RESUME

SKENARIO 1

BLOK ELEKTIF KEDOKTERAN OLAHRAGA

ANGKATAN 2008

D’ DOCTORS ‘08

FAKULTAS KEDOKTERAN

UNIVERSITAS JEMBER

2011

LEARNING OBJECTIVES

1. Definisi olahraga

2. Anatomi struktur tubuh

3. Faal kardiovasa dan respirasi

4. Klasifikasi olahraga

5. Tujuan dan manfaat olahraga

6. Tahapan olahraga

7. Nutrisi yang dibutuhkan dalam olahraga

8. Pengukuran kekuatan otot

9. Pengukuran keberhasilan (mencakup HR)

10. Olahraga lansia dan ibu hamil

PEMBAHASAN

1. Definisi olahraga

Olahraga adalah Gerak yang bertujuan dan merupakan “stressor”, olahraga juga

merupakan “nutrisi” bagi tubuh. Penataan program pelatihan dengan dosis yang tepat,

teratur, terukur, cukup memberi rangsangan, sistematik, berkesinambungan, sesuai

dengan umur, menyenangkan. Dosis pelatihan yang diberikan harus mampu merangsang

fungsi organ. Tubuh akan selalu merespon tiap beban. Masalah pelatihan belum optimal

dapat dilihat atau dapat di cek dari:

sistematika rencana

media pelatihan diberikan

evaluasi program latihan

landasan yang tepat dan terukur

Dalam literatur lain disebutkan :

Olahraga adalah sebuah aktivitas manusia yang bertujuan untuk mencapai

kesejahteraan (sejahtera jasmani dan sejahtera rohani) manusia itu sendiri. Makna

olahraga menurut ensiklopedia Indonesia adalah gerak badan yang dilakukan oleh satu

orang atau lebih yang merupakan regu atau rombongan. Sedangkan dalam Webster’s

New Collegiate Dictonary (1980) yaitu ikut serta dalam aktivitas fisik untuk

mendapatkan kesenangan, dan aktivitas khusus seperti berburu atau dalam olahraga

pertandingan (athletic games di Amerika Serikat).

Menurut Cholik Mutohir olahraga adalah proses sistematik yang berupa segala

kegiatan atau usaha yang dapat mendorong mengembangkan, dan membina potensi-

potensi jasmaniah dan rohaniah seseorang sebagai perorangan atau anggota masyarakat

dalam bentuk permainan, perlombaan/pertandingan, dan prestasi puncak dalam

pembentukan manusia Indonesia seutuhnya yang berkualitas berdasarkan Pancasila.

Untuk penjelasan pengertian olahraga menurut Edward (1973) olahraga harus bergerak

dari konsep bermain, games, dan sport. Ruang lingkup bermain mempunyai karakteristik

antara lain; a. Terpisah dari rutinitas, b. Bebas, c. Tidak produktif, d. Menggunakan

peraturan yang tidak baku. Ruang lingkup pada games mempunyai karakteristik; a. ada

kompetisi, b. hasil ditentukan oleh keterampilan fisik, strategi, kesempatan. Sedangkan

ruang lingkup sport; permainan yang dilembagakan.

2. Anatomi struktur tubuh

Jantung & paru-paru memiliki peranan dalam pengaturan heart rate dan oksigen

dalam kegiatan olahraga sedangkan Tulang, otot dan sendi, merupakan tumpuan dan

pelaku kegiatan olahraga. Secara garis besar istilah yang dipakai dalam olahraga

adalah sbb :

Aktivitas Muskulus

Terdapat 3 jenis kontraksi otot Isometric, Isotonik, dan Isokinetic. Isometric

didefinisikan sebagai jenis kontraksi dimana ketegangan otot dan panjang otot tetap

konstan. Jenis dari latihan ini memberikan keuntungan kekuatan otot tetapi hanya

pada sudut ‘joint’ selama latihan. Kontraksi isotonik adalah didefinisikan sebagai

yang mana ketegangan otot tetap konstan dan panjang otot bervariasi. Kontraksi

isokinetik didefinisikan sebagai berbagai ketegangan dan panjang. Dalam setiap

latihan ada empat fungsi utama dari otot-otot terkait, Agonis (prime mover),

Antagonis, stabilizer dan Assistors. Agonis umumnya otot kita berolahraga.

Antagonis adalah otot menentang dari kerja otot agonis. Otot-otot Stabilizer adalah

sebagai pegangan/tumpuan saat latihan. Assistors membantu otot Agonis melakukan

pekerjaan. Otot-otot stabilizer belum tentu bergerak selama latihan, tetapi

memberikan stasioner dukungan.

Misalnya, ketika melakukan latihan bisep, bisep adalah agonis, yang trisep adalah

antagonis dan berbagai otot termasuk M.deltoids adalah otot stabilizer. Namun, ketika

melakukan push trisep bawah, trisep adalah agonists dan bisep adalah antagonis.

Sekali lagi otot-otot deltoid yang otot stabilizer. Perubahan agonis antagonis /

hubungan tergantung pada otot diharapkan untuk melakukan pekerjaan. Namun,

setiap kelompok otot memiliki kelompok otot yang berlawanan. Berikut tabel daftar

otot dan rekan-rekan mereka bertentangan:

(Sumber IFA ebook FITABC)

Mengacu pada pembagian otot berdasarkan sifat Agonis dan Antagonis pada daftar di

atas dengan mengatur kerja otot pada saat melaksanakan kegiatan olahraga dengan

otot-otot di kolom sebelah kanan. Keseimbangan otot adalah bahwa hubungan antara

Agonis dan Antagonis. Sangat penting untuk memiliki keseimbangan otot untuk

mencegah cedera. Jika Agonis jauh lebih kuat daripada yang antagonis, Agonis dapat

mengalahkan dan melukai Antagonis.

Tendon terdiri dari jaringan ikat dan otot terhubung ke tulang. Tendonitis adalah

suatu peradangan karena terlalu banyak digunakan tendon. Sebuah peregangan atau

robeknya tendon disebut sebagai strain. Strain adalah ototatau tendon cedera.

Ligamen juga jaringan ikat dan tulang menyambung ke tulang, sifatnya kurang

fleksibel daripada otot. Fungsi ligamen adalah untuk membatasi gerakan bersama

dalam parameter normal. Ketika suatu ligamentum selesai meregang atau robek itu

disebut ‘keseleo’. Karena ligamen tidak memiliki sistem vaskuler, ligamen

memerlukan waktu yang lama untuk memperbaiki atau tidak pernah dapat kembali ke

panjang aslinya. Dapat menyebabkan gerakan abnormal. (Terjemahan dari IFA, maaf

kalo acakadutt :p)

3. Faal olahraga

Jenis Serat Otot (IFA)

Ada dua jenis serat otot, Fast twich (kedutan lambat ‘FT’) dan Slow twich (kedutan

lambat, ST). Serat FT digunakan untuk jenis gerakan eksplosif dan mudah lelah.

serat otot ST mengandung mitokondria dengan jumlah yang lebih dari FT.

Mitokondria adalah struktur sel yang mengandung enzim khusus, yang dibutuhkan

oleh sel untuk mengolah oksigen dalam produksi energi. Serat otot FT memiliki

mitokondria kurang dan kapasitas karenanya kurang untuk pemanfaatan oksigen

dalam produksi energi di dalam otot. Hal ini membuat FT lebih cocok untuk kegiatan

anaerobik seperti latihan beban, berlari, melompat dll. Serat FT menciptakan energi

anaerob, yaitu tanpa oksigen. Sistem ini menggunakan glukosa sebagai sumber energi

primer. sampingan yang dari produksi energi anaerobik panas dan asam laktat.

Akumulasi asam laktat dalam otot menyebabkan kelelahan dan rasa sakit. Sistem

energi anaerobik sistem terbatas untuk produksi energi. Serat ST yang digunakan

untuk kegiatan jenis ketahanan dan sangat cocok untuk tipe aerobik. Jenis serat ini

berisi peningkatan jumlah mitokondria dan oleh karena itu mampu memanfaatkan

oksigen untuk produksi energi di dalam otot. Sistem ini menggunakan glukosa atau

lemak di kombinasi dengan oksigen untuk menghasilkan energi. Produk-oleh dari

sistem ini adalah karbon dioksida, air dan panas. Setiap orang memiliki rasio tertentu

FT untuk serat ST. Seseorang dengan rasio yang tinggi serat FT mungkin akan lebih

mudah untuk melatih untuk kegiatan tertentu yang melibatkan gerakan eksplosif.

Sebaliknya, seseorang dengan yang lebih tinggi rasio dari serat ST mungkin akan

lebih mudah untuk melatih dan unggul pada jenis kegiatan daya tahan.

Ada tiga jenis serat otot yang hanya ada pada manusia. Hal ini dianggap sebagai serat

FT dari tipe IIA. Serat ini kurang kuat dari jenis IIAB dibahas di atas. Apa yang

membuat tipe IIA serat FT unik adalah bahwa mereka dapat beradaptasi agak ke

kegiatan aerobik. Serat ini menyediakan kemampuan untuk mengubah genetik asli FT

/ ST rasio.

Produksi Energi (IFA)

Pada dasarnya ada dua jenis sistem energi yang memanfaatkan tubuh, aerobik dan

anaerobik. Setiap sistem energi menghasilkan Adenosin trifosfat (ATP), yang digunakan

oleh otot untuk berkontraksi. Sistem Aerobik dapat memanfaatkan karbohidrat, protein

atau lemak untuk memasok jumlah yang tidak terbatas ATP selama oksigen hadir. Sistem

Aerobik menyediakan sarana untuk produksi energi durasi yang sangat lama dengan

rendah sampai daya sedang (kurang dari 85% dari output maksimum). Produk-oleh dari

sistem ini adalah panas, air dan karbon dioksida. Sistem anaerobik hanya dapat

memanfaatkan karbohidrat untuk produksi ATP. Sistem ini tidak menggunakan oksigen

dalam metabolisme sumber bahan bakarnya. Sistem anaerobik memberikan durasi

singkat (45 – 70 detik) dan daya tinggi. Produk sampingan dari metabolisme glukosa

(glikolisis) dalam sistem ini adalah panas dan asam laktat, penyebab nyeri otot segera

setelah latihan. Nyeri otot 24 sampai 48 jam setelah latihan adalah karena robek serat otot

dan jaringan ikat. Jenis rasa nyeri dapat dikurangi dengan latihan pemanasan dan

pendinginan peregangan memadai.

