Atkinsonova

dieta Priročnik za hujšanje z Atkinsonovo

dieto

1 Atkinsonova dieta

O SENSILABU

Sensilab.si je spletna trgovina za ljudi, ki cenijo

svoje zdravje in se zavedajo, da je v primeru

zdravstvenih težav pomembno ukrepati takoj.

Ljudem nudimo raznovrstne izdelke, ki ponujajo

celovito rešitev za zdravstvene težave in

zagotavljajo boljšo kakovost življenja.

Sensilab ni le ime, ni le blagovna znamka.

Sensilab je skupnost, znotraj katere delujemo

ljudje, ki nam ni vseeno. V skrbi za Vas se

posvečamo nudenju celostnih rešitev Vaših težav.

Izdelki Sensilab so rezultat upoštevanja

svetovnih tehnoloških in znanstvenih meril in

spoznanj ter vsebujejo najkvalitetnejše in varne

učinkovine. Izdelki Sensilab so namenjeni

reševanju posledic, ki jih prinese čas, dednost ali

nezdrav način življenja.

2 Atkinsonova dieta

UVODNIK

Atkinsonova dieta je priporočljiva tako za hujšanje

kot spremembo prehranskih navad, ki lahko

korenito izboljšajo naše zdravje.

V tej knjigi boste našli praktične nasvete, recepte

in vadbo, ki vam bo pomagala na poti k

zastavljenim ciljem

Damjana Cvelbar, univ. dipl. biokem.

O e-knjigi:

Uredništvo: Damjana Cvelbar, Katja Puntar, Manja Ujčič Zrimšek

Lektoriranje: Veronika Perko

Fotografije: www.123rf.com

Izdajatelj: Sensilab d.o.o., Obrtna cona

Logatec 30, 1370 Logatec, Slovenija

Več na www.Sensilab.si

3 Atkinsonova dieta

KAZALO

OSNOVE HUJŠANJA .............................................................................................. 5

ATKINSONOVA DIETA ......................................................................................... 6

“ABC”OF THE ATKINS DIET ................................................................................... 7

..................................................................................................................... 9

ATKINSONOVA DIETA ........................................................................................... 10

FAZE ATKINSONOVE DIETE .................................................................................. 11

PRIPRAVLJALNA FAZA ........................................................................................ 12

FIZIČNA VADBA .................................................................................................. 24

DVIGOVANJE BOKOV ......................................................................................... 26

DVIGOVANJE POKRČENE NOGE MED SPUŠČANJEM NA ROKAH ............................................ 0

DVIGOVANJE NOG V BOČNEM POLOŽAJU .................................................................... 1

TREBUŠNJAKI Z DVIGNJENIMI NOGAMI ..................................................................... 1

4 Atkinsonova dieta

Najmočnejša

shujševalna

formula!

-25%

5 Atkinsonova dieta

OSNOVE HUJŠANJA

Shujšati je vse prej kot nemogoče, težko pa je

hujšati tako, da se ne zredimo nazaj oz. da se

med tem ne počutimo prikrajšane.

Zato je knjiga, ki jo berete, namenjena

predstavitvi sistema hujšanja, ki vaš življenjski

stil priredi tako, da boste postali vitkejši, poleg

tega pa tudi bolj zdravi.

6 Atkinsonova dieta

ATKINSONOVA DIETA

Avtor diete dr. Robert Atkins je prepričanja, da

je vzrok za prekomerno telesno težo ljudi uživanje

prevelike količine ogljikovih hidratov. Ogljikovi

hidrati so osnovni vir energije za človeka.

Če jih ne pokurimo do konca, se ta

»nepokurjeni« presežek začne kopičiti v

obliki maščobnih tkiv. In tako se začne

debelost.

Če pa bi telo oskrbovali z minimalno možno

količino ogljikovih hidratov, bi to začelo pridobivati

energijo iz drugih virov in ti so predvsem

maščobe. Tako lahko zlahka začnemo hujšati.

Ameriški kardiolog je prišel do spoznanja, da ni

pomembno, katera živila uživamo, ampak kako jih

uporablja oziroma rabi naše telo.

