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Table of Contents

About the book

About the author

About th Editor

Copyright

Introduzione

Premessa

Miti da sfatare

Mito numero 1: la ripetizione

Mito numero 2: lo sforzo

Mito numero 3: l'addome piatto

Mito numero 4: lo stretching

Mito numero 5: la quantità

Vademecum SmartFitness

Conclusioni

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About the book

Un libro semplice ma ricco di informazioni, consigli pratici e unvademecum per l'allenamento intelligente secondo il programmaSmartFitness di MovimentoSano.

I muscoli non hanno cervello. E' soltanto allenando il cervello chepossiamo dare i giusti messaggi ai muscoli.

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About the Author

Livia Negri è educatrice neuromotoria Metodo Feldenkrais, fondatricedi MovimentoSano; giornalista dal 2002, è responsabile redazione eco-benessere di Piuturismo sui temi della salute e del benessere per chi siprende cura di sé e dell’ambiente anche quando viaggia.

Laurea in Lettere e Filosofia, giornalista professionista nei settori arte,viaggio, sostenibilità ambientale, salute e benessere, si occupa per annidi comunicazione aziendale e di ufficio stampa. Studia e pratica fin daragazza danza e discipline come yoga e tai chi e tecniche di rieducazioneposturale (Tecnica Alexander). Negli Anni 90 insegna movimento olisticoe quando conosce il Metodo Feldenkrais si accorge che è la sintesi idealedi tutti i suo interessi ed esperienze orientati alle implicazioni emotive epsicologiche del movimento corporeo. Segue la formazione perdiventare educatrice e si diploma nel 2012 all'Istituto FormazioneFeldenkrais di Milano. Apre il blog movimentosano.com per diffondereun’ecologia del benessere che intende l’essere umano come sistemaintegrato nell’interdipendenza con l’ambiente. La pratica diMovimentoSano si basa sui principi del Metodo Feldenkrais, sullaneuroplasticità (modificabiltà del cervello) e sulla connessione tramovimento e abilità cognitive. Attraverso raffinate strategie dimovimento aiuta le persone a riprogrammare gli schemineuromuscolari per aprire la strada a un uso più funzionale ed efficacedi se stessi a livello fisico, psicologico, emotivo, fisiologico.

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About th Editor

PiuTurismo è una community che racconta e valorizza l’Italia e le sueeccellenze, in un'ottica di turismo ecosostenibile. Una community che simuove, viaggia, osserva, sperimenta e racconta le esperienze diretteattraverso un sito e un magazine. Nata da un'idea dell'Associazione noprofit Green Geek, oggi vanta più di 12mila utenti al mese, decine dimigliaia di followers sui canal social e 2mila strutture ricettive iscritte(iscrizione gratuita). L’intenzione di PiuTurismo è infatti di coinvolgere ilpiù possibile le strutture nella valorizzazione del territorio, fornendoquelle informazioni che a volte soltanto chi vive sul luogo può conoscere,come vecchi sentieri, origini di antichi siti o di feste paesane, prodottiagricoli ecc. I racconti, oltre che dalle strutture, provengono dagli stessiutenti, dalla redazione centrale di Milano e da quelle regionali econfluiscono nel magazine di PiuTurismo, che si avvale anche dellacollaborazione di redazioni specializzate: legale, sportiva, benessere,tecnologica, educational.

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Copyright

Author

Livia Negri

Editor

Piuturismo

Copyright © 2015 Piuturismo - Associazione Green Geek

First Published using Papyrus,2015

This book may be purchased for educational, business, or salespromotional use. Online edition is also available for this title. For moreinformation, contact our corporate/institutional sales department:info@movimentosano.com.

While every precaution has been taken in the preparation of this book,the publisher and authors assume no responsibility for errors oromissions, or for damages resulting from the use of the informationcontained herein.

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Introduzione

Perché è spesso difficile raggiungere gli obiettivi desiderati nelle proprieperformance atletiche e sportive? Perché chi si allena in modo intensivospesso soffre di dolori alla schiena o al collo o di tendiniti, o ancora,accusa problemi alle ginocchia o alle anche? Fino a volte a doversioperare? Vi siete mai chiesti se sofferenza e dolore devonoobbligatoriamente far parte di un allenamento? Così come il senso difrustrazione quando non si riesce a migliorare come si vorrebbe? Insintesi: vi siete chiesti che cosa vi impedisce di raggiungere i vostriobiettivi con facilità? Incapacità forse? Mancanza di impegno e divolontà? Oppure di talento? Forse è quello che vi hanno detto o che ditea voi stessi, con un senso di sconforto e di insoddisfazione.

