Tervislikud toitumisharjumused

Nipide rühm

Õpetajad Kati Paide ja

Diana Kudo

Kaie Mei “Toiduharidusest” ajakiri “ÜKS”aprill/mai 2012

• “Toitumisõpetus ei tohi olla üksnes teoreetiline aine.”• “See peab muuhulgas olema tunnetuslik, areneva

lapse meeleelundeid kaasav mitmekesine tegevusõpetus, mis haaraks meid üdini elu saladuslikkusesse ja aitaks ümbritsevast maailmast paremini aru saada.”

• “Ühine, funktsionaalset lugemisoskust eeldav toiduvalmistamine võib samahästi arendada nii sotsiaalseid oskusi kui ka rühmatööd ning ühtlasi väga ehedalt välja tuua selle, kas saadud teadmisi ka tegelikult kasutada osatakse.”

Tervislike toitumisharjumuste kujundamine

• Laste toitumisharjumuste mõjutajad:

pere, sõbrad, meedia, lasteaed.

Lasteaed, kui toitumisharjumuste kujundaja

• Lauakatmise oskused- korrapidaja

- endale laua katmine

- söömise lõpetamisel

enda toidunõude

viimine

• Toidu tutvustamine – supp või praad?

- roa nimi,

üheskoos roa nime

ütlemine

- mida näeme taldrikul,

milliseid toiduaineid

näeme

• Söömise oskused- kehahoid istumisel

- lusika/kahvli hoid

- suu pühkimine

- laua pühkimine

• Ühine toiduvalmistamine- alustasime

3.aastastena

- lihtsamad road

- toiduainete

tutvustamine

- kõik, mida laps

saab ise teha, teeb ise

- oma valmistatu

maitsmine

Nipide kokaraamat

Toidupüramiid

Toidupüramiidi põhimõtted• LIIKUMINE JA VESI

Tervisliku kehakaalu tagab mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine ning piisav liikumine.

Alati peab olema kättesaadav puhas joogivesi! Organismi veevajadus on 28–35 ml kehakaalu kg kohta. Põhikogus veest saadakse toiduga. Jookide kaudu võiks saada ligikaudu 1 liitri vett päevas.

 TERAVILJASAADUSED JA KARTUL

Päevas tarbida 4-7 viilu leiba, täisterasaia või sepikut; 2-3 keskmist kartulit; 2-3 dl valmistatud makarone, helbeid, pastat, putru ja teisi

teraviljatoteid.

• PUU- JA KÖÖGIVILJAD

Soovitatav on päevas süüa vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju: kaks puuvilja- ja kolm köögiviljaportsjonit. Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem.

Üks portsjon on umbes 100 g kuumtöötlemata, keedetud või hautatud köögi- ja puuvilju niisama või roa koostises. Eelistada tuleks konserveerimata puu- ja köögivilju. Ühe portsjonina päevas läheb arvesse ka 150–200 g mahla või nektarit.

 

• PIIM JA PIIMATOOTED NING LIHA-KALA-KANA-MUNA

Piimatoodetest võiks eelistada madalama rasvasisaldusega tooteid. Päevas võiks tarbida umbes 2 klaasi vedelaid piimatooteid, lisaks jogurtit, kohupiima ning kodujuustu, harvem hapukoort ja vahukoort.

Toidugrupist liha-kala-kana-muna võiks eelistada kala, taist liha ja väherasvaseid lihatooteid. Nii piima- kui ka lihatooteid võiks päevas süüa 2–3 portsjonit.

 

• TOIDURASVAD, PÄHKLID JA SEEMNED Rasvade tarbimisega tuleb olla mõõdukas. Lisatavatest toidurasvadest võiks suurendada

õli kasutamist. Vältida tahkete margariinide, suure lisaainete sisaldusega määrdemargariinide ning majoneeside kasutamist. Päevas on soovitatav süüa 3–4 portsjonit lisatavaid rasvu, pähkleid või seemneid. 1 portsjon on umbes 1 teelusikatäis rasvainet.  

• ETTEVAATUST, PÜRAMIIDI TIPP! MESI, MOOS, MAIUSTUSED, KARASTUS- JA MAHLAJOOGID Püramiidi tipp näitab, et maiustustest ei pea loobuma, kuid päevas võiks piirduda 2–3

portsjoniga. 1 portsjon on umbes 2 teelusikatäit suhkrut, mett, moosi, 1 küpsis, paar kommi, ½ väikesest jäätisest (25 g ehk 50 ml) või 100 ml karastus- või mahlajooki.

Toitained toidusVALGUD

Valgud on inimese jaoks olulised ehitusmaterjalid, näiteks koosnevad valkudest küüned ja juuksed. Seepärast on väga oluline süüa piisavalt valke - et jätkuks ikka ehitusmaterjale! Imepisikeste valgumolekulidega toimetatakse inimese kehas ka erinevaid kaupu vajalikesse kohtadesse. Kõik selleks, et inimese keha toimiks hästi.