7 Atkinsonova dieta

“ABC”OF THE ATKINS DIET

Gre za dieto z minimalnim vnosom

ogljikovih hidratov:

maksimalna količina zaužitih ogljikovih

hidratov je 90 gramov na dan,

lahko se zaužijejo vse vrste mesa, rib,

morski sadeži/morskih sadežev?, jajca in

tudi rastlinske maščobe.

Skrivnost uspeha Atkinsonove diete je v načinu,

kako oskrbimo telo s hranili, da bi bila ta čim

učinkovitejše izkoriščena.

8 Atkinsonova dieta

Namen diete je predvsem kurjenje maščob

Maščobe so odličen vir energije in vitaminov A in D, ki omogočata absorpcijo hranil in pozitivno

vplivata na delovanje hormonalnega in živčnega sistema. Sta tudi zelo pomembna pri regeneraciji

kože, las in nohtov.

Priporočljivi prigrizki med Atkinsonovo dieto:

nepraženi oreščki (orehi, lešniki, mandlji),

bučna, sončnična in lanena semena,

skuša, losos,

avokado,

rastlinska olja – zaželena so hladno stisnjena olja: olje repičnega semena, laneno olje,

olivno olje.

Med Atkinsonovo dieto nujno preskočite:

pražene in/ali soljene oreščke,

procesirano hrano ali hrano, ki vsebuje nasičene maščobne kisline.

9 Atkinsonova dieta

Malinie® +

MangoFit

Zatrite apetit in

pospešite kurjenje

maščob!

-38 %

-38%

10 Atkinsonova dieta

ATKINSONOVA DIETA

Atkinsonova dieta je namenjena hujšanju in skrbi

za zdravo srce in ožilje ter prebavni trakt.

Ta dieta, tako kot mnoge druge z ogljikovimi

hidrati skromne diete, pomaga pri uravnavanju

ravni HOLESTEROLA in trigliceridov v krvi,

pomaga zniževati koncentracijo glukoze v krvi in

znižati krvni tlak.

11 Atkinsonova dieta

FAZE ATKINSONOVE DIETE

Dieta je sestavljena iz štirih faz:

1. pripravljalna faza,

2. faza izgubljanja telesne teže,

3. faza pred ohranjanjem telesne teže,

4. faza ohranjanja telesne teže.

Jedilnik v pripravljalni fazi mora vsebovati

predvsem sledeča živila:

avokado,

jajca in meso,

rastlinska olja,

zelenjavo in sadje z nizko vsebnostjo

ogljikovih hidratov.

Zelenjava, ki vsebuje veliko škroba, sladko

sadje, mlečni izdelki in kruh so

prepovedani.

12 Atkinsonova dieta

PRIPRAVLJALNA FAZA

Obstaja možnost, da v času diete, ki traja pičla

dva tedna, izgubite celo do sedem kilogramov

telesne teže.

Cilj, ki ga želite doseči na koncu te faze, je prehod

od kurjenja ogljikovih hidratov h kurjenju maščob.

Priporočljivo je, da na ta dan zaužijete tri večje

obroke (in zaužijete do največ 20 gramov

ogljikovih hidratov v enem dnevu) ali jih razdelite

na štiri do pet manjših obrokov.

Ni priporočljivo, da bi bili premori med obroki

daljši od štirih ur.

13 Atkinsonova dieta

FAZA IZGUBLJANJA TELESNE TEŽE

Trajanje te faze je odvisno od tega, koliko

kilogramov želite izgubiti.

Količina »padlih« kilogramov v tej fazi ni tako

senzacionalna kot v prvi fazi.

V prvem tednu te faze vsakemu obroku dodajte

5 gramov ogljikovih hidratov več kot v prvi fazi.

Po enem tednu dodajte še 5 gramov in v tolikšni

količini uživajte hrano naslednjih sedem dni.

Sledite tem napotkom, dokler ne prenehate s

hujšanjem.

14 Atkinsonova dieta

FAZA PRED OHRANJANJEM TELESNE TEŽE

Zdaj lahko v jedilnik vpeljete večjo količino

ogljikovih hidratov (približno 10 gramov na

teden). Vendar le v primeru, da telesna teža pada.

