Suomen Suunnistusliitto ry

www.suunnistusliitto.fi

Suomen Suunnistusliitto ry

Suomen Suunnistusliitto

Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ


Urheilijan ravitsemus




• Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio on terveenä pysymisen, harjoittelussa jaksamisen, kehittymisen, ja kilpailuissa menestymisen kannalta keskeisessä asemassa. Huipulla olevan tai huipulle haluavan urheilijan tulee kiinnittää ruokavalioon yhtä paljon huomiota kuin harjoitteluun, lepoon ja lihashuoltoon.

• Jos syö huonosti, kehittyminen hidastuu ja sairastumisten sekä loukkaantumisten todennäköisyys kasvaa.




Urheilijan ateriakriteerit:

Aterialla pitää olla:•Jotakin hiilihydraatteja sisältävää ruokaa (täysjyväviljaa, hedelmiä, marjoja, juureksia, palkokasveja ja ajoittain lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita)

•Jotakin laadukasta proteiinia sisältävää ruokaa (maitoa, maitovalmistetta, lihaa, kalaa, äyriäisiä, kananmunaa, soijaa, herneitä, papuja, linssejä tai pähkinöitä)

•Jotakin värikästä (kasviksia, hedelmiä, marjoja tai niistä tehtyä sosetta, smoothieta tai täysmehua)

•Jotakin laadukasta rasvaa sisältävää ruokaa (rasvainen kala, laadukas kasviöljy, margariinit, pähkinät, siemenet)




Ateriarytmi:

•Noin kolmen tunnin välein– Harjoittelun jälkeisen välipalan ja aterian väli voi olla

hyvinkin vain puoli tuntia

•5-7 kertaa päivässä– Säännöllisyys ei tarkoita napostelua– Rutiinit luovat säännöllisyyttä– Suunnittele syöminen– Ei riitä, että ateriat jakautuvat tasaisesti, myös

ravintoaineiden tulee jakautua tasaisesti aterioille

•Myös säännöllinen uni kuuluu päivärytmiin– Säännöllinen päivärytmi helpottaa säännöllisyyttä myös

aterioiden suhteen– Unen tarve on 8-10 tuntia– Valvominen heikentää unen laatua, ja vaikka unen määrä olisi

sama, ei palautuminen ole yhtä tehokasta




Ravintoaineiden tehtävät:Harjoittelun aikana energiankulutus muodostuu rasvan ja hiilihydraattien polttamisesta (hapettamisesta). Proteiinia ei juurikaan käytetä energianlähteeksi. Mitä korkeampi liikunnan teho sitä enemmän käytetään hiilihydraatteja energiaksi. Jos glykogeenivarastot tyhjenevät, eikä lisähiilihydraatteja nautita suorituksen aikana esim. urheilujuomana, on liikunnan tehoa laskettava tasolle, jossa rasvat muodostavat suurimman osan energiantuotosta = n. 60% teho!!!

Hiilihydraatit:

•Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde (glukoosi tärkein sokeri)•Liian vähäinen hiilihydraattien määrä aiheuttaa kataboliaa•Lihas- ja maksaglykogeenivarastojen täydentämiseen kuluu normaalisti aikaa 24-48 tuntia. Täydentymisnopeuteen vaikuttaa pääasiassa nautitun hiilihydraatin määrä.

Proteiini:•Kudosten/lihasten rakennusaine•Aineenvaihduntareaktioiden säätelijä•Liian vähäinen proteiinin määrä aiheuttaa kataboliaa

Rasva:•Rasva on erittäin hitaasti sulavaa, joten kannattaa välttää juuri ennen suoritusta•Liian vähäinen tai liian runsas rasvan määrä heikentää suorituskykyä•Kevyessä harjoittelussa suurin osa käytettävästä energiasta tulee rasvoista•Solukalvojen ja hormonien rakennusaine•Rasvan laadulla on väliä. Kovat rasvat heikentävät hiilihydraattien imeytymistä!!!




Hiilihydraattilähteet:•Peruna, pasta•Leipä•Marjat, hedelmät, kasvikset•Tavissokeri (sakkaroosi) on hiilihydraatti, jossa ei ole ravintoaineita, ainoastaan energiaa.

Proteiinilähteet:•Liha, kala, kana•Palkokasvit, kananmuna•Maitotuotteet, viljatuotteet

Rasvalähteet:Hyviä:

•Kasvirasvalevitteet•Kasviöljyt•Pähkinät•Kala

Huonoja:•Kookosöljy ja –rasva•Liha, Makkara, •Ranskalaiset perunat, pitsa, einekset•Juustot

•Keksit, leivonnaiset, kasvisrasvajäätelö, suklaa ym.