Kapasitas aerobik adalah kemampuan tubuh untuk mengumpulkan dan mentransfer

oksigen dari udara melalui paru-paru dan darah ke otot-otot bekerja. Hal ini terkait

dengan daya tahan cardio-pernafasan dan disebut sebagai Konsumsi oksigen maksimal

atau VO2 max. Kapasitas Aerobik mengurangi sekitar 10% per dekade setelah 30 tahun.

Threshold anaerobik didefinisikan sebagai titik yang mana tubuh tidak dapat lagi

memenuhi kebutuhan oksigen dan itu metabolisme anaerobik dipercepat. Hal ini

bervariasi secara individual dan tergantung pada tingkat kebugaran. Untuk orang yang

sehat, hal ini terjadi antara 50% dan 66% dari kapasitas maksimal kerja mereka. Ini akan

setara dengan berlari lebih cepat daripada kecepatan setengah.

Jantung dan Sistem Pernafasan Udara dihirup ke dalam paru-paru dimana oksigen

dipertukarkan melalui kantung-kantung gas kecil permeabel di dalam paru-paru

(alveolus) untuk karbon dioksida dari darah. Jantung memompa darah kaya oksigen dari

atrium kiri melalui arteri kemudian melalui pembuluh kecil yang disebut kapiler

dialirkan ke jaringan tubuh. Pada tingkat sel, oksigen diberikan untuk metabolisme dan

karbon dioksida yang dihasilkan oleh tindakan ini dijemput oleh darah. Oksigen dipakai,

kemudian darah kaya karbon dioksida dipompa kembali ke jantung, melalui pembuluh

darah ke atrium kanan ke paru-paru di mana proses ini diulang. Aktivitas aerobik

meningkatkan kekuatan otot jantung. Hasilnya adalah volume yang lebih besar darah per

stroke. Hal ini disebut sebagai Volume Stroke atau jumlah darah yang keluar dari setiap

ventrikel dari jantung selama satu stroke. Cardiac Output adalah ukuran dari jumlah

darah yang dipompa melalui masing-masing ventrikel dalam satu menit. Kapasitas vital

adalah volume udara yang dapat dikeluarkan secara paksa dari paru-paru. Aktivitas

aerobik menyediakan Pengaruh Pelatihan Kapasitas Vital, Volume Stroke dan Cardiac

Output. Dengan definisi arteri membawa darah dari jantung sedangkan vena membawa

darah menuju jantung.

4. Klasifikasi olahraga

a. AEROBIC

A. Sejarah Senam Aerobik

Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada

tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian

yang populer. Pada saat itu,sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka

waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian –tarian ini diadakan di gereja

– gereja, pusat –pusat rekreasi, klub –klub kebugaran dan juga sekolah –sekolah.

Pada era ini, aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik

bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat

dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya cd karya Berty

tylarso, Rudi pocco-pocco, Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan secara

berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran, instansi dinas, jumat dan

minggu pagi serta acara –acara lainnya.

Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini,

aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku

pada musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan

adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low

impact, hi/low impact, step dan juga slide aerobik. Orang – orang telah

mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan

merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.

B. Definisi aerobik

Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik sangatlah

erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah

latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan oksigen sebagai

kerja utama.

Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan

intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang bersifat aerobik

bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya, misalnya

bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas alam, lari maraton.

C. Definisi Senam Aerobik

Menurut Marta Dinata (2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak

yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih

sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu.

Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak

dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan

musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu.

D. Sistematika Latihan Senam Aerobik

Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga

yang terdiri dari tiga fase, yaitu :

1. Pemanasan (Warming Up)

Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh

kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan

gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola

pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian

dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh /

stretching.

Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu :

meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk

mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi

sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu

aktivitas latihan.

Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan

secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut

dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang

dan kaki. Begitu pila sebaliknya.

2. Kegiatan Inti

Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik.

Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan

telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut

telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi

dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % - 90 % dari denyut

nadi maksimal seseorang (HR). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang

berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus

untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (HR) :

Umumnya rumus ini digunakan untuk atlet.

Sedangkan rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam /

bukan atlet adalah :

Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam

aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama

25 – 55 menit .

3. Pendinginan (Cooling Down)

Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang

mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang

normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan

pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke

gerakan intensitas rendah.

Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap

tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan

menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.

B. Macam senam aerobik berdasarkan tingkat benturan

Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan,

maka senam aerobik dapat dibagi menjadi tiga bagian, yaitu senam aerobik low

HR = 220 – Usia (Tahun)

HR = 200 – Usia (Tahun)

impact / benturan ringan, moderate impact / benturan sedang, dan juga aerobik

high impact / benturan keras.

Perbedaan tingkat benturan tersebut didasarkan pada perbedaan sentuhan salah

satu kaki terhadap lantai. Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu

kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Contoh gerakan kaki senam

aerobik low impact adalah Cha-cha-cha, grapevine,mengangkat lutut,langkah V

dll. Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka salah satu kaki selalu

berada di lantai dengan posisi tumit mengangkat tetapi jari kaki tetap berada di

lantai setiap waktu dengan contoh gerakan kaki menekan kaki ke atas, melompat

dan twist. Sedangkan pada senam aerobik mengarah pada gerakan kaki

meninggalkan lantai / berada di udara dengan contoh gerakan kaki loncat,power

moves,lompat sergap dll. Sedangkan gabungan dari ketiga macam benturan /

impact diatas dapat disebut sebagai mix impact yang artinya dalam rangkaian

gerakan senam aerobik mix impact tersebut adalah kombinasi dan campuran dari

senam aerobik low impact dan / moderate impact dan / high impact.

C. Manfaat Melakukan Senam Aerobik

Melakukan aktivitas olahraga senam aerobik dengan takaran yang pas dan ideal akan

membawa banyak manfaat bagi seseorang. Berikut ini manfaatnya :

1. Melatih Jantung, paru dan peredaran darah sehingga dapat mereka bekerja secara

lebih efektif dan efisien.

2. Melatih kekuatan otot –otot tertentu sehingga otot –otot tersebut terlihat lebih

kuat

dan kencang.

3. Kelenturan tubuh meningkat dengan program kelentukan tubuh dll.

D. Prinsip / Takaran Latihan

Menggunakan pola yang sama dengan takaran olahraga secara umum yaitu prinsip

FIT, yang meliputi :

1. Frekuensi latihan 3 – 5 kali dalam satu minggu

2. Intensitas latihan 60 – 90 % dari HR

3. Tempo / lama latihan 20 – 60 menit dalam satu kali latihan

PENGGUNAAN IRAMA DALAM SENAM AEROBIK

A. Menghitung Beat per Minute (BPM)

Istilah dalam bahasa Indonesia bagi beat per minute adalah ketukan per

menit bagi sebuah lagu. Sebuah lagu dan jenis lagu memiliki karakteristik yang

berbeda. Salah satunya adalah ketukan per menit dari sebuah lagu.

Ketukan per menit sebuah lagu dapat dihitung dengan menjumlahkan

ketukan yang terdapat dalam satu menit penghitungan lagu tersebut. Banyak

sedikitnya jumlah ketukan dalam satu menit tersebut dapat kita sebut sebagai

“tempo”. Semakin cepat ketukan lagu, maka tempo lagu tersebut akan semakin

tinggi. Begitu pula sebaliknya.

Berikut dibawah ini adalah tabel ketukan per menit beserta sebutannya, yaitu :

Jumlah Ketukan Dalam Satu

MenitIstilah

40 - 60 Largo

60 - 66 Larghetto

67 – 76 Adagio

77 – 108 Andante

109 – 120 Moderato

121 – 168 Allegro

169 – 200 Presto

200 - 208 Prestissimo

B. Menghitung Jumlah Ketukan dan Baar dalam Sebuah Lagu

Musik dalam satu baar umumnya terdiri dari 8 hitungan, namun tidak

tertutup kemungkinan dalam suatu lagu hitungan musiknya dalam 1 baar lebih

dari 8 hitungan. Kelebihan ketukan musik dalam 1 baar hitungannya tidak

dilanjutkan pada hitungan 9, 10,11 dst melainkan kembali pada hitungan 1. Begitu

pula dengan jumlah baar yang kurang dari 8, misalnya 5,6 atau 7, maka

hitungannya akan kembali pada hitungan 1 pada baar berikutnya.

Untuk menghitung jumlah ketukan dan baar dalam sebuah lagu maka

perlu menghitung jumlah masing-masing ketukan dan baar baik pada fase intro,

inti dan ending. Setelah mengetahui jumlah ketukan dan baar pada setiap fase,

maka hasil setiap fase tersebut dijumlahkan sehingga akan terhitung jumlah total

ketukan dalam lagu tersebut.

Contoh Baar :

1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 (1 Baar)

1 . 2 . 3 . 4 . 5 (1 Baar)

1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . (1 Baar)

C. Fungsi Musik Dalam Aktivitas Senam Aerobik

Dalam aktivitas senam aerobik fungsi penggunaan musik tidak dapat

dipandang sebelah mata. Musik memiliki dua fungsi yang vital dalam aktivitas ini

yaitu :

A. Sebagai alat bantu menghitung irama

Bertujuan untuk mengetahui jumlah ketukan musik per menit (BPM), memilih

jenis musik yang tepat bagi fase – fase dalam senam aerobik.

