Embed Size (px)
Citation preview
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 1
Introduction ………………………………….……………………………………………………………..…3
Concept de force dans la littérature…………………………………….…………………………..…...5
Concept de force en fitness (la musculation)……………………………………...…………...………5
Les différentes formes de travail musculaire……………………………………………............7
Les méthodes de renforcement musculaire……………………..……………………………...……..17
Les méthodes concentriques…………………………………………….……………….………..………17
Les méthodes isométriques……………………………….…………………………………. .…….….....18
Les méthodes excentriques………………………….…………..………………………….………..........18
Les méthodes pliométriques……………………………………………….…………….…………...…...18
L’électrostimulation……………………………………………………………...………………………......19
Les aspects méthodologiques et scientifiques………………………………...…………….…….…..20
Déterminer vos objectifs…………………………………………………………….……………………..20
Evaluation du niveau de forme…………………………………………………..…………….……..…20
Les multiples façons de travailler……………………………………………..………………….…..…22
Model Pratique: cas d’un débutant………………………………………….……………………....…23
Anatomie et musculation……………………………………………………….………………….………24
Ergonomie et équipement……………………………………………………….………………….……..27
Calcul des charges de l’entrainement…………………….………………………………..…….…….29
Model pratique (Programme mensuel)……………………………………………………….…….…32
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 2
Bibliographie
ALBERT M. (1997), « Entraînement musculaire et isocinétisme excentrique ». Masson.
BONNET F., TERME A., SOL G. (1992), « Muscle et sport : traumatologie et biomécanique
du sport ». Springer-Verlag.
CARAVANO P. (1995),« Pratique de la culture physique et de la musculation ». Vigot.
FLECK S.J. & KRAEMER W.J. « Designing resistance training programs ».Human Kinetics
Books.
GUIBBERT L. (1989), « 1000 jeux et exercices de musculation. ».Vigot.
HANNIE P.Q. & Coll. (1995), « The effects of recovery on force production, blood lactate,
and work perfomed during bench press exercice ». Journal of Strength and Conditioning
research.
LACOUR J-R. (1992), « Biologie de l’exercice musculaire ». Masson.
LETZELTER H. & M. (1990), « Entraînement de la force ». Vigot.
Mc ARDLE W.D. & KATCH F. & V. (1987), « Physiologie de l’activité physique, énergie
nutrition et performance ». Vigot (10) PRADET M. (1996), « La préparation physique ».
Collection Entraînement INSEP.
ROBINSON J.M. & Coll. (1995), « Effects of different weight training exercice/rest intervals
on strength, power, and high intensity exercice endurance ». Journal of Strength and
Conditioning research.
SFORZO G.A. & TOUEY P.R. (1996), « Manipulating exercice order affects muscular
performance during a resistance exercice training session ». Journal of Strength and
Conditioning research.
TRILLES F. (1994), « Techniques et méthodes de l’entraînement sportif ». CNFPT.
VRIJENS J. (1991), « L’entraînement raisonné du sportif ».De Boeck Université
WEINECK J. (1990), « Manuel d’entraînement ». Vigot.
T.R. BACHLE ET R.W. EARLE : Entrainement fitness, édition Vigot, Paris 1999
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 3
Introduction
L’entraînement de la force produit des adaptations chronologiques, organiques et
fonctionnelles, l’organisme réagit aux stimuli moteurs selon la loi qualitative de
l’entraînement. Les méthodes et les contenus de l’entraînement déterminent la nature de
l’adaptation, autrement dit la nature de l’entraînement de la force détermine la nature de
l’adaptation musculaire. Il faut ajouter à cette loi qualitative, la loi quantitative qui nous dit :
au fur et à mesure que la force augmente, les activités d’entraînement doivent toujours être
augmentées pour obtenir des résultats moindres. La force motrice est limitée par la nature du
système neuro-musculaire. La motivation intervient également comme facteur d’influence.
Bührle et Schmidtbleicher (1981) définissent trois facteurs déterminants de la force motrice :
un facteur morphologique et physiologique, un facteur de coordination et un facteur de
motivation.
Le facteur de coordination porte sur l’interaction des capacités morphologiques
fonctionnelles. On distingue : coordination intermusculaire et coordination intramusculaire.
Alors que les facteurs d’influence morphologiques et physiologiques exercent une action
transférable et interviennent donc dans divers exercices de force, les coordinations
intermusculaire et intramusculaire restent propres à un mouvement : l’action ne se transpose
pas aux mouvements d’un autre ordre, ou elle ne le fait que dans une faible proportion.
La coordination intermusculaire : se définit par la collaboration entre tous les muscles
participant à un même mouvement agonistes (synergistes) et antagonistes. Un système
parfaitement réglé de stimuli et d’effets inhibiteurs produit une alternance caractéristique de
contraction et de décontraction, même au niveau de la « coordination des stimuli partiels ».
