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RUTINAS de ENTRENAMIENTO con
cargas:planteamiento teórico y desarrollo práctico
(presentación inacabada)
CURSO de MONITOR ELEMENTAL de MUSCULACIÓN APECED Profesor MINTXO LASAOSA
RUTINAS ÚNICAS
ESTRUCTURA Se trabaja en cada sesión el total de los grupos musculares. 8 a 10 grupos cada día. En una sola parte o en varias (ejemplos)
TIPO de CLIENTE
Entrena entre 1 y 3 días por semana.Nivel de principiante o avanzado quien no tiene más tiempo.
OBJETIVO Iniciación en principiantes al Mantenimiento en avanzados
FRECUENCIA Al menos un entrenamiento semanal.Límite en tres entrenamientos semanales.
DISTRIBUCIÓN Cada entrenamiento separado al menos 72 horas del siguiente.( L-J, o L-X-V )
CARGA deTRABAJO
1 ejercicio por grupo (8 a 10) / 2 a 3 series por ejercicio.Entre 15 y 30 series de trabajo totalMín 6, máx 15 repeticiones. Bajo nivel de esfuerzo (- 70% PSE)Pausas cortas, dependiendo de los sistemas : circ, sseries..
PROGRESIÓN Mínimo primer mes. Depende de la adaptación mínima del cliente.Hacia Rutina de Doble División.
CRITERIOS METODOLÓGICOS para las RUTINAS de ÚNICA DIVISIÓN
RUTINA UNICA CIRCUITO
Muslo
Glúteos
Pantorrillas
Abdomen
Lumbares
Pecho
Espalda
Hombros
Bíceps
Tríceps
ÚNICO CIRCUITO(se realiza todo de una vez)
• 1 ejercicio / grupo muscular•ejercicios fáciles y seguros máquinas : fáciles y seguraspesos libres : + propiocepción
• pausas intermedias 15 a 20’’
• serie = vuelta entera , 2 a 3
• repeticiones entre 6 y 15
• cargas bajas-medias (PSE -70%)
• frecuencia: 2 a 3 / semana
Ejemplo 1
CIRCUITO : Sistema de entrenamiento donde los ejercicios se realizan en secuencia unos de otros con pequeños descansos intermedios
RUTINA UNICA CIRCUITO
Muslo
Hombros
Abdomen
Bíceps
Glúteos
Pecho
Lumbares
Tríceps
Pantorrillas
Espalda
ÚNICO CIRCUITO(se realiza todo de una vez)
• igual que anterior ejemplo en sus variables
• alterna ejercicios para diversas partes corporales
• como progresión: descansamos menos entre ejercicios utilizamos más peso realizamos más series (vueltas)
Ejemplo 2
CIRCUITO : Sistema de entrenamiento donde los ejercicios se realizan en secuencia unos de otros con pequeños descansos intermedios
RUTINA ÚNICA –½ CIRCUITO A
Muslo Anterior
Muslo Posterior
Lumbares
Pantorrillas
Abdomen
RUTINA ÚNICA –½ CIRCUITO B
Pecho
Espalda
Hombros
Bíceps
Tríceps
Ejemplo 3 DOBLE CIRCUITO(rutina única que se divide en 2 circuitos que se realizan en la misma sesión)
• igual variables que en ejemplos anteriores
• posibilidades: se realiza primero A y luego B se alternan A y B
• ventajas : más fácil de aprender para alumnomejor distribución espacialDOBLE CIRCUITO :
secuenciación en dos circuitos del total de los grupos musculares
RUTINA ÚNICA –½ CIRCUITO A
Muslo Anterior
Bíceps
Muslo Posterior
Tríceps
Pantorrillas
RUTINA ÚNICA –½ CIRCUITO B
Pecho
Abdomen
Espalda
Lumbares
Hombros
Ejemplo 4DOBLE CIRCUITO(rutina única que se divide en 2 circuitos que se realizan en la misma sesión)
• igual variables que en ejemplos anteriores
• posibilidades: ½ superior + ½ inferior (ej3) ½ extremidades + ½ tronco (ej4)
• otra posibilidades: por cercanía de los aparatos secuenciación libre (cuando el alumno conoce bien los ejercicios)DOBLE CIRCUITO :
secuenciación en dos circuitos del total de los grupos musculares
RUTINA ÚNICA –1/3 TRISERIE A
Muslo anterior
Muslo posterior
Gemelos
RUTINA ÚNICA –2/3 TRISERIE B
Pecho
Espalda
Abdomen
RUTINA ÚNICA –3/3 TRISERIE C
Hombros
Biceps
Tríceps
Ejemplo 5
TRISERIES(rutina única que se divide en 3 Triseriesque se realizan en la misma sesión)
• mismas variables que ej. anteriores
•ejercicios agrupados de 3 en 3
• terminamos cada triserie antes de pasar a la siguiente
• ventajas: facilidad para aprender la secuencia comodidad empleo aparatos rapidez en la sesión
TRISERIE :secuenciación de los ejercicios en grupos(circuitos) de 3 en 3.
RUTINA ÚNICA –1/3 TRISERIES A
Muslo anterior
Pecho
Bíceps
RUTINA ÚNICA –2/3 TRISERIES B
Muslo posterior
Espalda
Tríceps
RUTINA ÚNICA –3/3 TRISERIES C
Pantorrillas
Abdomen
Hombros
Ejemplo 6
TRISERIE :secuenciación de los ejercicios en grupos(circuitos) de 3 en 3.
TRISERIES(rutina única que se divide en 3 Triseriesque se realizan en la misma sesión)
• igual variables que en ejemplos anteriores
• posibilidades: tren inf – tren sup – abdom (ej5)mezclas ejercicios dichas partes (ej6)
• otra posibilidades: por cercanía de los aparatos secuenciación libre (cuando el alumno conoce bien los ejercicios)
RUTINAS DIVIDIDAS
RUTINA DIVIDIDA :
• Se divide el trabajo para todo el cuerpo en varias y diferentes sesiones o Rutinas de entrenamiento.
•Cada Rutina incluye a varios Grupos Musculares. De 5 como mucho a 2 como mínimo. Entendemos 10 los grupos musculares.
• Estas Rutinas se distribuyen a lo largo del microciclo (semana) de entrenamiento. Van seguidas o separadas por días de descanso.
•Cada Rutina se realiza al menos una vez por semana, no dejando ningún grupo muscular sin trabajar, y pudiendo repetir alguno.
•El orden de las Rutinas en la semana puede seguir diferentes criterios: prioridad, intensidad,etc..
RUTINAS de DOBLE DIVISIÓN : todos los grupos musculares repartidos entre dos rutinas de entrenamiento.5 Grupos musculares en cada rutina. 1 /2 cuerpo cada día.
RUTINA de TRIPLE DIVISIÓN : todos los grupos musculares repartidos entre tres rutinas de entrenamiento.3 a 4 Grupos musculares en cada rutina. 1/3 del cuerpo cada día.
RUTINA de CUÁDRUPLE DIVISIÓN : todos los grupos musculares repartidos entre cuatro rutinas de entrenamiento.2 a 3 Grupos musculares en cada rutina.
RUTINA de QUÍNTUPLE DIVISIÓN : todos los grupos musculares repartidos entre cinco rutinas de entrenamiento.1 a 2 Grupos musculares en cada rutina,
RUTINAS de DOBLE DIVISIÓN
ESTRUCTURA Se divide en dos partes el total de los grupos musculares. 5 grupos cada día.