E se vi dicessi che non ci sono limiti e che non è difficile raggiungerli, gliobiettivi che desiderate? E che non c’è nemmeno bisogno di sforzarsi?Penserete probabilmente che voglia proporvi una di quelle “formulemagiche” che spesso il marketing spinge per l’acquisto di integratori obevande energetiche o qualcosa di simile, oppure che sono uno di queiguru che hanno creato rituali energetici o esoterici… no, niente di tuttoquesto.

Dovete sapere che ci sono nuove frontiere per implementare le capacitàumane che fino a oggi non sono state sufficientemente esplorate.Frontiere intuite da scienziati geniali del passato che oggi sonoconvalidate dalle ricerche della neuroscienza. Ed è questo il tema dellibro, con parti teoriche e alcuni consigli pratici che offrono un assaggiodel programma "Smart Fitness" di MovimentoSano.

Se dico che non serve sforzarsi, non significa che ci sono scorciatoie: iltempo e la dedizione sono presupposti fondamentali per avere successo,quindi anche una buona dose di pazienza, specialmente verso se stessi,e soprattutto la passione per quello che si fa; ma non gli sforzi inutili,quelli servono soltanto a bloccarvi in una situazione di negatività. Quindila prima domanda da fare a se stessi è: mi piace? Perché se vi piace

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quello che fate, qualsiasi attività abbiate scelto, allora siete sulla stradagiusta. Chiedetevi se vi piace o se lo fate perché pensate che vi facciabene, o perché lo fa il vostro amico o l’amica, o ancora peraccondiscendere ad aspettative altrui o comunque per qualsiasi ragioneche non parte da una motivazione interiore profonda, un interesse e unapassione autentici, presupposti fondamentali per poter gioire di ciò chesi fa e per avere successo. Non siamo in questo mondo per farci delmale, anche se, guardandosi attorno, parrebbe così. Volete essere unanello di una catena negativa o sganciarvi? Se la vostra scelta è laseconda state leggendo il libro giusto. Ma dovete anche essere disposti aun vero e proprio cambiamento di mentalità, perché quello che vipropongo vi sembrerà insolito e inusuale, sfatando veri e propri mitidell’allenamento tradizionale. Quindi il secondo presupposto per saperese avete scelto il libro giusto è che siate curiosi e aperti alle novità. Se ècosì buona lettura e buona pratica!

Livia Negri

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Premessa

Verso la flessibilità di corpo e mente,

per una vita più sana e gratificante.

Il libro presenta un approccio all’avanguardia sul movimento umano permigliorare le prestazioni fisiche e mentali. Si basa sulla connessione trala motricità e l’apprendimento, per cui determinate strategie dimovimento permettono di migliorare le proprie competenze, sia fisiche,sia intellettive.

I contenuti teorici così come i consigli pratici contemplano una visioneintegrata dell’essere umano, che può liberare il proprio potenziale inqualsiasi sfera della vita se ristabilisce la connessione corpo-mentenell’interazione con l’ambiente, laddove ambiente è tutto ciò con cui si èin contatto, anche gli strumenti o lo spazio in cui ci si allena, ci siesercita, si gareggia, ci si esibisce ecc.

Gli assunti del libro si basano sull’educazione neuromotoria secondo ilMetodo Feldenkrais, le più recenti scoperte della neuroscienza sulla

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plasticità del cervello e sulle innate risorse del sistema nervoso perautoregolarsi in un processo di salute e di apprendimento.

Il programma "Smart Fitness" di MovimentoSano è modulabile suesigenze specifiche e adatto sia a un training di gruppo sia a un trainingpersonalizzato e quindi individuale. E’ inoltre possibile organizzareseminari residenziali presso strutture ricettive, con una scontisticaprevista per le strutture convenzionate con Piuturismo.