La coordination intramusculaire : porte sur la coordination de tous les éléments à l’intérieur
du muscle ; on entend par là, l’action synchrone des différentes fibres. Plus la coordination
intramusculaire fonctionne, plus le nombre de fibres musculaires innervées simultanément est
important, de telle sorte que même celles qui ont un rythme de contraction différent (fibres
lentes et fibres rapides) atteignent au même moment la force maximale de leur action. Ce
dernier point est particulièrement favorable pour les fortes accélérations motrices : plus le
nombre de fibres contractés simultanément est important, plus la force de l’impulsion est
grande. La coordination intramusculaire entraîne une « charge groupée » et provoque une
exécution « explosive » du mouvement. Elle permet aussi le développement d’une force
statique et d’une force dynamique maximale.
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 4
Le facteur de motivation doit être interprété de la même façon. Il provoque un épuisement des
réserves de forces et permet au sportif de mieux utiliser ses réserves (sous la forme de force
maximale, de force-vitesse ou de force-endurance).
Les différences individuelles de force conditionnent pour une part, d’importantes différences
de performance. D’un autre côté, la part de la force dans la détermination de la performance
varie extrêmement selon les disciplines. Les différences résultent de plusieurs origines ; il y a
d’un côté des causes physiques, et de l’autre des causes biologiques.
I. Concept de force dans la littérature
Le mot force dans la littérature est d’ailleurs le plus souvent accompagné d’un qualificatif, ce qui
montre bien l’extrême complexité à cerner parfaitement ce concept. La notion de force utilisée comme
concept dans l’entraînement en force athlétique, engendre la notion de force maximale, force vitesse,
force endurance, force relative... ; auquel on peut ajouter de nombreux autres qualificatifs. Vigarello
et Vives (1985) ainsi que Junqua et coll. (1989) : ont particulièrement bien mis en évidence le
décalage pouvant exister entre le discours technique employé par l’homme de terrain, et le langage
scientifique. Malgré le manque de pertinence qui peut exister autour de la notion de force, il semble
que trois axes de définitions peuvent être observés en faisant référence aux différents auteurs qui ce
sont intéressés à ce concept :
Pour Fox et Mathews (1981)
« La force est la capacité qu’a un groupe de muscles de forcer au maximum contre une
résistance. » Ces deux auteurs préciseront plus tard : « la force musculaire se définit comme
étant la tension qu’un muscle ou plus exactement un groupe de muscles, peut opposer à une
résistance en un seul effort maximal. Il existe 4 types de contractions musculaires ;
isotonique, isométrique, excentrique et isocinétique ».
Pour Manno (1992)
« La force musculaire est la capacité motrice qui permet à l’homme de vaincre une résistance
ou de s’y opposer par un effort intense de sa musculature ».
Weineck (1986)
Souligne quant à lui, la difficulté inhérente à la définition de la force.
« Formuler avec précision une définition de la force qui englobe à la fois ces aspects
physiques et psychiques, présente des difficultés considérables, car les modalités de la force,
du travail musculaire, de la contraction musculaire, sont très complexes et dépendent d’une
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 5
multitude de facteurs. » Ainsi, pour cet auteur, une définition claire et précise de la notion de
force n’est possible qu’en relation avec les différentes modalités d’expression de la force :
force maximale, force vitesse et force endurance.
Force maximale
À travers cette appellation il faut distinguer la force maximale statique et la force maximale
dynamique.
La force maximale statique est la force la plus grande que le système neuromusculaire peut
exercer par une contraction volontaire contre une résistance insurmontable, c’est à dire que
l’on ne peut déplacer selon Frey (1977) in Weineck (1986).
La force maximale dynamique est la force la plus grande que le système neuromusculaire
peut développer par une contraction volontaire dans la réalisation d’un mouvement gestuel,
Weineck (1986).
Pour Ungerer (1970) in Weineck (1986) : la force maximale statique est toujours plus
grande que la force maximale dynamique car une force maximale ne peut être réalisée que si
la charge limite et la force de contraction s’équilibrent.
Force vitesse
La force vitesse pour Harre (1976) et Frey (1977) in Weineck (1986) est caractérisée par la
capacité qu’a le système neuromusculaire de surmonter des résistances avec la plus grande
vitesse de contraction possible. Pour Werkhoshanski (1978) in Weineck (1986) : l’importance
de la force dans la force vitesse, va augmenter au fur et à mesure que la charge à augmenter
s’accroît.
Force endurance
Pour Harre (1976) in Weineck (1986) : La force endurance est définie par la capacité que
possède l’organisme de résister à la fatigue lors d’efforts de force de longue durée.
II. Concept de force en fitness (la musculation)
1. Définitions
En fitness le concept de renforcement musculaire est un concept large qui englobe la
musculation : c’est un ensemble de méthodes d’entraînement physique qui ont en commun la
recherche d’une intervention sur les propriétés du système musculaire, à des fins de
transformations différentes : entretenir ou développer la musculature dans un objectif de santé
ou de performance. De plus, la musculation est conçue pour répondre aux désirs de chacun.
