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Solución Específica de 7 Días
para los Abdominales
GUÍA DE INICIO RÁPIDO
Quema Rápidamente la Grasa
Resistente en Sólo 7 Días...
Shaun & Karen Hadsall
Aviso de Derechos de Autor
Ninguna parte de este libro puede ser reproducida ni transmitida de ninguna forma, ni por ningún medio, ya sea electrónico o mecánico, incluyendo fotocopia, grabación, ni por ningún sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso expreso por escrito y fechado del autor. Todos los derechos están reservados.
Descargo de responsabilidad y/o Avisos
Legales
La información proporcionada en esta guía es únicamente con fines educativos. No somos médicos y esto no debe ser interpretado como consejo médico. La información proporcionada en esta guía se basa en nuestras experiencias, así como nuestras interpretaciones de la investigación actual disponible. El asesoramiento y consejos dados en esta descarga están destinados solamente a los adultos sanos. Debes consultar con tu médico para asegurarte de que los consejos dados en este curso son apropiados para tus circunstancias individuales. Si tienes problemas de salud o condiciones preexistentes, consulta con tu médico antes de implementar cualquiera parte de la información proporcionada a continuación. Este producto es sólo para fines informativos y el autor no acepta ninguna responsabilidad por daños, reales o percibidos, o pasivos resultantes del uso de esta información.
Contenido:
Sección 1: Introducción a la Solución Específica de 7 Días para los Abdominales Sección 2: Los 3 sistemas metabólicos de la solución específica para los abdominales
Sección 3: Los ejercicios y entrenamientos de la solución específica para los abdominales
¡Bienvenido a la parte de Cardio de la Solución Específica para los abdominales! Uno de los protocolos de ejercicio más inteligentes del planeta. Está bien, somos parciales.:) Pero realmente creemos que lo es. Y una vez que apliques este enfoque de manera consistente, estamos seguros de que coincidirás. Hemos recibido incontables correos electrónicos durante los últimos años, de hombres y mujeres entre los 25 y 65 años de edad que validan este enfoque para reducir la grasa abdominal. Y si estás leyendo esto, estoy seguro de que eres lo suficientemente inteligente para saber que las píldoras de dieta, el cardio prolongado y interminable y los aparatos de los infomerciales que supuestamente son específicos para la grasa abdominal, no funcionan. Entonces, ya sea que tengas sobrepeso y estés tratando de acelerar tu pérdida de grasa actual, hayas llegado a una meseta o quieras quemar esos últimos kilos de grasa resistente... Acabas de encontrar tu solución.
Las estrategias que vamos a compartir contigo en esta guía garantizarán que NUNCA llegues a una meseta y que siempre sepas EXACTAMENTE qué hacer para que tu cuerpo esté constantemente quemando grasa cuando comas y hagas ejercicio. Esto significa que cada vez que hagas algún tipo de cardio, estarás apuntándole específicamente a la grasa resistente usando el sistema metabólico correcto. De
hecho, estos entrenamientos incluso pueden ayudarte a romper y quemar rápidamente esos focos de fea celulitis. Y lo creas o no, también hay tremendos beneficios al combinar cardio de baja intensidad con intervalos... pero tienes que usar la estrategia correcta.
Introducción: Solución «ESPECÍFICA» de 7 días para
los abdominales Seguro que no te resulta ajeno el entrenamiento interválico. Si es algo que nunca intentaste antes, llegaste al lugar perfecto. Esta guía te va a hacer perder grasa como nunca antes. Si estás familiarizado con este tipo de estrategia, tengo aún mejores noticias. En realidad, hay una manera mejor de abordar entrenamiento interválico para ayudar a tu metabolismo a superar la respuesta adaptativa asociada con el ejercicio. Vas a aprender todo lo necesario a continuación. Estos protocolos son por lejos la forma más eficiente y eficaz para forzar la liberación de hormonas para ayudarte a quemar grasa resistente y al mismo tiempo superar las mesetas y la adaptación al ejercicio.
La NECESIDAD de VELOCIDAD...