TIPO de CLIENTE
Entrena entre 2 y 4 días por semana.Nivel de principiante a intermedio.
OBJETIVO Desde la Iniciación al principiante hasta la Tonificación y Mantenimiento en avanzados.
FRECUENCIA Al menos un entrenamiento semanal de cada parte.Límite en dos entrenamientos semanales por parte.
DISTRIBUCIÓN Cada entrenamiento separado al menos 48 horas del siguiente. 72 horas si este se repite. ( L-J, o L-X-V, o L-M-J-V )
CARGA deTRABAJO
Entre 20 y 30 series de trabajo total.2 ejercicios por grupo (5) / 2 a 3 series por ejercicio.Repeticiones: 1 a 5 Fuerza ; 6 a 12 Hipertrofia; +12 ResistenciaMPausas : 30’’ a 1min Resist / -3min Hipertrofia / +3min FuerzaIntensidades : hasta 85 Percepción Subjetiva del Esfuerzo
PROGRESIÓN Mínimo 3 primeros meses.Hacia Rutina de Triple División.
CRITERIOS METODOLÓGICOS para las RUTINAS de DOBLE DIVISIÓN
Rutinas Doblesen Series Directas
RUTINA DOBLE 1
RUTINA DOBLE 2
RUTINA DOBLE 3
RUTINA DOBLE 4
DÍA APecho-Hombros-Tríceps-Abdomen
DÍA APecho-Espalda-Hombros-Abdomen
DÍA APecho-Hombros-Espalda-Brazos
DÍA APecho-Hombros-Bíceps-Cuádriceps
DÍA BMuslos-Pantorrillas-Espalda-Bíceps
DÍA BMuslos-Pantorrillas-Bíceps-Tríceps-Antebrazos
DÍA BMuslos-Pantorrillas-Abdomen
DÍA BEspalda-Isquios-Pantorrillas-Tríceps
RUTINAS DOBLES en Serie DirectaDistribución de Grupos Musculares
RUTINA DOBLE 1 SERIE DIRECTA SESIÓN A
Series y
Repeticiones
PRESS TUMBADO EN MAQUINA 3x15-12-10
APERTURAS CON MANCUERNAS 3x10
PRESS MILITAR EN MAQUINA 3x15-12-10
REMO MENTON CON BARRA 3x10
TRICEPS EN POLEA CON CUERDA 3x15-12-10
EXTENSION MANC. 1 MANO 3x10
SIT UP EN 45* 3x15
ELEVACION PIERNAS FONDERA 3x20
RUTINA DOBLE 1SERIE DIRECTA SESIÓN B
Series y
Repeticiones
SENTADILLA CON BARRA 3x15-12-10
EXTENSIONES DE RODILLA 3x10
CURL FEMORAL SENTADO 3x15-12-10
GEMELO MAQUINA 45* 3x10
REMO SENTADO EN POLEA 3x15-12-10
JALON EN MAQ.PLACAS 3x10
CURL BARRA 3x15-12-10
CURL SCOTT MAQUINA 3x10
RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 1
DÍA APecho-Hombros-Tríceps-Abdomen
DÍA BMuslos-Pantorrillas-Espalda-Bíceps
RUTINA DOBLE 2 SERIE DIRECTA SESIÓN A
Series y
Repeticiones
PRESS INCLINADO EN MAQUINA 3x15-12-10
APERTURAS CON MANCUERNAS 3x10
JALON INVERTIDO POLEA 3x15-12-10
REMO CON MANCUERNA 3x10
BUENOS DIAS 3x15-12-10
PRESS TRAS NUCA MAQUINA 3x15-12-10
ELEVACIONES LAT MANCUERNAS 3x10
CRUNCHES EN BANCO 90* 3x15
PATADAS DE RANA 3x20
RUTINA DOBLE 2 SERIE DIRECTA SESIÓN B
Series y
Repeticiones
PRENSA 45* 3x15-12-10
SENTADILLA SISSY 3x10
CURL FEMORAL 1 PIERNA 3x15-12-10
GEMELO EN PIE 3x10
CURL SCOTT CON BARRA 3x15-12-10
CURL POLEA BAJA 3x10
TRICEPS POLEA SUPINO 3x15-12-10
PRESS FRANCES CON BARRA 3x10
CURL DE MUÑECA 3x15
RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 2
DÍA APecho-Espalda-Hombros-Abdomen
DÍA BMuslos-Pantorrillas-Bíceps-Tríceps-Antebrazos
RUTINA DOBLE 3 SERIE DIRECTA SESIÓN A
Series y
Repeticione
s
PRESS BANCA CON BARRA 3x15-12-10
APERTURAS DECLINADAS 3x10
PRESS MILITAR BARRA 3x15-12-10
PAJARO 45* EN PIE 3x10
DOMINADAS(CON O SIN AYUDA) 3x15-12-10
REMO EN MAQUINA DE PLACAS 3x10
CURL MANC ALTERNO EN PIE 3x15-12-10
EXTENSION MANC.2 MANOS 3x10
CURL INVERTIDO 3x15
RUTINA DOBLE 3SERIE DIRECTA SESIÓN B
Series y
Repeticione
s
SENTADILLA CON BARRA 3x15-12-10
SENTADILLA HACK 3x10
CURL FEMORAL TUMBADO 3x15-12-10
PESO MUERTO RUMANO 3x10
GEMELO EN PRENSA 3x15-12-10
GEMELO SENTADO 3x10
CRUNCHES EN POLEA 3x15-12-10
ELEVACION PIERNAS EN 45* 3x15
3x20
RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 3
DÍA APecho-Hombros-Espalda-Brazos
DÍA BMuslos-Pantorrillas-Abdomen
RUTINA DOBLE 4SERIE DIRECTA SESIÓN A
Series y
Repeticione
s
PRESS INCLINADO CON BARRA 3x15-12-10
FONDOS PARALELAS ABIERTOS 3x10
PRESS TRAS NUCA BARRA 3x15-12-10
ELEVACION LATERALES SENTADO 3x10
CURL SIMULT MANC EN 45* 3x15-12-10
CURL ARAÑA 3x10
PRENSA EN 45* 3x15-12-10
TIJERAS CON BARRA 3x15
ELEVACION TRONCO EN 45* 3x20
ELEVACION PIERNAS COLGADO
RUTINA DOBLE 4SERIE DIRECTA SESIÓN B
Series y
Repeticione
s
REMO CON BARRA 3x15-12-10
JALON TRAS NUCA 3x10
CURL FEMORAL TUMBADO 45* 3x15-12-10
PESO MUERTO RODILLAS RECTAS 3x10
GEMELO EN PIE 3x15-12-10
GEMELO SENTADO 3x10
PRESS CERRADO TRICEPS 3x15-12-10
PRESS FRANCES MANCUERNAS 3x15
CURL MUÑECA 3x20
EXTENSIONES DE MUÑECA 3x20
RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 4
DÍA APecho-Hombros-Bíceps-Cuádriceps-Abdomen
DÍA BEspalda-Isquios-Pantorrillas-Tríceps-Antebrazos
Rutinas Doblesen Superseries
RUTINA DOBLE BISERIES 1SESIÓN A
CONTRACTOR PECHOENCOGIMIENTOS ABDOMINALES
JALÓN AL PECHOTRICEPS EN POLEA
PRESS VERTICALENCOGIMIENTOS INVERTIDOS
REMO EN MÁQUINAFONDOS ENTRE BANCOS
RUTINA DOBLE BISERIES 1SESIÓN B
PRESS HOMBRO MÁQUINACURL BICEPS POLEA
CURL FEMORALGEMELO EN PIE
ELEVACIONES LATERALES MANCURL SCOTT MÁQUINA
SENTADILLAS EN MÁQUINAGEMELO SENTADO
Rutina Doble en Biseries 1
• combinamos dos ejercicios para músculos diferentes
