Sve vebe radite u 3 serije po 10-20 ponavljanja. Na jednom treningu odaberite 6 vebi. Vebajte tri puta nedeljno.Vebe u izdraju (most i makazice) radite u trajanju od 10-30 sec, po dve serije.

Vebe za gornji deo trunjaka:

Klasini sa fiksiranim nogama

Noge drite na tlu

Podiite lea samo dok se lopatice ne odvoje od tla

Zadrite malo i polako se spustite nazad

Klasini sa podignutim nogama

Noge izdignute, kolena savijena pod pravim uglom

Podiite lea dok se lopatice ne odovoje od tla

Zadrite i spustite

Klasini ispruenih ruku sa fiksiranim nogama

Ruke ispruite iza glave dok leite

Podignite gornji deo lea zadravajui ruke u istoj poziciji

Zadrite malo i spustite

Sklopke (rade i donji trbunjaci)

Lezite, ispruenih ruku i nogu

Podignite istovremeno ruke i noge tako da se sastanu iznad stomaka

Lagano vratite u poetnu poziciju

Vebe za donji deo trbunjaka:

Makazice

Stavite dlanove pod zadnjicu radi stabilnosti

Ispruene noge uzdignite desetak cm od tla

Prekrtajte noge naizmenino

Sputanje nogu

Krenite iz poloaja sa podignutim nogama

Dlanove stavite ispod zadnjice

Polako spustite noge do nekoliko cm iznad tla, pa vratite u poetni poloaj

Vebe za bone trunjake:

Boni pregib trupa

Lezite na stranu tako da Vam gornja ruka stoji kao na slici

Savijte torzo prema gore to vie moete

Zadrite malo i spustite se nazad

Popreni sa okretom

Postavite jednu nogu preko druge, kao na slici

Podignite se rotirajui torzo tako da laktom dodirnete suprotno koleno

Vratite se u poetni poloaj

Vebe za itav torzo (itaj: najbolje!)

Most

Postavite se u poloaj kao na slici (pazite da ledja budu ravna)

Izdrite koliko moete

Boni most

Telo neka bude u ravnoj liniji od glave do pete

Sve vebe se rade po ve ustaljenom principu od tri serije, sa proporcionalnim smanjivanjem broja ponavljanja i poveavanja teine kojom rukujete. Prva serija se radi sa 10 ponavljanja, druga sa 8, trea sa 6, a teina se poveava proporcionalno tome. Koja e biti poetna teina, zavisi iskljuivo od vae kondicije i fizike pripremljenosti.

Propadanja

Ovom vebom je najbolje da zaponete trening i da vam ona poslui kao zagrevanje.Veba se izvodi tako da vam ruke budu potpuno ispruene, priljubljenih laktova uz telo, a zatim se samo savijajui laktove sputate do najnie take. Kada su nadlaktice paralelne sa podom, zaustavite se na trenutak, i vratite u poetni poloaj.

Leptir na kosom benu

Uzmite buice u ruke, lezite na kosi ben i ispruite ruke iznad grudi. Sputajte ruke lagano na dole, a kada vam dou u visinu grudi zadrite ih na trenutak, i potisnite u poetni poloaj.

Potisak s grudi

Ova veba se izvodi na ravnom benu. Uhvatite ipku malo ire od irine ramena i drite je malo iznad grudnog koa. Zatim zabacite ramena i pribliavajui lopatice spustite ipku lagano do grudi. Iz ovog poloaja ponovo potisnite tegove nazad. Imeu sputanja i potiska napravite krau pauzu.

Vebe na Pack deck maini

Kod ove vebe nema previe razmiljanja. Sednete na spravu, lea pravilno naslonjenih uz naslon, ruke stavite na drae i pod odreenim optereenjem izvodite niz serija (po ve utvrenom redu 10-8-6).

I za kraj tea verzija popularnog letenja, takoe na spravi, i takoe po ustaljenom principu 10- 8- 6. Kroz neke tri nedelje biete spremni za podizanje broja ponavljanja i teina, ali uz potovanje ovog tempa, kada je pravi trenutak za to, znaete i sami.

