Tcnicas de autocontrol emocional Respiracin

Manejo de situaciones

Tengo muchos problemas para hacer trabajos en grupos pues estoy acostumbrado hacer trabajos en equipo, cuando un miembro tiene problemas los dems lo apoyan, as que todos logramos juntos los objetivos pero en esta universidad los trabajos no son exigentes y aun as muchos de mis compaeros son tremendamente flojos, conformistas y al parecer sin aspiraciones de superacin o al menos eso aparentan por el momento Me gusta formar grupos de trabajos con compaeros que quieren aprender no me importa si yo hago casi todo pero que estn con migo cuando lo hago y normalmente eso hago pero siempre un flojo se filtra y termina por tener una buena nota sin hacer nada, ya que no tengo el carcter suficiente para botarlo del grupo, pero ahora ultimo forme un grupo donde hay varias mujeres que pens que trabajaban bien pero no hicieron nada para la monografa termine discutiendo varias veces porque nunca venan a las reuniones, lo que les peda hacer lo hacan renegando a pesar que yo hice el 95% del trabajo ellas juntar renegaban por hacer una cara del trabajo, para pagar la impresin del trabajo se hacan las locas para no pagar nadaQue depende de mi? Escoger mejor con quienes hago un grupo Salirme del grupo si algn miembro es como ellas

Retirar del grupo a las personas que no aporten nada o no quieran hacer nada

Que no depende de mi? No puedo cambiar a nadie , sobre todo si no quiere cambiar Siempre habr gente que se quiere aprovechar de uno

Tcnicas de autocontrol emocional RespiracinEl ejercicio de respiracin se puede llevar a cabo en la posicin para relajacin sentado o tendido sobre la espalda en una cama o colchoneta.

Vamos a practicar dos tcnicas para la respiracin que le sern tiles para mantener el control de sus propias emociones y combatir la ansiedad generadora de estrs.

Es muy importante para los resultados de los ejercicios que usted domine la tcnica tanto en su aspecto mecnico (la tcnica de respiracin en s) como imaginativo (los pensamientos dirigidos que acompaas la respiracin).1. Tcnica de respiracin 1 Respiracin profunda Asumiendo la posicin para la relajacin tomamos conciencia de nuestra respiracin.

La tcnica consiste en llevar a cabo una rutina tres bloques de respiracin profunda de cinco repeticiones cada bloque.

La respiracin profunda consiste en: Colocar las manos frente al diafragma y enviar el aire que inspiramos lentamente al abdomen hasta llenar la mxima capacidad y manteniendo la respiracin durante 5 segundos antes de exhalar.2. Tcnica de respiracin 2 Respiracin por suspiro

Asumiendo la posicin para la relajacin tomamos conciencia de nuestra respiracin.

La tcnica consiste en llevar a cabo una rutina tres bloques de relajacin por suspiro de cinco repeticiones cada bloque.

La relajacin por suspiro consiste en: Colocar las manos al lado del cuerpo, llenar los pulmones a su mxima capacidad, esperar un segundo con los pulmones completamente llenos y hacer tres inhalaciones cortas y enrgicas, como suspiros y luego exhalar.

Tcnicas de autocontrol emocional RelajacinEl siguiente programa de relajacin se basa en el proceso por el cual los procesos mentales influyen en los procesos fsicos y viceversa (induccin recproca) y en el proceso por el cual los msculos del cuerpo se recuperan automticamente despus del esfuerzo mediante la liberacin de endorfinas y la relajacin de las fibras que los componen.

El proceso consiste en tensar distintas partes del msculo para provocar los efectos de recuperacin automtica y relajar el cuerpo en su totalidad, ante lo cual la mente tambin alcanzar un estado de relajacin profundo1. Tcnica de relajacin: Induccin recproca.Se irn trabajando las distintas partes del cuerpo en el siguiente orden:

Pantorrillas.

Piernas.

