Spini Massimiliano: Dietista - saianocalcio.it · delle cellule e sono coinvolti nella sostituzione e riparazione cellulare 2) Funzioni di trasporto: Emoglobina ... Richiesta di una

Spini Massimiliano: Dietista

Errori comuni

1) Colazione: poco abbondante ( o assente)2) Spuntini: cibi errati ( o assenti)3) Pranzo pre-allenamento: troppo abbondante4) Dopo allenamento: cibi errati5) Troppo cibi preconfezionati/precotti6) Poca acqua e troppe bevande gasate

Dietista Spini Massimiliano

MetabolismoTutti i processi dell’organismo che richiedono:

1) produzione o2) consumo o3) accumulo d’energia e che ci mantengono in vita sono dettinel loro complesso metabolismo


Metabolismo basale

Energia spesa dall’organismo in condizioni di assoluto riposo per sostenere i processi fisiologici di base

Dipende da:1) Età ( bimbo ed adolescente è molto alto)2) Sesso ( maschio è maggiore delle femmine)3) Percentuale di massa magra (muscoli e organi)


Fabbisogno calorico

Quantità di alimenti necessaria allo svolgimentodelle attività quotidiane


Appetito-fame-sazietà

AppetitoSensazione scatenata da segnali esteriori o dall’alimentostesso ( esempio: vedo un altro mangiare)

FameÈ un meccanismo incosciente.Dovuto allo stomaco vuoto e alla carenza di proteinee/o zuccheri nel sangue

SazietàTendenzialmente quando le nostre sensazioni (visive, olfattive,gustative e di capienza dello stomaco) sono soddisfatte Dietista Spini

Massimiliano

Ripartizione energetica quotidiana che prevede: 1)10-15 % di proteine2) 25-30% di lipidi3) 55/65% di glucidi


Suddivisione percentuale ed oraria

Colazione: 20%Spuntino: 5%Pranzo: 35%Merenda: 5%Cena: 35%Tempi: 3 ore tra pasto


Funzione delle proteine

1) Funzione plastica: gli amminoacidi sono i costituenti delle cellule e sono coinvolti nella sostituzione e riparazione cellulare

2) Funzioni di trasporto: Emoglobina

3) Funzione enzimatica: Coenzimi

4) Funzione immunitaria e ormonale

5) Funzione energeticaDietista Spini Massimiliano

Fonti proteichea) Animali1) Carne

2) Pesce

3) Uova

4) Latte e derivati

b) Vegetali1) Legumi


La scelta della proteine

Se volessimo mangiare CARNE è preferibile:1) Agnello2) Coniglio3) Petto di pollo4) Fesa di tacchino5) Bresaola (di cavallo)6) Cavallo7) Prosciutto crudo8) Prosciutto cotto



Se volessimo mangiare PESCE è preferibile:1) Calamaro2) Merluzzo3) Palombo4) Polipo5) Salmone6) Seppia7) Sgombro8) Sogliola9) Tonno10) Trota



Se volessimo mangiare del FORMAGGIO:1) Fiocchi di latte2) Formaggio scremato3) Caprino4) Parmigiano5) Pecorino6) Ricotta7) Scamorza8) Mozzarella

Tutti i formaggi contengono molti GRASSI “saturi” e sonomolto calorici Dietista Spini Massimiliano


Se volessimo mangiare del LEGUMI:1) Soia2) Fagioli3) Lenticchie4) Fave5) Ceci


Dose (massime) giornaliera di proteineBambino: 1,3-1,5 gr./Kg di massa magraEtà Giovanile: 1,8-2 gr./Kg di massa magraSportivo: 2 gr./Kg di massa magra


iete eccessivamente proteiche possono provocare:1) Accumulo di grasso di deposito2) Formazione di scorie tossiche

(ammoniaca,creatinina,acido urico, urea..)

affaticamento dei reni e del fegato, acidosi delsangue, difficoltà e disturbi digestivi

3) Richiesta di una notevole apporto di acqua


I Glucidi4 calorie al grammoSe pur non essenziali, l’organismo ha bisogno di una quantità

minima per:

a) Tessuto nervoso

b) Globuli rossi

c) Evitare uso proteine a scopo energetico

d) Evitare lo stato di acidosi (da demolizione di acidi grassi)


Dove sono i carboidrati?

