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Sesión 9: EMOCIONES
9.1 ¿Qué son las emociones?
Las emociones son reacciones psicofisiológicas que representan modos de
adaptación a ciertos estímulos del individuo cuando percibe un objeto, persona, lugar,
suceso, o recuerdo importante. Las respuestas emocionales automáticas constituyen
mecanismos sumamente útiles a la hora de enfrentar un peligro o aprovechar una
oportunidad.
LAS EMOCIONES
Nombre de la
emoción Definición
Ira Enfado, irritación, cólera. Algo que ha ocurrido lo interpreto
como una ofensa contra mí o lo mío
Ansiedad Inquietud, nerviosismo intenso. Me enfrento con algo que es
una amenaza y no “controlo” bien lo que puede ocurrir
Miedo/terror Algo que acaba de ocurrir o es inminente me asusta, me
produce sensación de peligro, me paraliza
Felicidad
Ha ocurrido algo que deseaba, se han cumplido mis deseos o
metas y estoy alegre o entusiasmada todo me parece positivo,
estoy entusiasmado y me siento bien
Tranquilidad Descanso Estoy en un balneario
Amor
Siento que quiero a alguien y me siento bien estando con esa
persona. Me importa, deseo estar mucho tiempo con ella, trato
de expresarte mi afecto
Tranquilidad /
Descanso
Bienestar, paz, seguridad. Me siento sereno y calmado
Alivio Me he quitado “un peso de encima”, todo vuelve a estar bien
porque ha desaparecido lo que me alteraba o preocupaba
Tristeza Estado de ánimo decaído. Expresión mediante el llanto, rostro
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abatido, falta de apetito, etc
Vergüenza Timidez, pudor, miedo al ridículo
Alegría Bienestar, energía y disposición para actuar
Sorpresa Breve estado emocional resultado de algo inesperado
Esperanza Confianza en que algo que se desea se puede alcanzar
Compasión
Emoción que se manifiesta cuando se ve sufrir a otra persona.
Es comprender sus sentimientos junto con un deseo de aliviar
el sufrimiento
Actividad Discusión grupal: ¿existen emociones negativas? Si es así, ¿cuáles
serían?
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Actividad: Mitos sobre las emociones.
A continuación te presentamos una serie de mitos. En grupo discute porqué las
siguientes frases son falsas.
Existe una manera correcta de sentirse en cada situación
Dejar que los demás sepan que me siento mal es de débiles
Los sentimientos negativos son malos y destructivos
Podemos experimentar emociones sin razón alguna
Algunas emociones son realmente estúpidas
Si los demás no aprueban mis sentimientos, no debería sentirme como me
siento
Las emociones dolorosas no son tan importantes y deberían ser ignoradas.
Diferenciemos entre Reprimir vs Controlar las emociones:
Reprimir: significa negarlas, no ser conscientes de que estamos enfadados,
ansiosos, tristes... Sin embargo, aunque no nos enteremos de que somos
presa de esos sentimientos negativos, nuestro cuerpo experimenta los efectos
que las descargas hormonales producen. Quienes niegan o reprimen estas
emociones, tienen mayor probabilidad de enfermar.
Manejar: significa hacerlas conscientes para evitar que se instalen o se
vuelvan repetitivas; es abrir la posibilidad de hacer frente a las situaciones que
las provocan, para que no se hagan crónicas.
La emoción que produce un determinado suceso no puede evitarse, tampoco las
alteraciones físicas que provoca, pero sí se puede educar y controlar la reacción
para que esta conlleve menos problemas
9.2 ¿Qué es la ansiedad?
El primer paso para aprender a controlar el nivel de activación y por tanto disminuir los
niveles de ansiedad es saber de qué se trata e identificar como ésta se manifiesta.
La ansiedad es una reacción normal y adaptativa, con la que nos ha dotado la
naturaleza, para ponernos a salvo cuando vamos a afrontar algún peligro. Es una
emoción necesaria para la supervivencia. La ansiedad no es más que una reacción de
preparación, una respuesta anticipatoria a una amenaza futura y es necesaria para
poder evitar daños mayores.
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La ansiedad se parece al miedo pero no es lo mismo, es algo más compleja, pero
igualmente útil. Pensemos, por ejemplo, en la ansiedad que sentimos días u horas
antes de hacer una entrevista de trabajo. Esa ansiedad nos sirve para prepararnos
mejor para enfrentar esa situación de una forma más eficaz. La ansiedad nos dice que
la entrevista es una situación importante en nuestra vida y que tenemos que
prepararnos para ella.