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 6
Les séances d’entrainement personnalisées sont constituées autour de trois axes différents :
tonifier les muscles, sculpter son corps (en développant la taille des muscles, et fortifier les
muscles (améliorer et accroitre votre force de façon significative).
La musculation, définition de l’activité culturelle
La musculation regroupe l’ensemble des procédés et pratiques sociales qui consistent à
développer ou à entretenir les masses musculaires et leur rendement : haltérophilie, force
athlétique, bodybuilding, musculation sportive… Elle n’est pas exactement un sport, mais
peut être utilisée par la majorité des sports pour la préparation physique des sportifs.
Les muscles qui peuvent et doivent être tonifiés, renforcés et musclés sont :
- Les muscles posturaux, ce sont les muscles de la statique et du maintien (ex : les
paravertébraux). Ce sont des muscles profonds, situés près du squelette.
- Les muscles cinétiques ou muscles du mouvement (ex : le grand dorsal). Ce sont des muscles
superficiels, ceux que l’on voit. Ils composent la forme extérieure et palpable du corps.
La notion de tonification musculaire caractérise le fait de donner du tonus aux
muscles, c’est-à-dire de mettre sous tension les fibres musculaires (striées rouges) nécessaire
au maintien du squelette et au déplacement du corps et/ou d’objets. L’objectif n’est pas de
développer la force musculaire dans une optique d’augmentation du volume des muscles,
mais dans une optique préventive et de bien-être.
Ainsi on acquiert des connaissances et compétences pour entretenir, voire développer sa
tonicité sans appareil de musculation (sauf petits matériels) et par l’utilisation presque
exclusive du poids du corps.
La notion de sculptalisation se caractérise par des programmes pour sculpter le corps
afin d’offrir les mêmes avantages que ceux pour tonifier le muscles, mais ils augmentent aussi
spectaculairement la tailles des muscles. En sculptant votre corps, non seulement vos muscles
seront plus fermes et plus toniques, mais vous verrez aussi leur tailles se développer.
La notion de fortification correspond à la puissance de muscle. Traditionnellement, on
l’associe à la capacité d’exercer son maximum de force au cours d’un éffort unique appellé
parfois un Maxi ou 1 RM. Par exemple, supposons qu’on vous demande de soulever
l’équivalent d’une charge de cinquante Kilos le plus de fois possible : si vous ne parvenez à la
soulever qu’une seule fois, votre Maxi (1 RM) sera de 50 kg.
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 7
III. Les différentes formes de travail musculaire
Savoir se tonifier, se muscler, renvoie principalement au développement d’une aptitude
physique : la force.
Les mécanismes qui interviennent dans le développement de la force :
Recrutement d’unités motrices
Meilleure coordination inter segmentaire
Meilleure synchronisation neuromusculaire
Multiplication des sarcomères…
Ils n’interviennent pas tous en même temps.
Lors de l’entraînement de la force, on fait appel à nos muscles pour lutter contre une force
extérieure. Celle-ci peut prendre différentes formes :
Notre propre poids corporel
La masse de nos segments corporels que l’on mobilise autour des articulations
La masse d’un haltère ou d’un lest que l’on tient dans la main ou que l’on fixe aux
chevilles par exemple
La masse d’un poids ou plusieurs poids mobilisée avec un appareil de musculation.
Dans le cas le plus simple (mouvement autour d’une articulation), l’effet de cette force
externe est fonction de l’importance de son intensité par rapport à la force interne que peuvent
produire les muscles eux-mêmes. 3 cas sont alors envisageables :
Lorsque que la force interne (développée par le muscle) est supérieure à la force
externe (ou résistance), la force musculaire peut mobiliser les pièces osseuses sur
lesquelles sont attachés les tendons et il y a rapprochement des segments autour d’une
articulation donnée. En d’autres termes le muscle se contracte tout en se raccourcissant
: il s’agit d’une contraction concentrique.
Figure 1 : Régime concentrique
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 8
Lorsque la force interne et la force externe sont d’intensité égale, le muscle ne peut se
raccourcir malgré une contraction d’intensité maximale. On parle de contraction
isométrique (pas de variation de longueur) que l’on trouve dans le travail statique
utilisé dans le maintien postural par exemple.
Figure 2 : Régime isométrique
Lorsque la force interne est inférieure à la force externe, la première ne peut s’opposer
à la seconde, et ce malgré le fait que le muscle se contracte de façon maximale. Le
muscle est contracté tout en étant allongé. On qualifie cette contraction
d’excentrique, et le travail musculaire correspondant est le travail dynamique
excentrique.
Figure 3 : Régime excentrique
Le travail stato-dynamique consiste à passer d’une phase statique à une phase
dynamique (excentrique ou concentrique) ou vice versa. Par exemple sauter d’une
position surélevée et se réceptionner en restant en position genoux fléchis plus ou
moins longtemps.