B. Sebagai pembakar semangat / motivasi

Pemilihan jenis musik yang tepat akan dapat membakar dan meningkatkan

semangat para peserta senam aerobik. Sedangkan musik yang tidak enak

didengar dan tidak populer akan membuat mereka malas dan tidak antusias

dalam mengikuti gerakan – gerakan yang disajikan oleh pelatih senam. Oleh

sebab itu, sangat dibutuhkan kemampuan dan kejelian menganalisis dan

memilih musik yang tepat dalam setiap fase dalam senam aerobik.

C. Sebagai Patokan Kecepatan gerakan

KODE ETIK DALAM SENAM AEROBIK

A. Tata Cara Berpenampilan

Dalam dunia senam aerobik, seorang instruktur senam sama seperti artis

dalam dunia selebriti. Ia wajib menjaga dan memilih tata cara dalam berpakaian,

sebab member akan selalu memperhatikan dan menilai apa yang dikenakan oleh

instruktur. Oleh sebab itu sudah sepantasnya seorang instruktur aerobik dapat

memilah dan memilih tata cara berpakaian yang baik dan tepat.

Berikut dibawah ini disajikan tata cara berpakaian yang pantas bagi seorang

instruktur aerobik :

1. Menggunakan pakaian senam yang pantas dan tidak seronok dengan

pemilihan

warna yang baik.

2. Menambahkan aksesoris yang dapat meningkatkan nilai dan mempercantik

penampilan yang sesuai dengan pakaian senam yang digunakan dengan

menggunakan aksesoris yang tepat dan tidak berlebihan.

3. Menjaga kebersihan sepatu dan kaos kaki (sepatu dan kaos kaki khusus)

4. Menggunakan pakaian senam hanya pada saat mengajar sesi kelas senam

aerobik

5. Membuat tatanan rambut yang rapi dan tidak mengganggu pengajaran sesi

kelas senam aerobik

6. Menjaga kebersihan tubuh dan bau badan

B. Penataan Waktu

Ketepatan waktu selalu menjadi prioritas dalam dunia senam aerobik.

Seorang instruktur aerobik dapat dinilai bertanggung jawab dari segi waktu

apabila ia hadir 15 menit sebelum kelas aerobik dimulai. Waktu tersebut dapat ia

gunakan untuk berganti pakaian dan menata penampilan, mempersiapkan tempat

dan peralatan dan atau berinteraksi dengan member untuk meningkatkan

keakraban.

Instruktur yang datang terlambat dan tidak on time akan membuat member

kecewa dan marah karena mereka harus menunggu tanpa ada kejelasan. Hal ini

akan merusak motivasi dan semangat member. Pelatih senam seperti ini adalah

contoh pelatih senam yang tidak bertanggung jawab.

Dalam senam aerobik, prinsip ketepatan waktu adalah prinsip yang sangat

kental melekat di masyarakat, oleh sebab itu sudah selayaknya seorang instruktur

aerobik dapat hadir / 15 menit sebelum sesi kelas dimulai.

C. Penataan Tempat dan Perlengkapan

Mempersiapkan tempat yang akan digunakan untuk sesi kelas senam

aerobik dapat dilakukan sebelum kelas dimulai. Begitu pula dengan persiapan

kaset atau CD, player dan juga sound sistem. Pastikan kaset yang digunakan

dalam kondisi baik dan layak digunakan, sebab apabila terjadi kemacetan /

kerusakan kaset / CD waktu sesi kelas dilaksanakan maka akan dapat

menyebabkan rasa kecewa dan malas bagi member. Begitu pula dengan

pengecekan CD player, pastikan CD player dalam kondisi baik dan bersih

sehingga dapat memutar CD musik dengan baik dan lancar. Sedangkan untuk

sound system, atur komposisi perbandingan antara bass dan trible dengan

keseimbangan yang tepat. Secara umum equalizer diatur membentuk huruf V agar

menghasilkan komposisi perbandingan bass dan trible yang tepat.

TEKNIK GERAKAN KAKI DALAM SENAM AEROBIK

A. Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact (Benturan Ringan)

Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu

berada dan menapak di lantai setiap waktu.Berikut ini adalah gerakan kaki senam

aerobik low impact :

1. Single step (langkah Tunggal)

Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki

kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1)

2. Double step (langkah ganda)

Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki

kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan

hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2)

3. V step (langkah segitiga)

Langkahkan kaki kanan ke arah diagonal kanan depan (1), Langkahkan

kaki kiri ke arah diagonal kiri depan (2), Bawa kembali kaki kanan ke

posisi awal (3) dan bawa kaki kiri kembali ke posisi awal (4)

4. Berjalan

Melangkah maju dan mundur

5. Sentuh langkah

6. Mambo

7. Grapevine (langkah ganda)

Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan langkah kaki

kiri tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1) melainkan

bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.

8. Cha-cha-cha

9. Mengangkat lutut

Salah satu kaki menapak di lantai, kaki lainnya di gunakan untuk

mengangkat lutut.

B. Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact

Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki

mengangkat tapi jari kaki tetap berada di lantai.Berikut ini adalah gerakan kaki

senam aerobik moderate impact :

1. Kaki menekan ke atas

Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian berdiri menopang pada

ujung jari kaki. Kemudian tekuk lutut sedikit sambil merendahkan tumit

kembali ke lantai.

2. Melompat

Menggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari – pusat – tumit,

dan begitu sebaliknya.

3. Twist

Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian angkat tumit

menopang pada ujung jari, dan gerakkan pinggul ke arah samping kiri -

kanan dan sebaliknya.

C. Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi)

Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua kaki

mengarah pada gerakan – gerakan meninggalkan lantai / ada saat di udara.Berikut

ini adalah gerakan kaki senam aerobik high impact :

1. Lompat

Lompat ke arah vertikal dengan membuka kedua kaki keluar menjauhi

tubuh ke arah samping kiri dan kanan.

2. Mengangkat lutut

Angkat kaki kanan dengan mengangkat lutut kanan ke arah depan.

Angkat kaki kiri sedikit menjauhi lantai (hitungan 1). Bergantian

dilanjutkan kaki kiri dan sebaliknya (hitungan 2).

3. Loncat

Kedua kaki meloncat meninggalkan dan menyentuh lantai secara

bersamaan

4. Lompat Sergap

Ini adalah variasi high impact dari langkah sentuh. Lakukan dengan

langkahkan kaki kanan ke depan ( hitungan 1) dan lompat. Mendarat

dengan kedua kaki secara bersamaan (hitungan 2).

5. Power Moves

Gerakan ini merupakan gerakan yang dianjurkan bagi peserta lanjutan.

Lakukan dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai setinggi mungkin

ke arah vertikal.

6. Split

Lompat dan mendarat dengan posisi salah satu kaki berada di depan dan

belakang.

7. Twist

Sebuah gerakan yang mirip dengan gerakan twist pada gerakan

moderate impact. Hanya saja kaki di angkat dari lantai secara bersamaan

ke arah vertikal.

Berikut adalah contoh sistematika kelas senam aerobik:

1. Pemanasan, Dilakukan kurang lebih selama 15 menit, pada sesi ini mencakup latihan-

latihan:

a. Isolation,

Pada tahap latihan ini biasanya posisi kita tidak berpindah kemana-mana,

misalnya posisi half squat (kaki dibuka selebar satu setengah bahu lutut agak

ditekuk) gerakan yang dilakukan hanya terbatas pada persendian dan otot lokal

saja. Seperti menekuk dan meluruskan tungkai, memutar bahu, menaikan atau

menurunkan bahu, menengok ke kanan atau kiri, menundukkan kepala,

menggerakkan otot dada atau punggung, melatih persendian kaki. Latihan pada

tahap ini tentunya dilakukan dengan menggunakan intensitas yang rendah, pada

sesi ini latihan bertujuan untuk menaikkan suhu, dengan menyiapkan otot-otot

lokal dan persendian untuk mampu melakukan latihan berikutnya.

b. Full body movement,

Menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh gerakan bounching

menekuk dan meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan yang bertujuan

untuk melatih semua otot dan persendian, ingat orientasikan melatih semua yang

kita punya. Gerakan-gerakan memindahkan titik berat badan atau berpindah

tempat juga bisa dilakukan seperti tap side, easy walk, marching forward atau

marching backward, melakukan gerakan single atau double step tentunya dengan

kombinasi gerakan tangan yang relatif mudah. Pada tahap ini kita harus tetap

pada pengaturan intensitas, jangan terlalu memaksakan untuk menaikkan

intensitas terlalu tinggi kita gunakan otot tubuh, atau jangan hanya melatih

bagian-bagian tertentu dari otot atau persendian sehingga hanya akan

menimbulkan kelelahan yang berlebihan pada bagian tersebut, jadikan sesi latihan

ini layaknya kita melakukan salam perkenalan, hangatkan suasana dengan

memberikan gerakan-gerakan yang nyaman sehingga suhu tubuh kita sedikit demi

sedikit meningkat dan siap untuk diregangkan.

c. Stretching,

Usahakan agar tetap menjaga gerakan yang ditampilkan baik secara

teknik, tujuan dan intensitas, karena pada tahap ini peregangan yang dilakukan

adalah peregangan dinamis (dynamic stretch). Lakukan peregangan dengan teknik

yang betul dan lakukan peregangan dengan menggunakan daerah gerak yang betul

dan yang lebih penting adalah untuk tetap menjaga intensitas latihan tetap terjaga,

kunci untuk tetap terjaga intensitas latihan pada tahap peregangan dinamis adalah

melakukan peregangan pada daerah gerak sendi yang baik dan betul, lakukan

peregangan pada panjang otot yang sempurna dan yang juga harus dilakukan

untuk tetap terjaga intensitas latihan, pada tahap ini adalah lakukan peregangan

dengan bergerak atau menggunakan irama, kita bisa melakukan sikap peregangan

dengan mengunakan bantuan musik satu hitungan, dua hitungan atau empat

hitungan. Untuk memasuki pada sesi latihan selanjutnya yang lebih intens maka

kita harus sadar bagian-bagian tubuh mana saja yang harus diregangkan, agar kita

bisa melakukan latihan tahap selanjutnya dengan aman, maka secara umum ada

beberapa bagian tubuh yang harus diregangkan yaitu:

• Paha depan

• Paha belakang

• Betis

• Pantat

• Punggung

2. Latihan Inti I (cardiorespiratory),

Latihan ini ditujukan untuk membakar lemak, melatih pernafasan serta daya tahan

otot tubuh, dilakukan + selama 20 menit, terdiri dari latihan-latihan:

a. Pre aerobik (low impact) latihan untuk mengantarkan kita ke dalam tujuan kelas

senam aerobik yang kita targetkan. Kalau pada tahap full body movement kita telah

membuat blok gerakan, maka kita dapat menggunakan blok gerakan tersebut pada sesi

pre aerobic, tetapi jangan lupa untuk menaikkan intensitas atau bermain-main dengan

intensitas, untuk target denyut nadi naikkan intensitas latihan perlahan-lahan, selalu ingat

untuk tidak membuat rasa capek yang mendadak, berilah porsi yang seimbang untuk

kerja otot dan persendian sehingga kelas akan tetap berjalan dengan keceriaan tanpa

merasa tersiksa dengan rasa capek juga dengan penggunaan gerakan atau blok gerakan

yang bisa diikuti oleh peserta.

b. Peak aerobik, pada sesi inilah target yang kita capai harus dipertahankan untuk

beberapa saat, misalnya tujuan yang hendak dicapai adalah latihan untuk melatih sistem

peredaran darah dan pernafasan lewat kelas mix impact maka yang harus menjadi bahan

pertimbangan adalah penggunaan waktu dan pemilihan gerakan. Yang harus diingat pada

semua jenis kelas aerobik adalah kita tetap bergerak dalam durasi tertentu dengan

penggunaan udara secara bebas, artinya kita bergerak tanpa merasa terengah-engah kita

tetap mampu menghirup oksigen degan bebas saat aktivitas senam aerobik.

c. Post aerobik (low impact), pemilihan gerakan yang paling tidak menguras

konsentrasi adalah kalau kita menggunakan gerakan-gerakan yang ada pada sesi pre

aerobic, yang perlu dingat bagaimana kita mengatur intensitas, menurunkan intensitas

secara perlahan adalah bagian harus kita lakukan agar pada sesi selanjutnya kita lebih

siap untuk melakukan latihan kekuatan atau latihan peregangan. Di lapangan banyak

instruktur yang memberikan gerakan-gerakan dengan iringan musik dangdut, musik

daerah, musik hiphop, musik salsa dan sebagainya. Hal ini boleh-boleh saja dilakukan,

sekali lagi yang paling penting adalah bagaimana kita mampu menurunkan intensitas

sehingga kita akan lebih siap dan tenang untuk melakukan sesi berikutnya. Kalaupun

setelah post aerobik kelas akan langsung dilanjutkan dengan peregangan terakhir maka

sekali lagi yang terpenting adalah bagaimana kita mampu mengatur intensitas sehingga

kita mampu mengakhiri kelas dengan tenang.

3. Latihan Inti II (challestenic), dilakukan + 15 menit, terdiri dari latihan-latihan:

a. Pengencangan

b. Penguatan (strenght) dan

c. Kelentukan (flexibility)

4. Pendinginan (cooling down), dilakukan + selama 10 menit, terdiri dari latihan-latihan:

a. Dynamic stretching

b. Static stretching

Senam Low Impact

Sebenarnya Low Impact hampir sama dengan Senam Aerobic dalam variasi gerakannya.

Hanya saja, dilakukan dengan irama low (rendah) yaitu lebih lambat. Dengan gerakan-

gerakan dasar jalan, tidak ada loncatan sama sekali. Manfaat senam ini sama dengan

Aerobic, yaitu untuk menjaga kesehatan jantung dan stamina tubuh. Karena sifatnya low,

maka senam ini boleh dilakukan siapa saja yang masih mampu untuk melakukannya.

rangtua maupun muda boleh melakukannya, karena variasi-variasi gerakannya sederhana

dan mudah diikuti.

Body Language

Senam Body Language merupakan istilah dan tren baru dalam dunia persenaman. Senam

ini muncul sekitar 3-4 tahun lalu. Jika diperhatian dengan seksama maka Body Language

ini, bukanlah gerakan-gerakan senam yang baru. Body Language merupakan gabungan

dari beberapa jenis senam yang sudah ada, antara lain senam pembentukan, senam nifas,

dasar jazz, dan ballet. Body Language itu mengutamakan gerakan-gerakan untuk

kelenturan dan pembentukan otot tubuh. Bila senam ini dilakukan dengan benar dan

tepat, dapat menghasilkan bentuk tubuh yang indah dengan kelenturan yang baik, di

samping untuk menjaga stamina. Body Language mengajarkan juga cara pernapasan baik

yaitu mengombinasikan gerakan-gerakan senam dengan cara pernapasan yang benar.

Hasilnya, stamina dan kesehatan tubuh yang baik. Selain itu, senam ini baik untuk wanita

terutama mereka yang mempunyai problem dengan bentuk tubuh yaitu obesitas ataupun

tidak proporsional, seperti bentuk bagian-bagian tubuh yang tidak serasi satu sama lain.

Manfaat Body Language akan kelihatan sekali apabila dilakukan secara benar dan teratur.

Berbeda dengan Aerobic dan Low Impact yang mengutamakan gerakan-gerakan untuk

pembakaran kalori atau untuk menurunkan berat badan. Kedua senam ini untuk

pembentukan tubuh kurang bermanfaat atau kurang mengena. Untuk orang-orang yang

ingin memperindah bentuk tubuh maka Body Language merupakan jawabannya. Body

Language mengutamakan gerakan-gerakan yang bermanfaat, mengena langsung ke

bagian otot-otot tubuh, sehingga akan terjadi pembentukan dan kelenturan otot sesuai

dengan fungsi gerakan itu sendiri. Karena dilakukan dengan teknik yang benar serta

kekuatan tenaga, maka akan terjadi pembakaran kalori.

Body Performance

Pada Senam Body Reformance, teknik gerakannya hampir sama dengan Body Language.

Bedanya, gerakan-gerakan pada Body Language banyak berfokus pada daerah pinggang

serta pinggul. Sedangkan Body Performance, sesuai namanya, yaitu untuk menampilkan

tubuh. Jadi gerakangerakan yang dilakukan lebih merata pada seluruh bagian tubuh. Pada

Body Language banyak dipakai dasar gerakan Senam Nifas & Pembentukan. Sedang

senam Body Performance banyak memasukkan gerakan dasar ballet, jazz, dan lebih

kepada kelenturan tubuh. Senam ini cocok untuk segala usia.

Pada umumnya senam aerobik dilaksanakan selama satu jam dengan diiring musik yang

sesuai dengan iramanya, senam acrobik dimulai dengan pemanasan selama 10 menit,

dilanjutkan dengan latihan inti (senam acrobik) selama 40 menit dan kemudian

dilanjutkan dengan pendinginan selama 10 menit. Alat-alat yang dibutuhkan dalam

senam ini diantaranya sound system, kaset, dan karpet- karpet kecil agar jika melakukan

gerakan melantai tidak sungkan, serta dumbell yang berguna untuk melatih kekuatan.

Bisa juga bola2 kecil, tongkat, matras, kursi dll.

Senam aerobik yang berupa latihan-latihan must impact aerobic yakni separo waktu

untuk low impact aerobic (benturan ringan: salah satu kaki selalu masih berada di lantai)

dan separo waktunya untuk high impact aerobic (benturan keras: kedua kaki terlepas dari

lantai) dimaksudkan agar peserta tidak cepat bosan. Jika kita melakukan 'baik high

maupun low impact aerobik, maka kita menggunakan berbagai macam otot dalam badan

kita. Diantaranya otot-otot kaki yang kita gunakan untuk melompat dan juga mengangkat

badan serta otot-otot lengan yang menyebabkan jantung memompa lebih keras.

Kombinasi low impact dan high impact dapat membantu memperbaiki daya tahan dan

kondisi jantung serta peredaran darah kita.

b. WEIGHT TRAINING

Kekuatan otot adalah kemampuaan otot untuk melakukan kerja maksimal dalam waktu

yang singkat. Ketahanan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan kerja sedang

dalam waktu yang panjang. Weight Traning melatih dan mengembangkan otot sehingga

menjadi kuat. Latihan yang kuat tidak hanya meningkatkan densitas tulang tetapi juga

meningkatkan ketebalan tendon dan ligamen maka risiko terjadinya cedera dapat ditekan

dengan meningkatkan kekuatan seluruh struktur. Setelah umur 20 tahun pada orang yang

tidak berolahraga rata-rata jumlah atrofi otot 6,6 pounds per sepuluh tahun. Latihan yang

kuat dapat menghindarkan otot dari atrofi yang dipengaruhi oleh proses penuaan.

Keuntungan

membantu kontrol tekanan darah

mengurangi lemak tubuh

meningkatkan kekuatan otot

meningkatkan rata-rata metabolisme basal

meningkatkan densitas tulang

mencegah terjadinya trauma pada aktivitas normal

penampilan fisik

Circuit Training

Circuit training adalah set up secara umum yang ada pada tempat olahraga yang

menyediakan latihan untuk otot tertentu sesuai dengan yang diinginkan. Satu set

dilakukan pada mesin pertama dan kemudian diikuti oleh set untuk latihan yang berbeda

pada mesin selanjutnya. Setelah seluruh mesin dalam sirkiut telah digunakan maka

dilakukan pengulangan sampai 3 kali putaran penuh. Circuit training dapat digambarkan

sebagai latihan kontinyu yang menggunakan berat sedang dengan 10-15 kali

pengulangan dan 15-30 detik waktu istirahat.