Info: Livia Negri info@movimentosano.com, www.movimentosano.com

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Miti da sfatare

Nel tempo si sono formati alcuni “miti” riguardo all’allenamento eall’esercizio per diventare preformanti, ma si tratta spesso di abitudiniche nel medio e lungo termine provocano danni e limitano le capacità.Innanzitutto, si sente spesso parlare di dover allenare e tonificare lamuscolatura. Direte: che cosa c’è di male? Niente, se la tonicità èarmoniosa, permettendo alla muscolatura di mantenere elasticità eflessibilità. Il muscolo che funziona bene ha la proprietà di contrarsi allasua massima potenza nel minor tempo possibile e di decontrarsialtrettanto velocemente e questo richiede un equilibrio tra flessori edestensori. Qualità che si possono ottenere allenando il cervello, visto cheè il cervello a dare gli ordini ai muscoli.I muscoli non pensano, giusto? Tanto che a volte si cerca inutilmente dirafforzare alcuni muscoli che invece non rispondono come si vorrebbeoppure ci si riesce attraverso un surplus di sforzo e di fatica, a rischio didolori, tensioni, lesioni. Questo accade quando il cervello non èabbastanza connesso a quei muscoli e quindi è inutile accanirsi sullamuscolatura, mentre è utile allenare il cervello affinché crei le

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connessioni necessarie e i giusti modelli di movimento. Si chiamamappatura del cervello e si ottiene creando una varietà di esperienzesecondo precise strategie. Quanto meglio il cervello sa quali ordini dareai muscoli, tanto migliore sarà la qualità dei movimenti.

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Mito numero 1: la ripetizione

Per migliorare bisogna ripetere tante volte un esercizio. Il primo mito dasfatare è quello che dice di eseguire un esercizio o un movimento finchénon si ottiene il risultato desiderato. Per essere più precisi, ciò che non èutile è la ripetizione in automatico, perché anche se alla fine si riesce acompiere il movimento, il risultato è ottenuto a discapito della potenzialeorganizzazione muscolo-scheletrica ottimale. Se si vuole affinare unmovimento e lo si ripete in modo invariato, anziché migliorarlo sirafforzerà lo schema inefficiente, con grande dispendio energetico e arischio di danni (strappi, lesioni, tensioni, dolori, ecc.) e probabilmentesenza piena soddisfazione. Quando cerchiamo di migliorare unaperformance ripetendo sempre lo stesso movimento, il cervello nongenera nuove connessioni e noi ci blocchiamo. Ogni competenza chevogliamo migliorare richiede un aumento di connessioni nel cervello eciò significa un aumento di differenziazioni e un livello più alto diorganizzazione cerebrale. Grazie a questa differenziazione, si crea unamappa più precisa del nostro corpo nel cervello. Quando si saràraggiunto un corretto modello neuromuscolare, allora aumenteranno laforza, la velocità, la precisione, la coordinazione, la flessibilità. Se il

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cervello non ha le informazioni necessarie per poter elaborare i modellicorretti, il rischio è di fallire e a lungo andare la frustrazione può ancheportare alla rinuncia. L’automatismo ci limita, perché ci fissa in un’unicascelta, le alternative aprono la strada a nuove possibilità, perché cipermettono di scegliere. Come fare a informare il cervello? Potràsembrare banale, ma la risposta è: con l’attenzione. I movimenti eseguitiin modo automatico, infatti, non creano nuove connessioni nel cervello,anzi, come detto sopra, rafforzano i modelli già esistenti. Se invece siporta attenzione a ciò che si sente quando si compie un movimento,allora c’è un immediato aumento di connessioni associate alle aree delcorpo che si stanno muovendo. Va tenuto presente che, per poter averequesta sensibilità, è necessario rallentare il movimento, ridurlo, rimanerein un range di comodità, così da permetterci di poterlo osservare esentire che cosa realmente facciamo. Perché è così che funziona ilnostro sistema nervoso: possiamo accorgerci delle differenze seabbassiamo gli stimoli, secondo la legge fisica di Weber-Fechner. E’come abbassare il rumore in una stanza per potersi accorgere di unsussurro: se nella stanza le persone urlano sarà impossibile sentirlo. Laprima regola per un allenamento intelligente è quindi: portare attenzionea ciò che si fa.

Consiglio pratico

Quando la nostra attenzione si focalizza sull’obiettivo dell’azione, siamocosì concentrati da dimenticarci di noi stessi e, senza accorgercene,mettiamo tensioni inutili e movimenti parassiti che tolgono efficacia alnostro movimento e limitano il rendimento, facendoci stancarevelocemente. Per migliorare la nostra prestazione e aumentare la nostraresistenza, si tratta innanzitutto di eliminare tutto ciò che è superfluo. Ilprimo passo è di portare l'attenzione su come si esegue il movimento,piuttosto che sul che cosa si sta facendo. Scegliete un gesto e provate aeseguirlo lentamente, dimenticando l'obiettivo finale e rimanendo in unrange di facilità, per potervi osservare ogni volta che lo fate (bastacompiere anche soltanto l'inizio dell'azione) e porvi domande diverse:sono comodo? respiro liberamente? cosa fa il mio sguardo? ho qualcheparte del corpo in tensione? I punti di tensione senza che nemmeno cene si accorga possono essere tanti, come ad esempio la rigidità nelle ditadella mano o del piede, oppure la lingua contratta, i denti o le labbraserrati, la fronte corrugata, il respiro bloccato, il collo e le spalle