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 9
Le travail pliométrique est la combinaison d’une contraction de type concentrique
immédiatement précédée d’une contraction de type excentrique. L’allongement bref et
intense du muscle enclenche le réflexe myotatique provoquant une profonde
contraction de ce même muscle. Ex : réception puis renvoi d’un médecine-ball (bras
tendus au-dessus de la tête). Dans ce cas le triceps brachial travaille en pliométrie.
1. Risques encourus lors d’une pratique incontrôlée
Risques musculaires : contracture (crampe), élongation, claquage, déchirure,
Risques ostéo tendineux : tendinite, arrachement osseux,
Risques ligamentaires : entorse
Risques fibro cartilagineux et osseux : écrasement des disques intervertébraux,
lumbago, hernie discale, rupture d’histhme…
2. Méthodologie
Une action de renforcement ne concerne jamais qu’un seul groupe musculaire. Lors de
tonifications « dynamiques » (isocinétiques), les modifications de placement, d’orientation
peuvent annihiler partiellement ou totalement l’effet recherché et peuvent être nocifs. Il faut
être particulièrement attentif au placement du bassin, de la colonne vertébrale, notamment lors
des exercices de tonification des cuisses en mode squat où il est impératif de protéger les
lombaires même sans charge.
Un travail sur les muscles profonds doit se faire en priorité en mettant en relation le placement
corporel.
3. Conseils et conditions de sécurité
Pour être efficace et avoir des résultats tangibles, il faut respecter quelques conditions :
La régularité
L’intensité progressive (durée, nombre de répétitions, temps de repos…)
Le travail symétrique sur le corps
L’équilibre agonistes/antagonistes
La concentration : visualiser l’exercice avant de le faire.
La respiration ; elle doit être utilisée en fonction du type d’effort, de son intensité et de
sa durée (ex ; rétention en contraction isométrique et expiration en concentrique)
Étirer les muscles que l’on vient de tonifier
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 10
Ne jamais faire travailler un muscle fragilisé
Éviter la douleur
S’hydrater régulièrement
4. Conséquences pratiques
Figure 1 : les moyens pour améliorer la synchronisation (Cometti, 1989)
La figure 16 montre les différents moyens pour parvenir à développer ce processus. On
constate que les moyens les plus efficaces résident dans les charges lourdes (Zatsiorski, 1966),
et le travail combinant exercices lourds et exercices explosifs.
5. La coordination intermusculaire
Données physiologiques
De nombreuses études montrent la spécificité de l'amélioration de la force. En effet un
progrès en squat ne s'accompagne pas toujours d'un progrès en force du quadriceps testé sur
une machine analytique. Ceci montre que le gain de force est dû en partie à des coordinations
intermusculaires qui sont spécifiques des mouvements employés pour améliorer la force. La
figure 17 montre une analyse musculaire des deux mouvements classique de la force.
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 11
Figure 2 : analyse musculaire du squat et du développé couché (d’après Kuntz et coll. 1988)
Conséquences pratiques
L'entraînement de force devra être combiné avec des exercices se rapprochant de la technique
spécifique de la discipline: ainsi il est de plus en plus fréquent pour des sauteurs de coupler le
travail de squat avec des bondissements.
6. L'importance de l'étirement-détente
Un muscle étiré produit une force supérieure, les explications sont aujourd'hui de 2 sortes
l'intervention du réflexe myotatique
le rôle joué par l'élasticité du système tendon-muscle.
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 12
7. Le reflexe myotatique
Données physiologiques
Il est mis en évidence par Schmidtbleicher (1985a) (fig. 3) sur un saut en contrebas
Figure 4 : l'activité électrique du triceps lors d'un saut en contrebas de 1,10m
Le tracé représente l'activité électrique du muscle (la sollicitation nerveuse du muscle). MVC
représente la sollicitation musculaire obtenue chez l'athlète lors d'une Contraction Maximale
Volontaire. L'axe des abscisses représente le temps en millisecondes. Les tirets verticaux
indiquent le moment du contact de l'athlète avec le sol. On constate :
les 2 athlètes obtiennent une sollicitation musculaire supérieure à leur MVC.
le débutant exerce son effort maximum avant le contact avec le sol: on observe ainsi
l'action du réflexe myotatique seul (R.M).
l'athlète entraîné obtient une action du R.M. qui se fond dans son action volontaire.
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 13
Conséquences pratiques:
Le travail de pliométrie est particulièrement efficace pour améliorer cet aspect. Soulignons
simplement la tendance actuelle qui consiste à varier l'angle de flexion au moment du contact
avec le sol: au lieu d'arriver jambes tendues, on demande à l'athlète d'arriver avec une flexion
du genou de 90° (fig. 19). On obtient ainsi un étirement dans une position inhabituelle et une
efficacité à l'entraînement supérieure.
Figure 5 : saut en contrebas avec flexion à 90° (d'après Bosco 1985)
8. L'élasticité du système tendon-muscle
Données physiologiques
Elle est illustrée par le schéma de Hill et amélioré par Shorten (1987).
