SPORCU ÇOCUK BESLENMESİ

DOÇ.DR.AYSEL PEHLİVAN

DENGELİ VE SAĞLIKLI BESLENME NE DEMEKTİR ?

GÜNLÜK İHTİYACIMIZ OLAN BESİN ÖĞELERİNİN YETERLİ VE DENGELİ OLARAK ALINMASIDIR.

BESİN ÖĞELERİ NELERDİR ?

Vücutta Enerji Oluşturan Besin Öğeleri ve Bir Gramlarının Sağladığı Kalori Oranları

Kkal kj

Enerji Oluşumuna Yardımcı Olan Besin Öğeleri

KARBONHİDRATLAR 4,1* 17 VİTAMİNLER

PROTEİNLER 4,3 17 MİNERALLER

YAĞLAR 9,3 39 SU

*1kkal = 4,2kj **1kj = 0,24kkal

Besin Öğelerini İçeren Besin Grupları BESİN GRUPLARI İÇERDİKLERİ BESİN ÖGELERİ

SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ( Süt,Yoğurt,Peynir )

Protein- Karbonhidrat- YağVitaminler: A, B2, B6Mineraller:Kalsiyum, Fosfor, Çinko

ET ve ET ÜRÜNLERİ(Sığır,Balık,Tavuk,Sosis,salam)YUMURTAKURUBAKLAGİLLER(Kuru Fasulye,Mercimek,Nohut,Barbunya,Soya Fasulyesi)

Protein- YağVitaminler:B2,B6,B12,A,D,FolikAsit,Niasin,Pantotenik Asit,KMineraller:Demir,Fosfor,Potasyum,Bakır,Çinko,İyot,Magnezyum,Kalsiyum ( Kurubaklagiller ayrıca karbonhidrat ve posa içerir. )

TAHIL ve TÜREVLERİ(Ekmek,Makarna,Pirinç,Bulgur,Patates)

Karbonhidrat- Protein- PosaVitaminler: B1, B6, Pantotenik Asit, Folik AsitMineraller: Kalsiyum, Fosfor, Magnezyum

 

SEBZE ve MEYVELER(Domates, Salatalık,Ispanak,Pırasa, Kereviz....)(Elma, Şeftali, Portakal...) 

Karbonhidrat, Protein, PosaVitaminler: C,A,E,B2, Folik AsitMineraller: Potasyum, Magnezyum, Kalsiyum, Bakır,Demir, İyotKuru Meyveler: B6,Kalsiyum,Fosfor ve Demir

ŞEKER ve YAĞLAR(Şeker,pekmez,Reçel,Bal...)(Sıvıyağ,Tereyağı,Margarin,Zeytin,Mayonez,Kaymak,Fındık,Fıstık) 

Enerji verirler. Şeker gurubundan Pekmez Kalsiyum ve Demir içerir.Margarinler A ve D Vitamini katkılıdır.Kuruyemişler, Magnezyum,Folik Asit, Potasyum, Fosfor,Demir,Bakır,Çinko ve E vitamini içerirler.

Besinlerin Dengeli Alınabilmesi İçin Günlük Enerji İhtiyacı Hesaplanmalıdır.

Günlük Enerji = Bazal metabolizma hızı + Günlük yaşam aktiviteleri için gerekli enerji + Sportif aktivite için gerekli enerji- Formüllerle

- Geliştirilmiş tablolardan

Laboratuarda

Örnekle İnceleyelim18 Yaşında

72 kg. Ağırlığında Sporcu Bu yaş ve cins için

Bazal Metabolizma Hızı Dinlenik Metabolizma Hızı BMH = 1 Kkal x 72 kg x 24 saat = 1728 Kkal/gün Bayanlarda =V.A.x 22 = 72 x 22 = 1584 Kkal

Erkeklerde =V.A.x 24,2=72x24,2=1742 Kkal

RMR ‘nin Yağsız Beden Kitlesi ile Hesaplanması (YBK) Grande – Keys (1980):

Toplam Beden Ağırlığı: Yağ ağırlığı +Yağsız Beden Ağırlığı(Kemik+Kas+Su+Mineraller+...)

Bayan- Erkek İçin RMR =(1,3 kkal / saat x kg YBK x 24 saat)

Toplam Beden Ağırlığı: Yağ ağırlığı +Yağsız Beden Ağırlığı(Kemik+Kas+Su+Mineraller+...)

