Tai CHI Shibashi Italiano

Tai Chi Qigong Shibashi: Manuale di istruzioni

Materiale supplementare per il video Tai Chi Chigong Shibashi (Ne puoi trovare una copia gratuita sul sito www.taichi18.com)

Sentiti libero di condividere questo manuale di istruzioni con chi pensi ne abbia bisogno e con coloro che ami.

Posizione di apertura (Posizione Wuji):

Restare in posizione eretta con i piedi allargati quanto l'apertura delle spalle Braccia rilassate verso il basso Le palme delle mani rivolte verso le gambe Rilassare interamente il corpo Piegare leggermente le ginocchia Non pensare a niente Rimanere in questa postura per alcuni minuti

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1. Cominciare la forma:

Alzare le braccia all'altezza delle spalle Girare le palme delle mani verso l'interno Le dita puntano in basso e sono leggermente ricurve Inspirare Sollevare il corpo Alzare le braccia all'altezza e all'ampiezza delle spalle Palme delle mani verso il basso I gomiti e i polsi sono leggermente piegati

Riportare le braccia ai lati: Le palme delle mani verso avanti Le dita puntano verso l'alto e sono leggermente incurvate Espirare Flettere il corpo verso il basso con le ginocchia leggermente piegate Stendere in basso le braccia verso le gambe Le palme dirette verso dietro

Ripetere 6 volte


2. Allargare l'altrui torace:

Portare le braccia all'altezza delle spalle: Inspirare Sollevare il corpo Portare le braccia all'altezza e all'ampiezza della spalle Gomiti e polsi leggermente piegati Palme delle mani verso il basso

Aprire le braccia: Girare le palme delle mani in modo che siano l'una di fronte all'altra Allontanare le mani l'una dall'altra Le braccia alla massima estensione laterale Tenere i gomiti leggermente piegati

Chiudere la braccia: Rivolgere le palme delle mani l'una verso l'altra Espirare Chiudere le braccia fino all'ampiezza delle spalle

Riportare le braccia ai lati: Girare le palme in avanti Le dita verso l'alto leggermente ricurve Flettere il corpo verso il basso con le ginocchia leggermente piegate Stendere in basso le braccia verso le gambe Le palme dirette verso dietro

Ripetere 6 volte


3. Danzare con l'arcobaleno:

Alzare le braccia sopra la testa: Inspirare Alzare il corpo Alzare le braccia verso l'alto fino alla massima estensione Girare le palme delle mani l'una verso l'altra

Girare a sinistra: Trasferire il peso del corpo sulla gamba destra Tenere le ginocchia leggermente piegate Stendere lateralmente il braccio sinistro fino all'altezza della spalla sinistra Palmo della mano sinistra verso l'alto Girare la testa a sinistra Lo sguardo sul palmo della mano sinistra Curvare lievemente la vita in direzione del palmo steso Curvare il braccio destro sopra la testa Il palmo destro curva verso il basso, rivolto verso la testa

Girare a destra: Espirare Trasferire il peso del corpo sulla gamba sinistra Tenere le ginocchia leggermente piegate Stendere lateralmente il braccio destro fino all'altezza della spalla destra Palmo della mano destra verso l'alto Girare la testa a destra Lo sguardo sul palmo della mano destra Curvare lievemente la vita in direzione del palmo steso Curvare il braccio sinistro sopra la testa Il palmo sinistro curva verso il basso, rivolto verso la testa


4. Ruotare le braccia

Incrociare le braccia: Girare le palme delle mani verso l'alto Le dita verso l'esterno Incrociare i polsi con il destro davanti al sinistro

Sollevare i palmi: Inspirare Sollevare delicatamente il corpo Sollevare le braccia finch le mani sono all'altezza del petto

Girare le palme: Tenere i polsi incrociati Girare le palme delle mani verso avanti Alzare le braccia sopra la testa

Separare le mani: Espirare Allontanare le mani Le braccia del tutto estese verso l'alto e verso l'esterno Tenere i gomiti leggermente piegati Mantenere le spalle rilassate

Ripetere 6 volte


5. Torcere la vita e roteare le braccia

Girare a destra: Girare il corpo verso destra fin dalla vita Tenere le ginocchia leggermente piegate Inspirare Alzare il braccio destro dietro il corpo

con una rotazione dal basso Gomiti e polsi leggermente piegati

Inarcare all'indietro a destra: Tirar su il braccio destro dietro il corpo a

formare un arco La punta delle palme all'altezza

dell'orecchio Girare il palmo destro in avanti

Spingere con il palmo destro: Rigirare la vita al centro espirare Spingere la mano destra sopra il palmo

sinistro (nota che le palme si incrociano in linea

col centro del petto) Portare il braccio sinistro verso il corpo Girare il palmo destro verso l'alto