On sait aujourd'hui que seule l'élasticité en série (E.S.) est efficace dans les mouvements
sportifs. On distingue dans cette E.S. deux fractions:
- une fraction passive qui se trouve dans les tendons
- une fraction active qui se trouve dans la partie contractile que l’on situe aujourd’hui dans
une protéine qui s’appelle la titine.
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 14
Figure 6 : le schéma de Hill (modifié par Shorten, 1987)
Figure 7 : représentation de la titine, elle va de la myosine à la strie Z.
En (a) le sarcomère est dans sa position de repos la titine est relâchée,
en (b) le sarcomère est étiré la titine est tendue.
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 15
Conséquences pratiques:
On cherche aujourd'hui à évaluer sur le terrain les qualités d'élasticité des athlètes, pour cela
on utilise des tests qui ont été introduits par Bosco dans le domaine de l'entraînement.
On utilise pour mesurer ces tests deux dispositifs : un tapis de contact (l’ergojump) et deux
barres avec cellules (l’optojump). Les quatre tests les plus utilisés sont le Squat Jump (SJ) et
le Countermouvement Jump avec les bras (CMJB), le Drop Jump et le test de réactivité.
Figure 8 : l'ergojump de Bosco et l’optojump
Figure 9 : les 4 tests les plus utilisés
Le drop Jump consiste à effectuer des sauts en contrebas de différentes hauteurs (20, 40, 60,
80 et 100 cm).
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 16
III. Les méthodes de renforcement musculaire
Pour Zatsiorski , pour développer la force il faut créer dans le muscle des tensions maximales.
Ceci peut s'obtenir de 2 manières :
avec charge maximum.
sans charges maximum mais jusqu'a la fatigue ou à vitesse maximum
Ces différentes méthodes présentent des avantages et des inconvénients qui sont décrits sur le
tableau suivant.
Méthodes Répétitions Séries Récupération Avantage Inconvénients
Efforts
maximaux 1 à 3 4 à 7 7 mn
-Actions sur les
facteurs
nerveux
- bonne
synchronisation
sur
organisation
frais
-Charges lourdes
-Longue
récupérations
entre les séances
Efforts
répétés 5 à 7 6 à 16 5 mn
-Actions sur les
facteurs
nerveux et sur
la masse
musculaire
-Répétitions
efficace sur
organisme
fatigué
Efforts
dynamiques 6 à 15 10 à 30 3 mn
-Actions sur les
facteurs
nerveux
-Action sur la
montée de
force
-Peu d’action sur
la force
Figure N°10 : tableau résumé des 3 méthodes de Zatsiorski.
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 17
1) Les méthodes concentriques
Les méthodes les plus efficaces du régime concentrique sont :
La méthode bulgare : C’est le faite d’utiliser des charges lourdes et des charges
légères exécutées rapidement dans la même séance
Exemple : 1X6 70% et 1X6 50% à vitesse maximum
bulgare dans la série : Consiste à alterner dans la même série des charges lourdes et
des charges légères ce qui suppose de modifier la charge pendant la série.
Exemple : 2 répétitions à 70% puis 2 à 50% puis 2 répétitions à 70% puis 2 à 50%
La méthode de la pyramide dans la série : Elle suppose également une modification
de la charge au cours des répétitions.
Exemple : 3 répétitions à 50%, 2 répétitions à 60%, 1 répétition à 70%, 2 à 60%, 3 à
50% enchaînées
Le pré et la post-fatigue : Le pré fatigue consiste à fatiguer un muscle de façon
analytique (pour le quadriceps par exemple sur une machine de presse à quadriceps) et
d'effectuer un mouvement plus global (ici le squat). On peut ainsi mieux localiser
l'effort des squats sur les quadriceps. La post-fatigue consiste à inverser le processus:
d'abord les squats puis la machine à quadriceps.
Le travail volontaire : Un effort comportant uniquement une phase concentrique est
plus "couteux" sur le plan nerveux. C'est donc un effort favorable pour préparer
"nerveusement un athlète à s'investir "volontairement". Cette méthode est efficace en
période de compétition.
Exemple : En développé couché avec une charge de 60% descendre poser la barre sur
la poitrine puis après un relâchement musculaire pousser la barre de façon explosive.
2) Les méthodes isométriques
Il consiste à prendre une position à la maintenir jusqu'a l'épuisement complet. Exemple en
squat, avec une charge tenir la position genoux fléchis à 90°. Cette méthode est toujours
couplée avec du concentrique.
Exemple : 1 répétition en isométrie jusqu'a la fatigue à 80%, 2 répétitions en concentrique à
50%, 1 répétition en isométrie jusqu'a la fatigue à 80%,2 répétitions en concentrique à 50%
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 18
La méthode stato-dynamique : Le mouvement s'effectue avec une phase statique qui
se greffe sur un mouvement concentrique.
Exemple: en squat, avec une charge de 60% descendre normalement, remonté et
s'arrêter 2 secondes genoux fléchis à 90°, puis finir le mouvement de façon explosive.