Para los que no lo saben, los intervalos (o sea, explosiones metabólicas) simplemente son explosiones muy intensas, breves de ejercicio (carrera rápida, saltos, ejercicios de peso corporal, cardio de alta intensidad, etc.) seguidos por un periodo de recuperación activa antes de otro intervalo o explosión. Esto NO ES entrenamiento interválico tradicional. Los intervalos tradicionales duran alrededor de 1 a 2 minutos. Los intervalos explosivos son más cortos (10 a 30 segundos como máximo) y requieren más esfuerzo.
Y la edad NO importa. Aunque estés en tus 50 (como Karen), 60 o hasta 70 años, puedes aplicar la Explosión Metabólica. Sólo asegúrate de que tu médico te haya autorizado para el ejercicio y los niveles de intensidad aplicables a tu nivel actual de aptitud. También vas a descubrir cómo combinar el cardio de la vieja escuela, con un sistema interválico «oculto» (llamado “intervalos de umbral” para mejorar en gran medida la efectividad de la Explosión Metabólica. Los detalles están a continuación. ¿Listo? ¡Empecemos!
Los 3 sistemas metabólicos de la solución específica para los
abdominales Hay 3 sistemas metabólicos diferentes dentro de esta guía, a los que aprenderás a "acceder" para mejorar en gran medida los resultados de tu tiempo y esfuerzo, y al mismo tiempo evitar CUALQUIER tipo de meseta en la pérdida de peso. Sistema #1: La explosión metabólica es el más potente y ya lo describimos antes con mucho detalle. Es una serie de explosiones de ejercicio breves e intensas que duran entre veinte y treinta segundos con un tiempo de recuperación entre ellas. Sistema #2: El Umbral implica una serie de intervalos cortos e intensos que generalmente duran 60 segundos (a veces pueden ser más) con tiempo de recuperación entre intervalos. Sistema #3: Ritmo constante (cardio antiguo) es cardio de menor intensidad durante períodos más largos. Combinando los tres sistemas en una secuencia estratégica podrás maximizar tu potencial quema grasa y evitar que tu cuerpo se adapte a los ejercicios. Cada «secuencia» está diseñada específicamente para alimentarse de la otra, para obtener un progreso continuo y resultados rápidos. Para ver las descripciones detalladas y explicaciones científicas, por favor consulta la guía principal de SEA. Pero aquí hay un breve resumen de cada uno.
Resumen de la explosión metabólica Objetivos y beneficios:
• Liberación de hormonas quema grasa para forzar que pasen los ácidos grasos libres al torrente sanguíneo.
• Aumento de la producción de la hormona del crecimiento (hasta 450% más después del entrenamiento)
• Mejor «efecto residual» (ECPO: Exceso de Consumo posterior al ejercicio) • Mejor partición de nutrientes después del entrenamiento, que es la regulación de
la capacidad de tu cuerpo para almacenar alimentos dentro de los músculos y el hígado
• Elevada respuesta hormonal - liberación de sustancias químicas cerebrales y hormonas quema grasa (catecolaminas).
Configuración:
• Intervalo explosivo breve, de alta intensidad realizado durante 20 a 30 segundos, seguido inmediatamente por un periodo de recuperación.
• Repite el ciclo entre 5 y 10 veces. Tipo de ejercicio o equipo a utilizar (ver más adelante en la sección de ejercicio):
• Puedes usar máquinas de cardio, sprint, salto, salto con cuerda, escaleras o cualquier tipo de movimientos de peso corporal (burpees, salto y sentadilla, escalador de montaña, etc.) para este protocolo.
Si usas la caminadora, ten cuidado. Una vez que la cinta se mueva a altas velocidades, tendrás que seguir así durante estos protocolos porque no tendrás tiempo para disminuir la velocidad y volver a acelerarla. Duración:
• 12 minutos con finalizador de ácido graso libre opcional (ver más abajo) Cuándo hacerlo:
• Directamente después de un entrenamiento intenso con pesas. • En la mañana en un estado de "ayuno" (o tomar un batido de proteínas con un
poco de aceite de krill también está bien, pero trata de no comer demasiado porque suprimirías las hormonas quema grasa y aumentarías demasiado la insulina).
