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Sporternährung

Grundlagen der Ernährung als Sportler

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Kraft-, Kampf-, Spiel- und Schnellkraftsportarten (nach Hamm/Warning)

———————————————————Nährwerte 450g Kohlenhydrate

155g Eiweiß 135g Fett

3500-3700 Kcal.

Beispiel für die Deckung des Tagesbedarfs

ca. 220g Vollkornbrot (6-7 Scheiben) ca. 300-400g Kartoffeln (4-5 mittelgroße)

500g Gemüse und 150g Gemüsesaft 300g frisches Obst und 250g Obstsaft und 50g Trockenobst

ca. 1l Milch oder Sauermilch und 250g Quark (20%) ca. 350g fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch 30-50g Streichfett und ca. 20g Zubereitungsfett

ca. 30g Honig oder Marmelade ca. 50g Nüsse

——————————————————————Quelle:

"Wie essen und trinken im Breiten- und Leistungssport?", Bad Homburg

Team HerbalifeDie 4 Grundkomponenten

• Brennstoffzufuh

r

• Auftanken

• Reparatur

• Erholung

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Brennstoffzufuhr• Kohlenhydrate = unmittelbar verfügbarer

Brennstoff

• Alle Aktivitäten verbrauchen Brennstoff

• Sportliche Aktivitäten verbrauchen mehr Brennstoff

• Sofort verfügbarer Brennstoff wird in der Muskulatur gespeichert als Muskelglykogen

(Mehrfachzucker)

• Fett = Reservebrennstoff – Fette aus der Ernährung werden in langfristigen

Brennstoffvorräten gespeichert. Erst bei Ausdauertraining greift der Körper darauf zurück

Team HerbalifeAuftanken

• Nur Innerhalb 30 Minuten nach sportlicher Aktivität ist die maximale Leistungsfähigkeit zum Auffüllen der Glykogenvorräte erreicht.

• Das bedeutet in dieser Zeit muss das Auffüllen der Brennstofftanks – die Muskeln –

erfolgen

• Das Auffüllen kann bis zu 2 Stunden nach Beendigung der sportlichen Leistung

weitergehen.

• Hauptsächlich Kohlenhydrat reiche Lebensmittel

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Reparatur

• Nach sportlichen Leistungen sollten wir hochwertige Proteine zu uns nehmen.

• Jede Tätigkeit im Leben schädigt die Muskelzellen

• Je anstrengender die Leistung umso mehr Schaden

• Die angemessene Zufuhr von Protein hilft der Muskulatur sich selbst zu reparieren

• Erst 2 Stunden nach der sportlichen Leistung macht es Sinn Proteine zur Reparatur und zum

Aufbau von Muskeln zu verwenden

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Erholung• Freie Radikale stören die Erholung, sie

entstehen beim Atmen und greifen Körperzellen an

• Sportler haben eine erhöhte Anzahl freier Radikale

• Forschungsergebnisse deuten an das antioxidantische Nährstoffe dazu beitragen, die

Erholungsphasen erheblich zu verkürzen

• Beschleunigung des Abbaues von Milchsäure

• Verringerung der Schwächung von Muskelfasern

• Steigerung der Neuprodukten von Glykogen

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Ernährung Zusammenfassung

•Auffüllen: 30 Minuten vor dem Sport einen Formula 1 Shake mit Fruchtsaft.

Er füllt die Kohlenhydrat Speicher auf und hilft das Muskel-Glykogen im Muskel zu speichern.

•Flüssigkeitshaushalt:Während des Sports alle 15 Minuten Wasser mit Aloe Konzentrat trinken.Weiterhin einen dünnen Wassershake trinken und so oft wie gewünscht einen Thermotee.

•Auftanken:Innerhalb 30 Minuten nach dem Sport einen Formula 1 Shake mit Fruchtsaft trinken.

•Reparieren:Zum reparieren nach ca. 1 1/2 Stunden einen Proteinreichen Formula 1 Shake mit Protein Powder und Milch/Soja Milch trinken. Dazu nach Belieben einen Protein Riegel.

•Erholung/Regeneration:Zum Abbau von Freien Radikalen antioxiodantische Nahrung zuführen mit Veget ACE, Herbalifeline, Q10 und natürlich einen Formula 1 Shake.

•Zusätze:Um sicher zu sein, alle benötigten Vitamine und Mineralien aufzunehmen zuzsätzlich Formula 2 Multivitamin Pressling und Ernährung Aktiv essen.

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10 Tipps

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• 1. Muskeln = Brennstoff:

der kurzfristige Brennstoffspeicher speichert Kohlenhydrate. Iss Kohlenhydrat reiche Nahrung vor dem Sport, um den Abbau der Kohlenhydrate in der Muskulatur zu verlangsamen.

• 2. Die beste Zeit um Kohlenhydrate zu essen:

eine große Mahlzeit 4-6 Stunden voerher - eine leichte mahlzeit 2-3 Stunden vorher - Snack oder Shake ab 1 Stunde vorher

• 3. Brennstoffkammer voll halten:

Für eine lange Beanspruchung ab 60 Minuten und mehr, trinke einen verdünnten Wassershake während des Sports

• 4. Gehe an deinen Reservebrennstoff:

gespeichertes Körperfett ist der Brennstoff für Ausdauesport (entflammt durch Kohlenhydrate)

• 5. Die Wichtigkeit von Flüssigkeit:

trinke alle 15 Minuten, warte nicht bis du durstig bist

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10 Tipps

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• 6. Eiweiß für den Muskelschutz und Muskelaufbau:

dein Körper braucht zwischen 1,25 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, abhängig von der Sportart (Ball und Spielsport 1,25-1,50 und 1,50-2,00 gr. für Ausdauersport)

• 7. Proteine vs Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate = sofortiger Brennstoff für die Muskeln - Protein repariert geschädigte Muskelzellen und schützt die Muskulatur, erhält die vorhandene Muskulstur.

• 8. Beste Zeit für das Auffüllen der Brennstofftanks:

bis zu 30 Minuten nach dem Sport ist die Beste Zeit um die Kohlenhydrat Tanks aufzufüllen mit einem Getränk das einfache Kohlenydrate enthält. Glukose wird umgewandelt und diese dann als Glykogen speichert

• 9. Verkürzung der Regeneration:

Nimm antioxidantische Nahrung zu dir und die adäquate Menge an hochwertigem Protein.

• 10. Nahrungsergänzung:

Multivitamine und Mineralien unterstützen die chemischen Reaktionen im Körper und regeln Biochemische Prozesse. Sie helfen das Immunsystem zu stärken und sind so wichtig für Sportler die nach grossen Anstrengungen öfters krank sind.

Team Herbalife“Simply the Best”