On effectue 6 fois 6 répétitions. Cette méthode est très efficace en période de
compétition.
3) Les méthodes excentriques
La méthode excentrique+concentrique : Elle consiste à effectuer 4 répétitions en
excentrique à 100% (en développé couché par exemple l'athlète freine la descente et
des aides lui remontent la barre.) et à enchaîner 6 répétitions en concentrique à 50%.
Le 120-80 : Consiste à descendre une charge de 120% et à remonter une charge de
80%. Cela suppose du matériel qui peut avoir 2 allures : soit une bricolage (figure 26)
qui permet un allègement, soit une machine du type "portique" programmable qui
permet de remplacer les poids par un moteur et ainsi de changer de charge
automatiquement.
fig 11 : le 120-80 fig 12 : la machine "Bérénice"
4) Les méthodes pliométriques
La pliométrie simple : Elle est illustrée par les bondissements. (foulées bondissantes,
sauts à la corde, plinth bas (20 cm), bancs etc...)
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 19
la haute pliométrie : Elle s'effectue avec des plinths hauts (60 à 100 cm). Pour varier
nous avons vu qu'elle peut s'exécuter avec différentes flexions de jambes: petite
flexion 130°, moyenne flexion 90° et grande flexion 60°. Il est bon dans la même
séance de combiner ces différentes exécution. Nous voyons donc que dans une même
séance nous pouvons faire un seul type de flexion (on parle dans ce cas de méthode
analytique) ou alors combiner 2 ou 3 angles de travail (méthode combinée).
Figure 13 : différentes combinaisons possibles de flexion des genoux dans l'exécution
des sauts en contrebas.
La pliométrie avec charge : Elle consiste à exécuter des squats par exemple en
introduisant un ou plusieurs temps de ressort.
5) L’électrostimulation
Pour être efficace, le travail en électrostimulation doit s'effectuer avec l'intensité de travail
maximum supportée par l'athlète. L'électrostimulation est une méthode intéressante : comme
méthode principale pour remplacer la musculation lourde, comme méthode complémentaire,
pour maintenir le niveau de force en période de compétition, pour repousser le seuil de fatigue
musculaire dans le cas des disciplines d'endurance et pour augmenter la masse musculaire.
Mais il faut intégrer cette méthode dans le programme des athlètes avec les autres régimes de
contraction.
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 20
Figure 14 : la stimulation du quadriceps
IV) Savoir tonifier, fortifier et sculpter le corps : Aspects méthodologiques et
scientifiques
1) Déterminer vos objectifs
Fixer des objectifs est une manière de commencer l’entrainement sérieusement et de trouver
la motivation pour élaborer une progression dans l’intensité et dans le temps. Pour choisir des
objectifs adaptés, il faut déterminer votre état de santé actuel et vos attentes de la musculation.
2) Evaluation du niveau de forme
Après avoir décidé de commencer un programme d’exercices, il est primordial de connaitre
son état de santé, c’est pouvoir choisir un type d’entrainement adapté à ces capacités réelles et
établir des objectifs raisonnables. Déterminez votre état de santé actuel pour la musculation en
utilisant le test de développer couché. Les résultats de ce test vous donneront une idée
générale de vos aptitudes physiques à commencer la musculation.
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 21
2.a) Procédure
Allongez-vous sur le dos ; la tête, les épaules, le haut du dos et les fesses reposant sur
le banc ; les pieds écartés à plat sur le sol.
Avec le haut des paume de la main, saisissez la barre en espaçant les mains de la
largeur des épaules ou un peu plus.
Avec l’aide d’une personne, levez la barre au delà du repose-barre j’usqu’a ce que les
muscles des coudes soient complètement tendus et la barre au dessus de la poitrine.
Redescendez la barre jusqu’a la poitrine te faites une pause.
Poussez la barre en l’air jusqu’à une complète extension des coudes pour achever la
première répétition, replacez la barre au niveau de la poitrine et remontez là.
Continuer à lever et à abaisser la barre jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le faire.
Notez le nombre de répétitions que vous faites.
2.b) Matériels
Une barre à disque chargé de 15 Kg pour les femmes
Une barre à disques chargé de 35 Kg pour les hommes
Un banc à presse plat (avec repose barre)
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 22
2.c) Résultats
Norme de santé musculaire (développé couché)
Niveau de santé pour la musculation par rapport aux nombres de répétitions exécutés
Age 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 66-75
Hommes
Elevé >=30 >=26 >=24 >=20 >=14 >=10
Moyen 21-29 18-25 15-23 10-19 07-13 05-09
Fort <=20 <=17 <=14 <=9 <=6 <=4
Femmes
Elevé >=28 >=25 >=21 >=20 >=16 >=12
Moyen 18-27 15-24 12-20 10-19 08-15 05-11
Fort <=17 <=14 <=11 <=9 <=7 <=4
Figure 15 : Norme de santé musculaire (développé couché)
3. Les multiples façons de travailler
L’endurance musculaire « c’est la faculté d’effectuer, pendant une durée prolongée,
une activité d’intensité donnée sans baisse d’efficacité » ZATSIORSKY cité par M.
