Smart cut preview

SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it 7

Mi chiamo Fran (a.k.a. IronManager) e sono un Lifetime Drug-free Bodybuilder (Bodybuilder Natural dalla nascita), vivo a Londra da 10 anni, dove lavoro per una grande multinazionale come

Strategy & Innovation Manager.Il nickname Iron-Manager nasce 5 anni fa con il corrispettivo canale YouTube (ironmanager82) dal desiderio di dimostrare a tutti coloro che sostengono di non avere tempo per un po’ di sana attività fisica che tutto è possibile con la giusta pianificazione, passione e forza di volontà.

IronManager non è uno dei tanti Guru, un professore o un articolista che pubblica quotidianamente sul Web. Mi piace descrivermi come un appassionato di Cultura Fisica che non si limita solo a parlare dietro ad una telecamera o a scrivere su una tastiera ma cerca di metter in pratica ogni giorno quello che imparo dalle mie letture e dall’esperienza di 17 anni di allenamento (I Walk the Talk). Un’atleta agonista, con 12 gare all’attivo, che condivide da oltre 6 anni con altri appassionati il suo percorso di Cultura Fisica come stile di vita all’insegna della Salute a 360 gradi.

chi sono

IRONMANAGERThe Manager with the Passion for Iron

SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it8

Parte 1 | IntroduzIone, BIo, PotenzIale GenetIco, Il mIo aPProccIo alla cultura FIsIca

Come e perché ti sei avvicinato a questo sport?Non ci crederai, mi sono avvicinato alla palestra per caso, per la riabilitazione in seguito ad una piccola lesione ai crociati del ginocchio durante un allenamento di atletica leggera (avevo quasi 18 anni). Mi sono presto innamorato dell’allenamento con i pesi e dello stile di vita da bodybuilder che ora è diventato cultura fisica a 360 gradi.

Se potessi dare ad un novizio, o ad un giovane Fran, un consiglio, quale sarebbe e perché?Lascia il tuo Ego a casa e concentrati prima di tutto sull’imparare i corretti schemi motori per riuscire a mantenere i muscoli target in tensione continua durante tutto il range di movimento! Questo significa che magari dovrai abbassare il peso che sollevi di solito, ma in fin dei conti, non puoi far crescere un muscolo che non riesci a sentire!

Qual è il traguardo sportivo di cui sei più orgoglioso?Essere stato in grado di affrontare la preparazione a diverse gare ed essere salito sul palco altrettante volte nonostante la mia vita frenetica e un lavoro impegnativo. Negli ultimi 4 anni sono riuscito a trasformare il mio fisico da “fat a fit” o come come dico io “Da Tortello a Torello” e a vincere alcune gare di Natural Bodybuilding.

Che cosa ti motiva di più?Le SFIDE sono la cosa che mi motiva di più. Non riesco a capire come alcune persone trovino sempre scuse per non andare in palestra o per non fare del semplice movimento. Non è necessario essere un’atleta professionista per prenderti cura di te stesso, della tua salute e del tuo benessere. Non hai tempo? Personalmente faccio in modo di ritagliarmi sempre un po’ di tempo per l’allenamento durante la settimana, anche quando sono in viaggio per lavoro.

Qual è il miglior consiglio che hai mai ricevuto?Il bodybuilding agonistico non ha niente a che vedere con il “battere gli altri” o il “come ti sei classificato”. Significa mostrare attraverso il proprio fisico il duro lavoro di anni ed anni di allenamento cosi’ come il tuo approccio alla cultura fisica; sempre con orgoglio e rispetto nei confronti dei tuoi avversari. Vincere è un extra ed una gratifica in più. Se il tuo interesse è solo quello di “battere gli altri” forse puoi provare con la boxe… (consiglio del mio amico

e ispirazione Chris Nsubuga).Qual è il peggior consiglio che ti sia mai stato dato?Ripetizioni alte per la definizione e ripetizioni basse per la massa! LOL!

