SUBSTITUTOS DO JANTAR SANDUCHES SANDUCHE VITAMINADO 1 -2 fatias de po integral light, 1 fatia de peito de peru, 1 ovo cozido cortado em rodelas, tomate, alface e azeite. SANDUCHE VITAMINADO 2 2 fatias de po integral light, 1 col. (sopa) de cottage, 1 fatia de peito de peru e um fio de azeite, folhas de rcula, agrio e 2 colheres de sopa de cenoura ralada SANDUCHE VITAMINADO 3 2 fatias de po preto com 1 colher (sobremesa) de requeijo e lata de atum (em gua), folhas de agrio Com Omega - 3 Sanduche de sardinha: 2 fatias de po de centeio ou 1 po srio integral 1 lata de sardinha no leo 2 c. de sopa de queijo tipo cottage 1 c. de ch de salsa 2 c. de ch de molho de soja light 1 tomate meio mao de rcula

Beirute de kani-kana com manjerico Montar o Beirute da seguinte maneira: 1 unidade de po srio 1/3 do pote de kani-kana 2 punhados de brotos de alfafa 1 colher de sopa de passas de uva Alface e tomate 1 colher de sopa de requeijo light misturado com manjerico Modo de Fazer: Polvilhar com salsa (1 colher de sopa ) Assar com os recheios. Temperar com uma colher de ch de azeite de oliva e organo, com o prato decorado.

Para colocar no sanduche com + 2 folhas de alface + 3 talos de rcula + 2 fatias de tomate Ricota temperada 250g de ricota 2 colheres de sobremesa de requeijo light Ervas desidratadas gosto (tomilho, salsa, cebolinha, organo...) 1 pitada de sal 1 colher de sopa de azeite de oliva - Amasse bem a ricota e misture os outros ingredientes. OBS: Pode ser substitudo no desjejum, pelo queijo minas, peito de peru... E ainda, nas preparaes dos sanduches do jantar Pasta de atum: Ingredientes: 2 c. de sopa de atum light 1 c. de sopa rasa de leite em p desnatado 1 c. de sopa de molho de soja 1 c. de ch de salsinha picada Modo de fazer: misture todos os ingredientes at formar uma pasta. SALADAS (PODE ACRESCENTAR 2 COLHERES DE ARROZ INTEGRAL) 1-SALADA DE PEITO COM REPOLHO E CENOURA Rendimento: 1 poo-Valor calrico: 62 kcal por poro Ingredientes: 50g de repolho branco, cortado em tirinhas finas, 50g de cenoura crua ralada, 2 colheres (sopa) de maionese falsa , 1 peito de frango pequeno, cortado em tirinhas finas. Modo de fazer: Misture todos os ingredientes. 2- SALADA GAUCHA LIGHT Rendimento:3 pores- Valor calrico:214 kcal por poro. Ingredientes: 2 xcaras de folhas verdes variadas(alface, rcula, escarola) limpas e cortadas bem fininho, 1 pepino cortado em cubos, 3 cenouras raspadas e fatiadas, 4 fatias de tomate sem pele, 4 talos de cebolinha verde picada, xcara de ricota cortada em pedacinhos, 1 xcara de carne magra para salada(rosbife, sobra de carne assada), cortada em tiras finas (se quiser, substitua por atum de lata;+ou- 120g ou sardinha). Modo de fazer: Ponha as folhas numa travessa. Sobre elas, arrume os legumes e a carne. 3- FRANGO COM LEGUMES Rendimento: 1 poro Calorias: 190 cal Ingredientes: 1 peito de frango 1 pires de brcolis 1 pires de pimentes em quadrados (vermelho, verde, amarelo) 1 ramo de couve-flor 1 colher (sobremesa) de leo sal (quantidade suficiente) 1 dente de alho 2 rodelas de cebola Preparo: Temperar o frango com sal e alho e grelhar. Refogar a cebola, acrescentar o restante dos ingredientes. Ir mexendo de vez em quando at cozinhar.