PRADET dans «La préparation physique ». Même si l’on parle d'endurance plutôt
pour les processus aérobies, l'endurance musculaire qui nous intéresse ici se conçoit
comme la faculté que doit avoir un muscle à pouvoir supporter une charge à la fois de
plus en plus lourde et de plus en plus longtemps. Pour cela on peut dire que le travail
musculaire en endurance est indispensable, il pourrait même être la base
incontournable pour tout autre type de travail à venir. On travaillera toujours sur des
charges qui permettent un certain nombre de répétitions dans les séries ainsi que
l’accumulation de séries pour un même groupe musculaire. Ces charges seront
adaptées au fur et à mesure de la progression de l’élève.
La puissance musculaire se traduit par la faculté d’effectuer une action d’intensité
maximale. On serait ici dans la filière anaérobie alactique. Le travail se conçoit donc
avec des charges maximales, voire supra maximales, imposant ainsi un nombre limité
de répétitions et une récupération longue. On peut aussi varier, en fonction de
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 23
l’objectif recherché, la vitesse de travail (monter vite une barre pour un travail
excentrique biceps et de descendre doucement pour travailler en concentrique ce
même biceps), la longueur du trajet, une position « pose » pendant le trajet… .
4) Model Pratique: cas d’un débutant
Les séances d’entrainement demandent relativement peu d’effort et sont conçus comme une
initiation progressive à la musculation qui fournit les premiers éléments pour se sentir alaise
dans un club de musculation.
4.a) Méthodologie
Le programme de tonicité musculaire comprend deux jours d’entrainement par
semaine ; les programmes pour fortifier et sculpter, trois jours par semaine.
Le nombre de séries passe de une à deux à la troisième semaine de chaque
programme.
Il est important de ne pas travailler les mêmes muscles deux jours de suite ou, d’un autre coté
laisser plus de trois jours d’intervalles entre les séances d’entrainement. Dans le cas contraire
vous risquez de compromettre vos progrès. Ainsi une bonne répartition des séances du
programme de tonicité musculaire sur une semaine peut être constituée de la manière
suivante :
Lundi/jeudi, mardi/vendredi ou mercredi /samedi
Les programmes pour sculpter et fortifier peuvent être exécutés en suivant ce modèle :
Lundi/mercredi/vendredi ou mardi/jeudi/samedi
4.b) Echauffement et retour au calme
L’échauffement est une partie essentielle de tout programme d’entrainement bien conçus. Les
activités d’échauffement augmentent la température du corps et activent la circulation du sang
vers les muscles pour le rendre plus souples et diminuer les risques de blessures lorsque vous
soulevez des charges lourdes. Des activités comme la marche, la course à pieds, le vélo
d’appartement, le stepper, le rameur et la corde à sauter sont excellente pour échauffer le
corps. Un autre genre d’échauffement consiste à faire exécuter l’exercice pour le quel vous
vous échauffer mais avec une charge très légère pendant 8 à 15 répétitions. Une fois que vous
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 24
vous êtes échauffé avec des activités générales pendant 10 à 15 minutes, envisagez de faire 8
à 15 répétitions avant la première série de chaque exercice. La combinaison des deux types
d’échauffement vous permettra de vous préparez aussi bien mentalement que physiquement
aux séances d’entrainement. On peut aussi inclure des activités d’étirement pour chaque grand
groupe musculaire et aussi pour le bas du dos à l’afin de l’échauffement.
5) Anatomie et musculation
Le corps humain comprend plus de 650 muscles fixés sur le squelette. Ils fournissent une
force de traction qui permet le déplacement. Ces muscles constituent environ 40 % du poids
total du corps. Les points d'attache des muscles aux os ou aux autres muscles sont:
Le point d'origine: point d'attache à l'os qui reste fixe
Le point d'insertion : point d'attache du muscle à l'os qu'il met en mouvement.
En général, les muscles sont fixés par de solides structures appelées tendons, formées de
fibres conjonctives. On distingue trois types de muscles : lisse, squelettique et cardiaque.
Des connaissances anatomiques générales sont utiles à la compréhension et à la bonne
réalisation des exercices. Il est possible de faire les exercices de musculation sans comprendre
ce que l'on fait, mais il faut être bien encadré par une personne compétente sinon on risque de
faire des d'erreurs qui peuvent avoir des conséquences plus tard.
Connaitre l'anatomie est un plus dans votre pratique de la musculation.
