, piemēram,

mazbērnu kāzām vai nozīmīgas jubilejas;

■ Fotogrāfi jas. Veco foto-

grāfi ju sakārtošana albu-

mā atsauks atmiņā dau-

dzus skaistus brīžus. Par

senajiem notikumiem var

pastāstīt mazbērniem,

draugiem un paziņām. Var

izveidot arī nelielu bukletu

par ģimeni un draugiem,

izmantojot dažādās drukā-

šanas un iesiešanas iespē-

jas;

■ Tikšanās ar tuviniekiem,

draugiem un bijušajiem

darba biedriem var sniegt

daudz pozitīvu emociju.

Pavadi laiku kopā ar cilvē-

kiem, kas tev ir patīkami

un ļauj justies optimistis-

ki. Tas var būt kaimiņš, ar

kuru tev patīk pastaigāties,

pusdienas ar vecu draugu

vai arī iepirkšanās kopā ar

bērniem. Pat ja nedzīvojat

tuvu, sazvanieties, izman-

tojiet interneta un skype

iespējas vai bieži rakstiet

cits citam, lai saglabātu at-

tiecības;

38

■ Mājdzīvnieku apmeklē-

jumi ir īpaši svarīgi cilvē-

kiem, kam agrāk ir bijuši

mājdzīvnieki, bet tagad

dažādu apstākļu dēļ tos nav

iespējams turēt. Pētījumi ir

parādījuši, ka tā iespējams

mazināt vientulības sajūtu.

Var doties arī uz dzīvnieku

patversmi izvest pastaigā

suņus;

■ Redzesloka paplašināša-

na. Daudziem senioriem

patīk mācīties un redzes-

loka paplašināšanai var

izmantot arī TV, skatoties

tādas vērtīgas un izglīto-

jošas programmas kā Dis-

covery Channel, Th e Le-

arning Channel, National

Geographic, un program-

mas, kas saistītas ar hobi-

jiem par māju un dārzu,

dzīvniekiem, ceļojumiem,

ēst gatavošanu u. c. Daudz

informācijas var iegūt arī

internetā, tikai jāiemācās

izmantot tā iespējas. Senio-

ri visā pasaulē arvien biežāk un veiksmīgāk lieto datoru;

■ Ceļojumi un ekskursijas. Tu vari doties brīvdienu atpūtas brau-

cienā uz vietu, kuru nekad neesi apmeklējis. Dažkārt ir interesan-

ti apmeklēt kaimiņu pilsētu vai tuvējo dabas parku un uzzināt ko

jaunu. Organizējiet domubiedru grupas un dodieties ceļojumā

kopā! Pavadiet laiku dabā  — vienkārši pastaigājieties, dodieties

makšķerēt vai izbaudīt gleznainu skatu!

SATURS

Kustības un fi ziskās aktivitātes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Spēka vingrinājumi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Vingrinājumi lokanības attīstīšanai . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Vingrinājumi līdzsvaram . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Veselīgs uzturs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Aktīva sabiedriskā dzīve un mūžizglītība. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

ILŪKSTES NOVADS

SENIORA CEĻVEDISAKTĪVAI UN

VESELĪGAI DZĪVEI

Finansē Šveices Konfederācija no Latvijas un Šveices sadarbības programmas līdzekļiem paplašinātajai Eiropas Savienībai

Latvijas Sarkanais Krusts,

Šarlotes iela 1d, Rīga, LV-1001,

Tālr.: (+371) 67336651

www.redcross.lv