• entrenamos medio cuerpo cada día, la mitad de los grupos
• sirve cualquier emparejamiento
• no buscamos desarrollo muscular, sino Acond / Tonific
• variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro)
DÍA A Pecho-Espalda-Tríceps-AbdomenDÍA B Muslos-Pantorrillas-Hombro-Bíceps
RUTINA DOBLE BISERIES 2SESIÓN A
REMO PECHO APOYADOCONTRACTOR
ELEVACIONES en 45ºPULLOVER
EXTENSION CADERA PIESPLIT ATRÁS
GEMELO EN 45ºGEMELO SENTADO
RUTINA DOBLE BISERIES 2SESIÓN B
PRENSAFEMORAL TUMBADO
SCOTT CON BARRAFRANCES CON BARRA
ABDUCTORES EN PIEADDUCTORES EN PIE
SIT UP EN SUELOELEVACION PN FONDERA
DÍA A Pecho-Espalda-Caderas-PantorrlilasDÍA B Muslos-Abdomen-Caderas-Brazos
Rutina Doble en Biseries 2
• combinamos dos ejercicios para músculos relacionados por sinergia o por antagonismo
• entrenamos medio cuerpo cada día, la mitad de los grupos
• los emparejamientos buscan trabajo muscular equilibrado
• algunos grupos se trabajan más que otros (depende objetivo)
• variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro)
DÍA A Pecho-Espalda-Hombro-Cadera-AbdomenDÍA B Muslos-Pantorrillas-Tríceps-Bíceps
RUTINA DOBLE BISERIES 3SESIÓN A
CONTRACTORPRESS MAQUINA PECHO JALON EN MAQUINAENCOGIM MANCUERNASELEV. LATER. SENTADOPAJARO EN 45ºEXT. CADERA EN PIEADDUC. CADERA EN PIESIT UP EN 45*LEG UP EN 45*
RUTINA DOBLE BISERIES 3SESIÓN B
PRENSA 45ºEXTENSION RODILLASFEMORAL TUMBADOFEMORAL A 1 PIERNASCOTT EN MAQUINACURL CONCENTRADO MANCTRICEPS POLEA ARRIBAMÁQUINA DE FONDOSGEMELO EN PIEGEMELO SENTADO
Rutina Doble en Biseries 3
• combinamos dos ejercicios para el mismo grupo muscular
• entrenamos medio cuerpo cada día, la mitad de los grupos
• los emparejamientos buscan el agotamiento muscular
• conseguiremos mayor intensidad de trabajo en cada una de las partes
• variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro)
RUTINA DOBLE TRISERIES 1SESIÓN A
APERTURASSENTADILLA MQENCOG. ABDREMO GIRONDAFEMORAL TUMBADOENCOG. INVERTENCOG. HOMBRO MANCGEMELO SENTADOEXTENSIONES ESPALDA
RUTINA DOBLE TRISERIES 1SESIÓN B
ELEVACIONES LATERALPATADA DE GLUTEOENCOG. ABD. POLEACURL MANC SIMULTTIJERAS AtrásSIT UP 45 CON GIROTRICEPS POLEA CUERDATIJERA LATERALBUENOS DIAS
DÍA A Pecho-Espalda-Muslo-AbdomenDÍA B Hombro-Brazos-Cadera-Abdomen
Rutina Doble en Triseries 1
• combinamos tres ejercicios para diferentes grupos musculares
• entrenamos medio cuerpo cada día, la mitad de los grupos
• los emparejamientos no buscan el agotamiento muscular
• sirven diferentes agrupaciones musculares
• variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro)
RUTINA DOBLE TRISERIES 2SESIÓN A
APERTURASREMO GIRONDAENCOG. HOMBRO MANC
PATADA DE GLUTEOADDUCTORES MQABDUCTORES MQ
ENCOG ABDOMINALESENCOG INVERTIDOSEXT ESPALDA 90
RUTINA DOBLE TRISERIES 2SESIÓN B
SENTADILLA MQFEMORAL SENTADOGEMELO SENTADO
ELEVACIONES LATCURL MANC SIMULTTRICEPS POLEA CUERDA
ENCOG ABD 35ENCOG INVERTIDOS 35EXT ESPALDA
DÍA A Pecho-Espalda-Hombro-Cadera-AbdoDÍA B Muslo-Pantorrilla-Brazos-Abdomen
Rutina Doble en Triseries 2
• combinamos tres ejercicios para grupos musculares cercanos
• entrenamos medio cuerpo cada día, la mitad de los grupos
• los emparejamientos consiguen agotamiento y resistencia muscular
• el orden de los ejercicios puede variar en cada triserie
• variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro)
RUTINA DOBLE TRISERIES 3SESIÓN A
SENTADILLAEXTENSIONESSISSYGEMELO EN PIESÓLEO SENTADOGEMELO SALTANDOCURL SCOTT MQCURL POLEACURL ANTEBRAZOTRICEPS EN POLEAFONDOS ENTRE BANCOSPATADAS MANCUERNA
RUTINA DOBLE TRISERIES 3SESIÓN B
CONTRACTORAPERTURA INCLINADAPRESS DCLINADO MANCJALON EN POLEAREMO MQENCOGIMIENTOS MANCPRESS MILITARELEVACION LATERALPAJAROS SENTADOS
SIT UP 45BUENOS DIASOBLICUOS MANC
Rutina Doble en Triseries 3
• combinamos tres ejercicios para el mismo grupo muscular
• entrenamos medio cuerpo cada día, la mitad de los grupos
• los emparejamientos consiguen agotamiento y sirve para resistencia y desarrollo muscular
• el orden de los ejercicios puede variar en cada triserie
DÍA A Muslo-Pantorrilla-Bíceps-TrícepsDÍA B Pecho-Espalda-Hombro-Abdomen
RUTINAS de TRIPLE DIVISIÓN
ESTRUCTURA Se divide en tres partes el total de los grupos musculares. 3 a 4 grupos cada día.
TIPO de CLIENTE
Entrena entre 2 y 5 días por semana.Nivel de intermedio, que ya ha pasado por rutinas dobles.
OBJETIVO Desde la Tonificación en avanzados al desarrollo en intermedios.Muy versátil dependiendo de la organización de variables.
FRECUENCIA Al menos un entrenamiento semanal de cada parte.Límite dos entrenamientos semanales de alguna de las partes.
DISTRIBUCIÓN Cada entrenamiento separado al menos 24 horas del siguiente. 72 horas si este se repite. ( L-X-V, o L-M-J-V )
CARGA deTRABAJO
Entre 20 y 30 series de trabajo total.3 ejercicios por grupo (3 a 4) / 2 a 3 series por ejercicio.
PROGRESIÓN Mínimo el primer año de entrenamiento.Hacia Rutina de Cuádruple División.