Ravintoaineiden kokonaistarve:

Urheilijan ravintoainetarve päivittäin:

Hiilihydraatit:

•Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde•Tarve 60-65 % kokonaisenergiasta

Proteiini:•Tarve 15 % kokonaisenergiasta

Rasva:•Tarve 25-30 % kokonaisenergiasta




Esimerkki kokonaisenergian muodostumisesta:

Energiatarve on perusaineenvaihdunta + kulutettu energia. Esim. 2000kcal + 2000kcal = 4000kcal

Energiasisältö ravintoaineittain:

•Hiilihydraatti 1g = 4kcal•Proteiini 1 g = 4kcal•Rasva 1 g = 9kcal

75 kg painava mies, jonka kokonaisenergiatarve on 4000kcal

•Hiilihydraatteja 600-650g•Proteiinia 100-150g•Rasvaa 100g

•Esim. kerroshampurilainen: HH 43,2g, prot. 26,5, rasva 44,1 = HH 7%, prot. 25%, rasva 44% tarpeesta. Eli kaksi kerroshampurilaista = 14%, 50%, 88% päivän tarpeesta.•Esim 2. Kananugetit 400g (20kpl): HH 32g, prot. 30g, rasva 34g.




Tehtävä:

•Laske harjoituspäivän kokonaisenergiatarve•Jaottele eri ravintoaineiden tarve•Pidä ruokapäiväkirjaa yhden päivän ajan•Laske saatu kokonaisenergia sekä eri ravintoaineiden saanti •Toimenpiteet?




Harjoituksen jälkeinen välitön ravintoainetarve

Kova kestävyyssuoritus:•HH 1-1,5g/kg eli naisella noin 60-80g ja miehellä 80-110g•Prot. 0,2g/kg eli naisella 10-15g ja miehellä 15-20g

Kova voimaharjoitus:•HH 0,5-1g/kg eli naisella 25-60g ja miehellä 30-75g•Prot. 0,4g/kg eli naisella 20-30g ja miehellä 30-40g

Rasvan määrä tulee olla minimissä (yhteensä noin 3g), koska rasva hidastaa muiden ravintoaineiden imeytymistä.Suorituksen jälkeisen palautumisravinnon tulee olla nopeasti imeytyvää.




Esimerkkejä ruoka-aineiden ravintosisällöstä:

•Banaani = hh 18,3g ja prot 1,1g eli tarve 15 banaania•Mandariini = hh 8,3 ja prot 0,5g eli tarve 30 mandariinia•Suklaapatukka (twix) = hh 64,5g ja prot. 4,6g ja rasvaa 28,8g (suositus 3g) eli tarve 3 suklaapatukkaa (jolloin rasvaa noin 57g)•Gatorade energiapatukka = hh 64,4g ja prot. 12g ja rasvaa 10,5g•Gatorade urheilujuoma = hh 91g ja prot. 0g




Ravintoaineiden lähteet:

•hiilihydraatteja löytyy seuraavista: täysjyväviljaa, hedelmiä, marjoja, juureksia, palkokasveja

•laadukasta proteiinia löytyy seuraavista: maitoa, maitovalmistetta, lihaa, kalaa, äyriäisiä, kananmunaa, soijaa, herneitä, papuja, linssejä tai pähkinöitä

•laadukasta rasvaa löytyy seuraavista: rasvainen kala, laadukas kasviöljy, margariinit, pähkinät, siemenet




Suositeltavia palautustuotteita:

Ruoka Hiilihydraattia (g) Proteiinia (g) hh:prot-suhde

Iso pullo (6 dl) juotavaa jogurttia, banaani, 2 dl vettä

100 20 5:1

0,75 dl palautumisjuomajauhetta + 1 dl maltodekstriinia + 5 dl vettä

75 15 5:1

1,5 dl maltodekstriini + 0,5dl proteiinijauhe + 5 dl vettä

75 15 5:1

3 dl rasvatonta jogurttia + 2 banaania ja 4 dl vettä

75 15 5:1

4 dl täysmehua + 1 banaani + 1,5 dl hedelmärahkaa

70 15 5:1

1 iso sämpylä + 40 g kinkkua + 2 dl marjakeittoa + 2 dl rasvatonta maitoa ja 2 dl vettä

70 20 4:1

6 dl 10 % urheilu-juomaa, jossa 15 g proteiinijauhetta

60 15 4:1Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ



Tehtävä:

Rakenna leiriolosuhteisiin sinulle sopiva palautusateria:

•Laske tuotteen ravintoarvo eli hh, prot. ja rasva•Kirjaa ylös ja toteuta käytännössä

– Huomenna siis ap. kauppaan– Rakenna setti, kirjaa paperille ja ota ip. treeniin– Sama tai vastaava mukaan jokaiseen harjoitukseen


Documents

Suomen Suunnistusliitto ry