TheFitInk.com Copyright 2013

The Mustache

Workout

Roland Denzel, CKT, Pn1

Galina Ivanova Denzel, RES, CPT

Proof Copy

Notefromtheauthors 

This is a proof document formatted for viewing on an eReader device, such as Kindle, Nook, Kobo, etc. 

This PDF document is not formatted for optimal printing or optimal viewing on PC, Mac, iPad, or tablet. 

eReader devices do not have conventional pages like a print book or PDF so the page breaks might look 

odd on a computer screen, but when loaded on the eReader will flow according to the user’s personal 

settings. 

 

Chapter 2 - Let’s talk training

The terms and exercises in The Mustache Workout are probably not going to be new to you, but just in case, we have decided to define some of the terminology. Personal Trainers, like Galya and me, talk using a lot in shortcuts, abbreviation and acronyms, so let’s define some of them, shall we? 

Let’s come to terms, shall we?

Later on, we’ll actually detail the various exercises, just so we’re on the same page there, too. 

Glutes – The muscles of your butt. The word “glutes” is short for gluteus, as in gluteus maximus, which most have heard of, but also the gluteus medius and the gluteus minimus. Together, they are your glutes. When we say “squeeze your glutes,” you now know which area needs squeezing. 

Lats – Short for latissimus dorsi, the ‘lats’ are the broadest muscles of the back, and responsible for the width of the upper body. In addition to their importance in pulling movements (pullups, pulldowns, rows), the lats are important for stabilizing and supporting surrounding muscles; their strength and the stable platform they provide is also important in pushing movements such as the military and bench presses. 

 

Eugen Sandow shows us both his ‘lats’ and his ‘glutes’ in one pose  …convenient! 

Workout – This is simply an exercise session. Some people mock ‘working out,’ and say we need to TRAIN. However, if I go to the office and say “I trained last night,” there will be mockery and confusion from the cube‐ville denizens. The words ‘train’ and ‘workout’ mean the same thing in this context. A workout, however, is the collection of exercises, warmups, cooldowns, stretches etc. that you will do on a single day of this program. 

Work out – To train or perform a workout, one would ‘work out.’ To quote the LMFAO song that’s in far too many workout videos, “I work out.” ‘I workout’ would not make sense. 

Training – See Workout, above. 

Movement – An exercise, even if it doesn’t seem like one. A stretch isn’t really an exercise, but it is a movement. 

Weight – In exercise terminology, this is what usually gives you resistance. It could be a dumbbell, a barbell, a kettlebell, or your bodyweight. 

Reps – the number of times you lift a weight in a row. Multiple “reps” makes up a set. 

In this program, the reps prescribed are the ‘target’ number of reps. Say you are prescribed 4 sets of 6 reps in the Military Press. You can do sets 1 and 2 with 135 pounds, but when you get to set 3, you can only get 5 reps. You can choose to continue on with that weight for set number 3 and complete another 5 reps OR drop the weight a little (to 125 or 130) and hit all six reps on set number four. 

Neither way is best, as you’ll see when we get to ‘progression,’ below. 

Sets – a set is a number of reps in a row. Multiple sets of an exercise are usually prescribed, so, as an example, you will do something like 3 sets of 10 reps of the bench press. 

Straight sets are prescribed for primary lifts for each day, where you do a set, rest 1‐2 minutes, and then do the next set, repeating until all sets and reps are done. This allows you to put your all into that exercise, as you are able to fully rest between sets. The other type of set is the superset, below. 

Superset – A superset, in this program, is when you pair two or more exercises, alternating back and forth until all sets of each exercise are completed.  In this program, supersets will be labeled with a letter and a number, such as C1 and C2, indicating that they are paired into a superset. A superset of three exercises would be labeled C1, C2, and C3, for instance. 

For example, the program might  call for a superset of bench presses (C1 – Bench Press) and squats (C2 – Squat), each with three sets of eight reps. You would do a set of eight of the bench press, then a set of eight of the squat, eight bench, eight squats, eight bench, eight squats. Superset done! 

Supersets shorten workouts, because you are resting one muscle group while you are lifting weights with the other. Yes, you don’t actually rest your body like you do with straight sets, but you rest the parts you just used. 

A note on Supersets – Some gyms are so crowded that supersets are almost impossible. If this is the case, just do them as straight sets; C1 – Bench Press, rest a minute or so, Bench Press, rest a minute or so, Bench Press, switch stations for the next exercise, C2‐ Squat, rest a minute or so, Squat, rest a minutes or so, Squat, then move on to the next exercise or superset. 