• 3 a 4 horas después de una comida balanceada, cuando la insulina está más baja, para ayudar a maximizar el efecto hormonal.
Resumen del Umbral
Objetivos y beneficios:
• Agotar rápidamente las reservas de glucógeno • Condicionar el primer sistema anaeróbico (glucólisis anaeróbica). • Preparar y programar al metabolismo para obtener una respuesta quema grasa
mejor y más rápida de los otros dos sistemas metabólicos.
Configuración:
• Intervalos difíciles de intensidad moderada a alta, de 60 a 180 segundos seguidos por periodos de recuperación de uno a dos minutos.
Duración:
• Normalmente, de 12 a 30 minutos. Cuándo hacerlo:
• Directamente después del entrenamiento de resistencia o peso corporal. • En la mañana en un estado de "ayuno" (de nuevo, un batido de proteínas con un
poco de aceite de krill está bien, pero trata de no comer demasiado porque suprimirías las hormonas quema grasa y aumentarías demasiado la insulina).
• 3 a 4 horas después de una comida balanceada para ayudar a maximizar el efecto hormonal.
• Algunas horas antes del consumo de carbohidratos extra, calorías o una comida de “trampa”.
Resumen de Cardio a Ritmo Constante de la “vieja escuela”
Objetivos y beneficios:
• Condicionar al sistema aeróbico • Acelerar más el agotamiento del glucógeno • Aumentar la capacidad y el desempeño de otros entrenamientos de alta
intensidad • Aumentar la capacidad del cuerpo para almacenar y usar el glucógeno (energía). • Quemar los ácidos grasos libres residuales presentes en el torrente sanguíneo
debido al entrenamiento de fuerza Configuración:
• Realiza una sesión de cardio a ritmo constante con un rango de intensidad de entre 72% y 85% del ritmo cardíaco máximo.
* Ver cálculos más abajo en la sección de entrenamiento para encontrar tu propio ritmo cardíaco según el nivel de intensidad, pero la forma más fácil es usar la prueba del habla. Duración:
• 10 a 45 minutos (a veces hasta 60 minutos está muy bien durante los períodos agresivos de quema de calorías), pero no hay razón para hacer cardio a ritmo constante más de un par de veces por semana .
Cuándo hacerlo:
• Los fines de semana cuando tienes tiempo para hacer ejercicio durante periodos más prolongados
• Directamente después de cualquier tipo de entrenamiento de fuerza • Directamente después de cualquier tipo de entrenamiento explosivo o de
intervalos de alta intensidad • Nunca lo hagas antes del ejercicio de alta intensidad o entrenamiento de fuerza.
Vas a drenar las reservas de energía que son necesarias para el entrenamiento de mayor intensidad y posiblemente quemar el precioso tejido muscular.
Advertencia: Los protocolos a continuación NO son para principiantes. No intentes esta técnica si no te has acondicionado previamente con ejercicio normal de manera consistente o tu médico te haya autorizado a hacer ejercicio de mayor intensidad.
La solución específica para los
abdominales Ejercicios & Entrenamientos
Tus Protocolos de la solución específica de 7 días para los abdominales, para quemar rápido la grasa
abdominal inferior
Los entrenamientos de 12 minutos
LUNES MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
*VIERNES
SÁBADO DOMINGO
Intervalos de
Umbral
explosiones de 60 seg. con 60 seg.
recuperación x 6
Explosión
metabólica
explosiones de 20 seg con 10
seg descans
o x 4
Explosión
metabólica
explosiones de 20 seg con 10 seg
descanso x 4
30 Segundos IAI
Explosión
metabólica
explosiones de 30 seg con 30
seg descans
o x 8
30 Segundos IAI
Explosión
metabólica
explosiones de 30 seg con 30
seg descans
o x 8
Opcional Cardio ritmo
constante/vieja
escuela 30-45 min.