Se puede solapar o confundir con el miedo pero éste último es una respuesta
emocional a una amenaza inminente, real o imaginaria.
Imagina por ejemplo, lo útil que puede ser una reacción de ansiedad o miedo si estás
a punto de ser atropellado por un coche o si te encuentras con un toro bravo que
acaba de escapar y se dirige hacia ti; pero cuando la ansiedad presenta una
intensidad excesiva o cuando se mantiene activada demasiado tiempo, puede ser
algo negativo, ya que nos impide sentirnos bien y funcionar en forma óptima,
transformándose en tensión muscular y diversos síntomas somáticos, cognitivos,
emocionales y conductuales. Por este motivo, el objetivo esta sesión es aprender a
controlar la ansiedad e intentar mantenerla en unos niveles deseables, pero teniendo
claro que no pretendemos eliminarla por completo ya que, además de ser
imposible, tampoco sería conveniente, porque experimentar cierto grado de ansiedad
es útil y necesario.
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9.2.1 Técnicas de Control de la Activación:
La relajación, como toda habilidad se aprende de forma progresiva, mejorando paso a
paso. Para ello es fundamental la práctica cotidiana y regular, en especial en los
primeros momentos.
Es necesario desarrollar un “abandono activo”. Abandonar el control de los
pensamientos y permitir el desarrollo de sensaciones corporales, identificándolas pero
sin intentar controlarlas.
Durante el entrenamiento, centra la atención en las instrucciones del psicólogo y en las
propias sensaciones corporales. No preocuparse de si se está haciendo mejor o peor.
Tras el entrenamiento, será determinante generar e identificar esas sensaciones de
forma rápida y eficaz.
Para facilitar el aprendizaje en los primeros momentos es importante realizarlo en
condiciones óptimas: una postura cómoda (sentado o tumbado), reducir estímulos que
te puedan distraer o molestar tanto ambientales (luz, ruidos, calor o frío,…) como
personales (ropa ajustada, calzado, pensamientos,…), tener los ojos cerrados para
facilitar la atención a las sensaciones corporales y evitar distracciones.
Tras el aprendizaje en condiciones óptimas, se procede a generalizar lo aprendido a
las condiciones y situaciones habituales, incluso otras más demandantes pero en las
que será especialmente adecuado utilizarlo.
Abandona el miedo a perder el control o hacer algo contra la propia voluntad. Es la
propia persona la que en cada momento decide qué hará o qué no hará.
A continuación te presentamos un par de técnicas que van a ayudarte a conseguir tu
objetivo
9.2.1.1 Actividad Respiración Diafragmática Lenta:
Pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para asegurarte de que llevas el
aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.
Al tomar el aire, lentamente, lo llevas
hacia abajo, hinchando un poco estómago y
barriga, sin mover el pecho.
Retienes un momento el aire en esa
posición.
Sueltas el aire, lentamente,
hundiendo un poco estómago y barriga, sin
mover el pecho.
Procura mantenerte relajado y
relajarte un poco más al soltar el aire.
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Aprende a hacer más lenta la respiración diafragmática:
Tomar aire tal como se indica arriba, lentamente, mientras cuentas de uno a
cinco.
Retenerlo, contando de uno a tres.
Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a cinco
No la utilices para intentar controlar la ansiedad, hasta que sepas respirar de
este modo, sintiéndote cómodo y relajado. Para esto, antes tienes que practicar
muchas veces.
La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana supone que
seas capaz de ocupar en ella sólo una parte de tu atención, mientras dejas libre otra
parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones.
9.2.1.2 Relajación muscular Progresiva:
La técnica más utilizada y comprobada es la relajación muscular progresiva de
Jacobson. Consiste en practicar una serie de sencillos ejercicios de tensión y
relajación muscular. Al principio, el objetivo que perseguimos con estos ejercicios no
es tanto lograr la relajación muscular sino aprender a diferenciar los estados de
tensión muscular de los estados de relajación.