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irrigiditi… sono tutti segnali che ci dicono che stiamo eseguendo ilmovimento con una cattiva organizzazione di noi stessi ed è questaosservazione il primo passo verso un movimento consapevole. Ilconsiglio è di osservare senza correggere e poi, dopo aver osservatoquello che si fa, provare a esagerarlo un po’ per poi lasciarlo andare esentire se ci sono differenze rispetto a prima.

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Mito numero 2: lo sforzo

Per ottenere il risultato desiderato ci si deve sforzare. In inglese si dice“no pain no gain”. Ma lo sforzo porta dolore e se anche pensate che valgala pena soffrire per raggiungere i vostri obiettivi, è un sacrificio inutile: ildolore rappresenta per il nostro organismo un sistema di allarmeprezioso, perché ci informa che stiamo nuocendo a noi stessi. E’ beneascoltare questo messaggio e trovare strade alternative. Attraverso losforzo si possono ottenere risultati nel breve termine, ma nel medio elungo termine il corpo dirà un no più forte e allora saranno guai. Megliodunque non forzare, perché se poi il dolore diventa cronico, si determinauna perdita di connessione tra il cervello e l’area dolorante. Qual èl’alternativa allo sforzo in un allenamento intelligente? La variazione,grazie alla quale il cervello registra nuove esperienze e può creare nuovischemi. Come l'attenzione, anche la variazione richiede di ridurre e dirallentare i movimenti ed eseguirli entro i propri limiti. Se infatti sicompie un gesto nella massima possibilità e alla solita velocità, non sipotrà fare altro che quello che si fa abitualmente, senza potersiaccorgere di come si compie quel gesto. Per portare attenzione, abbiamodetto che è necessario eliminare lo sforzo così da aumentare la

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sensibilità (secondo la legge di Weber-Fechner). In questo modopossiamo notare che cosa accade durante l’azione in termini diorganizzazione muscolo-scheletrica (connessioni e collegamenti tra leparti del corpo, intensità della forza nelle diverse parti) e di relazione diqueste parti nello spazio. Una volta che abbiamo osservato quello chefacciamo, possiamo introdurre delle variazioni e queste arriverannocome informazioni al cervello. Le informazioni stimoleranno nuoveconnessioni che potranno inviare messaggi più funzionali ai muscoli emigliorare di conseguenza il movimento. A un circolo vizioso di sforzo efrustrazione si sostituisce così un circolo virtuoso di apprendimento e dimiglioramento. Un apprendimento che non è accademico o teorico,b e n s ì pragmatico e organico, perché coinvolge l’intera personaattraverso l’esperienza. Di conseguenza è anche un apprendimentoindividuale e non su modelli precostituiti.

Consiglio pratico

Se un esercizio o un movimento non ti riesce o è difficile, rallentalo,riducilo nell’ampiezza ed esegui il movimento rimanendo nel limite dellacomodità e della fluidità. Puoi anche fare soltanto l’inizio del movimento,poiché nelle aree neuromotorie è già iscritta l’intera organizzazione. Neconsegue che basta migliorare l’inizio per migliorare l’intero movimento.A ciò si aggiunga che le stesse aree vengono stimolate anche attraversola sola visualizzazione, una tecnica raffinata oggi sempre più usata perallenamenti di livello professionale. Esegui dunque il movimento inquesto range di comodità, portando l’attenzione alle sensazioni e, divolta in volta, alle diverse parti del corpo che partecipano. Prima osservaquello che fai (ossia porta attenzione, come già indicato nel capitoloprecedente), poi prova a cambiare un dettaglio. Ad esempio, se fosse labattuta a tennis, inizia a portare il braccio destro leggermente indietro,mentre alzi di pochi centimetri il sinistro. Vai e torna al punto dipartenza, portando ogni volta l’attenzione a un dettaglio diverso: dovesenti il movimento (braccio, spalla, scapola, clavicola, collo, testa, torace,bacino ecc.) e come (con quale concatenazione fra le parti), dov’è il tuopeso e come si sposta, come sono appoggiati i piedi e che sostegno tidanno, com’è il tuo respiro, dove va il tuo sguardo ecc.. Osserva quelloche fai, senza cambiare o correggere, e poi introduci qualche variazione,nel respiro, nell’uso degli occhi, nel serrare o meno la mandibola,nell’appoggio dei piedi e nello spostamento del peso, nel ritmo (puoi ad