Girare a sinistra: Girare il corpo verso sinistra fin dalla

vita Tenere le ginocchia leggermente piegate Inspirare Alzare il braccio sinistro dietro il corpo

con una rotazione dal basso Gomiti e polsi leggermente piegati

Inarcare all'indietro a sinistra: Tirar su il braccio sinistro dietro il corpo

a formare un arco La punta delle palme all'altezza

dell'orecchio Girare il palmo sinistro in avanti

Spingere con il palmo sinistro: Rigirare la vita al centro espirare Spingere la mano sinistra sopra il palmo

destro (nota che le palme si incrociano in linea

col centro del petto) Portare il braccio destro verso il corpo Girare il palmo sinistro verso l'alto

Ripetere 6 volte


6. Remare una barca

Alzare le braccia sopra la testa: Spingere entrambe le braccia indietro Le palme verso dietro Inspirare Alzare il corpo Tirar su le braccia sulla testa fino al massimo dell'estensione I gomiti leggermente piegati Le palme rivolte ora in avanti

Far ritornare le braccia ai lati: Espirare Le dita verso su e leggermente ricurve Piegare il corpo in basso; ginocchia leggermente flesse Abbassare le braccia fino alle gambe Le palme all'indietro

Ripetere 6 volte


7. Mantenere una palla

Girare a sinistra: Girare il corpo verso sinistra fin dalla vita Inspirare Stendere in alto il braccio destro fino all'altezza delle spalle Il palmo destro verso l'alto Alzare i talloni

Abbassare i talloni: Abbassare i talloni al suolo Espirare Girare il palmo destro in basso Abbassare il corpo con le ginocchia leggermente piegate Girare il corpo al centro fin dalla vita Portare il braccio destro in basso fino alla gamba

Girare a destra: Girare il corpo verso destra fin dalla vita Inspirare Stendere in alto il braccio sinistro fino all'altezza delle spalle Il palmo sinistro verso l'alto Alzare i talloni

Abbassare i talloni: Abbassare i talloni al suolo Espirare Girare il palmo sinistro in basso Abbassare il corpo con le ginocchia leggermente piegate Girare il corpo al centro fin dalla vita Portare il braccio sinistro in basso fino alla gamba

Ripetere 6 volte


8. Portare la luna

Immaginare di avere un grande pallone tra le mani e di girarsi per guardare la luna sopra le proprie spalle, poi abbassare le braccia e girarsi per guardare sopra l'altra spalla

Girare a sinistra: Inspirare Alzare corpo leggermente Girare il corpo fin dalla vita verso

sinistra Stendere del tutto entrambe le braccia in

alto a sinistra I gomiti leggermente flessi Rilassare le spalle, i gomiti e i polsi Girare la testa per guardare il palmo

sinistro

Portarsi in avanti da sinistra: Espirare Girare il corpo fin dalla vita verso il

centro Piegare il corpo in basso con le

ginocchia leggermente flesse Portare le braccia in basso e in avanti, in

linea con le gambe Le palme l'una di fronte l'altra alla

larghezza dei fianchi

Girare a desstra: Inspirare Alzare corpo leggermente Girare il corpo fin dalla vita verso destra Stendere del tutto entrambe le braccia in

alto a destra I gomiti leggermente flessi Rilassare le spalle, i gomiti e i polsi Girare la testa per guardare il palmo

destro

Portarsi in avanti da destra: Espirare Girare il corpo fin dalla vita verso il

centro Piegare il corpo in basso con le

ginocchia leggermente flesse Portare le braccia in basso e in avanti, in

linea con le gambe Le palme l'una di fronte l'altra alla

larghezza dei fianchi

Ripetere 6 volte


9. Girare la vita & premere con le mani

Portare le mani alla vita con i palmi verso l'alto

Premere a sinistra: Girare la palma destra in avanti Girare il corpo fin dalla vita verso sinistra Espirare Premere la mano destra a 45 gradi verso sinistra e all'altezza del petto

Ritornare al centro: Girare il palmo destro verso l'alto Girare il corpo fin dalla vita verso il centro Inspirare Portare la mano destra al lato destro della vita

Premere a destra: Girare la palma sinistra in avanti Girare il corpo fin dalla vita verso destra Espirare Premere la mano sinistra a 45 gradi verso destra e all'altezza del petto

Ritornare al centro: Girare il palmo sinistro verso l'alto Girare il corpo fin dalla vita verso il centro Inspirare Portare la mano sinistra al lato sinistro della vita

Ripetere 6 volte


10. Giocare con le nuvoleAlzare il braccio sinistro all'altezza del viso con il palmo della mano rivolto all'interno verso il corpo, lasciar cadere la mano destra all'altezza della vita con il palmo verso il corpo.