4- SALADA DE ATUM COM LEGUMES Rendimento: 4 pores Ingredientes: - 2 xc. (ch) de alface americana - 2 xc. (ch) de rcula - 1 xc. (ch) de couve-flor cozida - 2 palmitos picados - 2 latas de atum em gua (light) - 1 col. (sopa) de azeite extravirgem - azeite balsmico a gosto - salsinha a gosto - sal a gosto Modo de Fazer: 1. Distribua as folhas de alface, a rcula, a couve-flor, o palmito, e o atum em uma saladeira. 2. Misture numa molheira o azeite com o vinagre balsmico, a salsinha e o sal e regue a salada na hora de servir OMELETE LIGHT INGREDIENTES 2 claras 1 gema 1/2 tomate picado 1/4 de cebola ralada 1 pitada de salsa 1 col. (caf) de margarina light 1 fatia mdia de peito de peru sal a gosto MODO DE FAZER Bata os ovos, acrescente o queijo, o tomate, a cebola, o sal e a salsa. Unte com a margarina em uma frigideira antiaderente e despeje a mistura. Quando comear a desgrudar do fundo da frigideira, vire-o com a ajuda de um prato e espere assar. Sirva em seguida. SOPAS (PARA ACOMPANHAR: 1 FATIA DE PO INTEGRAL) 1- SOPA DE PALMITO E ALHO-POR INGREDIENTES 50 g de peito de frango em tirinhas 1 col. (ch) de azeite 1/2 xc. (ch) de 1 alho-por em rodelas 1/4 de mao de cheiro-verde amarrado 2 col. (sopa) de pur de tomates 2 xc. (ch) de gua 1/2 xc. (ch) de palmitos picados 2 col. (ch) de amido de milho sal a gosto MODO DE FAZER 1. Doure o frango no azeite e junte o alho-por. Mexa mais um pouco e adicione o o de cheiro-verde, o pur de tomates e a gua fervente. 2. Tampe a panela e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos em fogo baixo. 3. Adicione o restante dos ingredientes e deixe ferver mais 5 minutos.

2 - SOPA DE CHAMPIGNON LIGHT INGREDIENTES - 1 sach de caldo de frango sem gordura - 1/2 xc. (ch) de salsa picada - 1 cebola - 1 xc. (ch) de champignon picado - 250 g de peito de frango cozido e desfiado - 1 pedao pequeno de pimenta vermelha - sal a gosto MODO DE FAZER 1. Numa panela, coloque o caldo de frango, salsa e cebola. Leve ao fogo e cozinhe at amaciar. 2. Junte o champignon e o frango desfiado. Cozinhe por mais 10 minutos. 3. Sirva quente, acompanhado de 1 torrada e hortalias refogadas sem leo. 3 - SOPA DE TOMATE COM QUEIJO BRANCO INGREDIENTES - 1 1/3 xc. (ch) de suco de tomate; - 1 pacote de caldo de galinha 0% de gordura dissolvido em 1 xc. (ch) de gua; - 1 xc. (ch) de alho-por; - 1/4 xc. (ch) de hortel; - 1 kg de tomate maduro picado; - 2 pepinos sem casca e sem sementes; - 2 maos de dill ou coentro; - 1/4 xc. (ch) de azeite; - 1 cebola picada; - queijo-de-minas magro em cubos a gosto; - Sal e pimenta a gosto MODO DE FAZER 1. Bata no liquidificador o tomate, pepino e o suco de tomate, a cebola, o dill, a hortel e o azeite. Tempere com sal e pimenta. 2. Passe na peneira e sirva gelada ou quente decorada com cubos de queijo e ramos de dill ou coentro. 4 - SOPA DE BRCOLIS INGREDIENTES: - mao de brcolis; - 1 tomate; - cebola picada; - dente de alho; - 1 colher de ch de caldo de legumes (0% de gordura); - 1 xcara de ch de leite desnatado; - 30g de queijo minas; 1 colher de ch de amido de milho. MODO DE FAZER Refogue o tomate, a cebola e o alho. Junte o brcolis, o caldo e deixe ferver. Bata no liquidificador o leite, a farinha e o caldo mexendo bem. Sirva quente e polvilhe a salsa. 5 - SOPA CREMOSA DE BETERRABA Rendimento: 2 pores Valor calrico: 107 kcal por poro. Ingredientes: colher (sopa) de requeijo light, 1 dente de alho amassado, xcara (ch) de cebola picada, 250g de beterraba cozida com casca, xcara (ch) de suco de laranja, 1 ramo de dill, litro de caldo de legumes light. Modo de fazer: Coloque o requeijo numa panela, aquea e junte ao alho e cebola, mexendo sempre, at murcharem. Adicione a beterraba sem casca e passada pelo processador, o suco de laranja, o dill e o caldo de legumes. Misture e deixe em fogo alto at ferver, diminua o fogo e cozinhe por 15 a 20 minutos, mexendo algumas vezes. Retire do fogo, espere esfriar um pouco e bata no liquidificador. Sirva quente ou frio. Salpique com tempero verde e salsa.