Nema boljeg testa mukosti od sklekova, zaklee se mnogi. Ova jednostavna ali krajnje efektna veba postala je sinonim za spartanski duh, uspomene iz vojske, drugarske opklade, pa ak i moralna ponienja.Teko je rei kada i kako je nastala, ali je afirmaciju definitivno doivela u armijama irom sveta, kao neizostavni deo fizike i vaspitne obuke, kao i manje-vie u svim sportovima tokom onih dana kada je trener naroito nervozan ili inspirisan.

Najvea prednost sklekova je to ne zahtevaju dodatnu opremu, mogu da se rade bilo gde i angauju vane miine grupe.

Anatomija skleka

Sklekovi su veba koja primarno angauje grudne miie i tricepse, zatim prednji deo ramenih miia i meurebarne. No, tokom rada sklekova veina miia trupa i ruku su angaovani kao stabilizatori, omoguujui pravilnu formu izvoenja. Ovo znai da su sklekovi veba koja jaa i trbune miie.

Pravilno izvoenje skleka

Mnogi e vam trubiti o tome kako treba da stoje ruke tokom izvoenja sklekova, ali na je stav da ovde ne moete pogreiti. Razliiti poloaji ruku samo samo e na razliite naine angaovati aktivne miine grupe. Najvanije je da tokom izvoenja sklekova drite u istoj ravni lea, zadnjicu i noge, i da se sputate skoro dok ne dotaknete tlo grudima.

Sklekovi: varijacije

Sklekovi za grudi

Kako budete poveavali meusobnu udaljenost dlanova tokom izvoenja, tako ete naglaenije angaovati grudne miie. Ako elite dodatno da oteate sklekove i ciljate gornji deo grudnih miia, podignite noge na stolicu ili krevet.

iroki sklek vie angauje grudne miie

Ovako ciljate gornji deo grudi i prednja ramena

Sklekovi za ruke

"Dijamantski" sklekovi

Ui oslonac vie angauje ruke tj. tricepse. ampion sklekova za tricepse je tzv. Dijamantski sklek gde su dlanovi sastavljeni vrhovima kaiprsta i palca tako da formiraju trougao.

Sklekovi za ramena

Naroiti poloaj ruku i dlanova tokom izvoenja skleka moe dodatno da optereti deltoide. Za to, dlanove okrenite tako da su prsti prema spolja i to pod uglom veim od devedeset stepeni u odnosu na telo. Meutim, ako zaista elite da angaujete ramenu muskulaturu radite sklekove iz stoja na rukama, naslonjeni na zid.

Sklekovi za trbunjake

"Spajdermen" sklekovi

Takozvani Spajdermen sklekovi oteavaju izvoenje odvajanjem jedne noge od tla i savijanjem u kolenu odvodei od tela. Ovakvi sklekovi jae angauju prednje i bone trbunjake. Menjajte naizmenino nogu koja se savija.

Sklekovi za eksplozivnost

Ako elite da razvijete eksplozivnu snagu ruku koja je vana kod sportova koji zahtevaju bacanje ili udaranje, najjednostavije je da radite sklekove sa tapanjem. Tokom podizanja sa tla snano se odgurnite i u letu sastavite dlanove kao da tapete, prelazei potom odmah u novi sklek i tako ukrug, dokle moete. Pliometrijski sklekovi su takoe sjajna veba za eksplozivnost ali zahtevaju pomone rekvizite. Stavite sa obe strane ruku malu klupicu visine 10 20 cm i podiui se u sklek odgurnite se uvis i naskoite rukama na klupice, zatim se odurnite od njih i spustite na tlo opet u sklek, pa tako naizmenino.

Majstorski sklekovi

Ko od nas kao dete nije poeleo da je Roki!

Veina nas se sea legendarne scene iz filma Roki kada istoimeni heroj ringova radi naizmenine jednorune sklekove. Za ovakvu vebu potrebni su zavidna snaga i iskustvo. Ako vam obini sklekovi vie ne predstavljaju naroiti izazov krenite sa sklekovima na jednoj ruci, sa rairenim nogama radi stabilnosti. Kada ovo uvebate dovoljno, pokuajte sa Roki sklekovima, eksplozivno se odgurujui i menjajui naizmenino ruku.