Qual è il segreto per gestire un lavoro impegnativo e una carriera di successo nel mondo del fitness?Pianificazione, disciplina e motivazione. Sia quando sono in viaggio all’estero o dopo un workshop di una giornata intera, pianifico sempre le mie giornate assicurandomi di dedicare una frazione della mia giornata all’allenamento, per ricaricare le batterie e per proseguire il mio cammino di Cultura Fisica. La costanza e la perseveranza sono le qualità più importanti in questa disciplina, non quello che fai in un giorno o in un particolare momento della giornata. Un sano percorso di Cultura Fisica è costruito nel tempo, imparando dai propri errori e successi, cercando sempre di migliorare noi stessi, fisicamente e mentalmente (You vs. You). Tutto il mio percorso di cultura fisica è stata incentrato sulla ricerca di un sano equilibrio tra i miei obblighi professionali e la mia passione per il bodybuilding. E da qui l’origine del mio avatar online, IRON-MANAGER.

Che cosa ami di più del tuo stile di vita?Mens Sana in Corpore Sano

Qual è la cosa più divertente a cui hai assistito in palestra?Le persone con le gambe da pollo che continuano a saltare il leg day perché il weekend giocano a calcetto con gli amici…LOL!

Qual è la tua canzone preferita per il workout?Indestructible dei Disturbed ma in realtà apprezzo qualsiasi cosa che sia hardcore come Iron Maiden, System of a Down, Korn, Slipknot, Creed, Ramstein, ecc.

Se andassi alle audizioni di X-factor, quale canzone canteresti e perché?The Trooper degli Iron Maiden

Quali sono le tue altre passioni?Viaggiare, lo studio delle lingue e nuove culture, la filosofia antica e moderna, la fisica e la cosmologia teorica e sperimentale. In questo caso non mi riferisco alle correnti

chi sono

dOMANdE E RIspOstE


New Age, basate su principi labili di pseudo-scienza, ma alla fisica teorica di Karl Sagan, Michu Kaku, Neil deGrasse Tyson e Stephen Hawking. Di questi signori e molti altri mi sono letto quasi tutto quello che c’era da leggere compreso diversi nuovi articoli più tecnici sulla “teoria delle stringhe” e il concetto di “singularity”. Sono anche un gran appassionato di film sci-fi ma di questo filone detesto gli splatters e sparatutto con alieni e mostri, mentre adoro il genere psicologico. Uno dei miei film preferiti per esempio è Contact con Jodie Foster, basato appunto su un romanzo di Karl Sagan.

I MIEI TRAGUARDI NEL NATURAL BODYBUILDINGLugLio 2014 NPA Midlands – 2nd Middleweight Class – qualified for the British Finals

LugLio 2014 UKBFF English Grand Prix

ottobre 2012 Italians NBFI – 4th Middleweight Class

LugLio 2012 NPA South West – 1st Novice Class – qualified for the British Finals

giugno 2012 Italians AINBB – 3rd Middleweight Class

giugno 2012 AINBB Perugia – 1st Mid-heavyweights Class

Maggio 2012 NPA Yorkshire – 3rd Novice Class – qualified for the British Finals

Maggio 2012 Musclemania North of Italy – 4th Heavyweights

ottobre 2011 Italians NBFI – 4th Mid-heavyweights Class

SetteMbre 2011 NPA South East – 6th Novice Class

ottobre 2010 Italians NBFI – 4th Middleweight Class


PrOgramma Smart cUtPer la ricOmPOSiziOne cOrPOrea e il dimagrimentO

PrINcIPI BaSe


Parte 2 | Obiettivi, Struttura del PrOtOcOllO di allenamentO, PrinciPi baSe

allenamentO

alleNameNtoaddomINalIper un efficace allenamento

degli addominali la reSPIrazIoNeè fondamentale

lIvello eaSy

alzate gambe alle parallele

leg pull-in da seduti

Suitcase crunch alla macchina

crunch su panca

Swiss ball crunch

Frog sit-ups

Jackknife lateral + crunch obliqui

butt-up/Plank con vacuum addominale

Vi posso assicurare che i vostri addominali saranno stimolati continuamente ogni settimana con questo programma di allenamenti senza dover per forza inserire esercizi specifici d’isolamento per questo distretto. “Gli addominali si fanno

a tavola, non in palestra”, questo è il mantra che dovremmo ripetere a chi si sfascia di crunch a terra, al ritorno in palestra dopo le feste, convinto che così facendo brucerà i dannati “rotolini” addominali. Dopo le ultime gare del 2014, credo di aver allenato il mio retto addominale con una frequenza di 1 o 2 volte al mese.A chi piace allenare questo gruppo muscolare, consiglio di farlo 2 o 3 volte a settimana, possibilmente non il giorno antecedente ad un allenamento di gambe - la compattezza del core e degli addominali sarà fondamentale in esercizi come lo squat per esempio. Una buona idea è quella di inserire un circuito da 10-15 minuti di addominali dopo un allenamento di dorso, della parte alta del corpo (UPPER) o dopo un allenamento di gambe (non il giorno prima!).