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esempio andare lentamente e tornare velocemente oppure velocizzare erimpicciolire sempre più partendo dal movimento lento). Prova anche aintrodurre degli errori: blocca il respiro, sforzati, tendi collo e spalle.Dopo aver introdotto la variazione, torna al primo movimento e osservale differenze nelle tue sensazioni a livello di fluidità, facilità, ampiezza,forza necessaria, equilibrio, respiro ecc. Via via che aumenteranno la tuacapacità di osservarti e la tua sensibilità, scoprirai che cosa ti impedivaun movimento corretto.

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Mito numero 3: l'addome piatto

In generale nella nostra società, anche non necessariamente per leperformance sportive, abbiamo il mito della pancia piatta. Quante volteci capita di leggere su giornali e riviste o in slogan pubblicitari “comeavere una pancia piatta”, “come tonificare gli addominali” ecc. Anche inquesto caso, forse state pensando: che male c’è? Non è positivo avere unventre forte e piatto? Non si discute il fatto che l’addome, o meglio, l’areadel bacino, sia il motore del nostro movimento, e non si sta inneggiandoalla “pancetta”. Il riferimento è al malinteso tra una pancia come centrodella forza e una pancia cronicamente contratta, tesa, tirata in dentro.L’area dell’addome è fondamentale come centro di forza, energia,equilibrio, tanto che la forza di un corpo è determinata dalla potenza delbasso addome, anzi, precisamente da tutta la regione pelvica; maaffinché svolga le sue funzioni al meglio, deve essere tonica e al tempostesso flessibile ed elastica. Il bacino deve essere in grado di muoversiliberamente in tutte le sue articolazioni e questo è possibile soltanto sela tonicità non è data da una contrazione volontaria. Quando i muscolidella pancia sono tenuti volontariamente, le possibilità di movimento siriducono, si creano forti tensioni nella zona lombare, con il rischio di

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andare incontro a dolori e a problemi alla schiena, al collo, così comealle anche e alle ginocchia. Va ricordato che i muscoli possono faresoltanto due cose: contrarsi e lasciarsi andare. Quando i muscolilavorano correttamente, si contraggono per compiere l’azione e poi sirilassano, tornando a uno stato di neutralità, per potersi contrarre dinuovo quando occorre. A ciò si aggiunga che il muscolo che funziona almeglio è quello con la capacità di contrarsi e decontrarsi al massimodella sua potenza nel minor tempo possibile, ecco perché deve potertornare alla neutralità. Inoltre, se alcuni gruppi di muscoli svolgonoun’attività non necessaria, altri non avranno il tono giusto perché pocooperativi. I muscoli addominali tenuti e contratti per avere un ventrepiatto e teso non solo diminuiscono le possibilità della fasciaaddominale, ma ostacolano anche la libertà di movimento dei muscolidella schiena, che non possono più lavorare nel pieno della lorocapacità. E sono i muscoli della schiena quelli impegnati nei movimentipotenti come saltare, stare in piedi, correre, camminare ecc. Il bacino -non la pancia - è il centro del potere ossia della nostra forza, energia,vitalità. Nella sua forma ossea semisferica accoglie i visceri, sorretti daimuscoli del pavimento pelvico, e la muscolatura più forte e profonda ditutto il corpo. Una pancia serrata non soltanto mina le performance, maindebolisce l'intero organismo: fa perdere flessibilità, riduce lo spazioper il respiro, toglie energia e vitalità, accelera il processo diinvecchiamento.