Sklekovi za kondiciju

Ako niste dovoljno uvebani da moete raditi desetine serija sklekova sa malim pauzama, postoji jo jedna veba koja kombinuje sklekove i unjeve, podiui puls i ciljajui i aerobne sposobnosti. Iz stojeeg poloaja se spustite u uanj, oslonite se rukama na zemlju, eksplozivno ispruite noga prema nazad dolazei u poetni stav za sklek , uradite sklek, vratite noge i uspravite se u poetni poloaj. Uradite nekoliko serija od 10 do 20 ponavljanja, sa pauzom od jednog do dva minuta.

Pored toga, veliki broj vebi moe korigovati na nain da dodatno optereti trbunjake! Evo predloga kako!

Dodaj faktor nestabilnosti

Potisak buicama na lopti

Vebe poput potisaka za grudi ili ramena moe raditi leei ili sedei na vajcarskoj lopti. Zahvaljujui potrebi da dodatno stabilizuje telo prilikom izvoenja vebe na lopti, jae e angaovati trbune miie.

Povlaenja sa podignutom nogom

Pojedine vebe poput vuenja na lat maini ili potisaka sa ramena moe izvoditi stojei sa jednom nogom podignutom na klupu. Ovim e oslabiti oslonac i morae jae da stegne trbunjake prilikom pokreta. Takoe, radi sklekove oslonjen jednom rukom na medicinku, menjajui ruku tokom svakog skleka.

Radi unilateralne vebe

U prevodu: radi vebe sa angaovanjem samo jednog ekstremiteta. To moe biti jednoruan ben pres sa buicom (druga ruka slobodna) ili jednoruni potisak sa ramena, jednoruno veslanje iz pretklona, mrtvo dizanje na jednoj nozi, jednoruna stojea veslanja ili bugarski split uanj.

Unilateralno sedee veslanje

Jednoruni sving buicom

Budi eksplozivan!

Izvoenje balistikih vebi poput kettlebell swing-a, izbaaja sa buicom ili pliometrijskih sklekova i skokova zahteva savladavanje inercionih sila tokom pokreta, a taj zadatak e dobrim delom preuzeti miii trbuha i lea. Sa ovakvim treningom e poboljati i svoje atletske performanse.

Izometrijske vebe za trup

Postoji nekoliko dobrih naina da izazove kontrakciju trbunih miia bez spoljanjeg pokreta. Jedan je da prua otpor spoljanjoj sili, recimo stojei dri teg ispred sebe u ispruenim rukama tokom 30-tak ili vie sekundi ili isto tako dri ruku maine sa kablovima ispred sebe, bono okrenut maini.

"Daska"

Drugi i najbolji nain je da ubaci u trening rutinu (najbolje na kraju treninga) makar jednu seriju od 30-60 sekundi izdraja u dasci. Tokom vremena, dasku moe dodatno oteati time to e drati jednu nogu ili ruku podignutu od zemlje.

Zakljuak

Osnov vebi za trbunjake treba da ine pokreti sa spoljanjim optereenjem koji zahtevaju pregibanje i stabilizaciju trbune muskulature u sve tri ravni (frontalna, transverzalna i sagitalna). Pored toga, one treba da simuliraju prirodne telesne pokrete prisutne tokom svakodnevnih radnih, sportskih ili drugih aktivnosti. Vebe koje ciljano angauju primarno muskulaturu trbuha, poput raznih varijanti trbunjaka, korisne su samo u kombinaciji sa prethodnim.

Ovaj program vebi osmiljen je tako da se vebe rade bez pauza. Prvo odradite ciklus vebi od 10 minuta, a zatim sve vebe odradite u jo jednoj seriji od 10 minuta. Ukupno 20.

Prvi minut

Ponite vebanje sa pumpanjem krvi kroz organizam uz seriju mountains climbera-a. Veba se izvodi tako to iz poetne poze koja je nalik startnoj sprint pozi ruke ispruene ka zemlji u visini ramena, sa jednom nogom ispruenom pozadi, a drugom savijenom tako da vam koleno bude u ravni sa grudima, u skoku prebacujete prednju nogu u savijen poloaj, a savijenu opruate nazad. Ponavljajte skokove jedan minut.

Drugi minut

Sledeih 60 sekundi radite unjeve. Nikakvo filozofiranje, komplikacije, samo 60 sekundi najjednostavnijih unjeva. Nako nekog vremena, kada se osetite jaim, moete ubaciti optereenje.