Francesca

lIvello INtermedIo

alzate gambe appeso

ab-roller con bilanciere

crunch inversi su panca declinata

crunch al cavo

Obliqui su panca iperestensioni

Obliqui al cavo basso

butt up/Plank con vacuum addominale

lIvello avaNzato

alzate gambe sopra la testa (Hanging Pike)

crunch inverso al trX

crunch inverso con isometrica

alzate ginocchia da appeso per obliqui

butt up/Plank con vacuum addominale

Questi sono i principi base che seguo quando alleno addominali:

• Per un efficace allenamento degli addominali la RESPIRAZIONE èfondamentale - “Svuota l’addome d’aria velocemente” espirando con forza ad

ogni ripetizione- Mantieni la contrazione per qualche secondo (isometrica)- Non correre! Concentrati sulla tensione muscolare durante

l’intero range di movimento (massimo allungamento (stretching) e massima contrazione)

• Scegli il tuo livello di partenza (Livello Easy, Livello Intermedio,Livello Avanzato)

• Ilnumerodiserie,ripetizionietempidirecuperodipendonodaltuolivello di fitness e tipo di esercizio

• Disolitoseleziono4-5diquestiesercizieliinseriscoinuncircuitoda 10 minuti senza pause

• Nonc’èbisognodiallenaregliabstuttiigiorni!2-3volteasettimanasono sufficienti. Concentrati sulla respirazione!

• Allenali ad inizio o fine allenamento - sempre meglio dopo unallenamento dei dorsali e NON il giorno prima di un allenamento gambe

questo video mostra alcuni esercizi che inserisco nelle mie sessioni di allenamento degli addominali


Se l’atleta Ben nel periodo di massa riesce a crescere muscolarmente senza metter su troppo grasso con una dieta da 5000 calorie si troverà decisamente in una situazione più favorevole rispetto ad un altro atleta con le sue stesse caratteristiche, peso e % di bf, che mangia appena 2000 calorie al giorno. Questo perché’ quando sarà poi ora di “definirsi” od iniziare un periodo in deficit calorico, il punto di partenza di Ben sarà molto più alto ed avrà quindi più assi nella manica da giocare per superare i diversi punti di stallo nella fase di dimagrimento. Sappiamo bene infatti che i progressi in un periodo di dimagrimento non avvengono mai in modo prevedibile e lineare ma sempre a “sprazzi” con alti e bassi. Un ragazzo che riesce a mantenere una percentuale di body fat intorno al 10-12% a 5000 calorie, quando e se vorrà “tirarsi”, potrà ottenere già ottimi risultati nelle prime settimane con un semplice taglio del 10% delle calorie di partenza; se il peso sulla bilancia non si abbassa per altre 2-3 settimane, potrà ridurre il suo introito calorico di un ulteriore 5% e così via, in modo graduale e costante. Partendo da un introito calorico di 5000 iniziale molto probabilmente arriverà ad utilizzare le sessioni di cardio solo come ultimissimo stratagemma per riuscire a raggiungere il proprio traguardo di

composizione corporea! L’altro ragazzo fermo a 2000 calorie invece affronterà un percorso più difficile e dovrà

valutare se effettivamente conviene intraprendere un vero periodo di definizione (non stiamo

parlando di un paio di settimane in cui si cerca di mangiar meno!).

Anche lui potrà ottenere buoni risultati all’inizio con

un taglio del 10% delle calorie di partenza ma quando arriva a 1500-1200 Kcal? Cosa fa? Comincia a sfasciarsi di cardio? Continua a scendere con l’introito calorico fino a mangiare come

quando era in fasce? La massa magra

intanto cosa fa? Credete che se ne stia a guardare

questo sfacelo? Quella è la prima a salutare quel povero

Cristo….Ed ecco come si arriva a persone che fanno 2 ore di cardio

mangiando 1000 calorie al giorno e non perdono peso.

i pLateau arrivano di soLito ogni 3 o 6 settimane.