1 g valke annab 4 kcal = 17 kJ

 

RASVAD

Rasvad on eelkõige vajalikud inimese energiavaru jaoks. Nad kuuluvad ka kõikide kudede ja rakkude koostisesse, suuremal hulgal on neid närvikoes ja ajurakkudes. Rasvad aitavad kasvada ja vitamiine lahustada. Ettevaatlik peab olema, sest tarbides rasvarikkaid toite on väga kerge saada üleliigset energiat. Kui energia tarbimine ja kulutamine ei ole tasakaalus, ladestub see liigse rasvana rasvkoes, see aga viib tervise nõrgenemiseni.

Rasvad võiksid toidus katta 25-30% toiduenergiast.

1 g rasva annab 9 kcal = 38 kJ

SÜSIVESIKUD

Süsivesikud on väga olulised inimese keha toimimise seisukohalt. Süsivesikuid sisaldab eelkõige veri ja rakud - inimese ehitusplokid kasutavad seda energiat kogu aeg. Süsivesik ei ole seesama, mis suhkur. Suhkur on kokkuleppeline käibemõiste, mida kasutatakse peamiselt sahharoosi aga ka teiste magusamaitseliste vees lahustuvate lihtsüsivesikute (mono- ja disahhariidide) kohta.

1 g süsivesikuid annab 4 kcal = 17 kJ

Lõunasöögi pakkumise põhireeglid

 1) TALDRIKUREEGEL

 ¼ taldrikust moodustab põhitoit - kala, kana vms; ¼ taldrikust moodustavad lisandid - riis, kartul, pasta vms;½ taldrikust moodustavad erinevad salatid.Kui tegemist on segutoiduga (risoto, lasanje, vormiroog), siis moodustab segatoit

½ ja salatid ½ taldrikust. 

 2) MITMEKESISUSE REEGEL Nädala menüü olgu vaheldusrikas. Nädala jooksul süüa põhiroana nii kala, kana

kui liha. Lisandina varieerida kartuli, riisi, pastat ning köögiviljadega. Serveerida nii toorelt kui keedetuna. Mõnel päeval asenda praad supi ja magustoiduga. Juurde juua erinevaid jooke, puuvilju, piimatooteid, täisteraleiba.

3) VÄRVILISUSE REEGEL

 

Lõunasöögitaldrikul võiks olla 5 erinevat värvi toitu.

 

Süües 3 köögi- ja 2 puuviljaportsu ja tehes seda võimalikult “värviliselt”,

on tõenäoline, et organism saab kätte vajaliku koguse vitamiine

ja mineraalaineid.

 

 

 

4) LAUAKATMISE REEGLID

 

Söögiriistad aseta vastavalt lauakatmise reeglitele: kahvel taldrikust vasakule, nuga paremale ning lusikas üles.

PUUVILJASALAT

• 3 BANAANI

•  3 KIIVIT

• 2 APELSINI

• 1 MELON

• 2 PIRNI

• 50g APELSINIMAHLA

  PUUVILJAD EELNEVALT PESTA JA KOORIDA, SEEJÄREL TÜKELDADA VÄIKSEMATEKS SEKTORITEKS VÕI KUUBIKUTEKS. TÜKELDATUD PUUVILJAD SEGADA NING LISADA MAHL. SERVEERIDA VAHUKOORE VÕI KOHUPIIMAGA.

TERVISEPADA(LIIKUMISMÄNG)

• PILTE PUUVILJADEST

PILTE AEDVILJADEST

PILTE MAIUSTUSTEST,

KARASTUSJOOKIDEST

PIKKI NÖÖRIJUPPE

EMA, ISA VÕI VANEM VEND-ÕDE MOODUSTAB NÖÖRIJUPPIDEST MAAPINNAST KÕRGEMAL ASUVA „ÄMBLIKUVÕRGU“ (KÕRGUS VÕIKS JÄÄDA PÕLVEST ALLAPOOLE). ÄMBLIKUVÕRKU ASETADA PILTE PUUVILJADEST, AEDVILJADES NING MAIUSTUSTEST. LAPS PÜÜAB ÄMBLIKUVÕRGUS LEIDA KOLM ERINEVAT TERVISLIKKU TOIDUAINET. KUI LAPS ON NEED LEIDNUD, NÄITAB TA OMA LEIDE KA OMA SUURELE SÕBRALE, KELLEGA MÄNGU KOOS MÄNGITAKSE. ÜHISELT VAADATAKSE/ARUTLETAKSE MILLISESSE TOIDUGRUPPI LEIUD KUULUVAD.

PANE TÄHELE! MAGUSAINEID EI TOHI VÕTTA NING TULEB ÜLE NÖÖRIDE ASTUDA. NÖÖRIDELE ASTUMINE EI OLE LUBATUD.