Bayan- Erkek İçin RMR =(1,3 kkal / saat x kg YBK x 24 saat)

Dinlenik Metabolik Orandan Hesaplama (Sporcularda)

Dinlenik Metabolik Oran=RMR =72x14.7+746=1804.4 Kkal

Genellikle sedanter = RMR x 1,4 = 1804 x 1,4 = 2526 Kkal

Orta Düzeyde Aktif = RMR x 1,7 =1804 x 1,7 = 3067 Kkal

Çok Aktif = RMRx2,0 = 1804 x 2 = 3608 Kkal

Yaş Bayan

10-18

18-30

31-60

Vücut Ağırlığı kg x 12.2+746

Vücut Ağırlığı kg x 14.7+496Vücut Ağırlığı kg x 8.7+829 williams,1999

Dinlenik Metabolik Orandan Hesaplama (Sporcularda)

Dinlenik Metabolik Oran = RMR ( 75 kg ) =75 x 15.3 + 679=1826 Kkal

Genellikle sedanter = RMRx1,4 = 1826x1,4 = 2556 KkalOrta Düzeyde Aktif = RMRx1,7 =1826x1,7 = 3104 KkalÇok Aktif = RMRx2,0 = 1826x2 = 3652 Kkal

Yaş Erkek

10-18

18-30

31-60

Vücut Ağırlığı kg x17.5+651

Vücut Ağırlığı kg x15.3+679Vücut Ağırlığı kgx11.6+879 williams,1999

Çocuklarda Enerji İhtiyacı.

5-7 Yaş = V.A. x 85-90 Kkal/gün 7-10 Yaş = V.A. x 67-78 Kkal/gün

1-10 yaşlar için ; 1000+ (Yaş X 100)

Ergenlik Döneminde Enerji İhtiyacı.

YAŞ ( Yıl ) ERKEK - KADIN ( kkal/gün)10-12 36.5* x A** x 1.75*** 33.0* x A** x 1.64***12-14 32.5x A x 1.78 28.5 x A x 1.5514-16 29.5 x A x 1.60 26.5 x A x 1.5516-18 27.5 x A x 1.60 25.5 x A x 1.53*Bazal Metabolizma Hızı, ** İdeal Vücut Ağırlığı ***Fiziksel aktivite için standart enerji değerler

Spor Branşlarına Göre Enerji Harcaması (kkal / kg / saat) ve Gerekli Sıvı Miktarının (mlt) Belirlenmesi

SPOR ÇEŞİDİ İNDEXKilo Kalori mlt.

Basketbol - Maç 6.68 - 11.46 10-14Basketbol Antrenman 2.9 - 8.6 7-11Kano - Kürek 2.9 - 7.7 5-10Koşu - km’yi 7.50 dak. 8.6 12Koşu - km’yi 6.25 dak. 9.6 13Koşu - km’yi 5.00 dak. 11.5 14Koşu - km’yi 3.75 dak. 15.3 15Koşu Sprint 36 16Kayak Kros 8.6 10-12Kayak İniş 7.1 10-12Voleybol 2.9 - 5.8 7-10Yüzme Sırt 10.1 10Yüzme Kurbağalama 9.7 10Yüzme Serbest 9.3 9Buz Pateni Yavaş 6.6 10Buz Pateni Hızlı 10.0 13Cimnastik 3.9 7Futbol 7.9 10-12Güreş 12.0 14Hentbol 8.3 10Tenis 6.5 10Okçuluk 3.83 5Judo 11.7 14Tenis 6.5 10Badminton 5.8 7Dağcılık 8.4 10-12

Çocukta Günlük Enerji Tüketimi

Örneğin :7 Yaşında 40 kg

Günlük Aktivite= Orta Düzeyde Aktif

1-10 yaşlar için ; 1000+ (Yaş X 100)

1000 + (7x100) = 1700 KkalSportif Akt.İçin= 1.5 saat (90 dak) Futbol

Antrenmanı Yapmışsa

V.A. x 7 x 1.5 =40x7x1,5 = 420 Kkal Toplam Enerji: 1700 + 420 = 2120 Kkal Futbol dinlenik metabolizmanı

7-10 katı enerji ihtiyacı gerektirir. Çocuk genç erişkinden %25-30 daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar

BELİRLENEN ENERJİ KARŞILIĞI BESİN ÖĞELERİNDEN NE KADAR ALACAĞIM ?