Consiglio pratico

Ottenere un corretto controllo pelvico, come quello dei grandi maestri diarti marziali, non è un traguardo immediato per chi è abituato acontrarre la pancia ed è un processo che richiede tempo e pazienza.Proponiamo qui di seguito un test e una breve pratica sull'uso deiflessori senza tendere l'addome:

Test

“Il controllo addominale comincia così. Se brandite un’ascia al di sopradella testa con entrambe le mani, proprio nel momento in cui l’asciacambia direzione per cominciare a scendere, il vostro addome è nelgiusto stato di contrazione. Questo vale solo se le braccia non sonoconsciamente contratte e se il torace è tenuto in modo tale che il colpoin discesa espella liberamente l’aria dai polmoni. Provate a fare il

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movimento, senz’ascia, un po’ di volte, e poi fermatevi nell’istantedescritto, con entrambe le mani al di sopra della testa. Osservate lo statodi contrazione del basso addome. La posizione del bacino e lo stato delbasso addome sono il più possibile vicini a quello che intendiamo percontrollo addominale.” (Moshe Feldenkrais, L'io potente).

Sequenza flessori

1. Sdraiati a terra sulla schiena, senti come sei appoggiato/a al tappetino,ascolta per un momento il tuo respiro. Solleva una o due volte la testaappena appena, senza forzare il collo, solo per sentirne il peso.

2. Piega le gambe con i piedi in appoggio. Metti le mani dietro la testacon le dita intrecciate, i gomiti sono aperti. Ora chiudi i gomiti, che cosìpunteranno al soffitto, e solleva la testa qualche volta (il collo non sisforza, sono le mani e le braccia che la sollevano). Fai poco e tornasempre al punto di partenza (non rimanere con la testa sollevata, nontendere la pancia, solleva la testa fino a dove è facile). Dopo qualchevolta lasci andare e ti distendi per un beve riposo.

3. Piega le gambe e bascula il bacino molto dolcemente sollevandoprima il coccige e poi la zona lombare. E’ un movimento dolce, piccolo,fluido, senza scatti, come un respiro. Una volta preme il coccige e la zonalombare si alleggerisce, la volta dopo il coccige si solleva e premi con lazona lombare. Dopo qualche vola ti fermi e ti riposi. Distendi le gambe esenti se ti sembra di essere appoggiato/a diversamente al pavimento: inmodo più uniforme? Con più parti che si sono avvicinate al pavimento?

4. Piega le gambe. Metti una mano dietro la testa e l’altra sullo sterno.Senti il movimento dello sterno mentre respiri e quando senti che nellafase dell'espiro lo sterno si abbassa, invitalo gentilmente con la mano.Fermati un momento, poi solleva la testa durante l'espiro con la manoche è dietro la nuca (chiudendo il gomito) e contemporaneamenteabbassa lo sterno aiutandoti con l'altra mano (quella appoggiata sullosterno). Guarda verso le ginocchia. Fallo qualche volta e poi riposa. Iriposi frequenti sono importanti, sia per non stancarsi (altrimenti ilsistema nervoso non è disponibile all'apprendimento), sia perpermettere al cervello di assorbire le informazioni.

5. Ripeti il movimento del punto 4 e mentre abbassi lo sterno, sollevaleggermente il coccige, così che testa e pube si vadano incontro. E’ una

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idea di direzione, non sforzare e non sollevare troppo la testa, rimanisempre nella facilità, altrimenti non puoi stare attento/a a tutti i dettagli.Senti che quando sollevi la testa, se lo sterno e le coste si abbassano e ilcoccige si alza dal pavimento, c’è una maggiore pressione della zonadorsale sul pavimento (attenzione: il coccige si alza non verso il soffitto,ma in direzione della testa).

6. Fermati, riposa con le gambe distese. Probabilmente ti accorgerai che ituoi appoggi sono cambiati.

7. Piega le gambe, intreccia le dita delle mani e portale dietro la testa.Solleva la testa senza pensare a nulla (sempre con i gomiti chiusi) e senticom’è; se è più facile, se la testa si alza di più pur usando la stessa forza.Poi ti fermi un momento e la volta successiva, con i gomiti aperti, sollevila testa senza espirare e tendendo la pancia. Giusto per sentire ladifferenza: quanta forza in più ci vuole per ottenere lo stesso risultato.

8. Ora distendi le gambe e riposi ascoltando le sensazioni: gli appoggi, ilrespiro, lo stato d’animo. Poi una volta o due sollevi la testa per sentirneil peso. E' più leggera ora?

