1

SPECIFIČNE HRVAČKE VJEŽBE SA GUMAMA ZA RAZVOJ

SNAŽNE IZDRŽLJIVOSTI RUKU I RAMENOG POJASA

Autori: mr.sc. Cvetković Čedomir; dr.sc. Baić Mario, Segedi Ivan, prof.; Pisačić Tomislav

Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

Ključne riječi : klasični način, seniori i juniori

UVOD

Kao jedan od ograničavajućih faktora u usvajanju naprednog – modernog načina hrvanja u

Hrvatskoj, pokazala se nedovoljna priprema u snažnoj izdržljivosti mišića ruku i ramenog pojasa.

Moderno hrvanje u stojećoj poziciji karakterizira borba visokog intenziteta te primjena tehnika

hrvanja iz visoko zavučenih ruku, a u parternom položaju mogućnost uzastopnih efikasnih napada

okretanja obuhvatom trupa.

Jednim od uzroka nedovoljne pripreme u snažnoj izdržljivosti mišića ruku i ramenog pojasa,

autori smatraju nedovoljnu zastupljenost u trenažnoj praksi „standardnih“ vježbi koje su se u

povijesti hrvanja vrlo efikasno koristile za rješavanje ovoga problema. To se prvenstveno odnosi na

penjanje na uže bez nogu u velikom broju ponavljanja, te korištenje raznih vježbi sa gumama

(Marić i sur., 2007). Dok se problem penjanja na uže može relativno lako riješiti, znatnijim

uključivanjem te vježbe na hrvačkim treninzima, problem rada sa gumama nešto je širi. U hrvatskoj

literaturi ovaj problem do sada nije detaljnije obrađen ali je spominjan u pojedinim radovima (Marić

i sur., 2003; Marić i sur., 2007). Znatno više o radu sa gumama može se pronaći u radovima stranih

autora (Dokmanac, M. 2007; Horst, R. i Tepper,W., 1988; Petrov, R. 1977). U hrvatskoj trenažnoj

praksi vježbe sa gumama su se najvećim dijelom zaboravile, a u većini klubova u Hrvatskoj se

uopće ne primjenjuju.

Cilj ovog rada je prikazati, već pomalo zaboravljene, vježbe sa gumama koje imaju za cilj

podizanje snažne izdržljivosti mišića ruku i ramenog pojasa.

OPĆE KARAKTERISTIKE GUMENOG OTPORA

Tijekom izvođenja pojedinih pokreta ili tehnika u hrvanju otpor protivnika se povećava,

slično tome se povećava i gumeni otpor, što je duži pokret otpor je veći. Hrvanje je specifično zbog

kretanja i djelovanja sila u svim smjerovima, upravo to imamo u radu sa gumama. Zbog velike

slobode pokreta dolazi do aktivacije velikog broja mišićnih grupa. Vježbanjem sa gumama ne

2

narušava se ili čak unapređuje fleksibilnost zglobnih sustava i elastičnost mišića, a poznato je da se

gume koriste i u rehabilitaciji, osobito ramenog zgloba. Vrlo važna komponenta je i ta, da zbog

stalno prisutnog otpora dolazi do intermuskularne koordinacije. Slijedeća vrlo važna karakteristika

je da gumeni otpor ne pada pod utjecaj sile teže i sile inercije kako je to slučaj sa bučicama ili

trenažerima. Tijekom samog vježbanja moguće je dozirati opterećenje bez prekida rada. Sve ovo

prije navedeno daje nam mogućnost kombiniranja anaerobnog i aerobnog režima rada, što nas

dovodi do vrlo sličnih uvjeta u hrvačkoj borbi.

DOZIRANJE OPTEREĆENJA U VJEŽBANJU SA GUMAMA

Prikazane vježbe sa gumama preporučaju se za uzraste hrvača, kadeta, juniora i seniora.

Doziranje opterećenja u vježbi sa gumama ovisi o individualnim karakteristikama sportaša s kojima

se radi. Odnosno, izbor vježbi, broj vježbi, vrijeme perioda rada i odmora, te broj serija treba biti u

skladu sa sportaševom biološkom dobi, sportskim stažem, stanjem snažne izdržljivosti ruku i

ramenog pojasa, periodom treninga u kojemu se sportaši nalaze, te natjecanja, odnosno hrvača za

koje se sportaš priprema.