Aquí te describimos paso a paso los ejercicios:
Suele resultar muy útil ayudarse con una grabación que contenga las instrucciones
para llevar a cabo la relajación. Existen varias versiones en CD editadas en castellano
y también versiones en internet que se pueden descargar (Ejemplos:
https://psicologiageneralalicante.wordpress.com/category/relajacion-muscular-
progresiva/)
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Frente
Arruga tu frente subiéndola hacia arriba. Nota dónde sientes particularmente la tensión
(sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja).
Ahora relájala rápidamente poniendo especial atención a esas zonas que estaban
particularmente tensas. Tómate unos segundos para sentir la agradable sensación de la
falta de tensión en todos esos músculos. Es como si los músculos hubiesen
desaparecido.
Ojos
Cierra los ojos apretándolos fuertemente. Debes sentir la tensión en toda la zona
alrededor de los ojos, en cada párpado y sobre los bordes interior y exterior de cada ojo.
Pon especial atención a las zonas que están tensas. Relaja inmediatamente tus ojos
tanto como puedas. Nota la diferencia entre las sensaciones.
Nariz
Arruga tu nariz. El puente y los orificios de la nariz están especialmente tensos. Pon
mucha atención en estas zonas. Relaja la nariz rápidamente, dejando toda la tensión
fuera. Nota como ahora puedes sentir esos músculos como perdidos, sin tensión
totalmente relajados. Debes notar la diferencia entre la sensación de tensión y la de
relajación.
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Sonrisa
Haz que tu cara y tu boca adopten una sonrisa forzada. Los labios superior e inferior así
como ambas mejillas deben estar tensos y rígidos. Los labios deben estar fuertemente
apretados sobre los dientes. Relaja inmediatamente los músculos de cada lado de las
mejillas y cara. Nota la sensación que experimentas cuando todos estos músculos dejan
de hacer presión, olvida toda la tensión para relajarte.
Lengua
Coloca tu lengua de forma que apriete fuertemente el cielo de la boca. Fíjate en el lugar
donde sientes la tensión (dentro de la boca, en la lengua, así como en los músculos que
están debajo de la mandíbula) Relaja este grupo de músculos, deja caer la lengua sobre
la boca. Pon especial atención a las zonas que estaban particularmente tensas, y
comprueba cómo se encuentran ahora. Nota cómo sientes relajarse estos músculos.
Experimente la diferencia entre tensión y relajación.
Mandíbula
Aprieta tus dientes (los músculos que están tensos son los que están a los lados de la
cara y en las sienes).Relaja la mandíbula y experimenta la sensación de distensión.
Siente cómo esos músculos se relajan. De nuevo siente y nota la diferencia con respecto
a la tensión.
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Labios
Arruga tus labios fuertemente. Nota la tensión en los labios superior e inferior y en toda
la zona alrededor de los labios. Pon enorme atención en todas estas zonas que ahora
están tensas. Relaja los labios. Suelta toda la tensión, concéntrate en estos músculos a
medida que se relajan completamente.
Cuello
Aprieta y tensa su cuello. Intenta tocar con la barbilla el pecho, pero al mismo tiempo
ofrece resistencia. Comprueba dónde sientes la tensión. Concéntrate en las zonas que
ahora están tensas. Relaja inmediatamente tu cuello. Nota lo que sientes a medida que
esos músculos llegan a estar más y más relajados. Concentra tu atención en las
sensaciones asociadas con la relajación que fluye por tus músculos.
Brazos
Extiende tu brazo derecho y ponlo tan rígido como puedas manteniendo el puño cerrado.
Ejerce tensión en todo el brazo, desde la mano hasta el hombro. Realiza el máximo de
tensión. Comprueba cómo se incrementa la tensión muscular en el bíceps, antebrazo,
alrededor de la muñeca y en los dedos.
Relaja rápidamente el brazo dejándolo caer hasta que de nuevo descanse sobre tus
muslos en la posición de relajación. Disfruta de las sensaciones agradables de la
relajación que fluyen por esta área. Nota cómo los músculos van estando más y más
profundamente relajados.
Repite el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.
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Piernas
Levanta horizontalmente tu pierna derecha arqueando el pie derecho hacia atrás en
dirección a la rodilla. Debes ejercer el máximo grado de tensión. Comprueba dónde
sientes la tensión (trasero, pantorrilla, muslo, rodilla y pie).
