ACHTWEEKS TRAININGSPROGRAMMASO FAST MILE

0 2

LET’S TUNE YOUR SPEEDI E D E R E N K A N P R O F I T E R E N V A N H E T L O P E N V A N E E N S N E L L E R E M I J L , H O E C O O L , S N E L , S T E R K ,

L A N G Z A A M O F C O M P E T I T I E F J E O O K B E N T. A L L E S W A T J E N O D I G H E B T I S E E N B E E T J E F A N T A S I E

E N D E W I L O M H A R D T E W E R K E N . H E T I S D E P E R F E C T E A F S T A N D O M J E P A C E O P T E V O E R E N , J E

G R E N Z E N O P T E Z O E K E N E N T E K I J K E N H O E S N E L J I J W E R K E L I J K B E N T. M E E P M E E P.

T R A I N E N V O O R E E N S N E L L E M I J L K A N J E L I C H A A M A A N L E R E N O M O O K J E 5 K M A F S T A N D S N E L L E R

T E L O P E N . H E T K A N J E G E H E L E P A C E E E N B O O S T G E V E N O P E E N L A N G E R E A F S T A N D ( H A L L O , P R

O P D E H A LV E M A R A T H O N ) E N H E T B E L A N G R I J K S T E : H E T K A N J E E E N S T E R K E R E A T L E E T M A K E N .

A L S J E D E K O M E N D E A C H T W E K E N D I T P R O G R A M M A V O L G T, L O O P J I J U I T E I N D E L I J K J E S N E L S T E

( E N T O F S T E ) M I J L O O I T.

W I J H E B B E N D E P E R F E C T E P A C E S E T T E R S V O O R J E O M J E E R D O O R H E E N T E H E L P E N .

0 3

SNELHEID

UITHOUDINGSVERMOGEN

HERSTEL

Snelheid is het geheime ingrediënt in ieder Nike+ Run Club Trainingsprogramma. In tegenstelling tot veel andere programma’s, is het ons doel om je verliefd te

laten worden op snelheid.

Jouw wekelijkse conditietraining is een lange afstandsrun op een comfortabele pace. Het uitbouwen van je afstandconditie gedurende het programma, helpt je

met het opbouwen van je fysieke uithoudingsvermogen, terwijl het ook je mentale grenzen opzoekt. De conditietrainingen in dit programma loop je als progressieruns,

oftewel: je start op een lagere pace en eindigt sneller.

Het doel van herstel is je lichaam weer klaar te maken voor de volgende dosis snelheid. Wanneer je lichaam aangeeft dat een korte run met licht stretchen voor vandaag genoeg is, dan is dat hoe jij je hersteldag invult.

Wanneer je lichaam aangeeft een dag vrij te willen, neem deze dan. Of kies voor een workout uit de Nike+ Training Club App. De conditietrainingen in dit programma loop je als progressieruns, oftewel: je start op een lagere

WORKOUT TYPESIedere week heeft drie trainingstypes. Je kunt de volgorde hiervan gerust

aanpassen aan jouw schema, maar zorg er altijd voor dat je een hersteldag inlast na een snelheidsrun of conditietraining.

MIJL-DOELPACE (SNELSTE)

PACE TYPES

5KM PACE (SNELLER)

10KM PACE (SNEL)

HERSTEL PACE (MAKKELIJK)

TEMPO PACE (ONCOMFORTABEL)

Dit is de pace die je wilt lopen voor je snelste mijl.

Dit is de pace die je ongeveer 3 mijl kunt volhouden.

Dit is de pace die je ongeveer 6 mijl kunt volhouden.

Een pace waarbij je weer op adem komt terwilj je loopt.

Leer je lichaam aan je comfortabel te voelen met het oncomfortabele door zo’n hoog mogelijk pace aan te houden voor een bepaalde afstand.

We hebben onze paces in 5 verschillende snelheden ingedeeld, deze zul je gedurende het hele

trainingsprogramma tegenkomen.

0 4

0 5

Loop je snelste vier rondes op de atletiekbaan en track elke ronde en totale tijd.

We raden je aan om dit programma te beginnen met een exact gemeten mijl, waarbij je gebruik

maakt van een atletiekbaan en de Nike+ Running App. Dit zal je zowel een referentietijd als een

meer accurate meting geven tijdens toekomstige afstanden, wanneer je niet op de atletiekbaan

loopt. 400m is 1/4e van jouw tijd op de mijl. 200m is 1/8e van jouw tijd op de mijl.

TIME YOUR MILE

Voor het beste resultaat in ieder snelheidsprogramma, raden we de precisie van

een track aan. Uiteraard kun je de training ook gerust toepassen door op straat

metingen te doen, bijv:

200m ≈ 1 minuut ≈ 1 huizenblok

400m ≈ 2 minuten ≈ 2 huizenblokken

GEEN TRACK? GEEN PROBLEEM.