6 - SOPA DE ERVILHA COM HORTEL Preparo: 30 minutos Rendimento: 2 pores

INGREDIENTES 1/2 col. (sopa) de margarina light 1/2 cebola mdia 1/2 caldo de galinha 0% de gordura diludo em 1 litro de gua 1 batata grande cortada em cubos 1/2 xc. (ch) de ervilhas congeladas 1 col. (ch) de ervas 1 col. (sopa) de salsa picada 2 col. (sopa) de folhas de hortel picadas

MODO DE FAZER 1. Derreta a margarina em fogo mdio. Refogue a cebola por 3 minutos. Adicione o caldo de galinha e a batata. Deixe ferver em fogo brando por 10 minutos, ou at cozinhar a batata. 2. Junte as ervilhas e deixe at ficarem tenras. Acrescente a salsa e a hortel. Coloque mais gua, se necessrio. Acrescente a pimenta e espere ferver em fogo mdio por 3 minutos. Enfeite com ramos de hortel. 7 - SOPA DE LENTILHA LIGHT - 250 gr de lentilha - 3 unidade(s) de tomate - 1 unidade(s) de cebola - 2 dente(s) de alho picado - 1 unidade(s) de cenoura em pedaos pequenos - 1 1/2 litro(s) de gua - 1 talo(s) de salso - 1 colher(es) (sopa) de leo de soja - quanto baste de sal - quanto baste de pimenta-do-reino branca Modo de fazer Deixe as lentilhas de molho por cerca de 12 horas. Refogue bem o leo com a cebola,o salso e o alho. Acrescente os tomates ,a cenoura,as lentilhas escorridas e os tabletes de caldo de galinha. Deixe refogando por cerca de 10 minutos e, ento, acrescente a gua. Deixe cozinhar at que as lentilhas estejam macias, mas antes que comecem a se desfazer. 8 - CALDO DE FEIJO Tempo de preparo: 45 min. Rendimento: 4 pores Ingredientes 1 xc. (ch) de feijo cozido em 1 litro de gua 1 col. (sopa) de azeite 2 dentes de alho 1 col. (sopa) de cebola ralada 1 col. (sopa) de extrato de tomate xc. (ch) de salso picado xc. (ch) de vagem picada xc. (ch) de batata picada sal a gosto 2 xc. (ch) de gua 1 col. (sopa) de salsa picada 1 col. (sopa) de molho de pimenta vermelha (opcional)

Modo de fazer 1. Bata o feijo com a gua do cozimento no liquidificador. Passe pela peneira. Reserve. 2. Em uma panela, coloque o azeite, o alho, a cebola e ao extrato de tomate e refogue. Acrescente o feijo batido e deixe ferver. 3. Coloque os legumes crus, o sal e a gua. Cozinhe at ficar macio. Acrescente por ltimo a salsa e a pimenta. Sirva quente. 9 - SOPA DE FEIJO BRANCO Tempo de preparo: 40 min. Rendimento: 4 pores Ingredientes - 1 dente de alho picado fino - 1 cebola mdia picada fina - 1 cenoura mdia cortada em cubos - 1 alho-por cortado em- 1 dente de alho picado fino - 2 tomates cortados em cubos - 1 litro de caldo de galinha - 1 ramo de alecrim - 1 ramo de tomilho - 2 folhas de louro - 1 xc. (ch) de feijo-branco cozido - 1/3 xc. (ch) de folhas de manjerico - 2 col. (sopa) de cebolinha francesa picada - 1 col. (sopa) de azeite de oliva - sal a gosto Modo de preparo 1. Leve uma panela grande ao fogo com azeite, o alho e a cebola. Deixe refogar por 5 min. Junte a cenoura, o alho-por e os cubos de tomate. abaixe o fogo e deixe evaporar todo o liquido 2. Acrescente o caldo de galinha, o alecrim, o tomilho e as folhas de louro. Tampe e deixe cozinhar por 25 min. Desligue o fogo. Coloque o feijo-branco cozido e as folhas de manjerico. Tempere com col. (ch) de sal. Deposite a sopa no prato e polvilhe cebolinha picada.

Para o lanche da tarde: Salada de frutas com Iogurte 250 g poro de salada de frutas 2 colheres de sopa de aveia flocos grossos 200 ml de iogurte desnatado Suco de cenoura com ma 1 poro de mamo papaia 2 colheres de sopa de farelo de trigo Ch de erva doce 1 torrada Bauducco integral 1 colher de sobremesa de requeijo light Shake de banana- FLACIDEZ C/POTSSIO Mamo com torrada

Ingredientes: Ma com casca Cenoura crua Modo de Fazer: Liquidificar e servir 1 copo decorado com casca de ma Vitamina de iogurte com maracuj

Ingredientes: 1 copo de iogurte desnatado 5 ml de suco de maracuj Modo de Fazer: Liquidificar tudo. Servir em um copo decorado

Ingredientes: 1 banana pequena 1 colher de sopa de leite em p desnatado gelo a gosto 1 iogurte natural desnatado. Modo de Fazer: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Tomar em seguida.