Tehnici de defuziune cognitivă

Mintea

Raportează-te la propria ,,minte” ca la ceva exterior, diferit de tine, aproape ca și când ar fi o altă persoană (de exemplu, ,,Iată, din nou mintea mea în funcțiune” sau ,,Mintea mea se îngrijorează iar”).

Angajament față de deschidere

Dacă observi că începi să te lupți cu lucrurile negative din interiorul tău, atunci când ele își fac apariția, întreabă-te dacă astfel de experiențe negative sunt acceptabile și încearcă să ajungi la răspunsul ,,Da”.

Simpla observare

Folosește limbajul observației (de exemplu, observ, remarc), când vorbești despre experiențele interioare. De exemplu, ,,Observ că în acest moment mă judec.”

,,A te lăsa furat” de gânduri

Utilizează limbajul activ pentru a face diferența între gânduri care apar, pur și simplu, și respectiv gânduri care sunt crezute ca atare – de exemplu, ,,Se pare că tocmai m-am lăsat furat de gândul că sunt o pacoste”.

Mintea pop-up

Imaginează-ți că trăncăneala negativă din capul tău este asemenea ferestrelor pop-up cu reclame de pe internet.

Explorare experențială

Explorează în mod deschis, pentru a accesa și mai mult material din experiența ta interioară, mai ales dacă este dificilă. Dacă mintea îți spune să nu faci ceva ce te sperie, chiar dacă merită, mulțumește-i pentru pontul grozav, iar apoi fă acel lucru dificil, cu plăcere.

Poart-o

Scrie evaluarea negativă de care ești gata să defuzionezi (de exemplu, rău, prost, furios, imposibil de iubit etc.) pe o bucată de hârtie și confecționează-ți un ecuson din asta, pe care să-l porți. Nu da nimănui nici un fel de explicații, pentru un timp...doar vezi ce simți purtându-l.

Tricou-minte

Imaginează-ți că evaluările tale negative de care ești gata să defuzionezi sunt scrise cu litere mari pe tricoul tău. Dacă ești foarte îndrăzneț, chiar fă asta!

Gândește contrariul

Dacă mintea îți inhibă acțiunile, exersează în mod deliberat angajarea într-un comportament, în timp ce încerci să îți comanzi opusul acestuia. De exemplu, ridică-te și plimbă-te, spunând în același timp: ,,Nu mă pot mișca, în timp ce citesc această propoziție!”.

Gândurile nu sunt cauze

Dacă un gând pare să reprezinte o barieră în calea unei acțiuni, întreabă-te: ,,E posibil să gândesc gândul acesta, ca pe un gând, și să fac X?”. Încearcă să faci asta, gândind gândul respectiv în mod deliberat și făcând lucrul de la care părea să te oprească.

Monștri în autobuz

Raportează-te la evenimentele personale care te sperie ca și când ar fi niște monștri în autobuzul pe care tocmai îl conduci. Vezi dacă poți pur și simplu să conduci mai departe, în loc să faci ceea ce îți dictează ei sau să-i determini să plece.

Și cui servesc toate astea?

Când observi că ai căzut în capcana vreunui gând, fă un pas înapoi pentru o clipă și întreabă-te: ,,Cui sau la ce servește să fac ceea ce-mi dictează gândul acesta?”. Și, dacă nu este în interesul tău, încetează să te mai lași sedus de gândul respectiv.

Bun, ai dreptate. Și ce rezolvăm cu asta?

Dacă te zbați să demonstrezi că ai dreptate, chiar dacă asta nu te ajută să mergi mai departe, imaginează-ți că Regina Albă a decretat că ai dreptate. Iar acum întreabă-te: ,,Și acum, ce urmează? Ce pot face cu adevărat pentru a-mi crea o viață mai bună, de acum înainte?”.

Creează o nouă poveste

Dacă te simți prins într-o poveste ,,logică”, dar tristă despre viața ta și despre motivele pentru care lucrurile trebuie să fie așa cum sunt, scrie povestea așa cum este, apoi identifică faptele descriptive și scrie o poveste diferită, folosind exact aceleași fapte. Repetă asta, până când te vei simți mai deschis la noi posibilități, având istoria pe care o ai.

Poartă la tine niște cartonașe

Scrie-ți gândurile dificile pe cartonașe de aproximativ 7x12 și poartă-le la tine. Această practică o poți folosi ca pe o metaforă ce ilustrează capacitatea de a duce cu tine propriul trecut, fără a pierde capacitatea de a-ți controla viața.

Poartă-ți la tine cheile

Desemnează-ți cheile pentru a reprezenta gândurile și experiențele tale dificile. Apoi, ori de câte ori îți folosești cheile, gândește gândul respectiv ca pe un gând. Continuă să îți porți la tine cheile și gândurile.