(o
caminata rápida)
Opcional Cardio ritmo
constante/vieja
escuela 30-45 min.
(o
caminata rápida)
Tipo de Ejercicio
Ejercicios de peso
corporal o a
alguno de los
ejercicios de cardio de abajo
Ejercicios cardio solamen
te
Ejercicios de peso corporal
o a alguno de los
ejercicios de cardio de abajo
Ejercicios cardio solamen
te
Ejercicios de peso
corporal o a
alguno de los
ejercicios de
cardio de abajo
Cualquiera de los
ejercicios de cardio listados abajo
Cualquiera de los
ejercicios de cardio listados abajo
*NOTA: Si el tiempo lo permite, y tienes la energía, usar tu cardio de ritmo constante favorito o trote a ritmo medio durante 10 a 30 minutos después de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad quemará los ácidos grasos presentes en el torrente sanguíneo y evitará la re-esterificación (restauración de ácidos grasos).
Los Ejercicios
Ejercicios aceptables para usar en los días de solamente cardio (M, J, Sáb): Sprint, Bicicleta fija o reclinada (cualquier tipo), Step, Caminadora, Stair Climber, elíptica, Cross Trainers, Saltar a la cuerda, Remo, sogas de
combate, o cualquier ejercicio cardio que eleve rápido tu ritmo cardiaco .
Ejercicios aceptables para usar en los días de ejercicio de peso corporal (L, Mier, Vie).
Sentadillas
Sentadillas con peso corporal
Sentadilla con barra o mancuernas
Salto y Sentadilla
Sentadilla Goblet o Salto y Sentadilla Goblet (los más experimentados pueden aumentar la dificultad y explosividad usando Salto y
Sentadilla Goblet) (los más experimentados pueden aumentar la dificultad y explosividad usando Salto y
Sentadilla Goblet)
Estocadas
Estocada hacia adelante y hacia atrás
Goblet hacia delante o estocada hacia atrás
Estocada con Salto
Burpees
Arremetida - también llamada Prensa y sentadilla
Los Entrenamientos
Lunes: Intervalos de Umbral
Fases 1 a 5
PLAN
Minutos Intensidad
Nivel
1. Calentamiento 1 1 - 2
2. 60 segundos Intervalo
de Umbral seguidos por 60
segundos de caminata o
ritmo lento (Repite x 5)
2 -11 Explosión: 5
Descanso: 1
3. Enfriamiento 11 - 12 1 - 2
4. Finalizador de ácidos
grasos libres: Cardio ritmo
constante o caminata
rápida de 10 a 30 minutos
Opcional 12 - 45
2 - 3
Fin del
entrenamiento
Pautas de niveles de intensidad abajo
• Nivel 1 = Calentamiento o Ritmo Lento
• Nivel 2 = Medio
• Nivel 3 = Medio-Alto
• Nivel 4 = Alto
• Nivel 5 = Lo más duro que puedas (basado en tu nivel actual
de acondicionamiento físico)
* Los niveles de intensidad son diferentes para cada persona y se
basan en su actual condición, edad, género u otras limitaciones, así
que por favor evalúa tu nivel de intensidad según donde estés ahora
personalmente.
Martes y Miércoles: Explosión metabólica
PLAN
Minutos Intensidad
Fases 1 a 5 Nivel
1. Calentamiento 1 - 4 1 - 2
2. Explosión o sprint por 20
segundos seguido
inmediatamente por un
descanso de 10 seg.
(Repite x 8)
4 - 8 Explosión: 5
Descanso: 1
3. Enfriamiento 8 - 12 1 - 2
4. Finalizador de ácidos
grasos libres: Cardio ritmo
constante o caminata
rápida de 10 a 30 minutos
Opcional 12 - 45
2 - 3
Fin del
entrenamiento
Pautas de niveles de intensidad abajo
• Nivel 1 = Calentamiento o Ritmo Lento
• Nivel 2 = Medio
• Nivel 3 = Medio-Alto
• Nivel 4 = Alto
• Nivel 5 = Lo más duro que puedas (basado en tu nivel actual
de acondicionamiento físico)
* Los niveles de intensidad son diferentes para cada persona y se
basan en su actual condición, edad, género u otras limitaciones, así
que por favor evalúa tu nivel de intensidad según donde estés ahora
personalmente.