Relaja inmediatamente todas estas zonas y baja la pierna rápidamente hasta que el pie
derecho descanse sobre el suelo, relaja también la rodilla. Asegúrate que tus piernas
están en posición de relajación. Disfruta de las sensaciones de los músculos a medida
que se aflojan, se alisan, se calman y se relajan más y más profundamente. Siente las
sensaciones de la relajación profunda, completa en esos músculos. Experimenta la
diferencia entre tensión y relajación. Repite el mismo ejercicio con la pierna izquierda.
Espalda
Eleva los hombros como si intentaras tocar con ellos las orejas, pero al mismo tiempo
ofrece resistencia. Nota dónde sientes particularmente la tensión (en los hombros y algo
más debajo de la mitad de la espalda). Suelta inmediatamente la tensión, llevando de
nuevo el cuerpo hacia la silla buscando la posición original. Piensa solamente en las
sensaciones agradables de la relajación. Suelta esos músculos y nota cómo se sienten
ahora comparados con antes.
Tórax
Tensa y pon rígido el pecho, para ello echa ligeramente los hombros hacia atrás y llena
la parte superior de los pulmones de aire. Nota dónde sientes la tensión (hacia la mitad
del tórax y en la parte superior e inferior de cada pecho).
Relaja de inmediato tu tórax y nota cómo desaparece la tensión en estos músculos.
Ahora están relajados, experimenta la diferencia entre la tensión y la relajación.
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Estómago
Tensa fuertemente los músculos de tu estómago comprimiéndolos hasta que lo ponga
tan duro como una tabla. Nota dónde sientes la tensión (en el ombligo y alrededor de
este, en un círculo de unos diez centímetros de diámetro). Relájalos bruscamente hasta
que tu estómago vuelva a su posición natural.
No olvides que la idea es tener una zona de tu cuerpo muy tensa para que puedas notar
la tensión en esa zona y la puedas relajar hasta identificar los músculos que tú mismo
estás relajando.
Debajo de la
cintura
Tensa todos los músculos que están debajo de la cintura, incluyendo las nalgas. Debes
sentir como si te elevaras de la silla. Debes notar que también se tensan las piernas un
poco. Observa las zonas particularmente tensas (trasero, muslos). Relaja estos
músculos.
Presta atención únicamente a las sensaciones de relajación a medida que tiene lugar
este proceso. Tranquilo, sosegado y relajado. Comprueba la diferencia existente entre la
tensión y la relajación.
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9.2.1.3 Decálogo de Actividades Anti estrés
Descansar durante periodos
regulares de tiempo.
Un corto periodo de descanso durante el día,
después de un esfuerzo ya sea físico o mental te
ayudará a liberar la tensión.
Planificar las actividades diarias
(gestión del tiempo).
Hacer una lista de todas las actividades diarias
puede darte más sensación de control.
Establece metas asequibles, aprende a decir
que NO a los plazos imposibles, acaba
completamente una tarea antes de pasar a la
siguiente.
Ser realista.
Intenta no proponerte demasiadas actividades
que no puedas cumplir. Aprende a cambiar de
idea, ser más flexible y cambiar tus
compromisos. Baja tu nivel de exigencia.
Cuidar de tu vida social.
Es importante desarrollar intereses ajenos a tu
carrera y a tu familia. No relegues a tus amigos a
un segundo plano a favor de los compromisos
laborables o familiares.
Practicar ejercicio físico con
regularidad.
La actividad física reduce las tensiones, te ayuda
a dormir mejor, a liberar las emociones
reprimidas y a alejar tu mente de las
preocupaciones. Escoge una actividad cuyo
objetivo no sea la competición (caminar,
yoga,…).
Hablar sobre tus problemas.
Hablar sobre tus sentimientos con tu pareja, un
psicólogo o un amigo/a puede ayudarte a
encontrar una solución a tus problemas. Escribe
un diario personal.
Tomar cortos periodos de
descanso y realizar tus hobbies.
Disfruta de las vacaciones y de los periodos de
descanso y realiza actividades de ocio (fines de
semana). Pinta o haz manualidades.
Evitar hacer demasiados cambios
al mismo tiempo.
Todos aquellos acontecimientos que impliquen
un cambio en tu vida (casarse, cambiar de
domicilio, separación,...) serán más llevaderos si
no se agrupan.
Practicar la relajación, la
respiración y la visualización.
Te ayudará a reducir los primeros síntomas de
estrés, tales como las jaquecas, dolores
musculares o dificultades para conciliar el sueño.
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