Če želite shujšati, je treba upoštevati tudi

postopno vpeljevanje živil in postopno izločanje z

jedilnika.

Ta faza traja dalj časa, pravzaprav dva do tri

mesece. In v tem času lahko izgubite približno

pol kilograma na teden.

15 Atkinsonova dieta

FAZA OHRANJANJA TELESNE TEŽE

Seveda, vsakdo želi ohraniti telesno težo po

napornem hujšanju.

Vendar ogljikove hidrate uživajte le v tolikšnih

količinah, da se ne zredite.

Dnevna količina zaužitih ogljikovih hidratov

bi morala biti med 25 in 90 grami.

Med to fazo je priporočljivo, da ohranjate nadzor

nad telesno težo. Tehtajte se najmanj enkrat na

teden.

Tehtnica ne sme pokazati več kot dveh dodatnih

kilogramov.

Priporočljivo je, da uživate čim manj predelane

hrane in popijete najmanj dva litra tekočine

(vode?) na dan.

Ne pozabite na fizično aktivnost.

16 Atkinsonova dieta

PRIMER JEDILNIKA – FAZA 1

Zajtrk: vmešana jajca s šunko ali klobaso,

brezkofeinska kava ali zeliščni oziroma sadni čaj.

Malica: juha s perutnino.

Kosilo: pečen piščanec, majhna količina solate (z

dovoljeno zelenjavo), mineralna voda.

Večerja: pašteta iz jetrc ali zrezek, solata.

Prigrizek: rezine mesa.

17 Atkinsonova dieta

PRIMER JEDILNIKA – FAZA 2

Zajtrk: omleta iz treh jajc s paradižnikom.

Malica: solata s pečenim puranom in majonezo.

Kosilo: pečena polenovka, brstični ohrovt.

Večerja: mesna štruca v paradižnikovi omaki,

špinača.

Prigrizek: majhna klobasa.

18 Atkinsonova dieta

PRIMER JEDILNIKA – FAZA 3

Zajtrk: italijanske ali katerekoli druge klobasice,

zeleni čaj.

Malica: tunina solata z različnimi vrstami solate,

ki ji lahko dodate koščke slanine.

Kosilo: cheeseburger s slanino in kot dodatek:

brokoli in cvetača, sveže sadje.

Večerja: zelenjavna solata s pečenimi piščančjimi

prsmi in orehi.

Prigrizek: beljakovinska ploščica.

19 Atkinsonova dieta

Kako nadomestiti ogljikove hidrate –

recept za testo za pico

Sestavine:

4 skodelice surove cvetače

1 stepeno jajce

1/3 skodelice naribanega sira (priporočamo

kozjega)

1 čajna žlička origana

ščepec soli

Segrejte pečico na 200° C. Cvetačo dajte v vrelo

vodo in pustite vreti 5 minut. Odcedite in dodajte

jajce, sir in začimbe. Dobro pregnetite. Oblikujte

dno oziroma spodnji del pice in ga pecite 40 minut.

Po testu porazdelite paradižnikov sok oziroma vse

sestavine, potrebne za pico, in na koncu posipajte

s (kozjim) sirom. Pecite še 5 do 10 minut.

20 Atkinsonova dieta

Avokadov pesto

Sestavine:

1 avokado

polovica skodelice sveže nasekljane bazilike

1 in 1/2 čajne žličke limoninega soka

1/2 čajne žličke mletega popra

1/4 čajne žličke morske soli

Vse sestavine temeljito premešajte. Jejte

samostojno ali pa kot dodatek k solati.

21 Atkinsonova dieta

Pečena orada

Sestavine:

orada

mešanica začimb za ribe (oziroma po okusu)

strok česna

limonin sok

olivno olje

peteršilj

Pripravite marinado iz olivnega olja, mešanice

začimb za ribe, nasekljanega ali stisnjenega

stroka česna in limoninega soka, ki ga nakapajte

natančno na sredo ribe in le nekaj kapljic

pokapajte na zunanji strani. Na vrh postavite

rezino limone in nekaj listov peteršilja.

