Tabella di 6 settimane per una 10km

Questa tabella d’allenamento è pianificato per portarvi a correre 10km in sei settimane. Sarete poi pronti iniziare allenamenti specifici per la Venicemarathon. Per utilizzarlo al meglio dovreste già essere in grado di coprire 5km di corsa agevolmente. Non con tempi stratosferici ma con tranquillità e intorno ai 35’00” minuti. Ecco le istruzioni per completare questa tabella con successo.

E’ richiesto un impegno di sei settimane, con tre uscite nell'arco dei sette giorni. Tre allenamenti settimanali è il minimo indi spensabile per continuare a sviluppare la base aerobica. Con meno di tre allenamenti sarà più difficile vedere dei progressi.

Nelle prime settimane due dei tre allenamenti saranno identiche. Così iniziate a fare una diversificazione negli allenamenti. Nelle ultime settimane gli allenamenti saranno tutti diversificati.

Negli allenamenti non troverete ritmi precisi da seguire ma piuttosto dovete imparare a percepire almeno tre intensità: ritmo lento, ritmo medio e ritmo veloce. Essendo velocità a “sensazione” non potrete sbagliare!

1ª Settimana10'00 corsa lenta riscaldamento

10 x 100m. Passo saltellato(recupero 50mt camminata/50mt corsa lenta) 3 x 1km di corsa in leggera progressione(recupero 2’)

20’ corsa lenta riscaldamento

20’ corsa in leggera progressione

Riferimento al primo allenamento

Passo saltellato: https://youtu.be/SdgJHxfZxsE

1° Allenamento

2° Allenamento

3° Allenamento

2ª Settimana20’ corsa lenta riscaldamento

3 x (10 mezzo squat + 6 divaricate sagittali + 100m. circonduzione braccia con camminata veloce + 10 rullate dei piedi + 100mt. passo saltellato + 1 km corsa lenta) recupero: 2’ da fermo

45’00” corsa tranquilla

Riferimento al primo allenamento

Divaricate Sagittali: https://youtu.be/_6goD9zanUgRullata dei piedi: https://youtu.be/lA5l5gdvf_I

1° Allenamento

2° Allenamento

3° Allenamento

3ª Settimana15’ corsa lenta riscaldamento

10 x (1’30” corsa lenta/30” più veloce)

10’00” corsa lenta defaticante

50’00” corsa tranquilla

15' corsa lenta riscaldamento

2' stretching

5 x 50 m. allunghi in salita (recupero camminata di ritorno)

5 x 100 m. sul piano (recupero camminata di ritorno) 2km a ritmo lento 1km a ritmo medio

Allunghi: https://youtu.be/TqLty1ZlK2A

1° Allenamento

2° Allenamento

3° Allenamento

4ª Settimana20’ corsa lenta riscaldamento

3 x (3’00 a ritmo medio + 1' corsa lenta + 1' corsa veloce + 3' corsa lenta)

50’00” corsa tranquilla

20’ corsa lenta riscaldamento

3 x (10 mezzo squat + 6 divaricate sagittali + 100m. circonduzione braccia con passo rapido + 10 mol-leggi sui piedi + 100mt. passo saltellato + 1 km corsa lenta) recupero: 2’ da fermo

Questo è lo stesso circuito della 2° settimana. Ora dovreste poter eseguirlo con più facilità!

1° Allenamento

2° Allenamento

3° Allenamento

5ª Settimana15’ corsa

10 x 100mt. in allungo

2km corsa tranquilla

3 x 1km corsa ritmo medio, 2’00” recupero

2x 25’ corsa continua, recupero 10’00 a passo svelto

20’00” corsa lenta riscaldamento

10 x 100mt allunghi in salita*

2 x 2km corsa a ritmo medio, recupero 2’00”

*Non è necessario una salita ripida, è sufficiente 3-4%

1° Allenamento

2° Allenamento

3° Allenamento

6ª Settimana15’00” corsa lenta riscaldamento

5 x 100mt in allungo

20' corsa in progressione

50' corsa tranquilla

4 x 15' progressione oppure GARA da 10km

1° Allenamento

2° Allenamento

3° Allenamento