0 6

1. LIFT OFF

2. PACE MASTER

3. SPEEDY SPLITS

4. NEW HEIGHTS

5. FLY FIERCE

6. CRAZY FAST

7. BREAK THROUGH

8. BEEP BEEP

7

9

12

14

16

17

19

21

WEEK-BY-WEEK

Maak je klaar voor je trainingen.

Leer verschillende snelheden af te wisselen.

Train jezelf de kunst van de negatieve splits aan.

Bouw je snelheid en uithoudingsvermogen op met twee types heuveltraining.

Zet de track in lichterlaaie met je pas verworven snelheid.

Check waar je toe in staat bent met je langste Tempo Run.

Zet een tandje bij in zowel snelheid als afstand.

Your training pays off when you run your fastest mile ever.

Dit programma is ontworpen om je leukste en snelste mijl te lopen.

LIFT OFFWEEK 1

Deze week draait om het opstarten van je trainingsroutine. Je maakt je de

workouts eigen en krijgt gevoel voor snelheidstraining op de track.

Recommended Playlist: Nike Speed Run

0 7

TEMPO RUNEen Tempo Run is een run die gefocust is op het behouden van een consistente

pace over de volledige run. Probeer voor je eerste Tempo Run 2.5 mijl op je Tempo Pace te lopen.

Dag 2

HERSTELDAG2-5 mijl

Dag 4

HERSTELDAG0-5 mijl

Dag 6

HERSTELDAG2-5 mijl

Dag 7

HERSTELDAG0-5 mijl

Dag 1

SNELHEIDSRUNGoal Splits

Dag 3

SNELHEIDSRUNTempo Run

2.5 mijl op een snelle, consistente pace.

GOAL SPLITSVoor je je snelste mijl kunt vinden, moet je weten hoe je snelste mijl aanvoelt. Voor de eerste snelheidstraining loop je 5x400m op mijl-doelpace met 120

seconden rust ertussen.

400m op mijl-doelpace

120 sec rust x 5

Dag 5

UITHOUDINGSVERMOGEN3-5 mijl

0 8

PACE MASTERWEEK 2

You gotta pace yourself before you race yourself.

Deze week raken we gewend aan het variëren tussen snelheden.

Recommended Playlist: Nike Ready Set Go

0 9

Dag 1

HERSTELDAG2-5 mijl

Day 3

HERSTELDAG0-5 mijl

Dag 4

SNELHEIDSRUNIntro to Fartlek

Dag 5

HERSTELDAG2-5 mijl

Dag 7

HERSTELDAG0-5 mijl

Dag 2

SNELHEIDSRUNIntervaltraining

INTERVAL TRAININGOp naar de track voor een serie van 200m intervallen. Loop 3x 200m en variëer van 10km pace naar 5km

pace naar je mijl-doelpace met 60 seconden rust tussen iedere snelheidswisseling. Herhaal dit 5x.

200m op 10km pace - 60sec rust

200m op 5km pace - 60sec rust

200m op mijl-doelpace - 60sec rust

* Neem 120 seconden rust na de 10e 200m interval.

x 5

INTRO IN FARTLEKSFartleks zijn workouts waar runners respect voor opbrengen en waar non-runners om

grinniken. Fartleks (Zweeds voor ‘snelheidsspel’) helpen je om gevoel te ontwikkelen voor de overgangen tussen verschillende snelheden. Bij deze workout variëer je tussen 5km

pace en je Herstel Pace.

1 min 5km Pace

1 min Herstel Pace

2 min 5km Pace

2 min Herstel Pace

3 min 5km Pace

3 min Herstel Pace

2 min 5km Pace

2 min Herstel Pace

1 min 5km Pace

1 min Herstel Pace

1 min 5km Pace

1 min Herstel Pace

Dag 6

UITHOUDINGSVERMOGEN3-6 mijl

1 0

SPEEDY SPLITSWEEK 3

Deze week leer je kunst van het weglaten wanneer je je pace opvoert.

Recommended Playlist: Nike Speed Run

1 1

Dag 1

HERSTELDAG2-5 mijl

Dag 3

HERSTELDAG0-5 mijl

Dag 4

SNELHEIDSRUN

Snelle KM’s

Dag 5

HERSTELDAG2-5 mijl

Dag 7

HERSTELDAG0-5 mijl

Dag 2

SNELHEIDSRUNInterval Training

SNELLE KM’SDit keer lijkt vooral her herstel snel te gaan. Loop 3x 1000m intervallen met slechts 90sec herstel tussen ieder interval.