CRITERIOS METODOLÓGICOS para las RUTINAS de TRIPLE DIVISIÓN
Rutinas Triplesen Series Directas
RUTINA TRIPLE 1 RUTINA TRIPLE 2 RUTINA TRIPLE 3 RUTINA TRIPLE 4
DÍA APecho-Espalda-Gemelo-Abdomen
DÍA AEspalda-Hombros-Pantorrillas
DÍA APecho-Hombros-Tríceps-Abdomen
DÍA APecho-Bíceps-Antebrazo-Pantorr.
DÍA BHombros-Bíceps-Tríceps-Antebrazos
DÍA BCuádriceps-Isquios-Pantorrillas-Abdom
DÍA BCuádriceps-Isquios-Pantorrillas-Abdom
DÍA BCuádriceps-Hombros-Abdomen
DÍA CCuádriceps-Isquios-Pantorrillas-Abdom
DÍA CPecho-Bíceps-Tríceps-Abdomen
DÍA CEspalda-Bíceps-Antebrazo-Abdomen
DÍA CEspalda-Isquios-Tríceps
RUTINAS TRIPLES en SERIES DIRECTAS Distribución de Grupos Musculares
A RUTINA TRIPLE 1 SERIE DIRECTA SESIÓN A
Series y
Repeticiones
B RUTINA TRIPLE 1 SERIE DIRECTA SESIÓN B
Series y
Repeticiones
1 Press inclinado mancuernas 3x15-12-10 1 Press mancuernas hombro 3x15-12-10
2 Press declinado barra 3x10 2 Remo en pie barra 3x10
3 Aperturas planas 3x12 3 Elevaciones laterales 3x12
4 Remo barra agarre invertido 3x15-12-10 4 Pajaros en pie 3x12
5 Jalon tras nuca 3x10 5 Curl mancuernas alterno 3x15-12-10
6 Encogimientos mancuernas 3x12 6 Curl ara`na 3x10
7 Gemelo en prensa 3x20 7 Triceps polea agarre en V 3x15-12-10
8 Soleo en cuclillas 3x25 8 Frances barra agarre abierto 3x10
9 Encogimientos abdominales 3x20 9 Curl antebrazo 3x20
C RUTINA TRIPLE 1 SERIE DIRECTA SESIÓN C
Series y
Repeticiones RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 1
1 Sentadilla 3x15-12-10
2 Jaca 3x10
3 Extensiones 3x12 DÍA A PECHO-ESPALDA-PANTO-ABDOM
4 Femoral tumbado tronco ext. 3x15-12-10
5 Peso muerto rodillas ext. 3x10 DÍA B MUSLO ANTy POST- PANTO-ABDO
6 Soleo en maquina 3x20
7 Gemelo en pie 3x25 DÍA C HOMBRO-BÍCEPS-TRÍCEPS-ANT
8 Encogimientos abd. Invert. 3x20
9 Sit up en plancha recta 3x25
A RUTINA TRIPLE 2SERIE DIRECTA SESIÓN A
Series y
Repeticiones
B RUTINA TRIPLE 2SERIE DIRECTA SESIÓN B
Series y
Repeticiones
1 Dominada tras nuca 4x15-12-10-8 1 Prensa 4x15-12-10-8
2 Jalon al pecho 3x8 2 Jaca 3x8
3 Remo con mancuerna 3x10 3 Extensiones 3x10
4 Extension tronco silla rom. 3x10 4 Femoral tumbado 4x15-12-10-8
5 Pre militar sentado 4x15-12-10-8 5 Femoral en pie 3x8
6 Remo en pie agarre abierto 3x8 6 Peso muerto rumano 3x10
7 Elevaciones laterales sentado 3x10 7 Gemelo en Burro 3x20
8 Gemelo en pie 3x15 8 Encogimientos abdom. polea 3x15
9 Gemelo en pie sin peso 3x20 9 Encogimientos invertidos 45* 3x20
C RUTINA TRIPLE 2SERIE DIRECTA SESIÓN C
Series y
Repeticiones RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 2
1 Press banca mancuernas 4x15-12-10-8
2 Press inclinado barra 3x8
3 Aperturas declinadas 3x10 DÍA A ESPALDA-HOMBRO-PANTORRILLA
4 Curl Scott barra cerrdo 4x15-12-10-8
5 Curl en polea baja 3x8 DÍA B MUSLO ANTy POST- PANTO-ABDO
6 Triceps en polea 4x15-12-10-8
7 Frances en polea baja 3x8 DÍA C PECHO-BÍCEPS-TRÍCEPS-ANT-ABDO
8 Enrrollamientos antebrazo 3x15
9 Abdominales en V 3x20
A RUTINA TRIPLE 3 SERIE DIRECTA SESIÓN A
Series y
Repeticiones
B RUTINA TRIPLE 3 SERIE DIRECTA SESIÓN B
Series y
Repeticiones
1 Pres declinado mancuernas 4x12-10-8-6 1 Sentadilla 4x12-10-8-6
2 Press banca barra 4x6 2 Prensa 4x6
3 Aperturas inclinadas 3x8 3 Extensiones 3x8
4 Press tras nuca sentado 4x12-10-8-6 4 Femoral sentado 4x12-10-8-6
5 Elevaciones laterales polea 4x6 5 Femoral tumbado 1 pierna 4x6
6 Pajaro sentado 3x8 6 Peso muerto piernas rectas 3x8
7 Ext.mancuerna 2 manos
tric.