Prinsip Overload

Otot memiliki kecenderungan untuk beradaptasi dengan rangsangan berulang jadi ketika

otot melakukan keja yang sama dibutuhkan lebih sedikit energi dan usaha. Hal ini akan

dapat menghambat pertumbuhan otot dan mencegah kehilangan lemak yang seharusnya

dicapai. Untuk itu perlu diberikan penambahan beban pada latihan berikutnya. Meskipun

demikian jika otot terlalu dirangsang pertumbuhan otot dalam hal kekuatan dan besarnya

akan terhambat. Rangsangan yang berlebihan pada setiap orang levelnya berbeda-beda.

Setiap orang paling sedikit dapat melakukan 4-6 repetisi.

Penggunaan Mesin Dan Beban

Apabila terdapat pengawas dan diketahui teknik mengangkat beban yang baik

maka penggunaan beban bebas seperti barsel merupakan latihan yang paling baik.

Sebaliknya penggunaan mesin memberi latihan yang lebih baik daripada hasil dicapai

pada penggunaan beban bebas pada saat tidak terdapat pengawas.

Set and Repetiton

Repetition adalah merujuk pada satu kali mengangkat beban. Beberapa repetisi disebut

set. Latihan secara umum terdiri dari 3-4 set

Jika target yang ingin dicapai adalah membentuk otot dalam waktu yang cepat maka

repetisi yang harus dilakukan adalah 6-8 kali dengan menggunakan beban yang lebih

berat. Jika target yang ingin dicapai hanya ringan atau hanya untuk mempertahankan

kekuatan otot yang telah ada maka pengulangan yang harus dilakukan adalah 12-16 kali

dengan menggunakan beban yang ringan. Apabila target yang ingin dicapai adalah target

sedang maka pengulangan yang harus dilakukan adalah 8-12 kali. Untuk pemula

disarankan menggunakan kategori ringan selama 3-4 minggu, baru kemudian

melanjutkan ke kategori sedang.

Banyak cara yang digunakan untuk menentukan jumlah berat yang digunakan dalam

latihan. Salah satu caranya adalah dengan cara menentukan The One Repetition Maximum

atau 1 RM. 1 RM adalah berat maksimal yang hanya dapat diangkat satu kali saja.

Misalkan seorang klien dapat mengangkat beban 150 lbs maka berat yang digunakan

adalah 50% dari berat tersebut apabila orang tersebut termasuk dalam kategori ringan.

Berikut ini adalah tabel yang menunjukkan pengulangan yang digunakan sesuai dengan

target yang diinginkan oleh klien. Hal ibi berlaku untuk 3-4 sets

Pengulangan berat %1RM hasil Periode

istirahat

6-8 ringan 85%-90% Membentuk otot dengan

cepat

2-3 menit

8-12 sedang 70%-80% Membentuk/mengencangkan

otot

1 menit

12-16 berat 50%-65% Mengencangkan otot 30 detik

Menurut ACSM minimal weight training yang direkomendasika dalah 1 set dengan 8-12

kali repetisi selama 8-10 kali latihan untuk melatih otot-otot mayor yang dilakukan 2 kali

per mingu

Syarat Diet

6 jam setelah latihan kebutuhan akan protein meningkat tajam. Saat ini merupan waktu

yang tepat memberikan makanan kaya protein dan suplemen. Karbohidrat juga

diperlukan setelah latihan sama seperti sebelum latihan.

Sebelum latihan karbohidrat dibutuhkan untuk energi pada saat latihan. Setelah latihan,

seperti yang dijelaskan diatas membutuhkan protein. Pemberian karbohidrat setelah

latihan akan meningkatkan kadar insulin. Peningkatan kadar insulin akan meningkatkan

kadar hormon pertumbuhan dan menrangsang produksi protein. Hal ini dibutuhkan untuk

pertumbuhan otot baru dan perbaikan otot. Selain itu proses pencernaan protein di dalam

saluran cerna berlangsung selama 24 jam dan baru dapat digunakan untuk memperbaiki

otot pada hari kedua, sedangkan karbohidrat dapat melalui saluran cerna dalam waktu 3

jam.

Kesimpulannya makan atau minum makanan yang mengandung karbohidrat sekitar 2

jam sebelm melakukan latihan. Setelah itu segera konsumsi protein dan karbohidrat

setelah latihan. Ketika menggunakan sport drink pilihlah minuman yang mengandung

karbohidrat kompleks seperti maltodextrin dan hindari menggunakan makanan yang yang

mengandung glukosa sederhana, fruktosa atau gula, karena minuman atau minuman

tersebut tidak memberi cukup energi dan pada kenyataannya dapat mengakibatkan

kelelahan yang lebih cepat saat latihan.

5. Tujuan dan manfaat olahraga

1.Promotif (peningkatan)

2. Preventif (pencegahan)

3. Kuratif (pengobatan)

4. Rehabilitatif (pemulihan)

1.Promotif

Meskipun seseorang bebas dari penyakit, belum tentu orang tersebut bugar. Dengan

mengukur beban latihan yang diberikan kepada seseorang (lari 2,4 km, test bangku

Harvard, test bangku Sharkey, test bangku Kash dll), maka kebugaran dapat

diklasifikasikan menjadi: sangat kurang, kurang, cukup, baik, sangat baik dan

istimewa. Latihan fisik yang teratur dan terukur disertai gizi yang cukup akan

meningkatkan kebugaran seseorang.Kebugaran ini ditandai oleh: daya tahan jantung,

daya tahan otot, kelenturan tubuh, komposisi tubuh, kecepatan gerak, kelincahan,

keseimbangan, kecepatan reaksi, kemampuan koordinasi panca indra. Heart rate zona

latihan harus selalu dimonitor (periksa), agar tak melebihi denyut yang diperbolehkan

yaitu antara 72-87 % dari denyut maksimal. Heart rate maksimal permenit adalah 220

– umur.

2. Preventif

Olah raga kesehatan dapat mencegah dampak negatif dari hipokinesia (kurang gerak),

memperlambat proses penuaan, memperlancar proses kelahiran pada wanita hamil.

3. Kuratif Membantu proses penyembuhan pada penyakit-penyakit jantung koroner,

penyakit kencing manis, rematik, asma bronchiale, keropos tulang, dll. Peredaran

darah orang yang berolah raga lebih lancar, sehingga racun-racun yang menumpuk di

tubuh cepat dikeluarkan.

4.Rehabilitatif

Penyandang cacat / penyakit myopathy, cerebral palsy/kerusakan otak, tuna runggu,

epilepsi, dll, membutuhkan olah raga yang sesuai dengan keadaan penderita. Apabila

penyandang cacat ini tidak melakukan olah raga, maka cacatnya akan bertambah

karena terjadi kekurangan gerak, otot menjadi lemah, sehingga mudah timbul

penyakit-penyakit jantung, ginjal, saluran darah, dll. Selain itu, olah raga bagi

penyandang cacat juga sangat diperlukan untuk menghilangkan anggapan masyarakat

bahwa mereka tak mampu berbuat apa-apa.

6. Tahapan olahraga

1. Pemanasan

Tujuan pemanasan adalah untuk menyiapkan otot dan sendi tubuh

sebelum aktivitas olahraga yang sesungguhnya, dengan cara menaikkan

suhu tubuh kurang lebih satu derajat celcius. Kenaikan suhu tubuh yang

diikuti dengan meningkatnya denyut jantung menyebabkan aliran darah ke

seluruh tubuh menjadi lebih cepat sehingga pasokan oksigen ke dalam otot

menjadi lebih banyak. Akibatnya, pelaku olahraga akan mampu

menggerakkan anggota tubuh dengan cepat, kuat, sudut gerak yang luas,

dan rasa nyaman.

manfaat pemanasan yaitu meminimalkan risiko cedera olahraga. Secara

psikologis, pemanasan bermanfaat pada kepercayaan diri dan rasa

nyaman. Akibat yang sering terjadi jika tidak melakukan pemanasan yaitu

otot dan sendi tubuh terasa kaku, kram otot dan rasa pegal.

Aktivitas pemanasan berisikan peregangan statis, dinamis, dan gerakan-

gerakan formal olahraga yang akan dilakukan.

Peregangan statis adalah peregangan dengan meregangkan sendi dan otot

tubuh sejauh/seluas mungkin sampai hampir terasa sakit, kemudian sikap

tersebut ditahan sampai dengan 20 hitungan. Gerakan ini dilakukan pada

seluruh sendi tubuh. Latihan peregangan berlangsung selama sekitar 10

menit. Saat melakukan latihan peregangan, ingatlah bahwa Anda harus

terus setiap posisi selama paling sedikit 30 detik untuk mendapatkan

manfaat lengkap. Pola pernapasan juga membuat perbedaan untuk latihan

peregangan. Tarik napas dalam-dalam dan menghembuskan napas sambil

memegang posisi. Ini adalah kunci untuk keberhasilan setiap kegiatan

peregangan. Pola pernapasan saat latihan peregangan menentukan jumlah

oksigen dan darah yang diberikan kepada otot-otot Anda. Sementara

peregangan, kaki harus diselaraskan dengan tubuh Anda dengan cara yang

spesifik.

Peregangan dinamis dilakukan dengan memutar dan memantul-mantulkan

sendi dan otot tubuh, gerakan tersebut dilakukan sampai dengan 20

hitungan. Peregangan dinamis berisikan gerakan memanjangkan dan

memendekkan otot dan sendi, dan memutar-mutarkan otot dan sendi

tubuh.