Jueves y Viernes: 30 Segundos IAI
Fases 1 a 5
PLAN
Minutos Intensidad
Nivel
1. Calentamiento 1 - 2 1 - 2
2. Explosión o sprint por 30
segundos seguido
inmediatamente por un
descanso de 30 seg.
(Repite x 8)
2 - 10 Explosión: 5
Descanso: 1
3. Enfriamiento 10 - 12 1 - 2
4. Finalizador de ácidos
grasos libres: Cardio ritmo
constante o caminata
rápida de 10 a 30 minutos
Opcional 12 - 45
2 - 3
Fin del
entrenamiento
Pautas de niveles de intensidad abajo
• Nivel 1 = Calentamiento o Ritmo Lento
• Nivel 2 = Medio
• Nivel 3 = Medio-Alto
• Nivel 4 = Alto
• Nivel 5 = Lo más duro que puedas (basado en tu nivel actual
de acondicionamiento físico)
* Los niveles de intensidad son diferentes para cada persona y se
basan en su actual condición, edad, género u otras limitaciones, así
que por favor evalúa tu nivel de intensidad según donde estés ahora
personalmente.
Sábado y Domingo Cardio de la vieja escuela
(Aeróbico/Resistencia)
Fases 1 a 5
PLAN
Minutos Intensidad
Nivel
1. Calentamiento 1 - 5 1 - 2
2. Fase aeróbica
70-75% ritmo cardíaco
5 - 40 Explosión:
máximo
(220 - edad + 10 latidos x
.75)
5 Descanso:
1
3. Enfriamiento 40 - 45 1 - 2
Fin del
entrenamiento
*OPCIONAL: Los días 6 y 7 son totalmente opcionales en el horario de 7 días, pero muy recomendables. También puedes hacer una caminata rápida de 20 a 45 minutos.
Pautas de niveles de intensidad para el cardio de la vieja escuela (Todo cardio de ritmo constante)*
• La Zona de Máxima Quema de Grasa es 72/75% del ritmo cardíaco máximo
para sesiones más prolongadas de entre 30 y 60 minutos. La Zona de Máxima Quema de Grasa es 80/85% del ritmo cardíaco máximo para sesiones más cortas de entre 15 y 30 minutos.
Cómo calcularlo: 220 - edad + 10 latidos x .72 a .85
Ejemplo: (para alguien de 40 años) 220- 40 +10 = 180+10=190 190 x .72 = 136 190 x .85 = 161 rango: 136-161
• Asegúrate de mantener el mismo ritmo durante toda la fase de resistencia aeróbica y
usa la prueba del habla; si puedes mantener una conversación “normal” no lo estás
haciendo lo suficientemente intenso, pero si sientes que tienes que reducir la velocidad, probablemente lo estás haciendo muy rápido.
• La duración de la sesión debe ser de 30 a 60 minutos realizada al menos 1 vez por semana, por sí sola. También vas a usar versiones más cortas de esto para quemar estratégicamente los ácidos grasos libres después de los intervalos y explosiones.
• El tipo de ejercicio es opcional. Pues correr o usar cualquier ejercicio cardio que
elijas. También puedes usar ejercicios de peso corporal si no puedes entrenar cuando viajas o en casa.
• Nivel 1 = Calentamiento o Ritmo Lento • Nivel 2 = Medio • Nivel 3 = Medio-Alto • Nivel 4 = Alto • Nivel 5 = Lo más duro que puedas (basado en tu nivel actual de
acondicionamiento físico)
* Los niveles de intensidad son diferentes para cada persona y se basan en su actual condición, edad, género u otras limitaciones. Por favor evalúa tu nivel de intensidad según donde estés ahora personalmente.