INTERVALTRAINING

1e interval

1000m op 10km pace - 90sec hertsel

4e interval

200m op mijl-doelpace - 90sec hertsel

2e interval

500m op 5km pace - 90sec hertsel

5e interval

400m op 5km pace - 90sec hertsel

6e interval

200m op mijl-doelpace

3e interval

500m op 5km Pace - 90sec hertsel

1000m op 10km pace - 90sec herstel

1000m op 5km pace - 90sec herstel

1000m op 10km pace

Snel. Sneller. Snelst. Word de snelste der snelsten met deze 6-intervallen workout. 90 seconden herstel tussen ieder interval.

Dag 6

UITHOUDINGSVERMOGEN4-7 mijl

1 2

NEW HEIGHTSWEEK 4

Je bent bijna halverwege je trainingsprogramma, maar dat wil niet zeggen dat het vanaf nu bergafwaarts gaat. Deze week bouw je snelheid op door middel

van heuveltrainingen.

Recommended Playlist: Nike H.I.T. & Run

1 3

HEUVEL HERHALINGEN

Ga voor een heuvel met gemiddelde steilheid en genoeg hoogte om een minuut

opwaarts te kunnen lopen.

Loop 3x op 10km, 5km en mijl-doelpace voor een totaal

van 9 herhalingen.

Loop rustig en relaxed naar de voet van de heuvel als herstel.

Dag 1

HERSTELDAG2-5 mijl

Dag 3

HERSTELDAG0-5 mijl

Dag 4

SNELHEIDSRUNTempo Run

Dag 5

HERSTELDAG2-5 mijl

Dag 7

HERSTELDAG0-5 mijl

Dag 2

SNELHEIDSRUNHill Repeats

VIND EEN HEUVEL TOENAME IN PACE RUSTIG NAAR BENEDEN

Loop heuvelopwaarts op 10km pace

Loop heuvelopwaarts op 5km pace

Loop heuvelopwaarts op mijl-doelpacex 3

TEMPO RUNDe tempo run van deze week is in feite een 5km run. Loop 3 mijl waarbij je

gefocust blijft op het houden van een consistent tempo pace. Extra uitdaging: vind een route met een licht hoogteverschil en verwerk deze in je run.

3 mijl op een snelle, consistente pace.

Dag 6

UITHOUDINGSVERMOGEN4-8 mijl

1 4

FLY FIERCEWEEK 5

You crazy Devil. Deze week zet jij de track in lichterlaaie met jouw pas verworven snelheid.

Recommended Playlist: Nike Speed Run

1 5

INTERVALTRAININGLoop 20x 200m, in snelheid variërend van 10km Pace, 5km Pace, mijl-doelpace naar

nogmaals mijl-doelpace. Neem 60sec rust tussen ieder interval.

200m op 10km pace - 60sec rust

200m op 5km pace - 60sec rust

200m op mijl-doelpace - 60sec rust

200m op mijl-doelpace- 60sec rust

x 5

Dag 1

HERSTELDAG2-5 mijl

Dag 3

HERSTELDAG0-5 mijl

Dag 4

SNELHEIDSRUNFartleks voorgevorderden

Dag 5

HERSTELDAG2-5 mijl

Dag 7

HERSTELDAG0-5 mijl

Dag 2

SNELHEIDSRUNIntervaltraining

FARTLEKS VOOR GEVORDERDENVariëer tussen 5km pace en hertselpace voor 32 minuten aan Fartlekfeest.

1 min 5km pace

1 min Herstel pace

2 min 5km pace

2 min Herstel pace

3 min 5km pace

3 min Herstel pace

4 min 5km pace

4 min Herstel pace

3 min 5km pace

3 min Herstel pace

2 min 5km pace

2 min Herstel pace

1 min 5km pace

1 min Herstel pace

Dag 6

UITHOUDINGSVERMOGEN5-9 mijl

1 6

CRAZY FASTWEEK 6

Vijf weken aan training hebben je snelheid een flinke oppepper gegeven.

Combineer snelheid met kracht voor je zwaarste workout tot nu toe.

Recommended Playlist: Nike H.I.T. & Run

1 7

Dag 1

HERSTELDAG2-5 mijl

Dag 3

HERSTELDAG0-5 mijl

Dag 4

SNELHEIDSRUNTempo Run

Dag 5

HERSTELDAG2-5 mijl

Dag 7

HERSTELDAG0-5 mijl

Dag 2

SNELHEIDSRUNIntervaltraining

TEMPO RUNYou’re an animal. Check je trainingsresultaat met een beestachtige 3.5 mijl run op hoge snelheid. Focus je op een consistent snelle pace en let eens op hoeveel

progressie je hebt geboekt in zowel snelheid als fitheid.