Trei minut -15 propadanja za tricepse

Za ovu vebu e vam biti potrebne i dve stolice. Jednu stavite ispred sebe, jednu iza. Na ovu iza poloite ake na sedajui deo, a na drugu stolicu (takoe sedajui deo) poloite stopala. Sada se polako sputajte to nie, a kada doete do najnie take ponite sa dizanjem. Ponovite sputanje i dizanje 15 puta. Posle nekog vremena, moete izbaciti stolicu na kojoj drite noge i noge umesto na nju poloite na pod.

Minut etvrti iskoraci, 15 po nozi

Poinjete iz stojee pozicije. Napravite iskorak jednom nogom, sputajui koleno druge noge do poda, a zatim se vratite u prvobitni poloaj. Vebu ponovite 15 puta jednom i 15 puta drugom nogom. Nakon nekog vremena ubacite i optereenje za ruke.

Minut peti ekspolozivni sklekovi

Za pravilno izvoenje ove vebe, neophodno je da nakon svakog dizanja, a pre sputanja odvojite ruke od poda i pljesnete njima. Ako vam ovo zvui preambiciozno za poetak, moete izostaviti pljeskanje, ali se svakako odbacite rukama od poda pri dizanju umesto toga. Posle nekog vremena ponite i sa pljeskanjem. Uradite 15 sklekova.

Minut esti buice, biceps, 15 po ruci

Uzmimo u obzir da vebate kod kue i da verovatno nemate tegove ili buice. Pomoie vam bilo ta sa teinom od kofera, preko sestrinog nesera sa minkom (sigurno ima bar 10 kg), dakle bilo ta teko i zgodno za vebe. Naravno, ako imate tegove jo bolje. Ponite sa sputanjem i dizanjem, vebu izvodite lagano i gore i dole, nemojte samo dizati i sputati ruke, ve pustite da biceps zaista radi. Od pomoi e biti ako stanete uz zid kako bi vam lea tokom vebe stajala pravo, a veba bila izvedena pravilno.

Sedmi minut zgibovi

Kod ove vebe moraete da investirate u jednu ipku za zgibove koju ete moi da privrstite u okvir vrata. Moete je nai u bilo kojoj prodavnici sportske opreme po ceni od 1.000 dinara, a kako su zgibovi najbolja veba za ruke, lea i ramena, jasno je da e vam se ova investicija vratiti viestruko. Kod zgibova, vano je da ih izvodite pravilno diete se sve dok vam brada ne pree ipku, a zatim se lagano sputate. to se tie raspona i poloaja ruku, moete kombinovati usko, iroko, dlanovi ka vama i od vas. 10 ponavljanja.

Minut osmi tegovi

Lezite leima okrenuti ka zemlji. Uradite 10 dizanja tegova. Kada diete tegove, ruke drite pravo, a dlanovi su okrenuti jedan ka drugome. Pri sputanju, uvrete ruke tako da vam dlanovi gledaju ka stopalima.

Minut deveti shoulder presses

Najbolje bi bilo kada biste za ovu vebu bili u stanju da radite stoj na glavi. U tom sluaju veba bi izgledala tako to biste se iz poze stoja na glavi dizali rukama, a zatim sputali. Pretpostavljamo da niste raspoloeni za ovu kombinaciju.. Moda isto to uz zid? Ni to ne dolazi u obzir.. Ok, onda uzmite svoje tegove, zauzmite stojei stav u kom su vam noge rairene u visini ramena, a tegovi podignuti tako da su vam tricepsi paralelni sa podom. Zatim ispravite ruke ka nebu, zadrite i lagano vratite u poetni poloaj. Uradite 15 ponavljanja.

9. shoulder press varijanta dva sa tegovima

Minut deseti trbunjaci

Trbunjaci, ali ne obini. Lezite leima na pod, ali tako da vam noge budu odignute nekih 20 centimetara. Istovremeno dok se diete gonjim delom tela sa poda savijajte kolena ka grudima. Ponovite ovu vebu 30 puta i obavezno DIITE.

Nakon prvih 10 minuta, uradite sve iz poetka, i zapamtite nema pauze.