Nato vse skupaj zavijte v aluminijasto folijo in 20

minut pecite v prej segreti pečici na 180° C.

22 Atkinsonova dieta

Piščančja solata

Sestavine:

500 g piščančjih prsi (narezanih na kocke)

150 g kozjega sira

3 trdo kuhana jajca

pest orehov

3 na drobno narezani paradižniki

10 ml olivnega olja

mešanica solat

Popecite na kocke narezano piščančje meso in

dodajte vse ostale sestavine.

23 Atkinsonova dieta

Cvetača s porom

Sestavine:

2 jušni žlici olivnega olja

3 pori, narezani na 2,5 cm debele kocke

1 velika glava cvetače, narezana na kose

3 nasekljani ali stisnjeni stroki česna

jušna osnova po okusu

ščepec soli in sveže zdrobljen črni poper

235 ml (1 kozarec) kisle smetane za kuhanje

V posodi 10 minut kuhajte skupaj por, cvetačo in

česen. Nato dodajte zelenjavno jušno osnovo in

pustite vreti 45 minut. Juho premešajte v

blenderju ali s paličnim mešalnikom, da postane

kremasta. Posolite in popoprajte. Dodajte

smetano in dobro premešajte

24 Atkinsonova dieta

FIZIČNA VADBA

Med Atkinsonovo dieto je fizična aktivnost zelo

pomembna. Kardio vaje so pomemben del procesa

izgubljanja telesne teže in so priporočljive tudi pri

hujšanju brez diete. Preverite nekatere primere,

kako izvajati vaje doma.

25 Atkinsonova dieta

UPOGIBI TRUPA Z NOGAMI OBRNJENIMI NAVZGOR

Roke in noge dvignite navzgor.

Vdihnite in dvignite ramena in poskusite izvesti

močan gib obrata navznoter.

Izdihnite in sunkovito vdihnite.

Nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj, v

katerem se s hrbtom ne dotaknete tal.

26 Atkinsonova dieta

DVIGOVANJE BOKOV

Lezite na tla in sprostite roki ob trupu.

Dvignite stegna in pokrčite kolena. Dvignite

stegna visoko, kolikor le zmorete. Stisnite

zadnjične mišice in se ustavite za par sekund in

se nato vrnite v začetni položaj.

Par sekund počivajte in nato ponovno dvignite

boke.

Naredite tri serije po petnajstkrat.

Shujševalni

paket za vitko

linijo

Cena: 44,71 €

Tvoja cena: 29,81 €

+ GARANCIJA

-

3

8

%

DVIGOVANJE POKRČENE NOGE MED SPUŠČANJEM NA ROKAH

Eno koleno je na tleh, podlakti podpirata trup.

Telo tvori ravno linijo. Kolena in komolci so

pokrčeni.

Dvignite eno nogo in močno stisnite zadnjične

mišice. Ohranite telo v tem položaju nekaj sekund

in se vrnite v začetni položaj.

Zamenjajte nogi in ponovite vajo.

1 Atkinsonova dieta

DVIGOVANJE NOG V BOČNEM POLOŽAJU

Lezite na bok, nogi sta vzravnani, glava je

na iztegnjeni rami.

Dvignite boke in obe nogi, ki se opirata le še

na stopala.

Zadržite telo v tem položaju vsaj 5 sekund

in pazite, da mišice ne popustijo.

Ponovite na vsaki strani vsaj 10x.

1 Atkinsonova dieta

TREBUŠNJAKI Z DVIGNJENIMI NOGAMI

Lezite na hrbet in rahlo pokrčite noge. Dvignite

jih, da bodo vertikalne s tlemi.

Z rokami nežno podprite glavo in ves čas pazite,

da bodo komolci vzporedni s tlemi.

Z enim vdihom dvignite zgornji del hrbta do

trenutka, ko začutite, da sta lopatici nad tlemi.

Pogled poskusite usmeriti v stopala. Nato spustite

hrbet na tla in ohranite napete trebušne mišice.

Ponovite vajo najmanj trikrat.

2 Atkinsonova dieta

Malinie SLIM

Tretma

Cena: 44,71 €

Vaša cena: 29,80 €

+ GARANCIJA

-

3

8

%