Rest – the amount of time you’re doing nothing in between exercises. Sometimes it’s just taking enough time to switch positions between superset exercises (typically 30 seconds to a minute), and other times it’s actually waiting and resting up before repeating the same exercise. 

In your primary lifts for the day, be sure to rest at least 2‐3 minutes between each lift in order to reset your system and be able to lift with maximum effort. Rest and focus on the upcoming lift. 

What you should not do during rest periods is walk around talking, checking emails and voice mails. Instead, stay focused on what you are doing next. Imagine yourself performing your next exercise, lifting the weight perfectly and cleanly in your mind.  

The old time weight lifters and strongmen took visualization seriously, and so should you. 

In this program, there is no prescribed rest between the exercises in the supersets or between supersets, since you get ‘rest’ as you switch positions and equipment. However, if  you have the time available, you are allowed to rest 30 seconds to a minute when you feel you need it OR you feel it will make you that much stronger in the next lift. Getting strong is a good goal, after all. Just be sure to focus and give it your all. 

Warmup – Movements that prepare your body and nervous system for the heavier weights to come. For most bodyweight and high repetition exercises, joint mobility, general foam rolling, and a few lower rep sets get the body well prepared to lift safely.  

For heavier weights, where you are lifting close to your maximum abilities OR if you are very strong, warmup sets with increasingly heavier weights will be required.  

Loading – Loading refers to the weight used for the exercise.  In general, use enough weight so that you are challenged for all of the sets and reps, but don’t peter out 4‐5 reps too soon. If you are supposed to do a Military Press of 4x6 and can finish 6, 6, 6, and 5 with 135 pounds, that’s good. If, however you try for 4x6 and end up with 6, 5, 3, 3, you went too heavy and you will not progress. 

Progression – Progression refers to the method(s) used to increase the weight you are able to use over a long period of time. In the end, the goal is to use more weight, triggering the muscle to get stronger and grow. In order to do that, you have to be sure that you are, in fact, getting stronger over time. 

In this program, there are three basic methods used to progress; more weight, more reps, and more time (or distance). 

More weight is pretty obvious, right? What has to happen is that over time you have to do the same exercise with a slightly heavier weight. Let’s say you are performing a Military Press for 4 sets of 6 reps. This week you can complete (with good form) all 4 sets of 6 reps with 135 pounds. Next week, you should bump up the weight by 5‐10 pounds and again aim to complete all sets with all reps. At first, like in our description under ‘reps’ you probably won’t be able to complete all sets of all reps with the new weight, but eventually you will (because you are getting stronger). 

More reps means that where you once could do 15 reps of an exercise, eventually you will get strong enough to do 16, 17, 18, etc. It’s the same weight lifted, but you’re getting strong enough to lift it more times. This is the typical progression for bodyweight exercises. 

More time (or distance) is often used for static holds and isometric exercises, such as planks and heavy carries. It’s not always better to add weight to an overhead carry, when walking farther or holding it longer can do the job!.  

Remember that you don’t need huge increases in weight (or reps, time, or distance) in order to progress. Jumps that are too big mean you won’t be able to do enough work in your next training session, and eventually have to take a step back. In a perfect world, you’d add a tiny amount each time, never know it, and get stronger without being aware of it. That doesn’t work in practice, and from a motivational standpoint, is impractical. It’s cool to think about, though. 

 

Equipment

While many of our books and programs focus on bodyweight and home workouts, in order to really ‘man it up,’ and maximize strength and size, you’re going to need equipment.  

Is it possible to get big and strong without barbells and squat racks? Sure, but it’s not easy, especially if you have a few years of training under your belt. Still, we aren’t using any specialized gear, and you can find this stuff in any good gym, well equipped home gym, and even most ‘health clubs.’ 

In order to keep this workout easily accessible, I’ve chosen to use barbells, dumbbells, kettlebells, and some bodyweight exercises. If you don’t have access to kettlebells, you can usually substitute a dumbbell. If you train at home with kettlebells, they you can usually substitute them for dumbbells. If you have both available, then you have the best of both worlds. 

Muscle & Strength – The workouts, the hows, and the whens

There are three workouts, and while each is a full body workout, adjacent workouts are designed to overlap muscle groups without repeating the exact same exercise or set/rep range. Because of this, the odds of overtraining are low, and there is less need to perfectly space the workouts throughout the week. Trainees can still perform at least three workouts each week, even if it’s necessary to train two days in a row at times. 

• This workout plan is meant to go about two months, with the last week totally off from lifting weights. Why such a short period of time? Because you need to focus, focus, focus, and when you go longer than 6 or 7 weeks, your goals start to shift.  