L’ideale sarebbe cominciare un periodo di definizione ad un livello in cui l’introito calorico è superiore alla media e la quantità di cardio è minima, riuscendo allo stesso tempo a perdere peso o a mantenerlo. Tutto in realtà parte dall’off-season, dal periodo di massa, la fase nella quale dobbiamo concentrarci sulla costruzione muscolare e il miglioramento della nostra efficienza metabolica.

Negli ultimi anni ho aiutato diverse ragazze ad ottimizzare la loro capacità metabolica nel corso dei mesi. Con alcune si partiva da un minimo di 1000Kcal + 4-5 sessioni di cardio a settimana senza riuscire a perdere peso.

Dopo 6 mesi di reverse diet si è passati a 350g di carbs con 4-5 sessioni di allenamento con i pesi in palestra, cardio ridotto ad una sessione HIIT a settimana e ora facciamo fatica a crescere di peso con % di body fat nettamente migliorata. Risultato: Composizione corporea e capacita’ metabolica diametralmente trasformata!

Ora se decidessimo di fare una gara Bikini per esempio, partire da un introito calorico di 350g di carboidrati al giorno ci darebbe un margine formidabile per riuscire a perdere quei 4-5Kg per essere pronte da palco senza dover ammazzarsi durante la preparazione.

eseMpio pratico


Parte 3 | Linee Guida aLimentari

alimentazione

teMpisticHe Quanto posso calare a settimana?

Una volta che abbiamo un’idea piu’ o meno precisa del nostro punto di partenza (% body fat e composizione corporea) e ci

siamo fissati un obiettivo, possiamo fare un calcolo approssimativo del numero di settimane necessarie per raggiungere il nostro traguardo. Consiglio sempre di partire in tempo per poter fare le cose con calma, senza soffrire troppo, preservando in questo modo quanta piu’ massa magra possibile. Naturalmente, come abbiamo visto, sarà piu’ “facile” perdere peso all’inizio della dieta piuttosto che alla fine, quando siamo vicini al nostro traguardo. Il metodo piu’ efficace e affidabile per calcolare il

ritmo con cui andremo a perdere peso nel corso della dieta sarà una semplice proporzione rispetto al nostro peso corporeo. Questa formula espressa in percentuale, sarà infatti migliore rispetto ad un vago “devi perdere 1Kg o 1⁄2 Kg ogni settimana” in quanto la velocità con cui andremo a migliorare la nostra composizione corporea sarà direttamente proporzionale al livello di grasso corporeo in quel particolare momento. Se ci pensate un attimo infatti tutto e’ relativo. Per una donna di 40Kg una perdita di peso di 1⁄2 ogni settimana può essere decisamente troppo, mentre per un signore obeso di 120Kg troppo poco e troppo lento. Se prendiamo come riferimento

una percentuale come 0.5-1% del peso corporeo a settimana riusciremo meglio a tener conto delle caratteristiche individuali e dei diversi punti di partenza. Per la donna di 40Kg una perdita di peso nella norma sarà dunque un range fra 2 etti e 4 etti a settimana mentre per il signore obeso di 120Kg il range giusto sarà fra 0.6Kg e 1.2Kg a settimana. Ovviamente il ritmo con cui andremo a perdere peso sarà piu’ veloce nei primi Blast rispetto alle ultime settimane di cutting quando saremo vicini al nostro traguardo. Se prendiamo l’esempio di un’atleta di 100Kg al 15% di body fat (misurata con DEXA o metodo preciso), lo stesso


avra’ quindi 15Kg di grasso e 85Kg di massa magra (questa ovviamente non e’ solo muscolo ma acqua, glicogeno, minerali, grasso primario, etc...) Una perdita di peso di 0.5Kg a settimana in questo caso, all’inizio della dieta, corrisponderanno al 3% della sua massa grassa (ovvero 3% di 15Kg). Dopo circa 20 settimane immaginiamo che lo stesso individuo abbia raggiunto i 90Kg di peso perdendo prevalentemente tessuto adiposo per semplificare questo esempio (se l’atleta non fa uso di doping avra’ perso anche una porzione di massa muscolare dopo questo lasso di tempo, ma questo effetto indesiderato può essere limitato cercando di fare sempre tutti i nostri steps gradualmente). A questo punto siamo a 90Kg all’8% di body fat quindi massa grassa 7.2Kg e massa magra 82.8Kg. Ora lo stesso 1⁄2 Kg (0.5Kg) corrisponde a quasi il 7% della sua massa grassa (7 % di 7.2Kg)