Generalno može se reći da je intenzitet i ekstenzitet vježbanja jednak broju i trajanju hrvačkih

rundi za koje se sportaš priprema. Također, unutar runde (koja traje 2 minute) imamo prvi period

(od jedne minute) u kojem se biraju vježbe i intenzitet jednak uvjetima borbe u stojećem položaju,

dok u drugom periodu (2 x 30 sekundi) biraju se vježbe i intenzitet sličan uvjetima borbe u

parternom položaju. Najbolje je kada se vježbe kombiniraju tako da se prvi period (od jedne minute

koji je uglavnom borba u stojećem položaju) primjenjuju vježbe s gumama, a u drugom periodu

(2x30 sekundi koji je uglavnom u parternom položaju) kombiniraju vježbe s lutkom (npr. okretanje

lutke „aufrajzer“) i vježbe u paru (npr. kretanje u parteru sa partnerom na leđima i slično). Broj

takvih rundi je najmanje tri, a može se popeti i do 15 ukoliko se naprimjer sportaš priprema za

natjecanje gdje može imati teoretski i 5 borbi po tri runde.

VJEŽBE SA GUMAMA ZA RAZVOJ SNAŽNE IZDRŽLJIVOSTI

RUKU I RAMENOG POJASA

1. IMITACIJA ZAVLAČENJA RUKU SA AKTIVNIM RADOM NOGU

(„PROBIJANJE“)

3

STAV: Srednji borbeni hrvački stav, fleksija u skočnim zglobovima, koljenima,

lagani pretklon trupa, laktovi uz tijelo, šake u visini prsa drže svaka svoju gumu.

Hrvač je okrenut od švedskih ljestvi (slika 1).

ISHODIŠTE OTPORA: Gume su pričvršćene za švedske ljestve u visini koljena.

IZVOĐENJE VJEŽBE: Hrvač se odmakne od švedskih ljestvi toliko da u svakom

trenutku na njega djeluje sila kojoj se mora opirati. U visini prsa izvodi naizmjenične

pokrete odguravanja protivnika od sebe (zavlačenja ruku) uz istovremenu promjenu

hrvačkog stava.

POGREŠKE: Opružene noge, zaklon trupa, neusklađenost rada ruku i nogu,

odmicanje laktova od trupa.

Slika 1. Imitacija zavlačenja ruku sa aktivnim radom nogu („probijanje“)

2. IMITACIJA ZAVLAČENJA RUKU SA AKTIVNIM RADOM NOGU

(„NAVLAČENJE“)

STAV: Srednji borbeni hrvački stav, fleksija u skočnim zglobovima, koljenima,

lagani pretklon trupa, laktovi uz tijelo, šake u visini prsa drže svaka svoju gumu.

Hrvač je okrenut prema švedskim ljestvama.

ISHODIŠTE OTPORA: Gume su pričvršćene za švedske ljestve u visini koljena.

IZVOĐENJE VJEŽBE: Hrvač se odmakne od švedskih ljestvi toliko da u svakom

trenutku na njega djeluje sila kojoj se mora opirati. U visini prsa izvodi kružne

naizmjenične pokrete povlačenja protivnika na sebe (zavlačenja ruku) uz

istovremenu promjenu hrvačkog stava.

POGREŠKE: Opružene noge, pretklon trupa, neusklađenost rada ruku i nogu,

odmicanje laktova od trupa.

4

Slika 2. Imitacija zavlačenja ruku sa aktivnim radom nogu („navlačenje“)

3. IMITACIJA NAIZMJENIČNOG VISOKOG ZAVLAČENJA RUKU

STAV: Srednji borbeni hrvački stav, fleksija u skočnim zglobovima, koljenima,

lagani zaklon trupa, laktovi uz tijelo, šake u visini prsa drže svaka svoju gumu.

Hrvač je okrenut prema švedskim ljestvama.

ISHODIŠTE OTPORA: Gume su pričvršćene za švedske ljestve u visini stopala.

IZVOĐENJE VJEŽBE: Hrvač se odmakne od švedskih ljestvi toliko da u svakom

trenutku na njega djeluje sila kojoj se mora opirati. Izvodi naizmjenične pokrete

zavlačenja ruke i navlačenja protivnika na sebe uz istovremenu promjenu hrvačkog

stava.