Günlük Enerjinin % 50’ı Karbonhidratlardan, % 20’i Proteinlerden, % 30 Yağlardan Gelmelidir 1 gr Karbonhidrat 4 Kkal, 1gr Protein 4 Kkal,

1 gr yağ 9 Kkal vermektedir.

BELİRLENEN ENERJİ KARŞILIĞI BESİN ÖĞELERİNDEN NE KADAR ALACAĞIM ? COH = 2120 KKal x %50 = 1060 Kkal

1060/ 4 = 265 gr PRO = 2120 KKal x %20 = 424 Kkal

424 / 4 = 106 gr YAG = 2120 KKal x %30 =636 Kkal

1244 / 9 = 70.66 gr

BESİN ÖĞELERİNDEN NE KADAR ALACAĞIM ? Vücut Ağırlığının Kilogramı Başına Sağlıklı Kişilerde Sporcularda Karbonhidrat 4,5 gr 8,5 – 12,3 gr Protein 1,1 – 1,2 gr 1,5 – 2,0 gr

Yağda Eriyen Vitaminlerin Emilmesi İçin, Yağlar En Az % 15 Alınabilir,

Her 1kkal Enerji İçin 1cc. Su Alınmalıdır.

KARBONHİDRATLAR

C-POLİSAKKARİTLER1-Nişasta ( bitkilerdeki depo karbonhidrat )

2-Glikojen( kas ve karaciğerdeki depo karbonhidrat )

3-Selüloz( posa )

B-DİSAKKARİTLER1-Sakkaroz 2-Laktoz 3-Maltoz

( Çay şekeri) ( süt şekeri ) ( malt şekerit)

A-MONOSAKKARİTLER (Basit Şekerler )1-Glikoz 2-Fruktoz 3-Galaktoz

( üzüm şekeri) ( meyve şekeri ) ( 6 karbonlu monosakkarit )

K A R B O N H İDRATLAR

BESİNLER ÖLÇÜ GLİSEMİK İNDEKSLERİ

Yüksek Glisemik İndeksli BesinlerGlukoz 50 gr 100 Fırında patates 2 OB 98Pişmiş Havuç 2 BB 92Bal 4 YK 87 Mısır Gevreği 2 SB 83Beyaz Pirinç ½ ÇB 72 Kepek Ekmeği 2 OD 72Beyaz Ekmek 2 OD 69Mars Çukolatalı Bar 10 parça 68Kuru Üzüm ½ SB 64Muz 4-5 Adet 61

Orta Glisemik İndeksli BesinlerMısır 1 BSB 58Bezelye 1 ½ ÇB 51Beyaz Hamur İşi 2 OD 50Yulaf ¾ SB 49Portakal Suyu 1 SB 46Portakal 2 OB 43 Üzüm 2 SB 43Çavdar Ekmeği 2 OD 42

Düşük Glisemik İndeksli BesinlerElma 3 KB 39Dondurma 10 Top 36Tam Yağlı Süt 1000 ml 34Kuru Fasulye 1 ÇB 33Mercimek 1 ÇB 29Çiğ Havuç 2 SB 16Fıstık 2 SB 11

PROTEİNLER

YAPILARINDA KARBON , HİDROJEN ,OKSİJEN, AZOT BULUNAN ORGANİZMANIN TEMEL YAPI TAŞLARINI OLUŞTURAN ORGANİK BİLEŞİKLERDİR.PROTEİNLERİN YAPI TAŞI İSE AMİNOASİTLAERDİR.DOĞADA BULUNAN 22 AMİNOASİTTEN 8 TANESİ ORGANİZMADA YAPILAMAZ

( Löysin, İzolöysin,Valin, Treonin, Metionin, Fenilalanin, Triptofan, Lizin – Histidin, Arginin )

HAYVANSAL KAYNAKLI ( Et, balık, Süt ) ve BİTKİSEL KAYNAKLI PROTEİNLERDEN ( Kuru baklagiller, Tahıllar )TEMİN EDİLİR ( Yağ Oranı Düşük Besinler Tercih Edilmelidir ).