Ora se questo individuo é un atleta che punta a salire sul palco intorno agli 88Kg avra’ ancora un paio di Kg per arrivare davvero shredded intorno al 4 6% di body fat che sono i livelli raggiungibili da natural. Credete dunque che sia fattibile riuscire a perdere questi Kg e ulteriori punti di body fat nello stesso arco di tempo con cui era possibile perdere peso all’inizio? Considerando poi lo stress di 20+ settimana di dieta in deficit calorico e la bassa % di bf che porta inevitabilmente a degli aggiustamenti del nostro termostato biologico (come abbiamo visto). E’ ovvio che se pretendiamo ancora di scendere di 0.5 Kg a settimana come all’inizio del percorso di “definizione” andremo inevitabilmente a bruciare molto tessuto muscolare. Ne vale la pena? Rovinare tutto un percorso di dimagrimento (+ quello di costruzione muscolare invernale) perche’ abbiamo fretta nelle ultime settimane? Soprattutto se poi il nostro obiettivo

rimane quello di aver un fisico da spiaggia...Non aspettiamoci dunque una perdita di peso settimanale identica a quella delle prime settimane quando siamo in deficit calorico da mesi e già ad un basso livello di body fat... Solitamente nella prima parte del percorso di definizione (primi Blast) ci si puo’ aspettare una perdita di peso intorno all’1% del proprio peso corporeo a settimana che poi diventerà uno 0.5% nelle ultime settimane. Quindi un ritmo dimezzato che richidera’ dunque il doppio del tempo per perdere quegli ultimi Kg o etti che ci separano dal nostro traguardo. Un’altra ragione per la quale sarebbe ottimale per un atleta natural agonista rimanere sempre a discreti livelli di body fat anche in off season per avere poi tutto il tempo di arrivare alla condizione gara e prepararsi per le peak weeks “eating into a show”.

forMula per calcolare il peso target (obiettivo) ad una percentuale

di body fat a cui aspiriaMoconoscendo la nostra % di body fat e peso corporeo

coMe punto di partenza

Kg di magra = peso corporeo -% body fat Percentuale di body fat a cui aspiriamo espressa in decimali = 6% (0.06)

esempio:

Fran pesa 90Kg al 10% di body fat Kg di massa magra = 81Kg Percentuale di body fat a cui aspira = 7% (tradotta in decimali 0.07) Kg di massa magra (81Kg) / (1 0.07) = 87Kg Fran deve perdere 3Kg per arrivare al peso target e abbassare il suo livello di body fat da 10% a 7%.

peso

target =

Kg massa magra

(1 - percentuaLe di body Fat a cui aspiriamo

espressa in numeri decimaLi)


Parte 3 | Linee Guida aLimentari

alimentazione

cHe cos’È il digiuno interMittente?

(con lorenzo pansini)

digiuno interMittente

nella fase di Massa

(surplus calorico?)Non so se consigliare il Digiuno Intermittente in una fase di surplus calorico. Chiaramente dipende dall’introito calorico individuale ma credo che concentrare pasti molto abbondanti e ricchi di macronutrienti in un lasso di tempo ristretto possa creare a molti individui problemi a livello digestivo.

Esistono in realtà diversi protocolli di Digiuno Intermittente. Ci sono 2 grandi categorie:

• Intermittent Calories Restriction (ICR) protocolli che prevedono giornate di digiuno o semi-digiuno nell’arco della settimana (semi-digiuno: dieta con restrizione calorica intorno a 800 Kcal o meno) e giorni con alimentazione bilanciata eucalorica (dieta di mantenimento) o in leggero surplus o ad libitum (si mangia a sazietà)

• Time Restricted Feeding (TRF) caratterizzata da periodi durante la giornata in cui è concesso l’accesso al cibo e periodi in cui si segue un digiuno totale (es. il protocollo Lean Gains è un Time Restricted Feeding adattato per il Bodybuilding da Martin Berkhan con indicazioni sugli intervalli di tempo per il feeding e il

digiuno (16/8), distribuzione dei pasti durante la “finestra di alimentazione” a seconda dell’obiettivo di ricomposizione corporea). La Warrior Diet è un TRF modificato che prevede un semi-digiuno durante la

giornata con una finestra di sovra-alimentazione a fine giornata.

e’ possibiLe costruire massa

muscoLare seguendo un regime

di digiuno intermittente?