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Mito numero 4: lo stretching

Per decontrarre i muscoli in generale si fa ricorso allo stretching comestiramento, che può essere dannoso. Lo stiramento è ottenuto con unadeformazione delle fibre muscolari, allungate al di là dei propri limitielastici. Infatti spesso si accusa dolore ai muscoli, fino a quando essi nontornano alla loro lunghezza normale (ossia corti come prima dellostretching). Per allungarli si deve ricorrere di nuovo allo stretching, ma èun processo senza fine, quindi inutile oltre che dannoso. Quando imuscoli sono sottoposti a stretching, di fatto stiamo dando impulsi checausano la contrazione, perché stiamo applicando una forza contro a unmuscolo attivamente contratto e in questo modo attiviamo il “riflesso distiramento”. Ogni fibra muscolare contiene un recettore nervoso e questirecettori - chiamati fusi muscolari - quando individuano uno stiramento,ordinano ai muscoli di contrarsi di più, al fine di evitare una lesione. E’un meccanismo sano, dunque, atto a prevenire gli strappi, siamo noi chedobbiamo stare attenti a non provocarlo. Un allungamento autentico siottiene imparando a muoversi con maggiore consapevolezzasensorimotoria attraverso l’osservazione, l’attenzione, l’esplorazione, lasperimentazione di noi stessi durante i movimenti. Tutte strategie chepermettono di informare il cervello ed elaborare nuovi schemineuromotori. In questo modo si rieducano i comandi centrali e sieliminano gli impulsi contradditori, migliorando l’uso dei muscoli e laloro capacità contrattile, ben differente da una momentanea lunghezza.

Consiglio pratico

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Come allargare il quadricipite anziché "stirarlo"

In piedi accanto a una parete e ti appoggi con una mano, pieghi lagamba esterna e prendi la caviglia con l'altra mano. Da questa posizioneallontani il piede dal gluteo e torni, qualche volta. Fallo dolcemente,senza tirare né forzare, con attenzione ad avere un respiro libero, a nontendere i muscoli del collo, a rilassare le spalle, a lasciare la pancia liberae non tesa.

Come rilassare la psoas

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La psoas è il muscolo più profondo e stabilizzante del corpo umano,influisce sul nostro equilibrio strutturale, sull'ampiezza del movimento,sulla mobilità articolare e sul funzionamento degli organi dell'addome. E'l'unico muscolo che collega la colonna vertebrale con le gambe. E'dunque fondamentale che non sia cronicamente tesa per assicurarsi unbuon funzionamento dell’organismo e per avere la giusta forza eflessibilità. Questa semplicissima sequenza aiuta a distenderla e adallungare tutto il corpo:

1 . Sdraiati, piega le gambe con i piedi in appoggio e metti un plaidarrotolato sotto la zona lombare, in modo da avere il coccige libero.Riposa e rilassati in questa posizione per qualche minuto.

2. Inspirando lascia che la pancia vada avanti e che il coccige scenda etocchi il tappetino. Non mettere alcuna forza nel farlo, lasciasemplicemente che il coccige "coli" a terra.

3. Espirando riporta il coccige "a casa", sempre senza sforzi o tensionimuscolari, puoi aiutarti facendo una leggera pressione con i piedi.

4. Vai in entrambe le direzioni qualche volta col ritmo che più ti piace,cercando di usare sempre meno forza, fino a sentire che è un dolcedondolio del bacino. Osserva l'appoggio dei piedi, il movimento dellacolonna, il movimento della testa e come cambia il suo appoggio.

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5. Ti fermi e sfili il plaid, senti come stai e poi distendi le gambe. Rotoladi lato e vieni in piedi, senti com’è la tua verticalità, se sei più radicato/a,più leggero/a, più lungo/a. Poi fai qualche passo.

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Mito numero 5: la quantità

Chi di noi non è stato indotto a pensare che per migliorare si debbapraticare molto? In un certo senso è un buon consiglio, basta che nondiventi un “mito”, puntando sulla quantità dell’allenamento a discapitodella qualità, con una pratica “in automatico” (abbiamo già parlato deilimiti dell'automatismo nel primo capitolo). Se infatti bastasse praticaremolto, tutti gli atleti, gli acrobati, i danzatori di buona volontà che siallenano costantemente dovrebbero eccellere, invece non è così esoltanto alcuni si distinguono. Si potrebbe pensare che è una questionedi talento, ma il talento ha molto meno a che fare col successo rispettoalle condizioni che possiamo creare affinché il cervello riceva eassorbisca le informazioni necessarie per raggiungere livelli più alti diperformance. Potenzialmente tutti abbiamo talento, ma dobbiamocoltivarlo e la pratica ripetitiva non aiuta perché l’automatismo annoia ilcervello e fa perdere attenzione in ciò che si fa. Di conseguenza sirafforzano le abitudini, che non sono altro che connessioni neuraliprofonde che formano modelli stabili. In questo modo limitiamo lanostra possibilità di migliorare, se non attraverso sforzi e fatiche. Per unmiglioramento autentico occorre avere un controllo del movimento, dato

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d a un’immagine di sé più precisa, più dettagliata. Questo permette diguadagnare padronanza attraverso una consapevolezza del movimento.L'allenamento deve permettere di fare esperienze diverse, di osservare edi prendere coscienza, di esplorare con curiosità modalità “altre”, distimolare il cervello e perfezionare le mappe corticali neuromotorie.