Abdomen.

Torso.

Hombros.

Brazos.

Antebrazos y manos.

Cuello.

Rostro.

Asumir la posicin para la relajacin estando sentado y se sigue la siguiente secuencia:

Pantorrillas: Se tensan las pantorrillas elevando la punta de los pies sin separar los talones del piso, se repite el proceso 3 veces.

Piernas: Se tensan las piernas intentando presionar los talones contra el piso, sin separar las puntas de los pies del suelo, concentrando toda la fuerza en los glteos, se repite el ejercicio 3 veces.

Abdomen: Se tensan los msculos que recubren el estmago mientras se retiene la respiracin por unos segundos, se repite el ejercicio 3 veces. Torso: se tensan los msculos que recubren las costillas mientras se retiene la respiracin por unos segundos, se repite el ejercicio 3 veces.

Hombros: Se tensan los msculos de esta parte del cuerpo levantando los hombros de manera lenta pero firme como intentando pegar los hombros a las orejas y manteniendo esa posicin por un momento antes de relajar, se repite el ejercicio entre 5 y 10 veces.

Brazos: Se tensan los msculos de los brazos doblndolos hacia el cuerpo y tratando de pegar las manos empuadas a los hombros, se repite el ejercicio 3 veces.

Antebrazos y manos: Se tensan los msculos de los antebrazos empuando fuertemente las manos y luego relajndolas, se repite el ejercicio 3 veces. Cuello: El ejercicio para relajar el cuello se divide en tres partes:

En la primera parte de manera muy cuidadosa pero firme se echar la cabeza hacia atrs hasta mirar el techo y luego hacia adelante hasta pegar el mentn al cuerpo, se repite el ejercicio de 3 a 5 veces.

En la segunda parte de manera cuidadosa pero firme se echar la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda hasta llegar al lmite personal, pero intentando pegar las orejas a los hombros, se repite el ejercicio 3 a 5 veces.

En la tercera parte de manera cuidadosa pero firme se hacen movimientos circulares con la cabeza, empezando con el mentn pegado al cuerpo y rotndola hacia la izquierda y luego en direccin contraria, se repite el ejercicio de 3 a 5 veces. Rostro: El ejercicio para relajar los msculos del rostro se divide en 5 partes.

En la primera parte se relajan los msculos de la frente levantando las cejas de manera firme, se repite el ejercicio 3 veces.

En la segunda parte se relajan los prpados cerrando los ojos fuertemente, se repite el ejercicio de 3 a 5 veces.

En la tercera parte se relajan las mejillas forzando una sonrisa extensa pero sin separar los labios, se repite 3 veces.

En la cuarta parte se relajan labios y boca presionando con firmeza los labios y los dientes, con cuidado de no morder la lengua ni los labios se repite tres veces.

En la quinta parte se relaja el interior de la boca presionando fuertemente la lengua contra el paladar superior, manteniendo la boca cerrada, se repite 3 veces.

Tcnica de Reconocimiento corporalPrimero asumiendo la posicin para la relajacin cerramos los ojos y tomamos conciencia de nuestra respiracin de la misma manera que se hace en la respiracin profunda y vemos como viaja a travs de nuestro cuerpo el aire, sintiendo muestro cuerpo, luego tomamos conciencia de nuestros pies sentimos a nuestros pies como parte nuestra seguimos respirando profundamente y seguimos por la pierna de la misma manera tomamos conciencia de nuestra pierna la sentimos parte nuestra y la importancia que tiene para nosotros , seguimos con la respiracin profunda y siguiendo el mismo mtodo continuamos con las siguientes partes de nuestro cuerpo en el siguiente orden: Abdomen.

Torso.

Hombros.

Brazos.

Antebrazos y manos.

CabezaAl finalizar se toma conciencia de todo nuestro cuerpo como una unidad de la misma manera se sigue con la respiracin profunda y se habr los ojos poco a poco