POGREŠKE: Opružene noge, pretklon trupa, izvođenje pokreta iz leđa,

neusklađenost rada ruku i nogu.

Slika 3. Imitacija naizmjeničnog visokog zavlačenja ruku

5

4. IMITACIJA POVLAČENJA PROTIVNIKA U PARTER POD SEBE

STAV: Srednji borbeni hrvački stav, fleksija u skočnim zglobovima, koljenima,

lagani pretklon trupa, šake u visini prsa drže svaka svoju gumu.

ISHODIŠTE OTPORA: Gume su pričvršćene za švedske ljestve iznad visine glave.

IZVOĐENJE VJEŽBE: Hrvač se odmakne od švedskih ljestvi toliko da u svakom

trenutku na njega djeluje sila kojoj se mora opirati. Izvodi objeručni povlak rukama u

jednu stranu pokraj sebe i dolje, pod sebe i dolje, pa u drugu stranu pokraj sebe i

dolje uz istovremenu promjenu hrvačkog stava.

POGREŠKE: Opružene noge, neusklađenost rada ruku i nogu.

Slika 4. Imitacija povlačenja protivnika pod sebe

5. IMITACIJA NAVLAČENJA PROTIVNIKA NA SEBE SA OBJE ZAVUČENE

RUKE

STAV: Srednji borbeni hrvački stav, fleksija u skočnim zglobovima, koljenima,

lagani pretklon trupa, laktovi uz tijelo, šake u visini prsa spojene u hvat.

ISHODIŠTE OTPORA: Hrvač u raskoračnom stavu (širina ramena) stoji na gumi

koja je zakvačena za laktove.

IZVOĐENJE VJEŽBE: Hrvač nastoji podići laktove i šake što više, te u završnoj

poziciji nakratko zadržava poziciju. Pri navlačenju guma koristi i aktivno opružanje

nogu.

POGREŠKE: Izvođenje pokreta iz leđa, neusklađenost rada ruku i nogu.

6

Slika 5 a i b. Imitacija navlačenja protivnika na sebe sa obje zavučene ruke

ZAKLJUČAK

Vježbe sa gumama trebale bi zauzeti važno mjesto u razvoju snažne izdržljivosti ruku i

ramenog pojasa kod hrvača. Naravno, one su važna dopuna osnovnoj vježbi hrvača za razvoj

izdržljivosti ruku i ramenog pojasa (penjanje na uže bez nogu). Opisane vježbe vrlo je lako izvoditi

u pripremnom i glavnom dijelu treninga, a nabavka guma danas ne zahtijeva znatnija materijalna

ulaganja. Pokazane vježbe prvenstveno su namijenjene razvoju snage i izdržljivosti ruku i ramenog

pojasa starijih dobnih skupina hrvača, a postoji i cijeli niz vježbi sa gumama za unaprjeđivanje

pojedinih tehničkih znanja. Ne treba zanemariti prevencijsku ulogu ovih vježbi, kod ozljeda

ramena. Naime, ozljede ramena mogu znatno usporiti ali i prekinuti karijere mladih sportaša.

Vježbe sa gumama mogu se izvoditi u svim smjerovima i s otporom najbližem uvjetima u borbi,

time se može znatno pridonijeti pripremi mišićnih grupa hrvača za opterećenja koja ih čekaju u

borbi, a samim time i smanjiti mogućnost nastajanja ozljeda ramena.

LITERATURA

1. Dokmanac, M. (2005). Pripremna i osnovna škola hrvanja. Beograd: SRSS i MZPISS.

2. Horst, R., Tepper,W. (1988). Manual of basic holds in wrestling for children. Lausanne:

FILA

3. Marić, J., Baić, M., Cvetković, Č. (2007). Primjena hrvanja u ostalim sportovima.

Kineziološki fakultet Sveučilišta u zagrebu.

4. Marić, J., Baić, M. i Aračić, M. (2003). Kondicijska priprema hrvača. U: D. Milanović i I.

Jukić (ur), Zbornik radova međunarodnog znanstveno – stručnog skupa “Kondicijska

7

priprema sportaša” (str. 339-346). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu i

Zagrebački sportski savez.

5. Petrov; R. (1977) Slobodna i klasičeska borba. Sofija: Medicina i fizkultura (prijevod Marić,

J. – u rukopisu).