4x12-10-8-6 7 Gemelo en pie 4x12
8 Polea triceps agarre
invertido
4x6 8 Soleo sentado maquina 3x15
9 Elevacion piernas en
fondera
3x15 9 Crunch con doble giro 3x15
C RUTINA TRIPLE 3SERIE DIRECTA SESIÓN C
Series y
Repeticiones RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 3
1 Peso muerto 4x12-10-8-6
2 Dominada 4x6
3 Remo Gironda 3x8 DÍA A PECHO-HOMBRO-TRÍCEPS-ABDOM
4 Pullover polea brazos rectos 3x8
5 Curl barra abierto 4x12-10-8-6 DÍA B MUSLO ANTy POST- PANTO-ABDO
6 Curl concentrado 4x6
7 Curl invertido polea 3x15 DÍA C ESPALDA-BÍCEPS-ANT-ABDOMEN
8 Crunches en 90* 4x12
9 Crunches invertidos en 90* 3x15
A RUTINA TRIPLE 4SERIE DIRECTA SESIÓN A
Series y
Repeticiones
B RUTINA TRIPLE 4SERIE DIRECTA SESIÓN B
Series y
Repeticiones
1 Press declinado mancuernas 4x12-10-8-6 1 Extensiones 4x12-10-8-6
2 Aperturas inclinadas 4x6 2 Sentadilla 4x6
3 Fondos en paralelas abiertos 4x8 3 Prensa 4x8
4 Curl barra cerrado 4x12-10-8-6 4 Press militar en multipower 4x12-10-8-6
5 Curl concentrado sin apoyo 4x6 5 Elevaciones laterales en 45* 4x6
6 Curl invertido con barra 4x15 6 Remo barra a la frente 4x8
7 Crunches con peso 4x12 7 Gemelo en pie en Jaca 4x12
8 Elevaciones pelvis en plano 4x15 8 Soleo sentado ½ recorrido 4x15
9 Gemelos en pie 4x15 9 Sit up 45* con doble giro 4x15
CRUTINA TRIPLE 4SERIE DIRECTA SESIÓN C
Series y
Repetici
ones
RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 4
1 Peso muerto mancuernas 4x12-6
2 Remo Gironda abierto 4x6
3 Jalon invertido abierto 4x8 DÍA A PECHO-BÍCEPS-PANTORRILLA-ABDOMEN
4 Encogimientos con barra 4x8
5 Tijra adelante paso corto 4x8 DÍA B MUSLO ANT-HOMBRO-PANTORRIL-ABDOMEN
6 Peso muerto desde rodillas 4x12-6
7 Femoral sentado 4x6 DÍA C ESPALDA-ISQUIOS-TRÍCEPS
8 Ext. Triceps barra sentado 4x12-10-
9 Polea invertida 1 mano 4x6
Rutinas Triplesen Superseries
-en Biseries-en Triseries
RUTINA TRIPLE BISERIES 1 SESIÓN A
PRENSA 45ELEVACION PIERNAS 45
SENTADILLA BARRACRUNCH 45
APERTURAS PLANASCURL ALTERNO MANCUERNAS
PRESS DECLIN MANCUERNASCURL SCOTT MANC
RUTINA TRIPLE BISERIES 1 SESIÓN C
FEMORAL TUMBADOGEMELO EN PRENSA
SPLIT ATRÁSABDUCTOR EN MQ
FEMORAL 1 PIERNASOLEO EN CUCLILLAS
GLUTEO EN PRENSAADDUCTOR MQ
RUTINA TRIPLE BISERIES 1 SESIÓN B
REMO GIRONDATRICEPS 1 MANO MANC
ELEVACIONES LATERALESEXTENSION TRONCO 45
JALON TRAS NUCAPATADA DE TRICEPS
ENCOGIMIENTOS MANCBUENOS DIAS
Rutina Triple en Biseries 1
• combinamos dos ejercicios para diferentes grupos musculares• entrenamos una tercera parte del cuerpo cada día• los emparejamientos no buscan el agotamiento muscular •sirven diferentes agrupaciones musculares• variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro)
DÍA A Muslo-Abd-Pec-Bic eps DÍA B Espalda-Hombro-Tríceps DÍA C Isquios-Pant-Cadera
RUTINA TRIPLE BISERIES 2 SESIÓN A
PRESS MANC INCLINADOAPERTURAS DECLINADAJALON INVERTIDOGIRONDA ABIERTOSPLIT DELANT MULTPGLUTEO SILLA ROMANAABDUCTORES EN PIEADDUCTORES EN PIESIT UP 45ABDOMINALES EN V
RUTINA TRIPLE BISERIES 2 SESIÓN B
PRESS HOMBRO MQREMO EN PIE ABIERTOPAJARO APOYADOROTACION HOMBRO MNCTRICEPS MANC 1 MANOFONDOS ENTRE BANCOSCURL MARTILLOCURL CONCENTRADOCRUNCH POLEA ABIERTOEXT. TRONCO MAQUINA
RUTINA TRIPLE BISERIES 2 SESIÓN C
PRENSASENTADILLAS MANCFEMORAL TUMBADOFEMORAL 1 PIERNAGEMELO EN PRENSASOLEOS CUCLILLASABDUCTORES MQADDUCTORES MQELEVACIONES FONDERACRUNCH 90
Rutina Triple en Biseries 2• combinamos dos ejercicios para el mismo grupo muscular• entrenamos una tercera parte del cuerpo cada día• los emparejamientos buscan el agotamiento muscular • conseguiremos mayor intensidad de trabajo en cada una de las partes•variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro)
DÍA A Pech-Esp-Cad-Abd DÍA B Hombro-Trí-Bíc-Abd DÍA C Muslo-Pant-Cadera-Abd
RUTINA TRIPLE BISERIES 3 SESIÓN A
PRESS MANC INCLINADOJALON INVERTIDOAPERTURAS DECLINADA GIRONDA ABIERTOSPLIT MTP ADELANTEADDUCTORES EN PIEABDUCTORES EN PIESPLIT MTP ATRÁSSIT UP 45NAVAJAS
RUTINA TRIPLE BISERIES 3 SESIÓN C
PRENSAFEMORAL EN PIESENTADILLA CON MANCFEMORAL TUMBADOGEMELO EN PRENSAGEMELO EN CUCLILLASABDUCTORES EN MQADDUCTORES EN MQELEVACION FONDERACRUNCHES 90
RUTINA TRIPLE BISERIES 3 SESIÓN B
PRESS HOMBRO MQPAJARO APOYADOREMO EN PIE ABIERTOROTACION HOMBRO MNC TRICEPS EXT 1 MANOCURL CONCENTRADOCURL MARTILLOFONDOS ENTRE BANCOSCRUNCHES EN POLEAEXT TRONCO MQ
Rutina Triple en Biseries 3• combinamos dos ejercicios para músculos relacionados por sinergia o por antagonismo• entrenamos la tercera parte del cuerpo cada día• los emparejamientos buscan trabajo muscular equilibrado• algunos grupos se trabajan más que otros (depende objetivo)•variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro)
DÍA A Pecho-Espalda-Cadera-Abd DÍA B Espalda-Bíc-Tríc.Abd DÍA C Muslo-Pant-Cadera.Abd
RUTINA TRIPLE TRISERIES1 SESIÓN A
APERTURAS INCLINADAPRESS MANCADDUCTORES MQPULLOVERPAJARO SENTADOTIJERA ADELANTEABDUCTORES MQENCOGIMIENTOS ABDENCOG INVERTIDOS
RUTINA TRIPLE TRISERIES1 SESIÓN C
SENTADILLA MQCURL POLEAGEMELO EN PIEEXTENSIONES RODILLACURL ALTERNOGEMELO SENTADOPATADA GLUTEO PIECRUNCH PELVIS ELEVAEXT TRONCO
RUTINA TRIPLE TRISERIES1 SESIÓN B
JALON TRAS NUCATRICEPS POLEAFEMORAL SENTADOJALON AL PECHO EXT.MANC 1 MANOPESO MUERTO P. RECTASADDUCTORES MQELEV PELVIS CON PESOENCOG DOBLES
Rutina Triple en Triseries 1
• combinamos tres ejercicios para diferentes grupos musculares• entrenamos una tercera parte del cuerpo cada día• los emparejamientos no buscan el agotamiento muscular • sirven diferentes agrupaciones musculares• variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro)