1) Cereali (moltissimi)2) Legumi (non tanti)3) Frutta 4) Verdura (pochi)5) Dolci (tantissimi, troppi!!)6) Vini da dessert e spumanti (tantissimi, troppi!!)7)Dolcificanti ( zucchero, miele) 8) Latte e derivati (non molti)


I Glucidi

Si dividono in1) Semplici (definiti zuccheri)2) Complessi ( amido e cellulosa)


I carboidrati complessiAmido: Zucchero di riserva delle piante e componente di cereali, legumi, patate

Cellulosa (fibre) Lunga catena di glucosioDigeribilità: nessuna


Alimenti ricchi di fibreTutti gli alimenti definiti integraliPasta

Pane

Riso

VerdureInsalata

Broccoli

Asparagi

Fagiolini

Melanzane

FruttaIn particolare nella buccia Dietista Spini Massimiliano

Effetti delle fibre sull’organismo1) Riducono diffusione varie malattie :

diverticolosi, cancro del colon,diabete e cardiopatie ischemiche2) Riducono assorbimento intestinale di zuccheri 3) Riducono l’assorbimento dei grassi4) Aumentano il senso di sazietà5) Aumentano velocità di transito delle feci6) Aumentano il volume delle feci

Consumo eccessivo ( se pur difficile):1) Rischio di irritazione intestinale2) Perdita di vitamine e Sali minerali


Scelta dello zucchero ( per dolcificare)


Dolcificanti naturali:

1) Zucchero bianco e di canna = quasi identici2) Miele = potere dolcificante basso 3) Fruttosio = potere dolcificante alto


Dolcificanti sintetici

Contenuti in tanti e diversi alimenti:yogurt, bibite, marmellate, proteine in polvere, caramelle, dolcificante per caffè…


Edulcoranti (zuccheri “sintetici”)

Mannitolo o MannaSorbitolo (E 420)Xilitolo ( E 967)MaltiloloSaccarinaAspartame ( E 951)Acesulfame K

Se pur rigorosamente controllati non si è ancoraperfettamente certi che NON siano tossici


Pasta: valore nutritivo

Carboidrati: 72% (sottoforma di amido)

Proteine: 11% (manca in modo totale la lisina)

Grassi: 1%

Vitamine: assenti

Sali Minerali: buona presenza di potassio

Calorie: 355/100g


Riso

Composto principalmente da glucidiCalorie: circa 360/100grA differenza della pasta: meno proteine e meno vitamineIl riso brillato e sbiancato perde tutte le vitamineEstremamente digeribile (rimane solo 1 ora nello stomaco)


Verdure e ortaggiImportanti per apporto di:1) Acqua2) Sali minerali 3) Vitamine4) Acidi organici ( citrico, malico, ossalico:digestione)5) Cellulosa: aiuta la peristalsiPraticamente non hanno calorieQuindi tutte sono consigliate (almeno 2 razioni al giorno)


Verdura per lo sportivo

Ideale mangiarla come “antipasto”Se lontano da performance in grande quantitàSe in prossimità della gara: solo mezzo piatto pernon rallentare la digestione


Nutrienti della frutta

1) Zuccheri (fruttosio)2) Sali minerali (potassio e fosforo)3) Vitamine (carotene, vitamina C..)4) Fibra e cellulosa5) Acidi organici (citrico, tartarico, malico)6) Sostanze volatili (“danno” sapore e profumo)


Frutta per lo sportivo

Quantità: almeno 2 frutti di stagione al giornoIdeale come spuntino metà mattina e metà pomeriggioLa frutta ha una digestione veloceUtile sia poco prima della gara (40’)che subito dopo gara/allenamenti


Funzione lipidi nell’organismo1) funzione energetica 9Kcal/gr e riserva (grasso cutaneo)

2) azione solvente e trasporto di Vitamine (A,D,E,K), pigmenti e ormoni

3) isolamento termico ed elettrico (impulso elettrico)

4) componenti delle membrane cellulari


Dove si trovano i lipidi?

1) Grassi animali:latte e formaggi, uova, carne ( grassi saturi) e pesce ( grassi insaturi)

2) Grassi vegetali:(ricchi di grassi insaturi). Chiamati grassi se solidi e oli seliquidi a temperatura ambienteOli di tutti i generi, frutta secca, avocado, soia


Classificazione dei lipidi

1) Grassi saturi

2) Grassi Insaturia) Monoinsaturib) Polinsaturi

3) Transaturi (o detti grassi idrogenati)


Acidi grassi

1) Saturi: in eccesso sono dannosi per l’organismo2) Insaturi: al di là dell’alto contenuto calorico non

creano problemi all’organismo; 3) Transaturi (o detti grassi idrogenati): sono i più

dannosi di tutti!