Peregangan statis dan dinamis ini sebaiknya dikenakan pada otot dan sendi

tubuh secara berurutan, dari atas ke bawah ataupun sebaliknya.

Maksudnya ialah mulai dari leher, bahu, punggung, sampai ujung kaki

atau sebaliknya. Perlu diketahui bahwa peregangan statis dan dinamis ini

dapat juga digunakan sebagai latihan kelenturan (fleksibilipis). Setelah

keduanya dilakukan, selanjutnya pelaku dapat melakukan gerakan-gerakan

sesungguhnya sesuai dengan jenis olahraga yang dilakukannya.

Kecukupan dalam melakukan pemanasan diukur dengan jumlah denyut

nadi yaitu 60%-70 persen  dari denyut nadi maksimal

Pemanasan dan peregangan adalah dua kegiatan yang berbeda, dan

biasanya satu diikuti oleh yang lain. Ketika Anda memulai segala jenis

latihan rutin, Anda harus selalu mulai dengan pemanasan diikuti oleh

peregangan dan kemudian Anda beralih ke latihan yang sebenarnya.

Ada beberapa cara untuk menghangatkan, dan berbagai kegiatan untuk

membantu Anda melakukannya. Aerobik, jogging, berjalan, melompat,

melompat-lompat dan masih banyak lagi jenis kegiatan dapat digunakan

untuk pemanasan. Namun, Anda tidak perlu melakukan kegiatan ini untuk

waktu yang sangat jangka waktu yang panjang. Setiap jenis kegiatan

dilakukan selama 5 menit sudah lebih dari cukup untuk pemanasan.

2. Inti

Latihan inti, dilakukan setelah pemanasan. Bentuk latihan disesuaikan

dengan tujuan yang hendak dicapai yaitu untuk kesehatan jantung, maka

latihan yang diberikan harus dinamis

Latihan inti meliputi 3 (tiga) bagian yaitu:

o Pemanasan aerobik dengan menggunakan low impack aerobic

o Puncak aerobik dilakukan dengan menggunakan low impack, high

impack, dan mix impack.

o Pendinginan dilakukan dengan menggunakan low impack aerobic

3. Pendinginan

Latihan penutup (cool-down) dilakukan pada akhir latihan setelah inti.

Tujuan dari cool-down adalah untuk mengembalikan kondisi tubuh kepada

keadaan normal, mencegah timbunan asam laktat pada otot, dan mencegah

pegal-pegal serta kelelahan otot, secara psikologis dapat menghilangkan

ketegangan yang timbul selama latihan (Battnelli T.2001).

Latihan pendinginan dilakukan dengan tujuan menurunkan suhu badan

sehingga kembali ke normal, dengan menurunkan identitas latihan secara

bertahap melalui gerakan-gerakan melenturkan dan meregangkan otot

tubuh dengan rileks secara perlahan-lahan.

7. Nutrisi yang dibutuhkan dalam olahraga

Air dan Elektrolit Cairan tubuh pada dasarnya disusun oleh air dan garam

(sodium klorida), dan kita mengangkap hal itu secara simultan . potasium,

kalsium, magnesium dan fosfat dalam jumlah sedikit juga terkandung dalam

cairan tubuh.

Tabel 1 kondisi untuk keadaan ergogenic pada Air dan Elektrolit.

Kondisi Parameter

Dehidrasi berat

Suhu diatas normal >300C (>800F)

Suhu tubuh yang tinggi >390C (>1040F)

Kelembaban yang relatif tinggi >800C

Radiasi sinar matahari yang

tinggi

Sinar matahari, pemantulan

pada permukaan (pasir, salju,

air dan konsentrat)

Rendahnya kadar pergerakan

udara Kadar keringat yang

tinggi Lemahnya penyesuaian

diri Subjek yang tidak terlatih

Tanpa perputaran atau cahaya

>21/jam

Intensitas pelatihan Durasi

pelatihan Produk dengan durasi

–intensitas

Maksimum >75% VO2

Persentase kadar lemak yang

tinggi dalam tubuh

>25% berat badan

Kelebihan pemanasan pada

pakaian latihan didalam air

Scuba diving, penyelaman,

berenang, polo air,

Ketinggian >1500 km (>1 mil)

Pembatasan aliran faluktatif Pelatihan para pegulat, petinju

dan binaragawan

Obat-obatan diuretic Overdosis kafein, thiazides,

thuosemides, bumetadine,

spironolactyone, dll.

Penyakit yang pasti Diabetes, penykit yang

berhubungan dengan ginjal

Air dan Elektrolit dalam cairan tubuh penting untuk menguji performa dengan

cara :

Mempertahankan volume darah dan osmolalitas agar bisa mentransport dan

mentransfer oksigen, cairan dan residu metabolisme sel, dan pengaturan molekul-

molekul.

Pengaturan suhu tubuh (thermoregulation) untuk melindungi tubuh dari bahaya

panas yang tinggi.

Homeostatis enzim dan fungsi neuromuscular.

Kehilangan cairan tubuh yang mengandung air dan elektrolit selama olahraga

umumnya dikarenakan keringat. Tabel 1 menunjukkan penyebab dehidrasi.

Peningkatan cairan tubuh diikuti oleh penurunan yang Sangat cepat terhadap

kemampuan mengontrol suhu tubuh, ketahan otot, kekuatan otot dan performa

fisik. Kehilangan cairan tubuh yang setara dengan 5% berat tubuh diikuti gejala-

gejala kram otot danpenurunan yang Sangay jelas dalam performa fisik. Jika

kehilangan cairan tubuh lebih dari 6% berat badan, akan menyebabkan kelelahan

karena panas, heat stroke (kebingungan mental, sakit kepala dan kebingungan),

koma dan kematian. Perhatian untuk hidrasi yang benar sangat penting untuk

tubuh. Ketika dibandingkan dengan cairan yang masuk terbatas atau tidak masuk

sama sekali ketika olahraga, pemasukan air dan atau elektrolit lain seringkali

menigkatkan performa. Oleh karena itu, pengaturan air selama latihan dapat

mempertahankan performa secara optimal atau menjaga dari kelelahan sampai

faktor-faktor lain menyebabkan kelelahan.

A. Karbohidrat

1. Glikogen Supercompesation (Memuat karbohidrat atau Carbohydrate

Loading)

Dua jenis dasar penggunaan karbohidrat yang digunakan untuk meningkatkan

performa latihan antara lain :

a. Meningkatkan simpanan glikogen

b. Mengkonsumsi karbohidrat selama latihan.

Praktek glikogen superkompensasi, yang lebih dikenal dengan carbohydrate

Loading, bisa memproduksi level supranormal dari glikogen otot, yang bisa

meningkatkan performa, jika dibandingkan dengan diet normal. Glikogen

superkompensasi didesain untuk mengoptimalkan performa selama pertandingan

yang membutuhkan ketahanan, seperti triathlon, maraton, ultramaraton, balap

sepeda jarak jauh atau lomba-lomba pada olahraga lainnya. Setiap pertandingan

yang lamanya lebih dari 90 menit dan akan menyebabkan kelelahan menunjukkan

sinyal kebutuhan akan glikogen superkompensasi.

Suplementasi karbohidrat selama latihan

Panduan terbaru tentang suplementasi karbohidrat selama latihan memberikan

rekomendasi-rekomendasi dibawah ini :

1. Segera sebelum latihan, minumlah 200 – 400 ml minuman karbohidrat dengan

konsentrasi cukup (5 – 7 %), lebih disukai sebagai polimer glukosa.

2. Lanjutkan mengkonsumsi 100 -150 ml minuman yang sama setiap interval 10 –

15 menit untuk 2 jam pertama ketika latihan.

3. setelah 2 jam, ganti dengan minuman yang konsentrasinya lebih tinggi

(karbohidratnya 15-20%). konsumsi 100 – 150 ml setiap 15 menit. untuk latihan

yang melelahkan yang kurang dari 2 jam, konsumsi minuman yang berkonstrasi

lebih tinggi selama ¼ terakhir latihan. Setidaknya total 200 – 300 ml minuman

konsentarasi lebih tinggi harus di konsumsi. Ketidaknyamanan perut bisa

diterima, bagaimanapun juga, rasa mual menunjukkan sudah mengkonsumsi

minuman yang berlebih.

Karbohidrat dan pemulihan dari latihan

Bagi mereka yang mengikuti aktivitas yang berat beberapa hari berturut-turut

(seperti balap sepeda), menambah dengan cepat simpanan karbohidrat sangan

dianjurkan, karena tidak ada waktu yang cukup untuk asupan karbohidrat. Dan

lagi-lagi, ledakan penelitian terbaru memberikan panduan untuk memaksimalkan

simpanan glikogen untuk mendukung aktivitas yang berulang-ulang dan

melelahkan, seperti dibawah ini :

1. Awali memakan karbohidrat dengan segera (dalam 2 jam) setelah latihan yang

melelahkan

2. Kondumsi gula sederhana (0.7 gram glukosa atau sukrosa /kg berat tubuh atau

50 gram karbohidrat) daripada karbohidrat kompleks setiap 2 jam untuk 4-6 jam

pertama setelah latihan

3. setelah enam jam, karbohidrat kompleks dapat dikonsumsi. Dalam waktu 20 -

24 jam setelah latihan, total 500-700 gram karbohidrat harus dikonsumsi, lebih

disukai makanan yang rendah lemak dan serat (seperti makanan pra-latihan).

Tambahan cepat karbohidrat setelah latihan mempercepat pemulihan, membuat

lebih cepat kembali latihan dan mempertahankan performa selama atifitas harian

yang berat

B. Protein dan Asam Amino

Komponen protein, asam amino tunggal ini tersedia dalam jumlah besar. Setiap

asam amino mempunyai kegunaan metabolic yang unik dan propertinya masing-

masing dalam fisiologi manusia dan banyak dari asam amino ini yang diekploitasi

untuk meningkatkan performa ativitas manusia.