DÍA A Pec-Hom-Cad-Abd DÍA B Espalda-Isquios-Tríc-Abd DÍA C Muslo-Bíc-Cadera-Abd
RUTINA TRIPLE TRISERIES2 SESIÓN A
APERTURAS INCLINADAJALON TRAS NUCAENCOG CON BARRAPULLOVERJALON AL PECHOREMO EN PIE POLEAABDUCTORES EN MQTIJERA LAT CON BARRAENCOG ABDOMINALES
RUTINA TRIPLE TRISERIES2 SESIÓN C
SENTADILLA EN MQFEMORAL SENTADOGEMELO EN PIETIJERAS ATRÁSPESO MUERTO P.RECTASGEMELO SENTADOCRUNCH PELVIS ELEVELEV PELVIS 90CRUNCH ABD
RUTINA TRIPLE TRISERIES2 SESIÓN B
PRESS MANC HOMBROTRICEPS POLEACURL POLEA BAJAPAJAROEXT TRICEPS 1MANOCURL MANC ALTERNOADDUCTORES EN MQEXT TRONCO 45ENCOGIMIENTOS ABD
Rutina Triple en Triseries 2
• combinamos tres ejercicios para rupos musculares cercanos• entrenamos una tercera parte del cuerpo cada día• los emparejamientos buscan el agotamiento muscular • sirven diferentes agrupaciones musculares• variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro)
DÍA A Pec-Esp -Trap-Cad-Abd DÍA B Hombro-Bíc-Tríc-Abd DÍA C Muslo-Pant-Cad-Abdom
RUTINA TRIPLE TRISERIES 3SESIÓN A
PEC14 PRESS VERTICAL SENTADO
PEC8 APERTURAS MANCUERNAS INCLINADO
PEC13 PULLOVER CON MANCUERNA triserieESP12 REMO GIRONDA
ESP9 JALON TRAS NUCA triserieESP21 ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS
ABD1 ENCOGIMIENTOS ABDOMINALESABD4 LEG UP EN PLANCHA triserieABD13 OBLICUOS CON MANCUERNA
RUTINA TRIPLE TRISERIES3SESIÓN B
HOM1 PRESS MAQUINA
HOM6 ELEVACIONES LATERALES EN PIE
HOM15 PÁJARO SENTADO BIC8 CURL SCOTT EN MAQUINA
TRI1 JALON POLEAANT1 CURL DE MUÑECA
BIC3 CURL MANCUERNAS ALTERNOTRI9 FONDOS ENTRE DOS BANCOS ANT3 CURL DE MUÑECA EN PRONACION
RUTINA TRIPLE TRISERIES 3SESIÓN C
CUA2 SENTADILLA EN MAQUINACUA7 EXTENSION DE RODILLAS
CUA10 SENTADILLA SISSYISQ1 CURL FEMORAL TUMBADO ISQ5 PESO MUERTO CON RODILLAS EXTENDIDASISQ2 CURL FEMORAL SENTADO PAN6 SOLEO EN MAQUINA
PAN1 GEMELO EN PIEPAN2 GEMELO EN PRENSA
Rutina Triple en Triseries 2• combinamos tres ejercicios para el mismo grupo muscular•los emparejamientos buscan el agotamiento y desarrollo muscular • se puede variar el orden de ejercicios• variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro)
RUTINAS de CUÁDRUPLE DIVISIÓN
ESTRUCTURA Se divide en cuatro partes el total de los grupos musculares. 2 a 3 grupos cada día.
TIPO de CLIENTE
Entrena al menos 4 días por semana.Nivel de avanzado,al menos dos años de entrenamiento asiduo.
OBJETIVO Muy elevado desarrollo/definición muscular.Combina ya difícilmente con otras actividades deportivas.
FRECUENCIA Al menos un entrenamiento semanal de cada parte.Puede representar el máximo nivel de entrenamiento.
DISTRIBUCIÓN Cada entrenamiento separado al menos 24 horas del siguiente. 72 horas si se quiere descanso extra de algún grupo muscular.
CARGA deTRABAJO
Hasta 30 series de trabajo total.3 a 4 ejercicios por grupo (2 a 3) / 3 a 4 series por ejercicio.
PROGRESIÓN Mínimo ser el segundo año de entrenamiento.Puede ser fin de progresión en objetivo de máximo nivel.Hacia Rutina de Quíntuple División.
CRITERIOS METODOLÓGICOS para las RUTINAS de CUÁDRUPLE DIVISIÓN
Rutinas Cuádruplesen Series Directas
RUTINA CUÁDRUPLE1
RUTINA CUÁDRUPLE2
RUTINA CUÁDRUPLE 3
RUTINA CUÁDRUPLE4
DÍA 1Pecho-Bíceps-Antebrazo
DÍA 1Pecho-Hombros-Abdomen
DÍA 1Pecho-Tríceps-Abdomen
DÍA 1Pecho-Isquios-Pantorrillas
DÍA 2Cuádriceps-Pantorrilla-Abdomen
DÍA 2Espalda-Pantorrillas
DÍA 2Espalda-Isquios-Pantorrillas
DÍA 2Espalda-Tríceps-Abdomen
DÍA 3Hombros-Tríceps-Abdomen
DÍA 3Bíceps-Tríceps-Antebrazo-Abdomen
DÍA 3Hombros-Bíceps-Antebrazos
DÍA 3Hombros-Bíceps-Antebrazos
DÍA 4Espalda-Isquios-Pantorrilla
DÍA 4Cuádriceps-Isquios-Abdomen-Pantorrilla
DÍA 4Cuádriceps-Pantorrillas-Abdomen
DÍA 4Cuádriceps-Pantorrillas-Abdomen
RUTINAS CUÁDRUPLES en SERIES DIRECTAS Distribución de Grupos Musculares
A RUTINA CUADRUPLE 1 SERIE DIRECTA SESIÓN A
Series y
Repeticiones
B RUTINA CUADRUPLE 1 SERIE DIRECTA SESIÓN B
Series y
Repeticiones
1 Press declinado barra 4x12-10-8-6 1 Sentadilla en multipower 4x12-10-8-6
2 Press inclinado mancuernas 4x6 2 Jaca 4x6
3 Aperturas planas 3x8 3 Extensiones 3x8
4 Cruce de poleas 3x10 4 Sissy 3x10
5 Curl mancuernas alterno 3x10-8-6 5 Gemelo en prensa 3x20
6 Curl arañaa 3x6 6 Gemelo en multipower 3x25
7 Scott mancuerna en 45* 3x8 7 Soleo en cuclillas 3x25
8 Flexion de muñeca 3x20 8 Crunch en plancha 90º 3x20
9 Extension de muñeca 3x25 9 Elevacion de caderas tumbado 3x25
C RUTINA CUADRUPLE 1 SERIE DIRECTA SESIÓN C
Series y
Repeticiones
D RUTINA CUADRUPLE 1 SERIE DIRECTA SESIÓN D
Series y
Repeticiones
1 Press mancuernas sentado 4x12-10-8-6 1 Remo con barra invertido 4x12-10-8-6
2 Elevaciones laterales 4x6 2 Jalon cerrado al pecho 4x6
3 Pajaro 3x8 3 Encogimientos mancuernas 3x8
4 Remo en pie 3x10 4 Peso muerto con mancuernas 3x10
5 Frances con barra abierto 3x10-8-6 5 Femoral tumbado 3x10-8-6
6 Polea con cuerda abajo 3x6 6 Femoral sentado 3x6
7 Extension mancuerna 1 mano 3x8 7 Prensa con talones arriba 3x8
8 Sit up en 45º 3x20 8 Gemelo en prensa 3x20
9 Elevacion piernas en fondera 3x25 9 Soleo en maquina 3x25
RUTINA CUÁDRUPLE SERIE DIRECTA 1
A RUTINA CUADRUPLE 2SERIE DIRECTA SESIÓN A
Series y
Repeticiones
B RUTINA CUADRUPLE 2SERIE DIRECTA SESIÓN B
Series y
Repeticiones
1 Press plano barra 3x8-6-4 1 Peso muerto Sumo 3x8-6-4
2 Press declinado mancuernas 3x4 2 Dominada lastrada 3x4
3 Fondos en paralelas abiertos 3x6 3 Gironda 3x6