 “Throw everything you got into mass building for about 6 weeks – that mass will stick around, it’s not going to go anywhere. ‘’ 

“Most people try and do too many different things. You go to a typical gym and you’ll have guys that don’t want to lose their six packs, they also want to get their bench up. …they also want to do this, and also want to do that. It’s too many things at once.  

“…you really got to circle the calendar and say I’m doing this now”  

– Dan John, Born to Bulk, September 2013, borntobulk.com/interview‐dan‐john‐keys‐building‐mass  

• Dan John says 6 weeks, so why do we say it’s ok to go 7 weeks, much less two months? Well, people who train without a coach or trainer think by months, and a partial month leaves trainees wanting more. Since most months are about 8 weeks, and we want you to take a week OFF before going on to your next program, 7 weeks sounds about right.  

There’s nothing wrong with 7, 8, 9, or even 12 weeks of mass building or fat loss, but what Dan’s saying is that people tend to lose sight of the goal by then. Nothing truly bad will happen, but most people without good focus will no longer be making maximum gains. 

• Follow the workouts in order (1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, etc). 

• Train three days a week, when possible. If you get busy one week and think you can only train two days that week, remember that you don’t always have to have a day off between training days; you can train two days in a row if you need to.  

• Still, great results can still be had training only two days a week, but you might take longer to get the results you want. However, forcing yourself to train three days a week while you sacrifice rest and sleep will tend to negate any gains incurred by the extra day. You’re better off training less and sleeping more than training more and sleeping less. 

• It is not necessary to have a set schedule, so you can end up training three days one week, two days the next, three the week after that, and back to two days the week after that. It doesn’t really matter as long as you give your training your all. 

• In general, we suggest taking a day off between workouts, but you may workout two days in a row. No, not three days in a row. Two. 

• Because the exercises and the set/rep schemes are different between Workouts 1, 2, and 3, you can train on two back to back days if you want or need to.  

• Do not sprint, jog, run, HIIT, cycle, Tabata, etc. for exercise while doing this program. Walking is good for you and good for recovery, so we encourage you to walk 30 to 60 minutes each day, training or not.  

Sample Strength and Muscle Gain Training Schedule (insert example here) 

 

Fat Loss – The workouts, the hows, and the whens

There are three workouts, and while each is a full body workout, adjacent workouts are designed to overlap muscle groups without repeating the exact same movement or set/rep range. Because of this, the odds of overtraining are low, and there is less need to perfectly space the workouts throughout the week. Trainees can still perform at least three workouts each week, but we do not recommend working out two days in a row if fat loss is your goal. 

• This workout plan is meant to go about two months, with the last week totally off from lifting weights. Why such a short period of time? Because you need to focus, focus, focus, and when you go longer than 6 or 7 weeks, your goals start to shift. 

• Follow the workouts in order (1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, etc.). 

• Train three days a week, when possible. If you get busy one week and think you can only train two days that week, that’s fine, but do not train two days in a row. 

• Good results can still be had training only two days a week, but you might take longer to get the results you want, especially if you aren’t getting in your 30‐60 minutes of walking. However, forcing yourself to train three days a week while you sacrifice rest and sleep will tend to negate any gains incurred by the extra day. You’re better off training less and sleeping more than training more and sleeping less. 

• It is not necessary to have a set schedule, so you can end up training three days one week, two days the next, three the week after that, and back to two days the week after that. It doesn’t really matter as long as you give your training your all. 

• You will be hill sprinting and/or doing kettlebell swings twice a week if you are doing the fat loss program. 

•  Other than the prescribed swings and sprints, do not do extra conditioning workouts (sprints, jogs, runs, HIIT, cycling, Tabatas, etc.) while doing the fat loss program, but walking is good for you and good for recovery, so we encourage you to walk 30 to 60 minutes each day, training or not.  

Sample Fat Loss Training Schedule (insert example here) 

 

Chapter 3 - Your Mustache Workouts

Do these three workouts in order (1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, etc.). After you finish with workout 3, circle back to workout 1 the next time. It’s that simple. 

A note about the charts that you are about to see… Kindles, Nooks, Kobos, iThings, and their respective ebook applications do not handle charts and graphs well, so I’ve converted them to full page images for your convenience. In addition, full workout charts are available at TheFitInk.com/Mustache. You can download them and read them in Acrobat Reader or print them out to carry with you as you train.  

Disclaimer

You must get your doctor’s approval before beginning this diet and exercise program. 

This book/ebook provides information that you read and use at your own risk. We do not take responsibility for any misfortune that may happen, either directly or indirectly, from reading and applying the information contained and/or referenced in this book/ebook.  