Il Colesterolo

E’ precursore (cioè “produce”) di:1) Vitamina D2) Ormoni steroidei surrenalici (es. cortisolo)3) Estrogeni4) Progesterone5) Androgeni

E’ componente di:1) Membrane cellulari2) Bile


Il Colesterolo-alimentiLo troviamo in tutti i grassi di origine animaleIn particolare:1) Tuorlo dell’uovo2) Vitello3) Fegato 4) Latte e derivati


Grassi trans-saturiDerivano da industria chimicaVengono IDROGENATI i grassi insaturi ingrassi saturiPerché?Sono più stabili alle fonti di calore e più “gustosi”Problemi:Aumentano notevolmente il colesterolo erendono le membrane cellulari poco fluide


Nomenclatura (sull’ etichetta)degli a.g. transaturi

Grassi idrogenatiGrassi vegetali idrogenatiGrassi insaturi idrogenatiLipidi insaturi derivati da idrogenazioneInsaturazione idrogenata pari a….


Lipidi miglior sceltaOlio d’olivaOliveArachidiAvocadoMandorleNoccioleNoci

Lipidi scelta discretaOlio di semiOlio di soia


Lipidi scelta pessima

BurroMargarinaLardoMascarponePanna


Sali mineraliCostituiscono circa il 4% del peso corporeoFunzioni1) regolatrice:a) Trasmissione impulsi nervosib) Attività cardio-circolatoriac) Coagulazioned) Contrazione muscolare…2) plastica


Sali minerali-dieta

Con una dieta equilibrata il rischio di carenze di mineralie’ decisamente improbabile, un moderato rischio ci puòessere soltanto per quanto riguarda il ferro se l’attivitàsvolta è estremamente intensa e per il calcio in unaalimentazione scarsa di latte e derivati


Calcio

Presente in 100 grammi di prodotto:1) Latte e yogurt (120 mg)2) Formaggi freschi e legumi ( 200-400 mg)3) Formaggi stagionati ( 800-1200 mg)4) Broccoli, cavolfiori, asparagi, fagioli, spinaci, 5) Uovo6) Noci, nocciole, mandorle7) Fichi8) Cacao


Ferro

Presente:1) Carni rosse2) Legumi (fagioli e lenticchie)3) Cacao4) Bietole, spinaci (poco assimilabile)5) Cereali6) Tuorlo d’uovo


Le vitaminesvolgono un ruolo regolatore in tutte le funzioni organiche

Il nostro organismo produce solo la Vit. K. Tutte le altre devono essere introdotte con la dieta


Vitamine-dieta

Seguendo una dieta ben equilibrata è molto difficile averneproblemi di carenza

Le vitamine con più alto rischio di carenza sono la A e la C

Vit A: grasso animale e latte e derivati

Vit C: frutta e verdura


Vitamina C (mg/100g)

succo d'uva 340ribes 200peperoni 166

Olio di lino 133broccoletti 110cavoletti 81cavolo 77papaia 60lattuga 59arancia 50

Dose giornaliera sufficiente:60-100

La vitamina C può deteriorarsi facilmente, soprattutto per azione del calore e dell’ossigeno atmosferico, pertanto la sua presenza diminuisce fortemente con la conservazione prolungata e con la cottura


Integratori vitaminici e di Sali Minerali

Se si mangia frutta e verdura a sufficienza sono“poco utili”

Uso consigliato solo se:1) Malattia (convalescenza)2) Reale mancanza (riscontrate con analisi)3) Sudorazione eccessiva


Bilancio idrico

Entrate: bevande: almeno 1200 centilitri (8 bicchieri)alimenti: circa 900-1000acqua metabolica: 400

Uscite: urine 1550sudore,feci,alito: 1000


Bevande gasate

La maggior parte contengono:1) Molti zuccheri (quindi molto caloriche)2) Anidride carbonica3) Coloranti4) Conservanti


Latte

1) Elevato contenuto di acqua2) Ricco di calcio3) Ricco vitamina D e di vitamine del gruppo B e di

vitamina A4) Aminoacidi essenziali

Lo zucchero del latte: lattosioIl grasso del latte: facilmente e velocemente digeribile


Quantità caffèPremessa: il caffè crea dipendenza ed un uso eccessivo riducela capacità di concentrazione e peggiora la performanceQuantità:Massimo: 4 al giorno“Utile”:1) Al mattino2) Dopo pranzo


Alcool-danni per lo sportivo (e per tutti!!)