Consiglio pratico

Per dire stop alla pratica automatica basta ad esempio fare un passoindietro, dimenticando per un momento l’obiettivo finale perconcentrarsi sul processo. Come già detto, il movimento può esserescansito nelle sue componenti e si può partire dall’inizio, nella modalitàpiccolo-lento-comodo, fino a chiarirlo e a provare un senso di piacere edi soddisfazione per poi proseguire nella sfida. Abbiamo anche detto cheè utile inserire variazioni, provando intenzionalmente anche gli “errori”,come trattenere il respiro o tenere lo sguardo fisso. Da bambini èproprio attraverso tentativi ed errori che impariamo a muoverci nellospazio in maniera sempre più autonoma e quindi si tratta di recuperarelo stesso atteggiamento di “curiosi esploratori”. Queste strategie creanoun flusso di informazioni che stimola il cervello a creare differenze. Unaumento delle differenziazioni è un aumento dei tasselli nel mosaico dielementi che costituiscono un movimento. Più tasselli definiamo, piùaffiniamo e miglioriamo le performance. Un’altra strategia potentissimaè quella della visualizzazione: immaginare un movimento giàsperimentato attiva la muscolatura coinvolta in quel movimento, rievocale sensazioni provate e connette i muscoli alle aree motorie. E’ recente ilrisultato di uno studio pubblicato sul Journal of Neurophisiologyeseguito dai ricercatori dell’Istituto di studi muscoloscheletrici eneurologici dell’Università dell’Ohio sul potere della visualizzazione.Hanno ingessato per quattro settimane l’avambraccio a un gruppo divolontari, metà dei quali eseguiva mentalmente questo esercizio:immaginava di flettere e rilassare il polso a intervalli di 5 minuti perdiverse volte al giorno, cinque giorni la settimana. Tolto il gesso, tuttiavevano i flessori del polso indeboliti, ma chi aveva fatto gli esercizimentali aveva avuto una perdita di forza del 25% rispetto a prima diessere ingessato, mente gli altri del 45%. Immaginare serve a mantenerele connessioni neuronali. Provate!

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Vademecum SmartFitness

1. Muoviti con attenzione

2. Rimani nella tua comodità

3. Riduci e rallenta

4. Introduci variazioni

5. Introduci errori

6. Prova nuove modalità

5. Sii gentile con te stesso/a

6. Poniti obiettivi flessibili

7. Non giudicarti e rimani curioso/a

8. Cerca un movimento piacevole

9. Riposati di frequente

10. Rispetta il tuo ritmo

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11. Rispetta i tuoi limiti

12. Utilizza la visualizzazione

13. Non ripetere mai in automatico

14. Divertiti!

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Conclusioni

L’obiettivo del programma SmartFitness con MovimentoSano è quello diottenere la massima efficacia con il minimo sforzo, grazie a unmovimento ben organizzato e consapevole. Un tale movimento permettedi sentirsi bene, di evitare dolori e tensioni. Quando un movimento èpiacevole a farsi, significa che è corretto ed è anche esteticamentesoddisfacente, aggraziato, elegante, armonioso. La strategia per ottenereun tale risultato è quella di rimappare il cervello attraverso l’attenzione,l’osservazione, la sperimentazione dei movimenti. Come detto, ciòpermette di creare nuove connessioni neurali che si traducono in nuovicomandi ai muscoli. Si tratta di un mezzo potente che non soltantomigliora le performance atletiche e artistiche, ma che risveglia anche ilpotenziale umano, la nostra energia e vitalità. Si ricorda che ilprogramma “Smartfitness” può essere svolto in piccoli gruppi oppurecon un training personalizzato, anche in forma di seminari residenzialiper le strutture ricettive, con uno sconto speciale riservato alle struttureconvenzionate Piuturismo.

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Per info: Livia Negri, contattami su MovimentoSano.

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