The programs and information expressed within this book/ebook are NOT medical advice, but rather represent the authors’ opinions, and are solely for informational and educational purposes. Please do not use the information in this book without first discussing your fitness, training, and nutrition plans with a qualified doctor or health practitioner.  

The authors are not responsible for any injury or health condition that may occur through following the programs and opinions expressed within this book. The dietary information is presented for informational purposes only and may not be appropriate for all individuals.  

Remember, consult with your physician before starting any exercise program or altering your diet. 

Workout One

 

The Exercises

 

Rack Pull – Using a squat rack or power rack, place a barbell just above knee height. Position your feet slightly wider than hip width, in a comfortable squat or deadlift stance. Sit back into your hips, and grip the bar at shoulder width. Straighten your arms and shift your weight into your heels.  Grip the bar tightly, lower the shoulder blades, keep your low back neutral, push your hips forward and use only your glutes to lift the weight up. Finish with knees straight. 

Lower the bar with controlled speed to the starting position and repeat. Do not ‘bounce’ the bar, but allow the bar to come to a complete stop before the next rep. 

 

Military Press  – Hold a barbell at shoulder level  with hands slightly wider than shoulder width. Breathe in, squeeze your glutes, and keeping your torso straight, press the barbell above your head, and lock out your elbows. Breathing out, slowly return to starting position and repeat. 

 

   

 

Kettlebell Woodchop  –  Hold a light kettlebell or dumbbell in both hands and on the outside of your right hip. Your feet should be slightly wider than shoulder width. Start by pushing your butt back as if about to sit in a chair. Do not squat down, but focus on pushing your butt back, assuming an athletic position. Contract your core muscles to explosively move the weight 

diagonally up and across your body, finishing with legs straight and the weight extended above your left shoulder. Reverse the movement to complete one rep, and continue with all reps for this side before switching sides. 

 

 

Renegade Row  –  Place two kettlebells or dumbbells at shoulder width and assume a high push up position. Lower your hips and contract your glutes and abdominals. Drive your toes into the ground, shift your weight to one hand and row the other weight to your chest, making sure your torso and pelvis stay aligned. Return to start and repeat on the other side.  

 

Waiter Walks  –  For this exercise, choose a dumbbell or kettlebell that you could overhead press at least 10 times (but don’t actually do that). Starting with your non‐dominant arm, press the weight overhead and hold it there. Making sure that your torso and hips are pointed straight, walk forward, keeping your shoulder stable. Walk slowly until your arm, shoulder, or core becomes fatigued, then carefully lower it to your shoulder. Switch the weight to the other side and repeat. 

Note: If you can walk for over a minute without feeling challenged, then you probably need a heavier weight. 

 

Goblet Squat  –  Stand with your feet at shoulder width and hold a kettlebell or dumbbell in both hands. Sit far back until your thighs reach parallel. Think of getting your glutes and the weight as far from each other as possible as you sit down and back. Use your glutes to push yourself up. Squeeze your glutes at the top and do not extend your low back. 

Workout Two

 

 

The exercises

 

 

 

Zercher Squat – The Zercher Squat requires you to hold the barbell in the crook of your arms (the fold of the elbows). Set the hooks of the rack at just below elbow level and load the bar. Step under the bar, resting it into the folds of your elbows, hands crossed for stability. Lift the bar from the hooks, and step backward away from the rack. Place feet slightly wider than hip width and sit back into a squat until your femurs are parallel to the ground, leaning forward as little as possible. Press your heels into the ground and use your glutes to come up from the squat. Pause and repeat. 

 

Side Press – Take a wide boxing stance with the right foot ahead of the other. Lift a kettlebell or dumbbell onto your opposite shoulder. Contract your shoulder blade to give your shoulder a stable support from which to push and press the weight up, lock the elbow, and then return to the starting position. Keep your abs braced the whole time. Do all reps on one side, then switch sides and repeat for your remaining reps. 

 

Pullups – Grab the pullup bar with an overhand or neutral grip, and hang free, keeping your abs tight. Pull your shoulder blades down and together as you pull with your arms and lats. Hold on top for a second, then lower yourself down slowly. Avoid using momentum to start the next rep. 

If you can do more than the prescribed number of reps (such as 3x8 or 3x10), then it’s time to add some weight. You can hold a dumbbell between your feet or buy a dipping belt to hold extra weight. Even a weighted vest works very well, if you have one. 

 

Hanging Leg Raise – Hold onto a bar and hang, stabilizing yourself with your shoulder blades. Engage your abs and lift your knees up to your chest (or as high as you can). Lower your legs under control, pause and repeat. You can also do this exercise with legs straight if you are advanced. 