4 Press tras nuca barra 3x8-6-4 4 Encogimientos con barra 3x6
5 Remo en pie multipower 3x4 5 Pajaro con impulso 3x6
6 Elevaciones laterales inclin. 3x6 6
7 Elevcion piernas colgado 3x10 7 Gemelo prensa ½ recorrido 3x10
8 Sit up con peso 3x12 8 Gemelo burro 3x12
C RUTINA CUADRUPLE 2SERIE DIRECTA SESIÓN C
Series y
Repeticiones
D RUTINA CUADRUPLE 2SERIE DIRECTA SESIÓN D
Series y
Repeticiones
1 Press cerrado triceps 3x8-6-4 1 Sentadilla 3x8-6-4
2 Extension mancue 2manos 2x4 2 Prensa 3x4
3 Polea invertida 2x6 3 Tijera adelante paso corto 3x6
4 4
5 Curl barra abierto 3x8-6-4 5 ½ peso muerto en jaula 3x8-6-4
6 Curl Scott cerrado 2x4 6 Femoral sentado 3x4
7 Curl invertido barra Z 2x6 7 Extensiones tronco isquios 3x6
8 Crunch con peso 3x12 8 Gemelo en maquina 45* 3x12
RUTINA CUÁDRUPLE SERIE DIRECTA 2
A RUTINA CUADRUPLE 3SERIE DIRECTA SESIÓN A
Series y
Repeticiones
B RUTINA CUADRUPLE 3SERIE DIRECTA SESIÓN B
Series y
Repeticiones
1 Press inclinado con barra 4x15-12-10-8 1 Dominada tras nuca 4x15-12-10-8
2 Press plano mancuernas 4x8 2 Jalon invertido 4x8
3 Aperturas declinadas 4x10 3 Remo con mancuerna 4x10
4 Contractor 4x12 4 Buenos dias 4x12
5 Triceps polea 4x15-12-10-8 5 Extension tronco silla romana 4x12
6 Frances polea baja 3x8 6 Femoral 1 pierna 4x15-12-10-8
7 Patadas mancuerna 3x10 7 Femoral tumbado 45* 4x8
8 Sit up 90* con peso 4x25 8 Gemelo en pie 4x25
9 Elevacion piernas en 45* 4x30 9 Gemelo maquina 45* 4x30
C RUTINA CUADRUPLE 3SERIE DIRECTA SESIÓN C
Series y
Repeticiones
D RUTINA CUADRUPLE 3SERIE DIRECTA SESIÓN D
Series y
Repeticiones
1 Press militar sentado 4x15-12-10-8 1 Prensa 4x15-12-10-8
2 Remo en pie abierto 4x8 2 Jaca 4x8
3 Laterales sentado en 45* 4x10 3 Extensiones 4x10
4 Encogimientos mancuernas 4x12 4 Tijera adelante paso largo 4x12
5 Curl Scott abierto 4x15-12-10-8 5
6 Curl polea cerrado 3x8 6 Gemelo en burro 4x25
7 Curl concentrado mancuerna 3x10 7 Gemelo en Jaca 4x30
8 Enrrollamientos pronacion 4x25 8 Elevacion piernas fondera peso 4x25
9 Curl mu`neca 1 mano 4x30 9 Crunch en 45* con peso 4x30
RUTINA CUÁDRUPLE SERIE DIRECTA 3
A RUTINA CUADRUPLE 4SERIE DIRECTA SESIÓN A
Series y
Repeticiones
B RUTINA CUADRUPLE 4SERIE DIRECTA SESIÓN B
Series y
Repeticiones
1 Press inclinado mancuernas 4x12-10-8-6 1 Rermo con barra 4x12-10-8-6
2 Press declinado multipower 4x6 2 Jalon tras nuca 4x6
3 Aperturas planas 3x8 3 Jalon cerrado al pecho 3x8
4 Cruce de poleas 3x10 4 Encogimientos en convergente 3x10
5 Femoral tumbado 3x10-8-6 5 Frances con barra 3x10-8-6
6 Peso muerto rumano 3x6 6 Triceps polea agarre V 3x6
7 Femoral 1 pierna 3x8 7 Fondos entre bancos 3x8
8 Gemelo en Jaca 3x20 8 Crunches con polea 3x20
9 Gemelo sin peso 3x25 9 Elevacion piernas fondera 3x25
C RUTINA CUADRUPLE 4SERIE DIRECTA SESIÓN C
Series y
Repeticiones
D RUTINA CUADRUPLE 4SERIE DIRECTA SESIÓN D
Series y
Repeticiones
1 Elevaciones laterales 4x12-10-8-6 1 Prensa 4x12-10-8-6
2 Press con mancuernas 4x6 2 Sentadilla maquina 4x6
3 Remo en pie multipower 3x8 3 Extensiones 3x8
4 Pajaros en maquina remo 3x10 4 Tijera adelante paso corto 3x10
5 Curl mancuerna simultaneo 3x10-8-6 5
6 Curl polea baja 3x6 6 Gemelo en pie 3x20
7 Curl Scott mancuerna 3x8 7 Soleo en maquina 3x25
8 Enrrollamientos supino 3x20 8 Elevacion piernas tabla peso 3x20
9 Curl mu`neca 2 manos 3x25 9 Crunch suelo con giro 3x25
RUTINA CUÁDRUPLE SERIE DIRECTA 4
Rutinas Cuádruplesen Superseries
-en Biseries-en Triseries
-en Cuatriseries
A RUTINA CUADRUPLE BISERIES1 SESIÓN A
Series y
Repeticiones
B RUTINA CUADRUPLE BISERIES1 SESIÓN B
Series y Repeticiones
1
2
Triceps polea alta
Extension manc 2 manos
1
2
Sentadilla en maquina
Extension de rodilla
3
4
Tirones polea
Remo mancuerna
3
4
Prensa 45
Press vertical
5
6
Jalon tras nuca
Remo gironda
5
6
Contractor
Aperturas inclinadas
7
8
Remo en pie con barra
Femoral tumbado
7
8
Fondos en el suelo
Biceps alterno
9
10
Peso muerto piernas ext
Femoral a 1 pie
9
10
Biceps scott cerrado
Tríceps polea agarre invertido
C RUTINA CUADRUPLE BISERIES1 SESIÓN C
Series y
Repeticiones
D RUTINA CUADRUPLE BISERIES1 SESIÓN D
Series y
Repeticiones
1
2
Abductores en mq
Adductores en mq
1
2
Gemelo en pie libre
Soleo sentado MQ
3
4
Patada de gluteo en mq
Split con manc
3
4
Gemelo en prensa
Elevacion de pelvis plano
5
6
Patada lateral en suelo
Peso muerto manc
5
6
Sit up 45
Elevacion de piernas fondera
7
8
Press militar maquina
Elevaciones laterales polea
7
8
Oblicuos en polea
Extension silla romana
9
10
Pajaro 45
Remo vertical abierto
9
10
Buenos dias barra
Hiperextension en 45
Rutina Cuádruple en Biseries 1
A RUTINA CUADRUPLE BISERIES2 SESIÓN A
Series y
Repeticiones
B RUTINA CUADRUPLE BISERIES2 SESIÓN B
Series y
Repeticiones
1
2
Maquina contractor
Press vertical
1
2
Curl concentrado
Curl manc martillo
3
4
Aperturas inclinadas
Pullover manc
3
4
Curl polea alta
Jalon pecho invertido
5
6
Press tras nuca multipower
Elevaciones laterales 45
5
6
Dominada asistida
Remo barra invertido
7
8
Encogimientos manc
Press frances cerrado
7
8
Remo Mq
Peso muerto sumo
9
10
Triceps cuerda
Fondos paralelos fondera
9
10
Ext silla romana invertido
Ext silla 45
C RUTINA CUADRUPLE BISERIES2 SESIÓN C
Series y
Repeticiones
D RUTINA CUADRUPLE BISERIES2 SESIÓN D
Series y
Repeticiones
1
2
Gemelo 1 pie libre
Soleo cuclillas
1
2
Abductor multicadera
Adductor multicadera
3
4
Gemelo 45
Femoral sentado
3
4
Split lateral
Sentadilla multipower
5
6
Peso muerto rodillas ext
Femoral tumbado
5
6
Jaca