3.5 mijl op tempo pace

INTERVALTRAINING

1e interval

200m op mijl-doelpace 120sec herstel

5e interval

200m op mijl-doelpace 120sec herstel

3e interval

200m op mijl-doelpace 120sec herstel

7e interval

200m op mijl-doelpace

2e interval

800m op 5km pace 60sec herstel

6e interval

400m op 5km pace 60sec herstel

4e interval

600m op 5km pace 60sec herstel

Loop 200m, 800m, 200m, 600m, 200m, 400m, 200m. De 200m intervallen loop je op mijl-doelpace, de rest op 5km pace. Neem 120sec rust na iedere 200m en 60sec rust na iedere andere afstand.

Dag 6

UITHOUDINGSVERMOGEN5-10 mijl

1 8

BREAK THROUGHWEEK 7

Welkom in de Break Through Week: je verste en snelste week tot nu toe. Je doelpacetijd voelt

nu binnen handbereik (of zelfs verslaanbaar) en je kunt je conditietrainingen met gemak aan.

Recommended Playlist: Nike Long Run

1 9

INTERVALTRAININGLoop 7 keer 1/4e mijl met slechts 6 seconden rust ertussen.

400m op mijl-doelpace

60sec rustx 7

Dag 1

HERSTELDAG2-5 mijl

Dag 3

HERSTELDAG0-5 mijl

Dag 4

SNELHEIDSRUNKrachtige KM’s

Dag 6

UITHOUDINGSVERMOGEN6-10 mijl

Dag 5

HERSTELDAG2-5 mijl

Dag 7

HERSTELDAG0-5 mijl

Dag 2

SNELHEIDSRUNIntervaltraining

KRACHTIGE KILOMETERSLoop 1000m op 10km pace, 10km pace en 5km pace met 90 seconden

hersteltijd na ieder internval.

1000m op 10km pace - 90sec rust

1000m op 10km pace - 90sec rust

1000m op 5km pacee - 90sec rust

1000m op 10km pace

*120sec rust na je 5e interval

2 0

BEEP BEEPWEEK 8

Dit is waar je al die tijd voor getraind hebt. Jouw mijl is niet zomaar snel,

het is jouw snelste. Gebruik alles wat je hebt geleerd deze 8 weken om jouw sterkste,

mooiste en snelste mijl ooit te lopen.

Recommended Playlist: Nike Speed Run

2 1

ZOOM 200’s.200M OP MIJL-DOELPACE (x12)

Loop 12x 200m op je mijl-doelpace (of sneller) met 60sec rust tussen ieder interval. Probeer je mijl te visualiseren wanneer je loopt. Train jezelf erop om door vermoeidheid te

lopen en je mijl-doelpace aan te houden als voorbereiding op raceday.

200m op mijl-doelpace

60sec rustx 12

Day 1

HERSTELDAG2-5 mijl

Day 3

HERSTELDAG0-5 mijl

Day 4

SNELHEIDSRUNIntervaltraining

Day 6

HERSTELDAG0-5 mijl

Day 5

HERSTELDAG2-5 mijl

Day 7

RACEDAG1 mijl

Day 2

SNELHEIDSRUNZoom 200’s

INTERVALTRAINING

1e interval

1000m op 10km pace - 120sec herstell

3e interval

200m op mijl-doelpace - 120sec herstell

2e interval

200m op mijl-doelpace - 120sec herstell

Je laatste snelheidstraining is kort en krachtig. Loop een 1000m interval op je 10k pace, gevolgd door twee intervals van 200m op je doelmijlpace..

Neem 120 seconden hersteltijd en eindig dan met een 2000m cooldown run.

2 2

RONDE 1 - START SLIM

RONDE 2 - WEES EFFICIËNT

RONDE 3 - KLAAR OP JE PLAATS

RONDE 4 - FINISH STERK

Het eerste rondje loop je zo relaxed mogelijk. De adrenaline van het starten alleen al zal je er doorheen helpen.

Het tweede rondje draait om het vinden van een efficiënt ritme in je pace, je ademhaling, je houding en je inspanning.

Het doel van het derde rondje is je positie te vinden. Concentreer je op waar je wilt zijn tijdens de start van de laatste ronde.

Ronde 4 is waar je het beste presteert: plankgas en finishen wat je wilde starten.

LOONEY TUNES and all related characters and elements © &TM Warner Bros. Entertainment Inc. (s15)

2 3

Je hebt alles gedaan wat je kon en bent nu klaar om je snelste mijl ooit te lopen. Neem

eerst een minuutje om je mentaal voor te bereiden op het indelen van je race.

SO FAST MILERACE DAY