Arginine dan Ornithine

Arginin dan asam amino metaboliknya yang sejenis, ornithine, dilibatkan dalam

beberapa area fisiologi atlet :

1. Sintesis protein, sebagai komponen dari rantai polipeptida (hanya arginin)

2. pengeluaran somatotropin (keuntungan teoritis untuk hypertrophy otot dan

berkurangnya lemak)

3. pengeluaran insulin (keuntungan teoritis untuk energi otot dan sitesis protein)

4. sintesis kreatine (keuntungan teoritis untuk energi dan kekuatan otot)

5. perpindahan ammonia (penyebab rasa lelah yang merupakan hasil samping

lelah otot)

6. sintesis polyamine (pengaturan pertumbuhan sel dan otot)

Glisin

Asam amino lainnya yang sudah di eksplor sebagai penolong ergogenik hádala

glisin, asam amino yang paling sederhana. Awal ketertarikan glisin dirangsang

oleh perannya sebagai dasar dari keratin, dan penggunaan secara klinis pada

dystrophy oto (sejenis penyakit otot) dan myasthenia gravis (baik menunjukkan

tanda-tanda lemahnya otot kehilangan kretain). Pada tahun 1940-an, beberapa

laporan efek ergogenik terhadap pemberian glisin (5-12 gram/hari) menemukan

peningkatan dalam olahraga atau tidak. Bagaimanapun juga, hasilnya masih

diperkirakan karena kurangnya control experimental. Akhirnya, dosis glisin dalam

jumlah besar ditoleransi. Asam amino tunggal mungkin memiliki efek tunggal

untuk meningkatan beberapa hormon endogenous yang terlihat dalam kegiatan

olahraga yang bersifat fisiologi. Namur memang penelitian secara memadai

Belem dilakukan untuk melihat efek untuk meningkatkan performa atau juga

kekuatan jeringan otot.

C. Lemak

Cadangan penyimpanan lemak yang da dalam tubuh itu ditandai dengan sejumlah

energi potencial yang diperuntukkan bagi kegiatan pengeluaran jeringan. Dan

untuk menjadi metabolisme yang ada dalam sel lemak itu harus dikonversikan

dalam trigliserid kedalam bagian-bagiannya seperti gliserol dan asam lemak

bebas. Kemudian asam lemak itu masuk kedalam mitokondria dengan bantuan

karnitin dan melakukan proses metabolisme untuk menghasilkan energi. Satu

perbedaan yang penting antara subjek yang sudah terlatih dan yang Belem hádala

kemampuan untuk melakukan proses metabolisme yang ada dalam tubuh itu

dengan sedikit bantuan karbohidrat dan lebih banyak menggunakan lemak untuk

energi. Memang masuk akal karena hal itu terjadi dengan semakin banyaknya

melakukan kegiatan ol

SUPLEMEN OLAHRAGA

Selain dari suplemen makanan yang kita kenal seperti suplemen gizi dan non gizi

yang bisa berbentuk kapsul, kapsul lunak, tablet, bubuk, atau cairan yang fungsinya

sebagai pelengkap untuk menjaga vitalitas tubuh, ada juga yang disebut suplemen

olahraga. Suplemen ini berfungsi untuk menunjang kegiatan olahraga dengan efek

yang berbeda-beda pada setiap jenis suplemen. Beberapa efek yang ditimbulkan

adalah untuk menambah energi, membentuk tubuh atau mengencangkan otot

(Anonim1 2009).

Suplemen bukanlah obat. Obat adalah zat kimia yang digunakan untuk

menyembuhkan suatu penyakit dan meringankan rasa sakit diderita. Obat merupakan

zat yang cukup keras bekerja bagi tubuh dan seringkali mempunyai efek samping

bermacam-macam. Oleh karena itu, pemakaian obat harus dengan resep dokter.

Sedangkan suplemen sebagian besar bekerja sebagai tambahan gizi selain makanan

yang dikonsumsi sehari-hari. Suplemen juga merupakan zat yang membantu

mengoptimalkan hormon dan fungsi tubuh (Anonim2 2009).

Suplemen tidak bekerja seperti obat. Suplemen bertujuan untuk membantu tubuh

bekerja secara maksimal. Bahan di dalam suplemen tidak ada yang mengandung

adiktif atau zat yang dapat membuat seseorang ketagihan (Anonim2 2009).

Alat bantu ergogenik dapat dipakai dalam berbagai cara, apakah memperlancar

produksi energi melalui tiga sistem energi manusia atau mengoptimalisasi aplikasinya

untuk olahraga. Berkenaan dengan hal tersebut alat bantu ergogenik dapat

dikelompokkan ke dalam lima kategori, yaitu alat bantu mekanik atau biomekanik,

alat bantu farmakologi, alat bantu fisiologi dan alat bantu gizi (Riyadi dkk. 2007).

Suplemen olahraga dapat berfungsi sebagai alat bantu farmakologi, alat bantu

fisiologi dan alat bantu gizi. Alat bantu gisiologis secara teoritis dimaksudkan

mempengaruhi secara langsung proses-proses fisiologi tertentu yang penting bagi

olahraga. Salah satu alat bantu fisiologi yang paling berhasil adalah doping darah,

yaitu menambah darah atau dalam istilah teknis dikenal dengan induksi

arythrocythemia. Beberapa prosedur dapat digunakan, tetapi yang paling aman adalah

teknik autologus transfusion. Suplemen besi, yang sering dipertimbangkan sebagai

alat bantu ergogenik gizi, diklasifikasikan sebagai alat bantu fisiologi (Riyadi dkk.

2007).

Alat bantu ergogenik psikologi dapat dikelompokkan dalam dua kategori umum.

Pertama sebagai pembangkit energi psikologi yang dimaksudkan memaksimalkan

produksi energi, yang kerjanya kemungkinan mirip dengan obat-obat jenis stimultan.

Kedua sebagai penenang psikologi yang secara teoritis dinyatakan memberikan

pengaruh menenangkan sehingga membantu mengurangi taraf kecemasan dalam

olahraga (Riyadi dkk. 2007).

Secara teoritis terdapat alat batnu ergogenik gizi pada setiap kelas zat gizi dari enam

kelas utama zat gizi. Para atlet pada umumnya sudah biasa menggunakan suplemen

dari hampir semua zat gizi dalam usahanya memperbaiki penampilan fisik. Sebagai

contoh, senyawa karbohidrat tertentu sudah diketahui membantu penyerapan dan

utilisasi karbohidrat selama latihan (Riyadi dkk. 2007).

Berikut beberapa contoh jenis suplemen olahraga yang terdapat secara bebas di

pasaran:

1. Minuman Isotonik

Manfaat : mengganti cairan, energi dan elektrolit tubuh yang hilang. Komposisi

minuman ini dirancang sedemikian rupa sehingga memiliki tekanan osmotik yang

sama dengan tekanan darah manusia. Dengan demikian, begitu minuman diteguk

dalam sekejap dapat terserap oleh tubuh. Karena yang sifatnya mengosongkan perut

dan memiliki daya serap tinggi didalam usus. Umumnya komposisi terbesar minuman

isotonik tetaplah air (hingga 98%). Dua persen lainnya barulah terdiri dari ion NaCl

(Natrium klorida), KP (kalium fosfat), Mg (magnesium sitrat), dan Ca (kalsium

laktat), yang berfungsi mengganti elektrolit tubuh yang hilang.

Dampak : Minuman isotonik biasanya mengandung asam nitrat. Karena itu

mengonsumsinya tidak boleh sembarangan. Seluruh asam memiliki sifat erosif dan

dapat berpengaruh pada gigi serta lambung. Karena itu, sebaiknya konsumsi secepat

mungkin, dan menggunakan sedotan, serta tidak ditahan atau dipakai berkumur.

Selain itu, sebelum dikonsumsi sebaiknya didinginkan dulu di lemari es. Selain

rasanya lebih segar, minuman yang didinginkan dapat mengurangi kemungkinan erosi

pada tubuh. Selain itu, dalam keadaan dingin, zat-zat yang terkandung di dalamnya

lebih cepat diserap saluran pencernaan. Untuk wanita hamil dan mereka yang usia

lanjut, tidak masalah kalau ingin mengonsumsi minuman kesehatan ini, sejauh tidak

berlebihan. Kelebihan kalium akan berpengaruh pada metabolisme tubuh dan

menimbulkan efek jantung berdebar kencang.

2. Minuman Berenergi

Manfaat:Tubuh mendapat sumber energi dari karbohidrat, protein, dan lemak. Dalam

minuman energi, yang menjadi sumber energi adalah kabohidrat, karena lemak dan

protein biasanya tidak enak rasanya bila diminum. Minuman energi juga ada yang

ditambahkan vitamin dan mineral. Adanya kedua zat ini membuat pembentukan

energi dalam tubuh bisa optimal.

Dampak: Hal penting yang perlu diperhatikan adalah jika terjadi perubahan drastis

dalam tubuh. Misalnya setelah minum minuman energi, tubuh jadi jauh lebih

bersemangat atau tidak capek, meski telah melakukan banyak aktivitas. Hal ini bisa

merupakan efek dopping. Jika benar begitu, bisa berbahaya. Tanpa sadar tubuh terus

dipaksa bekerja keras. Akibatnya, fungsi organ-organ penting( seperti ginjal, hati,

jantung) bisa terganggu.

3. Suplemen Creatine

Manfaat: Untik menambah tenaga ke sel-sel otot, sehingga membentuk otot agar

terlihat berat. Biasanya, jenis suplemen ini diminati kaum pria yang ingin memiliki

tubuh kekar.