Girare a sinistra: Girare il corpo a sinistra con movimento che parte fin dalla vita Inspirare Permettere alla braccia di accompagnare il movimento rotatorio

Invertire le posizioni delle braccia: Alzare il braccio destro all'altezza del viso con il palmo rivolto verso il corpo Lasciar cadere la mano sinistra all'altezza della vita con il palmo verso il corpo Tenere i gomiti leggermente ricurvi

Girare a destra: Espirare Girare il corpo a destra fin dalla vita Permettere alla braccia di accompagnare il movimento rotatorio

Invertire le posizioni delle braccia: Alzare il braccio sinistro all'altezza del viso con il palmo rivolto verso il corpo Lasciar cadere la mano destra all'altezza della vita con il palmo verso il corpo Girare di nuovo a sinistra

Ripetere 6 volte


11. Raccogliere l'acqua dal mareIl piede sinistro fa un passo avanti

Piegarsi in avanti: Trasferire il peso sul piede sinistro Piegarsi alla vita portando entrambe le braccia in avanti e verso il ginocchio sinistro Incrociare le mani, la destra sopra la sinistra, sopra il ginocchio sinistro Le palme delle mani rivolte verso l'alto La parte supreriore della testa allineata con il piede sinistro

Portare verso l'alto: Trasferire il peso sulla gamba destra Raddrizzare gradualmente il corpo verso l'alto Inspirare Portare le palme incrociate sopra la testa

Separare le mani: Separare ed estendere le braccia all'infuori e verso il basso Le palme rivolte in basso Espirare

Ripetere 6 volte


12. Giocare con le onde

Spingere le mani: Posizionare entrambe le mani all'altezza del petto Le palme rivolte in basso Spingere entrambe le mani all'infuori Le palme sono rivolte all'esterno in avanti Trasferire il peso sul piede sinistro Il tellone sinistro si solleva Espirare

Ritirare le mani: Le palme sono rivolte verso il suolo Tirare indietro entrambe le mani all'altezza del petto Inspirare Trasferire il peso del corpo dal piede sinistro al destro Il tallone sinistro deve essere l'unica parte del piede che tocca il suolo

Ripetere 12 volte


13. Aprire le ali

Con entrambe le braccia stese all'infuori dall'ultimo movimento, girare le palme della mani fino a portarle una di fronte all'altra

Aprire le braccia: Trasferire il peso sul piede destro Il tallone sinistro deve essere l'unica parte del piede a toccare il suolo Inspirare

Chiudere la braccia: Chiudere entrambe le braccia fino ad arrivare all'ampiezza dell'apertura delle spalle Trasferire il peso dal piede destro al sinistro Il tallone destro si solleva Espirare

Ripetere 12 volte


14. Colpire con il pugnoPortare la gamba sinistra indietro nella sua posizione originale ed entrambi i pugni alla vita

Tirare il pugno sinistro: Espirare Colpire all'altezza del petto Al momento del colpo il palmo deve essere rivolto in basso

Tirare indietro il pugno sinistro: Inspirare Portare il pugno sinistro alla vita Nel tirarlo indietro rivolgere il palmo verso l'alto

Tirare il pugno destro: Espirare Colpire all'altezza del petto Al momento del colpo il palmo deve essere rivolto in basso

Tirare indietro il pugno destro: Inspirare Portare il pugno destro alla vita Nel tirarlo indietro rivolgere il palmo verso l'alto

Ripetere 6 volte


15. Volare come un'oca

Alzare i talloni: Inspirare Sollevare il corpo Sollevare entrambe le braccia appena al di sopra del livello delle spalle Le palme rivolte in basso I gomiti leggermente piegati Sollevare entrambi i talloni con il peso sulla parte anteriore dei piedi

Abbassare i talloni: Espirare Riportare i talloni a terra Piegare il corpo Incurvare entrambe le braccia verso il basso

Ripetere 6 volte


16. Ruotare i cerchi

Ruotare in direzione oraria verso l'alto: Tenere le braccia all'ampiezza della spalle Piegarsi in basso Inspirare Sollevare il corpo girando a sinistra Alzare le braccia fin sulla testa Inclinare il corpo all'indietro

Ruotare in direzione oraria verso il basso: Abbassare le braccia sul lato destro Espirare Abbassare il corpo girando a destra Piegarsi gi nella posizione iniziale

Ripetere 3 volte

Ripetere altre 3 volte nella direzione opposta (senso anti-orario)


17. Far rimbalzare una pallaSollevare il corpo e portare le braccia ai lati

Rimbazo destro in alto: Spostare il peso sul piede destro Inspirare Alzare il braccio destro all'altezza del petto Alzare il ginocchio sinistro finch non sia parallelo con il terreno Rimbalzare una volta sul piede destro

Rimbazo destro in basso: Abbassare il braccio destro Metter gi le dita del piede sinistro, poi anche il tallone

Rimbazo sinistro in alto: Spostare il peso sul piede sinistro Espirare Alzare il braccio sinistro all'altezza del petto Alzare il ginocchio destro finch non sia parallelo con il terreno Rimbalzare una volta sul piede sinistro

Rimbazo sinistro in basso: Abbassare il braccio sinistro Metter gi le dita del piede destro, poi anche il tallone

Ripetere 6 volte


18. Premere i palmi

Sollevare il Qi: Inspirare Sollevare il corpo Girare le palme della mani verso l'alto Gentilmente sollevare le braccia finch le palme non arrivano all'altezza del naso

Abbassare il Qi: Espirare Girare le palme delle mani verso il basso Portare le braccia in basso fino alla vita Far scendere il corpo

Ripetere 6 volte

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