1) riduce appetito 2) riduce assorbimento di vitamine3) riduce assorbimento magnesio, fosforo e calcioDi conseguenza: indebolimento del sistema immunitario4) aumento di infezioni e tumori (in particolare vie aeree

apparato digerente)


Dosi medie giornaliere “accettabili”(cioè che il nostro corpo riesce ad eliminare senza grossi problemi)

Circa 50 grammi d’alcool = 62 ml d’alcoolCorrispondono a:3-4 bicchieri di vino da 10%3 bicchieri di vino da 12%2 birre da 5%

(Riferito a maschi adulti)


Energy drink

Abbinamento di bibite energetiche con alcolici può dare una falsa sensazione di sobrietà molto pericolosa

Chi è ubriaco e non si rende conto di esserlo rischia di mettersi alla guida o compiere altre azioni impegnative senza rendersi conto che le proprie capacità di reazione e valutazione sono alterate


Bevande energetiche e sportivo

Teoricamente aumenterebbero la soglia di fatica edovrebbero aumentare l’attenzione/concentrazione

Praticamente effetti molto simili a caffè..

Ci sono però molti zuccheri/ coloranti …Meglio evitarle…


COLAZIONE AL MATTINO (1)

330 ml di latte parzialmente scremato4 fette biscottate 4 cucchiaini di miele (20 g)125 ml (un vasetto) di yogurt intero30-40 g di corn-flakes



Tazza di tèDolcificato con cucchiaino di miele o fruttosio6-7 biscotti secchi2 frutti medi (es. mela + kiwi)4-5 mandorle



Spremuta d’agrumi4 fette biscottateVelo di burro su ciascuna fetta4 cucchiaini di miele



Macedonia con 3 frutti medi (es. mela/pera/kiwi)Vasetto di yogurt intero40-50 g di cereali misti



Toast con:60 g di prosciutto cotto (o altro salume magro)2 sottiletteTazza di tè dolcificato


Colazione con perfomance entro 2 ore

Tazza di tèDolcificato con 2 cucchiaini di miele2 fette biscottate con velo di burro / o marmellata3-4 mandorle


PRANZO (1)150 g di insalata fresca con cucchiaino d’olio120-150 g di pasta 30 g di pomodoroun cucchiaino d’olio crudo un cucchiaio di parmigiano grattugiato 40-50 g di prosciutto cotto (o altro salume magro)1 panino (facoltativo) 1 frutto


PRANZO (2)

120-150 g di riso80 g di piselliun cucchiaino d’olio crudo un cucchiaino di parmigiano grattugiato 150 g di zucchineun cucchiaino d’olio crudo1 panino (integrale)(facoltativo) 1 frutto


Pranzo settimanale con allenamento entro 2 ore

Panino medio70 g di salume sgrassato (crudo/cotto/bresaola)Insalata e/o pomodori30g di grana (oppure 2 sottilette)1 frutto medio (es. mela o pera)3-4 mandorle


Pranzo del weekend con partita pomeridiana

Pranzare 3 ore prima del riscaldamento1 piatto di pasta/riso (120g) (poco pomodoro o in bianco)

Mezza porzione di verdura (ideale se cotta)Panino medio40g di salume sgrassato (es. cotto)30g di grana


Pranzo settimanale con allenamento entro 2 ore

Panino medio70 g di salume sgrassato (crudo/cotto/bresaola)Insalata e/o pomodori30g di grana (oppure 2 sottilette)1 frutto medio (es. mela o pera)3-4 mandorle


Nel caso allenamento fosse alle 17.00 ed ho pranzato entro le 13.00

Fare spuntino 1 ora e mezza prima dell’allenamentoAlternative: 1) 2 frutti

2) 2 barrette “Kellogs” o simile 3) 2 yogurt alla frutta 4) pezzo di torta (ideale crostata)5) tazza di tè con 4/5 biscotti secchi


Nel caso allenamento fosse alle 17.00 ed ho pranzato entro dopo le 14.00

Fare spuntino 1 ora prima dell’allenamentoAlternative: 1) 1 frutto

2) 1 barretta “Kellogs” o simile 3) yogurt alla frutta 4) pezzo piccolo di torta (ideale crostata)5) tazza di tè con 2/3 biscotti secchi


Spuntino termine allenamento/partita

1) Bere ( acqua naturale )2) Mangiare 2 frutti se la cena è ancora lontana


CENAminestrone di verdure con 30/50 g di pasta/risoun cucchiaino di parmigiano grattugiatosecondo piatto:alternative:

1) 150 g di vitello2) bistecca di cavallo da 120g 3) 100 g di petto di pollo4) trancio di pesce di 130g5) 2 uova

150/200 g di verdura frescaun cucchiaino d’olio crudoun pane Dietista Spini Massimiliano

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