Dampak:Jika dikonsumsi sesuai anjuran dan takaran yang tepat, tidak akan

menimbulkan masalah. Pada pemakaian normal, zat ini tidak menimbulkan efek

samping. Namun bila melebihi dosis dan tidak diimbangi latihan yang benar, dapat

membahayakan ginjal karena banyak menyerap cairan tubuh. Padahal creatine alami

bisa didapat dari makanan sehari-hari, terutama daging merah, dan ikan, walau dalam

jumlah sedikit.

4. Suplemen Hormon (berbentuk susu protein)

Manfaat: Menambah tenaga dan membentuk otot tubuh. Selain berbentuk susu,

suplemen ini ada pula yang berbentuk kapsul dan tablet, kebanyakan untuk jenis

suplemen yang bersifat memengaruhi hormon.

Dampak: Sebaiknya, penggunaan suplemen ini sesuai petunjuk dokter. Pasalnya, jika

tidak disertai pengetahuan yang benar tentang pemakaiannya, bisa membahayakan

kesehatan. Sebab suplemen ini bekerja memengaruhi hormon. Kasus yang pernah

terjadi, yaitu berpengaruh pada kerja jantung. Bahan-bahan dalam suplemen tersebut

memacu kerja jantung menjadi lebih cepat, bisa juga menimbulkan stroke.

(Anonim1 2009)

MIKRONUTRIEN

Mikronutrien adalah nutrient yang dibutuhkan oleh tubuh untuk membantu

metabolism tubuh dalam jumlah sedikit, antara lain:

1. Vitamin

a. Fat soluble: vitamin A (untuk kesehatan mata);

vitamin D (untuk gigi dan tulang); vitamin E (untuk kulit, sel darah merah

dan otot); dan K (untuk hemostasis dan pertumbuhan tulang)

b. Water soluble: vitamin C, B1, B2, B3, B6, B12, dan

asam folat.

2. Mineral

Major mineral (dibutuhkan >100 mg/hr) : Ca, Mg, P, Cl, Na

Trace mineral (dibutuhkan < 100 mg/hr) : Fe, Zn, I, Se

DOPING

Istilah doping tentu sudah tidak asing di kalangan olahragawan. Doping sering

digunakan, terutama oleh altet, untuk meningkatkan performa. Dalam

penggunaannya, doping dibagi menjadi 2 kategori besar yaitu:

• Doping yang dipakai pada saat dan sebelum kompetisi

Terdiri dari :

o Anabolic Androgenic Steroids (AAS)

Mekanisme : meningkatkan efek anabolik seperti meningkatkan kekuatan dan massa

otot. Doping jenis ini digunakan atlet untuk meningkatkan massa otot dalam waktu

singkat.

Contoh : steroid (drostanolone, metenolone, nandralone dan oxandrolone); steroid

endogen (dehydroepiandrosterone (DHEA) dan testosterone); steroid lain

(clenbuterol, tibolone [Livial], zeranol, zilpaterol).

o Hormon

Mekanisme : Hormon digunakan untuk stimulasi fungsi tubuh, seperti pertumbuhan,

kelakuan, sensitivitas terhadap rasa sakit. Hormon digunakan atlet untuk

meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot serta menigkatkan produksi sel darah

merah untuk meningkatkan suply oksigen.

Contoh : erythropoietin (EPO), human growth hormones, insulin, corticotrophins,

luteinizing hormone(LH), human chorionic gonadotrophin (hCG), ACTH.

o Agonis Beta 2

Mekanisme : Beta 2 biasa digunakan untuk obat asma dengan merelaksasi otot

bronkus sehingga udara yang masuk meningkat. Keuntungan Beta 2 adalah sebagai

stimulan dan bila dimasukkan ke peredaran darah memiliki efek seperti steroid

anabolik. Beta 2 digunakan atlet untuk meningkatkan ukuran otot dan mengurangi

lemak.

Contoh : salmeterol, salbutamol, terbutaline, formoterol, bambuterol, reproterol.

o Agen dengan aktivitas anti-estrogen

Mekanisme obat yang menghambat efek estrogen akan memberikan negative feed

back bagi hipotalamus untuk melepaskan GnRh. Doping ini digunakan untuk

mengurangi efek anabolik steroid seperti gynaecomastia dan meningkatkan produksi

testosteron.

Contoh : clomiphene, cyclofenil, finasteride [Proscar]. raloxoifine [Evista], tamoxifen

o Diuretik

Mekanisme : meningkatkan produksi urin sehingga mengurangi berat badan dan

menutupi penggunaan doping karena dikeluarkan melalui urin.

Contoh : epitestosterone, dextran, diuretics, probenecid

o Suplemen nutrisi

Mekanisme : menyediakan ATP (energi) bagi otot. Digunakan atlet untuk

meningkatkan daya tahan dan kekuatan.

Contoh : asam amino, L-karnitrin, kreatin, gliserol, piruvat

• Doping yang digunakan hanya pada saat kompetisi

o Stimulan

Mekanisme : Stimulan merupakan obat yang meningkatkankewaspaan dan aktivitas

fisik melalui peningkatan detak jantung dan pernafasan serta fungsi otak

(mempengaruhi sistem saraf sehingga menstimulasi mental dan fisik tubuh). Stimulan

digunakan atlet untuk mengurasi rasa lelah, meningkatkan kewaspadaan mental,

konsentrasi, kecepatan, tenaga, daya tahan, konsentrasi

Contoh : kafein, adrafinil, kokain, modafinil, pemoline, selegiline, adrenalin,

methylphenidate [Ritalin].

o Analgesik golongan narkotik

Mekanisme : Analgesik narkotik digunakan biasa digunakan untuk mengurangi rasa

sakit menekan pusat rasa sakit di otak. Obat ini digunakan atlet untuk mengurasi rasa

sakit bila terjadi cedera, mengurangi rasa gelisah, juga digunakan agar atlet dapat

berlatih lebih keras dan lama

Contoh : buprenorphine, dextromoramide, heroin, morphine, pethidine

o Kanabinoid

Mekanisme : kanabinoid berasal dari tanaman ganja yang menimbulkan rasa relaks.

Kanabinoid digunakan atlet untuk meningkatkan pemulihan setelah olah raga

Contoh : hashish, hashish oil, marijuana

o Glukokortikosteroid

Mekanisme : Glukokortikoid secara umum digunakan sebagai obat antiinflamasi dan

mengurangi rasa sakit, biasa digunakan sebagai obat asma, demam, inflamasi

jaringan, reumatoid artritis. Glukokortikoid digunakan atlet untuk menghasilkan

perasaan euphoria dan mengurangi rasa sakit saat cedera.

Contoh : dexamethasone, fluticasone, prednisone,triamcinolone, acetonide.

Penggunaan doping telah dilarang karena dapat menyebabkan efek samping yang

membahayakan tubuh dan tentunya dapat menyebabkan kematian. Pengunaan doping

juga merupakan salah satu bentuk kecurangan dalam kompetisi.

8. Pengukuran kekuatan otot

- ?

9. Pengukuran keberhasilan (mencakup HR)

Olahraga dianggap berhasil dan efektif apabila sudah mencapai target Maximum

Heart Rate yang ditentukan. MHR ini tergantung dari usia, target/tujuan olahraga

sehingga untuk tiap individu tidak dapat disamakan.

Penurunan berat badan normal setelah olahraga mencapai 0,5-1,5 kg/minggu

dengan perbaikan pada fleksibilitas, kekuatan otot, joint range, dan kondisi tubuh

secara umum.

Tekanan darah istirahat dan denyut nadi pada olahragawan umumnya lebih rendah

dari orang normal, akan tetapi kekuatan denyut nadi lebih kuat karena system

kardiovaskular lebih kuat.

10. Olahraga lansia dan ibu hamil

Olahraga untuk lansia harus memperhatikan hal-hal sbb:

Awali dengan strength training sebelum aerobic

Lansia umumnya cenderung menahan sakit, sehingga

instruktur/trainer perlu memperhatikan dengan seksama

Tidak dianjurkan memaksa suatu gerakan

Lansia umumnya memiliki HR rendah

Pada lansia, ototnya cenderung atrofi, dan banyak jar. lemak

Tendon dan ligament kuran flexible, joint range-nya sempit

BMR umumnya kurang dari ideal

Sebelum memulai suatu program, harus dilakukan tes-tes meliputi

tes keseimbangan, flexibilitas, cardiovask, dan strength.

Olahraga yang dianjurkan bagi lansia meliputi :

Warm up : 10 menit (jalan kaki di treadmill); hindari gerakan yang terlalu

membebani dan merubah posisi kepala.

Aerobic : jalan kaki, jogging, naik sepeda, berenang (selama 20 menit,

3x/mgg. Max heart rate 50-70% dgn karvonen method. Trainer harus

memperhatikan tanda-tanda kelelahan dan melakukan pemeriksaan tanda

vital secara rutin.)

Strength training : 60% dari beban maksimal, beban boleh dinaikkan

<10% tiap minggu, diutamakan sesi pendek, 3 kali seminggu.

Balance training : jalan kaki, berdiri satu kaki

Flexibility training : jalan kaki, dansa aerobic, stretching.

Olahraga untuk ibu hamil secara prinsip semua gerakan harus dilakukan secara

perlahan dan tidak membebani. Pada trimester pertama masih boleh melakukan

olahraga perut, pada trimester 2 dan 3 tidak dianjurkan olahraga perut, bila perlu

lakukan dengan durasi 5 menit. Untuk trimester 3 dianjurkan untuk banyak

berjalan kaki.

Bila ibu hamil ingin melakukan olahraga aerobic, dianjurkan untuk warm up

terlebih dahulu 10-15 menit dan melakukan cek HR tiap 10-15 menit. Tidak

dianjurkan melakukan olahraga untuk diet atau membentuk badan. Maksimum

heart rate yang dianjurkan adalah 60-75%.

Untuk weight training bagi ibu hamil, abdominal work setelah trimester 1 sangat

tidak dianjurkan, hanya boleh melakukan latihan punggung atas dan otot untuk

persiapan melahirkan.