Non ci sono ancora numerose evidenze scientifiche che comprovano l’efficacia di questo approccio alimentare per il raggiungimento di questo obiettivo ma le esperienze positive di molti atleti sul campo permettono di capire le risposte del corpo a questa pratica. Se si ricorda che il raggiungimento delle quote dei macronutrienti a fine giornata/settimana è l’elemento più importante ai fini del miglioramento della composizione corporea, rispetto al particolare schema alimentare, frequenza dei pasti o nutrient timing, allora è facile dedurre che si può crescere muscolarmente e anche dimagrire seguendo il digiuno intermittente. E’ un approccio superiore rispetto ad altri approcci alimentari?


la Mia esperienza

Ho provato il Lean Gains di Martin Berkham nel 2012 durante la preparazione ad un paio di gare di Natural Bodybuilding in Italia ed in UK (16 ore di Digiuno Intermittente e 8 ore di feeding in una fase di mantenimento e di deficit

calorico). Dopo le prime 2 settimane di rodaggio devo ammettere che l’ho trovato decisamente un approccio molto pratico che si sposava piuttosto bene con i miei impegni lavorativi e mi ha permesso di riuscire a “tagliare” gradualmente i miei macros nelle settimane di preparazione alle gare senza “soffrire” più di tanto il deficit calorico. I miei pasti dopo il digiuno non consistevano nelle classiche “porzioni da pulcino” a cui si è costretti quando si mantengono 5-6 pasti al giorno durante una forte restrizione calorica.Iniziavo il digiuno verso le 20 di sera dopo il mio ultimo pasto serale, poi andavo a letto e quando mi alzavo prendevo un caffè amaro prima del workout mattutino. Finito l’allenamento mi cambiavo ed andavo in ufficio per poi “spezzare” il digiuno solo alle 12:00 a mensa con i colleghi. Verso le 17:00 del pomeriggio mangiavo di nuovo qualcosa prima di tornare a casa a prepararmi la cena, che consumavo intorno alle 19:30. Concentravo circa il 50% dei miei macros nel primo pasto (quello in mensa con i colleghi successivo al workout mattutino) e il rimanente suddiviso nei 2 pasti successivi (25%-25%). Durante il workout prendevo sali citrati di magnesio e potassio, semplice acqua e per un breve periodo ho provato anche con un pool di aminoacidi essenziali. Allenarmi a stomaco vuoto comunque non è mai stato un grosso problema per il sottoscritto.

Beh questo è abbastanza discutibile…Il digiuno è sempre stato mal visto dall’Old School e della teoria dell’alimentazione del Culturista che suggerisce l’importanza del consumo di un pasto ogni 3 ore durante l’arco della giornata per mantenere “attivo il metabolismo” e prevenire il catabolismo muscolare. Ma questo a sua volta non significa che tutti dobbiamo mangiare ogni 3 ore perché’ questo è quanto detto dall’ultimo Guru della palestra.

digiuno intermittente e

aLLenamento

Seguire il Digiuno Intermittente non significa fare a tutti i costi allenamenti a digiuno ma questo è di solito quanto suggerito dal protocollo Lean Gains di Martin Berkhan, forse il modello più rappresentativo nel mondo del Bodybuilding. In realtà a livello di esperienza personale non ci sono grosse differenze fra

l’allenamento a digiuno e allenamento “a stomaco pieno”. Le prime volte si può addirittura percepire una sensazione di maggior focus durante le sedute allenanti a digiuno. Sul suo blog Berkhan ha riportato diversi

studi sui benefici dell’allenamento a digiuno ma in realtà si tratta sempre di ricerche che ne valutavano gli effetti in acuto e quindi con valenza empirica relativa. Credo che sia un approccio alternativo all’allenamento che debba esser provato prima di essere scartato a priori. Sul discorso del catabolismo muscolare, stimolato dall’allenamento fisico, bisognerebbe dedicare un capitolo a parte, ma resta la certezza che il tasso di catabolismo o proteolisi rimane molto debole se l’atleta ha delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico abbondanti. Premettendo che, pur seguendo un protocollo di Digiuno Intermittente si consumino le quote complete di macros previste dalla nostra dieta dove per esempio l’ultimo pasto risale alla sera prima, non c’è alcun rischio reale allora di incorrere nel catabolismo muscolare se ci si allena a digiuno.

Documents

Smart cut preview