Sentadilla sissy
7
8
Prensa talones arriba
Split atrás
7
8
Extension de rodilla 1 pie
Patada de rana
9
10
Patada atrás multicadera
Cruce piernas en 45
9
10
Oblicuos en plano
Abdominales V
Rutina Cuádruple en Biseries 2
A RUTINA CUADRUPLE TRISERIES1 SESIÓN A
Series y
Repeticiones
B RUTINA CUADRUPLE TRISERIES1 SESIÓN B
Series y
Repeticiones
1
2
3
Aperturas planas
Press inclinado manc
Fondos abiertos fondera
1
2
3
Remo gironda
Jalon tras nuca
Tirones polea
4
5
6
Press banca cerrado
Extension manc 2 manos
Triceps polea 1 mano
4
5
6
Curl barra
Curl scott MQ
Curl martillo manc
7
8
9
Press militar manc
Elevaciones laterales polea
Remo menton polea
7
8
9
Peso muerto manc
Ext silla romana
Hiperextensiones en suelo
C RUTINA CUADRUPLE TRISERIES1 SESIÓN C
Series y
Repeticiones
D RUTINA CUADRUPLE TRISERIES1 SESIÓN D
Series y
Repeticiones
1
2
3
Soleo cuclillas
Gemelo en mq de sentadilla
Soleo en mq
1
2
3
Abductor multicadera
Adductor multicadera
Tijeras desde tumbado
4
5
6
Femoral sentado
Peso muerto piernas ext
Femoral a un pie
4
5
6
Extension de rodilla mq
Sentadilla en mq
Sentadilla sissy
7
8
9
Gluteo en mq
Gluteo lateral en suelo
Gluteo en multicadera
7
8
9
Elevaciones de piernas en 45
Crunch con peso
Crunch con giro arriba
Rutina Cuádruple en Triseries 1
Rutina Cuádruple en Triseries 2
A RUTINA CUADRUPLE TRISERIES2 SESIÓN A
Series y
Repeticiones
B RUTINA CUADRUPLE TRISERIES2 SESIÓN B
Series y
Repeticiones
1
2
3
Press plano manc
Patada de triceps
Elevaciones frontales polea
1
2
3
Remo en convergente
Bices barra martillo
Ext en silla romana 45
4
5
6
Aperturas inclinadas
Triceps polea invertidos
Pajaros en 45
4
5
6
Jalon mq
Biceps alterno manc
Ext silla romana plana
7
8
9
Press declinado con barra
Ext. Manc 1 mano
Press militar en mq
7
8
9
Remo en pie agarre invertido
Curl ara’na cerrado
Peso muerto barra
C RUTINA CUADRUPLE TRISERIES2 SESIÓN C
Series y
Repeticiones
D RUTINA CUADRUPLE TRISERIES2 SESIÓN D
Series y
Repeticiones
1
2
3
Gemelo de pie
Femoral tumbado
Patada gluteo en suelo
1
2
3
Adductores multicadera
Extension en maquina
Elevacion de piernas fondera
4
5
6
Soleo sentado
Femoral sentado
Gluteo en multicadera
4
5
6
Abductores multicadera
Sentaqdilla mq
Oblicuos en polea
7
8
9
Gemelo en prensa horizontal
Femoral 1 pie
Elevacion de cadera en suelo
7
8
9
Abbductores en mq
Split
Patada de rana
Rutina Cuádruple en Cuatriseries 1
A RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES1 SESIÓN A
Series y
Repeticiones
B RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES1 SESIÓN B
Series y
Repeticiones
1
2
3
4
Press plano barra
Contractor
Cruces polea
Pullover
1
2
3
4
Dominadas asistidas
Remo gironda
Jalon tras nuca
Remo manc 1 mano
5
6
7
8
Ext. Manc 2 manos
Biceps 1 mano concentrado
Triceps en polea con cuerda
Jalon invertido agarre
cerrado
5
6
7
8
Gemelo mq
Femoral tumbado
Soleo sentado
Peso muerto piernas ext
C RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES1 SESIÓN C
Series y
Repeticiones
D RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES1 SESIÓN D
Series y
Repeticiones
1
2
3
4
Press militar manc con giro
Elev frontales manc alternas
Pajaros en 45
Remo de pie agarre abierto
1
2
3
4
Prensa 45
Ext rodilla mq
Prensa horizontal
Split sin peso
5
6
7
8
Ext silla romana 45
Cruch polea
Ext silla romana con peso
Elevacion de piernas a 45
5
6
7
8
Abductores en mq
Gluteo en multicadera
Adductores en mq
Patadea de gluteo en suelo
Rutina Cuádruple en Cuatriseries 2
A RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES2 SESIÓN A
Series y
Repeticiones
B RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES2 SESIÓN B
Series y
Repeticiones
1
2
3
4
Gemelo en 45
Cruces polea
Femoral sentado
Press plano manc
1
2
3
4
Remo gironda
Biceps manc 45
Hiperextensiones en suelo
Jalon agarre invertido
5
6
7
8
Gemelo a un pie con manc
Aperturas inclinadas
Femoral a un pie
Press declinado barra
5
6
7
8
Biceps barra agarre abierto
Remo en pie
Peso muerto manc
Dominadas asistidas
C RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES2 SESIÓN C
Series y
Repeticiones
D RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES2 SESIÓN D
Series y
Repeticiones
1
2
3
4
Elevacion de pierna colgados
Press militar tras nuca
Gluteo en mq
Elevaciones laterares
1
2
3
4
Adductores en multicadera
Sentadilla libre
Fondos entre bancos
Jaca
5
6
7
8
Oblicuos con cadera girada
Rotacon externa de hombro
Gluteo en multicadera
Elevaciones fontales barra
5
6
7
8
Abductores en multicadera
Sentadilla sissy
Ext manc 2 manos
Extension de rodillas en mq
ESTRUCTURA Se divide en cinco partes el total de los grupos musculares. 1 a 2grupos musculares cada día.
TIPO de CLIENTE
Entrena al menos 5 días por semana.Nivel de experto (más de 4 años de entrenamiento continuado).
OBJETIVO Máximo desarrollo muscular (series directas) o Máximo entrenamiento en resistencia/definición muscular( superseries).
FRECUENCIA Un entrenamiento semanal de cada parte.No interesa entrenar más sesiones, no hay mejora.
DISTRIBUCIÓN Cada entrenamiento separado 24horas del siguiente.Fundamentales las pautas de recuperación entre sesiones.
CARGA deTRABAJO
Máximo 30 series de trabajo total.4 a 5 ejercicios por grupo (1 a 2) / 3 a 4 series por ejercicio.
PROGRESIÓN En kilajes y series, pero no se aumentan los días por semana.División de la rutina en dos pequeñas sesiones diarias (Competición culturista.)
CRITERIOS METODOLÓGICOS para las RUTINAS de QUÍNTUPLE DIVISIÓN