Vitaminler Kaynakları ve GörevleriVİTAMİNLER KAYNAKLARI ve

GÜNLÜK İHTİYAÇ MİKTARIGÖREVLERİ

A Vitamini(Retinol-Karoten)

Karaciğer,Balıkyağı,Süt ve ürünleri,Yumurta Sarısı-Kırmızı,sarı,yeşil meyve ve sebzeler YE. 10 mg / YB. 0.8 mg Sporcularda 4 – 5 mg

Sağlıklı göz,deri,kemik ve hastalıklarla savaşmaya yardım

B grubuvitaminleri

Süt,Et,Balık,Yumurta,Koyu yeşil yapraklısebzeler,Tahıllar,KurubaklagillerBı ( Tiamin ) her 1000kkal x 0,5 mg / B2 ( Riboflavin ) her 1000kkal x0.6 mg /Niasin her 1000 kkal x 6,6 mg / B6 (pridoksin )5-15 mg / B12 ( Kobalamin ) 5-6 mcg

Karbonhidrat,protein ve yağmetabolizmasında,doku yapım ve onarımı,alyuvar yapımı

Vitamin C(Askorbik Asit)

Sebze ve meyveler 300 – 1000 mg Sağlıklı deri, kan ve genel vücut sağlığının sürdürülmesi

Vitamin D(Kalsiferol)

Karaciğer, Balıkyağı,Yumurta,Süt 5 mcg Kalsiyum emilimi ve Kalsiyum-Fosfat metabolizması

Vitamin E (Tokoferol )

Bitkisel sıvı yağlar,yağlı tohumlar ve tahıllar 8–10mgAntrenman dönemi 14-30 mg yarış dönemi 25–50 mg

Oksijen taşınmasına yardım,doymamış yağ bozulmasını önler

Vitamin K Sebzeler,yumurta,karaciğer 140 mcg Kan pıhtılaşmasına yardım

Mineraller Kaynakları ve Görevleri

Süt ve ürünleri,seze meyve,tahıl ve ürünleriYE. 800 - 1200 mg / YK. 800 – 1200 mg

Güçlü kemik yapısı,kas kasılması,kan pıhtılaşması

Demir (Fe) Karaciğer,kırmızı et,bira mayası,tahıl ürünleri,karnabahar,maydanoz,şamfıstığıYE 10 / YK 18 mg Sporcuda 20 mg

Kırmızı kan hücrelerinin yapımıve oksijenin taşınması

Çinko (Zn) Bezelye,peynir,yumurta,karaciğer,et,balık13 – 22 mg

Enzimin yapı taşı ve etkinleştirme,antioksidant

Fosfor (F) Süt,et,tahıl mahsulleri,balıkE 800 - 1200mg / K 800 – 1200 mg

Sağlıklı kemik ve dişler,enerji (ATP ) oluşumu

Potasyum (K) Sebze ve meyveler(muz),balık ürünleri1875 – 5625 mg veya 2-4 gram

Sağlıklı deri,kas ve sinir dokusu

Sodyum (Na) Yemek tuzu, tuzlanmış besinler1100 –3300 mg veya 3-7 gram

Vücut su dengesi

Magnezyum (Mg) Buğday,baklagiller,balık,tavuk,sebze,meyve -E 350 mg / K 300 mg

Kemik yapımı,kas gevşemesi

MİNARELLER

Kalsiyum (Ca)

KAYNAKLARI ve

GÜNLÜK İHTİYAÇ MİKTARI GÖREVLERİ

Çocuk Ve Adölesanlarda Beslenme Piramidi (Aslan D.,Yeşildal N.,Sted, 2003)

Kırmızı Et ve Tereyağ Pirinç- Beyaz Ekmek- Patates- Makarna- Şekerler (İşlenmiş Karbonhidrat)

Süt ve süt Ürünü1-2 Kez/gün+ Kalsiyum Desteği

Balık-Tavuk-Yumurta0-2 Kez /gün

Yağlı Tohum (Sert Kabuklu Besinler)Ve Baklagil 1-3 Kez / gün

Bol Sebze Meyve 2-3Kez

Tüm Öğünlerde Tam Tahıllar

Günlük Düzenli Egzersiz ve Kilo Kontrolü

ÖĞÜN BESİNLER ÖĞÜN BESİNLER

SABAH : Yumurta (1adet) Reçel, Bal (1 yemek kaşığı) Tereyeğ (1 / 2 yemek kaşığı) Süt (1 Su bardağı) Meyva (1adet) Ekmek (1-2 dilim)ÖĞLE : Et yemeği ( 2 - 3 porsiyon) Börek (1 porsiyon) Salata Ekmek (1-2 dilim)ARA : Meyva (2 porsiyon)AKŞAM : Kurubaklagil. Yemeği (2 - 3 porsiyon) Pilav-Makarna (1 porsiyon) Yoğurt ( 1 kase) SalataARA : Süt (1 bardak)