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 25
Vue de Face
COU :(1-Trapèze 2- Sterno Cleido Mastoidien), DELTOIDE :(3- Faisceau antérieur 4-
Faisceau latéral 5- Faisceau postérieur), ABDOMINAUX :(6- Grand droit 7- Obliques 8-
Transverse 9- Grand dentelé10- Psoas iliaque), CUISSES ,Quadriceps (11- Vaste interne 12-
Vaste externe 13- Droit antérieur 14- Crural 15- Grand adducteur 16- Moyen adducteur 17-
Petit adducteur 18- Pectiné 19- Droit interne 20- Tenseur du fascia lata 21- Couturier),
POITRINE : (22- Grand pectoral 23- Petit pectoral), BRAS : (24- Biceps brachial 25Brachial
antérieur 26- Long supinateur 27- Caraco brachial), MOLLETS : (28- Jumeaux 29- Soléaire
30- Péronier latéral 31- Jambier antérieur).
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 26
Vue de Dos
COU :(1- Trapèze 2- Sterno Cleido Mastoidien 3- Angulaire), DELTOIDE :(4- Deltoïde
postérieur 5- Deltoïde latéral), TRICEPS :(6- Vaste interne 7- Vaste externe 8- Longue
portion), DOS :(9- Grand dorsal 10- Grand rond 11- Grand rhomboïde 12- Masse sacro
lombaire Coiffe des rotateurs 13- Sous-scapulaire 14- Petit rond 15- Sous épineux 16- Sus
épineux), FESSIER :(17- Grand fessier 18- Moyen fessier 19- Petit fessier), ISCHIO-
JAMBIERS :(20- Demi-tendineux 21- Biceps fémoral 22- Demi-membraneux),
MOLLETS :(23- Jumeaux 24- Soléaire 25- Court péronier latéral*
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 27
6) Ergonomie et équipement
Il ya deux grandes catégories d’équipement de musculation : les machines et les poids libres.
Les deux sont habituellement utilisés dans les écoles, les universités et les clubs de sport et les
comités d’entreprises. Les poids libres sont en général choisis pour s’entrainer chez soi.
6.a) Les machines
Les deux types de machines les plus couramment utilisées sont les machines à pivot (muti-
fonction et à fonction unique) et les machines avec Cam.
Les machines à pivot (MP)
Ces machines comportent une ou deux charges que l'on soulève en tirant ou en poussant une
barre reliée à un pivot.les machines à fonctions uniques sont conçus pour travailler un seul
groupe musculaire tandis que les machines multi-fonctionnelles offrent plusieurs
emplacements et permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en passant d’un poste
à l’autre.
Machine à pivot (MP)
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 28
Les machines avec cam (MC)
Une machine à cam est une machine à résistance variable dont l’armature ressemble à une
roue elliptique (<<Cam en américain>>). Sa forme lui donne des fonctions identiques à celle
d’une charge mobile.
Machine à CAM (MC)
6.b) Les charges libres
On distingue deux types
Les barres à disques
Les barres sont utilisées dans les exercices qui mobilisent les deux bras. La barre classique
présente une partie centrale à la fois lisse et moletée (rugueuse) et des emplacements pour
fixer les serres disques. Une serre disque empêche les charges de glisser vers les mains ou de
tomber des extrémités de la barre. Une barre de 180 cm de long avec serre disque pèse
environ 15 kg (5kg pour 60 cm) les barres courbes serre à isoler certaines groupes
musculaires d’une façon satisfaisante. Les barres olympiques sont de 2 m ou plus de longueur
et pèsent 20 kg.
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 29
Les haltères
Sont utilisés dans des exercices à un ou deux bras. Les haltères sont plus courts que les barres
à disques et la partie du milieu est souvent entièrement rigoureuse.
Haltère + Barres à disques
4) Calcul des charges de l’entrainement
7.a) La charge test
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 30
7.b) Procédure
Après un échauffement, faites le maximum de répétitions en utilisant la charge test et
inscrivez le nombre effectué dans la colonne <<répétitions>>. La charge test peut être trop
lourde ou trop légère pour l’entrainement.
7.c) Ajustement de la charge
L’ajustement de la charge d’entrainement est proportionnelle au nombre de répétitions.
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 31
7.d) La charge d’entrainement
Suite à l’ajustement de la charge en fonction du nombre de répétitions, l’athlète peut utiliser le
tableau suivant afin de mieux gérer sa charge.
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 32
8) Model pratique (Programme mensuel)
NB :
Travailler ce programme 2 jours non consécutifs
La période de récupération entre les séries peut être allongée à 60 sec pendant la
première ou la deuxième semaine de l’entrainement.
Le retour au calme : marcher lentement 5 mn, puis faire des étirements.
La tonification musculaire (semaine 1 et 2)
La durée de la séance est de 47 mn
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 33
La tonification musculaire (semaine 3 et 4)
La durée de la séance est de 54 mn
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 34
Fortifier les muscles (semaine 1 et 2)
La durée de la séance est de 47 mn
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 35
Fortifier les muscles (semaine 3 et 4)
La durée de la séance est de 54 mn
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 36
Sculpter les muscles (semaine 1 et 2)
La durée de la séance est de 47 mn
Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
Enseignant : Farhani Zouhaier
Cours TRM Page 37
Sculpter les muscles (semaine 3 et 4)
La durée de la séance est de 54 mn