 

Suitcase Carry – Starting with your non‐dominant hand, hold a dumbbell or kettlebell of challenging weight at your side. Making sure that your torso and hips are pointed straight, walk forward as far as you can without losing proper form. If you can walk for over a minute without excessive leaning, or your grip isn’t challenged, then you need a heavier weight. 

Concentrate on proper heal/toe walking where you push off with your toes at the end of each stride. 

 

 

One Legged RDL – Stand and hold a kettlebell in your right hand. Shift your weight onto your left foot. Slightly bend the knee. Stabilize your core and slowly lower yourself forward from the hip, keeping your low back neutral, keep the back leg facing the floor, with the toes turned down. Use your glutes and hamstrings to return to upright, then repeat. 

Workout Three

 

 

The exercises

 

 

One Arm Floor Press – Get on your back and hold one dumbbell or kettlebell in your non‐dominant hand, upper arm flat on the ground, elbow at 90 degrees, and the weight in your hand, forearm held vertically. Stabilizing with your feet, engage your lats and press the weight up until your elbow is locked. Lower the weight under control and allow the weight to come to a complete stop, with your upper arm resting on the ground, your elbow again at 90 degrees, and the weight balanced in your hand. Press upward for the next rep. Make sure that the weight 

comes to a complete stop between each rep, repeat for all reps on this side, then switch hands and repeat for all reps of the dominant side.

 

Barbell Bentover Row– Hold a barbell at shoulder width with overhand grip. Slowly lower it down  to knee height by pushing your butt backward, hinging at the hips. Keep your back and neck straight at all times. Hold your torso still and use your back muscles to row the weight up until your elbows pass your torso. Hold for a second at highest position, then return slowly to the start. Pause and repeat. 

 

Lunge – Holding a dumbbell or kettlebell in each hand, step forward, bending both knees, standing tall, and sinking down until your front thigh is parallel to the floor. Push up through your front leg, using your glutes to generate strength. Return to starting position and repeat for all reps, alternating legs each rep. 

Note: If the exercise is listed as 3 sets of 8 reps, 3x10, or 2x12, be sure to do 8, 10, or 12 reps for each leg, alternating each rep. For instance, if prescribed 3x8 lunges, you will do 8 reps for the right, and 8 reps for the left, or a total of 16 lunges per set.

 

 

Full Side Plank – Sit with your legs stretched out. Bring your right leg slightly out at an angle and turn the toes up. Place your left hand under your left shoulder. Lift the right arm up toward the ceiling. With one move, stiffen your torso and lift yourself up toward the ceiling. Lower your body down slowly and repeat for all reps on the first side. Change sides repeat the steps for all reps of the second side. 

Note: If an exercise is listed as 3 sets of 8 reps, 3x10, or 2x12, be sure to do 8, 10, or 12 reps for each side, alternating each rep. For instance, if prescribed 3x8‐12 full side planks, you will do 8‐12 reps for the right, and then 8‐12 reps for the left, or a total of 16‐24 reps per set.

 

Hammer Curl – Stand and hold the dumbbells in a neutral grip (think of how you would hold a hammer). Curl them up, one by one, alternating each rep, making sure your elbows stay back and as stable as possible. Lower the weight twice as slow as you lift it, and repeat for all reps, alternating after each rep. 

Note: If the exercise is listed as 3 sets of 8 reps, 3x10, or 2x12, be sure to do 8, 10, or 12 reps for each side, alternating each rep. For instance, if prescribed 3x12 curls, you will do 12 reps for the right, and 12 reps for the left, or a total of 24 curls per set. 

 

Crawl with Push – Get on ‘all fours.’ Place a weight plate in front of your right hand. Lift your knees slightly off the floor, keeping the pelvis and spine neutral.  Use your right hand to slide the weight forward as you crawl with the other hand and your feet. Push/crawl for about 30 seconds, then turn around, switch sides and come back. 

Note: Every floor, surface, and weight plate is different, meaning that on rubber matting a 10 pound cast iron plate can be extremely hard to push, while on artificial turf or wood floor, a 45 pound coated plate might be easy. The goal is to push and crawl for 30 seconds, and just like a plank, it’s not about the weight. Don’t worry about pushing the heaviest weight possible, just push your weight for 30 seconds, turn around, and come home! 

 

 

Knuckle Pushups – Get in the classic pushup position, with your hands positioned under your shoulders, but your hands formed into fists. Keep your abs very tight as you slowly lower yourself down, with your ankles, knees, hips , upper back and head in one straight line. Lower yourself until your shoulders are lower than your elbows and push yourself back up until your elbows lock.