SABAH : Peynir (30 gr) Pekmez Zeytin (10 adet) Süt (1 su bardağı) Domates (1 adet) Ekmek (1-2 dilim)ÖĞLE : Kuru baklagi. (2-3 porsiyon) Pilav-Makarna (1 porsiyon) Sebze yemeği Ekmek (1-2 dilim)ARA : Kurutulmuş meyva (2 - 3 kase)AKŞAM : Etli yada yumurtalı yemek (1 porsiyon) Börek (1 porsiyon) Salata Yoğurt (1 bardak) ARA : Sütlü tatlı ( 1 kase)

Çocuk Sporcuda Günlük Diyet Örneği

  Kadınlar ve Bazı Yaşlılar

Çocuklar, Genç Kızlar,

Aktif Kadınlar ve Erkeklerin

Çoğu

Genç Erkekler ve Aktif Erkekler

Kalori DüzeyiEkmek(Tahıl)

GrubuSebze GrubuMeyve Grubu

Süt GrubuEt Grubu

Yaklaşık 1600 Kkal

632

2-3*2

Yaklaşık 2200 Kkal

943

2-3*2

Yaklaşık 2800 Kkal

1154

2-3*3

*Hamile ve emzikli kadınlarda , çocuklarda ,24 yaş altı gençlerde bu oran 3 porsiyondur.  

Boyuma Göre Kaç Kg Olmalıyım ?Yetişkinlerde; BEDEN KİTLE İNDEKSİBKİ = Ağırlık ( kg ) / Boy ( m²)

Yetişkinler< 20 Zayıf 20 – 24.9 Normal 25 – 29.9 Hafif Şişman 30 – 39.9 Şişman>40 Morbit Şişman

Örnek1.75 Boyundaki Bir Bayanın Vücut AğırlığıOrtalama Ne Olmalıdır?

24 = Ağırlık ? / 1.75x 1.75 = 73.5 kg

Vücut Yağ Yüzde Değerleri

minimal alt sınır üst sınır ağır obezesansiyel

Erkek % 3 %12 %19 % 30+

Kadın % 8 % 15 % 23 % 30+

ÖNERİLER Bir gün herhangi bir nedenle besin fazla aldığınızda,

önceki veya sonraki günler daha az besin alarak enerji dengesini sağlamaya çalışın, bu günlerde daha çok aktif olun. Enerji girişini azaltıp enerji çıkışını artırın.

Günde 150 Kkal fazla almanız size yılda 5 kg fazla yağ olacaktır. 150 Kkal için 30 dakika da yaklaşık 3,5 km yürünmelidir.

Şekerli içecekler yerine su için. Günde en az 30 dakika spor aktivitesi yapın. Teneffüslerde sınıfda oturmayın, bahçeye çıkıp aktif olun. Mümkünse okula yürüyerek gelin. Hafta sonları mutlaka sportif bir programınız olsun. Ailenizin arabasını kendiniz temizleyin. Asansör kullanmayın. Mümkünse evdeki işlerinizi kendiniz yapmaya çalışın.

ÖNERİLER Yemeklerden ½ saat önce su için. Yediğiniz tatlıların porsiyonunu paylaşın, yada tatlı yerine

meyve seçin. Küçük miktarlarda yiyin. Gece geç yemeyin. Alışveriş yaparken karnınız tok olsun. Kendinize düzenli bir öğün saatleri yapın ve ailenizle birlikte

yemeyi tercih edin. Çok fazla acıkmadan yiyin. Mutlaka kahvaltı yapın. Atıştırmalarda meyve ve sebzeleri tercih edin. Tahılların işlenmemiş, sebzelerin çok doğranmamış ve

mümkünse soyulmamış halini tercih edin. Tatlandırıcı ve sosları kullanmamaya çalışın. Kızartmalar yerine fırında, haşlama ve ızgarayı tercih edin.

Her zaman yemek yerken oturun, yavaş yiyin, çiğneyin ve ısırdığınız her lokmanın tadını çıkararak yiyin.

SAĞLIKLI, DİNAMİK VE SEVGİYLE KALIN